Лучшие белковые завтраки для набора массы и похудения

Польза яиц для мужского здоровья

Наверное, никакой другой продукт питания в бодибилдинге не вызывает столько споров, как яйца. Диетологи бьются в истерике, доказывая, что съедать более двух яиц в неделю смерти подобно. Ибо, яйца содержат много вредного холестерина, а он косит людей направо и налево. Покупая, в очередной раз лоток яиц, начинаешь поневоле задумываться: «А, может ну их, нафиг», пойду-ка я протеина прикуплю и чтобы никакого жира (то есть, холестерина, в нем не было). Здоровье ведь дороже». Идея хороша, но я считаю, пришло время отделить правду от маркетинговых уловок и рассказать про яйца в бодибилдинге честно. Про необычные упражнения и реально рабочие методики набора массы, читайте на моём канале в telegram t.me/bestbodyblog

Почему яичный белок самый лучший?

Если свести вместе поклонников и противников потребления яиц, то все их доводы разделятся на две группы:

Давайте теперь разберёмся с каждым из этих высказываний по отдельности. Чего бы не вещали с экранов доморощенные специалисты по питанию, но яичный белок – это самый выгодный для любого человека источник протеина. Прошу взглянуть на небольшую таблицу:

Название продукта
Содержание белка на 100 гр.
Количество калорий

Если смотреть исключительно на содержания белка в продуктах питания, то самый высокий его уровень окажется в сое. Было бы логично для набора мышечной массы использовать не натуральные мясо и яйца, а продукты из сои.

Соя содержит огромное количество белка, но качество его низкое

Примечание: белок белку рознь. Его ценность определяется, прежде всего, наличием незаменимых аминокислот. Чем богаче их состав, тем больше мышечной массы на нём можно набрать. В сое действительно огромное содержание белка, но он имеет ущербный аминокислотный профиль, усваивается медленно и не полностью. Кроме того, вся соя является генномодифицированно, вдобавок, содержит немалое количество фитоэстрогенов – растительные соединения, повышающие уровень эстрогена и понижающие, тем самым, тестостерон.

Чем опасна соя?

Но даже натуральный мясной белок не может быть усвоен нашим организмом без остатка. Степень его усвоения 82–88%, а у молочного протеина 80-86%. Яичный же белок имеет совершенно уникальный уровень усвоения — 98%. Он является эталоном пищевой ценности, имея самый лучший, среди всех натуральных продуктов питания, аминокислотный профиль.

Примечание: я работаю персональным тренером, и мне приходится составлять для своих клиентов индивидуальные программы и рационы. Как для набора массы, так и для похудения. Планы питания в таких случаях сильно отличаются, но что важно, яйца присутствуют в каждом из них. Ибо в плане качества, яичному белку, равных просто нет.

Яйца также и самый низкокалорийный источник белка. По этому параметру они обогнали даже диетическую варёную курятину, имеющую 170 ккал на 100 гр веса. Другими словами, яйца помогают набирать мышечную массу без лишнего жира. Яичный белок самый дешёвый. Десяток яиц, или 60 гр самого легкоусвояемого протеина стоят 0,7–1,2 $. Такое же количество мясного белка  стоит 2,5–3 $, о цене рыбы говорить вообще не хочется.

Вывод: яйца — это источник самого качественного, низкокалорийного и дешёвого белка. Реальный суперфуд для набора сухой мышечной массы.

Ложь о вреде холестерина

Меня врачи не любят. Если так случается, что я попадаю к ним в гости, они стараются поскорее от меня отделаться. А все потому, что я люблю задавать им вопросы, и главный из них: «Почему?» Но давайте по порядку.

Я задаю вопросы, поэтому врачи меня не любят

Холестерин, которым так богаты яйца, опасен тем, что накапливаясь на стенках сосудов, постепенно их закупоривает, вызывая заболевание под названием атеросклероз.  А он, в свою очередь, провоцирует возникновение ишемической болезни сердца. По данным ВОЗ от этого заболевания умирает более 8 млн. людей ежегодно. Вот так, на вопрос: «Почему нужно есть продукты без холестерина?» должен ответить обычный доктор. Но кто стоял за созданием мифа о вреде холестерина, доктор, скорее всего, не скажет. Зато, скажу я.

Кто открыл вред холестерина?

Это открытие сделал молодой русский доктор Николай Аничков, занимавшийся исследованием болезней сердца в начале прошлого века. Свои эксперименты, добрый доктор проводил на кроликах, скармливая им пищу с огромным количеством холестерина (кроликам!). Неудивительно, что кролики от этого дохли, как мухи. Вред холестерина молодому врачу был очевиден.

Никто бы, наверное, не обратил внимания на результаты этих исследований, если бы в 1946 году он не возглавил Академию медицинских наук СССР, и не стал, по совместительству, семейным доктором членов ЦК КПСС. Поэтому его доктрина о вреде холестерина была признана единственно верной и заняла доминирующее место среди остальных.

Примечание: исследования Николая Аничкова были на удивление хорошо приняты и в западном научном мире. Выведенная им закономерность между вредом холестерина для здоровья и возникновением атеросклероза была признана в США одним из важнейших научных открытий века.

Открытие советского учёного легло в основу создания теории Здорового Образа Жизни, что расцвела в 60-е годы буйным цветом. Её сразу же подхватили компании-производители питания, наладив выпуск дорогих, но очень «здоровых», продуктов без вредного холестерина. Жизнь без холестерина вошла в моду почти на 50 лет.

Здоровый образ жизни отрицает холестерин

Вывод: автором мифа о вреде холестерина был советский ученый Николай Аничков, возглавивший в последствии Академию медицинских наук СССР.

Факты, опровергающие вред холестерина

Далеко не все в мире были согласны с доктриной профессора Аничкова, поскольку ей противоречили необъяснимые факты, озвученные группкой молодых и непуганых учёных:

В 1946 году на Нюренбергском процессе в качестве доказательств жертв фашистов были представлены данные о вскрытии тел тысяч узников концлагеря Дахау в возрасте 20–30 лет. Несмотря на то, что их рацион вообще не содержал холестерина, все они были больны атеросклерозом. Причём, чем дольше узник находился в лагере, тем сильнее он был болен.

В 1964 году в одном американском институте были проведены исследования, аналогичные опытам профессора Аничкова. Правда, вместо кроликов в эксперименте приняли участие две собаки и лошадь. На удивление, после длительного приема пищи, богатой вредным холестерином, никакого атеросклероза у этих подопытных обнаружено не было.

1967 году у экс-президента США Дуайта Эйзенхаура врачи диагностировали инфаркт и тут же посадили его на диету без холестерина. Но бывший президент, вместо оздоровления, начал стремительно набирать вес и, перенеся ещё два инфаркта, умер от третьего в 1969 году.

Но их, естественно, никто слушать не стал. Мир захватила анитихолестриновая истерия, а в борьбу за здоровье и кошельки обывателей включились фармацевтические концерны, наладившие выпуск препаратов, понижающих его уровень. Для примера, в 2020 году таких препаратов в мире было продано на сумму 17,7 млрд. долларов.

Атеросклероз — бич современности

«Так что же, на самом деле, вызывает атеросклероз», спросите вы? Я не стану погружаться в дебри научных изысканий, а скажу просто – это проблемы с питанием:

Вывод: вред холестерина сильно преувеличен. Употребление продуктов без холестерина вызывает серьёзные проблемы со здоровьем. Но кого это волнует, если на этом тоже можно заработать миллиарды?

Чем полезны яйца для мужчин?

Яйца не только полезны для мужского организма, они ему просто жизненно ему необходимы. Для представителя сильной половины человечества, мечтающего о росте мышц, он незаменим по следующим причинам:

Яйца богаты антиоксидантами

Польза яиц для здоровья уже не вызывает сомнений благодаря сотням научных исследований. Высокий уровень в организме свободных радикалов повышает вероятность заболевания раком, болезнью Паркинсона, нарушениями памяти и проблемами со зрением. Витамины и минералы, содержащийся в яйцах принимает активное участие в синтезе витамина D и половых гормонов.

Польза яиц для мужчин есть, и она огромна

Кроме того, в яйцах содержатся: селен, фосфор, холин, витамин В12 и множество антиоксидантов, которые помогают сохранить здоровье наших клеток. Самое важное, содержащиеся в яйцах антиоксиданты помогают нам выглядеть моложе своих лет.

Яйца снижают риск инсульта

Согласно недавнему китайскому исследованию, проведенному центром China Kadoorie Biobank, люди, которые съедали всего по одному яйцу в день, снижали риск умереть от инсульта на 30% ,по сравнению с людьми, не употреблявшими яиц.

3. Яйца содержат много цинка

Цинк, пожалуй, самый важный минерал для любого мужчины, особенно после 40. Цинк является основой строительного материала для молекулы тестостерона, повышая, вдобавок, активность сперматозоидов. Кроме того, цинк предотвращает превращение тестостерона в эстроген, поэтому его дефицит в рационе вызывает нарушения гормонального баланса у мужчин и женщин.

Уровень цинка и тестостерона связаны напрямую

В заключение оды яйцам, приведу цитату гарвардского профессора Уолтера Уиллета, возглавляющего кафедру питания и эпидемиологии: «Величина, на которую пара съеденных за день яиц повышает содержание в крови холестерина, совершенно ничтожна, и связанные с этим изменения в организме никогда не смогут быть выявлены ни при одном исследовании”.

Вывод: холестерин необходим нашему организму. Его дефицит в рационе приводит к различным заболеваниям.

Яйца в рационе бодибилдера

Помимо того, что яичный белок (альбумин) это лучший источник протеина, содержащийся в нём холестерин играет огромное значение в процессе гипертрофии мышц. Предлагаю посмотреть небольшой сюжет, где о пользе яиц в бодибилдинге рассказывает учёный, кандидат биологических наук:

Куриные яйца — настоящий допинг!

Яйцо представляет собой максимальную ценность в составе белка и желтка. Для получения от него всей пользы, особенно в период набора мышечной массы, его нужно есть целиком. Если рассматривать компоненты поодиночке, то желток намного ценнее белка. На наших прилавках можно встретить куриные яйца в белой и коричневой скорлупе.

Яйца в рационе бодибилдера — источник белка №1

Никакой разницы в биологической ценности между ними нет. Просто их несут разные породы кур. Помимо куриных яиц, можно приобрести перепелиные яйца. Во многом они похожи, но имеют небольшие отличия:

Вывод: с точки зрения использования яиц в бодиблдинге, перепелиные яйца лучше куриных, но стоят дороже

Сколько можно есть яиц в день в бодибилдинге?

Классическая программа питания для увеличения массы тела подразумевает употребление количество белка в сутки из расчета 2-2,5 грамма на килограмм собственного веса. То есть, при весе тела 80 кг, в день необходимо употреблять 160-200 гр белка. В одном яйце содержится 8 граммов белка, поэтому согласно такой схеме питания можно съедать от 20 до 25 яиц. Но нужно ли это делать?

Сколько можно есть яиц в день в бодибилдинге, точно не скажет никто

На мой взгляд, нет, ибо как бы ни был хорош яичный белок, но свои преимущества имеют мясо, рыба и, конечно, творог. Так сколько же яиц съедать в день? Я рекомендую есть яйца один, максимум два раза в сутки, в объеме от 2 до 4 штук за один прием. Можно ли больше? Можно, но тренируясь для набора массы, стоит помнить, что углеводы на этом этапе значат очень много, особенно, в день занятия, поэтому строить свой рацион только из одних яиц, не стоит.

Вывод: четкого ответа на вопрос: сколько можно есть яиц в день в бодибилдинге, не существует. Здравый смысл и каноны построения рациона для набора массы нам говорят, есть яйца можно каждый день по 2-4 штуки.

Почему спортсмены едят яйца без желтка?

Спортсмены поступают подробным образом на фоне жесткой предсоревновательной диеты, когда приходится считать каждую калорию. Без желтка, яйцо теряет до 75% своей пищевой ценности. Однако, поскольку именно в желтке содержится жир (около 1,6 гр), употребляя в пищу только белок яйца, удается снизить общую калорийность рациона. Иначе, это пустая потеря денег.

Вывод: спортсмены едят яйца без желтка, чтобы убрать из рациона лишние калории и подготовиться к выступлению на соревнованиях.

Как готовить яйца правильно?

Как часто бывает с различными продуктами, способ приготовления является решающим. Жареные яйца, приготовленные с добавлением жира, сразу же теряют всю свою диетическую привлекательность. Поэтому варка является оптимальным способом приготовления яиц.

Всмятку, в мешочек, вкрутую

В этом нет ничего сложного, но и тут есть один важный нюанс: лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течёт. Так получается наиболее более богатый витаминами продукт. Вариант №2 – это приготовление омлетов, включающих овощи, поскольку клетчатка, в них содержащаяся, повышает биологическую доступность самого белка.

Примечание: не стоит пить сырые яйца, так как есть риск заболеть сальмонеллезом. Кроме того, сырое яйцо не успевает усвоиться организмом и никакой пользы оно не принесет.

Вывод: готовить яйца правильно совсем не сложно, оптимальный вариант приготовления – варить или готовить омлет.

Надеюсь, моя статья развеет еще один миф о питании, поможет сбалансировать свой рациона и ускорить рост мышц. Да пребудет с вами сила. И масса!

Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Фото с сайта www.pixabay.com

Раньше яйца считались «холестериновой бомбой». Но сейчас известно, что они могут помочь на пути к желаемому весу.

Яйца –  универсальный и богатый питательными веществами продукт, который, тем не менее, часто вызывает споры, когда речь заходит о снижении веса.  В прошлом они считались настоящей «холестериновой бомбой» и их часто избегали в диетах. Однако сегодня продукт очень популярен как часть сбалансированного питания и здорового образа жизни. Почему  яйца – отличный выбор для людей, желающих похудеть?

1. Высокое содержание белка

Яйца – прекрасный источник белка. Это вещество необходимо организму, так как не только способствует наращиванию мышц, но и помогает чувствовать сытость. Употребление большого количества белка позволяет дольше чувствовать себя наевшимися и автоматически снижает потребление калорий в течение дня. Это помогает предотвратить тягу к еде и постоянное перекусывание.

2. Низкая калорийность

Яйца незаменимы для  похудения, поскольку содержат относительно мало калорий. В одном крупном экземпляре их всего около 70, что делает продукт идеальным выбором для тех, кто хочет снизить калорийность еды, но при этом питаться полноценно.

Сколько яиц в день можно есть при похудении?  Вы можете включить в свой ежедневный рацион одно или два яйца, чтобы усилить чувство сытости, не потребляя при этом много лишней энергии.

3. Много питательных веществ

Яйца – прекрасный источник многих важных питательных веществ. Они содержат витамин D, витамины группы В, холин, железо и селен. Эти элементы имеют решающее значение для обмена веществ и общего состояния здоровья. Употребляя  яйца при похудении, вы получаете не только ценный белок, но и широкий спектр питательных веществ, необходимых организму для оптимального функционирования.

4. Поддержка сжигания жира

Доказано, что употребление яиц способствует этому процессу. Содержащиеся в них белок и питательные вещества ускоряют метаболизм, что способствует уменьшению избытка жира в организме. Кроме того, присутствующий в яйцах холин поддерживает работу печени, содействуя тем самым сжиганию жировых отложений.

5. Универсальность в приготовлении

Яйца можно варить, жарить, готовить из них омлет или яичницу, они для подходят приготовления самых разных блюд. Такая универсальность позволяет, включив яйца в свой рацион при похудении, избежать однообразия и «гастрономической скуки». Их можно сочетать с овощами, цельным зерном и полезными специями для приготовления вкусных и питательных блюд, уместных в рационе худеющего человека.

Подготовила Татьяна КОНОШЕНКО

Новости барановичского региона

все новости региона

И так ли страшен холестерин в их составе?

Куриные яйца давно и прочно заняли важное место в рационе человека. Питательные и вкусные, основа для множества разнообразных сытных блюд, большинство из которых готовится очень быстро. Яйца нередко называют идеальным продуктом. Так ли это на самом деле, какую пользу приносят яйца организму, в каком виде их лучше есть и как нужно выбирать, рассказывает врач-хирург Светлана Левченко (Институт общей и неотложной хирургии им. В.Т. Зайцева НАМН Украины).

В куриных яйцах больше пользы или вреда?

Яйца – источник полезного белка, но, помимо пользы, в них немало и вредного холестерина – одного из компонентов холестериновых бляшек, которые сужают просвет кровеносных сосудов и увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Именно из-за холестерина долгое время врачи относились к куриным яйцам настороженно. Так полезны яйца или вредны на самом деле?

Польза куриных яиц

Куриное яйцо – один из самых сбалансированных по своему составу продуктов. Уникальное сочетание легкоусвояемого белка, полезных жиров и при этом практически полное отсутствие углеводов делают яйцо практически идеальным продуктом для человека любого возраста. Благодаря большому количеству белка (в среднем 12,5 г, что составляет от 11 до 16% от суточной нормы для здорового взрослого мужчины) яйца хорошо насыщают, поэтому их часто включают в рацион спортсмены и люди, которые стремятся снизить жировую прослойку и увеличить мышечную массу.

Яичный белок не содержит жира и выступает источником незаменимых аминокислот, которые участвуют в построении тканей, влияют на обмен веществ и сопротивляемость иммунной системы бактериям, вирусам и другим патогенам. В состав яичного белка входят антиоксиданты – фермент лизоцим и белок овотрансферрин, а также витамин А, витамины группы В (В2, В5, В12) и микроэлементы (цинк, фосфор и селен).

В желтке содержатся полезные жиры, лецитин – вещество, из которого формируются мембраны клеток и холин, который защищает печень от накопления в ее клетках жира (от жирового  гепатоза), а также, предположительно, участвует в защите клеток мозга, предотвращая развитие болезни Альцгеймера. Также в состав желтка входят витамины А, В12, Е, К, D, биотин, ненасыщенные жирные кислоты Омега-3, микроэлементы (кальций, селен и фосфор), пигменты (лютеин и зеаксантин), необходимые для здоровья глаз.

Вред холестерина в куриных яйцах

Несколько десятилетий назад холестерин считался едва ли не врагом №1 для сердечно-сосудистой системы, из-за чего многие врачи рекомендовали отказаться от сливочного масла, а также ограничить употребление желтков яиц максимум до 1-2 в неделю. Современные исследования показали ошибочность такого подхода. Как оказалось, несмотря на достаточно высокое содержание холестерина (около 185 мг в одном желтке), в курином яйце очень мало насыщенных жиров, поэтому употребление желтков и целых яиц не повышает уровень холестерина в крови и не увеличивает риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы. Умеренное потребление яиц не опасно даже для тех, кто уже страдает болезнями сердца и сосудов!

Сам по себе холестерин давно уже не считается безусловным злом – известно, что он необходим для синтеза женских и мужских половых гормонов (эстрогенов, прогестерона и тестостерона), выработки желчных кислот, необходимых для пищеварения, и синтеза витамина D, принимающего участие в нескольких десятках физиологических процессов в человеческом организме.

Более того, ученые выяснили, что организм человека сам вырабатывает холестерин и в норме поддерживает его относительно постоянный уровень в крови: если человек получает с пищей мало холестерина, его выработка увеличивается и наоборот, если человек ест много богатой холестерином еды, холестерина синтезируется меньше.

Сколько яиц можно есть в день взрослым и детям

Рекомендации по оптимальному количеству яиц варьируют в зависимости от возраста и физической активности человека.

Взрослому человеку, не занимающемуся спортом, можно съедать 2-3 яйца в день. При этом важно учитывать уровень холестерина в крови: если он повышен, лучше уменьшить количество желтков. Например, можно съесть одно целое яйцо и дополнить его одним-двумя белками. Такой же подход рекомендуется при избыточной массе тела, для уменьшения калорийности рациона. А вот совсем отказываться от желтка, за исключением случаев, когда это рекомендовал врач, не стоит.

Тем, кто регулярно занимается спортом и поддерживает высокий уровень физической активности, можно в дополнение к 2-3 целым яйцам съедать еще 2-3 белка.

В рацион ребенка, если малыш здоров и нет противопоказаний, яйца рекомендуется вводить с 6-7 месячного возраста. Сначала ребенку дают 1/8 части отварного желтка, постепенно увеличивая количество. Белок рекомендуется начинать давать не раньше чем малышу исполнится год, чтобы избежать аллергических реакций. Детям младшего возраста дают 2-3 яйца в неделю, дошкольникам можно есть по одному яйцу в день, школьникам – до 2 яиц в день, если нет аллергии.

Белки куриного яйца могут провоцировать аллергические реакции – в таком случае можно попробовать перейти на перепелиные яйца. На них аллергия развивается реже.

Что будет, если есть яйца каждый день

Благодаря высокому содержанию легкоусвояемого белка, а также ряда витаминов, микроэлементов и природных пигментов, ежедневное умеренное употребление в пищу куриных яиц способствует:

Если употреблять яйца в разумных количествах, без калорийных добавок (майонеза, сала, бекона, хлеба) можно не бояться поправиться и навредить здоровью.

В каком виде лучше есть яйца

Отварные, жареные, сырые – в каком виде яйца полезнее всего? Теоретически, сырые яйца лучше: в них максимум питательных веществ, причем в самой биодоступной для организма форме. Но есть важное «но»: при употреблении яиц в сыром виде высок риск заразиться сальмонеллезом – острым инфекционным заболеванием, которое провоцируют бактерии рода Salmonella. Сальмонеллы поражают пищеварительный тракт, вследствие чего заболевание чаще всего проявляется тошнотой, рвотой, диареей, болями в животе, повышением температуры и общим недомоганием. Сальмонеллез особенно опасен для маленьких детей и пожилых людей, потому что легко может привести к серьезному обезвоживанию.

Яйца, которые продаются в магазинах, проходят достаточно строгий ветеринарный контроль, но даже он не дает 100% гарантию, что продукт безопасен – ситуации, когда зараженные сальмонеллой яйца все-таки попадают на прилавки, не редкость. Тем более, нет никакой гарантии безопасности домашних яиц «из-под курицы». Поэтому в сыром виде ни магазинные, ни домашние яйца все-таки лучше не употреблять.

Среди способов термической обработки яиц предпочтительнее всего отваривание – так можно быть уверенным, что сальмонеллы погибли, но при этом яйцо сохранило максимум полезных веществ. Допустимо также приготовить на пару, отварить без скорлупы (яйцо пашот), запечь или отварить в виде омлета в термостойкой пленке. А вот любимая многими яичница на сале – самый нездоровый способ употребления яиц и его лучше избегать.

Как правильно выбирать яйца

Выбирая яйца, нужно посмотреть не только на дату производства на упаковке, но и на состояние скорлупы: она должна быть целой, чистой, без комочков помета и других загрязнений. Если яйца испачканы, их можно помыть, но мытье сокращает срок хранения в среднем до 12 суток.

В остальном яйца хранятся относительно долго – в холодильнике они не портятся примерно в течение месяца. Если с момента, когда яйцо было снесено, прошло не больше 7 дней, оно считается диетическим, если больше 7, но меньше 25 – столовым.

Как проверить, свежее ли яйцо, если точно неизвестно, сколько оно хранилось? Есть несколько способов:

FAQ

Однозначного ответа на этот вопрос нет: все зависит от питания кур и условий их содержания. Оптимальный вариант – яйца кур, находящихся на свободном выгуле и получающих разнообразный корм, состоящий из зерновых и свежей зелени. Кстати, вопреки популярному стереотипу, цвет скорлупы на вкус и питательность яйца никак не влияет и зависит исключительно от породы и цвета оперения курицы, которая это яйцо снесла.

После Пасхи в доме нередко скапливается огромное количество крашеных яиц (готовили сами, принесли близкие или друзья, угостили соседи), которое необходимо как-то реализовать. Кто-то готов их есть в чистом виде на завтрак, кто-то — только в виде закусок и салатов. И обязательно в семье найдется «умник», который скажет, что вообще-то есть яйца ежедневно не только не полезно, но даже вредно. Так ли это на самом деле? Чтобы разобраться, мы задали вопросы диетологу и нутрициологу Марии Капраловой, которая расставила все точки над «i».

О чем расскажем в статье

Действительно, еще совсем недавно врачи говорили о том, что холестерин, содержащийся в куриных яйцах, вредит работе сердечно-сосудистой системы. Максимальная суточная доза этого вещества, потребляемого с продуктами, не должна превышать 250 мг, в то время как в желтке более 200 мг холестерина (в белке его нет вообще). То есть, даже при сбалансированном питании яйцо можно есть не чаще, чем раз в 2 дня..

При сбалансированном питании яйцо можно есть как минимум раз в 2 дня

Современные же исследования показали, что прямой зависимости между повышением уровня холестерина в крови и употреблениям яиц нет: научное подтверждение подобного влияния отсутствует. Куда же девается холестерин из яиц? Скорее всего, проходя через ЖКТ, он расщепляется и на момент всасывания и усвоения его количество минимально.

Какую пользу они приносят человеческому организму

Яйца — несомненно, очень ценный пищевой продукт, причем единственный, который усваивается организмом на 98%, практически не оставляя шлаков в кишечнике. Белки имеют самую высокую пищевую ценность из всех белков животного происхождения.

Регулярное употребление яиц способствует укреплению костей и бесперебойной работе суставов, стимулирует иммунитет, улучшает работоспособность. Благодаря этому продукту нормализуются процесс кроветворения и обмен веществ.

В яйцах содержится большое количество витамина D, который принимает участие в работе едва ли не всех систем организма. Помните, как в «эпоху ковида» врачи прописывали его всем в качестве профилактики? Так вот, это объясняется его противовоспалительными и иммуномодулирующими свойствами.

Кстати, мало какой продукт может похвастаться содержанием всех 9 жизненно важных аминокислот, необходимых для выработки ферментов и гормонов. А с яйцами дело обстоит именно так! Поэтому если хотите сохранить красоту и здоровье надолго, непременно включайте этот продукт в рацион питания. Кстати, яйца богаты еще и полезными полиненасыщенными жирными кислотами, которые помогают нам выглядеть моложе и чувствовать себя лучше.

Что насчет современных норм употребления этого продукта в пищу?

Здоровый взрослый человек вполне может себе позволить есть 1–2 яйца в сутки (в неделю 6–10 шт.). Детям старше года можно давать 1 яйцо ежедневно, от 6 лет — так же, как взрослому, то есть 2 яйца в сутки.

Детям страше 6 лет можно есть 2 яйца в день

Для спортсменов, регулярно занимающихся спортом, суточная норма составляет 3–5 яиц, а для бодибилдеров, которые активно наращивают мышечную массу, — до 10 штук (им рекомендуется употреблять только белок).

Пожилые люди, а также диабетики могут без опасений за здоровье есть 1 яйцо в сутки, как и беременные и кормящие женщины. Однако всем вышеперечисленным лучше не употреблять яйца сырые, а также прошедшие недостаточную тепловую обработку (всмятку, яйца пашот): у этих групп людей ослаблен иммунитет, поэтому риск подцепить инфекцию достаточно велик.

Какие яйца вообще лучше употреблять в пищу

Разумеется, максимально свежие и качественные! Если есть возможность покупать деревенские яйца у проверенных людей, пользуйтесь ею, ведь в домашних хозяйствах курам обычно дают натуральный корм.

Если в магазине вам удалось найти яйца категории Д — вам повезло: этой буквой маркируют те, что были снесены менее 7 дней назад. На столовых же, более «старых, можно обнаружить более привычный всем нам значок «С». И здесь уже следует ознакомиться с датой «производства» или хотя бы с днем фасовки продукта. Лучше всего покупать яйца, которым не более 15 суток от даты появления на свет. Хранить продукт следует строго в холодильнике.

Не находите штампа с датой на яйцах или упаковке? Откажитесь от покупки или потребуйте у продавцов документ от партии яиц, который непременно должен быть в магазине.

В каком виде лучше употреблять яйца

Наиболее безопасными считаются яйца, сваренные вкрутую: бактерии гарантированно убиваются, а полезные вещества успешно сохраняются. Всмятку, в мешочек, яйца пашот — история неоднозначная: варятся они слишком быстро, и риск выживания той же сальмонеллы достаточно велик.

Яйца, сваренные вкрутую, — самые безопасные в употреблении. Вредные бактерии погибают при варке, при этом сохраняются полезные вещества

Некоторые ратуют за употребление сырых яиц: спортсмены любят их за быстроусвояемый белок, который помогает наращивать мышцы, певцы — за свойство увлажнять связки. Это действительно так, но в таком случае вы должны быть на 100% уверены в качестве продукта (тщательное промывание скорлупы не поможет, если на ней или уже внутри поселилась сальмонелла).

Что касается жареных яиц, есть их каждый день точно не стоит: при подобной термообработке большая часть полезных веществ разрушается, да и о канцерогенных свойствах нагретого масла тоже нельзя забывать.

Что будет, если произойдет «передоз» яиц

То же, что и при нарушении норм потребления других продуктов: расстройство работы сразу нескольких систем организма. Прежде всего, конечно, ЖКТ. Но чрезмерное употребление яиц также нанесет мощный удар по работе и поджелудочной железы, и почек, и сердечно-сосудистой системы. Поэтому лучше не рисковать и придерживаться норм, прописанных диетологами.

Если вы заметили ошибку или неточность, пожалуйста, .

Почему белки незаменимы для набора массы и похудения

Какие белки есть на завтрак и сколько

Рецепты белковых завтраков для набора массы и наращивания мышц

Рецепты низкокалорийных белковых завтраков для похудения

Белки считаются важнейшими питательными веществами, необходимыми для снижения веса и набора мышечной массы, поскольку являются основными компонентами всех тканей организма. Они также необходимы для регуляции уровня сахара в крови и стимуляции обмена веществ. Вот почему важно потреблять белки, чтобы похудеть и контролировать свой вес.

Почему белки незаменимы для набора массы и похудения

Если вы внимательно посмотрите на структуру белка, то увидите, что он состоит из совокупности небольших молекул, называемых аминокислотами. Всего из 20 аминокислот организм образует до 1 миллиона различных белков. И это основная причина, почему белки выполняют такие разные функции, начиная от построения новых тканей и заканчивая транспортировкой питательных веществ.

Однако важно помнить, что из этих 20 аминокислот 12 создаются непосредственно организмом благодаря углеводам и липидам, в то время как оставшиеся 8 являются незаменимыми и должны поступать извне. Поэтому, чтобы быть в отличной форме и избегать усталости, важно получать эти 8 аминокислот с помощью диеты, богатой белками.

С помощью богатого белком завтрака можно быстрее достичь своих целей по снижению веса или набору мышечной массы. Независимо от того, предпочитаете ли вы сладкий завтрак или пикантный, этот прием пищи необходим для того, чтобы наполниться энергией и начать день правильно

Недавнее исследование показало, что те, кто ест завтрак, богатый белком, имеют более стабильный уровень сахара в крови в течение дня и дольше испытывают чувство сытости. Фактически, те, кто каждое утро ест белок, едят меньше в течение дня. Речь идет о сокращении дневного калоража в среднем на 400 калорий от обычного потребления, что, в свою очередь, способствует сжиганию жира.

Какие белки есть на завтрак и сколько

Чтобы успешно добиваться своих фитнес-целей, следует выбирать качественные виды белка: яйца и яичные белки, нежирные молочные продукты (молоко, творог, греческий йогурт), нежирное мясо и протеиновые порошки, которые можно добавлять в коктейли или смешивать с кашами и тестом при выпечке для дополнительного эффекта.

Если вы пока не получаете достаточно белка во время завтрака, не паникуйте. Благодаря перекусу протеиновым батончиком, протеиновыми вафлями и даже протеиновым шоколадом, вы сможете добрать суточную норму без чувства  вины за съеденные сладости!

Иногда сложно внести разнообразие в свой привычный план питания. Многие склонны изо дня в день тяготеть к одному и тому же рациону из-за отсутствия вдохновения или мотивации. Но всего с помощью нескольких простых идей можно быстро разнообразить завтраки и обеспечить организм важнейшим макронутриентом — белком. Сегодня мы сосредоточимся на завтраке и предложим 11 идей белковых блюд, которые идеально подходят для спортсменов и любителей сладких и соленых блюд.

Рецепты белковых завтраков для набора массы и наращивания мышц

Омлет с грибами

Омлет с грибами понравится даже тем, кто предпочитает сладкие белковые завтраки. Хотя вам может показаться, что время его приготовления достаточно долгое, на самом деле процесс займет всего несколько минут. Чтобы сделать рецепт сытнее, в омлет можно добавить немного сыра или кусочки индейки.

В приготовлении омлета нет ничего сложного. Потребуется:

Смешайте яйца в миске, добавьте соль и перец по вкусу, затем вылейте на смазанную маслом и уже горячую сковороду. Тем временем отдельно обжарьте грибы на сковороде, добавив также несколько щепоток соли и перца. Все готово!

Греческий йогурт с медом и фруктами

Это пример завтрака, богатого белками и углеводами с очень низким содержанием жиров. Идеально подходит для тех спортсменов, кто много и часто тренируется и которым требуется много энергии, чтобы продолжать прогрессировать. А самое привлекательное в рецепте: всего 3 ингредиента в составе и время приготовления менее 90 секунд. Вы больше не сможете сказать, что вам некогда правильно питаться!

Рецепт очень простой:

Людям с высокими энергетическими потребностями, можно дополнительно добавить небольшую горсть орехов, чтобы увеличить потребление калорий и жиров в этом блюде.

Овсяная каша с протеиновым порошком

Каша — лучший союзник при отрицательных температурах за окном. Она заряжает организм энергией на весь день, в ней содержится много витаминов, питательных веществ и минералов, она успокаивает слизистую желудка и улучшает работу кишечника. А благодаря добавлению протеина в процессе приготовления, из углеводного блюда каша превращается в сытное белковое!

Еще одно преимущество каш в том, что вы можете доработать любой рецепт по вкусу, добавляя в него любые фрукты, орехи, растительное молоко, протеиновые порошки. Единственное ограничение — ваше воображение!

Первый шаг — смешать в миске овсянку, корицу и протеиновый порошок. Затем нагрейте растительное молоко, не доводя его до кипения. Когда молоко станет горячим, вылейте его в миску с овсянкой. Перемешивайте, пока овес не впитает молоко, и оставьте на несколько минут. Затем добавьте в смесь миндаль и кусочки яблока. Блюдо готово к употреблению. Вы также можете заменить овсяные хлопья рисом или хлопьями киноа, чтобы разнообразить вкус.

Жареные яйца со свежими овощами

Этот рецепт идеально подходит для занятых студентов, трудоголиков и молодых родителей. Просто разбейте несколько яиц на горячую сковороду и подавайте их вместе с порцией любимых, слегка соленых овощей. Тем, кто не боится углеводов, можно добавить к завтраку кусочек тоста, тем самым сделав утренний прием пищи еще сытнее.

Тост с лососем и авокадо

Завтрак для любителей соленого! Если вы никогда этого пробовали эти тосты, вы просто обязаны сделать это хотя бы один раз. Многие привыкли ко вкусу сахара по утрам, однако стоит помнить, что и пикантный завтрак может быть не менее вкусным и при этом закроет потребности в белке.

Рецепт тостов с авокадо прост. Для приготовления потребуется:

Положите на тост авокадо, лосось и сыр, приправьте специями по вкусу. И это все! За 5 минут вы приготовили сытный, питательный и полезный завтрак.

Кекс в кружке

Очень популярный, вкусный и при этом полезный и простой белковый завтрак. Начинки и добавки к кексу можно менять в соответствии с вашими вкусами и пожеланиями, что делает его не только простым, но и универсальным рецептом.

Для подготовки основы понадобится:

Рецепты низкокалорийных белковых завтраков для похудения

В идеале низкокалорийный завтрак содержит в себе от 300 до 350 калорий для людей с малоподвижным образом жизни, или от 350 до 450 калорий, для тех, кто ведет активную жизнь или посещает спортивный зал.

Рассчитать более точное количество калорий, которые следует потреблять за завтраком, можно, если высчитать процент от общего количества калорий за день. На завтрак должно приходиться 25% суточной калорийности. Так, если дневной калораж составляет 1500 ккал, то за завтраком можно съесть без вреда для фигуры не более 375.

Ниже представлено несколько примеров полезных белковых завтраков, которые можно включить в свое меню. Они отлично подойдут для похудения, так как их калорийность не превышает 250-350 ккал.

Смузи

Фруктовый смузи, приготовленный из нежирного молока и свежих или замороженных фруктов, — это освежающий и низкокалорийный вариант завтрака худеющего человека. А чтобы сделать его еще более белковым, достаточно добавить в смесь порцию протеинового порошка. Всего одна порция такого коктейля позволит запастись белком на весь день.

Нарежьте фрукты и положите их в блендер. Добавьте протеиновый порошок и обезжиренное молоко. Взбейте ингредиенты в блендере до однородной консистенции.

Такой смузи богат белком и содержит в себе множество полезных витаминов и минералов. При этом количество жиров и углеводов минимально, что делает его идеальным вариантом для тех, кто хочет похудеть.

Калорийность одной порции составит от 200 до 300 ккал, в зависимости от того, какие фрукты вы используете и какой протеиновый порошок вы выбираете.

Белковый омлет

Этот завтрак богат белком, который содержит в себе все необходимые организму аминокислоты. При этом количество жиров и углеводов в нем минимально, что делает его идеальным для похудения.

Отделите белки от желтков. Взбейте белки с водой до однородной консистенции.  Добавьте соль и перец и перемешайте. Вылейте смесь в сковороду и готовьте на медленном огне около 5–7 минут. Переверните омлет и готовьте ещё 2–3 минуты.

В одной порции белкового омлета содержится примерно 150–200 ккал.

Протеиновый коктейль

Этот коктейль содержит большое количество белка, который необходим для здорового похудения, а также для поддержания здоровья кожи, волос и ногтей. Еще в нем присутствуют сложные углеводы, которые дарят чувство сытости на долгое время. И более того, этот завтрак  легко вписывается в дневной калораж.

Порошок протеина растворите в теплой воде и взбейте миксером до появления пены. Добавьте овсяные хлопья и снова взбейте. Нарежьте мелко фрукты и добавьте в смесь.

В этом коктейле содержится примерно 270 ккал.

Количество белка в коктейле зависит от того, какой протеиновый порошок вы используете. В среднем, в 30 г протеинового порошка содержится около 20 г белка. Таким образом, в этом коктейле примерно 40 г белка.

Тортилья с яйцом и сыром чеддер

Главное преимущество этого рецепта — быстрота приготовления. Вам не нужно ждать, пока тортилья остынет. За пару минут вы можете приготовить вкусный и сытный завтрак или перекус, который снабдит организм питательными веществами и не перегрузит желудок.

Разбейте яйцо в миску и взбейте вилкой, натрите сыр на крупной тёрке. Подогрейте тортилью на сковороде или в духовке. Влейте в нее сверху яичную смесь и добавьте порцию сыра. Подождите, пока яйца немного схватится, и переверните тортилью. Готовьте до тех пор, пока сыр не расплавится.

Калорийность одной такой тортильи составит от 150 до 300 ккал, в зависимости от жирности сыра и количества начинки.

Фриттата с овощами

Фриттата — это отличный выбор для завтрака. Блюдо богато белками, минералами и витаминами. При этом количество жиров и углеводов в нем минимально, что делает его идеальным для тех, кто хочет похудеть.

Мелко нарежьте лук, шампиньоны и шпинат. Взбейте яйца с молоком, добавьте соль и перец. Разогрейте сковороду и обжарьте лук и шампиньоны до золотистого цвета. Добавьте шпинат и продолжайте жарить, пока он не уменьшится в размере. Вылейте яичную смесь на сковороду и сверху выложите овощи. Готовьте на медленном огне около 10–15 минут.

Калорийность одной порции этого блюда составит от 200 до 300 ккал.

Жареные или вареные

Американские ученые исследовали, как приготовление яиц влияет на их пищевую ценность и здоровье человека.

Яйца очень полезны, они содержат витамины группы А, В, Е и К. Также у них есть железо, фосфор, сера. Все эти вещества оказывают положительное влияние на настроение, память и работоспособность.

Польза вареных яиц

Сырые яйца содержат большое количество витаминов и микроэлементов. Однако сохранятся ли они после приготовления яиц? Ученые выяснили, что организм человека лучше усваивает отварной белок, и чем дольше варится яйцо, тем оно полезнее. В вареном яйце хранится до 90% полезных веществ. Так, в белке есть биотин, который улучшает обмен веществ, не дает волосам и ногтям стать ломким и тусклым.

В вареных яйцах содержится около 159 ккал на 100 г. Одно вареное яйцо среднего размера, примерно 60 г, содержит 95 ккал.

Польза жареных яиц

Если вы все же больше любите яичницу, то можете не беспокоиться. Ведь в жареном яйце содержатся витамины А и D. При варке как раз количество этих витаминов уменьшается. В 100 г яичницы с желтками, жареными на небольшом количестве масла, содержится 196 ккал.

Еще можно приготовить яйца пашот. Это техника приготовления яйца, при котором белок отваривается, а желток остается редким. Для приготовления яйцо разбивают в кастрюлю с кипящей водой и варят несколько минут.

Но в любом случае, термическая обработка яиц уменьшает количество их полезных веществ.