Лучший бег для мужчин за 60 и как он влияет на здоровье человека

Подготовка и завершение тренировки

Правильный бег для сжигания жира не должен начинаться и заканчиваться просто так. Нужно соблюдать определенные правила. Перед тренировкой нужно учитывать следующее:

• кушать рекомендуется не менее, чем за два часа до тренировки, чтобы сжигать именно жиры;
• предварительно полезно принимать контрастный душ, который поможет привести в тонус мышцы и сосуды, потому организму будет легче перенести нагрузку;
• перед основной частью занятия сделайте небольшую разминку – она поможет предупредить травмы и боли в мышцах, так как тело будет готово к нагрузкам.

Между тренировками нужно контролировать свое питание. Естественно, не рекомендуется употреблять сладкое, жирное и прочие продукты-враги фигуры. Ограничьте употребление соли, так как она склонна задерживать в организме жидкость, а это увеличивает объемы тела. Также важно пить достаточно воды, причем и в процессе тренировки вы тоже можете это делать.

После пробежки будут полезны такие рекомендации:

• Останавливайтесь постепенно, не резко. Перейдите от бега к ходьбе и постепенно замедляйте темп. Это поможет восстановить дыхание и пульс, и заставит организм сжигать еще больше калорий.
• После пробежки примите теплый душ, который поможет успокоить мышцы и нервную систему.
• Не допускайте переохлаждения. В процессе бега тело разогревается, и легкий ветерок или сквозняк могут негативно сказаться на состоянии здоровья.

Подойдет всем и каждому

Система беговых тренировок, о которой расскажу ниже, универсальна. Она подойдет как совершенно нетренированному человеку с лишним весом, решившему привести свое тело в порядок, так и продвинутому атлету, не один год занимавшемуся с отягощениями, но игнорирующему бег в силу разных причин.

Например, колени болят, одышка, мышцы «сгорят» (не сгорят). Именно ко вторым могу смело отнести себя, причем ранее я к вопросу бега подходил не раз, но лишь сейчас нашел действительно эффективные методы его применения.

Лет десять назад проводил эксперимент — хотел пробежать за раз 10 км. Результата добился, но далось это тяжело и ушло более трех месяцев. Надежда на поедание вкусняшек с одновременным сбросом жира за счет длительного бега не оправдалась. Да и пробегал я 10 км с трудом, что называется через «не могу». К бегу себя тогда более-менее приучил (раньше его вообще ненавидел), но это цветочки на фоне результата при разумном подходе к тренировкам.

Есть ли противопоказания для беременных женщин?

При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.

Если у женщины все в порядке со здоровьем, то можно неинтенсивно заниматься беговыми тренировками в первом и втором триместре. Во время второго триместра необходимо более осторожно следить за тем, чтобы местность в которой происходит пробежка была без препятствий и желательно без резких перепадов высот.

На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде уже достаточно большого размер и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.

Бег для сжигания жира

Бег для сжигания жира используется профессиональными спортсменами и любителями здорового образа жизни как одно из самых эффективных средств. В процессе тренировки ускоряются обменные процессы, организм реагирует на повышенную нагрузку ускорением обмена веществ. Но, для того, чтобы тренировка дала наибольший эффект, необходимо соблюдать несколько правил.

Прежде всего, нужно оценить свой уровень физической подготовленности и состояние здоровья.

Людям, имеющим хронические заболевания (особенно заболевания сердечно-сосудистой системы) бег для сжигания жира может быть противопоказан.

Необходима консультация врача, который выдаст рекомендации о возможности и интенсивности тренировок. Если общее состояние и уровень физической подготовки приемлем – можно приступать к тренировкам.

Важно также понимать, что обычный бег трусцой при средней скорости около 8- 10 км/ч будет иметь эффект только в том случае, если бегать не менее 50 минут.

Многочисленные исследования показали, что расщепление жиров, накопленных организмом, происходит только после того, как истрачены легкоусвояемые углеводы. Среднее время на то, чтобы был расщеплен гликоген, содержащийся в мышцах – 40 мин.

от начала тренировки средней постоянной интенсивности. Поэтому, если избрать для сжигания жира бег трусцой, придется бегать час и более.

Почему бег для сжигания жира лучше начинать с утра? Большинство исследователей считают, что дополнительный стресс, который получает еще не полностью проснувшийся организм, способствует лучшему сжиганию жира. Если с утра заставить организм начинать усиленно работать, энергии будет затрачено значительно больше.

Ключевую роль в сжигании жира имеет интенсивность нагрузки. Если нет противопоказаний по здоровью и бегун достаточно подготовлен и физически крепок, эффективнее всего будет так называемая интервальная нагрузка. Подойдет бег по пересеченной местности, с подъемами и спусками, с пробежками в гору и с горы.

Необходимо менять и скорость бега: обычный шаг, затем бег трусцой, затем бег с максимальным ускорением, и так всю тренировку. При такой нагрузке можно значительно сократить время тренировки, но важно следить за частотой сердечных сокращений.

Лучше всего разработать план занятий: как правило, для поддержания тела в порядке и хорошей физической формы достаточно двух тренировок в неделю в среднем по полчаса. Но важно не забывать о том, что организм нельзя резко начать изматывать стрессами, чтобы не нанести вред здоровью.

Нужно не лениться, и в то же время не переусердствовать. Наградой будет прекрасная фигура и отличное самочувствие.

СПОРТ Как натренировать силу, выносливость и сжечь жир с помощью бега

Это реально — проверил на себе.

Часто люди недооценивают бег или рассматривают его однобоко. Мол, хочешь похудеть — иди бегай. Желаешь потренировать сердце — тоже бегай. Кто-то видит в нем возможность поставить личный рекорд и доказать себе, что можешь пробежать 10 км без остановки. Для кого-то бег — это расслабуха мозгов после интеллектуально или нервно напряженного трудового дня. Бывает и наоборот — отличная зарядка утром, чтобы набраться сил, энергии и выполнить намеченный рабочий план в рекордные сроки.

Как нужно бегать для похудения – разбираемся в тонкостях процесса

Самый простой вариант для запуска процесса похудения – включить в свой распорядок регулярные физические нагрузки. Бег для сжигания жира является одним из самых эффективных способов потратить лишние калории. Давайте рассмотрим особенности бега для похудения.

Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?

Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.

Если у человека есть подозрение это заболевани, ему необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом. После этого он сможет понять существуют ли ограничения конкретно для его случая.

Также ограничить беговые тренировки необходимо людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в первые два или три месяца после случившегося. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом, который определяет последствия перенесенного инфаркта или инсульта. Нужно понимать, что перенесенные инфаркт или инсульт это не табу на всю жизнь беговые тренировки. Существуют шансы, что человек сможет впоследствии при хорошем восстановлении заняться спортом.

Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:

— сильный аортальный стеноз;

— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;

— серьезное поражение сетчатки глаз;

— высокая степень близорукости;

— сильные опущение внутренних органов;

— хронические болезни в период обострения;

— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);

— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);

— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).

Возрастные нормы

По нормативам, разработанным Купером, определяется дистанция, которую необходимо преодолеть людям обоего пола разных возрастов за 12-минутную пробежку. Это касается людей, не подверженных острым или хроническим заболеваниям, и тех, кто регулярно совершает пробежки.

Неподготовленным людям нельзя ориентироваться на такие нормы без подготовки, которую специалисты рекомендуют проходить в течение полугода.

Учитывая, что мужчины являются более выносливыми и физически крепкими, чем женщины, выведены следующие показатели бега в разных возрастах:

Таблица №1. Бег в возрасте

Бег после 45

Что касается представителей сильной половины человечества, у них к 40-летнему рубежу слабеют мышцы, замедляется обмен веществ, уменьшаются сила и выносливость. Им просто необходимо становиться более активными. Бег поможет сохранить физическую форму и замедлить процесс старения.

Бег после 60

Лишь малая часть пожилых людей в нашей стране уделяет внимание спорту. К сожалению, это так, а ведь в таком возрасте как раз появляется свободное время, которое стоило бы уделить своему здоровью. Однако поклонники бега стараются не изменять своему увлечению и продолжают бегать даже в солидном возрасте. Старым людям бег приносит огромную пользу, не меньше, чем молодым, к тому же бег позволяет чувствовать себя позитивно.

Не секрет, что в старческом возрасте многих подстерегает деменция и даже слабоумие. Во время занятий бегом мозг человека начинает активно работать. Можно решать в уме задачи, сочинять стихи, повторять иностранные слова. Все это поможет оставаться в здравом уме и твердой памяти до глубокой старости.

Сколько нужно бегать, чтобы убрать живот?

Организм устроен так, что невозможно похудеть в одном месте. Потеря веса происходит равномерно. Поэтому задавшись целью избавиться от большого живота, в результате стройным становится все тело.

Плюсом бега является как раз то, что задействуются все группы мышц. Количество сердечных сокращений увеличивается, что способствует развитию кровеносной системы и выздоравливанию организма. Происходит тренировка сердца. Ведь сердце состоит из тех же мышц, что и на руках, ногах, спине.

Первую потерю веса можно наблюдать через 2-5 недель регулярных пробежек. Первые две тренировки послужат разминкой для мышц и включения механизма повышенного сжигания энергии. Если заниматься систематически, то каждая пробежка будет отнимать все больше веса.

Время одной тренировки бега занимает не менее 20 минут. За этот промежуток времени сжигается 200-400 калорий. Занятие сопровождается выделением пота. Вместе с ним удаляется лишняя жидкость и подкожные жировые отложения.

Увеличение времени бега способствует большему сжиганию калорий. За час непрерывного бега сжигается порядка 800-1500 калорий. Это равносильно 1000 граммам съеденного творога 6% жирности.

Сколько по времени заниматься кардио

Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка возымела хотя бы какой-то эффект. Но не забывайте, что если вы круглый новичок в спортзале, то начинать надо с легких 10-15 минутных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку.

Имейте в виду, что занятие кардио более часа сжигает ваши мышцы. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается и на мышечную ткань. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост.

Многократный «Мистер Олимпия» Джей Катлер не брезгует кардио во время периода жиросжигания

Вот что рассказывает один из самых знаменитых качков в мире — Джей Катлер: «в период подготовки к соревнованиям я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же заметил, что сил стало меньше, мышцы «съежились» и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь кардио не дольше 45-50 минут».

Подбираем интенсивность тренировки

Важный момент в том, как бегать, чтобы сжечь жир – интенсивность бега, определяющая скорость похудения и конечные результаты. Тут важно помнить о том, что важно не только похудеть, но и не навредить здоровью.

Чем интенсивнее тренировка, тем быстрее расходуется энергия. Спокойный и расслабленный бег для здоровья безопасен, но он больше подходит для поддержания формы, а не для сброса веса. А чрезмерно интенсивная тренировка может привести к изнеможению организма, и в итоге он может начать терять не только жир, но и мышцы, да и сердечно-сосудистая система может пострадать от чрезмерно сильных нагрузок.

Поэтому нагрузки нужно повышать постепенно и последовательно. Если вы новичок в беге, начинайте с минимальных, и со временем их увеличивайте. Интенсивность тренировки вы можете определять самостоятельно, следя за пульсом. Обычно хороший эффект жиросжигания дает пульс более 130 ударов в минуту. Однако если эта цифра превышает 150, то нагрузка может быть слишком интенсивной. При правильной интенсивности пульс должен вернуться к привычным показателям не более, чем через полчаса по окончании пробежки.

Пульсометры во время бега помогают?

Спортсменам нужно обязательно проверять и следить за . Причем это касается не только у имеются какие-то ограничения по здоровью, но также и здоровых людей. Поэтому во время бега рекомендуется пользоваться пульсометром или высчитывать пульс вручную.

Главный редактор, заведующий хирургическим отделением

Врач-хирург высшей квалификационной категории, доктор медицинских наук, профессор кафедры общей хирургии АГМУ.

Продуктовый рацион

Сам по себе бег мало что даст, если после занятий с жадностью набрасываться на еду. Важно соблюдать дефицит калорий, получаемых организмом после занятий, т.е. во время занятий должно тратиться больше энергии, чем будет получено через пищу.

Следует отказаться от жирной пищи, есть больше фруктов и овощей. В настоящее время существует множество разнообразных приборов, помогающих контролировать количество калорий, затрачиваемых и получаемых организмом. Начинать занятий бегом следует постепенно.

С первого раза стараться побить все рекорды не стоит. Также следует быть готовым, что первоначально вес даже прибавится. Этот промежуточный результат будет свидетельствовать лишь о том, что мышцы на ногах окрепли.

Продолжая занятия и увеличивая нагрузку, вы будете шаг за шагом приближаться к своей цели.

Что относится к кардиотренировкам

Главное условие кардионагрузки – это сохранение определенного показателя пульса на протяжении 20-60 минут. Получить такой эффект можно разными способами. Это может быть занятие в зале на тренажерах, тренировка на спортплощадке или обычная пробежка.

Основные виды кардиотренировки вне зала – бег, ходьба, плаванье. Бегать можно на беговой дорожке дома или на улице. Интенсивность бега и продолжительность тренировки зависит от состояния здоровья человека. Подбирается врачом. Если во время пробежки резко ухудшается самочувствие, необходимо остановиться и выполнить несколько дыхательных упражнений. На пробежке важно следить за пульсом и дыханием. Людям с серьезными проблемами со здоровьем, а также тем, кто страдает ожирением запущенной стадии, пробежки не разрешают. Начинать заниматься бегом нужно с небольших расстояний, постепенно увеличивая их.

Отличная альтернатива бегу – плаванье. Занятия в бассейне могут быть такими же эффективными, но при этом они обеспечивают минимум нагрузки на позвоночник. Людям, которым бег противопоказан из-за проблем с суставами или позвоночником рекомендуют именно плаванье. Но, чтобы оно давало реальный результат, нужно посещать бассейн регулярно, не реже 3-4 раз в неделю.

Тренировки в зале с кардионагрузками делятся на два вида. Первый из них – занятия на специальных тренажерах, второй – ритмичные тренировки под музыку (аэробика или танцы).

Кардиотренажеры для аэробной нагрузки позволяют установить и отрегулировать нагрузку. Кроме того, работая в зале с тренажерами можно рассчитывать на помощь тренера, который научит правильно заниматься. С помощью тренажеров можно достичь достаточно большой нагрузки, которая практически невозможна, например, при обычном беге. Самые распространенные кардиотренажеры – это велотренажер, беговая дорожка, эллиптический тренажер. Существует и более сложное современное оборудование, расширяющее комплекс упражнений.

Как стабильно снижать вес на 1-2 кг. в неделю, перепрограммируя свои привычки?

• 3 видео в WhatsApp от нашего эксперта
• 7 неочевидных причин — почему ваш вес не уменьшается/возвращается
• Каковы ваши шансы снизить вес навсегда?
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Кардиотренировки для похудения

Рассказываем о кардиотренировках, что к ним относится, как их правильно выполнять. Ведь применяя грамотно подобранный комплекс упражнений, можно достаточно быстро сбросить лишний вес, стать сильным, здоровым человеком.

Кардиотренировки – это вид физических нагрузок, при которых укрепляется сердечная мышца, а также улучшается состояние систем дыхания и кровообращения. Такие тренировки повышают выносливость. При их выполнении в качестве источника энергии организм использует подкожный жир и гликоген из печени.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

Одним из важных факторов влияния бега на похудение является большое потребление кислорода – главного жиросжигателя. Не зря бег называется аэробной нагрузкой, поскольку выполняется при доступе кислорода.

Важным условием тренировки, направленной на похудение, является хорошо проветриваемое помещение, или свежий уличный воздух, и правильное дыхание во время бега.

Это важно! Правильное дыхание при беге должно сопровождаться быстрым и резким вдохом, а выдох должен быть наоборот, постепенным и плавным. Вдох нужно делать носом, а выдыхать ртом.

Еще одним важным фактором для похудения является зона пульса. Частота сердечных сокращений играет решающую роль в снижении массы тела.

• Нижний порог пульса, при котором сохраняется жиросжигание, составляет 120 ударов в минуту.
• Верхний порог, при котором сохраняется сжигание жиров, а не мышц, и сердечная мышца не получает чрезмерную нагрузку, составляет 160 ударов в минуту.

Это средние показатели. Но для каждого можно вычислить индивидуальную зону пульса, в зависимости от возраста.

От максимального пульса в 220 ударов в минуту отнимаем свой возраст. За пример возьмем 30-летний возраст.

• 220 — 30 = 190 ударов в минуту – получаем свой максимальный пульс.
• Свой максимум умножаем на 0,6, чтобы вычислить 60% от собственного максимума.

190*0,6 =114 ударов в минуту – нижняя граница пульса.

190*0,8=152 удара в минуту.

Следовательно, для тридцатилетнего возраста допустимой зоной пульса является 114 – 152 удара в минуту.

Кардио + силовая

Повторимся, что наращивание мышц и жиросжигание — не совместимы, а значит в период наращивания мышечной массы делать кардио не рекомендуется, а вот в период «сушки» — наоборот.

Но помните, что жиросжигание — это не вид тренировки, а комплекс мер. Прежде всего, вы должны есть меньше, чем тратите, а чтобы вместе с жиром ваше тело не покинули и мышцы, вы должны поддерживать их силовыми тренировками.

Как бегать, чтобы убрать живот?

Существуют способы позволяющие увеличить количество сжигаемых калорий и ускорить процесс сжигания жиров. Однако есть условия, которые влияют на этот показатель. Убрать лишний жир проще мужчинам, чем женщинам. Это связано с разницей в гормональном фоне. Еще условиями скорости сжигания жира являются возраст, рост и первоначальный вес.

Эти показатели могут замедлить процесс потери жира, но не смогут остановить полностью. Регулярные тренировки приведут к снижению веса в любом случае.

Понятно, что бежать можно медленно и максимально быстро. И оба варианта подходят для достижения цели. С той лишь разницей, что медленный бег позволяет сжигать больше жира и тренироваться продолжительное время. Бег в быстром темпе затрачивает большее количество калорий и способствует образованию рельефа. Однако его продолжительность заметно ниже.

Эффективно выполнять переменный бег, чередуя медленный и быстрый темпы. Но тренироваться в таком режиме лучше спустя 2-3 месяца тренировок.

Физиологическая составляющая тренировки заключается в периоде времени суток, которое отведено для бега.

Утром организм лучше воспринимает бег на высоком темпе непродолжительное время. Это позволяет разбудить и подготовить организм к трудовому дню.

Вечером предпочтение стоит отдать медленному бегу. В это время суток организм начинает растрачивать жировые резервы, поскольку его силы на исходе. Увеличение объема мышц эффективнее происходит в вечернее время.

Выбор экипировки влияет на результат занятия бегом. Если задачей стоит потеря лишней жидкости, то одевайтесь тепло. Даже, если на улице летняя погода. Это позволит больше потеть и потерять жидкость. Также сжечь подкожный жир.

Для тренировки мышц и сжигания жира применяют утяжелители. Они бывают в виде лент и жилетов. Искусственно увеличив вес, потеряете больше своего собственного.

На первых тренировках лучше бегать без утяжелителей и утеплителей. Разомните мышцы и спустя 2 месяца можно включить в тренировку данные рекомендации по ускорению потери веса.

Имеют место коктейли позволяющие ускорить процесс сжигания жира на животе, боках, бедрах и ягодицах. Их можно приобрести в специализированных магазинах или сделать самостоятельно.

Подходить к выбору такого продукта нужно с большой осторожностью и индивидуальностью. Предпочтительно проконсультироваться с диетологом.

Кардиотренировки — не лучший способ худеть

Да, действительно, скажем, за 45 минут кардио можно «сжечь» больше калорий, чем во время равной по времени силовой тренировке, но общий эффект для похудения будет хуже. А вот силовой тренинг жжет ваши жиры преимущественно во время отдыха, уже после вашей тренировки, существенно поднимая общий уровень метаболизма. Кроме того, даже небольшое количество мышц, которые могут у вас появиться благодаря силовому тренингу (к примеру 5 кг), требуют дополнительно250-400 ккал в сутки к вашему обычному рациону. Благодаря этому вам легче поддерживать небольшой дефицит калорий и жечь жиры на постоянной основе.

Наилучший эффект на жиросжигание оказывает сочетание полноценного силового тренинга и кардиотренировок. В целях похудения фитнес-эксперты рекомендуют 2-3 силовых тренировки в неделю сдабривать 2-3 кардиотренировками по 45-60 минут. Причем, желательно проводить их в разные дни.

Польза и недостатки

Польза от кардиотренировок очевидна – улучшение состояния кровеносной системы, сердца, дыхательных органов, а также повышение выносливости, профилактика сердечнососудистых заболевания и эффективное избавление от лишних килограмм.

Недостаток кардионагрузок в том, что они требуют постоянного контроля давления и пульса. Пульс рекомендуется измерять до начала тренировки и во время ее проведения всем. Людям с гипертонией нужно еще фиксировать показатели артериального давления.

Виды кардиотренировок и их эффективность для сжигания жира

В начале тренировки должна быть разминка. Она может быть произвольной, включать несложные движения – наклоны, прыжки, танцевальные элементы. Главное подготовить мышцы и дыхательную систему к нагрузкам. После этого приступают к основной части занятия.

Идеальный вариант для новичков, людей с травмами, с большим лишним весом. Позволяет избавиться от 300-400 калорий за час.

Подходит для более тренированных людей. Обеспечивает сжигание до 600 калорий за час. Важно подобрать ритм бега с учетом показаний пульсометра.

Силовые упражнения не относятся к аэронагрузкам, но помогают повысить эффективность похудения.

Этот тренажер дает такой же эффект, как обычный бег. Но наличие дополнительных функций и датчиков позволяет лучше отслеживать пульс и сжигание калорий, а также более точно выстраивать интервальные схемы занятий.

Статически упражнения не относятся к аэронагрузкам. Это могут быть определенные силовые упражнения или, например, занятия йогой. Статические нагрузки можно сочетать с динамическими.

Данный вариант предполагает комплекс упражнений, которые выполняются по очереди по одному подходу. Каждое упражнение задействует свою группу мышц. Когда работает одна группа мышц, остальные отдыхают. Это позволяет тренироваться достаточно интенсивно с минимальными перерывами.

Вариант для людей с хорошей подготовкой. Представляет собой чередование коротких подходов с высокой и низкой интенсивностью нагрузки. Позволяет быстрее сжигать жир. Часто делать интервальное кардио нельзя, его нужно чередовать с обычными аэробными и силовыми тренировками. Сколько при интервалах кардио уйдет калорий – зависит от варианта транировок.

Это оборудование представляет собой гибрид беговой дорожки и степпера, является одновременно силовым и аэробным тренажером. С его помощь можно не только похудеть и подкачать ноги, но и подтянуть мышцы рук, живота, спины.

Узнайте, есть ли у вас нарушения пищевого поведения

• Тест разработан в Торонто в 1979 г.
• 26 вопросов
• Высокая надежность
• Результаты получите в WhatsApp!

Бег на улице для подготовленных

Тренировки должны составлять от 40 до 60 минут максимум.

Сколько калорий сжигается при беге

За час беговой тренировки, в среднем, можно потерять до 700-800 ккал. Показатели зависят от степени нагрузки, возраста, веса и физической подготовки.

Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?

Да, безусловно есть. И есть он для всех людей, как здоровых, так и с заболеваниями. Потому что если в течение дня пассивный и малоподвижный образ жизни, а частота сердцебиения совсем не повышается от пульса в покое, то в таком случае человек имеет повышенные риски получить серьезные заболевания. Данный ритм жизни предрасполагает:

—  сахарному диабету;

Поэтому человеку любые другие кардиотренировки, например:

необходимо выполнять не менее раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.

В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?

Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт формула: Макс. пульс = 220 возраст спортсмена.

Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Но для людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания, тренироваться нужно при пульсе составляющей примерно 6070% от цифры полученной в формуле выше и находиться в процессе тренировки в этом диапазоне.

Однако людям, у которых есть отклонения по здоровью либо которые имеют излишнюю полноту или другие факторы риска нужно ещ обязательно следить за давлением перед пробежкой и после. Если давление имеет разницу и превышает показания на 20% исходного измеренного числа, то это сигнал к тому, что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Таким людям режим тренировок необходимо подбирать индивидуально со специалистом, например инструктором лечебной физкультуры.

Как выполнять кардио для сжигания жира

Многочисленные испытания в области физиологии и спорта подтвердили влияние кардионагрузок на процесс сжигания жира. Этот вид занятий вводят в свои тренировки профессиональные спортсмены, а также те, кто в основном занимается силовыми упражнениями.

Сам процесс осуществляется следующим образом. Человек выполняет упражнения, дающие организму аэробные нагрузки. В результате организм обогащается кислородом, благодаря чему ускоряется обмен веществ. Для выполнения нагрузок в интенсивном ритме, при достаточно частом пульсе сжигается большое количество калорий.

Стоит отметить, что не всегда тренировки при высоком сердцебиении и пульсе приводят к сжиганию жира. Если неправильно организовать занятие, в какой-то момент организм может начать сжигать не жир, а мышечную ткань. Кроме того, слишком продолжительные аэро нагрузки при высоком пульсе приводят к износу сердца. Поэтому так важно грамотно просчитать последовательность и интенсивность занятий.

Первые 20 минут выполнения упражнений расходуются калории из мышц и печени. Только после этого начинается непосредственно процесс похудения. Существуют и другие нюансы, которые важно учитывать.

Скорость сжигания жира у разных людей отличается. Она зависит от возраста человека, его физической подготовки степени нагрузки, других факторов. Чтобы получить нужный эффект, необходимо держать такой ритм тренировки, при котором будет держаться почти максимально высокий пульс (в пределах допустимого с учетом рекомендаций врача.) В этом случае за 1 час можно терять от 500 до 800 килокалорий. Но, если пульс будет выше, чем предполагает зона жиросжигания, начнется процесс тренировки выносливости сердца, а процесс сжигания жира приостановится.

С чего начать

Начать нужно с визита к врачу, чтобы выявить противопоказания к физнагрузкам, если они есть. Специалист должен определить, можно ли человеку заниматься при повышенном пульсе. После этого следует выбрать вид кардиотренировки, исходя из своего физического состояния, возможностей, интересов. Если выбран вариант занятий в зале (тренажерном или танцевальном), нужно выбрать хорошего опытного тренера, который поможет подобрать эффективную и безопасную программу с учетом постепенного нарастания нагрузок для новичка.

Определившись с вариантом тренировок необходимо приобрести правильную спортивную форму. Особое внимание нужно уделить выбору обуви. Она должна быть специально предназначена для спорта, иначе можно получить в процессе тренировки травму.

Интенсивность подбирается индивидуально. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы с непривычки не сильно болели мышцы, и чтобы не перегружать сразу сердечно-сосудистую систему. Ориентироваться нужно на пульс. Его удерживают в пределах 70-80% от максимального значения. Как только пульс повышается за эти пределы, интенсивность тонировки нужно снизить.

В какое время необходимо тренироваться

Обычно тренировки проводятся в утреннее или вечернее время. Оба варианта имеют свои плюсы и минусы. Так, преимущество утренних занятий в том, что они проходят натощак, благодаря чему жир сжигается быстрее. К тому же они хорошо бодрят перед рабочим днем. Однако утренние тренировки связаны с определенным стрессом – слишком резкий переход от сна к физнагрузкам. В связи с этим у новичков во время тренировки может возникнуть головокружение или тошнота.

Вечерние тренировки проходят с меньшим риском стрессового состояния. Но, если рабочий день был тяжелым, то начинать тренировку прячется, преодолевая усталость.

Частота и продолжительность занятий

Чтобы получить желаемый результат, нужно сразу начать с трех тренировок в неделю. Длиться они должны не менее 30 минут. Со временем продолжительность нужно довести до часа, при этом увеличить частоту, выделяя время для тренировок 5-6 раз в неделю.

ЧСС и правильное дыхание

Кардиотренировки направлены на учащение дыхания, повышения пульса. Частота сердечных сокращений должна оставаться в пределах 70-80% от максимальной частоты. Максимальная частота вычисляется по разным формулам. Самая простая из них – от 220 отнимаем возраст человека. Например, для человека в возрасте 40 лет МЧСС равна 180.

Во время непродолжительны интервальных кардионагрузок рекомендуется дышать неглубоко и часто. Выполняя интенсивные длительные нагрузки следует дышать глубоко и не очень часто. Нужно ритм дыхания подстроить под ритм движений, и таким образом контролировать дыхание, чтобы оно не сбивалось. Например, во время бега делают за три шага вдох, и за три шага выдох.

Роман Юрьев

Дотошный блогер, гаджетоман, лысый и бородатый фитнес-методист. Увлекаюсь технологиями, спортом и диетологией.

Когда лучше бегать для похудения

Для каждого человека, в зависимости от ритма жизни, лучшее время для тренировок будет отличаться.

Исследования показали, что у большинства людей результативная тренировка проходит во второй половине дня, особенно, в вечернее время.

Одним из популярных способов похудения является бег натощак, в утреннее время. После сна запасы гликогена истощены, поэтому организм для получения энергии расходует собственные жиры. Такая тренировка не должна быть длительной, достаточно 30 минут, иначе помимо жиров, есть риск потери мышечной массы.

Таких получасовых тренировок может быть две в день – утром и вечером.

В неделю достаточно 3-4 тренировок. Отдыхать от аэробных нагрузок не менее важно, чем от силовых. Организму нужно время для восстановления сил, без этого дальнейший процесс жиросжигания будет невозможным.

Не важно, в какое время суток тренироваться, если организм отдохнул после ночи и полон энергии, тогда утренняя пробежка принесет не меньше пользы, чем вечерняя. Здесь важно чувствовать собственный организм.

Правильный бег для сжигания жира

Занятия бегом являются отличным средством для улучшения состояния организма, предотвращения множества заболеваний, повышения самооценки. Помогает он и тем, кто страдает от лишнего веса и желает избавиться от ненужных отложений жира. Бег для сжигания жира предполагает соблюдение определенной техники, при которой сжигается максимум калорий.

Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?

Для людей в возрасте 6065+ нет противопоказаний для бега, если они условно здоровы. Но если человек никогда до этого не занимался спортом, врачи рекомендуют прежде чем приступать занятиям в таком возрасте обязательно обследоваться и проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить какие-то возможные противопоказания или серьезные отклонения. И только после комплексного обследования приступать к пробежкам.

Регулярность тренировок

Как часто и сколько бегать для сжигания жира? Регулярность – важнейший залог успеха. Оптимальный вариант – бегать 3-5 раз в неделю. Для ускорения достижения результата можно чередовать бег с другими видами активности, например, силовыми упражнениями или плаванием. Бег для похудения мужчине рекомендуется совмещать с тренировками с отягощением.

Не ждите быстрых результатов. Явные изменения к лучшему будут заметны спустя 6-8 недель регулярных тренировок.

Зная, как бегать правильно, чтоб похудеть, можно улучшить внешность, не навредив при этом здоровью. Дополнительно рекомендуется придерживаться следующих рекомендаций:

• В процессе бега обязательно контролируете свое физическое состояние. Не допустима боль, головокружение. Дыхание должно оставаться ровным.
• Бегать можно как на беговой дорожке, так и на открытых местностях. Первый вариант хорош тем, что доступен в любую погоду. Второй позволяет насладиться красотами природы и подышать свежим воздухом, но в силу погодных особенностей он будет доступен не всегда. Бегать рекомендуется не на асфальте, а на грунте – это благотворно влияет на уровень выносливости, позволит правильно распределить нагрузку.
• Следите за тем, чтобы техника бега была правильной.
• Осанка в процессе бега должна быть ровной. Дышите равномерно. Смены темпа должны быть плавными.

Если посредством бега вы хотите добиться сжигания жира в определенной области, можно придерживаться следующих рекомендаций по технике:

• Для похудения ног рекомендуется использовать технику с высоким подниманием бедер, включать в тренировку бег с приставным шагом, чередовать бег с прыжками (со скакалкой или без нее).
• Чтобы похудеть в животе, дополнительно используйте нагрузку на мышцы пресса и всегда контролируйте их тонус.

При соблюдении всех правил и отсутствии противопоказаний вы смело можете начать бегать, и уже скоро заметить явные перемены к лучшему. Также помните о правильном питании и нагрузках другого характера – в сочетании вы получите эффективную программу, которая поможет добиться идеальной фигуры. В качестве бонуса бег поможет вам улучшить состояние здоровья и забыть о том, что такое стрессы и депрессии.

Может ли бег быть опасен для организма?

Бег действительно может нанести вред организму человека, если

— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;

— не проводить предтренировочную разминку;

— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).

Подготовка к бегу

Чтобы начать бегать не нужно покупать дорогие аксессуары, вам понадобятся только удобные кроссовки и спортивная одежда. Все, больше ничего не нужно.

Кроссовки выбирайте с подошвой средней толщины и мягкости. Подошва с шипами обеспечивает хорошее сцепление с землей, но долго на ней не пробегаешь. Если подошва сильно пружинит, это будет мешать вашей устойчивости. Кеды с тонкой подошвой покупать допустимо в одном случае, когда вы будете бегать на прорезиненных дорожках в условиях стадиона или беговых аллей. По асфальту бегать в кедах нельзя, вы отобьете себе суставы.

Костюм можно собрать из простых спортивных штанов, футболки (майки) и олимпийки. Когда наступят холода, вам потребуется куртка сверху, шапка и перчатки. Все это должно быть легким, чтобы вы не потели. А если и будете потеть, одежда должна хорошо выводить влагу наружу.

Дешевая синтетическая одежда не сможет эффективно выводить влагу наружу, в ней вы будете потеть. Более дорогие модели, именующиеся термобельем, способны это делать. Поэтому, если у вас хороший доход, не экономьте на одежде.

Если вы не хотите покупать еще одну куртку, можно обойтись свитером под олимпийкой. Это проверенный вариант – тепло и комфортно.

Для чего нужны кардиотренировки

Кардиотренировки используются, прежде всего, для укрепления сердечно-сосудистой системы, для похудения, для поддержания организма в тонусе. При нагрузках данного типа повышается скорость кровообращения, в результате тренируется сердечная мышца, становятся эластичнее сосуды, предотвращается развитие вегетососудистой дистонии и нарушения дыхательной функции.

При регулярных кардиотренировках со временем организм «перестраивается», начинает скапливать лишние углеводы в мышцах, а не в жировых клетках. Поэтому процесс похудения происходит не быстро, но зато результатом становится сильное, подтянутое тело.

Как сжечь больше калорий?

Бег является одним из эффективнейших и быстрых способов тренировок для похудения. Повышенный пульс при беге способствует потреблению большого количества кислорода, увеличению затрат энергии, что приводит к жиросжиганию. Для быстрых и желаемых результатов важно получать правильную нагрузку при беге, тренироваться в правильное время и в нужном режиме.

Программа бега для похудения в таблицах

Схема тренировок рассчитана на несколько уровней сложности, как для бега на улице, так и на беговой дорожке. Для адаптации к программе может понадобиться от 2 до 4 недель тренировок. Если бегать стало легче, переходите на продвинутый уровень.

Бег на месте

Для самых скромных существует бег на месте дома для похудения. Нужно встать в любом месте вашего жилища и побежать. Бег на месте для похудения отличается от обычного бега тем, что вы просто поднимаете колени вверх и ставите ноги на носки. Делается это быстро, на каждой ноге вы немного подпрыгиваете. Руки совершают те же движения, что и во время реального бега.

Впрочем, кто бы что ни говорил, этот бег помогает похудеть, так же как и любой другой вид кардио. Если у вас хватит терпения – своей цели вы добьетесь.

Если вы хотите использовать бег для похудения живота, нужно высоко поднимать колени. В этом случае больше задействуется нижняя часть брюшного пресса.

Продолжительность бега

По результатам многочисленных исследований было установлено, что за первые полчаса занятий организм сжигает углеводы, чтобы восполнить энергию. Только после этого он берется за жировые запасы. Поэтому бегать следует более часа. Не нужно перегружать организм, это лишь принесет ему вред.

Чтобы организм получил возможность отдохнуть и восстановиться, занятия следует проводить 3-4 раза в неделю, не более. Для сжигания жира лучше подойдет бег в утренние часы. В это время организм переносит двойную нагрузку. Все системы только оправляются после сна и работают лишь в полсилы. С другой стороны это требует осторожности.

Утренний бег подойдет только физически подготовленному бегуну. Иначе можно нанести организму вред.

Польза бега для похудения и не только

Бег для сжигания жира – простой и результативный способ избавиться от лишнего веса. Не просто так этот вид спорта получил огромную популярность во всем мире. Он обладает рядом преимуществ, в числе которых следующие:

• Бег доступен, он не требует финансовых вложений и специального оборудования, поэтому заниматься может каждый.
• Это безопасный вид спорта, и если соблюдать основные правила, он принесет лишь пользу.
• Регулярные занятия действительно помогают похудеть, так как дают мощную кардионагрузку. В среднем час бега сжигает 500-700 ккал.
• Бег дает человеку всестороннюю пользу, и касается это не только фигуры, но и здоровья. Он помогает бороться со стрессами, укрепляет нервную систему, тренирует сердце и сосуды, улучшая их работу.
• Пробежки нормализуют работу органов пищеварения, ускоряют метаболизм.
• Бег прекрасно укрепляет мышцы, держит их в тонусе.
• Данный вид активности стимулирует вывод из организма вредных шлаков, токсинов, лишней жидкости.

Несмотря на то, что бег поможет похудеть каждому, нужно учитывать его противопоказания, а они следующие:

• серьезные нарушения в работе сердца и сосудов (пороки сердца, сердечная недостаточность, проблемы с давлением);
• варикозное расширение вен;
• бронхиальная астма;
• нарушения эндокринной системы;
• серьезные проблемы со зрением;
• воспалительные процессы в организме;
• инфекционные заболевания;
• проблемы опорно-двигательного аппарата.

Очень полным людям перед началом пробежек стоит проконсультироваться со специалистом, так как они могут причинить себе вред. В их случае, возможно, больше подойдет быстрая ходьба или бег трусцой.

Чтобы похудеть посредством бега, рекомендуется изучить разные его варианты и подобрать оптимальный. Также очень важно знать, как правильно бегать для сжигания жира, изучить все правила и рекомендации.

Универсальная, но коварная дисциплина

С одной стороны, все так и есть. С другой стороны, сила бега во многих случаях переоценивается или же не принимается в расчет вообще.

Так, бег повышает эффективность силовых тренировок — увеличивает рабочие веса и интенсивность тренинга. Является важным подспорьем в избавлении от лишнего жира. Это если все делать правильно, о чем поговорим ниже. Бывают и обратные случаи.

Например, человек решил похудеть — не важно, будь то парень или девушка — и давай яростно бегать. Ведь краем уха он слышал, что бег позволяет сбросить лишний вес. Товарищ проливает семь потов, красный как рак, сердце выскакивает из груди, ноги подгибаются, воздуха не хватает, но он продолжает переставлять ставшие ватными ноги — надо добежать эти 3–4 км.

Пробегал месяц по три раза в неделю, намучался, встал на весы, а результата нет. Отражение в зеркале тоже не особо изменилось. Это в лучшем случае. В худшем — выглядеть стал скверно, самочувствие тоже не фонтан, колени болят, отощал (мышц стало меньше, жир никуда не ушел), и жалкие потерянные 2–3 кг из центнера общей массы тела совсем не радуют.

Дело в том, что бегать надо правильно и тренировочный процесс строить разумно, при этом не забывать о питании и ряде других факторов. Поговорим обо всем подробнее.

Бег на беговой дорожке для продвинутых

Не начинайте бегать сразу на холодные мышцы. После нагрузок желательно выполнять растяжку мышц.

При необходимости нагрузку можно увеличивать, повышая скорость, и снижая время отдыха. Таким образом, от интервальных тренировок можно перейти на непрерывную пробежку в течение часа.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Длительность тренировки также играет важную роль. Для достижения поставленных целей не стоит превышать 60 минут бега. Тренировка больше часа не только переутомит организм в целом, что наоборот, замедлит потерю веса, но и начнут сгорать мышечные волокна. Но и меньше 20 минут нет смысла тренироваться вовсе.

Чтобы бег был эффективным, важно делать меньше отдыха, не снижая пульс, но и бегать в одном темпе не обязательно. Для жиросжигания также подойдут интервальные пробежки, при которых больше времени отдается бегу, а чуть меньше – ходьбе.

Бегать можно как на улице, так и на беговой дорожке в спортзале. Специальные тренажеры приспособлены для выставления угла наклона – для имитации подъема в гору. Такой способ отлично подойдет для интервальных тренировок, вместо отдыха во время ходьбы выполняйте подъем в гору. Увеличивая нагрузку можно сжечь больше калорий, и к тому же еще нагрузить ягодицы и бицепсы бедра.

Бег трусцой

Этот бег не заставляет сердце работать на пределе возможностей, но переводит расход калорий на новый уровень. Занятие это длительное, но весьма полезное. Такой бег считается оздоравливающим.

Бежать трусцой могут все, кто не имеет очевидных проблем со здоровьем. Ведь это движение лишь немного интенсивнее, чем ходьба быстрым шагом.

Худеющий человек может без вреда для организма постепенно убирать лишний вес за счет регулярных пробежек.

Многим из нас привычнее выходить на пробежки по утрам, но и бег по вечерам для похудения также эффективен. Как уже отмечалось, главное, не пытаться тренироваться ночью, так как организму нужно спать.

Спасает такой бег от целлюлита, одышки, скачков давления, повышенной утомляемости. Также он поднимает настроение, стабилизирует нервную систему, насыщает клетки кислородом.

Сколько положительных сторон у такого простого занятия! Стоит включить регулярные пробежки в свою жизнь, не так ли?

Что эффективнее

Можно найти много историй успешного похудения путем использования диеты. Тут стоит отметить, что не бывает универсальных диет. Кому-то поможет сбросить, а кому-то нет или приведет к увеличению веса. Ко всему ни одна диета не способна сделать тело подтянутым. Как правило, бедра становятся меньше, но продолжают висеть.

От бега никто не поправлялся, а фигура в результате становится гораздо привлекательнее. Не нужно голодать. Ко всему улучшается общее самочувствие. Развивается выносливость и кровеносная система.

Идеальным вариантам будет использование диеты и бега в комплексе. Но диета не должна включать голодание. Напротив тренировка бега требует большое количество углеводов, а он содержится в шоколаде.

Лучшая диета – исключить переедание. Соблюдение режима питания. Употреблять пищу можно 5 раз в день, но маленькими порциями.

Чтобы убрать живот нужно взять в привычку правильное питание и систематичность тренировок. Сколько потребуется времени зависит от первоначального веса и поставленной задачи. Используйте приведенные рекомендации по увеличению сжигаемых калорий. Теряйте вес постепенно и без изнурительных диет.

Где можно убрать жир с помощью бега

Поможет ли бег похудеть в ногах – безусловно. Так как при беге работают ноги, то эффективен бег для похудения ног в первую очередь. Точнее, скажем так – жир уходит по всему телу, но за счет тренировки мышц ваши ноги будут смотреться более стройными и подтянутыми. Правильный бег для похудения также будет способствовать уходу жира с ягодиц, талии, бедер и всех остальных проблемных мест.

Точечного ухода жира не бывает. Не ждите, что волшебным образом жир уйдет только с живота. Действительно, бег убрать живот, конечно, поможет, но лишние сантиметры уйдут не только с области талии, верхняя часть тела тоже похудеет.

Так что не надо заморачиваться, как правильнее бегать чтобы похудеть в ногах или в каком-то ином месте – с проблемной зоны жир уйдет параллельно с остальными частями тела.

Техники бега для похудения

Есть несколько способов бега, которые вы можете применять как средство для достижения цели.

Одежда и обувь

Правильная экипировка тоже играет немалую роль в результативности бега. Обувь и костюм для бега для похудения должны быть максимально удобными, не сковывать движений.

Одежду стоит выбирать из натуральных, пропускающих воздух материалов. Можно использовать специальный костюм для похудения, обеспечивающий концентрацию на каком-то проблемном участке. Например, можно купить ускоряющие процесс похудения бриджи и шорты.

Обувь стоит выбирать удобную и легкую, идеально подходящую по размеру. Она поможет снизить нагрузку на суставы и минимизировать риски травмы.

Нередко тем, кто хочет уменьшить объемы живота, рекомендуется использовать пояс для бега и похудения или же пищевую пленку. В принципе, это полезно, но не ждите, что произойдет чудо, и вы похудеете за три тренировки. Эти предметы помогают ускорить процесс выведения лишней жидкости, что тоже благотворно влияет на процесс похудения. Также существуют пояса с массажным эффектом.

Для чего бегаем

С раннего детства на уроках физкультуры нас заставляют бегать. И если школьники и студенты регулярно занимаются пробежками, то чем старше человек становится, тем больше у него появляется неотложных дел и все меньше остается времени для спортивных занятий.

Чем ниже наша физическая активность, тем хуже самочувствие. Все чаще даже молодые люди бывают сутулыми, вялыми, с тучными фигурами и серыми лицами. С годами у людей, ведущих малоподвижный образ жизни, возникает масса проблем:

• хронические заболевания;
• ожирение;
• болезни опорно-двигательного аппарата;
• стрессы и депрессивные состояния.

Глядя на себя в зеркало, мы ужасаемся: «откуда взялись дряблые мышцы, отвисший живот, целлюлит?». Если срочно не заняться собой, ситуация может ухудшиться.

Бег – одно из самых доступных способов борьбы за стройность, здоровье и долголетие в разных возрастах. Этим видом спорта можно заниматься в любом возрасте, главное – отрегулировать свои нормы: составить график тренировок, выбрать подходящую скорость и дистанцию.

В среднем человеку для хорошего самочувствия необходимо бегать от 3 до 5 километров. Это оптимальное расстояние для пробежки. Если преодолевать меньше 2-километровой дистанции, мышцы не получат достаточной нагрузки, а пробегать больше 5 километров тяжело, особенно для начинающих. Пробежка в течение 18 минут на расстояние около 3 километров окажется под силу практически всем – и молодым, и старым.

Американский ученый Кеннет Купер известен как специалист по лечебной физкультуре и разработчик множества тестов, позволяющих выявить способности человеческого организма. Одним из самых популярных тестов Купера остается беговой, на основании которого можно оценить активность всего организма в целом и составить план беговых упражнений в зависимости от степени подготовки и возраста.

Сколько бегать, чтобы убрать живот?

Живот является первой частью тела, которая теряет привлекательность при лишнем весе. И проблемой является не сам факт большого животика, а неаккуратное распределение жира. В результате появляется комплекс, и стиль одежды теряет яркие краски, становится скромным и незаметным.

Вернуть радость жизни, вновь преобразиться и сбросить монотонные краски жизни позволит регулярное занятие бегом. Доказано, что бег лучше других упражнений помогает убрать живот и смоделировать красивое тело. Зачастую даже тренажер не способен решить проблему лишнего веса столь эффективно, как пробежка.

Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?

Сердце и сосуды человека это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальная польза от него происходит именно на неинтенсивных нагрузках. То есть можно назвать это бегом средней интенсивности.

При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также тренировки:

— снижают артериальное давление;

— помогают снизить уровень плохого холестерина;

— отлично укрепляют сердечную мышцу;

— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ежедневный бег влияет на сердце и на здоровья человека? Фото pexels.com

Многие начинающие бегуны пренебрегают разминкой перед бегом. Между тем, она позволяет предотвратить появление травм. Кроме того, сжигание жира при этом будет проходить наиболее эффективно.

Лучше всего подготавливают к бегу дыхательные упражнения, растяжка. Они разгоняют кровь и придают мышцам и связкам эластичность. Начинают разминку с шеи, потом переходят к рукам, корпусу и ногам. Ступни прорабатываются отдельно.

Наиболее полезными будут различные махи, вращения конечностями и выпады.

Чередование нагрузок

Бег для похудения не должен быть однообразным. Нагрузки при нем следует чередовать. Если бег будет однотипным по технике, организм сумеет к нему приспособиться со временем.

Следует включать в занятия бег по пересеченной местности, резкие ускорения. Можно сочетать бег с прыжками через препятствия, на скакалке.

Все эти приемы не дадут организму приспособиться к нагрузкам, и через некоторое время положительный результат подобного разнообразия приятно вас удивит.

Режим и питание

Для начинающих бегунов важно соблюдать системность тренировок. Если вы пробежитесь дважды и перестанете – толку от этого не будет никакого.

Кроме режима пробежек нужно немного пересмотреть свой рацион – перейти на более здоровое питание для похудения. Вместе с бегом, оно быстрее помогает убрать живот и прочие проблемные места.

Сочетая питание и беговую активность, можно похудеть гораздо быстрее, чем отдельно с помощью диеты или спорта.

Когда вы будете бегать – решать вам. Можно практиковать бег каждый день по утрам или выходить на улицу вечером. Лучшее время для бега – то, когда вам наиболее комфортно. Вы жаворонок и встаете в 6 утра – бегайте утром! Если вы сова и весь день находитесь на работе или учебе – выбирайте бег вечером. Ночью бегать не надо. Организм в это время должен спать, вне зависимости от того, сова вы или жаворонок.

Занятия бегом для похудения нужно проводить 3–6 раз в неделю. От того, сколько раз в неделю вы занимаетесь, будет зависеть продолжительность пробежки. Чем чаще занятия, тем меньше может длиться забег. Но помните, что, так как похудеть с помощью бега – ваша основная цель, чем больше и чаще вы будете двигаться, тем интенсивнее пойдет процесс.