Максимальное потребление кислорода

Есть различные способы узнать уровень спортсмена. Для объективной оценки подготовки существуют биохимические показатели организма. Одним из важнейших является уровень МПК.

МПК – что это такое, где происходит потребление кислорода, от чего зависит максимальное значение, как определить МКП?

В связи с тем, что современное общество стремится вести здоровый и активный образ жизни, некоторые термины требуют детального рассмотрения и объяснения. К примеру, МПК, который можно все чаще услышать в разговорах, касающихся тренировочного процесса.

Определение МПК на основе значений ЧСС

VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15мл /(кг*мин) ⁵

В этом уравнении для определения МПК используется соотношение максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССмах) к частоте сердечных сокращений в покое (ЧССпок). Исследователи предупреждают, что формула разработана в первую очередь для хорошо подготовленных мужчин в возрасте от 21 до 51 года. Кроме того, наиболее точный результат вы получите, используя фактическое значение ЧССмах , а не полученное с помощью формулы «220-возраст».

Что такое МПК?

Максимальное потребление кислорода или МПК показывает набольшее количество кислорода, которое сердце может переносить в мышцы, чтобы затем использовать его для получения энергии. Чем выше этот показатель, тем больше энергии ваш организм может производить аэробным путем, а значит выше скорость, которую вы сможете поддерживать.

МПК является наиболее важным физиологическим фактором, который определяет работоспособность спортсмена на дистанции от 1500 до 5000м. Высокий МПК играет важную роль и для более длительных забегов, но с увеличением дистанции на первый план выходит анаэробный порог.

Содержание:

1. Что такое и зачем нужен показатель МПК?
2. От чего зависит МПК?
3. Как измерить МПК?
4. Как повысить МПК: примеры тренировок

Показатель МПК и концепцию кислородного долга впервые озвучил английский физиолог Арчибальд Хилл, а в 1922 году получил Нобелевскую премию за это открытие. Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — показатель работоспособности и аэробной выносливости организма. Он важен для большинства циклических видов спорта, а особенно в беге от 800 до 5000 м и в аналогичных по времени нагрузки дисциплинах. С 2016 года Американская кардиологическая ассоциация использует МПК для оценки состояния сердечно-сосудистой системы.

Несмотря на то, что практически каждый бегун хоть раз слышал о VO2Max или МПК, многие из них имеют лишь смутное представление о том, что означает этот показатель и как правильно тренироваться, чтобы улучшить МПК.

Те бегуны, которые стремятся достичь определенных результатов, со временем понимают, что для этого нужно нечто большее, чем просто увеличивать беговые объемы каждую неделю. В стремлении «стать быстрее» начинается бездумное и хаотичное выполнение «скоростной работы», которая не приносит ничего, кроме боли, разочарования и травм.

В этой статье мы рассмотрим МПК (VO2Max) – один из главных показателей, определяющих потенциал бегуна и перспективы его дальнейшего прогресса.

Что такое МПК?

Для начала стоит расшифровать данную аббревиатуру. Итак, МПК – это максимально потребление кислорода. Если человек никогда не был в профессиональном спорте, то это ему ни о чем не говорит. Что такое максимальное потребление кислорода – это количество кислорода, которое способен потреблять человеческий организм в течение одной минуты. Этот показатель является очень важным в спорте, особенно в циклических его видах.

Где в организме происходит потребление кислорода?

Если задать вопрос, где в организме осуществляется потребление кислорода, простому обывателю, то в большинстве случаев мы услышим ответ – в легких. Это не совсем так.

1. Диафрагма создает движения, при которых мы вдыхаем воздух, попадающий в легкие через трахею и бронхи, и в кровеносную систему.
2. Далее сердце, как насос, доставляет кислород во все ткани и органы, клетки которых содержат митохондрии – крошечные зернышки, в которых, собственно, и происходит процесс собственного дыхания.
3. Кислород в этих зернышках поглощается специальными ферментами. Они доставляют кислород в виде ионов с отрицательным знаком заряда к противоположно заряженному иону водорода.
4. При их соединении выделяется большое количество тепла, которое является очень важным для последующего синтеза АТФ. Этот распад дает энергию, обеспечивающую жизнедеятельность нашего организма.

Что такое и зачем нужен показатель МПК?

Максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max) — это максимальный объем кислорода, который организм может потребить из вдыхаемого воздуха за 1 минуту при максимальной нагрузке. Количество кислорода измеряется в мл на кг массы тела в минуту: мл/кг/мин. Показатель аэробной производительности и общей выносливости спортсмена. Другими словами, МПК определяет, насколько эффективно сердце, легкие и сосуды обеспечивают организм кислородом во время продолжительных нагрузок.

Чем выше МПК — тем больше кислорода поступает в мышцы и больше энергии вырабатывается. По МПК можно отследить динамику тренировочного процесса: если показатель растет — физическая форма становится лучше. Если показатель падает — стоит пересмотреть тренировочный план.

Важно понимать, что МПК не связан напрямую с результатами на соревнованиях. Это относительный показатель, по которому можно отслеживать эффективность тренировок. Существует много примеров, когда спортсмен с более низким МПК выигрывает обладателя высокого МПК. Иногда в организме включаются ограничители, которые не позволяют использовать все возможности и выйти на максимальное потребление кислорода. В таком случае нужно искать причину в силе мышц, технике, составе крови, пороге анаэробного обмена (ПАНО) и т.д. Бывает, что главным ограничителем выступает мозг и нервная система, которые не дают «выложиться» из-за инстинкта самосохранения.

Что такое МПК и чем он важен для спортсмена

Для того, чтобы понять, что такое МПК, надо знать азы спортивной биохимии. Не обязательно специальное образование или читать много литературы, чтобы понимать, что кислород для человека один из важнейших компонентов, поддерживающих его жизнеобеспечение. Он участвует при сложных химических реакциях, результатом которых является выделение энергии. Чем больше человек двигается, тем больше ему этой энергии требуется.

МПК – аббревиатура, встречающаяся в спортивной терминологии, расшифровка ее максимальное потребление кислорода. МПК показывает количество кислорода, которое организм потребляет из вдыхаемого воздуха и перерабатывает в энергию при предельных нагрузках.

МПК – один из важнейших показателей, который может характеризовать спортсмена. Но так как это максимальное потребление именно кислорода, то и важен этот показатель только в аэробных видах спорта:

• Беге и его производных;
• Лыжах;
• Спортивной ходьбе;
• Коньках;
• Плаванье;
• Велосипеде

Для того, чтобы простыми словами объяснить важность показателя МПК для спортсмена, следует понять простую последовательность потребления кислорода организмом:

1. Человек делает вдох,
2. из вдыхаемого воздуха кислород попадает в кровь,
3. через кровь он попадает в мышцы,
4. в мышцах кислород перерабатывается в энергию.

Если первый этап потребления кислорода человек может регулировать самостоятельно за счет глубины вдоха, то на второй и последующие уже влияет уровень МПК. Выше МПК – больше кислорода попадает в мышцы. Больше кислорода – больше энергии. Больше энергии – сильнее и дольше физическая активность.

Важно! Наибольшую роль МПК играет в тех дисциплинах, где важно сочетание выносливости и скорости. Например, в беге на средние дистанции.

Максимальное потребление кислорода или VO2max – один из главнейших факторов, от которого зависят результаты в беге на длинные дистанции. В этой статье мы предлагаем рассмотреть простые и надежные способы, с помощью которых вы сможете определить свой МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) показывает наибольший объем кислорода, который может быть поглощен и усвоен организмом во время максимальных физических нагрузок. Чем выше уровень МПК, тем лучше доставка кислорода к мышцам и его преобразование в энергию, и тем дольше и быстрее вы сможете бежать. Кроме того, МПК отображает общее состояние организма. В 2016 году Американская ассоциация кардиологов опубликовала официальное научное заявление¹, в котором рекомендовала рассматривать МПК как важный показатель состояния здоровья наряду с температурой тела, артериальным давлением, частотой сердечных сокращений и дыханием.

Все мы обладаем исключительно своим, ни с кем несравнимым генетическим потенциалом (включая аэробные способности), который передается нам по наследству от родителей. Поэтому неудивительно, что изначально кто-то будет иметь более развитую сердечно-сосудистую и дыхательную систему. И несмотря на то, что МПК сравнительно легко улучшить, все люди по-разному реагируют на подобные тренировки. Например, результаты исследования², в котором группа неподготовленных людей проводила беговые тренировки на повышение выносливости, показали, что среднее улучшение МПК после 12 недель составило 15-20 процентов, однако отдельные участники имели рост всего 2-3 процента, или не улучшили вовсе.

Однако очень важно отметить, что МПК не всегда является фактором, который определяет спортивные результаты в беге на средние и длинные дистанции. Приведем несколько примеров. МПК бывшего рекордсмена мира в марафоне Дерека Клейтона (2:08,35с) составляет 69 мл /(кг*мин), что на порядок ниже, чем у Альберто Салазара (76 мл /(кг*мин) ) и Била Роджерса (78,6 мл /(кг*мин)), лучшее время которых соответственно 2:08,13с и 2:09,27с соответственно. У женщин похожая ситуация: первая победительница женского олимпийского марафона Джоан Бенуа Самуэльсен имела значение 78,6 мл /(кг*мин) при «личнике»2:21,21с, а эксрекордсменка мира на марафонской дистанции Ингрид Кристиансен (2:21,06с) «скромные» – 71,2 мл /(кг*мин).

Что же больше всего влияет на аэробные возможности нашего организма? У тренирующихся людей основным фактором, который ограничивает МПК, считается способность кардиоресприраторной системы доставлять кислород к работающим мышцам ³. Также на МПК в значительной мере влияют возраст, пол, уровень физической формы, тренировки на высоте и сила дыхательных мышц ⁴.

Самые высокие показатели МПК

Ниже представлены статистические данные по уровню МПК среди мужчин и женщин

Согласно указанным статистическим данным самый высокий уровень МПК у спортсменов мужчин из циклических видов. Например, МПК лошади составляет 180 мл/кг/мин.

Какие факторы влияют на МПК?

Во многом показатель МПК, как и способность его к улучшению, определяется вашей генетикой и текущим уровнем физической формы. Однако не стоит впадать в уныние, если природа обделила вас сильной сердечно-сосудистой системой. При правильных тренировках у вас есть возможность достичь своего лимита МПК, хотя возможно вам понадобиться больше времени, чем другим бегунам.

Также следует учитывать тот факт, что чем ближе вы будете к своему генетическому потенциалу, тем медленнее будете прогрессировать

Ученые установили, что возможно улучшить МПК даже в позднем возрасте. Согласно исследования¹, участники в возрасте 55-70 лет, после 4-ех месяцев тренировок, которые состояли из ходьбы или бега трусцой, смогли повысить свой МПК на 27% (мужчины) и 9% (женщины) соответственно.

Существует три основных компонента, которые определяют ваш МПК, и на которые можно повлиять с помощью тренировок.

1. Транспорт кислорода. Кислород, связанный с гемоглобином внутри эритроцита транспортируется посредством кровеносных сосудов в ткани и органы. Увеличение уровня гемоглобина или эритроцитов позволяет переносить больше кислорода в мышцы, что увеличивает МПК. Вот почему многие топовые спортсмены тренируются в высокогорьях.
2. Доставка кислорода. Количество богатой кислородом крови, которая переноситься из легких в мышцы, определяется размером и силой левого желудочка вашего сердца и ЧСС мах. Ваш максимальный пульс не меняется во время тренировки, но левый желудочек (который накачивает кровь для остальной части вашего тела) с тренировками увеличивается и становиться сильнее.
3. Использование кислорода. Бег приводит к различным физиологическим адаптациям, которые позволяют вашим мышцам использовать больше кислорода. Это связано как с увеличением количества и размеров капилляров, что позволяет более эффективно обеспечивать доставку богатой кислородом крови в работающие мышцы, так и с увеличением количества митохондрий, своеобразных энергетических станций в клетках, где с участием кислорода образуется энергия.

От чего зависит МПК?

Под ней подразумеваются важные физиологические показатели: объем легких, размер сердца, эластичность сосудов и сети капилляров, уровень гемоглобина и объем крови, количество митохондрий и активность мышечных ферментов, перерабатывающих кислород в энергию, жировая и мышечная массы тела, стрессоустойчивость центральной нервной системы. Чем лучше эти показатели, тем выше МПК.

У нетренированного взрослого человека МПК составляет примерно 45 мл/кг/мин, МПК бегуна-любителя лежит в пределах 50-60 мл/кг/мин. Все это гораздо ниже МПК профессионального спортсмена — оно может достигать уровня 80-90 мл/кг/мин.

Ученые пришли к выводу, что предельные показатели МПК и способность его развития наследуются. То есть у каждого есть своя планка МПК, которая задана природой. Но подобраться к генетической планке удается только атлетам мирового уровня, спортсменов-любителей даже высокого уровня это никак не ограничивает. Именно генетические особенности объясняют тот факт, что в тренировочной группе одни атлеты быстро наращивают МПК, а другие — нет. Для развития МПК нужен индивидуальный подход, в зависимости от реакции организма на нагрузку.

Вес тела легко оценить с помощью индекса массы тела (ИМТ). Согласно исследованиям, опубликованным в Journal of Sports Medicine and Physical Fitness, высокий индекс массы тела связан с пониженным МПК. Читайте как определить свой ИМТ и процент жира в организме.

Возраст и пол

В среднем у мужчин МПК выше на 20-30%, чем у женщин. Это объясняется генетическими особенностями: процент жира, гормоны, гемоглобин, объем сердца и легких. 

Уровень МПК может расти до 35 лет. Затем максимальное потребление кислорода снижается, уменьшаясь к 65 годам примерно на 30%.

Тест Купера

Доктор медицины и полковник ВВС США Кеннет Купер провел свое исследование для армии США в конце 1960-ых годов. Одним из его результатов стал так называемый тест Купера, в котором на основании преодоленного расстояния за 12 минут рассчитывается МПК.

Перед проведением теста вам необходимо хорошенько размяться, а затем бежать 12 мин с максимальными усилиями. Расстояние, которое вы преодолели за это время, следует подставить в формулу:

VO2max= (D12- 504, 9)/44,73

Кроме того, на основании полученных результатов вы можете определить уровень своей физической формы ⁶:

МПК и скорость бега

МПК оказывает влияние на скорость бега на средние дистанции, то есть при беге на дистанции 1500 – 5000 километров. Спринт – бескислородная работа. Спринтерская дистанция заканчивается раньше, чем у организма появляется потребность в кислороде, а марафонцы по дистанции бегут со скоростью ниже уровня МПК. Повышать уровень МПК надо всем, но только в разной степени.

А Вы как считаете, важнее сдвигать уровень VO2max, или работать над улучшением работоспособности на МПК?

Как увеличить максимальное потребление кислорода?

Многим спортсменам необходимо понимать, как увеличить МПК и что нужно для большей эффективности тренировок данной направленности. Максимальное потребление кислорода МПК – это важный показатель для спорта высших достижений. Важно понимать, что есть ряд факторов, влияющих на данный показатель и их нужно рассмотреть в первую очередь.

1. Интенсивность тренировок рекомендована в пределах 95%, что составляет в среднем 4 км (+/-1) для большинства бегунов.
2. Продолжительность интервалов, которая признана самой эффективной для увеличения показателя МПК – от 2-х до 6-ти мин., что предполагает от 600 до 1600 м дистанции. Приемлемыми вариантами мест для проведения тренировочных занятий можно назвать: пересеченную местность, шоссе, стадион, местность с небольшими подъемами.
3. Восстановление в пропорциях должно быть 1:1 или 2:1. Например, после 5-ти мин. максимальных усилий 5-10 мин. бега трусцой. Если пренебречь этим условием, то тренировка получит скорее анаэробную направленность, нежели запланированную на увеличение МПК.
4. Продолжительность тренировок должна быть такая, чтобы спортсмен мог проделать работу в пределах 4-8 тыс. км, что идеально для максимального прогресса.
5. Частота тренировок сводится к одному занятию в неделю (как вариант – 3 тренировка каждые две недели). Продолжительность периода 1,5-2 мес.

Норма МПК

Американский врач Купер нашел взаимосвязь между показателем максимального потребления кислорода и общим состоянием здоровья человека. Те, у кого МПК в норме, практически не имеют хронических заболеваний, у них показатели АД в норме, а риск ИБС сводится к минимальному. Нормальное максимальное потребление кислорода в покое у мужчин и женщин отличается, поэтому стоит отдельно разобрать каждый из показателей.

МПК у женщин

Среднее нормальное максимальное потребление кислорода находится в пределах 35 мл/мин/кг. Этот показатель и выше говорит о нормальном давлении и работе сердечно-сосудистой системы в целом, отличном холестериновом обмене и, что немаловажно для женщин, адекватной и здоровой массе тела. Норма МПК – залог здоровья и долголетия, однако чтобы ее достичь, следует регулярно тренироваться.

Не обязательно это должны быть тренировки, как у профессиональных спортсменов, хватит регулярных прогулок быстрым шагом или пробежек, интервальных тренировок, плавания, лыжных прогулок, езды на велосипеде с чередованием подъема и спуска, самых разных подвижных игр от тенниса и бадминтона до игровых видов спорта.

МПК у мужчин

Нормальная величина МПК для мужчин составляет 42 мл/мин/кг. Правда, стоит внести некоторые поправки, ведь данная величина не может быть одинаковой у 20-летнего парня и 50-летнего мужчины (это касается и женщин), поэтому следует знать, как высчитать свою норму ДМПК. Для этого существуют определенные формулы и таблицы с усредненными показателями нормы максимального потребления кислорода:

• для мужчин: ДМПК = 52 – (0,25 x возраст);
• для женщин: ДМПК = 44 – (0,20 x возраст);
• ДМПК = МПК/ДМПК x 100%.

Каким должно быть максимальное потребление кислорода

Как уже ранее было озвучено, не только МПК влияет на показатели спортсмена. Не обязательно 2 бегуна с одинаковым МПК будут преодолевать дистанцию за одно время. Не обязательно спортсмен с более хорошим МПК будет сильнее. Не существует идеального показателя МПК, потому что спортивная подготовка в первую очередь биология, а только потом математика. Но при определении МПК можно придерживаться цифры в 6000 мл/мин и более.

У спортсменов высокого уровня главной задачей будет не увеличение уровня МПК, а улучшение работоспособности на уровне МПК. Показатель Vo2 max. Должен обязательно учитываться при подготовке профессиональных спортсменов. Зная свой МПК, можно делать тренировки, направленные на улучшение скорости или выносливости на уровне МПК, которые пригодятся на соревнованиях.

Можно ли развить уровень МПК

Уровень МПК можно и нужно развивать. Особенно на первоначальном этапе подготовки. Но вот по достижении определённой формы, МПК уже сдвигается намного тяжелее, чем в начале спортивной карьеры. При этом результаты спортсмена будут прогрессировать и без развития уровня МПК. Дело в том, что МПК – это не единственный показатель, который влияет на общую форму спортсмена. Так, например существует ДМПК

Уровень МПК простого человека находится на уровне до 3500 мл/мин. Профессиональные спортсмены могут потреблять более 6000 миллилитров кислорода в минуту. Уровень МПК по мере тренированности растет и достигает своего предела, обусловленного генетическими параметрами человеческого тела.

Параметры организма, которые влияют на МПК и в то же время ограничивают его:

• Объем легких (МПК называют еще и VO2 max);
• Ударный объем сердца;
• Скорость обмена веществ;
• Уровень эритроцитов и гемоглобина;
• Количество митохондрий в мышцах;
• Состояние и устойчивость центральной нервной системы (ЦНС).

Важно! Каждый из этих параметров тренируется и развивается. Так, например уровень гемоглобина можно повысить за счет питания, медикаментов и пребывания в горах на высоте от 1500 метров.

ЦНС развивается на соревнованиях, контрольных и групповых тренировках, на которых организм выходит из зоны комфорта. Тренировки, задействующие глубокие мышцы, способствуют увеличению количества митохондрий в них.

Примеры тренировок

Под повышением МПК обычно понимают улучшение показателей в рамках своего природного потолка. Генетический максимум МПК отодвинуть практически невозможно, но можно к нему приблизиться. Элитные спортсмены уже работают близко к биологическому максимуму, тогда улучшение результатов идет за счет совершенствования техники, увеличения силы и наращивания капиллярной сети в мышцах, уменьшения процента жира и других факторов.

Начинающим спортсменам уровень МПК можно улучшить с помощью регулярных аэробных тренировок на низком пульсе. Они развивают сердце и сосуды, настраивают обменные процессы и «учат» организм правильно использовать свои ресурсы.

Продвинутым спортсменам повысить МПК помогает бег по холмам, темповые и интервальные тренировки. Выполняются на уровне показателей МПК.

Примеры тренировок для повышения МПК

Пример тренировки для повышения МПК у тренированного человека: 5 интервалов по 4-5 минут на интенсивности выше анаэробного порога. Далее восстановительный бег до пульса 65% от ЧСС мах. Интервалы можно поделить и на более короткие с короткими перерывами. Например, 30 сек быстрого бега через 15 секунд отдыха. Общий объем интенсивных интервалов не должен быть меньше 4 км и больше 8 км за один раз. Такую тренировку достаточно проводить 1 раз в неделю.

Время восстановительного бега между интервалами очень важно в таких тренировках — пропорции «бег/восстановление» должны составлять 1:1 или 2:1. Организму нужно восстановиться, чтобы качественно отработать следующий отрезок. При этом, слишком долгий отдых между отрезками тоже может испортить тренировку. Суть такой работы в наборе километров на уровне МПК, при слишком долгом отдыхе нужно будет снова выводить организм к нужному состоянию. Например, при оптимальном восстановлении на следующем отрезке организм выйдет в рабочую зону в начале отрезка и весь интервал пройдет с пользой. А слишком отдохнувший спортсмен выйдет на МПК только к концу отрезка.

Примеры тренировок для повышения МПК:

Вот общие рекомендации, которые помогут повысить МПК:

• укрепляйте мышцы с помощью силовых упражнений
• снижайте жировую массу и повышайте мышечную, оставаясь в рамках нормального веса
• делайте специальные беговые упражнения, чтобы улучшить технику бега
• проводите регулярные продолжительные тренировки в аэробной зоне, чтобы развить сердечно-сосудистую систему
• 1-2 раза в неделю проводите высокоинтенсивные тренировки в развивающей зоне: темповые, интервальные или бег в гору

Сурен Арутюнян о тренировке МПК

https://youtube.com/watch?v=vmsx5DDsUTs%3Ffeature%3Doembed%26wmode%3Dopaque

---

Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях. Мы всегда рады общению.

Как определить МПК?

Перед тем как рассчитать МПК, стоит познакомиться с методами и способами, и подобрать подходящий для каждого отдельно взятого случая. Есть лабораторные способы, но можно воспользоваться и более простыми и доступными.

1. Тест Купера. Многие спортсмены знают, что это. Тест подразумевает 12-минутный бег. Задача – пробежать как можно большее расстояние. Значения подставляем в уравнение VO2max= (D12 – 504, 9)/44,73 и получаем значение МПК. Таблица ниже показывает уровень физической подготовленности.



2. На основе показаний ЧСС. В данном варианте то, как рассчитать максимальное потребление кислорода, будет сделать просто и легко по формуле VO2мах= (ЧССмах/ЧССпок)х15 мл /(кг*мин). Полученный результат будет примерным.
3. Тест университета Бригама Янга. При данном тестировании нужно размяться, потянуться и надеть счетчик ЧСС. Затем испытуемый должен пробежать четыре круга на стадионе (1,6 км) в примерно равном темпе, но так, чтобы результат был не более 9-ти мин. для женщин и 8 для мужчин. Пульс не должен превышать 180 ударов в минуту. После пробега следует зафиксировать время, затраченное на дистанцию и ЧСС. Расчеты производятся по формулам:

• Ж: 100,5 – (0,164 x вес в кг) – (1,438 x время бега) – (0,193 x частота пульса);
• М: 108,44 – (0,164 x вес в кг) – (1,438 x время бега) – (0,193 x частота пульса).

Как определить свой МПК

Есть различные способы определения уровня максимального потребления кислорода.

1. Лабораторный тест. Первым и самым точным является лабораторное исследование. К нему прибегают профессиональные спортсмены. Любители или начинающие тоже могут воспользоваться им, но придется поискать специализированный комплекс и заплатить деньги за тест. После теста можно будет узнать точный уровень МПК. Только, если профессионалам получат данные, которые помогут в составлении или корректировке тренировочного плата, то для новичка это будут просто цифры и никакого понимания, что с ними делать.
   Лабораторное исследование проходит следующим образом. На спортсмена надеваются датчики, маска на дыхательные пути и подключаются к компьютеру. Сам же спортсмен бежит на беговой дорожке или крутит велотренажер. Такой тест длиться несколько минут.
2. Использование смарт часов. Современные фитнесс часы и их функциональные возможности все больше напоминают компьютеры. В современных моделях от Гармин, Полар и других есть опция по измерению VO2 max. Спортивные часы считывают показатели тела и могут даже в дальнейшем сделать контрольный срез и продемонстрировать динамику. Не стоит рассчитывать на точные цифры, т.к. настоящий тест на Vo2max требует более тонкого внимания. Но, с другой стороны, даже приблизительные данные дадут понимание общей картины подготовки спортсмена.
3. Третий способ не даст точных цифр, но зато появится общее понимание. Такой способ считается самым оптимальным для любителей и новичков, потому что не требует дополнительных денежных и временных затрат и легко интегрируется в тренировочный процесс. Для этого нужно сделать хорошую разминку и пробежать 1500 метров по стадиону в околосоревновательном темпе. Это и есть приблизительный уровень МПК. С такой контрольной тренировки надо взять такие показатели, как пульс, темп (скорость) и время. С этими данными можно работать дальше и проводить подобные тренировки с периодичностью не реже раза в 3 месяца.

Величина МПК у мужчин и женщин

Уровень VO2max у мужчин выше, чем у женщин. Опят же, если сравнивать спортсменов со спортсменами, обычных людей с обычными. Разница в уровне МПК составляет не менее 10%. Это обусловлено еще и тем, что мужчины в принципе сильнее женщин физически, если не брать в расчет исключения из правил. На это влияют генетические данные.

Например, объем легких у мужчин больше, уровень гемоглобина в крови выше.

Более точные данные для сравнения можно взять из представленной в предыдущем параграфе таблице. Максимальный МПК у мужчины составляет 97,5 мл/кг/мин, когда как у женщины 78,6 мл/кг/мин.

Влияние возраста на МПК

Публикуются результаты исследований зависимости уровня МПК и возраста. Одни из них гласят, что максимальный уровень приходится на 25-35 лет. Согласно данным других, спад начинается только после 40 лет.

Однако следует заметить, что с 2019 года бег на средние и длинные дистанции значительно «постарел». Средний возраст бегунов на 5 и 10 километров составляет 40 и 39 лет соответственно. Он в среднем вырос на 25%. Учитывая, что значение МПК один из показателей хорошей формы, то его максимальный уровень действительно приходится на 40 лет.

Аэробная/анаэробная МПК

Эти два вида нагрузок хорошо известны большинству представителей самых разных спортивных дисциплин. Каждому их этих видов соответствует свой пульс. Преследуя определенные цели, важно понимать, какой вид нагрузки следует предпочесть. Например, при желании сбросить лишний вес показана исключительно анаэробная нагрузка, а при тренировке сердечной мышцы с целью развития скоростной выносливости – анаэробная.

Чтобы повысить имеющийся уровень МПК следует обратить пристальное внимание на такие факторы:

• интенсивность;
• длительность по времени интервалов;
• восстановление;
• временная продолжительность занятия;
• частота тренировок.

МПК и анаэробный порог

Прежде всего стоит сказать о том, что величина анаэробного порога у профессиональных спортсменов составляет около 90% МПК. Лактатный порог и максимальное потребление кислорода для некоторых спортсменов аналогичные понятия, ведь при тренировках прилагаются максимальные усилия. Однако, в отличие от МПК, во многом предопределеного генетически и физиологически, анаэробный порог легче повысить. Достигается это путем тренировок ниже лактатного порога и выше, что и является нагрузкой, где потребление кислорода при мышечной работе максимальное.

Аэробная МПК

Такого понятия не может существовать, потому что максимальное потребление кислорода это тренировка на пульсе 175-185 ударов в минуту. Аэробная работа находится в пределах 135-155 ударов и направлена на развитие общей выносливости, увеличивая количество капилляров в тканях и содействуя росту показателя жизненной емкости легких. Тренировка в режиме МПК заставляет организм работать на своих пределах и подходит такая нагрузка для профессиональных спортсменов и то, в предсоревновательный период.

Как измерить МПК?

1. Исследование в спортивном медицинском центре на газоанализаторе — специальном аппарате для анализа состава воздуха. Замеряется уровень кислорода на вдохе и выдохе, разница между этими показателями и есть потребление кислорода. Тест проводится на беговой дорожке или велотренажере под нагрузкой, постепенно повышая которую можно определить МПК.
2. Беговой тест. Пробегите дистанцию 1500-3000 м на максимуме возможностей. Сразу после финиша зафиксируйте ЧСС и темп — это и будут приблизительные показатели уровня МПК. Правда, без значений в мл/кг.
3. Самый простой и доступный способ измерить МПК — с помощью спортивного гаджета. Пульсометр с функцией VO2max может высчитать МПК на основании показателей нескольких тренировок.

Как повысить МПК

В статье уже были перечислены качества, определяющие уровень МПК. Нужно только подобрать подходящие тренировки. Лучшие тренировки на развитие уровня МПК – это интервалы. Интервалы должны выполняться выше анаэробного порога в зоне ПАНО. Какие именно интервалы это будут, зависит от дистанции, к которой идет подготовка и времени до старта. Существует множество вариантов фартлеков. К каждому спортсмену надо подходить индивидуально и не существует единственной правильной формулы эффективной тренировки.

Лучшая тренировка – это соревнование. Обязательно надо участвовать в соревнованиях. Это спортивный опыт, стрессовая ситуация для организма, ну и конечно тренировка МПК.

В чем измеряется МПК

Показатели МПК могут быть абсолютные и относительные. Абсолютный показатель – соотношение количества потребляемого кислорода ко времени его потребления. Измеряется в миллилитрах в минуту (мл/мин).

В относительном показателе учитывается еще и вес тела. Относительный показатель определяет количество потребляемого кислорода на каждый килограмм за единицу времени. Измеряется в миллилитрах на килограмм в минуту.

МПК обратно пропорционально весу тела. Чем больше масса человека, тем сложнее ему двигаться, тем больше энергии ему требуется. Получается, что для того, чтобы улучшить относительный показатель МПК достаточно уменьшить вес. Именно поэтому марафонцы худые.

От чего зависит максимальное потребление кислорода?

Если говорить простым языком, избегая терминологии, использующейся в биохимии и физиологии, то уровень МПК зависит от максимальных возможностей (функциональных) кислородтранспортной системы и системы, утилизирующей кислород. Однако на эти показатели влияют определенные факторы:

• пол;
• возраст;
• физиологические и даже генетические особенности;
• масса тела (где соотношение мышц и жира играет большую роль);
• уровень тренированности.

Как определить МПК?

В современных спортивных медицинах центрах вы сможете измерить свой показатель МПК, выполнив следующий тест. Вас ставят на беговую дорожку, надевают кислородную маску, затем постепенно повышают скорость или наклон дорожки. В это же время анализируется количество кислорода на вдохе/выдохе и другие факторы. Когда вы достигаете максимальной нагрузки, тест прекращается.

Если у вас нет возможности пройти подобное исследование, вы можете, используя собственные результаты, приблизительно определить свой темп бега на уровне МПК. Соревновательный темп на дистанции 3-5км примерно соответствует интенсивности бега при 95-100% от вашего текущего МПК.

Также можно отталкиваться и от показаний пульса. Зона сердечного ритма при 95-100 % от ЧСС мах приблизительно совпадает с 95-100% МПК. Тем не менее, если вы будете тренироваться при такой интенсивности, существует риск того, что ваши тренировки будет слишком тяжелыми (так как пульс не будет практически изменяться, неважно бежите ли вы в темпе МПК или превышаете его) и вы будете в большей степени задействовать анаэробную систему энергообеспечения. Поэтому, чтобы достичь максимального тренировочного эффекта, старайтесь оставаться зоне, которая на несколько ударов ниже ЧСС мах.

МПК − фармакология

Если упрощенно представить МПК, что это выносливость, то можно говорить и о фармакологических способах ее повышения. Есть ряд препаратов, помогающих увеличить показатели этого качества, но для начала нужно расставить некоторые приоритеты и в первоочередно прояснить ситуацию с психостимуляторами. Многих интересует вопрос, повышают ли психостимуляторы потребление кислорода организмом? Эти препараты относятся к запрещенным. Мы же от себя добавим, что использовать их для улучшения показателей МПК – опасно для здоровья и для жизни.

Рассматривая нейтральные препараты, которые используют для улучшения выносливости и МПК, стоит выделить несколько групп:

1. Истощающие. Эта группа способна улучшить выносливость, отодвигая наступление усталости, но есть минус – длительное восстановление после приема. Среди самых популярных препаратов: Кофеин, Мезокарб, Пиридроп.
2. Метаболические. Противопоказаний к применение данных препаратов нет, все тут сугубо индивидуально. Самые эффективные группы: ноотропы, анаболики (нестероидные), стероиды, актопротекторы.
3. Комбинированные. Яркий пример – употребление Дексаметазона, который стимулирует глюконеогенез с последующим образованием глюкозы в печени.
4. С вторичным положительным действием. Такие препараты подбираются индивидуально, с учетом первопричин формирования утомления.

Тест Балке

Для выполнения этого теста ⁷ вам понадобиться беговая дорожка, секундомер. Также вы можете использовать пульсометр для отслеживания ЧСС. Начните выполнение теста с легкой разминки, которая включает в себя 10 мин бега трусцой.

После этого установите наклон дорожки на 0 градусов и поставьте скорость 5,3 км/ч если вы мужчина и 4,5 км/ч – если женщина.

Затем необходимо сделать следующее:

Для мужчин – через 1 минуту увеличить угол наклона на 2% (1,2 градуса) и повышать его на 1% (0,6 градуса) каждую минуту;

Для женщин – увеличить угол наклона на 2,5% (1,4 градуса) каждые 3 минуты.

Проводите тест до тех пор, пока не сможете продолжать дальше (чаще всего это от 9 до 15 мин) и зафиксируйте время.

Полученный результат следует подставить в формулу:

• Для мужчин VO2 max = 1.444 × T +14 .99
• Для женщин VO2 max = 1.38 × T + 5.22

Обязательно следует перевести секунды в доли минуты, к примеру, 15 мин 15с = 15,25 мин.

Некоторые модели беговых дорожек среди набора различных режимов тренировок имеют также тест Балке (Balke Program).

На сегодня многие современные пульсометры могут рассчитать МПК на основе ваших антропометрических данных, ЧСС и результатов тренировок.

1. Ekblom, B. Effect of physical training on oxygen trans port system in man. Acta Physiologica Scandinavica, Vol. 328 (Suppl.), pp. 1-45, 1969
2. www.ncbi.nlm.nih.gov
3. Noakes, Tim (2003). The Lore of Running. (4th edition) Oxford University Press ISBN 0-87322-959-2
4. link.springer.com
5. COOPER, K.H. (1968) A means of assessing maximal oxygen intake. JAMA. 203, p. 135-138
6. www.ahajournals.org
7. www.brianmac.co.uk

Примеры эффективных тренировок для повышения МПК

Еще одним эффективным способом улучшить МПК являются так называемые интервалы Биллат. Более подробно об этом читайте в статье Интервалы Биллат – простой и эффективный способ улучшить ваш VO2max (МПК)

1. www.ncbi.nlm.nih.gov
2. Sports Med 2006; 36 (2): 117-132

МПК у спортсменов

У тех, кто профессионально занимается спортом, МПК значительно выше усредненного показателя нормы и это объяснимо и закономерно. Особенно высокие показатели регулярно фиксируются у представителей лыжного спорта, велоспорта, у биатлонистов и бегунов (в том числе и на сверхдлинные дистанции). В этой области есть даже свои рекордсмены, которые хорошо осведомлены в вопросе, что такое МПК в спорте.

У мужчин это:

1. Оскар Свендсен (97,5). Атлет из Норвегии, занимающийся велоспортом.
2. Эспен Харальд Бьерке (96). Тоже спортсмен из Норвегии, но представляет он лыжные гонки.
3. Бьорн Дэли (96). Еще один лыжник с выдающимися показателем МПК.

У женщин можно выделить тройку лидеров:

1. Джоан Бенуа (78,6). Американская бегунья, победившая в олимпийском марафоне в 1982 году.
2. Бенте Скари (76,6). Норвежская лыжница, олимпийская чемпионка.
3. Флавия Оливейра (76). Бразильская велогонщица.

МПК у бегунов

Абсолютно все бегуны ищут возможности повысить эффективность своих тренировок. Как известно, спортсмены повышают показатели своего МПК при беге, выстраивая тренировочные занятия определенным образом. Лучшим вариантом можно считать интервальные тренировки на среднем пульсе 180 ударов в минуту. Остается небольшой проблемой интенсивность, потому что нет единого мнения на счет этого показателя, хотя есть рекомендации тренироваться с интенсивностью своего МПК в беге (или -5% от показателя).

Если говорить о конкретных цифрах максимального потребления кислорода у спортсменов-бегунов, то средние значения будут выглядеть так:

• бегун мирового уровня на 5 км – 79;
• бегунья мирового уровня на 5 км – 70;
• марафонец – 73;
• марафонка – 65.

Как улучшить МПК?

Следующие факторы влияют на рост МПК:

Интенсивность. В 2006 году в журнале Sports Medicine был опубликован мета-анализ², который включал в себя обзор более 150 исследований, посвященных изучению взаимосвязи МПК и беговых показателей. Ученые так и не смогли определить, какой же диапазон интенсивности оптимален для повышения МПК у бегунов на длинные дистанции. Тем не менее, исследователи рекомендуют хорошо тренированным атлетам постепенно увеличивать тренировочную интенсивность до уровня МПК, а элитным бегунам – повышать объемы тренировок при МПК. Это означает, что чем лучше ваша спортивная форма, тем ближе к текущему уровню МПК вам надо тренироваться, чтобы продолжать прогрессировать.

Многие тренеры и спортсмены для максимального увеличения МПК советуют проводить тренировки с интенсивностью 95-100% от вашего текущего МПК, что приблизительно соответствует соревновательному темпу на 3-5 км для большинства бегунов.

Продолжительность интервалов. Считается, что выполнение отрезков в течение 2-6 минут (приблизительно 600-1600м) является одним из наиболее быстрых и эффективных способов для роста МПК. Такие сессии можно проводить как на стадионе, так и на шоссе, пересеченной местности или на небольших подъемах.

Когда вы только начинаете бежать, вашему организму потребуется около минуты, чтобы достичь оптимального потребления кислорода. Следовательно, более короткие интервалы будут менее эффективны по сравнению с более длинными, так как вы будете находиться меньше времени в зоне оптимального уровня интенсивности для повышения МПК.

Восстановление между интервалами. Главная задача периодов отдыха между интервалами – помочь выполнить весь объем тренировки в требуемом темпе. Для МПК-интервалов соотношение «бег/восстановление» должно составлять 1:1 или 2:1. (К примеру, 2-4 минуты бега трусцой после 4-минутных усилий). Если ваш восстановительный бег будет слишком коротким, то вам следует снизить темп или продолжительность следующего интервала, в противном случае это приведет к увеличению роли анаэробной системы энергообразования.

Также не следует делать период отдыха слишком длинным, так как это снижает потребление кислорода и вам потребуется больше времени в течение интервала, чтобы снова достичь оптимального уровня.

Кроме того, в качестве показателя восстановления можно использовать значение ЧСС мах. Продолжительность отдыха должна быть такой, чтобы пульс опускался до 65% от ЧСС мах.

Длительность тренировки. Старайтесь, чтобы ваши беговые объемы составляли 4000-8000м за одну тренировку. Тем не менее, если вы будете пробегать менее 4км, вы также будете обеспечивать необходимые физиологические адаптации для повышения МПК, однако ваш прогресс будет медленнее.

Общий объем интенсивных интервалов не должен превышать 8 км за один раз, так как вы наврядли сможете поддерживать необходимый темп в течение всей тренировки. А ведь именно работа в оптимальном диапазоне интенсивности обеспечивает максимальный рост МПК. Кроме того, такие высокие нагрузки могут привести к тому, что вам потребуется значительное время для восстановления.

Частота тренировок. Для того, чтобы почувствовать эффект от МПК- интервалов, следует проводить одну тренировку в неделю или три тренировки каждые две недели в течение как минимум шести-восьми недель.

Как определить МПК?

В основном такое тестирование проходит в спортивных центрах и лабораториях с применением специального оборудования. Если у вас нет возможности посетить подобное заведение, существует несколько способов, которые, однако, дадут только примерное значение.