Мы с вами всегда стремимся повысить свой беговой уровень, но при этом снизить вероятность получения травмы. Массаж определенно является одним из инструментов, способным обеспечить и то и другое.
Спортивный массаж непременно входит в число обязательных мероприятий у профессиональных марафонцев, велосипедистов и триатлетов. Его эффективность давно оправдана, и грамотный специалист способен существенно увеличить количество ваших тренировок в месяц, ускоряя восстановление. И в то же время защищая ноги от травмирования.
Исследование
Journal of Strength and Conditioning Research провел эксперимент на 21 бегуне, которые тренировались в вертикальном забеге вверх-вниз по пятиэтажному зданию. 11 атлетов при этом получали 15-минутный массаж после тренировки, а остальные десять обошлись классическим отдыхом и восстановлением.
Предсказуемые результаты, полученные при помощи электромиографии говорят о заметном улучшении проприоцепции у группы бегунов с массажистами. В параллельном исследовании на основе ЭМГ было так же выявлено, что минимальная эффективная продолжительность послетренировочного массажа составляет 10 минут.
Физиология
Однако снижение риска травмирования и уменьшение болевых ощущений, хотя и являются веским поводом для всех бегунов озадачиться массажем, это не единственные преимущества.
Институт Исследования Старения в Онтарио, проведя в 2012 году некоторые изыскания, сообщил циклическим атлетам новость о том, что спортивный массаж не только снимает воспаление мышечной ткани, но и запускает процесс роста митохондрий. Вкупе со стимуляцией венозного кровотока, усилением доставки кислорода и питательных веществ в ткани, а так же удалением отходов и токсинов, массаж становится тем чудо-средством, которое мы обычно ищем, как действующие соревнующиеся спортсмены.
Психология
Journal of Sports Medicine в результате своих исследований сделал вывод, что снижая уровень спортивного стресса и благотворно влияя на парасимпатическую нервную систему, помогает сосредоточиться на приоритетной задаче. Например, повышение выносливости или улучшение скоростных характеристик бегуна.
Несомненно, психологический настрой играет огромное (а порой, решающее) значение в спортивных соревнованиях. Массаж снизит уровень кортизола, а в противовес увеличит уровни допамина и серотонина. Любые восстановительные процедуры, имевшие положительный опыт у атлета в прошлом, весьма приветствуются при подготовке к стартам, серьезно повышая уверенность в своем прекрасном физическом состоянии.
Почему спортивный массаж может быть опасным
Потому что его может выполнять неквалифицированный массажист. Опасность не в самом массаже, а в неправильно применяемой технике. Существует тонкая грань между лечебным воздействием и повреждении тканей, особенно мышечных. Они после нагрузки нуждаются в особой заботе и нежном обращении.
Лучший способ не переусердствовать – это избегать слишком большого давления на массируемые участки. В противном случае это не ускорит восстановление, а замедлит его. Еще одна ошибка – делать массаж на травмированной области. Причем сразу после повреждения.
Самомассаж
Такой вид восстановления имеет право на жизнь. Для этого существует множество приспособлений, многие из которых, конечно, это чистая коммерция, но тем не менее. Самые популярные и довольно эффективные инструменты среди циклических спортсменов – обычный полумягкий валик-ролик, теннисные или баскетбольные мячи, например такие, или любая деревянная палка.
Самомассаж можно делать и руками, для этого лучше посмотреть на Youtube обучающее видео или даже посетить какой-нибудь курс, чтобы иметь хорошее представление о предмете и, опять же, не навредить себе. Но надо учесть, что даже высококлассный специалист не должен делать массаж сам себе. Поскольку такая процедура подразумевает расслабление, а добиться этого, играя две роли одновременно, невозможно.
