Чтобы даунхилл в трейлраннинге не приносил неожиданных сюрпризов в виде падений и травм, надо обратить внимание на следующие 6 главных ошибок в беге на спусках. Городским бегунам исключать ошибки на спусках не менее важно. Ведь и в Европе, и в России сити-рельеф может быть весьма разнообразен и включать в себя крутые мосты и улицы.
1. Не делайте длинных шагов
Длинный шаг провоцирует сильно выраженное эксцентрическое сокращение мышц, а так же увеличивает фазу полета и кинетическую энергию. Всю нагрузку при приземлении испытывают суставы. Такой подход не позволяет хорошо контролировать траекторию движения и быстро изменять направление.
Бег на спусках короткими, семенящими шагами, является универсальным и безопасным вариантом даунхилла, сохраняющим возможность быстрой корректировки курса и не сильно нагружающим ОДА.
Надо заметить, что это правило не является единственно верным для всех условий и бегунов. В некоторых случаях подготовленные трейлраннеры могут переходить на огромный беговой шаг. Особенно, если спуск не изобилует поворотами, а поверхность предсказуемая (включая сыпучие склоны) и хорошо просматриваемая.
2. Не наклоняйтесь вперед
Единственный вариант, где мы должны сохранять наклон торса вперед – это подъемы. В остальных случаях корпус сохраняет прямое, практически вертикальное положение.
Правильная осанка влияет на работу всего ОДА и от нее зависит продуктивность бега и работа стабилизирующих мышц. Выносить же центр тяжести перед собой на спусках путем наклона корпуса может быть опасно. И потом, это снизит контроль траектории и способность ног амортизировать ударные нагрузки.
3. Не напрягайтесь
Напряженное тело здорово вредит бегу вообще, а не только на спусках. Но в трейлраннинге способность быть податливым, сохранять расслабленность и течь по крутым спускам, подобно горному ручью, является особенно ценным.
4. Забудьте про технику работы рук
На асфальте правильная работа рук при беге здорово экономит энергию и сразу отличает опытного бегуна-марафонца от новичка. На трейлах можете забыть об этом.
Руки на крутых спусках становятся незаменимым балансировочным элементом, положение которого может быть каким угодно, но только не классическим. Кроме того, треккинговые палки на многих трассах становятся верными помощниками.
5. Не смотрите на ноги
Если концентрировать все внимание на ногах, то спуск может начать преподносить разные неожиданности, на расчет которых может просто не хватить времени. Это провоцирует принудительное занижение скорости.
Охватывая взглядом спуск немного впереди себя, мозг успевает просчитывать ситуацию, корректируя дальнейшие действия. При этом, если проприоцепция в норме, то визуально контролировать правильность постановки стопы на неровностях нет никакой необходимости.
Несмотря на очевидность этого пункта, новички очень часто игнорируют необходимость обзора трассы перед собой. Причем это касается не только бега, но и даже велоспорта.
6. Не бегайте на прямых ногах
Этот пункт тоже очевиден, но по какой-то причине тоже часто не выполняется. Слегка согнутые в коленях ноги – это естественные амортизаторы вашего ОДА. Недопустимо проходить спуски с приземлением на выпрямленные ноги. В принципе.
