Можно ли бегать каждый день и как это влияет на здоровье человека?

О пользе бега можно говорить бесконечно, ведь именно этот вид спорта помогает укрепить организм, сделать тело более красивым и выносливым, улучшить настроение, но главное — избавиться от лишнего веса. Как с помощью бега быстро сбросить килограммы? Давайте в этом разберемся.

Сколько нужно бегать для пользы организма и не навредить здоровью.

Бег — это популярная и удобная форма физической активности, которая, как говорят ученые, существенно влияет на долголетие человека. У людей, периодически занимающихся беговыми тренировками, снижается риск преждевременной смерти, а продолжительность жизни выше почти на три года, чем у людей, которые этого не делают. Но может ли бег быть опасен для организма и сколько и как нужно бегать, чтобы получить максимальную пользу? Задали самые главные вопросы Севде Байрамовой — кандидату медицинских наук, врачу-кардиологу и руководителю кардиологического отделения «Дуэт Клиник».

Севда Байрамова. Фото «Дуэт Клиник»

Красота
|
Здоровье

Что лучше для похудения — ходьба или бег? Отвечает эксперт

Почему ходьба быстрее сжигает жир, чем бег, и как правильно ходить, чтобы похудеть, рассказал Антон Феоктистов, основатель студий персонального тренинга ProTrener

---

основатель студий персонального тренинга ProTrener

---

Итак, вы решили похудеть. Если цель — сбросить 1–2 кг, эта статья не для вас.

В вашем случае стоит просто увеличить число тренировок от стандартной в неделю: допустим было три, добавить еще две. Плюс контроль жиров и углеводов, лимфодренажный массаж тела. А мы в этом материале рассмотрим теорию «большого» похудения, когда нужно расстаться с 10 кг и более.

Наш организм устроен таким образом, что жир сжигается эффективнее на низком пульсе, в так называемой аэробной пульсовой зоне. Хорошая новость: лишний вес и интенсивные тренировки, которые многие не любят, несопоставимы. Они не помогают худеть и даже мешают этому процессу. Если во время тренировки вы задыхаетесь, сердце готово выскочить из груди и вам необходимо остановится и отдышаться, чтобы сказать что-то тренеру, — значит вы перешли аэробный порог и ваш организм перестал сжигать жир.

Этот процесс можно проиллюстрировать на примере тлеющих в камине дров. Если закрыть заслонку, которая отвечает за доступ кислорода, дрова будут гореть долго, но очень слабо. Скорее не гореть, а тлеть. Но стоит открыть заслонку в трубе, кислород поступает — и огонь вспыхивает с новой силой. То же самое происходит с жиром при ходьбе.

Любое горение — это процесс окисления. А он может качественно происходить только при большом количестве кислорода — это мы еще из школьного курса химии помним. Поэтому, чтобы похудеть, нужно довольно долго тренироваться в низкой и средней пульсовой зоне — примерно 120–130 ударов в минуту. В этой же пульсовой зоне нам комфортно ходить, думать, говорить.

Теперь следующий момент. Не стоит бояться понятия «долгая тренировка». Часто людей с лишним весом пугает, что они не потянут даже тренировку на беговой дорожке, устанут ходить и будет стыдно отказаться, уйти. Окружающие подумают — ну с ним все ясно. Вы удивитесь, но у людей с лишним весом очень сильные мышцы ног. Еще одна хорошая новость: мышцы ног — самые большие мышцы в организме, поэтому при работе они расходуют максимальное количество энергии и при этом медленнее устают. Надо этим воспользоваться.

Важно: если вы решили похудеть с помощью ходьбы, она должна быть достаточно продуктивной, то есть в процессе необходимо держать один и тот же темп, чтобы поддерживать один и тот же пульс 120–130 ударов, двигаясь непрерывно. Желательно также задействовать руки, чтобы они двигались, поскольку руки тоже будут задавать темп ногам. Мой совет тем, кто никак не дойдет до фитнеса: просто начните пешие тренировки на улице. Одежда может быть обычной, единственное условие — удобная спортивная обувь.

Какой должна быть нагрузка? В вашем случае это ходьба от 40 минут до 2 часов. Чем дольше организм находится в жиросжигательном режиме, тем быстрее вы похудеете. Поверьте, уже очень скоро вы захотите пойти дальше, добавить тренировки для укрепления мышечной массы. А пока сосредоточьтесь на главной задаче — увидеть первые результаты, перестать бояться фитнеса и сбросить некоторое количество килограммов. Это намного проще, чем вы думаете.

11 февраля 2021, 09:00

Интересные факты про ходьбу

Ходьба и ее виды

Ходьба — самый естественный вид передвижения человека. В этом процессе задействовано до 90% мышц. Такой вид активности с использованием разных методик можно рассматривать и как вид спорта, и как способ похудения, и как возможность расслабиться и поднять себе настроение.

Можно выделить следующие виды ходьбы.

. Спортивная. Это не просто прогулка в парке, а олимпийский вид спорта. Требуется определенная техника и постоянный высокий темп — до 15 км/час. Подходит только для хорошо тренированных людей.

. Скандинавская. В таком виде активности используется методика со специальными палками. Рекомендуемая скорость — не менее 7 км/час. При скандинавской ходьбе задействуется на 40% больше мышц, чем при беге или езде на велосипеде. Зародилась в Финляндии. Стала популярной в конце XX века.

. Ходьба в среднем темпе. Скорость должна быть около 5 км/час. Подходит для активного похудения.

. Ходьба прогулочным шагом. Темп — 2-3 км/час. Прекрасна для тех, кто никогда не занимался спортом, но решил взяться за себя, а также для пожилых и тучных людей.

. Энергетическая. Чередуется быстрый шаг на предельной скорости и ходьба в среднем темпе. Идеальное соотношение — 1 к 5.

Почему полезна ходьба?

Ходьба улучшает здоровье, ее пользу невозможно переоценить. Положительное влияние заключается в следующем:

— снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний;

— укрепляются кости, мышечные ткани находятся в тонусе;

— давление приходит в норму из-за повышения циркуляции крови;

— улучшается сон (правила сна читайте здесь);

— способствует похудению — как пример, человек весом 70 кг во время часовой прогулки тратит в среднем около 200 ккал.

При этом есть простые правила, которых следует придерживаться. Не рекомендуется устраивать длительные пешие прогулки при травмах коленей и суставов, обострениях хронических заболеваний, после инфекционных заболеваний и любых операций, а также в гололед. И самое главное — при ходьбе огромное значение имеет обувь. Важно подбирать удобные кроссовки, в противном случае велики риски получения травм.

Ходьба или бег? Что выбрать

Безусловно, и ходьба, и бег способствуют жиросжиганию. Бег в большей степени, так как является более интенсивной тренировкой. Но во время такой активности очень большая нагрузка ложится на опорно-двигательный аппарат, пульс увеличивается, повышается кровяное давление за счет более частого сокращения сердечной мышцы. Во-первых, это не каждый выдержит. Во-вторых, это полезно только для крепких, хорошо тренированных людей.

В плане похудения и вовсе быстрая ходьба эффективнее. Во время бега за счет достижения верхнего порога частоты пульса организм начинает питаться глюкозой. А при ходьбе в течение часа в ход идут в основном жировые клетки.

Ходьба предпочтительнее бега:

— людей с большой массой тела;

— людей с проблемами опорно-двигательного аппарата;

— перенесших инсульт или инфаркт.

Сколько надо ходить?

Начать прогулку или тренировку по ходьбе лучше с разминки всех суставов ног. Обязательно подобрать удобную обувь. Заранее разработать маршрут. Придерживаться комфортного темпа для выбранной методики.

В идеале в день стоит проходить не менее 6-7 км (10 000 шагов) для поддержания тела в тонусе. Но надо понимать, что одна ходьба не поможет быть здоровым и стройным. Необходимо придерживаться правильного питания (про ПП читайте тут), отказаться от вредных привычек и в целом вести активный образ жизни.

Идите вперед, и вы добьетесь цели!

Может ли бег быть опасен для организма?

Бег действительно может нанести вред организму человека, если:

— заниматься им нерегулярно;

— постоянно подвергать себя физическим перегрузкам;

— не проводить предтренировочную разминку;

— тренировки и межтренировочные периоды сопровождаются употреблением пищи с быстрыми углеводами (например, сладкие газировки или другие десерты с большим содержанием сахара).

Какое время лучше

Влияние тренировок в зависимости от разного этапа суток значительно отличается. Если Вас ожидает сложный день, нужно много двигаться, выбирайте утренние занятия на голодный желудок. Энергию организм будет брать из жировых отложений, что увеличит эффективность похудения. Утром заодно будет работать сердечно-сосудистая система.

Если перед работой времени нет, и Вас интересует, как похудеть с помощью бега по вечерам, придерживайтесь того же правила. Тренируйтесь на голодный желудок, только после этого ужинайте. Вечерние упражнения оказывают на похудение даже большую эффективность, чем утренние. Недостаток – у Вас будет слишком много энергии, могут возникнуть проблемы со сном. Зимой необходимо надевать теплую одежду, так как после захода солнца становится холоднее. Можете ее купить в интернет-магазине Stayer. Это поможет избежать переохлаждения, сохранив здоровье.

Какие существуют медицинские противопоказания к беговым тренировкам?

Существуют определенные медицинские противопоказания, при которых занятия бегом лучше ограничить. Если рассматривать сердечно-сосудистые болезни, то из них особняком стоят подозрения на врожденные пороки сердца. Но не все категории этого заболевания создают ограничения. Каждый отдельный случай нужно рассматривать индивидуально.

Если у человека есть подозрение на это заболевание, ему необходимо обследоваться и проконсультироваться со специалистом. После этого он сможет понять, существуют ли ограничения конкретно для его случая.

Также ограничить беговые тренировки необходимо людям, которые перенесли инсульт или инфаркт в первые два или три месяца после случившегося. На более поздних сроках все должно решаться индивидуально с лечащим врачом-кардиологом, который определяет последствия перенесенного инфаркта или инсульта. Нужно понимать, что перенесенные инфаркт или инсульт – это не табу на всю жизнь на беговые тренировки. Существуют шансы, что человек сможет впоследствии при хорошем восстановлении заняться спортом.

Заболевания, при которых запрещено заниматься бегом:

— сильный аортальный стеноз;

— хроническое неконтролируемое повышенное артериальное давление;

— серьезное поражение сетчатки глаз;

— высокая степень близорукости;

— сильные опущение внутренних органов;

— хронические болезни в период обострения;

— простудные заболевания (независимо от того, есть у человека температура или нет);

— болезни суставов (например, артриты, остеоартрозы);

— болезни позвоночника (особенно заболевания с позвоночными грыжами, так как они дают сильную нагрузку на спину и на колени. Последствия тренировок могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом и усугубить их).

Есть ли противопоказания для беременных женщин?

При беременности бег не противопоказан. Но во многом всё зависит от конкретной женщины, ее индивидуальных показателей наличия или отсутствия каких-либо заболеваний. Также, если человек раньше не тренировался, прежде чем приступать к тренировкам, нужно полностью обследоваться.

Если у женщины все в порядке со здоровьем, то можно неинтенсивно заниматься беговыми тренировками в первом и втором триместре. Во время второго триместра необходимо более осторожно следить за тем, чтобы местность, в которой происходит пробежка, была без препятствий и желательно без резких перепадов высот.

На третьем триместре пробежку лучше убрать полностью, так как в данном периоде плод уже достаточно большого размера, и тренировки могут спровоцировать неприятные явления.

Есть ли вред для сердца при отсутствии физической нагрузки в течение дня?

Да, безусловно есть. И есть он для всех людей, как здоровых, так и с заболеваниями. Потому что если в течение дня пассивный и малоподвижный образ жизни, а частота сердцебиения совсем не повышается от пульса в покое, то в таком случае человек имеет повышенные риски получить серьезные заболевания. Данный ритм жизни предрасполагает:

—  сахарному диабету;

Поэтому человеку любые другие кардиотренировки, например:

необходимо выполнять не менее раз в неделю. В этом случае появляется возможность снизить риски большинства заболеваний, которые на сегодняшний момент угрожают человечеству.

Есть ли противопоказания для людей старше 60 лет?

Для людей в возрасте 60–65+ нет противопоказаний для бега, если они условно здоровы. Но если человек никогда до этого не занимался спортом, врачи рекомендуют, прежде чем приступать к занятиям в таком возрасте, обязательно обследоваться и проконсультироваться с врачом. Это поможет исключить какие-то возможные противопоказания или серьезные отклонения. И только после комплексного обследования можно приступать к пробежкам.

Как часто нужно бегать, чтобы была польза?

Сердце во время бега тренируется, и в течение регулярных занятий сердечный ритм пульса немного снижается. Эти процессы способствуют более экономной работе сердца, тем самым улучшая показатели его функционирования.

Но здесь важно понимать, что позитивный эффект наступает только при регулярном режиме тренировок. Например, человек не получит эффекта от того, что он тренируется раз в неделю, а все остальное время ведет пассивный образ жизни. Результата от таких тренировок не будет. Чтобы получить оздоровительный эффект, необходимо тренироваться два-три раза в неделю по 40–50 минут — таким образом действительно можно тренировать наше сердце.

Бег в зале или на улице?

Бесспорно, на улице бегать интереснее, чем на тренажере, хотя погодные условия не всегда могут быть благоприятны. Также попробуйте пробежаться по пересеченной местности, такой вид бега считается более естественным для человеческого тела, чем бег по асфальтированной дороге. Профессиональные бегуны регулярно практикуют забеги по пересеченной местности, чтобы дать восстановиться и отдохнуть коленным суставам. Тренировка на беговых тренажерах имеет свои плюсы, к примеру, у Вас перед глазами всегда будет монитор с показателями частоты пульса, количества потраченных калорий, скорости и т.д. Совет: ищите инерционную дорожку, она наиболее похожа на естественный бег.

Также важный аспект: обратите внимание на выбор обуви для бега. Лучше выбрать специальные беговые кроссовки, иначе можно серьезно навредить суставам. Большинство травм у худеющих при помощи беговых тренировок происходит как раз из-за плохой обуви.

Бег трусцой

Невероятно полезное занятие, особенно для пожилых людей. При этом такие тренировки отлично подойдут молодым людям, которые хотят сохранить здоровье, привести организм в тонус. Он помогает сбросить лишний вес, укрепить опорно-двигательный аппарат, улучшить работу сердечно-сосудистой системы.

• положительное влияние на нервную систему;
• пользу для сердца человека;
• спорт отлично поднимает настроение, избавляет от депрессии;
• нормализует показатели артериального давления.

Техника выполнения

Особенность – незначительные удары стопы о поверхность. Скорость немного выше обычной ходьбы в ускоренном темпе. Как только одна Ваша нога оттолкнулась от земли, вторая – уже должна на неё опуститься.

• Правильное отталкивание. В колене нога должна выпрямиться полностью. Делайте упор при толкании на стопу.
• Не слишком широкий шаг. Как только увеличивается темп, можете постепенно делать амплитуду больше.
• Прямой корпус с небольшим наклоном вперед.
• Свободное дыхание. Если хотите контролировать вдохи, тренируйтесь разговаривать без одышки при пробежке.
• Регулярность. Как часто нужно бегать, чтобы похудеть? Тренировки должно проходить не меньше 3 раз в неделю. Длительность – от 20 минут, при этом желательно заниматься не больше часа. Это поможет предотвратить утомление.

Сколько нужно упражняться в день для получения эффекта

Если хотите сбросить лишний вес, запомните одно правило: разминки в течение 20 минут Вам точно не помогут. Они предназначены, чтобы взбодриться, сохранить форму, отлично работают вместе с другими физическими упражнениями. Если же Вы хотите избавиться от килограммов, изучите особенности и приготовьтесь к увеличению времени тренировок в два раза. Если тренируетесь в зимнюю пору года, обязательно тепло одевайтесь. Специальные куртки и комбинезоны можно приобрести в интернет-магазине Stayer. В каталоге представлен широкий ассортимент стильной и удобной одежды.

Многие занимаются трусцой – это медленные и легкие пробежки. При этом энергия мышц начинает поступать из гликогена. В среднем он расходуется в течение 30-40 минут, подпитывая ткани на протяжении этого времени. Человек не будет ощущать болей и усталости. Если Вы сокращаете время с 40 до 20 минут, в организме ещё остается вещество, которое начнет мгновенно пополняться при первом приеме пищи. Основные системы попросту не могут добраться до жира для использования его в качестве источника энергии, соответственно вес сбросить не получается.

Таким образом, оптимальная длительность бега трусцой – один час. При этом в этот промежуток входят разминка, растяжка, пятиминутные передышки, а также заминка.

Как убавить в весе – секреты организма

Когда приток крови идет в область отложения жировых тканей, органы должны переключиться на жир, они используют его для получения энергии. В этой области увеличивается концентрация кислорода. За 20-30 минут у человека появляется лишь легкая усталость, поэтому ни о каком сжигании жиров, похудении речи идти не может. Для сжигания прослойки нужно работать 50, лучше – 60 минут.

Важно! Не переусердствуйте. Больше 1 часа 15 минут уделять этому не стоит. Энергия берется с белков, вместо жира Вы теряете мышечную массу. В таком случае мышцы не укрепляются, а сохнут.

Что нужно знать о частоте бега

• Без опыта активных физических нагрузок, увеличивайте частоту постепенно. Сначала совершайте короткие разминки на 10-15 минут. Некоторым этого может показаться мало, но это самое подходящее время. Вам необходимо наслаждаться тренировками, а не выкладываться в полную силу, иначе чрезмерные старания окажут негативное влияние на работе сердца.
• Короткие дистанции. Начинайте с коротких трасс – 1-2 километра. Этого достаточно для привыкания к спорту. Если Вы не ощущаете усталости, болей, у Вас получилось успешно пройти процесс адаптации, постепенно увеличить расстояние.
• Регулярность. Недостаточно уделять этому 1-2 раза в неделю. Занимайтесь ежедневно, особенно если Вы используете бег, чтобы похудеть.
• Используйте ускорение. Если у Вас мало времени, отсутствуют вредные привычки и нет проблем со здоровьем, тренируйтесь по принципу частичного ускорения. В течение 30 минут чередуйте обычную ходьбу, упражнения трусцой и работайте в полную силу. Дистанции должны быть равными.
• Получайте удовольствие. Не стоит принуждать себя к физическим нагрузкам. Это приведет к неправильному бегу, соответственно Вы не сможете сбросить вес.

Пульсометры во время бега помогают?

Спортсменам нужно обязательно проверять пульс и следить за ним. Причем это касается не только тех, у кого имеются какие-то ограничения по здоровью, но также и здоровых людей. Поэтому во время бега рекомендуется пользоваться пульсометром или высчитывать пульс вручную.

В каком диапазоне нужно удерживать пульс во время беговой тренировки?

Существует определенная формула, при которой каждый спортсмен может рассчитывать свой максимальный пульс при физической нагрузке. Эт формула: Макс. пульс = 220 возраст спортсмена.

Тренироваться рекомендуется в пределах цифры, рассчитанной по формуле, так как только этот показатель обеспечивают активную работу сердца и исключает тяжелую нагрузку на него, а также обеспечивает оздоровительный эффект на сердечно-сосудистую систему.

Но для людей, у которых есть сердечно-сосудистые заболевания, тренироваться нужно при пульсе составляющей примерно 6070% от цифры полученной в формуле выше и находиться в процессе тренировки в этом диапазоне.

Однако людям, у которых есть отклонения по здоровью либо которые имеют излишнюю полноту или другие факторы риска нужно ещ обязательно следить за давлением перед пробежкой и после. Если давление имеет разницу и превышает показания на 20% исходного измеренного числа, то это сигнал к тому, что нужно обязательно проконсультироваться с врачом. Таким людям режим тренировок необходимо подбирать индивидуально со специалистом, например инструктором лечебной физкультуры.

Сколько нужно бегать, чтобы похудеть

Считается, что активный процесс жиросжигания начинается через 30-40 минут пробежки низкой интенсивности. До этого во время тренировки организм сжигает углеводы, а именно: гликоген, который в основном содержится в мышцах и печени. Получается, что для похудения нужно заниматься не менее 50 минут.

Круговые тренировки

Бегать на беговой дорожке дома или в зале в какой-то момент может стать скучно: не помогают ни музыка, ни видео, ни мечты о подтянутой фигуре. Значит, пришло время разнообразить занятия. Круговые тренировки хороши тем, что за короткий промежуток времени сжигается больше калорий, чем при обычном беге.

Пример такой тренировки:

• 10 минут бега в комфортном темпе;
• 10 силовых упражнений на беговой дорожке;
• 10 минут энергичной ходьбы;
• 10 минут бега с ускорением;
• повторить все то же самое с начала.

Персональный тренер Харли Пастернак:»Существует много вариантов упражнений на беговой дорожке. Самый простой вариант — пробежать какое-то время на носочках. Также можно развернуться на 180 градусов и идти (не бежать, скорость должна быть небольшой) спиной вперед — это улучшает баланс и укрепляет квадрицепсы. Особенно эффективной будет тренировка, если вы будете идти спиной вперед в гору».

Есть ли то, чем можно заменить такую нагрузку?

Если человеку абсолютно противопоказаны беговые тренировки заменить их можно на:

Деление на интервалы

Стратегия периодичности помогает в борьбе с лишним весом, развивает выносливость. Особенность в постоянном чередовании нагрузок: сначала Вы бежите спокойно, потом ускоряетесь. Слишком переусердствовать не нужно, но желательно бежать на полную силу. Повышение скорости в течение 30 секунд считается нормой.

• Сжигание большего количества калорий. Когда человек набирает темп, расход энергии удваивается, а на этапе отдыха для его снижения потребуется небольшой период.
• Ускорение обмена веществ. Непривычная нагрузка дает определенный стресс. Она не причиняет вреда, напротив, мышцы после занятий быстрее расходуют калории, которые они будут брать из жировых запасов.
• Возможность развить скорость. Если Вы только начинающий спринтер, выбирайте небольшие дистанции, делите их на этапы (размеренный бег и ускорение) и тренируйтесь. Можно значительно развить выносливость, подготовиться к марафону.
• Сохранение мышечной массы при сбросе веса. Если Вы хотите избавиться от жира, сохранив мышечную массу, интервальная модель Вам подойдет идеально. Для лучшего эффекта необходимо брать спринтерские дистанции. Например, ускоряться на отрезках от 50 до 400 метров.

Как правильно тренироваться

1. По расстоянию. Если выбираете стадион или небольшую трассу для пробежек, этот вариант для вас. После разминки в первый круг необходимо ускориться, второй – равномерный бег, ускорение на 2 оборота, потом на одну дистанцию сделайте отдых. Затем все снова необходимо повторить. Это стандартная система, но необязательно её придерживаться. Всё зависит от Вашего уровня и цели, для выполнения которой Вы трудитесь.
2. По времени. Если не хотите считать отрезки, просто следите за временем. Упражнение выполняется по этой же системе, только в расчетах по минутам.

Фартлек

Вы сами играете со скоростью. Считать ничего не нужно, программы не составляются. В зависимости от самочувствия человек сам решает, сколько раз и когда ему ускоряться.

• Такой спорт не для ленивых. Если Вам сложно разогнаться без определенного плана, тогда даже не начинайте работать по этой системе.
• Рассчитывайте свои силы. Многие выкладываются на полную при первом же ускорении. Дальше сил даже на равномерный бег нет.
• Для ровной местности. Никто не запрещает заниматься на территории, где много спусков и подъемов, но это сбивает дыхание. Лучше выбирать прямые дорожки, например, стадион. Если выхода нет, выбирайте фартлек.

Ни в коем случае не пытайтесь себя обмануть. Если Вы будете часто бегать равномерно или вовсе отдыхать большее количество времени, то пользы интервальная тренировка не принесет.

Как правильно дышать во время бега

Обязательно научитесь размеренным вдохам и выдохам, чтобы избежать болей в боку. Если будете использовать только нос, сразу наступит нехватка кислорода, что выбьет Вас из сил. Зимой следите за дыхательными путями. Избежать проблем поможет следующей совет: к нёбу нужно прикоснуться кончиком языка и оставлять его в таком положении, когда вдыхаете через рот. Забирайте воздух в два раза дольше, чем отдаете. Сначала обязательно контролируйте ритм. Со временем Вы к этому привыкните, даже не придется прикладывать лишних усилий.

Вы узнали, сколько и как надо бегать в день, чтобы быстро похудеть. Важно выбрать конкретный вид, наиболее подходящий Вашему текущему состоянию и соответствующий желаемой цели. Для поддержания организма в тонусе тренироваться нужно регулярно.

Как влияет беговая нагрузка на сердечно-сосудистую систему?

Сердце и сосуды человека это первое, что получает в организме оздоровительный эффект от занятий бегом. Максимальная польза от него происходит именно на неинтенсивных нагрузках. То есть можно назвать это бегом средней интенсивности.

При этом бег влияет на стенки сосудов, а именно укрепляет их и улучшает эластичность. Также тренировки:

— снижают артериальное давление;

— помогают снизить уровень плохого холестерина;

— отлично укрепляют сердечную мышцу;

— снижают риски сердечно-сосудистых заболеваний.

Как ежедневный бег влияет на сердце и на здоровья человека? Фото pexels.com

Бег и калории

Бег — наиболее доступный вид спорта, ведь для пробежек не требуется дорогостоящей экипировки, специальных спортивных снарядов и условий. Главное — это ваше желание стать более здоровым и стройным. Потеря веса, как известно, напрямую связана с расходом калорий. Энергетические затраты зависят от скорости бега, его продолжительности и активности спортсмена. Так, начинающий бегун за час пробежки трусцой сжигает 500–600 калорий. Со временем его движения становятся более техничными и отработанными, скорость повышается, и энергозатраты в среднем составляют около 800 калорий в час. При этом следует принять во внимание, что бег по пересеченной местности повышает нагрузку и, соответственно, увеличивает количество потраченных за час калорий.

Продолжительность пробежки

Новичкам следует начинать заниматься с 10–15 минут непрерывного бега. У тех, кто делает ежедневную утреннюю гимнастику и ведет подвижный образ жизни, первые тренировки могут длиться 15–20 мин. Их следует проводить 2–3 раза в неделю, а со временем следует сделать их ежедневными. Затем нужно постепенно увеличивать нагрузку на 5 мин. Рекомендуемое время пробежки — 1 час. Именно это время считается оптимальной кардионагрузкой с целью похудения, так как активное сжигание калорий начинается после 30-ти мин. тренировки.

Заметим, что чрезмерное занятие бегом ведет к переутомлению, чрезмерной нагрузке на сердце, излишнему накачиванию мышц ног. Конечно, знатоки спорта могут возразить и вспомнить марафонцев, чьи тренировки отличаются длительностью и интенсивностью. Но стоит заметить, что их цель — преодоление многокилометровой дистанции, но отнюдь не похудение.

Интенсивность пробежки

Чтобы не навредить организму во время пробежек с целью похудения, важно следить за работой сердца и правильно измерять пульс. Существует определенная схема для тренировки по сжиганию жира во время бега. Показатель напрямую зависит от возраста тренирующегося. Так, у здорового спортсмена молодого и среднего возраста пульс в состоянии покоя составляет 60–80 ударов в минуту. Во время разминки он повышается до 95–115 ударов. В период активной тренировки сердцебиение должно быть не выше 115–135 ударов в минуту. Максимальный пульс во время интенсивных тренировок не должен превышать 150 ударов в минуту. Более высокий показатель является опасным сигналом и говорит о серьезном риске вреда здоровью.

Если вы чувствуете, что пульс резко возрос, перейдите с бега на ходьбу. Но не останавливайтесь, а продолжайте двигаться быстрым шагом или максимально снизьте скорость пробежки. Калории будут продолжать сжигаться, даже если вы будете бежать очень медленно. Главное — не сокращать время пробежки, при тренировке длительностью 45–60 мин. лишний вес будет по-прежнему уходить.

Как часто нужно бегать, чтобы похудеть

КСТАТИ Среди знаменитостей, предпочитающих бег в качестве основного метода поддержания тела в нужной форме, модель Victoria’s Secret Карли Клосс, актриса Дженнифер Энистон, певица Николь Шерзингер и многие другие.

Как войти в ритм: программа для новичков

Если вы давно не занимались спортом и мало двигаетесь, начинать пробежки следует очень осторожно. Предлагаем 4-недельную программу бега для начинающих.

1-я неделя

Рекомендуется начинать с 2–3-х пробежек в неделю. При этом тренировки не должны быть ежедневными. Их длительность не должна превышать 20–25 мин. Перед пробежкой не забудьте сделать небольшую разминку для разогрева мышц. Здесь будут эффективны приседания, наклоны, махи ногами. Скорость бега должна быть посильной, пусть даже минимальной, здесь все зависит от степени подготовленности спортсмена. Во время тренировки 5 минут бежим, 5 — проходим спортивным шагом.

2-я неделя

Если тренировки не утомляют и не доставляют дискомфорта, увеличиваем время пробежки до 30–35 минут, из которых 10 минут бежим, 5 совершаем спортивную ходьбу. Бегаем не менее 4-х раз в неделю. Постепенно увеличиваем скорость.

3-я неделя

Доводим частоту тренировок до 5–6 раз в неделю. Время тренировки — 40–45 минут. Меняем ритм пробежки: 15 минут бежим, 5 проходим спортивным шагом.

4-я неделя

На этом этапе тренировок их режим должен стать оптимальным. Пробежки следует совершать ежедневно. Время тренировки — 1 час, в течение которого допустимы 1–2 перехода на спортивный шаг в течение 3–5 минут.

Когда можно ждать результатов?

На начальном этапе тренировок при соблюдении равномерного увеличения нагрузок обычно уходит 0,5–1 кг еженедельно. Затем организм начинает терять около 1,5 кг в неделю. Интенсивность потери веса зависит от активности тренировок, скорости пробежек и индивидуальных особенностей организма. Однако следует помнить, что резкая потеря веса может отрицательно сказаться на состоянии здоровья. Кроме того, быстро сброшенный вес, как правило, так же быстро возвращается. Поэтому при занятиях бегом с целью похудения считается нормальным показателем сброс 5–6 кг в месяц. На определенном этапе вес перестает уходить. Это значит, что организм достиг оптимальной формы. Однако чтобы ее сохранить, следует продолжать тренировки.

Секреты успеха

Пробежки с целью похудения будут более результативными, если их выполнять регулярно в оптимальном для конкретного спортсмена ритме. Также следует помнить, что бегать лучше в одно и то же время — неважно, утром, днем или вечером. За полтора часа до пробежки и столько же времени после нее нужно воздерживаться от приема пищи, это позволит организму активнее сжигать калории. Пить негазированную воду комнатной температуры при этом не запрещается.

При занятиях бегом для похудения следует придерживаться здорового питания. Есть нужно небольшими порциями не менее 5-ти раз в день. Последний прием пищи должен осуществляться не позже 2,5 часов до сна. Употребление мучного и сладкого необходимо свести к минимуму, а вот нежирное мясо, птицу, рыбу и овощи стоит сделать основными блюдами. Не забывайте и про молочные продукты, особенно про кефир и творог. В качестве гарниров используйте овощи и бобовые, а вот от риса и макаронных изделий лучше отказаться. При потребности в сладком рекомендуется съесть кусочек горького шоколада, сухофрукты или немного меда, но ни в коем случае ни пирожные или торты.

И не забывайте соблюдать питьевой режим: следует выпивать 1,5–2 литра воды в день.

Еще один важный момент — экипировка. Одежда для пробежек должна быть дышащей. Что касается обуви, то она должна обязательно быть именно спортивной и предназначенной для бега. Кеды не подойдут.

Для поднятия настроение бегайте под музыку — возьмите с собой наушники и плеер с трек-листом любимых исполнителей.

Бег в зале или по пересеченной местности?

Совершать пробежки для похудения можно как самостоятельно, так и под руководством тренера. Однако не у каждого спортсмена, особенно новичка, хватит силы воли на регулярные занятия. К тому же на начальном этапе важно правильно рассчитать пульс, скорость бега и интенсивность тренировок. Эти показатели зависят от возраста, пола и общего состояния спортсмена. Чтобы избежать перегрузок, лучше начинать занятия в фитнес-центре.

В клубах Gold’s Gym опытные тренеры помогут правильно составить график пробежек с целью похудения с учетом особенностей организма бегуна. Совершать пробежки в Gold’s Gym можно на специальных тренажерах, варьирующих нагрузку и контролирующих пульс. Кроме того, занятия в клубе возможны при любой погоде.