Можно ли идти на тренировку при простуде

Многие люди, по-настоящему увлеченные спортом, стараются тренироваться регулярно. Любое недомогание они воспринимают как угрозу их спортивному режиму. А режим, конечно, нарушать не хочется. Поэтому среди спортсменов так популярен вопрос, можно ли ходить на тренировки или заниматься в домашних условиях во время болезни. Обычно этот вопрос задают те, кто не знает, что будет, если заниматься простуженным. Плюс болезнь даже у одного и того же человека может протекать каждый раз по-разному. С разной симптоматикой, интенсивностью, последствиями. Отсюда и масса других непонятных моментов: можно ли заниматься спортом при простуде, но без температуры? А если есть насморк, но другие симптомы не беспокоят? А если есть кашель, но он уже остаточный? И вообще через сколько после болезни можно возвращаться к тренировкам? Мы собрали информацию из разных источников в единую статью, стараясь ответить на все популярные вопросы.

Важно!

Для начала отметим, что однозначно не стоит заниматься спортом при плохом самочувствии. Если вы ощущаете озноб, жар, боль в мышцах и суставах, вас душит кашель, мучает сильный насморк и у вас повышенная температура тела, откажитесь от интенсивных тренировок до выздоровления. Тем более если лечащий врач посоветовал вам соблюдать постельный режим. В таком случае тренировки не то что не рекомендованы, они противопоказаны!

Также нужно оговориться, что, как мы уже писали, течение болезни бывает разным. И реакция организма на простуду сугубо индивидуальна. Чтобы решить, стоит ли идти на тренировку или имеет смысл пока пропустить занятия, лучше предварительно посоветоваться со своим лечащим врачом. Специалист оценит ваше состояние и даст профессиональное, обоснованное заключение.

Если вы все-таки решили заниматься во время простуды на свой страх и риск, то помните – при первых же признаках недомогания прекращайте тренировку. Прислушивайтесь к своим ощущениям. 

После выздоровления входите в спортивный режим постепенно. Не стоит сразу возвращаться к активным тренировкам и работать на износ. Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки и нагрузку.

Мнения специалистов о том, насколько опасны тренировки при простуде

Медики сходятся во мнении, что любая инфекция дает нагрузку на иммунитет, временно ослабляя его. В результате наблюдается знакомая всем симптоматика: у больного повышается температура тела, наблюдается слабость, головные боли, озноб, ломота в мышцах, усиливается потоотделение, может появляться сонливость или, наоборот, бессонница, ухудшается аппетит. Зачастую подключается и местная симптоматика: першение и боль в горле, насморк, заложенность носа, кашель, покраснение глаз, слезотечение.
Организм расходует свои ресурсы на борьбу с возбудителями инфекции, а также на то, чтобы восстановить поврежденные клетки и ткани. В такой период организму просто неоткуда брать энергию на развитие физических параметров, например, повышение выносливости, скорости движения и пр. Вот вам и ответ на вопрос, почему нельзя заниматься спортом при сильной простуде. Во-первых, это неэффективно. Во-вторых, опасно – организм тратит на спорт дефицитные ресурсы. Например, сильнейшее истощение переживает сердечно-сосудистая система. А сопровождающее физические нагрузки усиление кровотока способно привести к тому, что вирус начнет быстро проникать в разные органы и ткани. Как результат – усиление общего воспалительного процесса. Также снижение общего иммунитета чревато присоединением вторичной инфекции. Другая опасная ситуация – когда собственная условно патогенная микрофлора провоцирует развитие другого заболевания. Не стоит забывать и о риске появления хронических заболеваний.

Интересный факт: ряд исследований и личный опыт спортсменов демонстрируют эффективность небольших спортивных нагрузок на начальных стадиях инфекционных заболеваний. Иными словами, спортсмен при первых признаках болезни может пойти на тренировку и после нее почувствовать, что простуда отступила. Это происходит за счет выработки во время физической нагрузки адреналина. А он, как известно, имеет противовоспалительное действие. И снова тут возникает существенное “но” – не все тренировки тут будут уместны. Специалисты говорят именно о физических нагрузках небольшой интенсивности. Например, прогулки на свежем воздухе или бег трусцой. То есть заниматься тем же бегом при легкой простуде можно. Главное – не превышать свой постоянный показатель нагрузки, выбирать короткие дистанции, следить за интенсивностью тренировочного процесса.

Нужно оговориться: людям, страдающим заболеваниями органов верхних дыхательных путей, астматикам бег во время простуды противопоказан. Он может спровоцировать осложнения. Альтернативой бегу станет, например, мягкая йога или прогулка быстрым шагом. Еще один хороший вариант – скандинавская ходьба. 

Безусловно, подготовленные спортсмены смогут вернуться к тренировкам раньше чем те, кто занимается спортом время от времени. Уже спустя 2-3 суток после того, как уйдут симптомы болезни (температура тела выше 37,5 градусов, заложенность носа, сильный кашель, слабость), можно возобновлять тренировки. 

Также медики советуют сохранять режим щадящих занятий после перенесенной болезни минимум 1 неделю. В среднем – 2 недели. Это связано с тем, что заболевания отрицательно влияют на вегетативный отдел нервной системы. Отсюда – быстрая утомляемость, слабость, сонливость, резкое снижение показателей выносливости и силы. То есть организму становится сложнее справляться с физическими нагрузками. 

Если простудное заболевание протекает в легкой форме и вам хочется отправиться на тренировку, лучше все-таки воздержаться от интенсивных физических нагрузок. Основными рекомендациями врачей можно назвать: полностью побороть болезнь, больше времени проводить на свежем воздухе, добавить в свой рацион больше теплого питья, витаминов. Хочется нагрузки? Погуляйте в парке, сделайте дома небольшой комплекс антистрессовых упражнений на мягкую растяжку, займитесь бытовыми делами.

В предыдущем блоге, посвящённом распространённым среди спортсменов заболеваниям, стало очевидно, что многие спортсмены подвержены болезням. Профилактика инфекционных заболеваний является ключевым компонентом в укреплении и поддержании здоровья спортсменов.

Профилактика заболеваний

Профилактика инфекционных заболеваний важна не только для непрерывного тренировочного процесса, но и для снижения риска возникновения болезней, которые могут помешать участию спортсмена в важных соревнованиях. Кроме того, профилактика заболеваний также может снизить риск медицинских осложнений во время тренировки. Было доказано, что программы профилактики в олимпийских сборных повышают спортивные достижения спортсмена и команды в целом. Несмотря на отсутствие единого метода, который полностью исключал бы риск заболевания у спортсменов, существует несколько эффективных стратегий поведения, питания и тренировок, способствующих снижению воздействия патогенных микроорганизмов, укреплению иммунной системы и уменьшению риска заражения. Некоторые из наиболее важных стратегий поведения, образа жизни и медицины описаны в данной статье. Отдельный раздел «Методики снижения риска заболеваний у спортсменов», часть 2, посвящен режиму тренировок, контролю над психологическим стрессом и разработке стратегий питания для снижения риска заражения.

К ранее пропагандируемым стратегиям поведения, образа жизни и приёма медикаментов (1, 2) для снижения риска заболевания относятся рекомендации спортсменам, медработникам и команде поддержки спортсмена.

Спортсменам рекомендуется: 

• Свести к минимуму контакты с заражёнными людьми, маленькими детьми, животными и другими инфекционными возбудителями  

• Избегать нахождения в местах массового скопления людей и рукопожатий, а также свести к минимуму контакты с посторонними людьми за пределами команды и вспомогательного персонала  

• Держаться на безопасном расстоянии от людей, которые кашляют, чихают или у которых насморк, и при необходимости надевать (или попросить надеть) одноразовую маску  

• Кашлять или чихать в сгиб локтя, а не в ладони. Всегда протирать руки и нос после чихания или кашля

• Регулярно и тщательно мыть руки с мылом, особенно перед едой и после прямого контакта с потенциально заразными людьми, животными, кровью, выделениями, а также после посещения общественных мест и туалетов   

• Использовать одноразовые бумажные полотенца и стараться не касаться руками рта и носа при возникновении симптомов заболевания верхних дыхательных путей или желудочно-кишечного тракта (прикладывание рук к глазам и носу является основным способом самостоятельного переноса вируса)

• Носить с собой средство от насекомых, антибактериальную пену и очищающий гель для обеззараживания рук на спиртовой основе

• Использовать индивидуальные бутылки, чашки, столовые приборы, полотенца и т.д. 

• Отдавать предпочтение напиткам в запечатанных бутылках, избегать употребления сырых овощей и недоваренного мяса, мыть и чистить фрукты перед едой, во время проведения соревнований или тренировок за границей

• Надевать закрытую одежду, защищающую руки и ноги во время тренировок во время путешествий по тропическим районам, особенно в сумерках и на рассвете  

• Использовать открытую обувь при посещении общественных душевых, плавательных бассейнов и раздевалок, чтобы избежать дерматологических заболеваний  

• Соблюдать все необходимые условия, в том числе и гигиенические, способствующие хорошему качеству не только ночного, но и дневного сна

• Избегать чрезмерного употребления алкоголя, поскольку это ослабляет иммунную функцию в течение нескольких часов, особенно после напряженных тренировок или соревнований  

• Соблюдать принципы безопасного секса и использовать презервативы

Медработникам, осуществляющим уход за спортсменами, рекомендуется: 

• Разработать, внедрить и контролировать рекомендации по профилактике инфекционных заболеваний для спортсменов, а также медицинского и административного персонала  

• Регулярно проводить скрининг на наличие воспалительных заболеваний дыхательных путей (астма, аллергия и другие воспалительные заболевания)  

• Выявлять спортсменов с высоким риском заражения и принимать все профилактические меры предосторожности во время тренировок или соревнований

• Организовать размещение в одноместных номерах во время турниров для спортсменов с большой соревновательной нагрузкой или известной предрасположенностью к инфекциям дыхательных путей, а также для спортсменов с выдающимися результатами

• Рассмотреть возможность защиты дыхательных путей спортсменов от прямого воздействия очень холодного (ниже 0°C) и сухого воздуха во время интенсивных физических упражнений с помощью маски для лица  

• Принять меры по снижению риска заболеваний, связанных с международными поездками

• Проводить вакцинацию спортсменов, необходимую дома и для зарубежных поездок, а также принять во внимание, что действие вакцин против гриппа длится 5-7 недель, внутримышечные вакцины могут иметь несколько незначительных побочных эффектов, прививки предпочтительно делать вне тренировочного сезона, и избегать вакцинации непосредственно перед соревнованиями или при наличии симптомов заболевания  

• Проводить вакцинацию административного персонала, необходимую дома и для зарубежных поездок

• Принимать цинковые пастилки для рассасывания с высоким содержанием ионного цинка (>75 мг в день) при появлении симптомов заболевания со стороны верхних дыхательных путей, поскольку есть некоторые доказательства того, что данное средство способствует выздоровлению 

Дальнейшие способы снижения риска заболеваний у спортсменов приведены во второй части «Общие принципы и закономерности питания, обучения, психологии, контроля и анализа результатов».

Переведено с английского на русский с материалов сайта mysportscience.com

Ссылка на оригинал статьи: https://www.mysportscience.com/post/2016/09/26/strategies-to-reduce-illness-risk-in-athletes-part-1-behavioural-lifestyle-and-medical-st

1. Глисон М. и Уолш Н. (2012) Экспертное заключение по физическим упражнениям, иммунитету и инфекциям. Журнал спортивных наук 30(3):321-324.

2. Швелнус М., Солигард Т., Алонсо Д.М., Бар Р, Кларсен Б., Дейкстра П., Габбетт Т.Дж., Глисон М., Хагглунд М., Хатчинсон М.Р., Ван Ренсбург С.Дж., Хан К., Меусен Р., Орчард Ю.В., Плюим Б.М., Рафтери М., Эрденер У., Бюджетт Р. и Энгебретсен Л. (2016) Какое значение заболеваний превышает допустимую норму? (Часть 2) Консенсусное заявление Международного олимпийского комитета о нагрузках в спорте и риске инфекционных заболеваний. Британский журнал спортивной медицины 50(17):1043-1052.

pressfoto / Freepik

Простуда неизбежна

Если симптомы выше шеи

Если симптомы ниже шеи

Какую тренировку выбрать?

Если вы увлекаетесь спортом, вам, скорее всего, не хочется отказываться от тренировок из-за «банальной ОРВИ», особенно если симптомы заболевания выражены слабо. Ведь считается, что физическая нагрузка укрепляет здоровье, а в респираторной инфекции ничего опасного нет. Но так ли это на самом деле? И стоит ли заниматься спортом при простуде?

В статье расскажем, как нагрузки в период болезни влияют на иммунитет, помогают ли спортивные занятия быстрее поправиться, и почему возвращаться к привычному тренировочному режиму после ОРВИ нужно постепенно.

Для быстрого выздоровления при гриппе и ОРВИ важно использовать противовирусные препараты, действие которых направлено против возбудителя болезни. При простуде и других респираторных инфекциях пациенту показаны противовирусные лекарства широкого спектра действия. К ним относится современный препарат НОБАЗИТ^® ФОРТЕ⁹. Действующее вещество – энисамия йодид – препятствует попаданию вирусной инфекции в клетки⁹
и способствует более быстрому выздоровлению при гриппе и ОРВИ, ведь его прямое противовирусное действие дополнено противовоспалительным эффектом.¹⁰ Препарат можно найти в аптеках вашего города.

Что происходит в организме при простуде

Болезни, известные как «простуда», называются острыми респираторными вирусными инфекциями, к данной группе заболеваний относятся и грипп, и COVID-19.

Вирус проникает в организм, как правило, через слизистую оболочку верхних дыхательных путей, внедряется в клетки эпителия и начинает активно размножаться. На этом участке возникает местное воспаление, природный защитный барьер нарушается, и вирусы распространяются дальше. Возбудители и продукты распада погибших клеток попадают в кровоток и вызывают интоксикационный синдром: повышение температуры, слабость, головную боль, ломоту в суставах, боли в мышцах, увеличение и болезненность лимфоузлов. Появляются катаральные симптомы — насморк, кашель, конъюнктивит. В некоторых случаях проникновение чужеродного агента провоцирует и аллергическую реакцию, обычно в виде сыпи¹.

Нередко вирусные заболевания осложняются вторичной бактериальной инфекцией —  отитом, синуситом, острым стрептококковым тонзиллитом или даже пневмонией. Особенно часто бактериальные осложнения сопровождают грипп².

Сопротивление инфекции — серьезная нагрузка: подъем температуры тела всего на 1°C увеличивает потребность организма в энергии на 13%³. Поэтому после угасания воспалительного процесса нередко возникает астенический синдром: слабость, быстрая утомляемость, эмоциональная неустойчивость, трудности с концентрацией внимания.

Можно ли тренироваться во время болезни

Влияние физических нагрузок на иммунитет наглядно отражено в исследованиях, проведенных у профессиональных спортсменов. На их примере установлено, что интенсивность тренировок и чувствительность к инфекциям взаимосвязаны: умеренные нагрузки благотворно действуют на иммунную систему и повышают сопротивляемость ОРВИ, а продолжительные интенсивные занятия приводят к угнетению естественной защиты организма и появлению признаков воспаления в верхних дыхательных путях.

При обследовании спортсменов после соревнований и длительных тренировок с высокой нагрузкой ученые обнаружили признаки снижения активности показателей иммунной системы, сохраняющиеся в течение суток⁴. Это связано с тем, что при продолжительных физических усилиях меняется уровень гормонов, влияющих на иммунитет, а после прекращения нагрузки повышается уровень цитокинов, которые провоцируют повышенный воспалительный ответ в организме. Эти данные позволяют говорить, что по мере возрастания интенсивности и тяжести тренировок, приближающих их к профессиональному уровню, частота заболеваний, в том числе простудных, увеличивается, а заболеваемость непосредственно после тренировок повышается⁵.

Во время инфекции и некоторое время после нее организм ослаблен, его защитные силы истощены. Поэтому он особенно уязвим для других инфекций, в том числе бактериальных⁶. Присоединение бактериальных возбудителей к вирусной инфекции называется суперинфекцией: она требует смены способа лечения, увеличивает его длительность и может вызывать такие тяжелые осложнения, как воспаление легких⁷.

Мы не рекомендуем ставить над собой эксперименты на выносливость. Если вы простудились — поберегите себя: соблюдайте домашний режим, отдыхайте, больше спите. Так вы поможете организму легче и быстрее справиться с болезнью.

Помогает ли спорт выздороветь

Существует мнение, что при легкой простуде заниматься спортом можно и даже полезно. Но что считать «легкой простудой»? Вы вряд ли самостоятельно определите возбудителя болезни или грипп от других ОРВИ: дифференциальная диагностика респираторных инфекций — непростая задача даже для врачей⁸.

Организм при проникновении вируса мобилизует все резервы для сопротивления ему, и любая физическая нагрузка подрывает его силы. Поэтому тренировки во время болезни скорее отсрочат выздоровление и спровоцируют осложнения.

Для быстрого выздоровления при гриппе и ОРВИ важно использовать противовирусные препараты, действие которых направлено против возбудителя болезни. При простуде и других респираторных инфекциях пациенту показаны противовирусные лекарства широкого спектра действия. К ним относится современный препарат НОБАЗИТ^®
ФОРТЕ⁹. Действующее вещество – энисамия йодид – препятствует попаданию вирусной инфекции в клетки⁹ и способствует более быстрому выздоровлению при гриппе и ОРВИ, ведь его прямое противовирусное действие дополнено противовоспалительным эффектом.¹⁰ Взрослым НОБАЗИТ^® ФОРТЕ следует принимать по 1 таблетке (500 мг) 3 раза в день на протяжении 5-7 дней.⁹ Препарат можно найти в аптеках вашего города.

Возможные осложнения

Следствием снижения уровня иммунитета после физических тренировок может стать грозное осложнение — повреждение миокарда и прогрессирующая миокардиальная дисфункция. Оно связано с повышением уровня цитокинов после интенсивной нагрузки³. Также при ОРВИ образуется большое количество свободных радикалов и токсинов, которые во время тренировки накапливаются и нарушают нормальную работу капилляров⁵.

Когда можно начать заниматься спортом

В Международной классификации болезней зафиксирован диагноз «синдром усталости после перенесенной вирусной инфекции»⁴. Продолжительность астенического периода зависит от характера и тяжести перенесенного заболевания и составляет от одного до четырех месяцев. Чтобы не заболеть снова и не заработать обострение хронических недомоганий, не стоит переходить к привычно высокому темпу жизни и активным тренировкам резко, сразу после исчезновения симптомов. Дайте себе время на восстановление, нагрузку наращивайте постепенно.

Коротко о главном

• Регулярные интенсивные физические нагрузки полезны в качестве профилактики ОРВИ, но, если вы все-таки заболели, откажитесь от них до выздоровления. Спорт при простуде негативно влияет на иммунную систему, ослабляет организм и мешает ему бороться с болезнью.
• Если симптомы заболевания выражены слабо и все время лежать не хочется — посоветуйтесь с врачом: возможно, вам поможет легкая гимнастика или непродолжительные прогулки в спокойном темпе.
• При гриппе и других ОРВИ можно использовать противовирусные препараты, которые действуют на причину болезни – вирус. К таким препаратам относится НОБАЗИТ^® ФОРТЕ
• Когда болезнь отступит, не спешите наверстать упущенное. Начинайте с небольших нагрузок, тренируйтесь в несколько подходов, каждый раз понемногу увеличивая время, так вы разовьете выносливость. Если симптомы астении долго не проходят, и состояние не улучшается, проконсультируйтесь с доктором.

Список литературы

1. Острые респираторные вирусные инфекции (ОРВИ) у взрослых: клинические рекомендации. Министерство здравоохранения Российской Федерации, 2021 г.
2. Дриневский П.А., Мороз-Водолажская Н.Н., Золотухина С.Ф., Волкова Е.Г., Загородный Г.М. Особенности реагирования иммунной системы спортсменов на высокоинтенсивные физические нагрузки. Спортивная медицина, 2015 г.
3. Дегтярева Е.А., Жданова О.И., Муханов О.Д., Линде Е.В., Кантемирова М.Г. Иммунные и инфекционные факторы риска патологической трансформации «спортивного сердца» в детском и юношеском спорте. Российский вестник перинатологии и педиатрии, 3, 2010 г.
4. Постинфекционная астения у детей: выбор оптимальной терапии. Медицинский вестник, 2021 г.
5. Котова О.В., Киперман Я.В., Медведев И.Н. Физиологически обусловленное устранение астенического синдрома у юных футболистов. Здоровье и образование в XXI веке, 6, 2018 г.
6. Орлова Н.В. Грипп. Диагностика, стратегия выбора противовирусных препаратов // МС. 2017. №20
7. Балмасова Ирина Петровна, Малова Е.С., Сепиашвили Р.И. Вирусно-бактериальные коинфекции как глобальная проблема современной медицины // Вестник РУДН. Серия: Медицина. 2018. №1.
8. Плавунов Н.Ф., Кадышева В.А., Чернобровкина Т.Я., Проскурина Л.Н., Кардонова Е.В. Грипп и острые респираторные вирусные инфекции в практике врачей выездных бригад скорой медицинской помощи города Москвы. Архивъ внутренней медицины, 6, 2016 г.
9. Инструкция по медицинскому применению препарата Нобазит® Форте ЛП-006416 от 17.08.2023.
10. Лиознов Д.А., Карнаухова Е.Ю., Зубкова Т.Г., Шахланская Е.В., Оценка эффективности схемы лечения ОРВИ, включающей этиотропную (энисамия йодид) и симптоматическую терапию // Терапевтический архив №3 – 2020 г.

При легкой простуде фитнес-тренировки не вредят здоровью и даже приносят пользу. Об этом рассказал врач спортивной медицины в Стэнфордском медицинском центре в Калифорнии (США) Кэлвин Хванг изданию HuffPost.

По словам специалиста, если человек испытывает легкие симптомы гриппа или простуды, такие как головная боль, насморк, першение и боль в горле, никаких противопоказаний для спортивных занятий нет. Хванг утверждает, что физическая активность низкой и умеренной интенсивности активирует клетки иммунной системы и помогает им энергичнее реагировать на инфекцию.

Врач посоветовал во время легкой болезни заняться йогой или выйти на уединенную прогулку. Главное правило — не посещать спортзал и групповые тренировки, чтобы не распространять вирусы, предупредил специалист. Также он отрицательно оценил идею заниматься спортом при недомогании через силу. По мнению врача, иногда организму просто нужен отдых, и нагрузка может негативно сказаться на его состоянии.

Кроме того, Хванг подчеркнул, что даже легкие физические упражнения не рекомендуются, если симптомы простуды становятся тяжелыми: повышается температура, появляются кашель, боль в суставах и теле, диарея или рвота. Он указал, что в этом случае организм испытывает повышенную нагрузку, а занятия спортом лишь усиливают ее и лишают человека сил, необходимых для выздоровления. Помимо этого, по словам Хванга, потоотделение во время тренировки может вызвать обезвоживание, которое спровоцирует более тяжелое и продолжительное течение болезни.

Ранее врач-офтальмолог Дмитрий Дементьев рассказал, что при простуде нельзя носить контактные линзы. Он объяснил, что под них может попасть бактерия, вирус или грибковая инфекция.

Интенсивные физические нагрузки могут привести к простудным заболеваниям

Существует множество данных, согласно которым регулярные физические упражнения снижают риски заболевания респираторными инфекциями, такими как простуда, грипп и COVID-19. Однако, согласно данным нового

, энергичные физические упражнения могут привести к иммунным изменениям, которые увеличивают риск развития данных заболеваний.

Исследователи протестировали образцы крови, слюны и мочи 11 пожарных до и через 10 минут после интенсивных упражнений, имитирующих тушение лесных пожаров. Пожарные поднимались по холмистой местности в течение 45 минут во влажную погоду, надев до 44 фунтов (19 кг) снаряжения.
После тренировки у испытуемых было меньше провоспалительных цитокинов, церамидов и больше антимикробных пептидов – изменения, которые указывают на большую восприимчивость к инфекции.

Снижение уровня провоспалительных молекул имело обратную зависимость от опиорфина, вазодилататора периферических тканей, который, как считается, увеличивает приток крови и улучшает доставку кислорода к мышцам во время тренировки. Это может служить адаптивным механизмом улучшения газообмена в ответ на повышенную потребность в кислороде.

Но, как и в случае со многими адаптивными механизмами, это может приводить к неопределенным последствиям. Снижение количества провоспалительных молекул может сделать организм более уязвимым для инфекции. Кроме того, во время интенсивных физических упражнений люди, как правило, дышат ртом, минуя “носовой барьер” и позволяя большему количеству микробов, включая вирусы, проникать и оседать в дистальных отделах дыхательных путей.

 Приглашаем присоединиться к 

, где вы найдете новости по вашей специальности из лучших зарубежных журналов. 

Существует миф, что нельзя заниматься спортом во время простуды. Объясняется это тем, что физические нагрузки могут еще больше нанести вред здоровью. Однако это не совсем так.

Можно ли заниматься спортом

Эксперты говорят, если человек испытывает легкие проявления болезни, однако в общем чувствуешь себя нормально, то физическая активность никак не навредит.

В частности, есть условное правило “выше шеи”. Если человек имеет насморк, легкий кашель и боль в горле, однако не испытывает других симптомов вроде боли в мышцах и лихорадки, то делать паузу в регулярных занятиях спортом нет смысла.

При желании можно уменьшить интенсивность и продолжительность занятий. Следует пытаться заниматься на свежем воздухе или дома.

Однако, если есть полный комплект инфекционной болезни – лихорадка, слабость, потливость, головная боль и сильный кашель, то происходит борьба иммунитета с инфекцией.

В таком случае дополнительные нагрузки будут неуместны, ведь организм и так ослаблен и борется с болезнью изо всех сил. К тому же, тренировки во время лихорадки могут привести к сильному обезвоживанию.

А во время простуды, наоборот, нужно пить много воды.

Поэтому все зависит от симптомов и всеобщего самочувствия. Легкие признаки простуды хоть и неприятны, однако не повод нарушать спортивный график.

Профилактика простуды

Основные методы профилактики простуды включают в себя:

• тщательно и часто мойте руки водой с мылом не менее 20 секунд. Или используйте дезинфекционное средство для рук на основе спирта, содержащее не менее 60% спирта
• ежедневно очищайте и дезинфицируйте поверхности, к которым часто прикасаются
• прикрывайте рот во время чихания и кашля
• не делитесь стаканами для питья или столовыми приборами с другими членами семьи
• избегайте тесного контакта с теми, кто простудился. Держитесь как можно дальше от толпы, когда это возможно. Старайтесь не касаться глаз, носа и рта
• поддерживайте здоровый образ жизни – правильное питание, физические упражнения и достаточный сон полезен для общего состояния здоровья

Когда нельзя заниматься спортом даже дома — возможна потеря сознания

Когда простуда вмешивается в ваше расписание тренировок, приятного мало — к физической слабости прибавляются моральные страдания из-за «прогула». Однако заниматься несмотря ни на что также может быть крайне плохой идеей. Почему — изданию HuffPost рассказали врач спортивной медицины Кэлвин Хванг и медсестра Элиза Голлуб. Эксперт посоветовала придерживаться простого правила — умеренно заниматься можно, если все симптомы сконцентрированы «выше шеи». «Вероятно безопасно заниматься спортом, если у вас есть такие симптомы, как заложенность носа, насморк, чихание, боль в горле», — объяснила медсестра, сославшись на исследования.

Доктор Хванг, в свою очередь, советует ограничиться прогулкой, легкой силовой тренировкой или йогой. «Когда вы тренируетесь с насморком, важно придерживаться упражнений низкой или умеренной интенсивности в течение максимум 30–45 минут». Этот тип тренировок не только не навредит, но и может быть полезен. «Исследования показали, что физические упражнения низкой и умеренной интенсивности активируют некоторые клетки вашей иммунной системы. И вы получаете более сильный иммунный ответ на инфекцию», — считает специалист.

Высокоинтенсивные тренировки в зале точно нужно отложить до выздоровления. «Если вы проводите тяжелые тренировки, занимаетесь более 60 минут, то гормоны стресса начинают брать верх в вашем теле, и это действительно может подавить вашу иммунную систему», — отметил врач. При этом неплохо бы позаниматься дома или на улице, чтобы никого не заразить.

Стоп-сигналом к физической активности специалисты считают жар, сильный кашель, диарею и рвоту. В таком случае спорт только усугубит болезнь. «Если у вас жар, это признак того, что ваше тело начинает реагировать на инфекцию и использует дополнительную энергию, чтобы с ней бороться», — объяснил Кэлвин Хванг. Остальные недомогания свидетельствуют об обезвоживании, которое спорт только усугубит. Более того, в некоторых случаях возможна потеря сознания.

Занятия спортом – обязательная составляющая здорового образа жизни. О пользе дозированных физических нагрузок известно всем. Но тренировки при болезни опасны даже для профессиональных спортсменов.

Процессы в организме при простуде

Болезнь запускает цепь деструктивных процессов, которые проявляются:

• кашлем;
• насморком;
• першением в горле;
• одышкой;
• слабостью;
• головной болью и др.

Организм задействует все свои ресурсы для борьбы с простудой. При этом происходит смещение процессов «катаболизм-анаболизм» в сторону анаболических. Последние нуждаются в большом количестве свободной энергии для усвоения и метаболизма нутриентов, построения структурных единиц тканей, органов, систем.

При болезни увеличивается выброс кортизола – гормона стресса. Данное вещество снижает мышечные функции и разрушает их структуру. При присоединении бактериальной инфекции температура тела увеличивается. При этом происходит:

• интенсивная потеря жидкости и солей;
• учащение дыхания и сердцебиения;
• общее повышение скорости метаболизма и др.

Спорт увеличивает нагрузку на организм и «отвлекает» ресурсы, необходимые для скорого выздоровления. Так, например, у спортсменов-любителей и людей с умеренными физическими нагрузками спортивные занятия повышают иммунитет и являются профилактикой респираторных заболеваний.

При длительных и интенсивных тренировках происходит угнетение защитных механизмов. Также в основе «синдрома перетренированности» лежат воспалительные реакции, повышающие восприимчивость спортсменов к инфекциям и вызывающие более тяжелое течение болезни.

Возможные последствия перегрузок

Тренировки при болезни могут вызвать:

1. Снижение иммунитета – у профессиональных спортсменов и людей, которые занимаются спортом для поддержания собственного здоровья, выявлено снижение защитных функций организма. При наличии очагов инфекции риск развития осложнений увеличивается.
2. Распространение инфекции – повышение температуры, а также тренировки вызывают ускорение кровотока, который может разнести инфекционный агент в другие органы.
3. Увеличение срока выздоровления – энергия и ресурсы, необходимые для восстановления организма, расходуются на тренировку, что отодвигает полное излечение от болезни.
4. Присоединение вторичной инфекции – во время выполнения физических упражнений увеличивается физиологический стресс, снижается сопротивляемость организма, усиливается оксидантная нагрузка. При этом к вирусам, вызывающим ОРВИ, могут добавиться бактерии, грибки, простейшие.
5. Обострение хронических болезней – временное снижение общего иммунитета (продолжительностью от 3 до 72 часов), уменьшение уровня лейкоцитов, фагоцитов и эндогенных интерферонов повышает риск развития новых болезней или обострение уже имеющихся.

Заниматься спортом длительное время (больше 1,5 часов) также не совсем хорошо для здоровья. Установлено, что спортсмены больше подвержены риску респираторных болезней. Так называемое «открытое окно» (период временной иммуносупрессии), которое «открывается» при интенсивных тренировках, является распахнутыми воротами для вирусов и бактерий.

У человека увеличивается выработка слизи, возрастает активность нейтрофилов слизистой носа, что является симптомами снижения мукозального иммунитета и предиктором к развитию ОРВИ, гриппа, ларингита. Но при умеренной физической зарядке заметных изменений не отмечается.

Еще одна опасность продолжения тренировок при болезни – риск заражения окружающих. По статистике только ½ детей и взрослых, занимающихся спортом, отказывается полностью от занятий на время заболевания. Четверть опрошенных снижают интенсивность тренировок, а остальные продолжают заниматься, игнорируя опасность осложнений и распространения болезни.

Повышенный риск дальнейшего прогрессирования инфекции в спортивных залах обусловлен тем, что во время тренировки человек дышит не носом, а ртом, при этом:

• воздух не проходит через естественный носовой фильтр, который задерживает микроорганизмы;
• «разлет» бактерий и вирусов увеличивается до 10-15 м при интенсивных упражнениях против 1,5-2 м при умеренных;
• при быстром передвижении в закрытом помещении количество «поглощенных» патогенов гораздо выше.

При «заглатывании» вирусов и бактерий они попадают в нижние отделы дыхательной системы, вызывая бронхиты, воспаление легких и другие болезни.

Когда можно вернуться к тренировкам?

Возвратиться к привычному режиму тренировок можно только после того, как человек перестанет болеть, то есть все симптомы болезни полностью пройдут. Но даже в этом случае рекомендуется дать организму еще некоторое время для восстановления и нагружать его постепенно. Нужно начинать с прогулок на свежем воздухе, утренней зарядки.

Чем тяжелее протекала болезнь, тем дольше должен быть восстановительный период. Так, например, простуда без осложнений проходит за 7-10 дней. Врачи рекомендуют выдержать еще 1 неделю после исчезновения симптомов. При гриппе или коронавирусе период «покоя» увеличивается до 18-20 дней. О начале интенсивных тренировок необходимо проконсультироваться с терапевтом.

Кроме обследования и постепенного увеличения интенсивности тренировок, нужно уделить внимание питанию, поддержанию водного баланса. Сбалансированный рацион насытит организм нутриентами и пластическими веществами, а вода избавит от метаболитов, продуктов жизнедеятельности патогенных микроорганизмов и интоксикации.

Важно соблюдать режим отдыха. Во время сна процессы восстановления активизируются, иммунная система работает интенсивнее, так как внешние факторы не влияют на барьерные функции. При усталости и бессоннице даже лекарства менее эффективны.

Скорость восстановления различается у разных людей. У некоторых выносливость, сила и толерантность к спортивным занятиям не возвращается к исходной 2 и более месяцев. Желание достичь прежних результатов тренировок одномоментно может привести к заболеваниям почек, сердца и травмам.

Какие симптомы во время простуды опасны?

Некоторые спортсмены боятся, что за время болезни они утратят достигнутые результаты. Фанаты тренировок считают, что вынужденная передышка сведет на нет их достижения. Для них специалисты рекомендуют заниматься менее интенсивно и следить за своим состоянием во время простуды.

Обязательно показаться врачу нужно перед тренировкой, если ощущается:

• фебрильная температура тела;
• сильная боль в груди;
• интенсивный кашель и хрипы;
• отсутствие носового дыхания.

При появлении следующих симптомов болезни после тренировок нужно сразу же обратиться к специалисту:

• боль и стеснение в груди;
• затрудненное дыхание и одышка;
• головокружение;
• нарушение равновесия и др.

Важно помнить, что при тренировке клинические проявления болезни усиливаются.