Можно ли похудеть, проходя 10 000 шагов в день?.”

Похудение является заветной целью многих людей. Причины появления лишнего веса во многом обуславливаются индивидуальными особенностями человека и его образом жизни. В качестве основного фактора, влияющего на появление избыточной массы тела, можно назвать дисбаланс между количеством потребляемых калорий и объёмом расходуемой энергии. Избавиться от нежелательных килограммов помогут интенсивные физические нагрузки и диета.

Ходьба как один из видов физической нагрузки

Далеко не все люди, желающие распрощаться с лишним весом, могут посвятить достаточно времени занятиям спортом. Мешают плотный рабочий график,  наличие хронических заболеваний, элементарная лень и нежелание прикладывать усилия, выполняя сложные упражнения. В то же время организм и состояние здоровье настойчиво требуют поддержания достойной физической формы. Выходом из создавшейся ситуации является такая естественная физическая нагрузка, как ходьба.

Ходьба простыми словами — это перемещение человека в пространстве, которое сопровождается расходом определенного объёма энергии. Увеличение дистанции, возрастание скорости движения, шаги по наклонной поверхности, подъем по лестничным ступеням реализуются с помощью дополнительных усилий. Затрачиваемые усилия требуют повышенного расхода энергии, которая высвобождается за счет сжигания подкожного жирового слоя.

Спортивная ходьба или же ходьба на месте, работа на беговой дорожке и просто долгие пешие прогулки являются весьма действенными видами физических нагрузок и помогают убрать лишний вес. Повышение двигательной активности благоприятно сказывается на общем самочувствии человека: активизируются обменные процессы, стимулируется работа сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата, укрепляются мышцы и суставы.

При отсутствии возможности проведения регулярных занятий фитнесом следует уделять больше времени прогулкам. Для начала желательно ежедневно проходить пешком хотя бы 3 или 4 км. Затем расстояние нужно постепенно увеличивать. Подобные регулярные прогулки гарантировано обеспечат сжигание накопленных жиров.

Можно ли избавиться от лишнего веса с помощью ходьбы?

Повышение двигательной активности, то есть любая физическая нагрузка, осуществляется за счет расхода энергии. Похудение происходит в случае, когда количество расходуемых калорий значительно превышает количество поступаемых с пищей. В подобной ситуации организм задействует скрытые ресурсы и обеспечивает требуемый объём энергии за счет сжигания жировой прослойки. При активной ходьбе в первую очередь расходуются запасы жира на бедрах и ягодицах.

При движении по ровной поверхности со скоростью 4 км/ч в среднем сжигается 200 ккал за час, при увеличении скорости число сжигаемых калорий резко возрастает. Подъем по наклонной поверхности или по лестнице требует более значительных энергетических затрат. Преодоление дистанции в 1 км со скоростью 5 км/ч обойдется спортсмену примерно в 290 ккал. Нарастание темпа подъема повлечет увеличение расхода калорий.

Новичкам вполне реально составить индивидуальную программу похудения, опираясь на приведенные выше данные. Продумайте, какое время вы сможете посвятить пешим прогулкам. Рассчитайте приблизительное число сжигаемых калорий в зависимости от скорости своего движения и пройденного расстояния. Откажитесь от лифта, поднимайтесь на верхние этажи по лестнице — это также является весьма действенным способом сжигания калорий. Пересмотрите ежедневный рацион питания с позиции уменьшения его калорийности.

Как правильно организовать похудение посредством ходьбы?

Похудение — процесс долгий и непростой, требующий постоянной работы над собой. На интенсивность сжигания жировой прослойки оказывает влияние множество факторов: возраст, вес, состояние здоровья, индивидуальные особенности организма, специфика обменных процессов. Ходьба, как разновидность физических нагрузок, направленных на снижение массы тела, практически не имеет противопоказаний. Длительное пребывание на свежем воздухе в комплексе с двигательной активностью не только поможет снизить лишний вес, но и благоприятно отразится на общем состоянии здоровья и внешнем облике: улучшится цвет лица, исчезнет отечность, фигура приобретет более четкие контуры.

Для похудения посредством ходьбы рекомендуется обратить внимание на следующие моменты:

• Ежедневным прогулкам желательно посвящать не менее 2-х часов в день. Желательно это делать утром и вечером. При нехватке свободного времени утреннюю ходьбу можно совместить с дорогой на работу, отказавшись, хотя бы частично, от проезда в транспорте. Вечерний тренинг может быть более продолжительным. При составлении приблизительного графика пеших прогулок следует ориентироваться на то, что оптимальное расстояние должно составлять не менее 10 км.
• Заниматься ходьбой для похудения следует на пустой желудок, допускается лишь небольшой перекус. Если планируете провести на улице достаточно долгое время, обязательно возьмите с собой бутылку с водой.
• Важное значение для занятий ходьбой имеют одежда и обувь. Одежда должна быть комфортной, не стесняющая движений и позволяющая телу дышать. Обувь рекомендуется выбирать удобную, спортивную, предпочтительнее — кроссовки.
• Не следует сразу же начинать движение в быстром темпе. Скорость ходьбы желательно увеличивать постепенно, подготавливая сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
• Дышать желательно приоткрытым ртом, вдыхая и выдыхая в едином ритме с шагами. При возникновении одышки скорость ходьбы необходимо уменьшить.

Диета при занятиях ходьбой

Занятия ходьбой с целью похудения не требуют соблюдения особенной диеты. Достаточно придерживаться общеизвестных правил здорового питания. Необходимо ввести разумные ограничения в повседневное меню, минимизировать потребление жирной пищи и сладостей, увеличить долю овощей. Следует отдавать предпочтение приготовлению блюд на пару, либо запеканию и тушению продуктов в собственном соку. Не рекомендуется употреблять алкоголь.

После окончания тренировки до приема пищи желательно выдержать перерыв не менее часа. Ужин должен быть легким — кефир, вареные овощи. Подобная разумная диета в комплексе с занятиями ходьбой активизирует процессы сжигания калорий и положительно скажется на самочувствии.

Сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть. Какие мышцы задействованы в ходьбе. Как правильно ходить. Правильное питание при пеших нагрузках.

Виды ходьбы

Многим известна фраза: «движение — это жизнь». Действительно, регулярная работа мышц и скелета в движении полезна для человека.

Ходьба — один из распространенных видов тренировок, который не требует особой подготовки, навыка или исключительных способностей. Этот вид спорта можно назвать эффективным методом сжигания лишнего жира. Есть несколько видов ходьбы, их можно комбинировать или выбрать какой-то один и практиковать только его для похудения.

Виды ходьбы (с нагрузкой по возрастанию):

1. Скандинавская ходьба с использованием специального спортивного снаряжения в виде палок.
Такой вид ходьбы наиболее щадящий, подходит для пожилых и нетренированных людей. Во время движения нагрузка на суставы минимальна, так как вес тела частично переносится на палки. Скандинавская ходьба эффективна для снижения веса, так как в это время работает почти 90% мышц тела. Противопоказаний почти нет.

2. Продолжительная прогулка. Такой вид подходит людям с ожирением 2-й и 3-й степени, пожилым и людям с хроническими заболеваниями сердечно-сосудистой системы. Особенности продолжительной ходьбы в том, что скорость во время движения не превышает 3–5 км/ч, а расстояние достигает от 5–7 до 10–15 км. После курса таких прогулок человек может переходить на следующий по сложности вид ходьбы.

3. Интервальная ходьба рекомендуется для физически подготовленных людей, которые уже прошли этапы щадящих видов ходьбы. Принцип такой ходьбы — смена темпа шагов с умеренного на быстрый и наоборот. Начинается интервальная ходьба с умеренного темпа — 3–5 км/ч, через 2–3 минуты переходим на быстрый темп — 6–10 км/ч (на одну минуту). Этот вид ходьбы позволяет ускорить сжигание калорий на 15% по сравнению с обычной ходьбой средней интенсивности (4–7 км/ч).

4. Ходьба на месте позволяет двигаться в любой удобной ситуации и относится к сложным видам ходьбы. Шаги на месте сопровождаются высоким подниманием коленей, руки двигаются как во время обычной ходьбы. Не подойдет для людей с заболеваниями ОДА (опорно-двигательного аппарата). Начинать ходьбу на месте можно с 5 минут, постепенно увеличивая время до 30 минут.

5. Ходьба по лестнице хорошо помогает бороться с лишним весом и служит профилактикой болезней сердечно-сосудистой системы. Но приступать к таким тренировкам нужно осторожно. Если есть лишний вес и прежде не было никакой другой тренировки, начинать нужно с умеренного по скорости подъема на один-два лестничных марша (40–80 ступенек). Через неделю можно увеличить нагрузку еще на 20 ступенек. Когда вы будете ощущать, что легко справляетесь с тремя лестничными маршами, можете увеличить скорость, а затем добавить еще марш. В среднем при подъеме на 50 ступенек расходуется 0,14 ккал на килограмм веса. Чем быстрее скорость подъема, тем больше сжигается калорий.

6. Ходьба под наклоном на беговой дорожке подходит для молодых людей, у которых нет хронических заболеваний сердечно-сосудистой и эндокринной систем, почек и патологий опорно-двигательного аппарата. Уровень наклона до 15–20 градусов считается оптимальным для жиросжигающей ходьбы, при этом скорость можно выставлять по своим ощущениям (3–12 км/ч).

7. Ходьба с весовой нагрузкой — один из самых сложных видов ходьбы, во время движения с дополнительным весом интенсивно работают почти все группы мышц, активно включаются в работу сердечно-сосудистая и эндокринная системы. Такая ходьба для похудения тоже эффективна, но человек должен быть здоров и физически подготовлен к такой нагрузке.

Таблица эффективности различных видов ходьбы:

Количество затраченных калорий зависит от массы тела, состояния здоровья, интенсивности ходьбы и нагрузки.

Сколько килограммов можно потерять при регулярной ходьбе

Нужно учесть, что процесс сжигания жира во время ходьбы начинается только через полчаса-час после начала движения и только регулярная ходьба будет способствовать похудению.

Сбросить при ходьбе можно любое количество килограммов, главное при этом — правильно питаться, высыпаться и снижать уровень стресса. Общее число сброшенных килограммов зависит от особенностей организма, вес будет уходить до тех пор, пока не дойдет до порога потери веса, когда организм остановит процесс жиросжигания. Снижение массы тела в норме при ежедневной ходьбе может быть не более 3 кг в неделю и до 12 кг в месяц.

Вид и темп ходьбы могут быть различными. Более подготовленные люди ходят со скоростью 5 км/ч в гору, а другие — со скоростью 3 км/ч по ровному рельефу. В среднем за час можно сжечь 200–250 ккал. 1000 ккал — это примерно пять часов умеренной прогулки. А вот чтобы сжечь килограмм чистого жира, понадобилось бы 35–40 часов непрерывной прогулки.

Таблица расчета калорийности одного часа ходьбы в зависимости от веса:

В этом расчете не учитывается возраст: чем старше человек, тем медленнее будут уходить килограммы.
Еще одна закономерность: чем больше у человека вес, тем больше калорий он будет сжигать за километр ходьбы.

Сколько и как нужно ходить, чтобы сбросить вес

Ходьба, пожалуй, самый удобный и интересный вид тренировки, поэтому важно ввести ее в свой ежедневный план. Туда, куда вы раньше добирались на транспорте, попробуйте сходить пешком, исследуйте в выходной день пешком свой микрорайон, сходите в развлекательный центр и поднимитесь на нужный этаж с помощью лестницы, а не лифта. Сколько нужно шагов в день, чтобы похудеть? Ответ индивидуален —, считается, что для поддержания формы человек должен проходить не менее 8000–10 000 шагов в день.

Чтобы во время движения происходила потеря веса, нужны определенные условия:

• режим дня — стараться ходить в одно и то же время, так как все системы организма адаптируются к определенному распорядку и нагрузкам;
• поэтапность — начинать нужно с небольших расстояний и слабой или умеренной интенсивности, постепенно увеличивая километраж и темп;
• реакция организма — слушать свое тело, если появляется одышка или онемение, утяжеление конечностей, необходимо снизить темп или остановиться;
• положение конечностей — ходить нужно мягко ступая с пятки на носок, без резких ударов стопы, руки должны быть слегка согнуты и двигаться в такт с ногами, спина прямая, макушка тянется к небу, дыхание ровное;
• отчетность — записывайте каждый день количество пройденных шагов и расстояние (обычно в смартфонах или смарт-часах есть приложения с шагомером), тогда будет проще рассчитывать, насколько можно увеличивать нагрузку.

Ходьба для похудения, как и любая тренировка, в первое время должна длиться не менее получаса, через неделю можно ходить не менее часа. Далее можно увеличивать время ходьбы, если это позволяет ваш график.

Когда и где ходить для лучшего эффекта

Первая половина дня предпочтительнее для ходьбы — в утренние часы организм находится в состоянии бодрости, восприятия информации. В это время усилен обмен веществ, организм готов работать. К утренним тренировкам легче и быстрее адаптироваться. Если утром нет времени для ходьбы, можно тренироваться вечером.

• выходить на прогулку не ранее чем через 1–2 часа после еды;
• разогреть тело с помощью разминки;
• заканчивать тренировку не позднее чем за 3 часа до сна.

Разминка и техника ходьбы

Разминка — важная часть ходьбы, особенно если вы планируете заняться интервальной или лестничной ходьбой, с повышенной нагрузкой на мышцы и суставы. Если сразу дать телу большую нагрузку, есть риск получить растяжение связок или мышц.

Разминку лучше начинать с дыхательных упражнений, затем перейти е разогреву костно-мышечной системы:

• вращательные движения в области крупных суставов;
• повороты шеи;
• вращения тазом;
• растяжение мышц конечностей;
• приседания.

После легкой разминки можно начинать умеренную ходьбу, постепенно ускоряя темп. Через некоторое время можно остановиться, отдохнуть и уже начинать ходьбу на длительную дистанцию в привычном темпе. Предварительная тренировка подготавливает организм к предстоящей нагрузке, запускает процессы обмена веществ и сжигания жира, поэтому при ходьбе с предварительной тренировкой сгорает на 10% больше калорий.

Как правильно ходить, чтобы похудеть? Топ-8 нехитрых правил для правильной постановки ходьбы:

• Ровная и прямая спина, для более легкого дыхания, чтобы не возникало дополнительных нагрузок на позвоночный столб и на ноги, иначе в перспективе есть риск разрушения костной и хрящевой ткани.
• Подбородок приподнят — это позволит надежно зафиксировать шейные позвонки, и при ходьбе будет достаточная амортизация головы.
• Плечи опущены, без напряжения, можно даже немного отвести их назад, руки свободны.
• Брюшную стенку нужно держать в тонусе, но не перенапрягать, в таком положении внутренние органы зафиксированы и при интенсивной ходьбе не сотрясаются.
• Руки должны быть согнуты под углом 90 градусов и располагаться ближе к телу, пальцы не сжимать в кулаки. Когда руки работают во время ходьбы, сжигание калорий увеличивается на 5–10%. Если все время идти с согнутыми руками тяжело, можно периодически их опускать — до адаптации к нагрузке.
• Стопы всегда параллельны друг другу, таким образом снижается нагрузка на голеностоп и предупреждается подворачивание лодыжек.
• Шаги комфортной длины — если шаг слишком маленький или, наоборот, большой, сложно поймать равновесие, усиливается нагрузка на ступни.
• Следить за сердцебиением по смарт-часам или ручным методом (подсчет пульса на кисти). Важно, чтобы пульс попадал в жиросжигательную зону — такое количество ударов сердца, при котором происходит усиленная затрата калорий. Такая частота сердечных сокращений соответствует 65% максимальной безопасной частоты. Определяется зона жиросжигания по следующей формуле: 220 ударов в минуту минус возраст в годах = граница безопасного пульса, результат умножаем на 65% (0,65) и получаем норму ЧСС при ходьбе для определенного возраста.

Питьевой режим во время ходьбы

Во время ходьбы с потом выводится вода и минералы, их необходимо восполнять. Не рекомендуется пить много воды до тренировки, достаточно сделать несколько глотков чистой или минеральной воды без газа. Во время тренировки воду можно пить только небольшими глотками (по 2–3 глотка) и с большим интервалом, иначе можно вызвать сбой дыхания.

После ходьбы необходимо выровнять водно-солевой баланс, пить также рекомендуется порционно, в течение часа после окончания тренировки. Средний объем выпиваемой жидкости должен составлять 30–40 мл на 1 кг веса в день.

Топ-3 жидкости для восполнения потери воды во время ходьбы:

• Вода с добавлением электролитов.
• Минеральная негазированная вода.
• Чистая питьевая вода.

Необходимо также следить за количеством употребляемой воды в сутки. Рекомендованное количество — 30 мл воды на килограмм веса. Учитывая потерю жидкости во время ходьбы для похудения, к полученному результату следует добавлять примерно 20%.

Польза ежедневной ходьбы

Ежедневная ходьба для похудения полезна для здоровья и вдвойне полезна, если при этом дышать чистым и свежим воздухом (ходьба в парках и лесополосе). Ходьба оказывает положительное влияние на многие системы организма:

• сердечно-сосудистая система. Регулярная ходьба как кардиотренировка укрепляет сердце и сосуды, служит профилактикой гипертонической болезни и ишемической болезни сердца, тренирует миокард (сердечную мышцу);
• дыхательная система. Во время ходьбы легкие раскрываются — включаются в работу даже те участки легочной ткани, которые в состоянии покоя были не задействованы, усиливается работа легочно-сердечного насоса, как результат — происходит насыщение крови кислородом, усиление обмена веществ, профилактика заболеваний дыхательных путей, развивается выносливость;
• мышечная система. При ходьбе мышцы активно включены в работу, их кровоснабжение усиливается во время движения, благодаря этому развивается мышечная масса. Увеличивается интенсивность кровообращения в венах нижних конечностей — хорошая профилактика слабости венозных клапанов, а следовательно, и варикозного расширения вен;
• репродуктивная система. Ходьба благоприятно влияет на здоровье внутренних половых органов, во время движения улучшается кровообращение в области малого таза, а это лучшая профилактика застойных явлений и нарушений в работе репродуктивной системы;
• нервная система. Положительное влияние ходьбы отмечается и на мозговую деятельность — улучшение мыслительных процессов, устойчивость к стрессам, стимуляция выработки серотонина — гормона радости, улучшение сна;

Расскажем, как восстановить здоровье нервной системы и ясность ума, на бесплатном интенсиве «Биохимия нервной системы».

С помощью ходьбы можно не только избавиться от жировых отложений в любом месте тела, но и укрепить здоровье в целом.

Питание и режим дня

Даже если вы будете ходить быстрым темпом по 10 км в день, но при этом питаться неправильно, все попытки сбросить вес будут напрасны.

Питание — 70% успеха в снижении веса, а остальное — тренировки, стресс-менеджмент и сон. Утром принимать пищу желательно за 30–40 минут до начала ходьбы (небольшой завтрак, например, коктейль из растительного молока с орехами). Не рекомендовано употреблять пищу за 1,5–2 часа до вечерней ходьбы. Поесть можно через 20–30 минут после возвращения с прогулки. Это время, когда происходит активизация белково-углеводного окна, продукты хорошо усваиваются.

В первую очередь необходимо убрать из рациона эти вредные продукты:

• Быстрые углеводы (сладости, батончики, свежая выпечка).
• Газированные напитки.
• Жирную рыбу и жирное мясо.
• Молочные продукты.
• Алкоголь.

Важно добавить клетчатку в рацион: овощи, зелень, ягоды, несладкие фрукты, орехи и семена. Вместо обычной муки можно использовать муку из орехов или семян. Каши употреблять только из тех круп, которые медленно усваиваются:

• гречка (в том числе зеленая);
• киноа;
• чечевица;
• амарант;
• нут.

Как научиться выстраивать питание для всей семьи? В чем реальные причины современных заболеваний — лишнего веса, дефицита витаминов и микроэлементов, акне, снижения иммунитета? Вам доступен тест-драйв курса интегративной нутрициологии, прочувствуйте нашу атмосферу и возьмите на себя ответственность за собственное здоровье!

Чтобы процесс похудения был здоровым и эффективным, а также долгосрочным, нужно заняться подготовкой организма:

• ПолноЦЕННОЕ сбалансированное питание — включение в рацион овощей, ягод, несладких фруктов, зелени и микрозелени, проращенных семян, субпродуктов, орехов, бобовых, мяса, рыбы, нешлифованных круп, сыродавленых масел.
• Здоровый сон и качественный отдых — соблюдение режима дня, отход ко сну до 23:00, ароматерапия (масло лаванды, апельсин, грейпфрут, мята садовая), апипродукты, обладающие седативным эффектом (экстракт огневки, трутневое молочко), травы (корень валерианы, ромашка, пион).
• Поддержка детокс-системы организма — устранение дефицитов (обратить внимание на статус следующих элементов: витамины группы В, витамин D, коэнзим Q10, витамины А, Е и С, медь, цинк, селен).
• Адекватный питьевой режим — 30 мл на 1 кг веса и увеличение количества жидкости в зависимости от интенсивности тренировок.
• Поддержка желчеоттока и текучести желчи для нормального усвоения жиров — стакан теплой воды по утрам, упражнения на пресс, жиры с каждым приемом пищи и прием желчегонных трав (лапчатка, мелисса, барбарис, расторопша, цетрария, корень одуванчика).
• Антистресс-практики и медитации.

Ежедневная прогулка (не менее 8–10 км), ходьба по беговой дорожке с темпом 5–9 км/ч, подъем по ступеням до уровня 9–12-го этажа в сочетании с правильным питанием и качественной подготовкой организма уже через месяц даст результат.

Вы увидите, что вес снижается, уменьшаются пропорции тела, начинает формироваться красивая фигура и уходить живот — вы будете чувствовать себя бодрее и здоровее. А если ходьба и правильное питание войдет в привычку, вы всегда будете в отличной форме!

• https://fit-and-eat.ru/sport/hodba-dlya-pohudeniya.html
• https://edaplus.info/food-for/bile-outflow.html
• https://pechen.infox.ru/zhelchnyj-puzyr/zhelchegonnye-travy
• http://www.idealniyves.com/hudet-legko-i-prosto/ckolko-nuzhno-hodit-peshkom-v-den-chtobyi-pohudet.html
• https://www.polismed.com/articles-chto-proizojjdet-s-vashim-telom-esli.html

Правила ходьбы для эффективного похудения

Считается, что бег — это лучший вид физической нагрузки для избавления от лишних жировых отложений. Но ввиду некоторых ограничений по состоянию здоровья не всем людям он подходит и не всем нравится. Однако для похудения можно использовать и другие виды кардионагрузок, наиболее естественной среди которых является ходьба. При этом не обязательно придерживаться строгих ограничивающих диет — достаточно просто соблюдать принципы здорового сбалансированного питания и много ходить. Эффект от таких тренировок будет наступать медленнее, чем после интенсивного кардио, но негативное влияние на здоровье сведется к минимуму, ведь ходьба — самый естественный способ передвижения.

Польза ходьбы для похудения

Ходьба полезна не только для обретения стройной фигуры, но и для поддержания здоровья организма в целом. Такая физическая нагрузка помогает:

• укрепить дыхательную систему;
• развить выносливость;
• улучшить функционирование желудочно-кишечного тракта;
• активизировать кровообращение, тем самым укрепляя сосуды;
• снизить уровень стресса и снять психоэмоциональное напряжение.

Похудение является приятным бонусом при занятиях таким оздоравливающим фитнесом. Было выявлено, что за один час неспешного шага организм способен сжигать около 100 ккал. Такой минимальный расход энергии никак не повлияет на лишний вес, однако с помощью ускорения темпа ходьбы расход калорий увеличится в четыре раза, что позволит добиться гораздо более внушительных результатов в борьбе с лишними килограммами.

Снижение веса во время ходьбы достигается благодаря таким факторам:

• сжигание жира — при ходьбе организм расходует энергию, получаемую из жировых запасов, в то время как для бега в первую очередь используются углеводы;
• работа всех мышц — во время движения включаются в работу мышцы ног, руки и плечи выполняют функцию балансира, а благодаря спине и прессу удерживается равновесие;
• ускорение метаболизма — обменные процессы проходят быстрее, организм насыщается полезными нутриентами.

Правила пешей физической нагрузки

Основным условием для успешного похудения при помощи ходьбы является поддержание высокой интенсивности тренировок. Однако кроме этого есть другие правила и нюансы эффективной борьбы с лишними жировыми отложениями:

• Определяйте частоту сердечных сокращений на протяжении всего занятия, которая должна быть примерно на 70% выше нормы.
• Во время ходьбы желательно не разговаривать, чтобы не сбивать дыхание с ритма. Такая физическая нагрузка обязательно должна сопровождаться глубоким равномерным дыханием.
• Проводите тренировки регулярно. Для того чтобы наступило похудение, нужно заниматься ходьбой практически каждый день, оставляя 1-2 дня в неделю на отдых и восстановление.
• Тренировки должны быть полноценными. Это означает, что общая продолжительность интенсивной ходьбы за день должна составлять полчаса-час, при этом допускается разделить это время на 2-3 занятия.
• Определите для себя конкретное расстояние и пытайтесь его преодолеть, время от времени увеличивая дистанцию. Для определения пройденного расстояния можно использовать фитнес-браслет, или же ходить по стадиону, где удобно подсчитывать количество кругов.
• Выполняйте шаги максимально естественно, перекатываясь с пятки на носок и двигая согнутыми руками в такт.

Похудение при помощи ходьбы будет тем интенсивнее, чем выше ваш уровень физической подготовки. При большой избыточной массе тела и отсутствии опыта тренировок начинать заниматься ходьбой для похудения нужно постепенно. Для начала следует двигаться в медленном темпе, прогулочным шагом, и уделять тренировкам всего по полчаса трижды в неделю. Спустя несколько недель можно ускорять темп движения и выделять для занятий 5 дней. Работа по такой программе подойдет и людям со средним уровнем подготовки.

Следующий этап тренировок предполагает ежедневные занятия длительностью от 45 минут до часа в ускоренном темпе. С этого этапа свои занятия ходьбой могут начинать люди с высоким уровнем физической подготовки, которые по каким-то причинам не могут заниматься снижением веса более эффективным способом.

Виды ходьбы для снижения веса

Существует несколько классификаций ходьбы для похудения. В зависимости от скорости и способа передвижения различают:

Она подразумевает передвижение привычным ежедневным шагом в течение длительного времени. Ощутимые результаты при таких тренировках могут получить только люди с большим количеством лишнего веса. Периодичность занятий — трижды в неделю, длительность каждого — 30 минут.

Она обеспечивает хорошую аэробную нагрузку, помогающую ускорить обменные процессы, сжечь запасы глюкозы, гликогена и начать борьбу с лишним жиром. Работать в таком темпе рекомендуется не менее часа 5 дней в неделю.

Предполагает постоянную смену темпа движения — от спокойного до максимально быстрого, обеспечивает эффективное и быстрое снижение веса.

Лучше всего заниматься ходьбой с утра, так как именно в это время суток организм полон сил и энергии, а умеренная физическая нагрузка поможет взбодриться перед трудовым днем. Кроме того, после ночного сна в организме практически отсутствуют запасы глюкозы, а потому во время тренировки жир начнет сжигаться быстрее. Но если вы решили заниматься в вечернее время, убедитесь, что последний прием пищи был за полтора часа для тренировки.

По технике передвижения ходьбу делят на:

Ходьба, при которой передняя нога не сгибается в колене — она ставится на пятку, затем выполняется перекат на носок и осуществляется толчок с помощью бедра для движения вперед. Корпус во время передвижения нужно держать слегка под наклоном, а спину ровной.

Ходьба с использованием специальных палок, которая напоминает передвижение на лыжах. Этот вид пешей физической нагрузки считается самым эффективным среди подобных, ведь во время тренировки работают и развиваются практически все мышцы тела.

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Технология обучения скандинавской ходьбе как компоненту здорового образа жизни Алексеева Н.В. Вестник Ленинградского государственного университета им. А.С. Пушкина 2013 Т.3.,(№4)

Тему снижения веса можно назвать одной из самых актуальных в современном мире. Похудение – это не только путь к красивому, привлекательному и подтянутому телу, но также и один из способов улучшить состояние своего здоровья.

Из-за физиологических особенностей женское снижение веса происходит несколько сложнее, чем мужское. Желаемой цели трудно достичь одними диетами: нужна будет и правильно спланированная программа тренировок. Конечно, не все дамы имеют возможность регулярных посещений спортзала. Тем не менее, выход есть: самая простая и в то же время эффективная физическая нагрузка для занятых женщин – обычная ходьба пешком в разном темпе.

Что эффективней?

Специалисты полагают, что обе эти физические нагрузки отлично влияют на организм. И в процессе бега, и в процессе ходьбы задействованы одинаковые суставы, связки и мускулы. Разница лишь в том, что беговыми физическими нагрузками рекомендуется заниматься людям с высокой выносливостью и с развитыми спортивными показателями. При этом следует учесть, что бег противопоказан людям, которые страдают высокими степенями ожирения.

Для безопасного снижения веса подойдет именно ходьба. По словам исследователей, активная прогулка в течение 60 минут будет более полезной и приведет к похудению быстрее, чем, например, 30-минутный бег.

Польза ходьбы для женского организма

Согласно зарубежным исследованиям, каждый человек в течение суток должен пройти не менее 10 000 шагов. Прогулки – динамичная физическая нагрузка, которая помогает поддерживать все функции организма в рабочем состоянии. Так, регулярные прогулки на свежем воздухе протяженностью в 2-3 км укрепляют сердечную мышцу, исключая ранние заболевания сердечно-сосудистой системы.

Для женщин продолжительные прогулки особенно ценны: они активизируют похудение, снижают риск развития остеопороза, уменьшают вероятность возникновения варикозного расширения вен.

Благодаря активным пешим физическим нагрузкам, можно не просто сохранить уже имеющийся мышечный объём, но и качественно поработать над его структурой. Развитые мышцы позволяют надежно удерживать внутренние органы, предотвращая их патологическое опущение, и повышают общую выносливость организма. Систематические прогулки – идеальное средство для укрепления костной ткани, снятия напряжения с позвоночника и суставов, профилактики артроза и просто для повышения настроения.

Ходьба для снижения веса

Одно из полезных качеств прогулок – активизация процессов похудения. Для того, чтобы снижение веса началось уже с первых дней, специалисты советуют выбрать скорость, оптимальную для вашего уровня физической подготовки. Если вы не привыкли ходить быстро, то нельзя начинать с интенсивных пеших прогулок. Резкая смена темпа загонит организм в состояние стресса: в таком состоянии тело начинает запасать жиры, а не расщеплять их. Начинайте с умеренной комфортной ходьбы, постепенно наращивания скорость шага.

Люди, которые регулярно и профессионально занимаются ходьбой, за каждые пройденные 50 километров могут сбрасывать порядка 2-5 кг. Для интенсивного снижения веса следует придерживаться стандартной скорости в 5-6 км/ч. Продолжительность физической нагрузки при этом может составлять от 45 до 60 минут.

Даже если не менять режим и качество питания, уже в течение месяца результаты похудения не заставят ждать: 3-4 кг можно потерять очень быстро. Если же сбалансировать и питание, то снижение веса произойдет еще более заметно и результативно.

Правила ходьбы для активного похудения

Чтобы извлечь максимальную позу для снижения веса из пеших прогулок, следует соблюдать перечень общих правил.

• Не выходите на прогулку после плотного завтрака или обеда. До и после последнего приема пищи должно пройти не мене 1,5 часов.
• Держите осанку ровно, без прогиба в поясничном отделе. Такое положение позвоночника может привести к болям в спине и дискомфорту после совершенной прогулки.
• Проходите в день порядка 10 тысяч шагов или 5-6 километров.
• Гуляйте только в удобной обуви с мягкой, а лучше ортопедической подошвой.
• Придерживайтесь умеренной, комфортной для вас скорости шага.
• Выполняйте шаг с пятки на носок: только так физическая нагрузка не окажет губительного влияния на коленные суставы.
• Дышите грамотно: вдох делайте через нос, а выдохи – через рот. Особенно важно соблюдать это правило в зимнее время года.
• Совершайте пешие прогулки в течение не менее 40 минут.
• Лучшее время для прогулок – утро. Именно в этом время происходит активное расщепление жировых отложений: снижение веса будет происходить заметнее.
• Исключите из своей жизни лифт: поднимайтесь по ступеням. По возможности гуляйте в холмистых местах: возвышенности и низины увеличивают интенсивность физических нагрузок, положительно влияя на здоровье.
• Перед пешей прогулкой не пренебрегайте легкой разминкой.
• Не останавливайтесь, даже если ощутите сильную усталость. Перейдите на медленный шаг.
• Физические нагрузки должны быть регулярными: не допускайте, чтобы прогулки отсутствовали более 3 дней подряд.

Ходьба как идеальная физическая нагрузка для пожилых

Неспешная ходьба – идеальная физическая нагрузка для женщин зрелого возраста и старше. Главное правило таких прогулок – следить за дыханием, скоростью движения и общим самочувствием. При возникновении одышки рекомендуется снизить темп до комфортного и восстановить дыхание. При хорошем самочувствии прогулки для пожилых женщин могут достигать 1 часа. Физическая нагрузка должна быть комфортной и посильной, чтобы исключить появление стресса для организма.

Пешие прогулки для пожилых дам станут наиболее подходящим средством для укрепления организма. Они снимают напряжение с зажатых мышц, улучшают подвижность суставов и наполняют организм кислородом, что улучшает общий кровоток.

Ходьба – универсальный метод для снижения веса и поддержания организма в отличном состоянии. Благодаря активным регулярным прогулкам у человека появляется великолепный шанс улучшить здоровье, активизировать похудение, повысить настроение, поднять свою самооценку, а также просто провести время в хорошей компании.

Ходьба для похудения

Ходьба – это простой, естественный и самый безопасный способ похудения.

• Чтобы ходить, не нужно тратить деньги на фитнес клубы и делать сложные упражнения.
• Не нужна специальная подготовка – это могут делать все.
• При правильном подходе ходьба позволит достигнуть внушительных результатов.

15-20-минут ходьбы в среднем темпе сжигает 100 ккал. Полезно ходить пешком мужчинам. Ходьба не даёт крови  застаиваться в тазу, что является основной причиной проблемы с потенцией. Стимулирует кровообращение ног и предотвращает возникновение варикоза. При регулярной ходьбе в кровь выбрасывается гормон эндорфин, он эффективно противостоит стрессу и сохраняет нервную систему.

Она укрепляет стенки сосудов, ускоряет кровоток, тренирует сердце, повышает метаболизм. К мышцам поступает больше крови, что позволяет им быстрее расти. Мышцы будут сильнее, выносливее. Укрепляется иммунитет, сон становится крепче. Не имеет противопоказаний.

Сколько ходить

Ходить можно сколько угодно, нет предела ни по дистанции, ни по времени. Только не переусердствуйте. Прекратите занятие, если на дистанции появилось чувство дискомфорта, боль, выраженное сердцебиение или одышка. Начинать нужно с маленькой дистанции, с каждым разом удлиняя её. Скорости будет достаточно в 3-4 км/ч, в дальнейшем скорость можно будет увеличить до 8 км/ч.

Жир начинает сжигаться через 30-40 минут занятий, поэтому ходить желательно больше этого времени. Если переносить нагрузки станет легче, то для максимально эффекта похудения стоит увеличить дистанцию и интенсивность занятий. Ходите пешком в магазин, на работу, в парк, или в любое другое место. Сделайте ходьбу частью вашей жизни.

Когда ходить

Ходить можно в любое время суток. Если вам удобнее ходить по утрам, вы быстрее проснётесь и будете полны сил на весь день. При занятиях утром обязателен лёгкий завтрак. Если же удобнее ходить по вечерам, вы быстрее избавитесь от негативных эмоций и нормализуете сон.

Главное заниматься за три часа до сна. Днём долго ходить не рекомендуется из-за наибольшей солнечной активности. Ходьба в жару нагружает сердце и приводит к обезвоживанию.

Ходите в любом месте. Для того, чтобы занятия были интересными, периодически меняйте маршрут.

Самой результативной ходьба будет на пересеченной местности или по лестнице. Результативность повысится на свежем воздухе.

Одежда для прогулки

Хорошая обувь – самое главное при долгой ходьбе. Используйте  кроссовки, они равномерно распределяют нагрузку и очень хорошо амортизируют стопу. Менять обувь стоит регулярно, так как со временем они снашиваются и перестают выполнять свои функции. Они предотвращают возникновения плоскостопия и снимают лишнюю нагрузку с суставов, при ходьбе по твёрдым поверхностям. С хорошей обувью можно существенно увеличить дистанцию тренировки.

Одежду нужно выбирать удобную, чтобы она не висела и не сильно обтягивала тело. Используйте одежду с дышащим эффектом, это поможет организму с теплообменом. Тёмную ткань в жаркую погоду лучше не одевать – она сильнее нагревается, чем светлая.

Разминка является обязательным условием при  интенсивной ходьбе. Перед ходьбой мышцы нужно разогреть, чтобы не повредить их во время интенсивной тренировки.

Начинать стоит с разогрева суставов, вращения шеи и таза.

• Стойте прямо, спину держите ровно. Не наклоняйтесь вперёд, чтобы не возросло напряжение на суставы. При правильной осанке не будут болеть в ноги.
• Плечи  нужно расслабить, чтобы не происходило чрезмерное сотрясение организма.
• Подтяните живот, но не напрягайте его. Так минимизируется тряска органов в брюшной полости.
• Если включить в тренировку работу руками можно существенно повысить результативность тренировки. Сгибайте руки под углом 90 градусов. Локти держите поближе к туловищу. Ступайте с пятки на носок.
• Шаг не должен быть слишком длинным или коротким. Так нарушается равновесие и увеличивается нагрузка на ступню.
• Дышите равномерно, чтобы не сбить дыхание. Иначе занятие придётся прервать.
• Следите за вашим пульсом. Если появилась одышка или дискомфорт следует снизить нагрузку или вообще прекратить занятие.

Есть определённая частота сердечных сокращений — 60-70% от максимума разрешенной частоты, когда сжигание жиров происходит быстрее. Этот максимум определяется по формуле  220 уд/мин – количество лет. «Жиросжигающей зоной» считается частота пульса соответствующая 60-70% от максимальной безопасной частоты. Определить «жиросжигающую зону» можно по формуле 220 ударов/мин. отнять возраст в годах и умножить специальный коэффициент 0.6.

Сколько пить воды

После тренировки нужно помочь организму поддержать водно-солевой баланс. Во время любой нагрузки вместе с потом организм теряет не только влагу, но и растворенные в ней минералы. Восполнить эти потери нужно обязательно. При нехватке солей могут возникнуть проблемы со здоровьем. Под угрозой сердце и нервная система. Могут развиться судороги и возникнуть отеки.

Пополнить минеральный баланс поможет сок или минеральная вода. До тренировки можно немного выпить, чтобы почки работали без лишней нагрузки.
Во время тренировки разрешается пить маленькими глотками. В среднем во время тренировки хватает 1 литра воды.

Откажитесь от энергетиков или любых других спортивных напитков с кофе ином. Кофеин сильно нагружает сердце и увеличивает давление.

Цель и мотивация

Для лучшей результативности ставьте себе цель на следующую тренировку. С целью нагрузки переносятся лучше, можно подавить желание сойти с дистанции раньше времени. Это выработает стойкость и упорство, вы чаще будете достигать желаемого не только в спорте. Спорт помогает не только худеть, но и закалялась волю, помогает бороться со стрессом.

Ходьба — бесплатный способ укрепить свое здоровье. Во время хоть бы можно учиться новому, слушайте подкасты и аудио книги. Расширяют кругозор. Если вы найдете партнера для ходьбы, результативность возрастет ещё больше, так как при совместном занятии спортом переносить нагрузки становиться проще.

Существует множество вариантов ходьбы, какой из них самый результативных можете выбрать для себя только вы сами. Для этого стоит попробовать все из них. Начинайте с небольших нагрузок, затем постепенно увеличивая интенсивность к каждой следующей тренировки.

Скандинавская

Она же – северная, финская, нордическая. Это ходьба со специальными палками.

Скандинавскую ходьбу придумали в Финляндии. С помощью неё лыжники тренировались летом, чтобы поддерживать форму. Ей можно заниматься пожилым, детям, беременным, и  людям с заболеваниями сердца. Такой вид ходьбы эффективнее, чем обычная ходьба, в работу включается до 90% всей мускулатуры, это и позволяет быстрее избавиться от лишнего веса. Людям, чей вес переходит за 100 кг, следует заниматься осторожно. Чтобы на следующий день не болели суставы, во время ходьбы будьте осторожны и не переборщите с интенсивностью занятия.

Техника скандинавской ходьбы:

• Сожмите палку в руках, и оттолкнитесь ей от земли, в то же время заработают все мышцы руки. Палка должна упираться в землю под 45 градусов перед ногой, руки расположите впереди тела.
• Конец палки оставьте на месте, а телом переносите центр тяжести вперёд к палке. Во время движения вперёд раскрывайте ладонь.
• Палку оставляйте сзади, руку выпрямляйте в ровную линию с палкой. Ладонь держите в раскрытом положении.
• Возвращайте палку в исходное положение. И повторяйте все действия заново.

Во время движения следите, чтобы стопа совершала перекатное движение с пятки на носок.

Спортивная

При спортивной ходьбе работают все мышцы, так как в работу активно включаются руки. Эта ходьба быстрая. Для неё требуется хорошая физическая подготовка.  Не выбирайте этот вид тренировки, если вы новичок или при болях в суставах ног, остеохондрозе, варикозе.

Техника спортивной ходьбы:

• Руки держите согнутыми под углом 90 гр. Двигайте их вдоль тела, таким образом  можно сохранить равновесие.
• Спину держите ровной, корпус  немного наклоняйте вперёд. Так ваш позвоночник не будет испытывать перегрузку. Для максимального эффекта оденьте на спину рюкзак с утяжелителем.
• Во время движения ногу ставьте вперёд на пятку, во время переката опирайте её на носок, отталкиваясь от земли. Не сгибайте колено опорной ноги. Основная нагрузка ложится на мышцы таза и суставы. Все перекаты совершайте плавно. Не стоит шлёпать стопой, стараясь идти быстрее. Лучше, медленнее, но техничнее.
• Дышите равномерно, глубоко. Чем глубже дыхание, тем больше кислорода попадает в кровь и тем быстрее происходит процесс похудения.

По лестнице

Ходьба по лестнице эффективная жиросжигающая тренировка. Она укрепит мышечный каркас. Практикуйте её повсеместно. В магазинах, торговых центрах, метро. Дома не пользуйтесь лифтом, лучше поднимитесь до этажа пешком.

Техника ходьбы по лестнице:

• Во время движения, ногу ставьте на носок, затем постепенно перекатывайте вес тела на пятку. Колено сгибайте на угол 90 градусов.
• Спину держите ровно, корпус наклоните вперёд.
• Руки согните в локтях и махами помогайте ими во время движения
• Начинать нужно с медленного темпа, постепенно его наращивая.
• Дышите равномерно. Носом делайте вдох, ртом – выдох.

Длительная прогулка

Это обычная ходьба со скоростью 3-5 км/ч, но на длинную дистанцию. Она подходит любому человеку.

Подготовит тело к интенсивным нагрузкам и укрепит мышцы. Хороший способ похудения для начинающих.

Интервальная ходьба

Во время интервальной ходьбы изменяется темп. Начинают с 3-5 км/ч затем ускоряются до 6-9 км/ч. Умеренным темпом нужно идти 2 минуты, быстрым — 1 минуту.

Такой вид бега увеличивает расход калорий на 15%.

На месте

Если выйти на улицу возможности нет, стоит заняться дома. Эффективность такой ходьбы меньше чем у любой другой.

Ходьба на месте осуществляется высоким подниманием колен. Горизонтальное перемещение отсутствует. Для ускорения похудения включайте в тренировку руки.

При этом обеспечится максимальная загрузка мышц. Стимулируется кровообращение. Улучшиться работа нервной системы и сердца. Регулярные занятия снизят уровень сахара в крови. Ходьба поможет с нервным перенапряжением.

В гору или с наклоном на беговой дорожке

Такой вид ходьбы напоминает ходьбу по лестнице, так же она очень эффективна при жирозжигании. Тут задействуются икроножные мышцы, поверхность бедра спереди и сзади.

При ходьбе  в гору  легкие усиленно вентилируются, при регулярных тренировках, увеличится их объём. В кровь попадает большое количество кислорода, что способствует скорейшему похудению.

Ходьба в гору не подойдёт для людей с проблемами сердца, лёгких, почек.

Ходьба с весом

Эффект тут напрямую связан с интенсивностью тренировки и весом утяжелителя. Техника схожа с обычной ходьбой, больше внимания уделяется шее и спине. Они должны быть ровными.

Не забывайте правильно ставить ступню – перекатывайте с пятки на носок.

Ходьба с утяжелителем не рекомендуется для лиц с патологиями сердца, сосудов, лёгких и почек.

Сколько калорий можно сжечь

Эффективность тренировки измеряют в «сожженных» калорий за час:

Питание и сон

Похудеть не получится без правильного питания. Правильное питание это 50% процентов успешного сбрасывания лишнего веса. Поэтому стоит уделить питанию столько же внимания, сколько и занятиям. Нужно считать норму по калориям в онлайн калькуляторе. Строго запрещается голодать, так как это может навредить вашему здоровью. Нужно рассчитать суточную так, чтобы организм получал недостающую энергию из накопленного жира.

Утром принимать пищу следует за 40 минут перед тренировкой. Это может быть каша, фрукт или йогурт.

Вечером лучше есть через 20-30 минут после тренировки и за 2 часа до сна, в это время «открывается» «белковое окно» и питательные вещества усваиваются лучше.

Разрешены к употреблению:

• медленные углеводы(гречневая, перловая, овсяная, рисовая, пшенная каши);
• курица;
• рыба;
• молочные продукты.

• быстрые углеводы (сладости, шоколадные изделия, батончики, снеки, кукурузные хлопья);
• сладкие газированные напитки;
• алкоголь;
• жирное мясо.

Когда вы спите, организм восстанавливает повреждённые мышечные ткани, восполняет энергетические запасы. Отдыхает нервная система и растёт мышечная масса. Желательно спасть не меньше 7 часов в сутки.

Упражнения для тонуса

Для скорого избавления от лишнего веса сочетайте с ходьбой другие упражнения. Они будут держать мышцы и кожу в тонусе.

Воспользуйтесь стандартным набором упражнений на каждый день:

• планка (на прямых руках или предплечьях);
• отжимания;
• приседания;
• скручивания из положения лежа;
• подъемы рук и ног из положения на четвереньках.