Мужчинам бег тоже полезен или это просто способ снять напряжение? Полезные советы от профессионального психотерапевта

Движение для мужского здоровья

22 Декабря 2010

Малоподвижный образ жизни лишает мужчин не только стройности, но и мужественности. Как? Объясняют специалисты.

Ученые уже давно бьют тревогу – мир лишается настоящих мужчин.

И не только потому, что неумолимая статистика говорит, что их век короче женского в среднем на 10 лет. А потому, что мужчины совсем перестали двигаться.

Новинки в «Канте»

Прежде всего, он закаляет, помогает реже простужаться и легче переносить сезонные вирусы. Эффективнее всего начать тренировки летом, продолжать бегать осенью и зимой, — тогда слизистая оболочка дыхательных путей постепенно приспосабливается к различным погодным условиям и необходимости согревать проходящий на вдохе воздух. При этом барьерная функция слизистой сохраняется и также противостоит инфекциям, не пропуская их в организм. Именно бег на свежем воздухе снижает риск подхватить вирус, в отличие от тренировок в закрытом помещении.

Если прервать занятия бегом на три месяца зимы, а в некоторых регионах России — еще дольше, то адаптацию сердечно-сосудистой системы к повышенным нагрузкам, пройденную ранее, весной придется начинать заново. Кроме того, мышцы потеряют тонус, и вернуться сразу к интенсивным пробежкам не получится. При этом, зимой, когда нехватка витаминов и плохая погода снижают настроение, бег — отличное средство для восстановления душевного равновесия и выплеска негативных эмоций.

Зимние тренировки закаляют иммунитет за счет ответа организма — повышенного выброса норадреналина, который был вызван предварительным охлаждением. Этот гормон — нейромедиатор, который в организме отвечает за реакцию «бей или беги». Именно он помогает телу активизировать все силы, соответственно, повышает иммунитет. Однако, следует учесть, что при минусовых температурах интенсивнее сжигаются жировые отложения и мышцам проще сохранять запасы гликогена, но только не при длительных пробежках. Поэтому зимой лучше бегать на короткие дистанции и обязательно грамотно подбирать экипировку.

Чем женский бег отличается от мужского?

Пожалуй, есть только два явных отличия между женским и мужским бегом.

У женщин меньше мышечной массы и ниже уровень тестостерона в крови, чем у мужчин. Это значит, что скорость женского бега будет ниже.

Если вы тренируетесь в группе, где есть мужчины, и вы азартная, то не расстраивайтесь, если не сможете догнать своих напарников по скорости. При этом женщины, как правило, выносливее мужчин и в среднем могут бежать неспеша бОльшие расстояния.

Второе отличие вот какое: прекрасную половину человечества называют «слабым полом» из-за особенностей строения мышц малого таза женского тела. Мы рекомендуем женщинам обратить внимание на укрепление этих мышц. Это поможет избежать дискомфорта при беговых нагрузках и заодно улучшит состояние внутренних органов.

Как вы понимаете, особенности анатомии – это не повод не заниматься любимой активностью. Подойдите к вопросу комплексно, вдумчиво – это залог здоровья и улучшения состояния тела.

Питание

• Когда вы начнёте занятия, скорее всего, ваш аппетит усилится. Обычно это вызывает недоумение: как можно быть снижать свой вес и быть стройной, если постоянно хочется есть? Мы рекомендуем добавить в рацион больше «сложных углеводов». Это цельнозерновые продукты, крупы. Они не вызывают скачка уровня сахара в крови, и поэтому чувство насыщения от таких продуктов сохраняется дольше.А вот рафинированный сахар и мучное лучше минимизировать или совсем убрать из рациона.
• Обратите внимание, как чувствует себя ваш организм во время пробежки от той или иной еды: молочные продукты и фрукты, некоторые овощи могут вызывать дискомфорт. Если вы заметили такие закономерности, то в день тренировки исключите продукты, приводящие к дискомфорту.
• Пейте достаточно чистой воды. Вода – это именно вода, а не чай/кофе/напитки. Можно ориентироваться на привычные 2 литра воды в день, а при обильном потоотделении на тренировке можно добавить ещё один-два стакана.
• Хорошим решением в пользу здоровья будет отслеживать уровень микроэлементов в крови: железо, калий, магний, цинк. Эти показатели удобно проверять во время ежегодного профилактического осмотра так же, как и состояние вашего сердца.

Как увеличить пользу от занятий бегом?

Увеличить пользу бега для девушек и женщин можно следующим образом:

• Заниматься регулярно. Для одного занятия вполне хватит 30 минут. Можно начать вести график или планер тренировок, отмечать там свои успехи и достижения.
• Не выходить на пробежку заболевшей или в плохом самочувствии, дождаться выздоровления.
• Всегда начинать тренировку с разминки, а заканчивать комплексом несложных упражнений на растяжку.
• Постепенно увеличивать нагрузку и достигать новых высот.
• Соблюдать правильный рацион питания, иначе польза от спорта будет минимальной.
• Стараться бегать в чистых парках, а не по пыльным и загазованным дорогам. Строго следить за тем, чтобы поблизости не было машин. Желательно выбрать для спорта такое место, которое вызывает приятные ассоциации и эмоции.
• Любимая музыка поможет сделать спортивные тренировки более приятными и увлекательными.
• Стараться заниматься примерно в одинаковое время, желательно утром.
• Прислушиваться к советам профессиональных тренеров, читать их блоги и форумы.

Внимание! Ежедневные пробежки полезны для женщин любого возраста. Главное, относиться к тренировкам ответственно, соблюдать их регулярность и не забывать о режиме питания.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.

Эксперт: Лосев Антон Амбассадор/ фитнес-эксперт компании Siberian Wellness

Как увеличить пользу?

Ну что же, теперь вам известно, для чего девушкам нужно бегать, в заключение давайте выясним, как сделать так, чтобы эффект от пробежек постоянно увеличивался:

• Занимайтесь регулярно! Уделяйте пробежке минимум 30 минут в день;
• Никогда не выходите на занятие в плохом самочувствии, а также при наличии противопоказаний;
• Всегда начинайте тренировку с разминки, и завершайте ее небольшим комплексом на растяжку;
• Не останавливайтесь на достигнутом. Как только почувствуете, что заданная нагрузка перестала вызывать трудности – увеличьте себе задачу;
• Если больше всего вас интересует польза бега именно для фигуры девушек, помните, что помимо спорта здесь важно соблюдать правильный рацион питания;
• Бегайте в чистом и зеленом парке, вдали от автомагистралей и пыльных микрорайонов;
• Купите себе классную экипировку и закачайте в плеер любимую музыку!

Любые спортивные занятия должны приносить удовольствие, в противном случае, они вряд ли станут любимой привычкой. Как видите, бег дарит женщине гораздо больше пользы, чем вреда, вот почему он так популярен по всему миру. Рекомендуем тщательно изучить технику, чтобы бегать правильно и без ущерба для организма. Помните, это единственный, рекомендованный медиками, бесплатный способ излечиться от депрессии и поднять себе настроение!

Польза бега для женщин

Если бегать правильно и соблюдать все рекомендации, то бег несет неоценимую пользу для женского организма:

КАК ЗАНИМАТЬСЯ БЕГОМ РЕГУЛЯРНО?

Как мотивировать себя заняться бегом, когда сплошная апатия и делать ничего не хочется? Кажется, что нет ничего сложнее, чем одеться, выйти на улицу на первую пробежку (особенно, если на улице плохая погода) и потом повторить эти действия снова и снова.

На самом деле, сложно только короткое время, в самом начале, первые несколько раз. Организм будет сопротивляться новому и непривычному, но если преодолеть первое сопротивление, то с каждой пробежкой процедура «встал / оделся / побежал» будет происходить все легче и легче. Просто необходимо собраться в первые ваши тренировки и машинально выполнять эти действия в течение минимум 21 дня (а еще лучше – одного месяца). За это время у вас сформируется ПРИВЫЧКА.

Учитывая, что бег, при правильном использовании, дает исключительно положительные эмоции в том числе на гормональном уровне, это достаточно просто. А потом вы уже сами не замечаете, как одеваетесь и идете на пробежку.

Собрали для вас в подробной статье все вопросы, связанные с тем, как бегать регулярно и правильно выбрать кроссовки для начала.

А также – все вопросы по бегу для женщин – как начать и не бросить через две недели? Лайфхаки и мотивация.

Расскажу об опыте одного моего клиента, который попал ко мне с депрессивным расстройством после травмы ноги, с полной апатией, разочарованностью в жизни и в своих силах.

Можно было бы посоветовать Васе: «Беги!», однако, скорее всего, в такой формулировке действие бы ограничилось одним-двумя сверх-усилиями, результатом которых был бы еще более сильный стресс и полное разочарование в методике. Поэтому, мы пошли более плавным и постепенным путем.

Если вы решили подготовиться к важному забегу, то без плана точно не обойтись. В специальной статье «Как правильно составить план беговых тренировок» собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно.

Как одеваться на зимнюю пробежку

Погоды, не подходящей для бега, не бывает, бывает неудачно подобранная экипировка. При выборе одежды для пробежек зимой необходимо руководствоваться принципом многослойности.

По словам Тукмачевой, особое внимание надо уделить термобелью, так как оно выводит влагу и оставляет кожу сухой. «Если предпочтение отдается быстрому и активному бегу, лучше выбирать термобелье с маркировкой «silk», если длительной пробежке — «heavy» или «polar weight», — сказала спортсменка.

Далее идет следующий слой, например, флисовая кофта, мембранные штаны и куртка. Флисовая одежда хорошо сохраняет тепло, а мембранная фактура обладает водопроницаемостью, что позволяет выводить влагу из тела наружу. Не стоит забывать про шапку, перчатки и бафф — это позволит защитить от холодного встречного ветра руки, шею и лицо. Особенно важно, чтобы вся экипировка состояла из синтетических материалов, потому что хлопок не сохраняет тепло так, как искусственные ткани.

Самое главное для пробежек зимой — выбрать правильные кроссовки для бега по снегу. По словам Анастасии — «лучше отдать предпочтение моделям с протектором, чтобы оставаться устойчивым на льду и снегу». Зимние пробежки подразумевают частую смену типов беговой поверхностей даже в пределах мегаполиса, не говоря уже о загородных маршрутах. Поэтому глубина протектора имеет определяющее значение, а также можно рассмотреть варианты со встроенными шипами. Они не помешают на снегу, а на льду обеспечат безопасность.

Также рекомендуется использовать специальные трековые носки, так как они более теплые и надежные. Они обладают способностью отводить влагу, высокой плотностью, оптимально прилегают к ноге и имеют поддерживающий эффект, что минимизирует риски травмы голеностопа.

БЕГ С ТОЧКИ ЗРЕНИЯ ФИЗИОЛОГИИ И ПСИХОЛОГИИ. КРАТКО

Бег – физическое действие, благоприятно влияющее на общий тонус организма, умственную деятельность, за счет обогащения крови кислородом. Также, в процессе бега, активно вырабатываются эндорфин и дофамин (гормоны радости), повышается их уровень содержания в крови, причем эффект сохраняется не только во время пробежки, но и некоторое время после, тем самым улучшается настроение, человек становится счастливым.

Помимо эндорфина и дофамина активно вырабатываются и другие важные гормоны, например – адреналин – гормон агрессии. Во время бега он увеличивает продуктивную работу сердечной мышцы, повышает выносливость и физическую силу, именно благодаря ему во время бега возрастает сила и энергия. Также адреналин регулирует распад гликогена в печени.

Тестостерон – мужской гормон, хотя в небольшом количестве также синтезируется и в женском организме. Именно он влияет на снижение жира в организме и растит мышцы – согласитесь очень полезная функция. Также тестостерон регулирует обмен веществ и способствует выработке коллагена, который поддерживает эластичность мышечных волокон и тканей.

Эстроген – женский половой гормон, можно сказать противоположность тестостерону. Хотя в небольших количествах синтезируется и мужским организмом. Регулирует способности сопереживания и эмоциональной лабильности, отвечает за получение физического удовольствия и сексуального влечения. Также способствует выработке коллагена.

Тироксин – гормон щитовидной железы, максимально способствует активному метаболизму, обмену веществ, что опять же прекрасно для снижения веса и поддержанию красивых форм! Также он регулирует частоту сердечных сокращений и держит кровеносные сосуды в тонусе, а самое главное улучшает настроение.

Бег заметно снижает уровень инсулина, что благотворно влияет на углеводный обмен. Инсулин снижает уровень глюкозы в крови, регулирует обменные процессы, заботится о правильном усвоении жира организмом и транспортирует аминокислоты к мышечным волокнам.

С такой мощной физиологической поддержкой, естественно, польза бега с психологической точки зрения тоже достаточно велика. Бег улучшает настроение – это факт, продуцирование вышеперечисленных гормонов, создают физиологическую базу для хорошего настроения, а созерцание природы, ощущение свежего воздуха и чувство свободы только усиливают положительное воздействие.

За счет того, что во время занятий бегом мы активно теряем лишний вес, наша фигура становиться идеальной – самооценка повышается вместе с гордостью за себя, а это важная составляющая хорошего настроения. Активные физические нагрузки, благотворно влияют на снижение агрессии в том числе аутоагрессии – идет выход негативных эмоций. Вспомните, когда вы были раздражены и испытывали злость, сорок минут активного бега и от злости вообще не вспоминаешь, ибо по телу, по мышцам разливается приятная усталость и чувство удовлетворения собой превышает все прошлые эмоции.

Занятия спортом снижают депрессию и стресс, посредством жесткого режима, переключения внимания с проблем на созидательную деятельность для всего организма. Ну и естественно улучшается общее психическое здоровье под влиянием изменения гормонального фона. На самом деле все очень прочно взаимосвязано, одно вытекает из другого и действует по законам замкнутого круга.

То есть, если вы хотите надолго сохранить «бодрость духа, грацию и пластику», то без регулярных занятий бегом не обойтись, иначе через короткое время вас опять «накроет» стрессовое состояние.

Если вы начали бегать, то делать это необходимо регулярно – так организм привыкает получать постоянно повышенную дозу энергии в виде кислорода и уровень гормонов, достаточный для хорошего настроения, что повышает уровень счастья на длительный период, улучшает самочувствие и психофизиологический статус.

Это хорошая новость, так как формируя привычку бегать вы только выигрываете во всех случаях. Из вышеперечисленного можно сделать смелый вывод, что регулярный бег в борьбе со стрессом – работает!

Необходимой составляющей и для любителей, и для профессионалов в активных видах спорта является специальное спортивное питание, которое позволяет качественно восполнять затраченную энергию и увеличивать продуктивность во время тренировок или соревнований. Написали для вас специальную, подробную статью – «Спортивное питание. Как правильно выбрать нужное?».

Бренды спортивного питания в «Канте

Все спортивное питание.

Мы очень рекомендуем покупать обувь, одежду, аксессуары в «Канте» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

• наличными курьеру
• банковским переводом
• по карте
• с помощью рассрочки
• с помощью подарочного сертификата

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Как правильно бегать зимой. Советы новичкам по укреплению иммунитета

Тренироваться только на беговой дорожке в зимний период не обязательно. Можно продолжать и уличные тренировки, главное знать их правила. О том, как правильно бегать зимой и как себя мотивировать — в материале «РБК Спорт»

Согласно опросам, более 38% россиян регулярно занимаются бегом. Они бегают и на длинные, и на короткие дистанции, а главной мотивацией большинства из них — 72% — является забота о здоровье и желание сбросить лишний вес.

Однако с приходом зимы многие жители нашей страны отказываются от бега на свежем воздухе и отдают предпочтение беговым дорожкам в тренажерных залах, легкоатлетических манежах или вообще отказываются от пробежки. О том, как поднять мотивацию и почему важно не отказываться от бега зимой, «РБК Спорт» поговорил со спортсменкой Анастасией Тукмачевой, которая бегает круглогодично.

Анастасия Тукмачева — триатлет, амбассадор «IRONSTAR», трехкратный участник забегов на дистанции 113 км. Финишер семи полумарафонов, пяти «Гонок героев», пяти забегов с препятствиями Reebok «Стань человеком».

«IRONSTAR» — международные соревнования по триатлону для профессионалов и любителей циклических видов спорта. В рамках соревнований проводятся индивидуальные и командные гонки, старты для детей и людей с ограниченными возможностями. «IRONSTAR» проводит соревнования по триатлону на олимпийской, «полужелезной», «железной» дистанциях и в спринте.

Для триатлета Тукмачевой плохая погода — не повод останавливать тренировочный процесс. На каждый сезон года у нее есть четкое понимание всех технических моментов тренировочного процесса, а с наступлением зимы пользы от пробежек на морозном воздухе для иммунитета человека гораздо больше.

Топ-5 лайфхаков для зимнего бега от Анастасии Тукмачевой

• Приобретать экипировку более ярких цветов со светоотражающими вставками. Зимой рано темнеет, и бегущий в темной одежде не будет заметен окружающим. Кроме того, яркая одежда в серые зимние будни поднимает настроение.
• Бегать на морозе необходимо в таком темпе, в котором легко получается вдыхать носом или приоткрытым ртом — это защитит легкие от охлаждения.
• Чтобы нос лучше дышал, периодически стоит его очищать: поочередно каждую ноздрю.
• При минусовых температурах не стоит выполнять высокоинтенсивные нагрузки — длительные темповые и интервальные тренировки, ускорения в гору и с горы, прыжки в гору. Они требуют большего количества кислорода, поэтому дыхание становится частым и глубоким, что может стать причиной обморожения верхних дыхательных путей.
• Следите за пульсом — он не должен превышать 150 ударов в минуту.

Польза для женщин

Изучение пользы и вреда бега для женщин мы начнем с положительных моментов. Итак, каковы преимущества данного физического упражнения:

• Комплексно укрепляется весь мышечный корсет;
• Улучшается подвижность суставов и эластичность связок;
• Физическая нагрузка провоцирует выброс в кровь гормона «радости» — эндорфина. Вот откуда повышение настроения, отличное самочувствие, заряд бодрости. Врачи рекомендуют бегать для лечения депрессии, состояний тревожности, для расслабления при нахождении в сильном стрессе;
• Польза бега для организма женщины также заключается в профилактике развития хронических заболеваний сердечно-сосудистой системы. Задавайте себе адекватную нагрузку и ваше сердце всегда будет сильным и здоровым;
• Если вас интересует, чем полезен бег для похудения женщины, давайте вспомним, сколько калорий расходуется за час пробежки в парке – около 600 Ккал. Регулярные тренировки позволяют сбросить лишние килограммы без изнурительных диет.
• Упомянем пользу бега для женщин после 40 лет – упражнение помогает в борьбе с признаками увядания. Данный вид нагрузки повышает эластичность и упругость кожи, способствует здоровому цвету лица, успешно избавляет от целлюлита.
• Беговые занятия развивают дыхательную систему, увеличивают объем легких. После тренировки кровь вдоволь насыщается кислородом, каждая клеточка организма получает драгоценное питание. Вот почему женщина, которая бегает, всегда будет выглядеть лучше, чем та, которая ведет малоподвижный образ жизни.
• Еще одно полезное свойство бега для женщин – нормализация гормонального фона. Это значит — долой ПМС и плохое самочувствие при стрессовой работе, и — да здравствует здоровая поджелудочная и щитовидка!
• В результате пробежек все мышцы и органы тела находятся в постоянном тонусе, получают качественное питание, хорошо укреплены и здоровы!
• Физическая активность отлично укрепляет иммунитет, а значит, бегающая женщина будет меньше болеть;
• Как вы думаете, чем еще полезен бег для женщин после 40 лет? Поговорим о «женском» здоровье? Доказано, что пробежки являются отличной профилактикой развития рака молочных желез, половых органов, толстой кишки и легких. А еще, в результате повышенного кровоснабжения в области малого таза, улучшается работа репродуктивной системы. А значит, пользу бега обязательно должны использовать те дамы, которые борются с бесплодием или проблемами при зачатии. Как вам такая польза?
• Польза бега сказывается и на работе обменных процессов – у женщин улучшается метаболизм, работа выделительных систем.
• Бег – это отличная профилактика инсультов, инфарктов, атеросклероза, артроза.
• Беговые тренировки увеличивают продолжительность жизни, а потому, бегать нужно в любом возрасте. Конечно же, задавая себе адекватную нагрузку и, заменяя бег, при необходимости, спортивной ходьбой.

Где двигаться?

Двигаться главный уролог Минздрава рекомендует по возможности на открытом воздухе. Ведь чем активнее кровь насыщается кислородом, тем лучше кровообращение во всем организме и в органах малого таза в том числе.

«Но часто приходится слышать, что занятия спортом в жаркий или морозный день очень вредны для мужского здоровья, – замечает Пушкарь, – первый якобы грозит перегревом паховой зоны, а второй – переохлаждением».

По его мнению, если речь не идет об ожогах и обморожениях, опасности никакой нет. Разумеется, нужно придерживаться правил гигиены и регулярно менять белье – но это и так знают все взрослые люди.

Вред для женщин

Продолжим изучать пользу и вред бега для женщин, и следующий на очереди – негативный фактор. Могут ли ежедневные пробежки негативно сказаться на здоровье? Давайте перечислим, чем для женщин вреден бег:

• В предыдущей главе мы объяснили, какая существует польза от бега для фигуры женщины – упражнение эффективно сжигает жир. Однако есть и небольшой минус – есть риск отвисания и ухудшения формы молочных желез. Вот почему важно подобрать хорошее спортивное белье, которое избавит грудь от тряски.
• Многие думают, что бегать не сложно, и этому упражнению не нужно учиться. На самом деле несоблюдение правильной техники может привести к повышенной нагрузке на позвоночник и суставы. А это, в свою очередь, чревато травмами и растяжениями. Чтобы минимизировать этот фактор – изучите технику движений.
• Неадекватная нагрузка может привести к болям в мышцах, а потому нужно трезво оценивать свои физические возможности.
• Если вы не хотите, чтобы беговые тренировки вредили пищеварительной системе, не выходите на дорожку сразу после еды или натощак.
• Данный вид спорта считается умеренно травмоопасным, поэтому позаботьтесь о подборе хороших кроссовок, удобной экипировки и выберите для занятий безопасную локацию. Если планируете заниматься в экстремальных условиях или любите бег по пересеченной местности, приобретите защитные накладки на ладони, колени и локти. Для занятий в горах не помешает шлем.

Итак, мы выяснили, чем полезен бег для девушки или женщины, а также указали его вредное действие. Но, все же, не спешите сразу отправляться в ближайший парк. Для начала, убедитесь, что у вас нет противопоказаний.

При наличии последних бегать нельзя, даже несмотря на весь перечень пунктов пользы. Если у вас есть патологии сердечно-сосудистой системы или заболевания опорно-двигательного аппарата, острые боли, любые хронические проблемы в стадии обострения, состояния после полостных операций, беременность, онкологические заболевания, глаукома, любые воспалительные процессы – занятия вам запрещены. Без одобрения доктора стоит вообще забыть про спорт, а потому, перед покупкой кроссовок – запишитесь на прием в поликлинику.

Польза бега для девушек и женщин

Чем полезен бег для девушек и женщин?

С каждым годом бег становится все популярнее. В армии поклонников этого вида спорта много девушек и женщин. А чем для них так полезны занятия бегом?

РЕЖИМ

В борьбе со стрессом и депрессией очень важен режим, а точнее – механическая повторяемость ежедневных действий, которые выводят человека из стрессового состояния. Как вы чистите зубы по утрам и вечерам, как вы читаете рабочую почту в начале дня, как вы смотрите очередную серию любимого сериала в конце дня, так и нужно действовать в стрессе – просто повторять то, что работает, по мнению профессионального, стороннего специалиста – вашего психотерапевта.

Повторение – работает. Рано или поздно количество переходит в качество. После «не могу / не хочу», придет стадия «ну, давайте попробуем», потом – «а в этом что-то есть», и уже скоро – «а когда следующая пробежка?»

Состояние человека сначала стабилизируется, а потом он постепенно, но неуклонно выходит из стресса.

Обычно люди, находящиеся в стрессовых состояниях очень эмоционально ранимы, их часто обижает любое слово или действие, они не очень гибкие в этот период, с большим трудом находят и признают положительные изменения в себе, не слышат себя, а тем более других. На начальном этапе очень сложно говорить о каком-то позитивном мышлении, о том, что любые изменения к лучшему и тому подобное, именно поэтому, учитывая субъективную реальность клиента, первая и достаточно жесткая рекомендация психотерапевта – режим!

И вот Васе был прописан «режим», только, не постельный, а совсем наоборот – спортивный режим. Подъем каждый день в 6.30 и сразу на улицу. Изначально Васе была поставлена вполне посильная цель: в любую погоду, в любом эмоциональном состоянии – ХОДИТЬ, постепенно увеличивая темп с каждым разом. Неважно сколько километров, но не менее 40 минут за один раз.

Помните, Вася в глубокой депрессии и вставать рано, а тем более делать что-то желания у него не было вообще? Но психотерапия – такая вещь, которая требует активных действий и четкого выполнения инструкций специалиста, иначе нет смысла даже начинать. Если со стороны человека не будет «борьбы за себя», то ничего не получится.

Понимаю, что нужно как-то мотивировать Васю и найти что-то, что сделает тренировки интереснее, втянет его в данное действие.

Спрашиваю Васю, а что вообще ему нравилось, когда еще в его жизни все было хорошо? Говорит, что любил очень подкасты одного интересного блогера. И когда он это вспомнил, еле заметная улыбка скользнула на маске депрессии. Бинго! – понимаю я, и мы с ним договариваемся, что каждый раз, когда он выходит на улицу, он слушает эти подкасты, учитывая, что из-за своего состояния он много выпусков пропустил, есть что слушать.

Через неделю Вася уже явно эмоционально немного другой, депрессивная маска в некоторых местах дала трещину, и он уже с интересом рассказывает о своих результатах и о том, какие крутые подкасты он прослушал.

Спустя семь дней, утренние прогулки (пока только пешие), становятся все интереснее и интенсивнее по темпу. Вася включился в активную деятельность, а когда человек, что-то делает, причем то, что приносит ему радость (помним про гормоны), стресс начинает отпускать и психологический фон выравниваться.

Вася сначала переслушал все подкасты, которые любил, но пропустил, потом перешел на любимую музыку, а где музыка там ритм, а где ритм там уже и бег. На все про все – от состояния «серого болота» – до желания активно жить, у Василия ушло около двух месяцев, учитывая, что у него также параллельно шло восстановление после мышечной травмы.

Состояние моего пациента стабилизировалось, депрессия ушла вместе с лишним весом (побочное позитивное действие бега : ) ), травмированная нога окрепла, и Вася «выпустился» из моей практики с оценкой «отлично».

Прошло два года и как было приятно, когда он прислал фото со своего первого марафона, со словами благодарности мне – человеку, который «прописал» ему бег, как лекарство.

Бег как лекарство! Я в своей психотерапевтической практике часто использую как лекарство – бег или ходьбу (тут зависит от возраста и физических возможностей клиента). Хотя бег имеет более сильное действие, особенно в борьбе с сильным стрессом. Как я уже писала выше, и думаю все со мной согласятся, сейчас ситуация в мире и в России, в частности, очень тревожная, что естественно сказывается на каждом из нас в разной степени. Как «убежать» от стресса? Все достаточно просто, если соблюдать ряд рекомендаций.

Кстати! Когда вы только начинаете заниматься бегом, то поддержать самого себя морально очень важно. Но важно также это сделать и материально, сделав себе подарок, например – какой-то нужный и красивый аксессуар, например – удобную бандану BUFF.

Положительные эмоции.

Положительные эмоции, попросту – радость от процесса, важны на каждом шагу. Сходите в «Кант», проконсультируйтесь с профессиональными продавцами и выберете себе удобные кроссовки и красивую беговую одежду. Для себя любимого / любимой! Благо есть выбор на все вкусы и для всех задач. Даже если вы со скепсисом относитесь к обновкам, просто считайте, что это задание от психотерапевта, которое нужно обязательно выполнить.

Почему психотерапевт советует это? Все элементарно: наша задача – повышение эмоционального фона через бег, а приобретение красивых и удобных вещей и обуви однозначно положительно скажется на вашем настроении, а также – на отсутствие мозолей на ногах после тренировок.

В ассортименте «Канта» около 400 моделей кроссовок для «асфальта» – наиболее популярного вида спортивной обуви.

Вас ждут более 900 моделей одежды для бега.

Всего, в «Канте», более 1600 моделей снаряжения, одежды, аксессуаров для любителей бега.

Полезные и подробные статьи, которые помогут вам разобраться во всем этом многообразии, найти ответы на многие вопросах, связанные с бегом:

Удобство по времени.

Выберите время тренировки, комфортное для вас. Что такое комфортное время? Это время, когда, никто вас не будет отвлекать по рабочим вопросам, когда домашние дела сделаны или не тяготят вас, когда вы можете полностью отдаться бегу и своим мыслям. Здесь важно понимать, что если вы «жаворонок» и встаете рано, то утро для вас лучшее время для пробежки, соответственно, те кто «совы» и встают поздно – для них нет ничего лучше вечерних часов. Однако, не стоит вечернюю тренировку относить на слишком позднее время – организм после пробежки еще некоторое время испытывает возбуждение и вам будет трудно заснуть, а высыпаться в период стрессового состояния крайне важно. Дайте вашему организму два часа между окончанием пробежки и моментом, когда ваша голова коснется подушки. За этот период нервная система как раз успокоится.

Измеримость результата, динамика изменений и поощрение достижений.

Выберите мобильное приложение для отслеживания тренировок, гаджеты – споривные часы или фитнесс-браслеты, благо их огромное количество на любой вкус. В современных приложениях и гаджетах обычно развитый функционал, который позволяет фиксировать все данные о вашей физической активности.

Для чего это надо? – когда вы ставите перед собой цель, она должна быть «оцифрована», а если вы достигаете ее, это стимулирует гордость за себя, а гордость – это позитивное чувство! (помните, мы с вами от стресса убегаем????)

Цели можно ставить разные: по времени, например, бегать ровно час – хорошо для новичков, так как темп и расстояние особо не важны, однако на них мы все равно смотрим, так как собираем статистику. Поверьте, когда через месяц, вы посмотрите на свои результаты, сразу возникнет идея их улучшения, а когда у вас есть идея улучшения – у вас появляется мотивация, а когда есть мотивация – пробуждается желание двигаться, а любое движение – это враг стресса! Также можно ставить цели по темпу и расстоянию, с обязательным отслеживанием статистики, это уже для более продвинутых бегунов. Для новичков можно начинать с быстрой ходьбы, и постепенно по желанию переходит в бег. Чередовать бег и ходьбу. Самое главное, все это должно быть в УДОВОЛЬСТВИЕ! Всегда помните сейчас у нас цель улучшение психического самочувствия. Только когда вы бегаете в кайф, в радость, не загоняя себя, а испытывая наслаждение, только тогда стресс отступает. Если наоборот, вы начинаете гоняться за результатом, сравнивая себя с другими, это дорога в противоположную сторону, в усугубление ситуации. Также помните, что соревноваться можно только с собой, как кто-то где-то сказал: «День сегодняшний, это победа над тобой вчерашним!»

Рекомендуемые нами модели спортивных часов и фитнесс-браслетов

У нас есть несколько подробных статей, описывающих как вопрос использования разных видов гаджетов во время бега, так и вопросы выбора конкретных моделей.

Аудио-сопровождение.

Тут все зависит от человека, кому-то нужна темповая музыка, под которую, чеканя шаг, можно практиковать быстрый бег. Кому-то наоборот нужна музыка больше для релаксации и расслабления, способствующая уходу в себя и рефлексии. Если вы в процессе обучения или вам необходимо для профессионального развития изучать что-то новое, но у вас нет на это времени, бег – отличный способ сосредоточиться на обучающем аудиоряде, будь то аудиокниги, записи известных лекторов или подкасты преподавателей. Аудиокниги или подкасты то, что вам так необходимо, можно слушать во время тренировок, кстати, это еще и дополнительная мотивация бегать, так как время сэкономлено. Если вы любитель природы и бегаете в лесу, то может музыка вам и не нужна, звуки природы для вас будет более органичным сопровождением. Попробуйте разные варианты, только старайтесь не бегать с аудиосопровождением в наушниках в районе оживленного автодвижения – вы должны хорошо слышать окружающее пространство, если бегаете по дорогам.

Кстати, в «Канте» есть очень удобные наушники Aftershokz, специально разработанные для бегунов. Самая популярная модель в коллекции – OpenMove, были созданы для максимальной универсальности и отлично подходят для повседневного использования. Они обеспечивают лучшую в своем классе технологию костной проводимости, обладают фирменным дизайном с открытыми ушами и создают безопасное и комфортное прослушивание музыки.

Бегайте в одиночестве.

Бегать с кем-то или в одиночестве? В начале, для вашей цели ухода из стрессового состояния, лучше бегать одному. Есть такое свойство у людей, находящихся в стрессе, транслировать окружающим свои негативные эмоции и навешивать на них это бремя. Помним, что сейчас мы не просто занимаемся спортом, а делаем то «что доктор прописал» и вот тут, я убедительно советую, исполнять эту рекомендацию. Вам нужен позитивный результат, а не возврат с тренировки, еще с чужими негативными посылами – нам бы со своими разобраться. Индивидуальное занятие, индивидуальная практика – делаем хорошо только себе! Думаем только о себе!

Многие бегуны говорят о том, что тренировка для них отличное время побыть некоторое время абсолютно самим с собой, расставить приоритеты, почувствовать реальность.

Потом, когда ваш психологический барометр начнет уверенно показывать «ясно», если вы особенно захотите поставить перед собой спортивные цели, можно обратиться в специализированные компании, которые организуют тренировочный процесс и где занятия идут преимущественно в группах.

Если вы хотите качественно подготовиться к забегам, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – компаниям, отлично зарекомендовавшим себя в организации тренинговых процессов:

А теперь – купаться!

По окончанию пробежки – водные процедуры! Это важно даже не с точки зрения гигиены, а для релаксации и телесного расслабления. Кто-то любит принимать ванну, кому-то нравится душ – на ваш выбор. Самое главное, в момент водных процедур, расслабьтесь, как можно сильнее. Представьте, как вода смывает с вас всю усталость, весь негатив, обновляет вас, освежает, дает вам силу и энергию, наполняет ваши мышцы мощью. Попытайтесь раствориться в этом действии и каждой клеточкой почувствовать энергию воды. Это очень краткая, но действенная медитация, которая прекрасна работает после физической активности. Если все сделано правильно – из душа вы выходите другим, уже счастливым человеком!

Все вышенаписанное – простой и легко осуществимый, ваш личный рецепт для борьбы со стрессом, поверьте, если все это выполнить – моральное состояние значительно улучшится.

Давайте подведем итоги.

Итак

• Бег – естественное и прекрасное средство для борьбы со стрессом, доступное всем;
• Бег – отличное средство для наполнения себя позитивной энергией;
• Бег поднимает нашу самооценку, дает удовлетворение результатами проделанной над собой работой;
• Бег дает расслабление и отдых мозгу, способствует переключению мыслей;
• Бег прекрасное, а главное бесплатное, средство для похудения!

И что стоим? Кого ждем? Встали, одели кроссовки и побежали!

Одна или в компании? С тренером или без?

Бегать одной или в компании – каждая бегунья выбирает для себя сама. Перечислим основные плюсы и минусы каждого из выборов.

Бегать самостоятельно

Это удобно, когда время на тренировку ограничено. В этом случае подстраиваться нужно только под своё расписание.

Бег в компании

Можно совмещать пробежки с общением с друзьями. В лёгком темпе, который позволяет поддерживать беседу, можно обсудить все насущные вопросы. Это, кстати, хороший показатель: если вы можете говорить на бегу, значит, ваша тренированность растёт.

Но в компании вам нужно будет договариваться о времени и месте пробежки, таким образом, вы зависите от напарника. Хотя это и дисциплинирует одновременно: сложнее прогулять, когда друг ожидает в назначенный час.

Бег без тренера

Если вы начали заниматься по рекомендациям из нашей статьи, то примерно через месяц регулярных занятий вам захочется разнообразить нагрузку. Здесь могут помочь масса вариантов: стандартные программы в бесплатных приложениях в телефоне или информация о принципах плана тренировок, которую можно найти в интернете. Можно бегать «по настроению»: сколько хочется именно сейчас. Однако, как вы понимаете, такой подход не может гарантировать чётких результатов и безопасности для здоровья.

Бег с тренером

Этот вариант для тех, кто ценит эффективность. Если у вас есть цель, то подготовленный специалист сможет провести вас к ней максимально коротким путём. Тренер – это тот человек, который уже прошел путь от начала занятий до определенных результатов, он испытал на себе трудности и подскажет вам, как их избежать.

Заниматься можно, получая план он-лайн, а можно очно: в группе или индивидуально.

Кстати, если вы занимаетесь с тренером, то вы наверняка захотите поехать на тренировочные сборы. О том – что это такое, как в них принять участие – наша специальная статья «Тренировочные сборы. Куда и зачем ехать?»

Если вы решитесь заниматься с тренером, то мы рекомендуем треннинговые компании, которые являются нашими партнерами, в качестве работы которых мы уверены, которые обладают необходимым уровнем экспертизы и давно работают на фитнесс-рынке:

Как надо двигаться?

Специалисты рекомендуют современному мужчине как минимум три раза в неделю «снимать мокрую майку» – то есть, регулярно давать себе кардионагрузки: бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде или лыжи.

«Я даже готов описать параметры нагрузки, – говорит Пушкарь, – движение со скоростью 7,5 километров в час в течение 45 минут, не меньше».

Тактаров тоже считает, что без кардиотренировок мужское здоровье сохранить невозможно. Даже если мужчина решил заняться силовыми тренировками, про сердечно-сосудистую систему забывать не стоит – от ее тренированности зависит и самочувствие, и прилив энергии, и уровень тестостерона.

«В США я неоднократно наблюдал обыкновенных менеджеров, которые приходили в спортивные залы. Они разминаются минут 10-15, после этого проходят курс работы с весами и заканчивают либо баскетболом, либо футболом, либо бегом по дорожке, – рассказывает Тактаров. – Посмотрите на этих людей за пределами спортзала — энергия безостановочна и хлещет через край».

Сколько нужно двигаться

Сколько на самом деле вы двигаетесь? Узнайте, как подсчитать свою физическую нагрузку и понять, надо ли вам больше двигаться.

Мотивация. Зачем бегать?

Начать занятия стоит с ответа на этот вопрос. Выделите себе 15-20 минут и поразмышляйте. Лучше всего записать на лист бумаги или в заметки телефона ответы на вопросы:

• Зачем вы хотите заниматься именно бегом?
• Что вы хотите получить от этого занятия, какая ваша цель?
• Сколько времени в неделю готовы выделить на тренировки?
• Будете заниматься сами или с тренером?
• Где будете бегать?

Понимание своей ключевой мотивации и желаемых условий занятий поможет выстроить процесс так, что эта активность будет приносить желаемые плоды, а не нежелательные последствия.

Чаще всего бегают, чтобы

Кардио-нагрузка запускает ускорение обменных процессов в организме. Это приводит к более активному «сжиганию» калорий.

Оздоровить и привести в тонус сердечно-сосудистую систему

Если вы заметили, что подъем по лестнице вызывает у вас одышку, то это сигнал от вашего тела, что сердце, сосуды и лёгкие находятся в ослабленном состоянии. Здоровый человек может подняться нормальным шагом на 4-6 этаж без одышки. Если ваши показатели этого простого теста хуже, то есть повод начать заниматься кардио-нагрузками.

Снять психологическое напряжение

Бег в комфортном для вас темпе или быстрая ходьба в течение 20 минут или более запускает в организме процессы, снимающие нервное напряжение.

Может показаться, что после напряженного рабочего дня у вас нет сил уже ни на что. Но на самом деле переключение с умственной на умеренную физическую работу «перезагружает» организм. Кровь активно двигается по телу, мышцы тела приходят в тонус, вырабатываются эндорфины – «гормоны радости».

Бег по праву считается динамической медитацией. Многие люди отмечают, что во время пробежек у них проясняются мысли и приходят гениальные решения даже трудных жизненных вопросов.

Быть в компании активных здоровых людей

Бегают в наши дни люди, которым важно сохранять здоровье, гармоничное психологическое состояние и спортивную форму. Они понимают, что занятия спортом в умеренном режиме делают существенный вклад в качество жизни на многие годы вперёд.

Участвовать в спортивных мероприятиях

Беговое движение охватывает всю Россию, СНГ. Есть и зарубежные забеги – уже почти во всех странах мира.

На забегах организаторы обеспечивают участникам подготовленную трассу, хронометраж результатов, памятные сувениры, а самое главное, на таких соревнованиях вы встретите сотни и тысячи единомышленников, увлеченных бегом.

Это настоящий праздник здоровья и спорта, в котором большинство участников – обычные люди, любители бега.

Кстати, если вы – спортсменка, активно занимающаяся спортом, если вы – любительница, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Цели на забег можно ставить такие

Участие: задача преодолеть дистанцию, не переходя на шаг (не важно, сколько времени это займёт).

Результат: задача пробежать дистанцию за определенное время – это уже для более подготовленных людей.

Экипировка

Честно говоря, для начала бега совершенно не важно, какая экипировка у вас есть. Просто наденьте спортивные кроссовки и одежду, не стесняющую движения, и начните.

Между «бегать в спортивной форме, которая уже есть» или «ждать, пока будет приобретен полный комплект» выберете первое. Начав заниматься, вы лучше поймёте особенности вашего тела и быстрее подберете подходящую именно вам экипировку.

https://www.kant.ru/catalog/product/2784251/
https://www.kant.ru/catalog/product/3007547/
https://www.kant.ru/catalog/product/1791385/

После некоторого времени, проведенного в беге, почитав специальные статьи, пообщавшись с более опытными бегунами или профессиональными продавцами в спортивных магазинах, вы постепенно разберетесь – что именно вам подходит лучше всего?

Грамотный консультант спросит у вас об интенсивности тренировок, о типе поверхности, по которой вы бегаете, измерит пронацию стопы, а также предложит несколько моделей на выбор. Померив их и вспомнив ощущения ваших ног при беге, вы сможете выбрать лучшую пару для вас.

После двух-трёх пробежек в кроссовках, которые у вас есть, но которые были куплены скорее всего неосознанно, вы поймете свои ощущения. Главное отличие правильных беговых кроссовок: хорошая амортизация ударной нагрузки и укреплённая зона для поддержки пятки.

Женские кроссовки с повышенной амортизацией

Посмотрите нашу специальную статью «Лучшие асфальтовые кроссовки для начала сезона. Как сделать правильный выбор?» там, как раз рассказывается про кроссовки с дополнительной амортизацией.

Женские кроссовки отличаются от мужских несколькими параметрами

• Цвета используются более яркие и, как правило, есть несколько вариантов дизайна одной модели.
• Вес кроссовка меньше: так как женщины в среднем меньше весят, чем мужчины, то и амортизирующего материала нужно меньше. За счет этого сам кроссовок легче.
• Более узкая колодка: женские стопы более узкие. При этом передняя часть колодки шире, чем пяточная.
• В пяточной части расстояние от стельки до верха кроссовка меньше: у женщин расстояние от подошвы до щиколотки меньше, чем у мужчин.
• Размерный ряд ограничен 41-42 размером.

Подробнее о беговых кроссовках можно почитать в наших статьях:

Полный комплект экипировки

Производители спортивной экипировки предлагают широкий ассортимент одежды и аксессуаров, которые разрабатываются с применением высоких технологий. Спортивная экипировка создаётся и совершенствуется для максимально эффективных и комфортных тренировок.

Влагоотводящие и ветрозащитные ткани – для максимально комфортной терморегуляции тела. Светоотражающие ткани – для безопасности в темное время суток.

Эко-технологии – для заботы об окружающей среде.

Также специальная экипировка создается по лекалам, учитывающим анатомию женского тела и биомеханику движений. В такой экипировке у вас будет ощущение плавности и логичности движений. Яркие цвета создают задорное настроение и добавляют мотивации выйти на пробежку.

Общие принципы подбора экипировки

Стоит одеться так, чтобы было именно комфортно. В холодную погоду: влагоотведение пота от тела и ветрозащита, при необходимости дополнительный слой утепления. Обязательно защитите лоб и уши, кисти рук и голеностопы (суставы не любят холод).

В теплую погоду: влагоотведение. Помните, что, если вам будет жарко в одежде, то это будет дополнительной причиной повышения пульса. Во время дождя очень удобно надеть кепку или козырёк – капли дождя не будут мешать глазам, вы не будете щуриться.

По размеру

Оптимально подобрать одежду, которая сидит чуть свободно на вашем теле. Это гарантирует комфорт движений. Исключением является только белье – оно должно сидеть достаточно плотно. Подберите топ, подходящие именно вашей фигуре.

По вкусу

Ваше отражение в зеркале должно вас радовать – это окрыляет : )