На что влияет бег мышцы

Какие мышцы работают при беге — тренировка с точки зрения физиологии

Бег – тренировка, которая, по мнению специалистов, является одной из самых эффективных для поддержания тонуса мышц и сжигания калорий. Существует несколько техник бега, каждая из которых задействует определенные группы мышц. Давайте разберемся, как научиться бегать на разные дистанции, какую технику дыхания при физических нагрузках необходимо использовать и выясним – какие мышцы работают при беге.

Какие мышцы работают во время разных видов пробежек

1. Бег по лестнице.

Данная техника бега для начинающих считается самой сложной, поскольку предполагает серьезные нагрузки на ягoдицы, ноги и мышцы пресса. Во время подъема активно работают легкие и сердечная мышца.

2. Короткие дистанции.

Бег на дистанции длинной от 30 до 400 метров – работают все группы мышц, максимально возрастает процесс сжигания жира.

3. Интервальный бег.

Оптимальная техника для бега на средние дистанции. Предполагает чередование медленного темпа (быстрой ходьбы) и максимального ускорения. Такая методика направлена на тренировку выносливости и позволяет увеличить силовые показатели. Если вы планируете в будущем попробовать свои силы в беге на длинные дистанции, начинайте с интервальных тренировок и помните, что важна техника дыхания – вдох носом, выдох ртом на каждые два шага.

Это важно! Подобная техника подходит людям с хорошей физической подготовкой. Если вы неопытный спортсмен и хотите избежать травм, вам больше подойдет техника бега трусцой для начинающих. При грамотном тренировочном процессе и определенной выносливости правильный бег с интервалами позволит эффективно и быстро избавиться от лишнего веса.

3. Беговая дорожка.

При беге на беговой дорожке задействованы те же самые группы мышц, которые работают во время тренировок на свежем воздухе. Особенности занятий на тренажере:

• снижается нагрузка на суставы;
• можно полностью сконцентрироваться на беге, так как не нужно задумываться о неровностях дороги.

Узнайте какие мышцы включаются при беге. Что работает в первую очередь и получает максимальную нагрузку.

Самым распространённым видом кардионагрузки с детства является бег, которым можно заниматься в любое время года и в любой местности, но вот какие мышцы работают при беге знает не каждый. Кроме укрепление мышечных групп нижней части тела, хорошо развивается дыхательная система, укрепляется костная ткань, улучшается обмен веществ , мышечные ткани и органы лучше снабжаются питательными веществами и кислородом.

Более подробно о пользе бега можно узнать – здесь .

Лучше всего, когда используется интервальный бег (чередование медленного и быстрого темпов) и конечно бег на дистанцию, где есть пересечённая местность, что позволяет разнообразить нагрузку на мышцы – извилистые дороги, подъёмы и спуски способствуют оказывать влияние на мышечные группы под разными углами и с разной нагрузкой, что в комплексе принесёт более ощутимый эффект, чем однообразное накручивание кругов на стадионе.

Бег оказывает первоочередное влияние на следующие группы мышц:

Бег трусцой

Техника бега трусцой для начинающих – одна из самых полезных и безопасных. Если вы хотите поддержать организм в тонусе и привести в порядок фигуру, эта методика подойдет лучше всего. Во время тренировок:

• активизируется работа сердечнососудистой системы;
• укрепляется костная ткань.

Техника бега трусцой для начинающих имеет свои особенности:

• скорость – от 7 до 9 км в час, это немного быстрее, чем максимальный темп ходьбы;
• во время отталкивания одной ногой вторая уже опускается на поверхность.

Некоторые спортсмены применяют данную методику для разминки или в качестве реабилитации. Это обусловлено незначительными нагрузками на суставы и минимальным риском травм.

Это важно! С психологической точки зрения пробежки трусцой прекрасно поднимают настроение, дарят ощущение счастья и эйфории.

Как бегать трусцой:

• толчок нужно делать следует всей стопой, при этом нога в колене выпрямляется полностью;
• шаг короткий, по мере ускорения шаг становиться больше;
• корпус прямой, для удобства можно немного наклониться вперед;
• руки образуют прямой угол в локте, постоянно двигаются вперед и назад;
• дыхание свободное;
• максимальный пульс – 180 ударов в минуту.

Для контроля пульса можно использовать специальные устройства — пульсометры. Подробней о том, какие пульсометры бывают, как выбрать и использовать мы писали в этой статье.

Это важно! Контролировать уровень пульса можно следующим образом – во время занятий нужно дышать только носом, если появляется необходимость дышать ртом, нужно снизить темп.

Добиться эффекта от таких тренировок можно при условии регулярных пробежек. Оптимальный график – заниматься от 3 до 5 раз в неделю по 30-60 минут.

На видео идет речь о самых распространенных ошибках во время бега.

Плюсы и минусы бега на беговых дорожках

Существует немало стереотипов, связанных с таким видом фитнеса, как занятия на беговой дорожке. Объективная подборка плюсов и минусов поможет лучше разобраться в ситуации.

Мышцы живота

В процессе бега в работу активно включаются:

• косые;
• прямые мышцы живота.

Их сокращение происходит с целью поддержания брюшных мышц в тонусе. Не стоит забывать, что бег усиливает не только частоту дыхание, но и его глубину, в результате чего происходит тренировка межрёберных мышц.

Большинство считает, что икроножная мышца одна в своём роде, но это не так, она состоит из двух участков:

• икроножные – тренируются, когда происходит подъём на носках в положении стоя;
• камболовидные – находятся под икроножными и тренируются при подъёме носков в положении сидя.

В процессе бега активная работа начинается, когда пятка отрывается от земли, но носок остаётся на поверхности. Как и ягoдицы, икроножная область лучше тренируются при беге по пересечённой местности.

Разные виды бега для проработки мышц

Разные виды беговой нагрузки по-разному включают в работу мышцы и в итоге приводят к разному результату в плане их проработки.

При беге трусцой – особенно после длительных тренировок – может быть заметна некоторая гипертрофия мышц, которая со временем и с повышением тренированности будет меньше. Но мышцы с его помощью не построить.

Бег трусцой в меньшей степени требует включения в работу мышц корпуса и рук, здесь нужна менее интенсивная работа нижней части тела в сравнении со спринтом, бегом по горам или по лестнице.

Но такой бег обладает массой других преимуществ: укрепление сердечной мышцы, развитие выносливости мышц тела, повышение циркуляции крови, укрепление сосудов, связок и улучшение функции мышц.

Бег по лестнице и горкам

Беговые тренировки вверх-вниз по лестнице или горкам – вот что можно считать настоящей тренировкой мышц тела бегуна. Такой бег позволяет задействовать больше быстросокращающихся мышечных волокон, а это тренирует силу мышц. Так работает тренировка с короткими взрывными интервалами. Подобная работа и стимулирует рост мышц.

Бег в гору требует большей силы мышц, чем бег по ровной поверхности. Пусть нет дополнительного отягощения, но бегуну нужно поднимать вверх свой собственный вес тела, а это уже своего рода силовая тренировка с отягощением.

Бег на короткие дистанции

Скоростные тренировки также задействуют быстросокращающиеся мышечные волокна, стимулируя рост мышечной ткани и развитие взрывной силы и силовой выносливости. При этом развиваются мышцы и ног, и корпуса, и рук, потому что в спринте необходимо включение и динамичная работа всего тела.

Работа мышц верхней части во время бега

Влияние бега сказывается в первую очередь на мышцах нижней части тела, но прорабатывается также и верхняя часть. Для эффективного, экономичного бега требуются крепкие мышцы рук и кора.

Мышцы рук и корпуса

Мышцы корпуса можно хорошо прочувствовать во время длительной тренировки по их усталости и ощущению «забитости». И по-настоящему тренируются руки и мышцы корпуса во время спринтов. Они, по сути, часть скоростной машины тела спринтера.

Мышцы пресса

Пресс и кор – это место силы бегуна.

Сильный кор необходим для гармоничного функционирования всех мышц во время бега, хорошего выноса бедра вперёд, удержания корпуса при длительной работе, для защиты от чрезмерной усталости. Он помогает сохранять правильную технику бега, удерживать равновесие.

За это отвечают равнозначно прямая мышца живота, нижние мышцы пресса, боковые и межрёберные мышцы, то есть, по сути, весь пресс. С одной стороны, это значит, что тренировкам пресса бегуны должны уделять много внимания. С другой стороны, бег с его способностью развивать корпус кажется очень привлекательным видом спорта.

Можно ли накачать пресс

Правильный ответ на этот вопрос опять не односложный – можно максимально включить мышцы кора в работу, развить их, подтянуть и привести к тонусу.

Вообще же мышцы пресса можно прицельно напрягать во время бега. Это получится, если специально задумываться о том, как работает корпус вместе с движением и разворотом вслед за шагом и руками.

Можно слегка втягивать живот – так, чтобы не затруднялось дыхание. Остальные мышцы тела при этом надо учиться держать расслабленными, чтобы добиться экономичности бега.

Хорошенько проработать пресс помогает трейл. Забег по пересечёнке заставит менять положение корпуса; пробежка по холмам научит выше поднимать ноги, интенсивнее включая в работу корпус; в лесу придётся уворачиваться от веток и поднимать ноги над корнями.

Какие группы мышц работают при беге

Вы решили посвятить свое будущее бегу и активным видам спорта, или же просто выходите на пробежку в воскресное утро? Знания о том, какие группы мышц работают при беге, будут важны в любой ситуации. Они позволят существенно увеличить эффективность и отдачу от каждой минуты бега, а также сохранить суставы и снизить риски получения травм

Для удобства, мы рассмотрим какие группы мышц работают при беге отдельно, разделив их на категории. Это позволит лучше понять степень нагрузки на отдельные мышцы. Также затронем разные виды и стили бега, которые дают возможность варьировать силу, интенсивность и нагрузку.

Обычный бег и нагрузка на мышцы

На протяжении многих веков бег является одним из главных видов физической нагрузки, который смело можно назвать наиболее универсальным. Хоть во время движения задействуются многие мышцы, все же основная нагрузка ложится на нижнюю часть тела. Стоит учесть, что при несоблюдении правильной техники бега, нагрузка на разные мышцы может меняться, потому речь пойдет только о беге при соблюдении всех условий и правил.

— бедра (квадрицепсы и двуглавая мышца);

— длинные сгибатели пальцев ног;

— сгибатели и разгибатели большого пальца ноги;

— большеберцовые мышцы (передние и задние);

Мелкие, глубинные и мышцы-стабилизаторы мы рассматривать не будем, так как счет пойдет на десятки, а смысл в подобном перечне будет лишь для уроков анатомии.

Если рассматривать в целом, какие мышцы работаю при беге, то ноги будут получать главную нагрузку. Они же выполняют почти всю работу.

— мышцы пресса (прямые, косые, поперечные);

— внутренние и внешние межреберные мышцы;

— широчайшие мышцы спины;

— двуглавая мышца плеча (бицепс);

— трехглавая мышца плеча (трицепс);

Задача мышц корпуса – способствовать поддержанию равновесия, правильного положения корпуса и осанки. Тем не менее, «забывать» про них не стоит, так как очень важно экономно распределять энергию на каждое совершаемое движение. Это позволяет бежать быстрее или же прогрессировать и увеличивать дистанцию и общее время бега без передышек.

При выполнении шага, пока одна нога находится в воздухе, тело лишается равновесия и именно тут максимально раскрывается функция мышц корпуса. Хоть мышцы пресса и спины работают статически, потому что движение не позволяет обеспечить динамическую нагрузку на них, именно эти группы позволяют сохранять здоровье позвоночника и смягчить компрессионную нагрузку и амортизацию во время бега.

Руки выполняют компенсацию нагрузки и заставляют тело двигаться правильно, то есть максимально эффективно и экономно. Очень важно учесть, что во время бега руки должны быть расслаблены. Плечи также нужно расслабить и опустить (поднятые плечи – частая ошибка новичков), при правильной технике они получают минимум нагрузки. Фиксация должна быть только в локтевом суставе под углом в 90 градусов.

Дорожка, стадион или пересеченная местность

Перед тем, как рассматривать какие мышцы работают во время бега при изменении наклона, скорости и прочих условий, стоит кратко затронуть тему местности. Специалисты оценивают бег на дорожке максимально безопасным. В то же время, он наименее эффективный, если речь идет о нагрузке на мышцы. Чаще всего дорожка подходит для длительного кардио после силовой тренировки или хорошей разминки, когда приоритет ставится на продолжительность бега, а не на максимальную эффективность.

При беге на стадионе и по пересеченной местности задействуются больше мышечных волокон, так как включаются стабилизаторы и множество мелких мышц (часто называют глубинными). С точки зрения практичности, такой бег обеспечивает более быстрое прогрессирование в любых задачах, от жиросжигания до развития силы и выносливости мышц. Травмоопасность также повышается, а выбор правильной обуви становится критически важным аспектом.

Если в вопросе того, какие мышцы работаю при беге, обычный парк и покрытие на стадионе не имеют почти никаких отличий, то в вопросе безопасности разница все же есть. Покрытие на стадионе обеспечивает некоторые преимущества, из-за которых считается более предпочтительным:

— возможность сохранять стабильный темп.

Также немного снижается нагрузка на коленный сустав и поясницу, что может стать весомым аргументом в пользу покрытия на стадионе или бега на дорожке.

Если вы только начали бегать, бег трусцой это единственный и наиболее оптимальный вариант, который максимально щадящий для суставов, не требует серьезной физической подготовки, выносливости и развитой дыхательной системы. Также он позволяет постепенно подготовить сердечно-сосудистую систему для дальнейших усложнений.

По эффективности, мышцы нагружаются меньше всего, в сравнении с другими видами бега. Это позволяет бегать дольше, что отлично подходит для тех, кто ставит похудение на первый план. В целом, бег трусцой можно считать начальным этапом и подготовкой для более серьезной нагрузки.

Спринт

Вид бега способен изменять некоторые акценты в нагрузке на разные мышцы. Это связано непосредственно с условиями конкретных стилей. Мы рассмотрели какие мышцы работаю при беге при обычной скорости и «стандартных» условиях, потому перейдем к различным вариантам, начиная со спринта.

Спринт начинается с низкого старта, а основной задачей во время такого бега является достижение максимального ускорения за минимальный срок. Проще говоря, каждый из этапов спринта играет важную роль и влияет на результат:

В отличие от обычного бега, основные усилия в спринте отводятся на постепенное выпрямление корпуса. На втором этапе корпус наклонен вперед примерно на 20 градусов, а при достижении максимального ускорения (3 этап) — от 10 до 15 градусов.

Из-за низкого старта и максимального ускорения, усиленная нагрузка ложится на коленные суставы, ахиллово сухожилие, ягодичные мышцы и мышцы кора. В целом, почти все мышечные группы во время спринта получают намного большую нагрузку, чем при обычном беге. Этому способствуют:

— более сложный старт;

— общая интенсивность бега.

Также нужно отметить, что спринт – почти самый травмоопасный вид бега, потому начинать осваивать его нужно лишь при достаточной физической подготовке и изучении правильной техники.

Бег по наклонной поверхности

Изменение наклона поверхности является основным и самым простым видом усложнения нагрузки. Обычно выделяют три основных варианта:

— увеличение наклона на дорожке;

— бег по ступеням вверх.

Рассмотрим какие мышцы работаю при беге в каждом виде и как может изменяться нагрузка в каждом из них. Самый простой и доступный вариант – дорожка. Она есть почти в любом зале и в каждой модели предусмотрена эта функция. Еще одним неоспоримым плюсом является то, что вы можете варьировать градус наклона.

При увеличении наклона, если сравнивать с горизонтальной плоскостью, растет нагрузка на квадрицепсы, ягодичные мышцы, а также мышц кора, которые вынуждены поддерживать ровное положение корпуса и равновесие. По разным данным, степень нагрузки может увеличиваться от 10 до 40%, потому нет ничего удивительного в том, что с увеличением наклона общая длительность бега до полной усталости значительно сократиться.

Основной причиной является усиление сопротивления, которое связано с обычной гравитацией. При беге на ровной местности, тело двигается по одной плоскости, но при беге с наклоном, каждый новый шаг заставляет преодолевать силу тяжести. В результате движения требуют больших усилий, а мышцы тратят большее количество энергии.

Кто сказал, что бег – это легко?

Еще одним вариантом усложнения является бег на склон или любую возвышенность. Степень повышения нагрузки может быть, как легкой, так и экстра тяжелой. Это зависит от наклона местности. Также стоит учесть, что предпочтительно выбирать местность с равномерным наклоном, что чаще всего является довольно сложной задачей. Если же в вашей местности есть какой-нибудь склон, гора или любая допустимая возвышенность, то можно усложнить бег не за счет продолжительности, а за счет усиления нагрузки. Для этих целей лучше всего годятся отягощения (рюкзак, бронежилет или специальная жилетка с песком).

Бег по ступенькам в последние годы стремительно набирает известность. Основной причиной является популяризация функциональных видов спорта. С точки зрения практичности, он считается наиболее подходящим:

— равномерный наклон (почти всегда ступени одного размера);

— присутствует движение вперед, в отличие от бега на дорожке;

Если говорить о нагрузке на мышцы, то отличие ступеней от обычного наклонного бега будет в максимальной нагрузке на мышцы корпуса. Тело постоянно наклонено вперед и для удержания равновесия тело задействует мышцы спины, пресса и ягoдицы.

Бег с горы или с наклоном вниз почти никогда не используется для обеспечения постоянной нагрузки и считается исключительно ситуативным вариантом. При условии увеличенной травмоопансости, рассматривать его без конкретных причин и назначения не стоит.

Заключение

Если оценить в целом и посмотреть, какие мышцы работаю при беге, то особо кардинальных отличий ожидать не стоит. В основном, при смене наклона, скорости и интенсивности бега, меняется нагрузка на определенные мышцы. Бежите в быстром темпе? Это усилит нагрузку на бедра. Решили изменить угол дорожки или бежите по ступенькам? В таком случае квадрицепсы, ягoдицы и мышцы кора будут испытывать куда большую нагрузку, что продиктовано условиями бега.

Вначале лучше ограничиться стандартным темпом или бегом трусцой. Только после улучшения физических возможностей стоит переходить на спринт, бег по склону или ступеням, когда мышцы и суставы будут готовы для таких нагрузок. И, конечно же, первым шагом любого человека, который двигается быстрее скорости обычной ходьбы, то есть от вялого бега трусцой до спринта, должен быть выбор правильной обуви и ознакомление с правильной техникой бега.

Как не странно в беге участвуют практически все группы мышц. Конечно же, более активно работают мышцы ног. Солидную нагрузку получают мышцы плечевого пояса и брюшного пресса, шея.

При беге участвую две группы мышц:

• первичные (бедренные, подвздошные, икроножные и ягодичные);
• поддерживающие (мышцы брюшного пресса и бицепс).

Это лишний раз доказывает, что бег укрепляет не только ноги.

Не откладывай на завтра, НАЧНИ бегать сегодня! Беговая группа «НАЧНИ» – c 0 до 5 км. за месяц

Польза бега для организма мужчин

Зачастую мужчины предпочитают силовой тренинг, пренебрегая кардио. Бег поможет сжечь, или как говорят бодибилдеры, «подсушить» тело и обнажить идеальный рельеф, либо избавиться от лишних килограммов. Кардио необходимая нагрузка для роста мышечной ткани.

Укрепляются суставы

Как известно, за сохранность суставов отвечают хрящевые ткани и мышечный корсет. Бег помогает увеличить активное поступление микроэлементов к соединительным тканям, а также укрепить мышцы.

Снижается сахар в крови

Во время тренировки организм использует любой источник глюкозы для восполнения энергетических запасов, в т.ч. и сахар, который содержится в крови.

Снижается холестерин в крови

Холестерин – это разновидность углевода.  Он необходим для выработки гормонов, в т.ч. тестостерона – главного мужского гормона. Однако избыток холестерина опасен для здоровья. Во время бега все лишние жиры подвергаются окислению, в т.ч. лишний холестерол.

Укрепляются мышцы диафрагмы

Интенсивные движения диафрагмы во время дыхания улучшают ее тонус. Глубокий вдох становится привычным делом,  даже, если тело не совершает активную работу.

Укрепляется дыхательная система

Легкие беговые нагрузки способствуют расширению бронхов благодаря интенсивному поступлению кислорода.

Нормализуется артериальное давление

Чем больше масса человека – тем больше жидкости находится в его сосудах, тем выше артериальное давление. Во врем кардионагрузок уменьшается масса тела, увеличивается скорость обменных процессов, что способствует снижению систолического и диастолического давления.

Укрепляется иммунитет

Благодаря высокому содержанию кислорода в крови во время пробежки количество иммуноглобулинов возрастает, а это увеличивает сопротивляемость организма к ОРВИ.

Улучшает качество потенции

Сидячий образ жизни не может проходить бесследно для мужчин. Бег улучает кровоток, в т. ч и в «мышце любви», а также способствует выработке тестостерона.

Повышает шансы на успех в любом деле

Бег – это хорошая тренировка выносливости и характера.

Все ещё раздумываете стоит ли начинать бегать? Тогда это небольшое видео должно вас убедить.

https://youtube.com/watch?v=VvLHAkQidVQ%3Frel%3D0%26showinfo%3D0

А если вы уже решились, но хотите начать бегать правильно, безопасно и под присмотром профессионала, то вам лучше рассмотреть нашу тренировочную программу для начинающих НАЧНИ

Как избавиться от болезненности мышц

Кроме вышеперечисленного, в качестве помощи при болях очень поможет массаж. Его проводят на болезненном участке. Положительный эффект создаст гель или крем.

Обувь для бега имеет огромное значение. Кроссовки или кеды не должны иметь плоскую подошву. Обувь должна быть специально предназначена для пробежек и приобретена в специализированном магазине.

Питание должно быть богато калием и кальцием, они содержатся в бананах, твороге, рыбе, кураге. Нередко боли в ногах могут стать следствием обезвоживания. Поэтому сразу после бега необходимо выпить примерно 200 мл воды.

При соблюдении основных правил можно сделать тело красивым, а здоровье крепким. Не имеет значение возраст, пол или комплекция. Главное – желание стать здоровым и бодрым.

Преимущества бега на месте

Известно, что бег в сочетании с комплексом физической нагрузки и правильным питанием помогает избавиться от лишних килограммов. Чем правильнее организованы тренировки, и чем они более длительны, тем больше вероятность сделать свою фигуру идеальной.

Зачастую лишний вес тесно связан с заболеваниями сердечно-сосудистой системы. В этом случае чрезмерные тренировки могут не только нанести серьезный вред организму, но даже привести к необратимым последствиям.

Выход из такой непростой ситуации есть. Это бег на месте. Он имеет следующие преимущества:

• Отсутствие интенсивных нагрузок, которые показаны далеко не каждому.
• Занятия можно проводить в любом месте без организации каких-то особенных условий. Для тренировок подойдет помещение в квартире или фитнес-центре, оборудованное беговой дорожкой. Тренировкам не помешает дождь и снег, им не потребуется особая экипировка, что очень важно для холодной поры года.
• Бег дает неплохие результаты, даже если не придерживаться особых тренировочных схем. Конечно же полученный эффект нельзя сравнить с полноценными занятиями, но все-таки он есть.
• Пробежки не только дают щадящую нагрузку на мышечную систему, но и тренируют сердце.
• Во время занятий активизируется работа выделительной системы. Вместе с потом из организма выводятся продукты обмена, лишняя соль.
• Отсутствует нагрузка на позвоночник и колени, благодаря приземлению на носок, амортизируя удары.
• Беговые занятия на месте подходят практически всем.
• Занимающийся получает высокий энергетический тонус и отличное настроение.

Какие мышцы задействованы при беге

Пробежка заставляет мышцы работать очень интенсивно. Однако это не способствует наращиванию мышечной массы. Поэтому при желании сделать свое тело более рельефным следует добавить и другие спортивные упражнения. Занятия бегом увеличат мышечную массу лишь на первых порах, по причине задержки в организме жидкости и молочной кислоты. Через несколько недель тренировок объемы начнут постепенно уменьшаться.

Мышцы, которые участвуют в беге, в основном относятся к ногам и ягодицам:

• Мышцы бедра.
  Находятся на задней стороне бедер четырьмя пучками, отвечают за правильное сгибание колена.
• Ягодичные мышцы.
  Благодаря им, тело правильно держится в вертикальном положении. Мышцы также отвечают за ширину и форму ягодиц.
• Подвздошные мышцы.
  Регулируют сгибательную функцию голени. Если же во время пробежки в районе этих мышц появляются болевые ощущения, то занятия лучше всего прекратить или хотя бы приостановить.
• Квадрицепсы.
  Располагаются на передней части бедра, играют значительную роль в разгибании ноги, правильном перемещении тазобедренного и коленного суставов во время бега.
• Межреберные мышцы.
  Напрягаются в небольшой степени при форсированном вдохе и выдохе.
• Икры.
  Находятся в голени. Позволяют поднимать ноги во время пробежки, стабилизируют тело.

Бег тренирует и укрепляет не только тазобедренную систему, но и приводит в тонус такие мышцы как нижний и верхний пресс, бицепсы. Работают они не так активно. Это и не удивительно. Ведь бег не дает им такую же нагрузку, как на ноги. Однако это не должно вызвать желание использовать утяжелители. Такой подход может нанести только вред собственному здоровью.

Тренировка второстепенных групп требует знаний и понимания того, как же следует бегать правильно, чтобы увеличить нагрузку.

Правильная техника занятий – лучшее решение. Бег трусцой тренирует переднюю поверхность бедра и ягодицы. Спортивный бег активизирует ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает икроножные и тазобедренные мышцы. Однако, она требует осторожности при использования новичками. Неправильный спринтерский бег может стать причиной повреждения коленных суставов.

Для улучшения осанки и укрепления мышц спины во время занятий следует сводить лопатки к позвоночнику и опускать плечи. Согнутые в локтях руки при этом должны двигаться в таком же ритме, что и ноги. Пресс во время бега стоит держать в небольшом напряжении. Однако нельзя переусердствовать, чтобы не сбить дыхание.

Правильно рассчитанные силы и желание добиться результатов не чрезмерными нагрузками, а упорством и систематичностью принесут несомненную пользу.

Квадрицепс (четырёхглавая мышцы бедра)

Данная группа мышц находится на передней части бедра и состоят из:

• латеральной;
• прямой;
• промежуточной широкой;
• медиальной.

Все они включаются в работу, когда нога разгибается и переходит в прямое положение, а также когда пятка соприкасается во время бега с поверхностью.

Особенности укрепления мышц при беге

Некоторые спортсмены, использующие бег для набора мышечной массы, стараются искусственным путем укрепить мышцы, принимающие минимальное участие в работе, применяя различные утяжелители. Специалисты же относятся к этому весьма негативно, поскольку нагрузки распределяются неравномерно и неестественно. Поэтому не стоит, так сказать, идти против шерсти. Лучше укреплять мышцы при беге естественным способом и использовать силовые упражнения для наращивания мышечной массы на желаемых участках. Учитывайте также следующие рекомендации:

• Для укрепления мышечных структур спины и осанки при беге плечи держите опущенными. Лопатки старайтесь максимально приближать к позвоночнику, а руки – сгибать в локтевых суставах и держать параллельно наземной поверхности. В процессе пробежки локти должны двигаться с ногами в одном такте.
• Для проработки мышц пресса в процессе бега слегка напрягайте их. Играет роль в данном вопросе правильное и полноценное дыхание.
• Для укрепления бедер, как задних, так и передних мышц, рекомендуется выбирать бег трусцой, при котором постановка ног производится с носка на пятку.
• А для прокачки ягодичных мышц придерживайтесь обратной техники, при которой нога сначала ставится на пятку, а после – на носок.
• Если вы хотите укрепить тазобедренные и икроножные мышцы, используйте беговую технику, при которой стопа целиком отталкивается от поверхности земли.

Также говоря о том, какие группы мышц работают при беге, нужно отметить мышцы спины, шеи и рук, в особенности бицепсы, ответственные за вращение предплечий и сгибание рук в локтях.

Учтите, что ждать от бега большого результата в отношении наращивания массы не стоит. Он помогает повысить тонус мышц, в результате чего они твердеют и слегка увеличиваются в объемах. Также бег помогает сделать тело сильнее и выносливее. Со временем вы сможете бегать больше, не ощущая дискомфорта. Не бойтесь перекачать бедра или икры – для этого потребуются упражнения другого характера.

В любом случае мышцы, работающие при беге, проpaбатываются качественно. Перед тем как начинать тренировки, стоит определиться со своими целями, что позволит подобрать правильную технику и составить грамотную программу. Также помните, что эффективность занятий целиком определяется регулярностью и длительностью тренировочного процесса.

Одежда и обувь для бега на месте

Всё просто – беговые кроссовки, майка или футболка (мужчинам можно и вовсе без них, женщинам – в поддерживающем спортивном бра), шорты, велосипедки или леггинсы. Тренируйтесь в том, в чём удобно и не жарко в помещении.

А кроссовки можно выбрать без сильной амортизации. Она не нужна и избавит от соблазна приземляться на пятку. Обувь должна крепко сидеть на ноге, не жать и не болтаться. То же с одеждой – нельзя, чтобы она натирала и мешала движениям.

Под ноги полезно положить обычный тренировочный коврик. Он (наряду с кроссовками) гасит удары ноги об пол и спасает от проскальзывания ноги. Но нужно, чтобы и сам коврик был нескользящим.

Бег на месте. Противопоказания

Даже при всех достоинствах, к этому виду тренировок следует относиться серьезно. Существуют противопоказания, которые являются важной причиной к отказу от бега. К ним относятся:

• операционные вмешательства, которые были проведены в недавнем времени;
• серьезные заболевания сердечно-сосудистой системы;
• поздние сроки беременности;
• травмы опорно-двигательного аппарата, которые случились недавно;
• инфекционные заболевания, которые находятся в стадии обострения;
• нездоровые состояния нервной системы, которые связаны с нарушением координации движений.

Все это должно стать поводом для того чтобы отказаться от бега и обратить внимание на другой вид спорта. Но даже если жалоб не наблюдается, квалифицированная помощь специалиста перед занятиями будет совсем нелишней.

Недостатки бега на месте

Несмотря на множество достоинств, у такого вида тренировок есть и свои минусы. Хотя, наверняка, для некоторых они станут дополнительными плюсами. К ним относятся:

• сниженная нагрузка;
• монотонность тренировок и отсутствие впечатлений в виде пейзажей и пробегающих людей вокруг;
• серьезная нагрузка на голеностопные суставы и воздействие на икроножные мышцы может привести к вероятности перекаченности мышц;
• Отсутствие притока свежего воздуха.

Однако эти недостатки при желании легко превратить в достоинства. Так, интенсивность бега и изменение ритма позволят увеличить мощность. Поднимание колен задействует пресс, а захлестывание голеней даст нагрузку ножному бицепсу.

С эффектом надоедания можно справиться, слушая приятную музыку во время тренировки или просматривая интересную телепередачу.

Что же касается страха перекачать икроножные мышцы, то он безосновательный. Ведь эти мускулы очень сложно накачать. Даже бодибилдирам бывает трудно добиться желаемого результата.

Упражнения для поддержания формы

Беговые упражнения — лучший способ подтянуть мышцы тела и сбросить лишний вес. Поэтому бег является неотъемлемой частью тренировочных программ, как профессиональных спортсменов, так и любителей. В данной статье мы разберем плюсы и минусы беговых занятий, а также выясним, какие мышцы получают нагрузки во время пробежек.

Преимущества и недостатки беговых фитнес-тренировок

Для того чтобы понять, чем бег выгодно отличается от других спортивных дисциплин, следует разобрать его основные преимущества.

Беговые фитнес-тренировки задействуют практически все мышечные группы. Поэтому такой тренинг необходим людям, желающим подтянуть фигуру без увеличения объёмов тела. Помимо этого, бег делает связки и сухожилия более пластичными, что снижает вероятность получения травмы;

Бег способствует увеличению объёма легких и укреплению сердечно-сосудистой системы. Благодаря этому спортсмен получает возможность тренироваться дольше и интенсивнее;

Доказано, что беговые фитнес-тренировки помогают избавляться от подкожного жира. Их эффективность основана на стимуляции обменных процессов и быстром расходовании гликогена и калорий. Кроме того, зимние пробежки дополнительно расходуют энергетические запасы на поддержание температуры тела;

Многие спортсмены, достигнув определенных результатов во внешнем преображении, желают остановиться и сохранить имеющуюся форму. Беговые занятия идеально подходят для поддержания тонуса мышц и не позволяют спортсмену набрать лишний вес;

Человека постоянно окружают стрессовые ситуации. При этом затяжные депрессии могут привести к физическим заболеваниям. Бег позволяет снять напряжение и прогнать негативные мысли. Регулярные пробежки стимулируют выработку «гормонов счастья» и улучшают психологический настрой.

У беговых фитнес-тренировок практически нет отрицательных свойств. Бег может быть противопоказан лишь при серьезных заболеваниях и избыточном весе человека. Поэтому, если у вас имеются какие-либо проблемы со здоровьем, перед началом занятий посетите врача.

Какие мышцы работают во время беговых упражнений?

Теперь разберемся, какие мышцы участвуют в работе при беге.

• Квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедер), основная функция которых — разгибание ног в коленных суставах;
• Бицепсы бедер — двуглавые мышцы, отвечающие за сгибание ног;
• Икроножные мышцы. Основные функции — сгибание голени, движение стопы в голеностопном суставе;
• Большие ягодичные мышцы. Служат для отведения, приведения, ротации бедер, а также разгибания голеней.

Косвенную нагрузку при выполнении беговых упражнений получают мышцы пресса, спины, плеч.

Растяжка для укрепления мышц ног

Растяжка (стретчинг) необходима для улучшения гибкости и повышения выносливости целевых мышц. Чтобы бегать дольше и быстрее, опытные специалисты рекомендуют включить в свою программу растягивающие упражнения. Предлагаем вам несложный комплекс для домашних тренировок.

• Исходное положение — стоя. Стопы ног расставьте широко, носки разверните в стороны. Глубоко вдохните, потянитесь руками вверх. Задержитесь в верхнем положении на пару секунд. Затем на выдохе плавно опустите руки перед собой. Повторите упражнение 10 раз;
• Не меняйте положения. Прижмите ладони к талии. Подтяните ягодицы. Выдохните и сместите вес на правую ногу, сделав тем самым боковой выпад. На вдохе выпрямитесь. Повторите выпад на левую ногу. Сделайте 10 повторений. Затем добавьте к упражнению отрыв пятки от пола. Когда выполняете выпад, поднимайте опорную стопу на носок. Выполните еще 10 повторений;
• Стоя с широко расставленными ногами, вдохните и потянитесь вверх руками. Медленно выдохните и наклонитесь вперед. Опустите предплечья на пол и замрите на 1 минуту. Периодически покачивайте корпусом, чтобы опуститься ниже;
• Примите следующее положение: стопы расставлены широко, корпус наклонен вперед до параллели с полом, ладони прижаты к лодыжкам. Из этой позиции плавно опускайте таз вправо и влево. В крайней точке каждого выпада делайте 2-х секундную паузу. Выполните по 10 повторений в каждую сторону;
• Сделайте выпад вперед на правую ногу. Левую максимально отведите назад. Наклоните корпус так, чтобы с задней ногой он образовал единую линию. Опустите ладони на пол. «Пружиньте» тазом, чтобы усилить растяжку паховой области и бедер. Продолжайте работать в течение 1 минуты, затем поменяйте ноги и повторите элемент;
• После выполнения «пружинящих» движений опустите колено задней ноги на пол и замрите в таком положении на 1 минуту. Затем согните заднюю ногу и подтяните стопу к ягодицам. Подхватите пятку рукой и потяните ее к себе. Растягивайтесь еще в течение 1 минуты. Повторите все движения с выпадом на другую ногу;
• Встаньте и расставьте ноги широко. Перенесите вес тела на правую ногу и опустите таз вниз. Разверните корпус и наклонитесь грудью к левой ноге. Удерживайте позицию в течение 1 минуты. Затем повторите упражнение в другую сторону;
• Лягте на спину, поясницу прижмите к полу. Поднимите правую ногу и прижмите ее к себе. Если не получается, подхватите голень руками и подтяните колено к себе. Удерживайте бедро в растяжении в течение 1 минуты, затем повторите с другой ногой;
• Встаньте на четвереньки и разведите колени в стороны до возникновения сильного растяжения в тазобедренных суставах. Задержитесь в таком положении на 1 минуту. Затем начните плавно «пружинить» тазом, стараясь развести колени еще больше. Продолжайте в течение еще 2-х минут;
• Опуститесь на колени. Таз прижмите к лодыжкам. Слегка отклонитесь назад и коснитесь пола ладонями. Постепенно опускайте спину все ниже и ниже к полу. Дойдите до крайнего положения и замрите на 1 минуту;
• Встаньте ровно. Сведите колени вместе. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в пол. Ваше положение должно напоминать треугольник. Стойте так в течение 1 минуты.

Регулярная растяжка сделает ваши мышцы и связки более эластичными. Кроме того, вы сможете подтянуть кожу в проблемных местах: на ягодицах и внутренней стороне бедер.

Читайте далее

Удалить нельзя сохранить: выбор для желчного пузыря
Методы лечения холелитиаза: выбор методов лечения желчнокаменной болезни в России и зарубежных странах.

Техника бега с носка

По мнению опытных спортсменов, именно методика бега с носка является наиболее эффективной и позволяет добиться хороших результатов. Принцип заключается в особой постановке стопы – с носка на пятку.

• время отталкивания значительно сокращается, так как нога меньше времени контактирует с беговой дорожкой;
• стопа ставится под человеком, это позволяет экономить силы;
• снижается нагрузка на колени, поскольку работают, прежде всего, мышцы голени;
• эффективность пробежек максимальная.

Недостаток методики – высокие нагрузки на икроножные мышцы, использовать ее в тренировках на длинные и средние дистанции нельзя.

Мышцы ног

Наиболее очевидная область мышц, работающих при занятиях бегом, это, разумеется ноги. В этой части тела задействуются абсолютно все группы мышц, которые можно разделить на три типа:

Основная нагрузка при занятиях бегом приходится на большую ягодичную мышцу. Если ваша цель – прокачать её, отдавайте предпочтение дистанциям, включающим подъёмы и участки со ступенями. В таком режиме бега удастся придать ягодицам желаемую округлость и подтянуть их.

– мышцы бедра

Мышцы, находящиеся в области бедра работают во время бега очень активно, наибольшее воздействие оказывается на:

1.медиальную, латеральную, промежуточную широкие мышцы;

2.прямую бедренную мышцу;

3. заднюю сторону двуглавой бедренной мышцы.

Если вашей целью является “прокачка” бедренных мышц, попробуйте практиковать бег с захлестом назад или высоким подъёмом бедра.

– мышцы голени

Бег является одним из немногих видов активности, позволяющим развить область голени:

1. камбаловидные  мышцы;

2.передние, задние, третьи малоберцовые мышцы;

3. икроножные мышцы.

– мышцы стопы

Во время бега, стопа совершает постоянные подъёмы и вращения, что позволяет оказать воздействие на:

1. Короткие сгибатели и разгибатели пальцев.

2. Межкостные тыльные мышцы

3. Червеобразные мышцы.

Во время пробежки, все перечисленные мышцы расположенные в стопе укрепляются, что помогает избежать риска возникновения травм в дальнейшем.

Влияние бега на мышцы – мечты и реальность

Сразу развеем мифы. Во-первых, бег не качает мышцы. Во-вторых, он не увеличивает мышечную массу в области бедер, икр и ягодиц. Многие люди, ничего не знающие о спорте и никогда не варившиеся в этом котле, искренне верят, что мускулистые ноги футболистов – заслуга длительных пробежек по полю. Это заблуждение.

Бег трусцой – оздоровительный вид спорта, с помощью которого невозможно оказать на мышцы такую нагрузку, чтобы они начали расти. А футболисты не только бегают по полю, но и развивают выносливость в тренажерных залах. Они практикуют бег с препятствиями и приседают с отягощениями. В этом причина рельефности их тела.

Сжигается ли мускулатура?

Мы рассмотрели, какие мышцы развиваются при беге и рассказали, как их немного подкачать. Однако существует мнение, что бег способен сжигать мышечную массу — не жир, а именно, красивый рельеф, который выстраивается с таким трудом. На самом деле, такая проблема действительно существует и она волнует всех культуристов нашей планеты — как избавиться от жира, но не от мышечного объема. Если сесть на низкокалорийную диету и при этом активно бегать, худеть будет всё, а нас такой результат не устраивает.

Итак, вот какие советы мы можем дать по этому поводу:

• Бегать лучше всего по утрам, до завтрака, пока уровень гликогена в печени понижен. В этом случае организм будет черпать больше энергии из жировых запасов, на время «позабыв» про мышечную массу.
• Включите в утренний рацион аминокислоты BCAA, а перед сном казеиновый протеин;
• Забудьте про вечернюю аэробику, если хотите сохранить мышцы и избавиться от жира;
• Тщательно просчитывайте рацион. На каждый кг веса вы должны съедать минимум 2 г белка в сутки.
• Обязательно включите в программу силовые тренировки. Объясним доступным языком. Когда человек пытается похудеть, он ограничивает калорийность рациона. Организм при этом стремится избавиться от всего, что требует энергии — от жира, воды и, в том числе, от мускулатуры. Но, если регулярно устраивать силовые занятия, организм поймет, что без мышц ему нагрузку не осилить, поэтому он их «придержит». Примерно так это и работает.

Ну что же, мы рассмотрели, какие мышцы укрепляет бег, но не ответили точно, действительно ли он их сжигает. На самом деле, тут все очень индивидуально — эффект зависит от организма, от типа телосложения, гормонов, образа жизни бегуна. Все аэробные нагрузки ведут к потере веса, поэтому, чтобы тратился именно жир, придерживайте советов, перечисленных выше. Если почувствуете, что мускулатура тоже стала таять — прибавьте калорийности в рацион за счет белка.

Запомните, именно работа мышц при беге и дарит нам послевкусие в виде приятной усталости и легкого напряжения. Именно эти ощущения и дают толчок для поднятия настроения и чувства гордости за самого себя. Бегайте много и регулярно — ваше тело обязательно скажет громкое спасибо!

Бега на месте с использованием беговой дорожки

Основное отличие, что беговая дорожка имитирует «обычный бег» (ну или пытается), а «бег на месте» имеет совсем другую механику движений, что наиболее ярко выражается в относительно высоком поднятии колен и приземлении исключительно на носок.

В массовой культуре примеры чистого бега на месте можно увидеть в фильмах про бокс, там боксеры в своих тренировках используют очень высокоинтенсивный бег на месте (и, надо заметить, выглядит это довольно эффектно).

Как и любой другой, этот вид бега разогревает организм, насыщает его кислородом, заставляет активно работать все органы. Тренировки позволяют не только сбросить лишние килограммы, но и укрепляют здоровье, улучшают уровень физической подготовки.

Для достижения положительного эффекта достаточно тренироваться около тридцати минут в день. Заниматься можно как самостоятельно, так и при помощи бегового компьютера-тренажера (все зависит от «крутости» модели беговой дорожки). При возможности место для бега лучше оборудовать под открытым небом. Это может быть двор частного дома или балкон.

Тренажер в виде беговой дорожки позволяет менять нагрузку, контролировать тренировочный процесс, следить за своим состоянием. Некоторые тренажеры автоматически меняют скорость на меньшую при обнаружении любых отклонений в здоровье бегущего, благодаря встроенным датчикам. Система даже в состоянии посчитать потраченное количество калорий, используя данные о пульсе. Это особенно важно для тех, кто занимается ради снижения веса.

Не смотря на отсутствие необходимости в приобретении специальной спортивной формы, для бега на месте понадобится особая спортивная обувь. Кроссовки должны иметь двойную амортизацию, которая защитит от травм стопы, позвоночник и коленные суставы.

Если цель такого бега является похудение, то необходимо постоянно менять ритм, то ускоряя темп, то расслабляясь. Это не даст организму привыкнуть к однотонной нагрузке, заставляя его постоянно пополнять недостающие запасы энергии, сжигая некоторое количество калорий.

Бег должен быть составляющей целого комплекса упражнений. Это позволит задействовать и укрепить всю группу мышц.

Какие мышцы работают во время бега

Пробежка провоцирует очень интенсивную работу мышц. Но учтите, что это кардионагрузка, поэтому она укрепляет мышцы, но не наращивает их. В основном мышцы, которые задействованы при беге относятся к ягoдицам и ногам. Рассмотрим их подробнее:

• Мышцы бедра. Располагаются на задней стороне бедер, включают в себя четыре пучка и отвечают за правильное сгибание коленей.
• Ягодичные мышцы. Способствуют удержанию тела в вертикальном положении. Также формируют ширину и форму ягoдиц.
• Подвздошные мышцы. Отвечают за сгибательные функции голени. Если в этих мышцах при пробежке проявляется боль и дискомфорт, стоит пересмотреть нагрузку.
• Квадрицепсы. Находятся на передней части бедра и принимают активное участие в разгибании ноги и перемещении в процессе бега коленного и тазобедренного суставов.
• Межреберные мышцы. Немного напрягаются при форсированных вдохах и выдохах.
• Икры. Располагаются в голени. Способствуют поднятию ног при пробежках, отвечают за стабилизацию тела.

Помимо тазобедренной системы бег также проpaбатывает бицепсы, нижний и верхний пресс. Они работают менее активно, тем не менее, задействуются.

Многое также зависит от техники бега. Так, если говорить о том, какие мышцы качаются при беге трусцой, то активно работают ягoдицы и передняя поверхность бедра. При спортивном беге активно проpaбатываются ягодичные группы. Спринтерская техника нагружает тазобедренные и икроножные мышцы, но новичкам с ней нужно проявлять осторожность, поскольку при нарушениях правил возможны повреждения коленных суставов.

Также стоит рассмотреть, какие мышцы тренируются при беге в зависимости от его техники.

Бег трусцой по ровной поверхности

В данном случае очень важно следовать нагрузочному режиму и поддерживать правильное положение корпуса, головы и верхних конечностей. Благодаря активизации дыхания повышается нагрузка на мышцы пресса и мускулатуру органов дыхания.

Немало нагрузки получает сердце и мышцы нижних конечностей:

• ягодичные;
• задние бицепсы поверхности бедра;
• передняя четырехглавая мышца бедер;
• большеберцовые мышцы;
• икроножные мышцы.

Если вы хотите укрепить ягодичные мышцы, можете выбрать так называемый «спортивный» бег, предполагающий переход при постановке стопы пяточной части на носок. Выбирая спринтерскую технику, вы дадите максимальную нагрузку на икры и мышцы таза.

Бег в гору

На какие группы мышц влияет бег в гору? Качественно укрепляются в этом случае передние мышцы голени, мускулатура спины. Подъем в гору можно считать силовой техникой бега, при которой нога отталкивается будто бы от бедра. Спуск при этом должен выполняться посредством широких движений и через задействование различных мышечных структур.

Данная разновидность бега максимально проpaбатывают сердечную, легочную, сосудистую функции, в результате чего метаболизм ускоряется. Таким образом, в процессе движения в отличие от простой тренировки тратится больше калорий. Также эффективен и спуск с лестницы. Несмотря на то, что калорий в данном случае затрачивается мало, ягoдицы и бедра получают качественную нагрузку.

Бег на лыжах

Лыжный спорт особо не увеличивает мышечный объем, но отлично укрепляет мышцы второстепенного плана. Ввиду плавности движения и отсутствия силовых нагрузок риски травмирования связок и суставов минимальные.

Мышцы, задействованные при лыжном беге классической техники – это преимущественно ягодичная область и нижняя часть пресса. Что касается «конькового» лыжного бега, то он проpaбатывает боковые части бедер. В данном случае важны максимально сильные отталкивания и размашистые движения, для чего и нужны лыжные палки.

Что происходит с мышцами во время длительного бега

Занятия бегом помогают развивать скелетные мышцы – мышцы, которые отвечают за все наши движения, произвольные и непроизвольные, за координацию в пространстве и реакцию. На них держится всё жизнеобеспечение организма.

И основная причина появления возрастной слабости, снижения координации и реакции, скорости функционирования кроется в снижении массы, силы и функций скелетных мышц.

Бег, как показало крупное исследование, можно считать одним из универсальных способов поддержания силы и качества скелетных мышц. При адекватных нагрузках регулярные тренировки помогают поддерживать состояние этих мышц.

А длительные упражнения на выносливость могут способствовать гипертрофии миофибрилл – постоянных компонентов клеток, обеспечивающих их сокращение – и повышению функциональной способности скелетных мышц. Этот процесс наблюдается у тех, кто занимается упражнениями на выносливость в течение всей жизни.

Бицепс бедра (двуглавые мышцы бедра)

В свой состав они включают 2 больших мышечных участка:

• полуперепончатая;
• полусухожильная.

Они включаются в работу в процессе сгибание ноги, когда нога под усилием отрывается от поверхности и начинает двигаться вперёд для последующего выпрямление, где в работу уже включаются квадрицепсы.

Самая крупная мышца в организме человека и что не маловажно самая привлекательная (соперником разве что у женской половины могут выступать грудные мышцы).

Они включают в себя 3 мышечные ягодичные группы:

• малые;
• средние;
• большие.

Они начинают работать на полную, когда бедро отводится назад, то есть их работа связывается с бицепсом бедра. Особенно хорошо проpaбатывается ягодичная область во время бега по возвышенности, когда при соприкосновении с поверхностью нагрузка вначале приходиться на квадрицепс, а далее включается в работу бицепсы бедра и ягoдицы.

Мышцы рук также получают отличную нагрузку во время бега. Наверняка вы слышали выражение: если хотите пробежать марофон, то должны понимать, что расстояние в 42 километра должно преодолеть всё ваше тело. Руки , и мышцы, которые они включают не являются исключением – они постоянно совершают движения вдоль корпуса, а это значит что прокачиваются:

3. Трехглавые и двуглавые мышцы плеч.

Бег позволяет убрать дряблую кож в области рук, сделав её подтянутой, а также придать им легкую рельефность. Для тех, кто не стремится чрезмерно развить мышцы в области бицепса и трицепса бег как раз то, что нужно.

Как мы видим, бег положительно влияет практически на все группы мышц в теле человека, нужно только правильно его применять. Выносливое, сильное и рельефное тело – это реально, если уделять беговым тренировкам время хотя бы 3 раза в неделю.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Бег – действительно уникальный вид спорта, привлекающий своей доступностью и универсальностью. Одно из преимуществ его в том, что в процессе физической активности задействуются практически все мышцы тела, просто одни в большей степени, другие – в меньшей. Именно поэтому большинству людей для поддержания фигуры и здоровья достаточно исключительно бега. А благодаря различным его техникам можно дать целевую нагрузку на желаемые группы мышц. Рассмотрим же, какие мышцы работают при беге.

О пользе бега

О пользе бега известно многое, но стоит еще раз выделить самые важные его полезные свойства:

• Пробежки укрепляют сердечную мышцу, в результате чего сердце становится выносливее, улучшается циркуляция крови, а важные органы и системы лучше снабжаются кислородом.
• Хорошее влияние бег оказывает на иммунитет и нервную систему, которые укрепляются и работают значительно лучше.
• Благодаря тому, что при беге работают почти все мышечные группы, он помогает укрепить суставы.
• Регулярные занятия помогают организму сохранять тонус, борются с одышкой, насморком, повышенным кровяным давлением.
• Организм закаляется, повышается его сопротивляемость относительно различных заболеваний.
• Бег помогает активно сжигать калории и худеть.
• В процессе физических нагрузок организм выpaбатывает гормоны счастья, помогающие избавиться от стресса, депрессии и нервного напряжения.

25 кадр для похудения

Польза бега для похудения

Бег не способен «накачать» мышцы ног, рук, пресса. Однако он отлично помогает похудеть. Если хочется обрести не только стройное, но и рельефное тело, выполняйте в сочетании с бегом силовые упражнения.

Отказ от ответсвенности

Обращаем ваше внимание, что вся информация, размещённая на сайте
Prowellness предоставлена исключительно в ознакомительных целях и не является персональной программой, прямой рекомендацией к действию или врачебными советами. Не используйте данные материалы для диагностики, лечения или проведения любых медицинских манипуляций. Перед применением любой методики или употреблением любого продукта проконсультируйтесь с врачом. Данный сайт не является специализированным медицинским порталом и не заменяет профессиональной консультации специалиста. Владелец Сайта не несет никакой ответственности ни перед какой стороной, понесший косвенный или прямой ущерб в результате неправильного использования материалов, размещенных на данном ресурсе.