Всегда лучше придерживаться традиционного меню, чем применять систему питания, вызывающую сомнение или недоверие. Особенно, если учесть множество безграмотных мифов, которые нещадно копируются по всему интернету и выдаются за результаты серьезных исследований «британских ученых».
Сомнительные советы и диеты для похудения или набора массы могут нанести серьезный вред. Независимо от ваших целей, преследуемых на тренировке, существуют основные принципы питания в спорте, которыми лучше не пренебрегать.
Питательные вещества
Во-первых, организму необходимы все виды питательных веществ: белки, жиры, углеводы, пищевые волокна, витамины, минеральные вещества и конечно вода. Любая спортивная диета или диета для похудения или для набора массы основана лишь на балансировке этих элементов, а не на исключении каких-либо из них.
Режим питания
Во-вторых, питайтесь так, как вам удобно. Нет никакой разницы, в какое время закидывать в себя тарелку со спагетти. Важен только общий энергетический баланс. Питание малыми, но частыми порциями, как принято проповедовать у фитнес-гуру, не выдерживает критики научного подхода и на степень отложения жиров никак не влияет.
Более того, слишком частое питание, согласно предположениям ведущих институтов физиологии и спорта, способно снизить чувствительность к инсулину. Это может спровоцировать неприятные последствия для здоровья.
Но главное – это не пытаться начинать тренировку на полный желудок, а лишь спустя время от 30 минут до 2 часов, в зависимости от разновидности и тяжести пищи.
Вода и изотоники
В-третьих, необходимо знать, что процент содержания воды в организме напрямую влияет на все химические и электролитические процессы, от которых зависит общефизическое состояние и даже настроение.
Однако так же следует помнить и о том, что необходимость в день выпивать определенное количество воды – это тоже миф, который не учитывает обстоятельства и индивидуальные особенности.
Более того, чрезмерное количество воды может быть не менее вредно, чем ее недостаток. Самый безопасный вариант – пить, руководствуясь чувством жажды, а не приложением на смартфоне.
При длительных и обильных потерях жидкости лучше подключать к употреблению изотоники с электролитами, Но на начальном этапе в них нет никакой необходимости.
Медленные и быстрые углеводы
В-четвертых, не приобщайтесь к общепринятому и ошибочному делению углеводов на «быстрые» и «медленные». Таких не существует. Бывают только простые и сложные, и различаются они строением молекул.
Мнение, что длина молекулярной цепочки влияет на скорость усвоения, и это можно использовать в спортивном питании или в диетах для похудения, в корне неверно. Разница в усвоении составляет не более 5 минут. То есть, все углеводы усваиваются практически с одинаковой скоростью.
Нас должны интересовать только такие показатели, как гликемический индекс углеводосодержащего продукта, гликемическая нагрузка и количество самих углеводов, конечно.
Химия в еде
В-пятых, старайтесь избегать химии в еде, искусственных вкусовых добавок, красителей, консервантов, ГМО и т.д. Внимательно изучайте состав продуктов в магазине.
Для нейтрализации и вывода многих подобных веществ требуется повышенное количество воды, а водный баланс для нас жизненно важен. Безразмерно увеличивать потребление и усвоение воды невозможно, а нагрузка на почки итак велика.
Это относится к некоторым спортивным напиткам (их лучше готовить самому) и к химическим концентратам, которые принято называть “соки”.
Витаминные комплексы
Витамины для организма надо добывать из свежих овощей, фруктов и естественных продуктов питания. Если беговые тренировки не превышают любительский уровень, то прием витаминных комплексов совершенно ни к чему.
Как только вы наращиваете темпы тренировок, особенно в межсезонье, важно подпитывать свой организм для ускорения получения результатов. Существует множество отечественных витаминных наборов, но я советую посмотреть в сторону зарубежных спортивных витаминных комплексов.
Спортивные витамины для мужчин:
- Optimum Nutrition, Opti-Men (19 $ за 90 шт., Made in U.S.A., наибольшее количество хороших отзывов)
- Universal Nutrition, Animal Pak (29 $ за 30 шт., Made in U.S.A., содержит витаминный, аминокислотный, антиоксидантный и ферментный комплекс)
Спортивные витамины для женщин:
- Optimum Nutrition, Opti-Woman (11 $ за 60 шт., для женщин, считаются одними из лучших)
- FEMME, Vitafemme (11 $ за 21 шт., курс 21 день, мультивитамины + Омега-3 + Пробиотики)
Помните, что каждому спортсмену подходят свои мультивитамины, поэтому лучше пробовать витамины разных производителей, покупая их небольшими партиями. Эффект от подходящих вам мультивитаминов вы почувствуете уже на второй месяц приема.
Самое главное – помнить, что, пока вы считаете калории, другие в этот момент считают километры. Фанатичное отношение к составу еды не всегда оправдано, тем более, что исследования в этой области никогда не заканчиваются и часто приводят к парадоксальным результатам.
Основным индикатором правильности питания должен всегда оставаться собственный организм в силу своей уникальности.
