Овсянка – это идеальное гоночное топливо для бегунов, о котором незаслуженно забывают некоторые спортсмены. Многие современные родители, повинуясь рекламе, приучают с детства своих детей к быстрым завтракам, имеющим привлекательную структуру, но без особой питательной ценности. Большинство из них солидно разбавлены ароматизаторами, красителями и сахарами, поэтому делают для детей обычную овсянку в сравнении с ними довольно скучным блюдом.
Элементы
Овес – это семя зернового растения, съедобная часть которого называется крупкой. Подобно пшенице, овес считается цельным безглютеновым зерном. Традиционное блюдо – каша. Называется, соответственно, овсянкой.
Список питательных веществ, содержащихся в овсе, довольно длинный. Помимо важных для бегуна сложных углеводов и пищевых волокон, овес, как и гречка, содержит белок. Полстакана овса включает столько же белка, сколько тот же объем лебеды – от 7 до 13 грамм.
Но, справедливости ради, следует уточнить, что, в отличие от гречки и лебеды, белок в овсянке не является полноценным, то есть, аминокислотный профиль не включает в себя все 9 незаменимых аминокислот (из 20-ти), которые организм не способен вырабатывать самостоятельно.
Чтобы белок стал полноценным и содержал все важные аминокислоты, кашу-овсянку едят с молоком, сливочным маслом или с арахисовой пастой.
Бета-глюкан
Бета-глюкан – это тип сахара, а точнее, полисахарид, обнаруженный в клеточных стенках овса. Но он служит цели, намного превосходящей простую заправку углеводами. Исследования показали, что бета-глюкан снижает риск инфекций верхних дыхательных путей у бегунов на длинные дистанции и велосипедистов.
Это важно, поскольку циклические виды спорта на выносливость способствуют длительному нахождению атлетов в пределах своих аэробных порогов, делая дыхательные пути уязвимыми для некоторых инфекционных заболеваний.
Исследование, опубликованное в журнале Sport Science and Medicine, полностью подтверждает это. Более того, сообщается о снижении усталости и улучшении общего состояния здоровья у марафонцев, участвовавших в эксперименте. Результат довольно чистый, поскольку применялся метод, при котором для части испытуемых используется плацебо.
Мы заостряем внимание на бета-глюкане, поскольку в необходимом количестве он может быть получен лишь из овса, ячменя и из некоторых видов грибов.
Марганец
Несмотря на то, что марганец присутствует в организме лишь в очень малых количествах, он выполняет несколько очень важных функций, регулируя свертывание крови, абсорбцию кальция и уровень сахара в крови.
Исследование в журнале Medicina показало, что атлеты, занимающиеся циклическими видами спорта на выносливость, потребляют меньше марганца, чем рекомендовано, на 44%.
Хотя, насколько мне известно, никаких рекомендуемых диетических пособий для марганца до сих пор не было установлено. Поэтому в качестве руководства используется, так называемое, адекватное потребление, обусловленное содержанием марганца в организме у отдельно взятой группы здоровых людей.
Ситуация с марганцем довольно туманна, но тем не менее, слишком низкое содержание марганца в организме для бегунов может означать более медленное восстановление и быструю усталость. С этим также может быть связан менее стабильный уровень сахара в крови и большая вероятность приближения к “стене” на марафоне.
Флавоноиды
Флавоноиды являются естественными антиоксидантами, которые могут помочь бороться со свободными радикалами – потенциально вредными молекулами, повышающие риск развития рака и болезни Альцгеймера.
Считается, что они так же играют большую роль в восстановлении после тренировки и снижают воспалительные процессы в тканях. Определенная группа флавоноидов, называемых авенантрамидами, не содержится больше ни в каком зерне, кроме овса. Они особенно полезны для регулирования уровня всех видов холестерина и укрепления здоровья сердца.
Содержание витаминов и минералов
Овес загружен важными микроэлементами. Наиболее практичным будет представить процентное соотношение веществ от суточной нормы (RDI) в стандартном количестве хлопьев для приготовления порции (полстакана или 80 г):
- Марганец: 185%
- Фосфор: 40%
- Магний: 37%
- Медь: 25%
- Железо: 20%
- Цинк: 20%
- Фолат: 12%
- Витамин B1 (тиамин): 38%
- Витамин B5 (пантотеновая кислота): 10%
- Есть так же небольшое количество кальция, калия, витамина B6 (пиридоксина) и витамина B3 (ниацин).
Подобная порция, приготовленная из 80 г овса содержит 50 г углеводов, 10 г аминокислот (белка), 5 г жира, 8 г клетчатки и имеет энергетическую ценность 300 калорий (если каша на воде и без сахара).
Худеющим
Овсянка надолго оставляет чувство сытости. Этому способствует не только ее структура. Бета-глюкан регулирует чувство голода, оптимизируя количество употребления пищи в течении дня.
Бета-глюкан может также способствовать высвобождению пептида YY (PYY) – гормона, продуцируемого в кишечнике в ответ на появление пищи. Было доказано, что этот пептид является своеобразным гормоном сытости и приводит к снижению потребления калорий.
В общем, все это на руку тем, кто пытается похудеть при помощи бега, поэтому овсянка непременно должна присутствовать в их рационе.
Еще эффекты
Овес снижает риск развития астмы и других аллергических заболеваний у детей. Для взрослых и пожилых спортсменов-любителей более актуальной может быть способность овса облегчать запоры и даже полностью заменить слабительное средство.
Как готовить
Готовить овес можно как угодно, но, безусловно, самым популярным и вкусным вариантом является обычная каша-овсянка с добавлением молока, кусочка масла и разных вкуснях, от ягод и изюма до меда. Или простое замачивание хлопьев в йогурте.
Многие триатлеты сыпят хлопья овса в блендер при приготовлении своих коктейлей-гейнеров, а я просто добавляю овес в основу для омлета.
