Одежда, разминка и крем. Как избежать травм и простуды, если хочется побегать зимой? Отвечают физиолог и легкоатлет

На улице похолодало. Теперь всё меньше людей выходят на пробежки, объясняя свой отказ массой аргументов. Сегодня мы разберёмся, что действительно может оправдать атлета, а что лишь предрассудки и мифы о беге зимой. Если ты зовёшь своего друга на зимнюю пробежку, а он отказывается, цитируя известную песню Игоря Николаева «Пять причин», читай дальше и выбирай подходящие контраргументы!

В теплое время года парки и набережные российских городов заполняются бегунами всех возрастов и уровней подготовки. Уличные пробежки популярны, потому что это доступно, эффективно и не надоедает. А как насчет бега зимой? Можно ли продолжать тренировки с наступлением холодов, в мороз и снегопад? Специалисты считают, что да, однако важно следовать рекомендациям, чтобы не получить травму и не заболеть. В правилах зимнего бега разбиралась «Лента.ру».

Зимой, когда погода ухудшается, а температура за окном понижается, привычные пробежки или тренировки на турниках на свежем воздухе становятся более проблемными. В холодное время года наш иммунитет как никогда нуждается в поддержке. Поэтому стоит заранее задуматься, как не получить травму во время занятий спортом и не заболеть. Вместе с велнес-коучем и экспертом «Чемпионата» Андреем Семешовым рассказываем о простых правилах, которые помогут избежать простуды.

Мы постоянно говорим, что для успешных восхождений важна физическая  подготовка, а еще советуем заранее поработать над выносливостью. Но как начать бегать зимой, если за окном снег, а желания или возможности заниматься  в тренажерном зале просто нет? В этой статье мы расскажем, в чем польза и особенности бега зимой и как получать от него удовольствие.

Как одеться для бега зимой? 4 важных совета и 2 крутых лайфхака

10 декабря 2022, 16:20 МСК

Своим опытом делится главный тренер «Бегового сообщества».

Если оденетесь легко, можете простудиться. Если предельно утеплитесь, захочется что-нибудь расстегнуть, и негативный сценарий повторится. С обувью тоже не без нюансов. Чтобы их учесть, желательно иметь не одну пару, а три. Зачем такие сложности и как они облегчают жизнь любителям зимнего бега?

Правильно подобрать экипировку для пробежек зимой действительно важно, ведь от этого напрямую зависят терморегуляция, объём потерянной жидкости и, конечно, ваши комфорт и здоровье. Разберём, какие нюансы нужно учесть в области одежды и обуви.

Время утепляться. Что надеть на пробежку осенью?

4 октября 2019, 07:15 МСК

Подбираем экипировку, в которой вы точно не замёрзнете.

Октябрь — месяц, несущий похолодание, ветер и лужи на дорогах. Но прохладная погода не повод прекращать пробежки на открытом воздухе. Продолжать поддержание формы таким образом можно и даже нужно, важно лишь правильно подобрать экипировку, чтобы не простудиться. Так какие же вещи нам нужны для пробежки, если термометр показывает ниже +10℃?

Существуют два главных принципа, которыми стоит руководствоваться при выборе осенней экипировки.

Первый — необходимо одеваться слоями, чтобы каждый из них выполнял свою функцию: сохранение тепла, вывод влаги или защита от ветра и осадков. Второй — не надевайте на себя слишком много одежды во избежание перегрева. Сначала вам может показаться, что, одевшись как можно теплее, вы чувствуете себя комфортно. Но на пике пробежки организм перегреется, начнёт усиленно потеть, вам станет жарко — шансы простудиться удваиваются. Некоторые опытные бегуны даже советуют руководствоваться правилом десяти градусов. Согласно этому принципу, на пробежку следует собираться так, как будто температура уличного воздуха на 10 градусов выше, чем есть на самом деле.

Рассказываем, какие предметы экипировки включают в себя слои и какие функции они выполняют.

Умница, спортсменка и просто красавица Анна Косова за январь пробежала 238 км, личным примером показывая, что по-настоящему увлеченному бегуну не страшны ни снег, ни морозы. Аня рассказывает Beauty Insider, как и в чем бегать в холода. — Зимний бег — одно из самых популярных словосочетаний этого сезона среди бегунов. Действительно, в этом году не закрыли сезон в октябре намного больше людей, чем раньше, бегать — это своего рода тренд этой зимы. Эта тенденция мне очень нравится: на меня больше не смотрят удивленно, когда я пробегаю мимо лыжников в -20, хотя мои друзья и родные до сих пор считают, что это ненормально.

Первые зимние месяцы в этом году выдались на редко удачными для бегуна — теплыми и бесснежными, а это значит: никакого льда, слякоти и прочих неприятностей на трассе. Привыкать бегать этой зимой было очень комфортно. Эта моя 12 или 13-я беговая зима — и не разу не припоминаю такой комфортной погоды до середины января. Основное испытание для новичков началось когда наступили морозы. Есть несколько базовых правил для бега в мороз.

Первое: начинайте понемногу. Старайтесь выходить в выходной день, когда светит солнце, тогда пробежка будет приносить вам удовольствие. Выбирайте место рядом с домом, а расстояние — небольшое, необходимо, чтобы легкие привыкли к холодному воздуху, а вы всегда могли вернуться домой, если почувствуете себя некомфортно.

Я всегда дышу ртом, хотя все врачи советуют дышать через нос. Но чтобы не замерзнуть при высоком темпе бега, я могу дышать только ртом. Да и при дыхании через нос в организм не поступает достаточно кислорода, отчего может начаться кислородное голодани — ничего полезного. Язык может защитить ваше горло и легкие от проникновения холодного воздуха внутрь. Вы можете самостоятельно поискать, какое должно быть верное положение языка, позволяющее создать барьер для проникновения холодного воздуха внутрь. Мне кажется, у меня оно с годами уже выработалось.

Конечно, очень важна экипировка. Правильно подобранная одежда обеспечивает 90% комфорта для бега зимой. Расскажу общие правила и покажу вещи, которые я надеваю каждый день на пробежки, вот уже две недели.

Зимняя одежда бегуна

Первое правило: экипировка должна быть легкой. Никаких горнолыжных курток и штанов! Я тоже совершала эти ошибки, излишне перегружая себя одеждой. Вы в результате сильнее потеете, быстрее остываете и двигаться в такой одежде достаточно тяжело.

Верхний слой — это легкая и тонкая непродуваемая куртка. Самые уязвимые места, те, которые много потеют, в ней обычно дополнительно проложены флисовой тканью. Я люблю куртки с высоким горлом, но не тугим, и с капюшоном, который затягивается по бокам и сзади. Некоторые модели снабжены встроенными варежками, это очень удобно, так как руки сильнее всего переохлаждаются. я выбираю неширокие, почти обтягивающие, с подкладкой из флиса и высокой талией. Можно брать и свободные брюки, но зауженные к низу, в таких даже теплее за счет естественной воздушной подушки.

Нижний слой состоит из плотного термобелья. В сильный мороз я надеваю сверху кофту или флиску, а до -10 достаточно и куртки (если она не тонкая) на плотное термобелье.

Обувь должна быть зимней. Это значит — иметь мощный протектор и технологию gore-tex, тогда ваши ноги не промокнут и не замерзнут, а на неровном льду и на снежных тропинках вы будете чувствовать себя более устойчиво.

Шапка, перчатки, снуд — необходимы при беге в минусовую погоду

И самое важное зимой: аксессуары. Носки я выбираю не толстые, так как ногам и так всегда жарко, особенно в зимних кроссовках. Шапка с флисовой полоской внутри. Снуда лучше иметь два, более тонкий для поддевания под горло куртки и толстый, который можно надеть поверх, если у куртки низкое горло. Через снуд можно дышать, тогда теплый воздух будет аккумулироваться внутри — правда все ваши ресницы будут белыми.

Перчатки. Если в куртке нет встроенных варежек, то нужны два слоя: первый — тоненькие, второй — более плотные хлопковые или флисовые.

Самая большая проблема для меня — куда положить телефон, так как после охлаждения он выключается, несмотря на полную батарейку. Так что я держу его в ладони, которая спрятана в куртке в рукаве и встроенной варежке.

Защита нужна не только телу, но и лицу! Мой мастхэв — бальзам для губ: такой легкий, вкусный, но при этом отлично питающий и защищающий губы. Естественно, нужен крем для лица до и после пробежки, и, конечно, крем для тела после душа!

Если честно, я обожаю бегать в мороз, когда снег сверкает от яркого солнца и все вокруг белое и красивое, парк наполнен детьми и лыжниками, да и бегать в такую погоду намного теплее, чем просто гулять.

А как ваша беговая жизнь этой зимой? Моя почти полностью переместилась в закрытое помещение велотрека в «Крылатском», где мы бегаем со школой бега I Love Running.

Шмотко-спортивный пост: тайтсы, лонгсливы, ветровки и куртки, без которых зимний бег не так мил.
После двух умеренно-беговых зим (часть на велотреке, часть на улице) я всегда удивляюсь, когда знакомые говорят: «Ой, зима, все, с бегом завязываю». Во-первых, я не понимаю, как можно вообще с бегом завязать просто так -) Во-вторых, бегать зимой — это гораздо большее удовольствие, чем бегать летом, и жаркое лето 2014 это мне доказало. Неприятными моментами могут стать: а) слякоть, б) гололед, в) неудачно подобранная одежда, в которой жарко и тяжело. Если с первыми двумя параметрами сделать можно мало чего (слякоть еще можно пережить, а гололеда лучше избегать), то с третьим справиться легко -).

Я решила собрать три комплекта одежды для бегуна на разные температурные условия за окном. В этом мне согласился помочь (в частности, магазин Nike в «Атриуме», роскошный, кстати, я чуть не скупила там всё -))) и , специалист по продукту и сам бегун (его инстаграм).

Первый шаг — это всегда

Что бы я ни думала раньше про спортбра (а-ля «у меня грудь меньше первого размера, зачем оно мне»), уже второй год я без него не бегаю. Во-первых, чтобы не растягивать лишний раз кожу груди. Во-вторых, у меня датчик пульсометра под грудью держится только благодаря резинке спортбра. Ну и в-третьих, в более теплое время года это более прилично, на мой взгляд — иметь спортбра под майкой -)).

В Nike ваc могут измерить, чтобы посоветовать размер. В итоге получается, что хотя я и ношу XS, можно попробовать и S и посмотреть, в чем будет комфортнее. В магазине понимание особо не настигает: XS сильнее давит и стягивает, зато идеально держит, а в S комфортнее и свободнее.

Я решаю сходить в том и том на тренировку, чтобы определиться. В итоге понимаю, что бегать лучше в XS, а на функционалку можно и в S ходить — нигде не жмет -).

С моим размером выбор не такой большой — классические короткие маечки. Все разные навороченные опции спортбра, которые Nike выпустил этим летом, — для тех, у кого грудь все-таки есть -).

На улице

Дальше мы меня одевали, а я балдела -).

Плюс пять — это, на деле, довольно комфортная температура. Одна из самых приятных для бега, я бы сказала из опыта.

Тут не нужны особые заморочки:

• тайтсы (зимой лучше брать зимние версии со светоотражающими деталями, как на этих тайтсах — чтобы в темноте вас было видно);
• лонгслив с длинным рукавом (обратите внимание, что у лонгсливов для бегунов есть дырки для большого пальца — это очень удобно) из ткани Dri-Fit или Thermal Fit, которая держит тепло и выводит влагу при этом;
• ветровка — она не для тепла, а для защиты от ветра. Ну и еще конкретно эта — очень красивая -)

Сзади карман для айфона

Совсем зимние тайтсы удобно брать с молниями внизу — тогда под них проще надеть толстые спортивные носки. В более тонких на погоду потеплее можно об этом не думать

У этих тайтсов еще есть хитрость на холода — они больше утеплены в тех местах, где ноги больше мерзнут (передняя часть бедра, например).

У лонгслива должна быть дырка для большого пальца — так рукава не будут задираться и в них не будет задувать

Что важно у таких курток — они сзади не задираются (прошиты снизу чем-то специальным).

Я люблю найковские Lunarglide (и неспроста — они подходят моей пронации). Эти кроссовки бывают летние и зимние: к зимним добавлен допслой

Капюшон на ветровке — важная вещь, попробуйте его, посмотрите, как вам в нем. В холодную погоду бывает достаточно накинуть капюшон (плюс защитит от дождя), в очень холодную можно надеть шапку, а потом капюшон. Он не должен с вас спадать при беге, при этом посмотрите и на то, не задувает ли горло (ветровка должна и его защищать). В принципе мои найковские ветровки все неплохие.

Набор на плюс 5 градусов:

• зимние Nike Lunarglide — 6990 рублей;
• тайтсы Nike Element Windless Thermal Tight — 3490 рублей (вот такие);
• лонгслив цвета морской волны из ткани Dri-Fit — 3490 рублей (вот такой). Таких хорошо иметь несколько штук, чтобы успевать стирать между тренировками. Я люблю с горлом повыше и молнией посередине от груди;
• белая ветровка Nike Rain Runner Jacket — 13 190 рублей.

Ноль градусов

Чуть прохладнее, чем плюс пять, а если подует ветер, может быть некомфортно. Поэтому стоит утеплиться, но не сильно.

На ноль градусов под лонгслив (в данном случае в виде кофты на молнии с высоким горлом) можно надеть простую майку Dri-Fit. Только не хлопок! Хлопок тут же промокнет и вы начнете в нем мерзнуть. Dri-Fit у Nike и аналогичные материалы у других брендов выводят влагу, не давая вам бегать мокрым по морозу.

Тайтсы можно оставить те же, что и в прошлом наборе (так как они термо), а можно взять офигенно-красивые Printed Reflective Tight — они из более плотного трикотажа, тоже Dri-Fit.

И все состоят из светоотражающих полосок.

Смотрится очень круто, конечно, главное, какую-нибудь бабулю в парке ночью не напугать -).

А последний слой — куртка Nike Flash Shield Max, сделанная по технологии Storm-Fit — ткань блокирует ветер и влагу, сохраняя тепло и сухость. «Влага не проникает внутрь — капельки по ткани скатываются», — объясняет Никита.

Последний элемент — чтобы не застужать горло. Это маска на лицо:

Да, мне было очень весело ее надевать -) По глазам видно!

Теперь можно и дышать холодным воздухом, и не бояться, что горло простудите.

Набор на ноль градусов:

• тайтсы Printed Reflective Tight — 3990 рублей (вот такие);
• майка Dri-Fit любая;
• олимпийка синяя Nike Element Thermal Fz — 4490 рублей (вроде такой или такой);
• маска — 1890 рублей;
• куртка в горошек Nike Flash Shield Max — 15 690 рублей.

! Если вдруг холодно: сверху на тайтсы можно надеть любые . Они прикроют попу и будет теплее — профессиональные бегуны обещают -). Посмотрите, как красиво это делает Аня Косова.

Минус 10

Нужно ли вам термобелье, если на улице минус 10? Зависит только от ваших ощущений. Мне — нужно 🙂 Иначе мои ноги превращаются в обмороженные красные сосиски (простите).

Термобелье можно купить отдельно и оно будет сидеть на вас первым слоем (а сверху — тайтсы, лонгслив, флиска и ветровка). Либо часто зимние тайтсы бывают двуслойными, с уже вшитым слоем термобелья (у меня такие с прошлого года).

Никита предложил еще один вариант: утепленные штаны. Я бы на такие даже не посмотрела, настолько я люблю тайтсы — а эти не обтягивают. Но, кажется, это самое удобное, что я мерила из одежды в этом году (я теперь понимаю, почему так популярны треники!). Кроме того, под них удобно надевать термобелье при необходимости (хотя Никита бегать при температуре ниже -16 не рекомендует).

Внизу у нас все по-прежнему: майка Dri-Fit и олимпийка. Но меняется верх. Это меганавороченная куртка Nike Shield Max.

Ее достоинства в том, что она: а) легкая (реально легкая), б) трехслойная для тепла (например, помимо слоя Dri-Fit тут есть подкладка из панелей Nike Sphere — они улучшают теплоизоляцию и уменьшают прилипание), в) с капюшоном, в котором спрятана маска для лица, г) с рукавами, в которых спрятаны и манжеты с дырками под большой палец, и «кармашки» для пальцев, д) сзади у нее карман для айфона.

Вот так раз — и руки спрятаны

А вот и сюрприз в капюшоне:

Вшитая в него маска натягивается на лицо и закрывает еще и шею.

В беге в холод важны аксессуары. Например, толстые и плотные носки. В идеале — со светоотражающей штучкой сзади, повыше пятки. В темноте блеснуть лишний раз никогда не помешает.

Носки надеваем под штаны, штаны сверху.

В идеале сюда надо еще: шапку, перчатки (есть разные по теплу варианты, надо пробовать). В прошлом году, когда у меня не было такой крутой куртки, а была флиска, жилет и ветровка, я обязательно внутрь еще надевала шарф, которым заматывала шею до ушей — тут все продумано, куртка закрывает шею.

Набор на минус 10 градусов:

• утепленные брюки Nike Thermal Pant — 2990 рублей (похожи на эти);
• носки Nike — от 1000 рублей (1790 рублей за похожие);
• куртка Nike Shield Max — 9900 рублей (есть тут и тут, помимо собственно магазинов Nike);
• Майка Dri-Fit любая и олимпийка синяя Nike Element Thermal Fz — 4490 рублей (вроде такой или такой) — из прошлого набора;
• кроссовки Nike Lunarglide — 6990 рублей (подбирайте кроссовки после Gait-анализа — его можно сделать в магазине Nike в «Атриуме», где стоит беговая дорожка, или в лаборатории бега RunLab).

Я бы еще взяла:

• Nike типа таких (потому что прошлой зимой морозила пальцы в вязаных перчатках и устала снимать-надевать их, чтобы потыкать пальцем в айфон на морозе);
• (можно тоже из материала Dri-Fit или Therma-Fit выбрать, правда, на мне они смешно сидят). Через голову мы отдаем до 30% тепла во время бега. Поэтому если летом важен легкий головной убор предпочтительно белого цвета с козырьком или вообще только козырек, то зимой нужна шапка — чтобы не подарить окружающей среде важное для вас тепло -) и быть способным бежать дольше;
• про можно почитать у Ани Косовой в блоге. (В Nike можно использовать серию Pro для женского тренинга, сделанную по технологии Hyper Warm. Но швы при длительном беге могут натирать, предупреждает Никита).

Как вариант для еще более прохладной погоды — добавить жилет. Но — под ветровку, не сверху (задача жилетки не отдавать тепло, а ветровка и так все блокирует).

Чего делать не надо зимой

• Надевать флисовые штаны с начесом. Они прекрасны и удобны, но не для бега на морозе и не дышат. После трех километров влага начнет скапливаться, а потом — застывать. Результат — вы замерзли.
• Перегружать себя слоями. Сперва страшно выйти в мороз в трех, казалось бы, тонких слоях. Или в двух слоях — в ноль. Но когда вы начнете бежать, вам станет тепло -)
• Бегать в пуховике. Я начала когда-то с куртки для сноуборда, но она стоит колом и тяжелая. Я перешла на куртку из Uniqlo. Но беда в том, что в ней не теплее, а при этом влага никуда не выводится -). Это рабочий вариант, но если возможность позволяет, лучше купить что-нибудь высокотехнологичное.

С конца прошлой недели для всех, кто занимается спортом, наступил очень приятный период — на многие вещи в магазинах Nike действуют скидки (например, спортивные бра можно приобрести с 50% скидкой).

Как избежать травм при беге зимой?

Чтобы избежать травм при беге зимой, да и в другое время года тоже, стоит помнить нескольких правил, которые помогут вам обезопасить себя: не выходите на тренировку с плохим самочувствием, не перепрыгивайте ямы или бугры, не отвлекайтесь во время пробежки и не доставайте телефон или еще что-то на бегу. И, конечно же, будьте осторожны во время движения, а особенно при подъемах и спусках, и не меняйте резко направление своего движения. А если уж вдруг начали падать, то не выставляйте руки вперед, постарайтесь сгруппироваться. Уже после падения оцените силу боли и необходимость сторонней помощи.

А чтобы вам не надоели пробежки, советуем чередовать их с лыжными тренировками и занятиями по растяжке.

Лыжная тренировка с Пиком

Пусть беговые тренировки в любое время года станут для вас не «обязаловкой», а любимым занятием, которое подарит много удивительных моментов: заснеженные тропинки лесов и парков,  будоражащие сознание весенние рассветы,  летние вечера с невероятным запахом цветов и щекочущий лицо теплый осенний ветер. А еще пусть любовь к физической активности обогатит вас знакомствами с людьми, чьи ценности схожи с вашими, и отправит в самые удивительные места нашего мира!  А проводники и гиды «Пика» в любом путешествии будут рады открыть вам с новых сторон красоту и величие природы!

Походы налегке

с 29 апр по 2 мая 2023

– 4 дня

с 29 апр по 3 мая 2023

– 5 дней

Полезные аксессуары

Помимо основной одежды, стоит уделить внимание дополнительным аксессуарам, которые сделают осеннюю пробежку ещё более тёплой. Среди полезных предметов экипировки мы готовы порекомендовать следующее.

• Носки. Пора отложить летний укороченный вариант и достать длинные носки, полностью закрывающие щиколотку. Некоторые предпочитают надевать гетры или компрессионные гольфы, чтобы дополнительно защитить голень.

• Перчатки. Качественные перчатки для бега не только утепляют, но и защищают от ветра, так как оснащены материалом-виндстоппером. Кроме того, во многих моделях присутствуют сенсорные вставки на пальцах, чтобы вы с лёгкостью могли переключить музыку на смартфоне или ответить на звонок.

• Бафф. Это повязка, которая в основном надевается на шею и утепляет горло. Но можно увидеть бегунов, которые носят её как гейтер или бандану — такое тоже возможно.

• Шапка. Она защитит голову от ветра. Кроме того, специализированная вещь для бега будет отводить влагу от ваших волос.

Третий слой

Этот слой выполняет функцию защиты от ветра и осадков. Одежда, подобранная в качестве третьего слоя, должна дышать и не задерживать влагу, чтобы давать сохнуть вещам под ним.

Если температура воздуха держится в диапазоне от +5℃ до +10℃, то подходящий вам элемент экипировки — лёгкая ветровка, которую можно надеть поверх лонгслива. В случае с ощутимым похолоданием рекомендуем приобрести более надёжную защиту — куртку-виндстоппер, её стоит носить на флис. Главная особенность винстопперов заключается в наличии специальной мембраны, благодаря которой воздух с улицы не подпускается к телу, зато пар изнутри свободно может просачиваться наружу.

Когда вы чувствуете, что ноги тоже требуют утепления, включите в ваш комплект для бега ветрозащитные брюки. Они сделаны из лёгкой ткани, которая спасёт от попадания влаги в дождливую, ветреную и даже снежную погоду.

Поддерживайте водный баланс

Баланс жидкости в организме способствует укреплению иммунитета. Обезвоживание снижает выделение слюны и носовой слизи, которые содержат антибактериальные энзимы, уничтожающие микробы. Таким образом уменьшается естественная защита организма. Именно поэтому важно потреблять необходимое количество воды.

Первый слой

При температуре ниже +10℃ мы рекомендуем отложить летний комплект, состоящий из футболки с шортами, и использовать в качестве первого слоя лонгслив и тайтсы. Они должны быть выполнены из эластичных, лёгких, дышащих материалов, например, из спортивной синтетики. Важно, чтобы эта часть экипировки облегала тело, но не стесняла движений.

К слову, если вам из эстетических соображений некомфортно бегать в одних тайтсах, то можно надеть беговые шорты поверх них. Они не только избавят вас от стеснения, но и послужат дополнительным утеплением.

Любителям бега в морозную погоду мы советуем подумать об утеплённых тайтсах. Обычно их можно отличить по плотной вставке на передней поверхности ноги. При необходимости под них можно надеть термобельё.

Кроссовки

Последняя, но далеко не маловажная вещь, о которой мы расскажем. В целом, когда осень не расстраивает морозами, а температура воздуха умеренно прохладная, можно оставить те же кроссовки, в которых вы тренировались в тёплый сезон. Если же на улице заморозки, а вы с трудом переносите холод, то подойдут кроссовки с утепляющей мембраной. Покрытие также защитит вас от нежелательных брызг, которые не проникнут внутрь обуви.

Ещё один повод переобуться — изменение беговой поверхности. Хоть сейчас почти все городские дороги заасфальтированы, среди нас всё ещё остаются любители пробежек по лесным тропинкам и пересечённой местности. В таком случае лучше сменить кроссовки для асфальта на грунтовые. Они оснащены специальной подошвой с выраженным рисунком протектора, что делает бег безопаснее.

Теперь вы точно знаете, как сделать осеннюю пробежку как минимум тёплой, а как максимум комфортной и приносящей удовольствие. Прислушивайтесь к личным ощущениям, утепляйтесь и на старт, без отговорок!

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Берите с собой аксессуары

В холодное время года они важны так же, как и остальная экипировка. В мороз обязательно надевайте перчатки, бафф и головной убор.

Андрей: Обычная шапка не подойдёт для зимнего бега. Понадобится утеплённая ткань, но со свойством отвода влаги. А вот на варежках вполне можно сэкономить. Только учтите, что придётся завести дополнительную пару, потому что после пробежки по морозу они отправятся в стирку. Если вдруг начнёте бегать в минус, поймёте почему.

При очень низких температурах не обойтись без маски из непродуваемого материала или балаклавы со встроенным ветрозащитным аксессуаром. Спортивные очки тоже лишними не будут. Они пригодятся как для пробежек в солнечные дни, так и при сильном ветре с метелью.

Преимущества зимнего бега

Зимние пробежки научат ваш организм комфортно чувствовать себя при необычных и сложных нагрузках, укрепят иммунитет, мышцы ног и стопы, что пригодится во время горных походов и восхождений. К тому же бег – неплохой способ перезагрузиться психологически и морально подготовиться к сложностям восхождений и горных походов.

Безусловно, зимний бег можно считать травмоопасным: здесь легко получить растяжения или просто упасть. Но при продуманном подходе эта физическая активность может закалить организм и принести радость.  А еще активные занятия спортом – неплохой способ найти единомышленников, которые любят активно проводить время и готовы к приключениям и выездам на природу в любое время года!

Туристические маршруты и пешие походы

с 15 по 26 апр 2023

– 12 дней

с 28 по 30 апр 2023

– 3 дня

с 29 апр по 1 мая 2023

– 3 дня

Питайтесь правильно

Возможно, самый частый совет, о котором тем не менее стоит сказать ещё раз. Хорошее сбалансированное питание поможет вам остаться здоровым. Важно обеспечивать организм достаточным количеством углеводов, чтобы не повышать уровень гликогена – верного спутника стрессов.

Какие материалы выбирать

Важно обращать внимание на ткань нижнего и среднего слоёв. Она должна быть дышащей и легко отводить влагу. Натуральные материалы быстро её впитывают и медленно высыхают, натирая кожу и охлаждая тело.

Лучше выбирать специальную одежду для бега из высокотехнологичной синтетики. Она, как правило, изготовлена из эластичных тканей с хорошей вентиляцией и системой влагоотведения.

«Долго бегать нельзя, а короткие дистанции не эффективно»

Типичный стереотип о зимнем беге. Ты можешь бежать так, как тебе нравится, – запомни это! Можно бегать и долго, если позволяют силы и здоровье, только на большой дистанции (от 10-15 км) не забывай пить и есть, чтобы не истощить организм.

От коротких пробежек (до 5 км) действительно не будет большого толка, если хочешь сбросить вес. Организму необходимо время, чтобы запустить процессы метаболизма и начать сжигать лишние килограммы. Поэтому рекомендуют бегать не меньше получаса.

«Зимой бегать физически сложнее, чем летом»

Это действительно так, но разве это должно останавливать? Мы тренируемся, чтобы становиться лучше, поэтому сложности, напротив, должны стимулировать, а не становиться преградой. Представь, что бег зимой – это твой персональный челлендж, после выполнения которого, тебя ждет награда в виде отличного результата на первых весенних стартах.

Где лучше бегать

Зима — это гололед, и часто скользкие участки не видны под слоем снега. Во избежание травм необходимо выбирать расчищенные дорожки. «Перед пробежкой лучше всего пройти маршрут пешком, чтобы убедиться в его безопасности», — заметил Максим Бабенко-Кудрявцев.

Кроме того, бег на улице в любое время года — это более активное, чем при ходьбе, вдыхание загазованного воздуха. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), уровень загрязненности воздуха в большинстве городов мира сильно превышает безопасный предел. Около 80 процентов городских жителей планеты дышат воздухом, вредным для здоровья. В 2021 году, по информации портала IQAir, самый грязный воздух в России был в Красноярске. В пятерку антирейтинга вошли также Каменск-Шахтинский (Ростовская область), Приаргунск (поселок городского типа в Забайкальском крае), Тольятти (Самарская область) и Москва.

По мере ухудшения качества воздуха в городах растет риск развития у их жителей хронических и острых респираторных заболеваний, включая астму, нарушений со стороны сердечно-сосудистой системы и даже инсульта и рака легких. Для того чтобы снизить риски для здоровья, лучше выбирать для пробежек не тротуары оживленных автомагистралей, а парковые зоны или лес. Также не стоит бегать в час пик, рано утром и поздно вечером количество выхлопных газов в воздухе, как правило, меньше.

Бег в респираторе — не выход, поскольку респиратор затрудняет поступление кислорода в организм, что приводит к кислородному голоданию (отсюда головокружение и ухудшение самочувствия) и создает дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Специальные маски для занятий иногда используют профессиональные спортсмены, но делают это дозированно и под присмотром врача

В пользу парков и лесов говорит и то, что бегуны у дорог — это потенциальные участники ДТП. Часто можно увидеть, как люди бегают вдоль бордюра по проезжей части. Правила дорожного движения не запрещают это, но риск точно не оправдан. Каждый месяц, по данным Госавтоинспекции, на российских дорогах гибнет несколько сотен пешеходов.

Что с обувью

Выбор в области кроссовок – модели с агрессивным протектором. Они дают хорошее сцепление с поверхностью. Как правило, такую подошву используют при изготовлении зимней или трейловой обуви, предназначенной для бездорожья.

В чём бегать зимой

Однако у неё есть большой недостаток – повышенная жёсткость, которая на морозе может доходить до полной несгибаемости. В результате стопа не до конца выполняет свой функционал во время бега, а это ведёт к изменению техники и травмам. Поэтому зимой рекомендую иметь минимум три пары беговой обуви. Это не даст стопам адаптироваться к одной подошве. Они будут готовы работать в разных условиях.

Личный лайфхак

Дополнительной парой могут стать и летние кроссовки. Особенно если вам доступно очищенное от снега покрытие. Но и в противном случае порой специализированные зимние модели не панацея. Когда слякоти слишком много, даже защитный слой не убережёт. Вы всё равно зачерпнёте воду и снег.

Как выбрать экипировку для зимнего бега

Ключевым моментом для эффективной и безопасной зимней пробежки является правильно подобранная экипировка. Ее выбор зависит от погодных условий. «Одежда должна быть комфортной и теплой, не сковывать движения. Это, как правило, термобелье, влагоотводящие вещи, специальные легкие, но теплые головные уборы. Обувь для бега зимой отличается более плотными материалами, более высокой платформой и протектором подошвы», — рассказал Максим Бабенко-Кудрявцев.

Главный принцип выбора одежды для зимнего бега — многослойность.

При температурах до минус 10 три слоя — оптимально: нижний отводит влагу, средний сохраняет тепло, а верхний защищает от ветра и осадков. Это могут быть термобелье, флисовый костюм и ветровка или непродуваемая куртка. Носки нужно выбирать плотные, можно надевать сразу две пары. Шапка должна закрывать уши и хорошо отводить пот

С понижением температуры количество слоев одежды должно быть увеличено, необходимо ориентироваться на ощущения. Например, при ветреной погоде не помешают еще и ветрозащитные штаны.

Обувь должна быть непромокаемой, с нескользящей подошвой. На асфальте подойдут шоссейные кроссовки, на снегу — модели для трейлраннинга или любые другие с хорошим протектором. Зимние кроссовки должны быть где-то на размер больше ваших обычных, чтобы можно было надеть второй носок. А еще в более тесных кроссовках ноги мерзнут сильнее.

Нельзя забывать про перчатки и шарф. Кроме того, вместо шапки можно использовать балаклаву, она должна быть плотной. Лучше выбирать такую, что опускается до подбородка — в балаклавах с прорезью только для глаз трудно дышать во время бега. Если идет снег или солнечно, можно надеть спортивные очки.

«Скользко, а значит, травмоопасно»

Начнём с того, что в городе за качеством тротуаров тщательно следят и стараются максимально ликвидировать наледь, чтобы никто не подскользнулся и не получил травму. Если ты всё-таки оказался на дорожке с открытым льдом или свежевыпавшим снегом, будь аккуратен: сбавь скорость, наступай на поверхность всей стопой и согни колени чуть больше обычного, чтобы быть готовым к любому повороту событий.

Если снег на дорожке хорошо притоптан, то техника бега остаётся летней, то есть бежим, как удобно, но не забываем контролировать тело. Если следить за движением рук и ног с самых первых пробежек, удастся избежать забитых мышц, боли в надкостных тканях, усталости и других неблагоприятных последствий.

В чем лучше всего бегать зимой?

Как же одеваться, чтобы бегать было комфортно? От объемной и очень теплой одежды лучше отказаться. В ней вы вспотеете и быстро замерзнете, да и двигаться будет не особо удобно. Кстати, опытные бегуны советуют одеваться на тренировку так, будто на улице теплее на градусов десять.

На пробежках, как и в горных походах, лучше использовать многослойность:  термобелье, флисовая, влагоотталкивающая и ветрозащитная одежда (куртка и брюки). Особенное внимание нужно уделить носкам – они должны закрывать ахиллово сухожилие, которое быстро застужается и, к сожалению,  трудно лечится.

В гардеробе бегуна должны быть легкие  перчатки, шапка и бафф, который используют в качестве шарфа, не спадающего во время занятий спортом.

После пробежки сразу переодевайтесь, даже если планируете продолжить тренировку в помещении, ведь влажная форма очень быстро остудит мышцы.

Чтобы не беспокоиться о том, как не скользить зимой, стоит уделить максимальное внимание выбору обуви. Кроссовки должны быть из материала, который не пропускает влагу и холод,  с протектором или шипами на подошве для сцепления со снегом. Для очень заледенелой поверхности можно рассмотреть вариант беговых кошек, принцип их работы такой же, как и у альпинистских. Но на асфальте они будут очень скользить, поэтому с ними стоит быть аккуратными.

С таким набором экипировки можно принять участие даже в зимнем марафоне или одновременно активно отдохнуть и потренироваться с нашими инструкторами!

Спортивные тренировки

с 30 апр по 6 мая 2023

– 7 дней

с 2 по 10 мая 2023

– 9 дней

с 21 по 28 мая 2023

– 8 дней

Как одеться

Для зимнего бега нужно одеваться так, чтобы и не мёрзнуть, и от жары не изнывать. Здесь главный принцип – многослойность. Как правило, достаточно трёх слоёв.

Первый слой должен хорошо отводить влагу. Это могут быть футболка или термобельё. Советую обязательно заправлять этот слой, чтобы минимизировать риск переохлаждения или защемления нерва. Второй – для сохранения тепла. Обращайте внимание на погоду. При температуре от 0°C до -5°C будет достаточно тонкого лонгслива. Если на улице от -5°C до -10°C, стоит добавить флисовое утепление.

Важно! Если температура ниже -15°C, советую воздержаться от пробежки.

Третий слой – это лёгкая куртка (ветровка), которая защитит от ветра и осадков. Желательно, чтобы она была с капюшоном. Вниз надевайте трико или леггинсы. Если очень холодно, можно брать и то и другое. Ещё один вариант – трико поверх термобелья.

Шапка и перчатки – обязательные элементы. Если очень холодно, можно добавить бафф на шею и подбородок. Главное правило – минимум открытых участков. Идеально, чтобы в непосредственном контакте с миром осталось только лицо.

Носки нужно выбирать плотные. В них стопы дольше находятся в тепле, и, соответственно, бежать гораздо приятнее. К тому же более плотная текстура добавляет дополнительную амортизацию. Важный момент – носки должны закрывать ахиллово сухожилие.

При каких состояниях от пробежки стоит отказаться

Врачи рекомендуют воздержаться от физической нагрузки при коронавирусе и других вирусных и бактериальных инфекциях, особенно при высокой температуре и кашле. Даже если вы натренированы и давно практикуете бег на морозе, при первых же признаках плохого самочувствия нужно отказаться от пробежки. Да, физкультура — хороший способ укрепить иммунитет, но это правило не работает, если вы уже заболели.

Что касается возвращения к нагрузкам после выздоровления, то не существует универсальных сроков — прислушивайтесь к себе и следуйте рекомендациям лечащего врача. Важно возобновлять тренировки осторожно, начиная с пешей прогулки и постепенно наращивая темп.

В случае травм принцип тот же: прекратить занятия, обратиться к врачу и выполнять все предписания. Все это, впрочем, актуально не только зимой.

Качественная разминка перед бегом снижает риск травм

Техника и особенности бега зимой

В начале зимних тренировок важно понять, как правильно бегать и как дышать, чтобы не навредить себе. Перед пробежкой обязательно нужно сделать суставную разминку. При движении стараться сильно не наклоняться вперед, а приземляться на середину стопы и нагружать преимущественно внешнюю ее часть. Это важно для устойчивости. Дышать нужно постараться неглубоко и коротко. Вот годный лайфхак, который обезопасит горло: при беге лучше всего касаться языком неба, делая таким образом преграду для плотного потока холодного воздуха. Дополнительно можно дышать через ткань баффа или балаклавы.

Советуем бегать по зимним дорогам медленнее обычного, а поворачивать плавнее, чуть снижая скорость. При этом нужно оценивать состояние дороги и препятствия на ней, ведь лучше притормозить и спокойно их обойти, чем поскользнуться во время резкого маневра.

А если вы не готовы самостоятельно начинать активно заниматься, то можно научиться правильно это делать с нами в беговом лагере в Абхазии.

Девушка в баффе зимой

Как подготовиться к бегу зимой

Бег зимой можно назвать экстремальным занятием, поэтому к нему нужно относиться с осторожностью. Не стоит выходить на пробежку в холод, если вы не имеете физической подготовки, не получаете регулярную кардионагрузку на фитнесе или в спорте. Тем, кто решил начать тренировки зимой, лучше подойдет беговая дорожка в помещении — нагрузка на ней более предсказуема, ее легче контролировать, а условия более комфортные. Лучше начинать пробежки на улице весной и поддерживать форму все лето, это позволит подготовленным подойти к следующему сезону холодов, посоветовал в беседе с «Лентой.ру» мастер спорта по легкой атлетике Максим Бабенко-Кудрявцев.

Подготавливать себя к бегу зимой нужно заранее. Желательно начинать в более теплое время и продолжать бегать до зимы

При этом, по словам спортивного физиолога и тренера Никиты Скрипника, не только новичкам, но и всем, кто практикует зимний бег, во время тренировок необходимо придерживаться трех основных правил безопасного прогресса в спорте.

Нагрузки должны быть адекватными, регулярными и увеличиваться плавно

спортивный физиолог и персональный тренер

Даже если вы занимаетесь давно, считаете себя натренированным и привыкли пробегать большие расстояния в теплое время года, не удивляйтесь, если зимой результаты сначала будут хуже. Не требуйте от себя подвигов — организму нужно адаптироваться к непривычным условиям. «Холодный климат не является естественной средой для человека. Необходимо время на адаптацию к сниженной температуре — как с точки зрения терморегуляции, так и для эффективности легочного газообмена. Зимой нагрузка на ключевые физиологические функции выше, а основные спортивные показатели снижены в сравнении с теми, что человек демонстрировал летом», — подтвердил «Ленте.ру» Никита Скрипник.

По некоторым данным, при регулярной и правильно подобранной нагрузке для адаптации к тренировкам на холоде организму нужно от четырех до шести недель.

Тренироваться на улице зимой можно, если соблюдать ряд правил

Также не стоит недооценивать разминку перед тренировкой зимой. Как объяснил Максим Бабенко-Кудрявцев, важно выполнить полный комплекс разминочных упражнений перед забегом. Главная цель — снизить риск травм, поскольку в условиях зимы нагрузка на суставы и мышцы увеличивается. Тело в холоде разогревается, становится пластичнее гораздо медленнее, чем в тепле, поэтому разминку нужно проводить особенно тщательно. Поделайте вращения корпусом, головой, руками, голеностопом, махи ногами, наклоны, попрыгайте. В теле не должно остаться ощущения скованности или «деревянности».

По словам Никиты Скрипника, начинать тренировки на морозе лучше под наблюдением квалифицированного тренера. А если у вас есть хронические заболевания, особенно респираторной, сердечно-сосудистой систем, опорно-двигательного аппарата, проконсультируйтесь с врачом перед выходом на зимнюю пробежку.

Одевайтесь многослойно

Главная задача зимней тренировочной одежды – не просто согревать, но и не дать промокнуть от пота, чтобы избежать переохлаждения. При беге сильнее всего потеют лоб, шея чуть ниже затылка, подмышки, солнечное сплетение и пояснично-крестцовый отдел спины. Кисти рук, сгибы локтей, коленей, пах и стопы тоже обладают повышенной теплоотдачей, но выделяют меньше пота.

В мороз лучше одеваться в 3-4 слоя технологичной экипировки. Они обеспечат комфорт даже во время длительных тренировок и соревнований.

• Первый слой – термобелье. Оно отводит от тела влагу и излишки тепла.
• Второй слой – утепляющий, изделия из флиса или полартека. Они удерживают тепло и помогают не замёрзнуть.
• Третий слой – защитный, ветровки или мембранные куртки. Они спасают от ветра, дождя, снега и не задерживает влагу. Если верхний слой хорошо «дышит», то средний и нижний быстро сохнут.
• Четвёртый слой — дополнительный утеплитель для особо сильных морозов, тонкая пуховка или ещё одна флисовая куртка. Важно, чтобы этот слой тоже хорошо отводил влагу.

Андрей: В качестве третьего слоя отлично подойдут тонкие и лёгкие лыжные куртки, изготовленные с применением мембранной технологии. Они хорошо выполняют свои функции и не стесняют движения. Единственное неудобство — цена. Вообще, большую часть экипировки советую присматривать именно в секциях для лыжников. Подойдёт почти всё, за исключением лыжных ботинок.

«Застужу и порву связки»

И здесь нас выручит правильная экипировка. Чтобы не заморозить суставы и связки, нужно их отдельно утеплить. Самым уязвимым у бегуна остается ахиллово сухожилие, поэтому зимой в принципе нельзя ходить с голыми щиколотками, а бегать – тем более. Рецепт здоровых связок прост – высокие беговые носки или гольфы для поддержки икр.

Во время тренировок на улице тело в основном теряет тепло через открытые участки кожи, чаще всего это руки без перчаток, шея, щиколотки. Необходимо всё тщательно укутать, чтобы потом не мучиться с заклинившей шеей и ломотой в суставах.

Человеческое тело – очень сложный механизм, который не всегда работает по единым правилам. Поэтому некоторые атлеты могут не мёрзнуть вообще, а у других от малейшего переохлаждения начинают болеть ноги, сводит мышцы. Для защиты от обветривания и сохранения тепла под одеждой рекомендуют мазать лицо и мёрзнущие участки тела вазелином. Польза вазелина подтверждена не одним атлетом, в том числе проверена мной лично, поэтому с уверенностью говорю, что кожа, покрытая слоем плотной жирной мази, отдаёт меньше тепла, а лицо и руки под воздействием ветра и снега не шелушатся.

«Мне хватит зала, форму не растеряю»

Очень сомнительное заявление. Если твоё основное занятие – это бег и ты планируешь заниматься им дальше, причём увеличивать длину дистанции, скорость, принимать участие в забегах и ставить новые рекорды, то тебе ни в коем случае нельзя прерывать тренировки. Паузы в тренировочном процессе возвращают твоё тело в точку старта, а значит, весной придется начинать всё с начала. Зима – это не осложнение, а преимущество для настоящего атлета. Снег поможет развить выносливость, лёд укрепит мышцы, а холод закалит характер. К тому же некоторые спортсмены считают, что зимой бегать даже проще, потому что не приходится сильно потеть и сражаться с палящим солнцем.

Для бегуна тренировки в зале хороши только тогда, когда сочетаются с бегом. Они помогут развить кор, который в беге задействован мало, сделают основные рабочие группы мышц более выносливыми. Но пробежки незаменимы, поскольку так, как они, ни один вид физической активности не развивает выносливость и скорость, которые пригодятся на забегах.

«Зимняя экипировка стоит дорого»

С этим спорить сложно, но можно. Во-первых, у многих популярных спортивных брендов, таких как Nike, аdidas, Puma, Salomon, помимо основных бутиков есть магазины-дискаунтеры. В них можно сэкономить более 50% от того, на что вы могли бы потратить во флагманских магазинах. Во-вторых, существуют дешёвые бренды, которые предлагают спортивную одежду по разумным ценам, – это Kalenji, Demix, Diadora и другие.

На мой взгляд, самое важное в экипировке бегуна в любой сезон – это обувь. Поэтому на кроссовках лучше не экономить, а одежду позволительно выбрать подешевле.

Нулевой слой

Под нулевым слоем подразумевается специальное нижнее бельё для бега. Конечно, оно не является обязательным атрибутом, но в его использовании есть масса плюсов. Беговое бельё выполнено из термоматериала или специальных синтетических составов, которые обладают хорошей терморегуляцией. Таким образом, оно отводит влагу наружу и сохраняет тепло.

Выбираем время и место для пробежки

При выборе мест, где бегать зимой, лучше всего остановиться на очищенных дорожках парков и скверов. Если таких поблизости нет, то стоит прокладывать маршрут по неоживленным улицам, что важно и для комфорта окружающих. Ведь никому не понравится бегун, расталкивающий толпу. Можно выбрать для себя лесные тропинки, открытые спортивные площадки или дворы.

Комфортнее бегать в светлое время, а для вечерних или очень ранних утренних пробежек в мороз лучше всего выбирать освещенные места. Если же такой возможности нет, то обязательно пользоваться налобным фонарем и надевать яркую светоотражающую одежду.

Для безопасных тренировок рекомедуем: избегать тротуаров, где много канализационных люков, не бегать вдоль автомагистрали, брать с собой телефон и деньги на дорогу до дома, если вдруг вы не рассчитаете свои силы. Потому что лучше доехать обратно на транспорте, чем перейти на шаг и замерзнуть.

Также при беге зимой не теряйте здравый смысл и не задавайтесь вопросами, можно ли активно тренироваться при сильном ветре и температуре меньше -20°С.  Такие «геройства»  могут привести к простуде. А еще важно обращать внимание на влажность, при ее высоких показателях тоже лучше отказаться от занятий на улице.

Тренировки в непогоду не будут полезны для вашего организма и, скорее всего, оставят после себя только негативные воспоминания. А любые активности – зимняя эстафета, пробежка в парке или прогулка на лыжах – должны радовать и мотивировать мечтать их повторить.

Кстати, у тренировок на улице есть приятная «побочка»: пробежки подготовят вас не только к восхождениям, но и зимнему активному отдыху и даже, возможно, «заставят» куда-нибудь поехать зимой. Кристально-голубой лед Байкала, суровая природа Камчатки, сказочное северное сияние Хибин или незамерзающие водопады Карелии. Почему нет? Только наметьте маршрут!

Туристы на Байкале

«Нечем себя мотивировать»

Здесь всё индивидуально. Если желания нет совсем, то, может, и не стоит себя мучить? Но тогда нужно найти что-то другое, чтобы держать тело в тонусе. А может, баловать себя за преодоление преград? Пробежал 5 км – съел вкусняшку. Тренируешься три месяца подряд – заслужил отпуск на море и едешь греться в тёплые края. Только нужно быть честным с собой и не лениться, а главное, ставить цели, в том числе спортивные. Иначе всё теряет смысл.

Защититесь от микробов

Несмотря на то что привычные правила гигиены просты и очевидны, большинство людей о них забывют. Чтобы обезопасить себя от инфекций, достаточно завести несколько простых привычек:

• стараться не контактировать с людьми, которые уже заболели;
• соблюдать правила гигиены и регулярно мыть руки;
• избегать людных мест, особенно в час пик;
• оставлять время на отдых после тренировок.

Какая погода подходит для пробежек зимой

Перед выходом на пробежку зимой нужно обращать внимание на температуру воздуха, осадки и силу ветра.

По словам Максима Бабенко-Кудрявцева, комфортными для бега зимой считаются показатели термометра от минус 5 до минус 10. При ниже минус 15 тренироваться не советуют вовсе.

Порывистого ветра, снегопада и тем более града для комфортной пробежки зимой быть не должно вообще, но здесь нужно ориентироваться на ощущения и уровень подготовки. Желающих бегать в метель и буран, как показывает практика, обычно немного.

Во время бега старайтесь держать тот темп, при котором вам будет комфортно вдыхать воздух носом, а не ртом. Это поможет уберечься от переохлаждения верхних дыхательных путей

И какой бы ни была погода, не забывайте о защите кожи лица, поскольку для нее зима — настоящий стресс. В холодное время лучше выбирать продукты без агрессивных компонентов — например, спирта. Лучше всего подойдут питательные кремы, и наносить их нужно заблаговременно, чтобы они успели впитаться. Перед выходом на солнце важно нанести SPF-средство — известно, что получить солнечный ожог можно не только летом, но и зимой.

«Я замёрзну»

Это, пожалуй, самый распространённый повод, чтобы пропустить тренировку на улице. Но ведь мы не сидим в четырёх стенах всю зиму? Так или иначе, выходим за пределы тёплого помещения, мёрзнем, если оделись недостаточно тепло. Или, наоборот, перегреваемся, потом быстро остываем и заболеваем. То же самое происходит, если беговая экипировка подобрана неверно.

Главное правило при выборе спортивной формы – одеться так, чтобы первые 5-10 минут было немного прохладно. Во время самой тренировки тело начнёт аккумулировать энергию и обогреет себя.

«Никто не бегает зимой»

Это распространённый стереотип. Правда, количество бегунов сокращается, но всё равно очень многие, особенно сплочённые беговые команды продолжают тренироваться на улице, несмотря на погодные условия и лень. Бегать в городе можно в любую погоду: выбирай маршрут, включай любимый плейлист и начинай пробежку!

Второй слой

Если показатель температуры стремится к нулю или немного уходит в минус, то стоит позаботиться о дополнительном слое. Главная его функция — утепляющая. Одновременно с этим он продолжает отводить влагу ещё дальше от тела. К предметам экипировки второго слоя относятся изделия из флиса или полартека. Например, идеально подойдёт кофта из флисового материала.

Не экономьте на обуви

Особое внимание уделите кроссовкам. Они должны быть с шипами или с возможностью вкручивания беговых «кошек» — приспособлений, препятствующих скольжению на ледяных поверхностях.

Андрей: В тёплую погоду все траты можно закончить на пристойных беговых кроссовках. Зимой же с обуви всё только начинается. Причём модели для бега по морозу, скорее всего, окажутся подороже летних аналогов. Вместе с ними нужно преобрести влагоотводящие носки.

«Я простыну»

Этот пункт – продолжение предыдущего, поэтому детально разберём нашу экипировку. Выбираем качественную и обязательно спортивную одежду: лучше купить флисовый лонгслив, чем кофту из хлопка или шерсти, которые промокнут через пару километров и станут причиной простуды. Для зимней пробежки нужно надевать на себя много слоёв: нижний, влагоотводящий, – термобельё, второй слой должен греть – это могут быть, например, лонгслив и штаны, сверху – куртка, которая защитит от ветра и осадков. Ещё одно правило: верхняя часть тела должна быть одета теплее, чем нижняя, потому что ноги работают активнее корпуса и быстрее согреваются. Не забываем про шапку, бафф на шею, перчатки и носки. Летние кроссовки убираем в дальний ящик, пока снег не растает, – для зимы подойдёт беговая обувь с мембраной и подошвой с агрессивным протектором.

Занимайтесь умеренно и регулярно

Связь между уровнем физических нагрузок и состоянием иммунной системы доказана уже давно. Человек, ведущий пассивный образ жизни, больше подвержен заболеваниям. Если же тренироваться умеренно и регулярно, шансы подхватить инфекцию минимальны.

Парадоксально, но если злоупотреблять физическими нагрузками, то риск простудиться только возрастает. Это происходит потому, что во время тяжелых нагрузок иммунная система страдает и оказывается в подавленном состоянии. Так бактериям, вирусам и микробам легче проникнуть в организм. В зависимости от уровня стресса человек может быть наиболее уязвим от 3 до 72 часов после тренировки.

Иными словами, если грамотно заниматься спортом в удовольствие пару раз в неделю, инфекции вам не страшны.

Высыпайтесь

Чтобы чувствовать себя бодрее, необходимо уделять сну не менее семи часов в сутки. За время отдыха организм полностью восстанавливается и избавляется от стресса. Если вы испытываете проблемы со сном, то нужно корректировать тренировки — перенагрузки только вредят.

Какие условия учитывать

Насколько тепло нужно одеваться, зависит от многих факторов. В первую очередь от ваших особенностей – индивидуальной переносимости холода, потоотделения и т. д. Кто-то постоянно мёрзнет, кто-то, наоборот, закалён и любит мороз. Также большую роль играют интенсивность и длительность тренировки.

Погодные условия – это тоже не только температура. Иногда при 0°C бежать холоднее, чем при -10°C. Так бывает при сильном ветре и повышенной влажности.

Итак, нужно понимать, что все рекомендации по выбору зимней экипировки условны. Но также важно помнить, что базовые правила всё-таки есть.

Общие принципы

• Одеваемся слоями.
• Выбираем экипировку, будто на улице на 10 градусов теплее, чем показывает термометр.
• Чем температура выше, тем легче экипировка. И наоборот, если на улице холодно, утепляем второй слой.
• Если ветрено, лёгкую куртку заменяем на более плотную.

Чем полезен зимний бег? Об этом главный тренер «Бегового сообщества» Сергей Корнеев рассказывает здесь.

Ориентируйтесь по погоде

Зимой важно помнить о резких перепадах температур и изменчивых погодных условиях. К примеру, в гололёд можно поскользнуться на льду и упасть, а в холод получить обморожение. Да и тренировки на ледяной корке и сугробах требуют намного больше усилий, чем в тёплые сезоны.

Во время зимних занятий важно пробегать меньше половины дистанции, чтобы всегда была возможность вовремя вернуться домой и не замерзнуть. Кроме того, стоит смотреть на термометр перед тренировкой. Если за окном –40 С, то занятия на улице следует перенести на другой день или на более тёплый сезон.

Андрей: Мой самый главный совет — задайте себе вопрос, а точно ли вам так уж необходимо бегать зимой? Начинать заниматься спортом — это в любом случае стресс. И чем больше препятствий и дополнительных неудобств окажется между вами и тренировками, тем выше вероятность того, что ваше увлечение закончится гораздо раньше, чем могло бы. А с учётом непогоды ещё и с больничным листом.

Поэтому я искренне советую не подвергать силу воли и решимость вступить в 2020 год «на спорте» излишним испытаниям. Зиму вполне можно пережить на беговой дорожке в фитнес-клубе, там же есть и турники. А в интернете — миллион комплексов тренировок в домашних условиях. Поверьте, отложив знакомство с прелестями бега на свежем воздухе хотя бы до апреля, вы всё успеете. Конечно, если сейчас начнёте регулярно заниматься в более «тепличных» условиях. Кстати, не думайте, что 2-3 месяца в фитнес-центре окажутся сильно затратнее зимней экипировки.