Основы и преимущества 8 самых важных вопросов

Основы и преимущества 8 самых важных вопросов Тренировки

Мы понимаем, как сложно начать силовые тренировки: нужно не только разобраться в тренажерах, но и правильно подобрать вес, рассчитать интенсивность занятий, узнать про правильное восстановление и разобраться с прогрессией нагрузок. Если что-то из этого вам незнакомо, то заварите протеиновый коктейльчик и давайте разбираться.

Что такое силовые тренировки и в чём их польза?

Силовые тренировки — самый важный вид физической активности. Они влияют на всё тело: ускоряют кровообращение, снимают нагрузку с суставов и переносят её на мышечное волокно, увеличивают мышцы и избавляют от лишнего жира. А также тренируют сердце — главный мышечный орган нашего тела.

Силовые тренировки — это занятия, во время которых мышцы сопротивляются нагрузке. Нагрузка на мышцы создаётся за счёт собственного веса, тренажера или отягощений. Отягощениями могут считаться гири, гантели, медболы или штанги. В силовую тренировку входят любые упражнения на силу: жимы, приседания, тяги, отжимания, махи, выпады и многое другое.

Силовые тренировки увеличивают объём мышц из-за напряжения, поэтому самое важное в силовой тренировке — создать это напряжение.

Самый важный эффект силовых тренировок — увеличение мышечной ткани

С возрастом человек постепенно теряет мышечную ткань, но без неё наш организм не сможет жить — мышцы двигают тело, удерживают органы вместе, толкают кровь по венам и выделяют тепло при сокращении. Поэтому силовые тренировки нужны всем без исключения: и тем, кто хочет накачать мышцы, и тем, кто не хочет их терять с возрастом.

Читайте также:  Почему она возникает и как от нее избавиться

Какие бывают силовые тренировки?

Силовые тренировки могут быть персональными, самостоятельными или групповыми. Каждый тип подходит людям с разным уровнем физического состояния. Чтобы не относиться к тренировкам как к обязанности и не страдать, когда ходишь в зал, советуем выбирать такой вид тренинга, от которого вы будете получать удовольствие. Вот несколько вариантов:

Самостоятельный тренинг. На самостоятельных тренировках спортсмен сам продумывает упражнения, продолжительность, количество подходов, время отдыха и вес отягощения. Для новичков это сложно — труднее входить в режим, из-за неправильной техники можно надорвать спину, травмировать сухожилия большим весом или, наоборот, потренироваться впустую, если подобрать слишком малый вас.

Плюсы и минусы самостоятельных тренировок:

Если вы выбрали самостоятельный тренинг и не знаете, с чего начать, попробуйте приложение Spirit. В нём собраны готовые программы тренировок для набора массы, поддержания тонуса, сброса веса и занятия высокой интенсивности. А также в приложении есть конструктор тренировок — вы сможете создать свой план из готовых упражнений с видеоинструкцией, задать количество повторений и подходов. А если не хотите рисковать, попробуйте персональные занятия.

Персональные тренировки. На персональных тренировках инструктор разработает план занятий, подберёт нагрузку, настроит тренажеры и посчитает повторения. Кроме того, тренер узнает о вашей текущей физической подготовке и поможет достичь цели безопасно и эффективно.

Главное в персональных тренировках — выбрать тренера

Это наставник, с которым вы на связи 24/7 и который знает всё: от того, сколько вы сегодня спали до того, сколько чипсов в одном эпизоде вашего любимого сериала. Поэтому помимо профессионализма тренера, его образования и спортивных достижений, обращайте внимание на его человеческие качества — важно, чтобы вы были на одной волне. Тогда тренировки станут образом жизни, а не временным увлечением.

Москвичи могут прийти на персональные тренировки в Spirit. Перед тем, как начать занятие, тренер проведёт 2 фитнес-теста: на аппарате InBody, где вы узнаете содержание жира, мышц, воды и костной массы, и фитнес-тестирование, где нужно будет выполнить несколько упражнений, с весом и без. После этого тренер проанализирует результаты и даст рекомендации по упражнениям.

Плюсы и минусы персональных тренировок:

Групповые тренировки. Это тренировки под музыку для небольшой группы спортсменов, которые проводит один, реже два тренера. Есть разные виды тренировок: силовые, кардио, растяжки, йога и другие. Среди силовых групповых тренировок тоже есть разновидности — некоторые нацелены на мышцы пресса, другие — на плечи и спину, третьи — на низ тела, а четвёртые — на всё тело. Например, в Spirit. Fitness больше 15 видов групповых — легко найти что-то по душе и физической форме.

Плюсы и минусы групповых тренировок:

Если я буду ходить на силовые тренировки — я похудею?

Человек худеет, когда расход калорий выше, чем потребление:

Силовые тренировки помогают похудеть благодаря большому расходу энергии, но так худеть — настоящее испытание. Придётся тратить за тренировку огромное количество энергии, хотя гораздо легче уменьшить дневную калорийность. Проще говоря, советуем не сжигать съеденное, а недоедать. Как правильно создать дефицит калорий, мы подробно разбирали в статье «Какое похудение самое эффективное».

Когда мы говорим о похудении, то имеем в виду уменьшение жировой прослойки. Ведь никто не хочет похудеть за счёт мышц и при этом остаться с жиром. Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а мышцы весят в 4 раза тяжелее жира. Поэтому вес может и не измениться, и даже увеличиться, но тело будет выглядеть красивее.

На тренажерах, со свободными весами или со своим весом?

Рекомендуем начинать знакомство с залом с тренажеров. Они позволяют изолировать целевую мышцу и исключить те мышцы, которые не должны работать в этот момент. Так меньше шансов травмироваться.

После того как освоите тренажеры, постепенно переходите к работе со свободными весами. Если ваша тренировка состоит из 5 упражнений, сделайте 4 упражнения на тренажерах, а 1 — со свободными весами, и постепенно увеличивайте это соотношение. Но не убирайте из тренировочного плана тренажеры — они отлично «добивают» мышцы изоляцией.

Если вы никогда не занимались спортом, для начала нужно поставить правильную технику. Обычно с этим помогает тренер. Упражняйтесь сперва с собственным весом — так организм научится совершать правильные движения, а тело привыкнет находиться в правильном положении. Когда почувствуете уверенность, берите дополнительный вес и обязательно следите за техникой. Здорово, если рядом будет тренер: он увидит ошибки и поправит технику. Но если вы занимаетесь самостоятельно, делайте упражнения напротив зеркала или снимайте себя на телефон.

Больше повторов или больше вес?

Если неподготовленному атлету поднять сразу большой вес, это может привести к травме — разрыву мышц или связок. Более того, работа с большими весами утомляет центральную нервную систему — спортсменам требуется долгое восстановление. Новичок после первой тренировки с большими весами скорее всего не придёт на вторую, так как просто не найдёт мотивации для таких тяжёлых занятий.

Для роста мышц не так важен сам вес, как время напряжения. Чем дольше мышцы работают, тем сильнее будет их рост. Поэтому начинающим спортсменам мы советуем делать много повторов с адекватным весом. Много повторов — это от 15 до 20 в одном подходе. Так вы повысите выносливость мышц и увеличите их объем.

Как правильно подобрать вес? И когда его увеличивать?

Единого правила для подбора веса нет, но есть несколько советов:

Наш организм со временем адаптируется к нагрузкам — он старается затратить меньше энергии на одну и ту же работу, поэтому если постоянно заниматься с одним и тем же весом, результата от тренировок не будет. Мы советуем добавлять по 3–5 кг каждую третью тренировку на одну группу мышц. Или так: если вы заметили, что последние повторения в подходе вам даются так же просто, как первые, пора прогрессировать и увеличивать вес.

Если вы заметили, что последние повторения даются легко, пора увеличивать вес

Как часто тренироваться и сколько?

Чтобы тренировки вошли в привычку, важна регулярность. Поэтому мы рекомендуем новичкам вливаться в фитнес-тусовку мощно и приходить в зал 5–6 раз в неделю. Такой режим поможет вашей психике быстро адаптироваться к новой локации, новым людям и обстановке.

Понедельник — силовая тренировка на всё тело.

Вторник — кардио на любом тренажере на 500 калорий. Важно делать кардио не на время, а на калории.

Среда — силовая на всё тело.

Четверг  — кардио на 550 калорий. Важно немного ускориться и потратить 550 калорий за время, которое ушло на 500 калорий.

Пятница — функциональная тренировка на всё тело.

Суббота — растяжка или МФР.

Воскресенье — выходной.

Это примерный план, подгоняйте его под себя и следите за тем, чтобы организм успевал восстанавливаться. Когда привыкните, переходите на более удобный график тренировок — 1/1 или 2/2.

КОМУ НЕЛЬЗЯ ЗАНИМАТЬСЯ СИЛОВЫМИ ТРЕНИРОВКАМИ?

Есть заболевания и состояния здоровья, при которых силовые тренировки могут вместо пользы принести организму вред:

Перед тем, как пойти в зал, сходите к доктору. Он проведёт обследование и даст заключение — допустит к спокойным аэробным тренировкам, тренировкам средней интенсивности или разрешит физическую активность без ограничений.

Как правильно начать силовые тренировки новичку?

Чтобы добиться результата и кайфовать от тренировок, последуйте нашим советам:

Отвечаем за слова

Ссылками на научные статьи

Каждый родитель помнит: чтобы ребёнок вырос здоровыми и крепким, нужно отдать его на спорт. Точного ответа, с какого именно возраста нужно начинать заниматься спортом, нет. Некоторым детям от одного слова «зарядка» уже хочется бежать, хотя иногда и так неплохо, физическая нагрузка всё-таки. Может нужно пробовать будучи ещё малышом? Разбираемся вместе с тренером по развивающей гимнастике НЕБО СПОРТ Евдокимовой Кристиной.

Основы и преимущества 8 самых важных вопросов

Любовь к спорту — это поправимо?

Начнём с того, что, задача приобщить ребёнка к спорту заведомо не из лёгких. Особенно если вы выбрали тактику задавить авторитетом и заставить чем-то заниматься, чего мы категорически не рекомендуем. Но можно нативно рассказать и помочь понять, что такое спорт и зачем он нужен. Дети до трёх лет воспринимают весь мир через призму игры, так что можно добавлять физические активные игры на прогулках. С трёх с половиной лет, как правило, дети уже знакомятся с физкультурой в детском саду, понимают концепцию тренировок. К тому же в этом возрасте они открывают себя как отдельную личность с собственными желаниями. Здесь уже легче донести необходимость заниматься, развиваться физически, а также с ними попроще в работать.

«Иногда ко мне приходят родители и рассказывают, что ребёнок сам просит отдать их на гимнастику. Они могут узнать где-то в садике от друзей, которые уже занимаются, или увидеть фильм о спортсменах. Начинают понимать, что им нравится гимнастика, акробатика или прыжки на батуте. Тут задача тренера сохранить в ребёнке мотивацию и сохранить любовь к спорте.

То есть нужно зацепиться за желание, чтобы оно не угасло. У детей часто быстро переключается интерес, особенно, когда он поймёт, что нужно приложить усилия, и с первого раза чемпионом с экрана телевизора не станешь. Так скажем, ребёнок “перегорит”, и не захочет больше приходить на занятия. Нужно вводить в спорт постепенно, много разговаривать, давать выбор и отдых».

Конечно, встречаются дети, которые в два с половиной года уже готовы заниматься. Но это тоже зависит же от воспитания, особенностей, дисциплины и, конечно, желания. Бывает, что ребёнок впервые приходит на спортивную секцию в полтора-два года, а после переходят в профессиональный спорт. Он будет уже готов.

«Поэтому с маленького возраста, желательно начинать приобщать к спорту потихоньку, в игровой форме. Возможно, не только заниматься, но и просто обсуждать тему спорта, что может быть нравится».

Основы и преимущества 8 самых важных вопросов

Чем спортивная жизнь малыша отличается от детей постарше?

Малыши, в большинстве случаев, суперактивные. В них много энергии, позволяющая при желании заниматься долго. Подготовленные юные спортсмены спокойно выдерживают двухчасовую тренировку, а после даже останутся силы на игры. Также у них хорошо развита выносливость и гибкость, так что растяжка даёт легче. Сесть на шпагат можно без проблем, нежели в десять или двенадцать.

Также у малышей практически нет чувства страха, оно формируется где-то до трёх лет. Они почти ничего не боятся. Ребёнок постарше уже боится пробовать даже самые безопасные элементы. А маленькие дети готовы пробовать и экспериментировать. Для них всё новое — веселая игра.

«Чем раньше вы отдаёте ребёнка в спортивную секцию, тем, на самом деле, как мне кажется, лучше. Потому что с маленького возраста у него уже закладывается фундамент, он потихоньку начинает осваивать базовые элементы, и к шести годам может быть на уровне с детьми десяти лет и старше».

Основы и преимущества 8 самых важных вопросов

А зачем вообще малышам заниматься спортом?

Конечно, одно из первых, что приходит в голову — дисциплинированность. На тренировках ребёнок учится концентрироваться, внимательно слушать и слышать, что будет очень полезным в повседневной жизни. Здесь, правило «чем раньше, тем лучше» работает как никогда исправно.

«Если с раннего возраста вложить в ребенка, знания и качества, в дальнейшем ему будет легче. Простая истина. Также если начать с ранних лет, то уже к трём годам ребёнок уже может ездить на соревнования, выступать, получать первые медали, а к шести года получить разряд. Конечно, если вы планировали строить спортивную карьеру».

Следующий момент — здоровье. Развивающая гимнастика — это профилактика плоскостопия и сколиоза, укрепление иммунитета, ребёнок меньше болеет. Базовые упражнения помогут, например, избежать серьёзных травм при падении или слишком активных играх. Он будет понимать, как сгруппироваться и не приземлить на определённые части тела.

«Бывало, приходили родители с точной целью: научить ребёнка правильно падать. Они так и говорили, мол, маленькие дети, они лазят по площадкам, деревьям и так далее, очень страшно, что он не удержится. Составляла специальный план тренировки и добивали цели. Поэтому спорт — это не только про результаты и достижения».

Основы и преимущества 8 самых важных вопросов

Нужно ли заниматься спортом вместе с малышом?

До двух лет можно заниматься с родителями, потом уже постепенно уходить от этого. Уходить во время тренировок на пять минут, потом на десять и по нарастающей. Но это очень индивидуально. Иногда нужно идти на какие-то компромиссы с ребёнком. Например, сказать, что вы будете недалеко сидеть и наблюдать. Со временем, он поймёт, вот сейчас мы позанимаемся, и мама придёт. Если за первый месяц тренировок дети не привыкнут к самостоятельности, потом будет сложнее.

«Иногда ко мне приходят дети, которые не могли заниматься самостоятельно. Точнее, их родители так думали и всегда присутствовали на занятиях. Но по ребёнку было заметно, что он справляется сам, не обращает внимание на маму и полностью погружен в занятие. Тогда я разговариваю с родителями и объясняю ситуацию. В старшей группе для детей от трёх до шести лет сразу предупреждаю мам и пап, что присутствовать не нужно, можно посидеть в кафе или сходить по делам. Конечно, есть исключения, когда ребёнок ещё не зашел в зал, а уже вцепился в маму и начинал плакать

У меня был трёхлетний мальчик, который вообще отказывался заниматься без мамы. Мы договорились, что мама весь первый месяц или четыре тренировки будет сидеть в зале, а потом уходить ненадолго. Сначала она подходила к ребёнку и предупреждала, что сейчас пойдёт за водой. На следующем занятии, ушла на десять минут, потом тридцать. И так мы дошли до того, что мама довела ребенка до спортивной зоны, ушла и вернулась в конце занятия».

Основы и преимущества 8 самых важных вопросов

Первый тренер или добро пожаловать в семью

Первый тренер становится новым авторитетом среди взрослых, на него ровняются и слушают, как маму, папу или бабушку. Поэтому выбрать тренера — такая же важная задача, как и определиться с видом спорта. Да, его всегда можно сменить и уйти в другую секцию или школу, но воспоминания останутся.

«Тренер развивает ребенка с самого нуля, помогает делать первые шаги, радуется вместе с ним над первым кувырком, мостиком. Я чувствую любое его достижение, как своё. То есть я научила, ребёнок сделал, и это наша победа. Также и в плане воспитания: я помогаю выработать силу воли, дисциплину, характер. От этого ответственность только растёт, и я всегда хочу оправдать ожидания родителей и детей».

Оцените статью
Добавить комментарий