Особенности питания до и после фитнес-тренировок

Топ-5 вопросов про протеиновые батончики

Можно ли есть протеиновые батончики каждый день?

Да, можно, но в ограниченном количестве. В большинстве случаев производитель в качестве дневной нормы указывает на упаковке не более 1-3 штук. Съедать большее количество допускается только в случае повышения интенсивности физической нагрузки и невозможности полноценно пообедать или перекусить.

Как часто можно есть протеиновые батончики?

Вы можете есть их в любом количестве и в любое время — даже производители часто не дают никаких ограничений. Но для пользы оптимально 1-3 раза в день, если в инструкции не указано иное. В день без тренировок лучше употреблять не больше 2 штук.

Когда лучше есть батончики?

Чтобы исключить набор лишнего веса, рекомендуется не употреблять их в вечернее время. В отличие от классического спортпита, в батончиках все-таки присутствует определенное количество сахара, а также больший объем жиров. Рекомендованное время — не позже 17:00.

Оптимальные варианты употребления:

• утром за завтраком;
• в качестве перекуса в течение дня;
• до и после тренировки, а при необходимости — во время.

Со скольких лет можно есть батончики с протеином?

Серьезного запрета на употребление батончиков в детском возрасте нет. Но и их реальная польза для детей не настолько высока, поскольку у них вряд ли есть цель нарастить мышцы или похудеть. Замена приема пищи спортивным батончиком тоже не слишком полезна для растущего организма.

Все дело в особенностях обменных процессов. В подростковом возрасте они проходят в невероятном темпе. Протеин может их нарушить и вызвать сбои. В возрасте до 18 лет рекомендуется задействовать природные ресурсы организма, не используя дополнительные протеины. Для этого нужно регулярно тренироваться, употреблять полный объем микроэлементов и калорий, а еще спать не менее 8 часов в сутки.

Классические протеиновые батончики не рекомендованы маленьким детям. Им стоит давать специальную продукцию, которая сегодня выпускается именно для малышей, включая тех, кто занимается в какой-либо спортивной секции. Это различные овсяные, злаковые и фруктовые батончики, варианты с орехами и сухофруктами, батончики-мюсли.

Детям рекомендуется давать батончики не каждый день и не более 1 шт. в сутки. Специалисты советуют вводить их не раньше, чем ребенку исполнится 3 года. Непосредственно батончики с протеином тоже допустимы, но исключительно при активных занятиях спортом и после консультации с педиатром.

Протеиновые батончики для похудения

Сами батончики, как и любой другой продукт, не обладают жиросжигающими свойствами. Главное правило при похудении — количество потраченных за день калорий должно быть больше, чем вы получили из рациона. Для этого подойдут низкокалорийные батончики: высокобелковые или высокоуглеводные.

Снеки с высоким содержанием белка подойдут для перекуса в течение дня, а высокоуглеводные дадут мышцам быструю энергию и помогут повысить интенсивность выполнения упражнений, поэтому стоит съесть такой батончик за час до тренировки.

При выборе перекуса, стоит обратить внимание, из чего его делают. Батончик с сахаром или патокой может содержать суточную норму калорий рациона при похудении.

Здесь можно задуматься: поправляются ли люди от батончиков для похудения. Такие случаи встречаются довольно часто, когда не читают состав и КБЖУ продукта и едят их в неограниченном количестве.

Важно понимать, что калорийность рациона будет разной для женщин и мужчин, и рассчитывать ее нужно индивидуально для каждого в зависимости от уровня активности. Поэтому и допустимая норма калорий на один перекус у всех будет разной.

Что важно знать перед употреблением?

Знать, как правильно употреблять протеиновые батончики, важно, но недостаточно. Перед применением следует узнать еще несколько фактов о спортбатончиках:

При выборе производителя нужно обращать внимание не только на БЖУ, но и на содержащиеся полезные добавки. Лучшие белковые батончики содержат клетчатку, натрий, различные витамины и другие полезные вещества.

Даже в низкокалорийных типах содержится не менее 20% углеводов, так как они составляют вкусовую основу продукта. Найти батончики с меньшей долей углеводов очень сложно.

Батончики, не относящиеся к низкокалорийным, содержат до 500 килокалорий на 100 грамм. При похудении это может составлять до половины дневного объема калорий, именно поэтому к выбору батончика нужно подходить ответственно.

Высокобелковые батончики могут содержать 30–70% белка, но чем его больше, тем хуже вкус. Самые лучшие протеиновые батончики высокобелкового типа содержат 30–45% белков. Такой объем обеспечивает оптимальный баланс между полезными свойствами и вкусовыми качествами.

Правильное питание

Как, худея за неделю, сохранить здоровье и хорошее настроение? Ответ на вопрос заключается в правильном подборе продуктов питания и внимания к своему самочувствию. С меню, богатым питательными веществами, но с оптимальной калорийностью продуктов, вам будет проще похудеть, чем при строгой диете, настроение будет хорошим, а чувство голода не станет вам мешать. Если вы отдаёте предпочтение пищевым ограничениям, добавьте в меню комплексы витаминов и минералов.

Чтобы похудение было эффективным и быстрым, следует кушать больше фруктов и овощей с низким гликемическим индексом – сырые, тушёные, запечённые. Обязательно оставьте в меню не менее 40% белка, чтобы терять жир и лишнюю воду, а не мышечную массу. Для быстрого сброса веса подойдет индейка, нежирная рыба, курица без кожи, кролик, яйца, морепродукты и растительный белок.

Вместо простых углеводов (сахара, продуктов из белой муки) ешьте сложные. Это цельнозерновой хлеб, необработанные злаки, макароны из твердых сортов пшеницы. Углеводы лучше оставить на первую половину дня, но совсем отказываться от них, как и от жиров, не стоит, чтобы организм функционировал правильно. Для быстрого снижения веса из меню исключаются:

• фаст-фуд: кушать эту еду не стоит и в «обычные» дни, а в разгрузочные тем более;
• «фабричные» сладости, в которых огромное количество жира и сахара, а также соусы, майонез, кетчуп;
• сладкие газированные напитки – желательно ограничить и пакетированные соки, в них много калорий;
• алкоголь – он калорийный и удерживает воду в организме.

При похудении необходимо пить много воды – не менее 1,5 л в сутки. Это уменьшит чувство голода во время диеты, поможет избежать обезвоживания, которое сопровождается головной болью, слабостью, раздражительностью. Нельзя полностью исключать из питания жиры – они нужны для правильной работы мозга, иммунной системы, внутренних органов. Уменьшите их количество до 20% и менее от общей калорийности меню и отдавайте предпочтения растительным источникам – оливковому маслу, авокадо, орехам и т. д.

Вопрос со стоимостью

Многих отталкивает от покупки протеиновых батончиков высокая стоимость. И ее нельзя отрицать: цена даже самого небольшого батончика 30-40 г сравнима с каким-нибудь сникерсом. Но здесь больше важен состав. В сникерсе белки и углеводы содержатся в пропорции 1:3, а в протеиновом батончике – минимум 1:1, а в большинстве случаев больше – 2:1.

Именно меньшее соотношение трансжиров и быстрых углеводов становится самым важным нюансом в вопросе, полезны ли протеиновые батончики. Это их главное преимущество перед шоколадками. Кроме того, важно отсутствие резких скачков сахара, которые вызывают обычные сладости. Это позволяет избежать эффекта, при котором сразу после употребления сладкого человеку снова хочется что-то съесть. Протеиновый батончик в таких случаях продлевает чувство насыщения.

Как работают

Протеиновые батончики идеально подходят для легкого и быстрого перекуса. Они содержат большое количество белка и минимум сахара. Такой снек помогает организму быстро восстановить затраченную энергию и утолить голод, не набрав при этом лишний вес.

Противопоказания

Возможна индивидуальная непереносимость (аллергическая реакция) на сывороточный протеин.

Применение

Учитывая компонентный состав, батончики с протеином – оптимальный вариант в моменты, когда кушать хочется, а поесть нормально не получается. Делать батончики основной составляющей меню для наращивания мускулатуры нецелесообразно. Во-первых, даже снеки лучших производителей содержат много углеводов. Во-вторых, получать белок из обычного порошкового протеина – в разы дешевле.

Не заменяя полноценные белковые блюда, батончики, тем не менее, поддерживают организм в сложные моменты. Питаться только снеками или превышать разумные дозировки нельзя, ведь они способны спровоцировать резкое повышение сахара в крови.

Однако если после тренировки нестерпимо хочется есть или на диете потянуло на сладкое, лучше 1-2 батончика вместо пиццы, печенья или булки.

Можно ли протеиновые батончики беременным?

Беременным и кормящим женщинам стоит консультироваться с врачом по поводу любых продуктов питания. Протеиновые батончики при беременности не запрещены, но нужно выбирать продукцию с наименьшим содержанием сахара, вкусовых добавок, ароматизаторов и эмульгаторов.

Хром – один из недооцененных микроэлементов, на который часто не обращают внимание. Тем не менее, вещество играет важную роль в поддержании жизненно важных биохимических процессов. Его дефицит способен вызывать целый ряд сбоев и негативных процессов: от диабета, до повышения рисков развития раковых заболеваний.

Как только речь заходит о результативных тренировках, доводится тщательно составлять рацион и с большим вниманием подходить к выбору добавок. Многие теряются, не зная, какой протеин лучше: сывороточный или многокомпонентный. В то время как у каждого типа добавок есть свои собственные задачи.

В спортивной индустрии гидролизованная сверхочищенная форма белка часто недооценивается из-за повышенной стоимости, в сравнении с другими добавками. Но по скорости усвоения, степени очистки и ряду других критериев гидролизат протеина является лучшей формой среди существующих на рынке спортивного питания. При правильном применении он способен обеспечить максимальное преимущество и эффективность, как для спортсменов, так и для людей, которым необходимо получать качественный и чистый белок в рационе.

Для чего они нужны

Протеиновые батончики — белковый перекус, который можно взять с собой или быстро съесть, если вы спешите и не успеваете полноценно поесть. Также ими можно восполнить дефицит белка в рационе и поддерживать его в норме, используя вместо протеиновых коктейлей и добавок. Такой спортивный снек помогает нарастить мышцы или, наоборот, подсушиться и похудеть в зависимости от состава и КБЖУ.

Батончики с протеином могут стать здоровой альтернативой сдобы с сахаром. Сладкоежкам на радость — этот продукт с легкостью заменит шоколад или булочку с пользой для качества тела.

Батончики используют для различных целей, основные из них:

— заменить сахаросодержащие сладости на ПП;

— быстро восполнить энергию до или после тренировки;

— увеличить количество протеина в рационе при интенсивном занятии спортом;

— перекусить в спешке вместо фастфуда;

— похудеть, избавиться от лишнего веса и уменьшить процент жира в организме;

— восстановить уровень витаминов и минералов в крови.

Однако не стоит забывать, что протеиновые батончики не заменят вам полноценный прием пищи и не обогатят организм всеми нужными нутриентами. Чрезмерное потребление снека может негативно повлиять на желудочно-кишечный тракт или вызвать скачки уровня сахара в крови. Это отличный перекус, но никак не основа рациона.

И чтобы вы не гадали, полезны ли протеиновые батончики, вредны ли они, как и когда надо их есть, и как они работают, мы собрали всю информацию, исследования и инструкции в этой статье.

Зачем нужны протеиновые батончики?

Белковые батончики служат быстрым перекусом для спортсменов. Однако вопреки названию не все батончики содержат высокую концентрацию белка. Ответ на вопрос: «Для чего едят протеиновые батончики?» – зависит от их состава. По этому признаку выделяют следующие виды:

низкоуглеводные и низкокалорийные.

От белковых батончиков толстеют, если в них много углеводов. Такой перекус может содержать столько же калорий, сколько полноценный прием пищи, и даже больше. Высокобелковые батончики служат перекусом для спортсменов, находящихся в цикле интенсивных тренировок при сушке или наборе сухой массы. Спортбатончики, углеводы и белки в которых содержатся в оптимальных пропорциях, называются сбалансированными. А низкоуглеводные и низкокалорийные в основном применяют девушки при похудении.

Как похудеть за неделю в домашних условиях

Вопросы похудения не перестают волновать современного человека. Благодаря вниманию к своему здоровью, питанию и образу жизни, а также труду профессиональных диетологов, нутрициологов и тренеров мы стали понимать, что поддержание своей оптимальной формы требует правильного, планомерного подхода. Выдерживая небольшой дефицит калорий, регулярно выполняя упражнения, которые отвечают состоянию организма, можно легко сбросить вес и не вернуть его из-за эффекта «йо-йо». Если вам нужно похудеть «к случаю» и быстро – например, вас пригласили на вечернее торжество через неделю и нужно срочно избавиться от лишнего веса, чтобы хорошо выглядеть в наряде?

«Волшебного рецепта» простого сброса килограммов не существует. При этом есть способы быстро «согнать» из организма воду, которая дает неприятный эффект одутловатости, уменьшить массу тела и перейти на один, а иногда и два меньших размера одежды. За день это вряд ли удастся (хотя визуально убрать живот реально), а вот недели хватит. Даже в домашней обстановке вы сможете придерживаться диеты, выполнять несложные упражнения и сбросить от 5 кг веса.

Протеиновые батончики как источник белка при физических нагрузках

Люди, которые регулярно занимаются спортом, уделяют особое внимание своему питанию, поскольку от того, какие продукты попадают в организм, во многом зависит эффективность тренировок. Несмотря на конечную цель занятий — увеличение объёма мышц или похудение — организму необходимы белки в достаточном количестве. Они активно участвуют в процессе формирования новых клеток мышечных тканей, поэтому помогают мускулам быстрее восстановиться после физических нагрузок. Одним из самых доступных источников белка считаются протеиновые батончики.

Белки и другие полезные нутриенты в составе батончиков

Данный продукт изначально был создан для профессиональных спортсменов, которым необходимо быстро восполнить потерю энергоресурсов после больших физических нагрузок. Если раньше для этой цели спортсменам приходилось брать с собой готовую пищу, например, отварную куриную грудку и кашу, то удобный формат батончика избавил их от такой необходимости, чем значительно облегчил жизнь. Кроме того, выбирая батончики с разными добавками, можно, во-первых, обеспечить организм именно теми веществами, в которых он нуждается дополнительно, а во-вторых, разнообразить свой рацион. В состав протеиновых батончиков обычно входят:

• белки;
• углеводы, преимущественно, быстрые;
• растительные жиры;
• витамины.

Некоторые производители могут включать в состав продукта различные добавки, например, злаки, L-карнитин, заменители сахара. Такие батончики больше подходят тем людям, чья фитнес-программа направлена не на рост мышечной массы, а на борьбу с лишними килограммами.

Польза и вред употребления батончиков при занятиях большими физическими нагрузками

Польза протеиновых батончиков для людей, занимающихся спортом, очевидна:

• употребляя 1-2 батончика в день, можно значительно увеличить объём белка, поступающего в организм;
• этот продукт удобно использовать в качестве перекуса между основными приемами пищи;
• батончиком можно легко и быстро утолить острое чувство голода, которое провоцируют большие физические нагрузки из-за потери энергоресурсов и резкого скачка гормонов.

Однако существует и определенная опасность чрезмерного увлечения данным продуктом. Протеиновые батончики могут быть бесполезными или даже вредными для здоровья в таких случаях:

• при наличии аллергии на любой компонент в составе или появлении индивидуальной неадекватной реакции организма на их употребление. Это может быть, например, вздутие живота или метеоризм;
• если производитель использует не натуральные продукты — источники белка и углеводов, а их заменители и вредные химические добавки;
• при злоупотреблении продуктом. Если съедать больше двух упаковок в день, то можно перебрать норму сахара и углеводов. Особенно важен этот нюанс для тех, кто стремится избавиться от лишнего веса с помощью правильного питания и жиросжигающей фитнес-программы;
• в случае замены батончиками полноценного питания или профессиональных спортивных коктейлей. Многие люди, чаще всего новички в спорте, пытаются заменить батончиками основные приемы пищи, мотивируя это пользой данного продукта. На самом деле протеиновый батончик — это даже не полноценное спортивное питание, а всего лишь пищевая добавка. Профессиональные спортсмены после больших физических нагрузок, чтобы пополнить энергозатраты и быстрее восстановиться, скорее выпьют гейнер — белковый коктейль с аминокислотами, чем съедят батончик. В таком спортивном питании гораздо больше полезных для роста мышц нутриентов, но при этом отсутствует сахар, чего нельзя сказать о батончиках;
• во время беременности и лактации. У женщин в таких состояниях могут возникать непредвиденные реакции на большие физические нагрузки и любую пищу. Потому в эти периоды женщинам рекомендуется отказаться от интенсивных занятий фитнесом и употребления такого специфического продукта, как протеиновый батончик.

Правила употребления батончиков на фоне фитнес-программ для набора массы или похудения

Чтобы получать только пользу от протеиновых батончиков, нужно употреблять их грамотно, в соответствии с целью фитнес-программы. От конечной цели тренировок зависит и состав продукта, и суточная норма его потребления, и даже время приема.

Люди, чья фитнес-программа направлена на снижение лишнего веса и которые придерживаются определенных ограничений в рационе, должны соблюдать следующие правила употребления протеиновых батончиков:

• рекомендуется выбирать продукт с повышенным содержанием злаков, поскольку клетчатка, которая в них содержится, дает длительное чувство сытости. Такая добавка, как L-карнитин способствует жиросжиганию и не будет лишней в процессе похудения;
• содержание сахара в продукте должно быть минимальным. Даже если вместо сахара используется фруктоза или стевия, все равно не следует злоупотреблять протеиновыми батончиками;
• этот продукт нельзя назвать низкокалорийным. В 100 граммах может содержаться до 200 калорий. Данный факт следует учитывать, чтобы в стремлении обеспечить организм белком не превысить суточную норму калорий;
• лучшее время употребления этого продукта — за 30-60 минут до тренировки. Организм получит дополнительную энергию для более активной работы, а все калории сгорят во время занятия.

Люди, которые занимаются фитнесом с целью наращивания мышечной массы, могут не придерживаться строгих правил при употреблении протеиновых батончиков. Им достаточно принять во внимание следующие рекомендации:

• на период сушки от данного продукта следует отказаться;
• употреблять батончики можно как сразу после тренировки, так и во время ее проведения, особенно если ведется работа с большим рабочим весом;
• следует помнить, что переизбыток белка в организме может привести к дисфункции работы почек и другим проблемам со здоровьем.

Читайте далее

Иммунодиетология — не для всех, а только для вас
Индивидуальная диета по анализу крови на антитела: объясняем, как работает иммунодиетология

Научное обоснование состава и формирование потребительских характеристик продуктов интенсивного спортивного питания: Автореф. дис. на соиск. учен. степ. док. техн. наук: 05.18.15 Штерман С.В. ФГБОУ ВПО Московский государственный университет пищевых производств // М. 2013

Концепция спортивного питания в РФ, утвержденной Министерством спорта, туризма и молодежной политики РФ (приказ от 24.12.2010 № 1414)

Как правильно есть

В зависимости от ингредиентов и соотношения БЖУ существуют разные батончики:

— Низкоуглеводные — содержат минимальное количество углеводов, подойдут для рациона на низкоуглеводных диетах и на сушке;

— Углеводно-белковые — со сбалансированным соотношением углеводов и белков, идеальны для поддержания веса;

— Протеиновые — отличаются максимальным содержанием белка, идеальны для набора чистой мышечной массы и снижения процента жира;

— Энергетические — содержат большую долю углеводов, помогают зарядиться энергией перед тренировками и набрать вес.

По этому описанию становится ясно, что в то время, как одни батончики помогут набрать массу, другие — подойдут для похудения. Для спортсменов, которые хотят набрать вес, низкоуглеводные батончики будут абсолютно бесполезными, а высококалорийные батончики не помогут похудеть, даже вызовут обратный эффект.

Высокобелковые батончики могут содержать от 30 до 70% белка, но чем больше содержание протеина, тем больше страдают вкусовые качества. Лучше выбирать батончики с содержанием до 30–45% протеина — в них сохраняется баланс между полезными свойствами и вкусом.

Чтобы правильно подобрать протеиновые батончики, нужно опираться на то, для чего их едят. Вероятных целей несколько:

— Набор веса и мышечной массы;

— Быстрые перекусы и поддержание калорийности рациона;

При выборе снека обращайте внимание не только на калорийность, то, из чего он состоит, и соотношение БЖУ, но и на содержащиеся полезные добавки. Предпочтительно покупайте батончики, в которые добавлена клетчатка, натрий, различные витамины и другие полезные вещества. Белок из них усваивается лучше, а необходимость в принятии БАДов дополнительно становится меньше.

Спортивные батончики для набора массы

При наборе массы девушкам и парням очень важно поддерживать профицит калорий, но в реальности принимать пищу 5-6 раз в день довольно проблематично. В таких ситуациях спасут высококалорийные батончики, которые могут содержать до 25% от суточной нормы калорий. Они позволяют поддерживать необходимый для роста мышц уровень белка в организме в течении всего дня. Для этого в сутки можно потреблять 2-4 батончика. Главное преимущество снека в этом случае — его удобство. Батончик всегда можно взять с собой и подкрепиться в дороге. Перекусывать батончиками во время набора веса можно и до, и во время, и после тренировки.

При наборе мышечной массы нужно тщательно отнестись к выбору батончика, потому что в этом плане очень важен сбалансированный состав. Для роста мышц в равной степени важны как углеводы, так и белки. Белки выступают материалом для построения мышечных тканей, но без углеводов, которые дают энергию для этого процесса, вы не сможете заниматься спортом.

Поэтому, выбирая батончики для набора мышечной, обратите внимание, чтобы соотношение белков и углеводов в составе было либо 1:1, либо 1:2:

— для набора сухой мышечной массы стоит подбирать батончики с меньшим количеством углеводов — высокобелковые;

— для набора веса содержание белков и углеводов должно быть равно, для такой цели подойдут белково-углеводные.

Польза и вред протеиновых батончиков

На правильном питании и диете особенно важно разнообразить рацион. Так здоровая пища будет более насыщенной и не надоест. Вы будете наслаждаться вкусом любимых блюд без последствий для качества тела.

Удобный и универсальный топпинг можно добавить в кофе, чай или коктейли. Полить им сырники, ПП-блинчики или оладушки, фруктовый салат, мороженое, торт и любые другие десерты.

Что дают протеиновые батончики при тренировках

Белковые снеки помогают ускорить восстановление мышц при повышенной физической нагрузке. Количество белка в батончике соотносимо с порцией творога или куриной грудки.

Часто для регенерации мышечных волокон при интенсивных тренировках нужно большое количество белка, которое сложно получить из стандартной пищи. Для этого спортсмены употребляют протеиновые коктейли или батончики, когда нет времени и нужен «быстрый» белок. Лучше всего принимать батончики в равных промежутках между основными приемами пищи.

Особенно важно помочь мышцам восстановиться после тренировки. Для этого подойдут батончики с содержанием белка примерно 20 г. Для получения энергии перед тренировкой подойдут углеводосодержащие снеки.

Дополнительным бонусом в батончиках для тренировок будет содержание в них креатина моногидрата, который помогает наращивать мышцы и повышать силу благодаря его способности снижать мышечную усталость за счет нейтрализации кислот, синтезируемых в ходе тренировок.

Если в составе батончика есть L-карнитин, то перекус не только притупит аппетит, но и поможет организму использовать «запасенные» жиры в качестве источника энергии. L-глютамин способствует выработке гликогена, что позволяет сохранять энергию для физических нагрузок более длительное время, поэтому снек с ним лучше съесть перед тренировкой.

Эффект от применения этих добавок проявляется со временем, при ежедневном употреблении.

Когда можно перекусить батончиком:

— После окончания тренировки, чтобы ускорить рост мышц и добиться снижения веса;

— Во время тренинга, если ощущаете сильный голод, который влияет на выполнение упражнений.

Два часа воздержания

Что дают? Потерю килограммов. Пьете только воду, а жир продолжает расщепляться. Если цель – как можно больше сбросить, метод хорош.

Тут есть нюанс – страдает качество тела. Жир уходит, а мышцы не укрепляются, в итоге теряются формы.

Их скорей всего меньшинство, но они есть, поэтому сказать об этом необходимо.

Питание после тренировки

Вы выдержали рекомендации, правильно перекусили перед занятиями, активно выполнили прописанный тренером комплекс упражнений, направленный на максимальное жиросжигание.

Поработали – заслужили награду. Но помните, что призы должны быть не из области гастрономических удовольствий.

Понимание этой особенности тела позволяет при желании усилить эффект сброса веса.

В этом контексте существует два направления, как питаться:

• совсем не принимать пищу, выдержав «золотые» два часа;
• поесть сразу, выйдя из зала, воспользовавшись еще одной «фишкой» организма – углеводным окном.

Давайте разберем подробнее оба из них.

Член команды сайта “Похудеть просто.” Автор и редактор статей. Образование высшее. Профессиональная переподготовка – “Международная академия экпертизы и оценки” г. Саратов.

Нормы приема

Лучшее время для протеиновой и энергетической подзарядки – до и после тренировки (с интервалом не менее 30-45 мин).

Впрочем, это не жесткое правило, когда нужно есть протеиновые батончики. При желании в любое время дня и вне нагрузок также можно быстро организовать перекус, съев 1-2 батончика.

Советы

Чтобы быстро подзарядиться энергией, лучше покупать батончики, в которых углеводов в 3 раза больше, чем белков (3:1).

Соевый, сывороточный, казеиновый протеины должны составлять основу продукта в период набора мышечной массы. Варианты с желатином и коллагеном полезны для суставов и хрящей, но не ускоряют прирост мышц.

В идеале в формуле не должно быть кукурузного сиропа, патоки, глюкозы, пальмоядрового масла, гидрогенезированных жиров.

Оптимальное соотношение для классического белкового батончика – 5 г протеина на 200 ккал.

Преимущества

Доцент Стив Херцлер (Университет Огайо) доказал влияние белковых батончиков на выносливость. Ученый сравнивал американские продукты Ironman PR Bar и Power Bar и выяснил, что оба изделия увеличивают концентрацию сахара в крови (хотя действуют немного по-разному) и восстанавливают гликоген. Это положительно сказывалось на производительности.

При постоянных тренировках мышцам нужен дополнительный протеин, чтобы регенерировать и расти. Батончики позитивно отражаются на синтезе мышечного белка. Увеличивая количество протеиновой пищи и съедая белковый батончик до или после тренировки, спортсмен строит платформу для массонабора.

Еще одно тестирование, проведенное австралийскими исследователями, продемонстрировало: мышечные ткани восстанавливаются значительно быстрее, если принять 20 г протеина. Именно столько белка содержится в батончике с классической формулой.

Благодаря исследованиям, проведенным в 2011 г, стало известно, что спортивные батончики на основе сывороточного протеина подавляют выброс грелина – гормона голода. Впрочем, из-за довольно высокой калорийности батончики с протеином нельзя отнести к диетическим продуктам. Во время ограничительной диеты их употребляют крайне аккуратно.

Избыток протеина, получаемого из продуктов питания или заменителей пищи, не проходит бесследно и отражается на работе печени и почек. Чтобы не навредить себе, белковые батончики нужно употреблять с соблюдением суточной нормы белка.

Потенциальные побочные эффекты иногда связывают с тем, что для глазурования батончиков фабричного производства используют не шоколад, а его синтетическую имитацию из переработанных растительных масел и сахара. Чаще всего растительный жир в такой глазури представлен гидролизованным пальмовым маслом. Оно безвкусное и может содержать транс-жиры, негативно влияющие на метаболизм.

Отвечая на вопрос, поправляются ли от протеиновых батончиков, можно сказать, что да. Если использовать их без меры, превышая свою дневную норму калорий. И тому есть несколько причин:

• В любом батончике есть углеводы, и в среднем их не менее 20%, даже если это добавка с жиросжигающим L-карнитином. Углеводы добавляются в качестве жевательной и вкусовой основы.
• Почти все батончики имеют энергетическую ценность более 100 ккал на 100 г, а в высокоуглеводных она и вовсе может достигать 500 ккал. Один такой батончик может занимать значительный объем от дневной нормы калорий.
• Содержание протеина (белка) в составе максимально может достигать 60-75 г на 100 г. И чем его больше, тем хуже вкусовые качества. Поэтому лучше выбирать нечто среднее. К примеру, MAXLER DOUBLE LAYER BAR на порцию 60 г содержит 24,2 г белка, что составляет 40%.

Классический состав батончика – сывороточный протеин (реже – казеин), подсластители, какао-масло в глазурованных снеках, стабилизаторы, ароматизаторы. Сахарный или фруктозный сироп делает консистенцию воздушной, подслащает продукт, а заодно склеивает ингредиенты и удерживает его структуру. Стабилизатором может также служить коллаген или желатин – обработанный животный белок.

Выпускают изделия с составом «без сахара», но тут нюанс: протеиновые батончики без углеводов – нонсенс. В них используется заменитель сахара, они менее нежные по консистенции и чуть более «химические» на вкус. При этом важно учитывать, что сахар чаще всего заменяют другим простым углеводом – мальтодекстрином, к примеру.

Батончики для спортсменов и на каждый день несложно приготовить самостоятельно. Ингредиенты:

Миндальная или кокосовая мука либо молотая крупа киноа.

Молоко (коровье, кокосовое, миндальное).

Смешать сухие компоненты, постепенно добавляя молоко. Если хочется большей пластичности, можно добавить ореховую пасту. Сформировать батончики. Выпекать не требуется.

Для глазури: растопить шоколад, окунуть батончики в шоколадную массу, поместить в холодильник на 30 мин.

Рецепт можно разнообразить, дополнив его сухофруктами, орехами, семенами. Это повысит питательную ценность продукта. Интересными на вкус получаются протеиновые батончики из детского питания.

Что нельзя есть во время похудения

Когда цель – худеть, от перечисленной «вредной» тройки надо полностью отказаться, иначе заметный результат будет сложно достигнуть.

Жир замедляет всасывание белков, углеводов, что препятствует увеличению массы мышц.

Алкоголь поставляет пустые калории, повышая аппетит, роняя планку разумного насыщения.

Кофеин задерживает гликоген в желудке, который ждут печень и мышцы, чтобы быстрее восстановиться.

Поэтому после вечерних упражнений забудьте до утра о:

• кофе;
• какао;
• чае;
• шоколаде и изделиях с его добавлением.

Рейтинг спортивных батончиков

Сказать, какой протеиновый батончик самый лучший, невозможно, потому что в каждом типе можно выделить хотя бы по паре фаворитов.

В рейтинг протеиновых батончиков с высоким содержанием белка можно включить:

1. BOMBBAR 60 гр.

Всего за 100 рублей спортсмен получит «шоколадку», на треть состоящий из белка (20 г). В одной порции содержится 150 ккал. Еще BOMBBAR содержит клетчатку и пребиотики.

Несмотря на то что порция ZERO BAR меньше, белка он содержит больше – 22,5 граммов. В этом батончике совсем нет сахара, зато он наполнен клетчаткой, натрием и витамином Е.

Батончик от VP Laboratory содержит 60% белка. Такая концентрация в одной порции – несомненный плюс, но для достижения хороших вкусовых качеств в него были добавлены подсластители и ароматизаторы.

Топ протеиновых батончиков сбалансированного белково-углеводного типа:

Энергетическая ценность одной порции – 266 ккал. Объем белков, жиров и углеводов сбалансирован в следующей пропорции: 19, 14,18 грамм соответственно. В этом варианте много сахара (11 г), зато в его составе находится смесь разных типов белков.

Многие привычные шоколадные производители тоже имеют линейку продуктов спортивного направления, например, Snickers Protein содержит в одной порции 18 г белка, 18,4 г углеводов и 7,1 г жиров.

3. MARS Protein 57 гр.

Рейтинг протеиновых батончиков для похудения состоит из следующих марок:

L-Carnitin Slim System защитит мышцы от катаболизма даже во время экстремального похудения, и будет способствовать сжиганию жиров, благодаря 175 мг L-карнитина.

2. L-CARNITINE BAR от MAXLER 35 гр.

Этот белково-углеводный спортбатончик содержит оптимальное количество БЖУ, а также витамины E, C, и B6, тиамин, пантотеновую кислоту и L-карнитин.

Примеры меню до и после тренировки

Выберите один из вариантов утреннего завтрака перед спортом:

• Овсянка с белковым омлетом, кусочек сыра + Апельсиновый фреш;
• Индюшиная грудка, отварная с рисом + Грейпфрутовый фреш.
• Постная отварная телятина с овощами + Смузи из киви со шпинатом;
• Нежирный творог с йогуртом и ягодами + ромашковый чай.

Вот несколько вариантов обедов, которые можно съесть за 2 часа до зала:

• Печеная курица с отварным картофелем, брокколи + смузи из огурца с сельдереем;
• Голубцы из индейки с салатом из свежих огурцов + яблочно-морковный фреш;
• Крем-суп из сельдерея с морковью, отрубной хлеб + гранатовый сок.

После спорта съешьте:

• Салат из вареных белков с зеленью, цельнозерновой хлеб + клюквенный морс;
• Паровой судак с овощами и рисом + виноградный сок;
• Микс из вареных морепродуктов, отрубные тосты + клубнично-черничный смузи.

Помните основной принцип, при котором происходит эффективное похудение, независимо от того что и когда вы съели:

«Потреблять в пределах нормы. Тратить больше, чем получено».

После полноценного завтрака

Занятие принесет пользу, если при приеме пищи учтете два фактора:

• Правильное соотношение белков, жиров, углеводов;
• Время, когда есть.

Питание должно состоять из углеводов с добавлением белка.

Выбирайте углеводы, у которых малый гликемический индекс. Они энергоемки, длительно поддерживают уровень сахара в крови. Поэтому, постарайтесь съесть порцию:

• неочищенного риса;
• или овощного салата;
• овсянки;
• цельнозерновой хлеб;
• орехи.

Будете чувствовать себя легко и энергично.

Необходимо добавлять в рацион белки, чтобы исключить их распад в тканях. Это может быть:

• натуральный йогурт;
• нежирный творог;
• кусочек сыра.

Натруженные мышцы, получив предварительно белок, берут из него необходимые аминокислоты, быстрее восстанавливаются.

Обратите внимание на съедаемое количество. Плотно наевшись, сложно с воодушевлением отдаться фитнесу. Организм занят перевариванием поступившей пищи, плохо слушает хозяйку или хозяина, желающих после порции каши прыгать, скакать.

Но даже в этом случае нельзя перегружаться едой. Если хотите похудеть, на жирную пищу, алкоголь – запрет. Порции должны быть небольшие. Останавливайтесь до того, как начнете испытывать чувство насыщения, тогда в зале излишняя еда не помешает формировать фигуру, напоминая о себе:

• тяжестью в желудке;
• отрыжкой;
• изжогой;
• тошнотой;
• головокружением;
• слабостью.

В процессе тренировок, следите за своим состоянием, подбирая опытным путем, что лучше. Поесть основательно за два-три часа или перекусить за 30 минут до старта. С прибавлением опыта вы начнете лучше понимать сигналы собственного тела.

Пробуйте менять порции, приемы пищи, учитывая следующие важные моменты:

• поесть нужно обязательно;
• для аэробной нагрузки состав еды должен включать 60% сложных углеводов и 40% белков. Для силовой – белка 60%, углеводов 40%;
• минимальный промежуток между едой и спортом полчаса. Обильная пища требует большего интервала.

Правильно есть перед тренировкой для похудения – залог отличной выносливости на занятиях, быстрого восстановления. Продуманный подход помогает добиться максимального эффекта от физической нагрузки.

Готовьте пищу заблаговременно, чтобы есть не спеша, ни волноваться, ни хватать куски неизвестно чего, что сведет к нулю потраченные усилия.

Ответы на самые популярные вопросы

Можно ли есть протеиновые батончики при похудении?

Можно. Если цель – сжигание жира, то важно выбирать самую низкую калорийность. При усиленных тренировках она может быть и выше, поскольку за время выполнения упражнений вы тратите больше калорий. Главное при употреблении батончиков – они не должны приводить к превышению дневной нормы калорийности.

Можно ли протеиновые батончики детям?

Детям лучше покупать батончики без протеина: злаковые, фруктовые, фруктово-злаковые. Выбирайте вариант с минимальным содержанием сахара и не давайте ребенку более 1 штуки в день.

Можно ли протеиновые батончики беременным?

Можно, только необходимо тщательно подходить к выбору, обращая внимание на состав, чтобы в нем не было запрещенных для беременных компонентов. Лучше по этому поводу посоветоваться с врачом.

Сколько протеиновых батончиков можно есть в день?

Количество не ограничено. Но важно следить за объемом калорий. Если вы будете потреблять больше, чем расходовать, то похудеть не получится. Оптимальный вариант – до 3 штук в день. Вечером протеиновый батончик лучше употреблять не позднее 17:00.

Можно ли протеиновые батончики при грудном вскармливании?

Можно, но с разрешения врача. Причем выбирать нужно те, что не содержат сахара, вкусовых добавок и ароматизаторов. Иначе у ребенка может возникнуть аллергия.

Принимать протеиновые батончики до или после тренировки?

После тренировки нужно помочь мышцам восстановиться, поэтому здесь лучше выбирать варианты с содержанием белка примерно 20 г. Если же батончик планируется съесть перед тренингом, то количество белка может быть и меньше. Здесь основная задача – получить дополнительную энергию.

Виды протеиновых батончиков

Низкоуглеводные. Характеризуются низким содержанием сахара, которым можно практически пренебречь. Подходят для питания во время похудения и сушки.

Углеводно-белковые . Содержат белки и углеводы в оптимальных пропорциях. Подходят для сбалансированного питания.

Низкокалорийные. Имеют максимально низкую калорийность из всех, часто содержат L-карнитин. Хороший выбор, если нужно сначала похудеть, а уже потом прорабатывать рельеф и заниматься наращиванием мышц.

Протеиновые (высокобелковые). С максимальным содержанием протеинов. Предназначены в основном для набора сухой массы и сушки. Рекомендованы на низкоуглеводной диете.

Энергетические (высокоуглеводные) . Отличаются от остальных повышенным содержанием углеводов. Предназначены для ускорения набора мышечной массы.

Можно ли поправиться от низкокалорийных батончиков?

Даже если выбрать протеиновые батончики без сахара и углеводов из верхушки рейтинга продукции для похудения, они все равно будут содержать определенное количество калорий. Чрезмерное употребление любого продукта питания может привести к увеличению веса или даже проблемам с пищеварением.

Функции батончиков

По сути, батончики протеиновые решают две задачи – утоляют чувство голода и обеспечивают аминокислотную поддержку растущих мышц. С таким элементом питания не возникает проблем: не надо готовить, легко взять с собой, в экстренной ситуации заменит гейнер или белковый коктейль.

Помогает поддержать жесткую диету, когда нет времени на прием белковой пищи.

Снабжает нутриентами для разгона обмена веществ.

Позволяет не срываться на шоколад и еду с транс-жирами или быстрыми углеводами.

Утоляет аппетит, обладает приятным вкусом, достаточно сладкий, причем сладость достигается не только за счет быстрых сахаров.

Содержит быстроусвояемый белок (обычно – сывороточный протеин, до 30 г на порцию), клетчатку, витаминно-минеральную композицию – все, что необходимо спортсмену.

Поддерживает анаболизм белка в мышцах за счет содержания витаминов B, C, E, активирующих обменные процессы и улучшающих настроение.

Восполняет утрату натрия и калия – минералов, которые особенно активно расходуются на тренировках.

Улучшает пищеварение, так как содержит клетчатку, полезную для работы ЖКТ.

Конечно, протеиновый батончик – не альтернатива полноценному приему пищи. Однако они оказывают существенную поддержку организму, предотвращают разрушение мышечных волокон и поставляют вещества, необходимые для восстановления и роста мышц.

В спортивных снеках мало сахара, зато питательная ценность на высоте. Благодаря слабой инсулиновой реакции они дают долгое ощущение сытости, что позволяет использовать протеиновые батончики во время низкоуглеводных диет.

Польза и вред протеиновых батончиков — как правильно употреблять

Видов протеиновых батончиков стало так много, что производители рекомендуют принимать их практически в любой ситуации: при похудении и наборе массы, во время тренировок и в течение дня.

чем они полезны и вредны?

какие протеиновые батончики лучше для разных целей?

Все правила и секреты (+5 самых волнующих вопросов)

Протеиновые батончики предназначены специально для тех, кто поддерживает себя в форме или активно тренируется. Сегодня их используют уже практически все, поскольку этот продукт на отлично заменяет привычные сладости. Но для его эффективности нужно знать, как правильно употреблять протеиновые батончики: как часто, в какое время и в каком количестве.

После легкого перекуса

Кто-то привык, просыпаясь тут же «кидать в топку» что-нибудь съестное. Другие – долго раскачиваются, не имея сил даже чашку кофе в себя впихнуть. А если впереди посещение зала, как быть?

Не можете смотреть на еду – достаточно легкого перекуса. Если нет достаточно времени приготовить полноценный завтрак, а закинуть в желудок что-то обязательно надо, запарьте овсянку с бананом. Слишком сложно? Тогда просто два банана с кусочком цельнозернового хлеба. Продвинутые перекусывают жменей сухофруктов и горсткой орехов.

Актуален перекус и для любителей вечерних занятий. Обед уже давно забыт, до ужина далеко, а впереди нагрузки, трата энергии.

Парочка сухариков, натуральный йогурт – решение проблемы.

Выручит порция нежирного творога с бананом или дыней.

На экстренный случай, когда нет условий для еды, запаситесь энергетическими батончиками (их можно сделать самостоятельно из смеси сухофруктов, орехов). Съели парочку, пополнили запас калорий, занятия спортом пройдут, как по маслу.

Существуют ли батончики без сахара

Батончиков совсем без сахара не существует. Есть варианты с низким содержанием. Даже в самом известном батончике QUEST BAR на 60 г приходится 1 г сахара, хотя продукт часто включают в рейтинг «Без сахара». Еще в топ входят батончики BOMBBAR BOMBBAR, которые по заявлению производителей тоже не содержат сахар. Это можно считать правдой, поскольку в одной порции всего 0,01% – в таком объеме она не вредит организму. В качестве подсластителя здесь используется натуральный ингредиент – стевиозид.

Еще бывают варианты с фруктозой. Она считается заменителем сахара, но отличие от него заключается только в получении из фруктов, а не сахарной свеклы. При злоупотреблении вред от таких протеиновых батончиков для фигуры не меньше, чем от обычной сахарозы. Единственный плюс фруктозы в том, что она не вызывает резких скачков сахара, а поэтому разрешена диабетикам.

На голодный желудок

Тех, кто предпочитает заниматься по утрам, волнует вопрос: «Кушать до спорта или воздержаться?»

Ответить, не разобравшись, сложно. Активные действия – трата энергии. Значит, необходимо позаботиться о том, чтобы ее хватило на полноценное занятие. Напрашивается вывод – покушать? В то же время нельзя забывать о цели – худеть – выходит не есть? Ответы на эти вопросы будем искать.

Для начала определимся, что значит голод. Это не тот случай, когда через пятнадцать минут после вкусненького печеньки нестерпимо хочется повторить удовольствие. Проголодавшимся считается организм, последний раз, соприкасавшийся с едой 8-мь часов назад. В этом случае при нагрузке, могут быть весьма непредсказуемые ощущения.

Например, с утра, только проснулись, первым делом за тренажер, а в голове кружение, в желудке тошнота, в руках, ногах дрожь. Тут бы здоровье сохранить, не до мышц и тонкой талии.

Что говорят специалисты – на пустой желудок допустимы аэробные кратковременные (не более 20-ти минут) занятия. Пробежались, на велосипеде проехались, достаточно – на кухню за порцией калорий.

Новичкам совсем противопоказано упражняться на пустой желудок, чтобы избежать возможной слабости, потери сознания из-за резкого падения уровня сахара в крови.

Тренированные люди привыкают к перегрузкам и легче их переносят. С увеличением спортивного стажа организм закаляется и так бурно не реагирует на активные действия при отсутствии еды, перестраиваясь на экономное расходование запасов. Но это умение тела усложняет процесс похудения.

Что можно есть для похудения

Оптимальный вариант кушать после тренировки для похудения углеводы, потребляя их жидкими в виде соков, морсов из клюквы, винограда.

Расчет – 1 г «угля» на 1 кг веса (идеального для вас)

Вы получите из стакана сока:

• виноградного – 38 г;
• клюквенного – 31 г.

Позволительна и другая еда, богатая углеводами, но бедная жирами:

• рис, лучше неочищенный;
• картошка, но не жареная;
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• хлеб зерновой, отрубной;
• овощи;
• фрукты;
• сахар, мед, варенье и прочее.

Нужно «закинуть» в организм и порцию белка после нагрузки. Опять же помните о скромном аппетите, здоровом приготовлении.

Сколько нужно съесть белка? Норма – ладошка. Согните ее лодочкой и мысленно наполните:

• вареными белками (лучше без желтков);
• грудинкой курицы или индейки;
• паровой рыбой или креветками, т.д.

Сколько уместилось – ваша нормативная порция.

Лучшие спортивные белковые батончики – здесь

Из предлагаемой топовыми брендами линейки продуктов интернет магазин выбрал самые интересные виды продукции.

С различной долей белка – от 30% до 75%.

Разного веса – 45 г, 60 г, 100 г.

Без транс-жиров и сахарозаменителей, с минимальным содержанием простых сахаров.

На основе казеина, молока, сои, сыворотки.

Шоколадные батончики, а также мультизлаковые, на 1-3 видах белка, а также батончики без сахара.

Только топовые марки – VPLab, Weider, Power System, Maxler, Bombbar.

Обращайтесь, и консультант интернет-магазина порекомендует оптимальный товар, расскажет, как, сколько, зачем есть батончики, в чем польза протеиновых батончиков и как заказать их по лучшей цене.