Особенности занятий в зимнее время

Особенности занятий в зимнее время Питание
Содержание
  1. Как правильно составить план беговых тренировок
  2. Основные, базовые принципы построения плана тренировок.
  3. Постепенность
  4. Линейки BUFF.
  5. Для предотвращения появление бактерий
  6. Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.
  7. Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых
  8. Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С
  9. Регулярность
  10. Непрерывность
  11. Системность
  12. Безопасность
  13. Какие бывают тренировки по бегу?
  14. Функциональные тренировки.
  15. Специальные беговые упражнения (СБУ).
  16. Темповые тренировки.
  17. Длинные тренировки.
  18. ВАЖНО!
  19. Интервальные тренировки.
  20. Восстановительные тренировки.
  21. Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?
  22. Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.
  23. Очень высокий или очень низкий пульс в покое.
  24. Необычно высокая раздражительность и плохой сон.
  25. Боли в мышцах.
  26. Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.
  27. Использование гаджетов для тренировок. Часы, смартфоны с установленными программами, навигаторы.
  28. Есть несколько вариантов организации тренировок
  29. Групповые занятия с тренером.
  30. Индивидуальные тренировки.
  31. Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?
  32. Структура любой тренировки
  33. Еще новости «Канта»
  34. Польза скандинавской ходьбы зимой
  35. Вред скандинавской ходьбы зимой
  36. В какую погоду можно заниматься скандинавской ходьбой зимой
  37. Особенности и техника скандинавской ходьбы зимой
  38. Какую обувь выбрать
  39. Что еще стоит взять с собой
  40. Аксессуары
  41. Разминка перед зимним бегом
  42. Правила зимнего бега
  43. Заключение

Как правильно составить план беговых тренировок

Особенности занятий в зимнее время

На тему составления правильных планов беговых тренировок написано большое количество книг, пособий и научных трудов. Мы собрали для вас самые основные моменты, то, без чего невозможно разобраться в базовых принципах построения беговых планов, то, что вам поможет осмыслить идею о том, что к организации тренировочного процесса стоит подходить осознанно, что это с одной стороны невероятно просто, но и в то же время – ответственно сложно.

Читайте также:  34 отзыва к товару водонепроницаемые носки dex shell ultra thin crew оливковый

Цель любого тренировочного плана – развитие, повышение совершенно определенных, физиологических параметров, физических и психологических качеств. Ну, а раз есть осмысленная «цель», то очевидно, что есть некая стартовая черта – то, от чего вы начинаете свой путь к цели.

Особенности занятий в зимнее время

Для того, чтобы понять, в каком вы состоянии находитесь, отчего вы «стартуете», что вам надо тренировать, мы рекомендуем каждому бегуну пройти специальное тестирование – тредмилл-тест в лаборатории или медицинском центре, который объективно, в «цифрах», покажет – в каком состоянии находится ваш организм. Тредмилл-тест – это тестирование спортсмена на беговой дорожке с оценкой функционального состояния его сердечно-сосудистой системы, уровня МПК (максимального потребления кислорода), распределением пульсовых зон и выяснением ПАНО (порог анаэробного обмена или лактатный порог).

Особенности занятий в зимнее время

Подобное тестирование позволяет обнаружить опасную патологию со стороны сердечно-сосудистой системы еще до начала интенсивных беговых занятий, так как оно проводится на пределе функциональных возможностей организма. Тестирование лактатного порога (ПАНО) позволяет оценивать эффективность тренировок в динамике, избегая перетренированности и «функциональных ям».

По результатам теста получается «цифровая» картина вашего состояния. На основании этих объективных данных и строится ваш тренировочный план.

Основные, базовые принципы построения плана тренировок.

Каждая тренировка не просто так. Каждое ваше действие должно быть развитием какого-то определенного качества: силы, выносливости, скорости и т.п.

Постепенность

Ваша сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат, от качества работы которых зависит ваш прогресс, не могут изменяться мгновенно за две-три тренировки. Например, для подготовки к первому полумарафону нужно потратить один год, а к первому марафону – полтора-два года (минимум) целенаправленных усилий. Для того, чтобы связки, сосуды, мышцы привыкли к нагрузкам, выдерживали определенный, возрастающий объем работы им нужно время. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, чтобы организм смог к ней адаптироваться, любое резкое увеличение объемов и скорости чаще всего приводит к травмам.

Особенности занятий в зимнее время

Кстати! Одним из важных и универсальных аксессуаров, который вам может пригодиться в большом количестве применений является бандана BUFF.

Линейки BUFF.

С блокировкой вредных солнечных лучей и охлаждающим эффектом – серия Coolnet UV+

Банданы из материала CoolNet UV+® хорошо тянутся во все четыре стороны и комфортно прилегают к голове и лицу. Материал поддерживает оптимальный температурный баланс кожи в жаркую погоду, не вызывает аллергии и раздражения, моментально сохнет, не спадает и не скручивается.

Все банданы BUFF с технологией Coolnet UV+.

Для предотвращения появление бактерий

В аксессуарах BUFF® из материала CoolNet UV+® применяется ещё одна крайне полезная для бегунов технология – Polygiene®. Суть её заключается в обработке тканей натуральными солями серебра для предотвращения появление бактерий, вызывающих неприятный запах, а также различных микробов и грибков.

Человеческий пот – отличная питательная среда для бактерий, которые, размножаясь, плохо пахнут и угрожают здоровью кожи. Давно доказано, что серебро способно подавлять развитие вредных для нас микроорганизмов. После специальной обработки ткани и материалы максимально долго остаются свежими, нейтрализуется запах.

При этом технология соответствует самым высоким стандартам аллергической безопасности и гигиены. Она не меняет естественный бактериальный баланс кожи.

Polygiene® также бережно относится к функциональным свойствам и окраске изделий, не меняет цвет материала и никак не влияет на прочие полезные качества.

Все банданы BUFF с технологией Polygiene®.

Для бОльшей видимости в темноте и сумерках.

Ещё одна актуальная технология, которая применяется в отдельной серии бандан BUFF®, называется REFLECTIVE 360º. Это всё те же лёгкие, защищающие от солнца и дышащие модели, но дополненные светоотражающим принтом по всей окружности.

Такие изделия будут полезны бегунам, так как повышают их заметность на дороге в тёмное время суток и в условиях низкой освещенности, позволяя чувствовать себя в большей безопасности.

Все банданы BUFF с технологией REFLECTIVE 360º.

Для защиты любителей бега от мелких летающих насекомых

BUFF® применяет в особой линейке своих изделий технологию Insect shield® – это специальная пропитка, защищающая от комаров и т.п.

Все банданы BUFF с технологией Insect shield.

Для бега весной, когда температура еще колеблется в районе 0С

В прохладное время года очень хорошо использовать банданы, сделанные из технологичной синтетической ткани с технологией Thermonet. Эта ткань очень тонкая и легкая, при этом вдвое теплее, чем обычная микрофибра. В её состав для утепления добавлены нити запатентованного материала Primaloft® от одноименной американской компании. Банданы Thermonet® отлично подходят для интенсивных активностей при околонулевых температурах, хорошо защищают от холода, эффективно отводят влагу и быстро сохнут, сделаны по бесшовной технологии, а сама ткань очень гладкая и приятная на ощупь.

Регулярность

Беговые тренировки должны стать для вас тем же, чем является чистка зубов по утрам. Для того, чтобы от ваших занятий спортом был толк, заниматься нужно регулярно. Это похоже на занятия в школе – если вы не будете ходить регулярно на «уроки», то никакого движения по направлению к цели не будет.

Особенности занятий в зимнее время

Непрерывность

У большинства опытных и тренированных спортсменов физическая форма начинает теряться после перерыва без тренировок в 2-3 недели. Если вы не занимались три месяца, то вы теряете 50% своей выносливости. Восстановить форму можно только возобновив тренировки, причем, вы не сможете компенсировать потери физической формы увеличением количества или продолжительностью тренировок к запланированному сроку. Попытка уместить в сокращенное время пропущенные тренировки может привести к перетренированности и к травмам.

Особенности занятий в зимнее время

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

Системность

В тренировочном процессе должна быть системность: от простого к сложному, от легкого – к тяжелому, от коротких дистанций и низкого темпа – к длинным забегам на высокой скорости.

Безопасность

Глава угла. Самый важный приоритет. Тренировочный процесс должен быть построен таким образом, чтобы он укреплял ваше здоровье, продвинул вас к достижению вами поставленных целей. Тренировки должны составляться таким образом, чтобы вы, с одной стороны не попадали в ситуацию перетренированности, а с другой стороны, чтобы вы подходили в оптимальной форме к целевому забегу, к которому готовились. Попытки тренироваться с травмами, на больших объемах, выходящих за рамки плана и превосходящих ваши возможности, могут привести не к росту уровня тренированности и появлению у вас супер-способностей, а к еще большему усугублению травм, состоянию перетренированности и потери мотивации.

Особенности занятий в зимнее время

Без правильно подобранного снаряжения, одежды и обуви точно нельзя обойтись, если вы серьезно хотите заниматься бегом и прогрессировать. Здесь также важен элемент осознанности, тем более, если у вас серьезные цели – полумарафон, марафон, длинные трейловые забеги. Разобраться в изобилии предложений вам помогут наши профессиональные продавцы в магазинах «Канта», а также – специально собранные статьи у нас на сайте про все, что связано с бегом.

Какие бывают тренировки по бегу?

Бег – один из немногих процессов организма, в котором участвует максимальное количество физиологических систем. Поэтому, важно понимать, что для качественных изменений в организме бегуна, для прогресса необходим комплексный подход, который должен включать в себя не только чисто беговые тренировки, но и другие виды физической активности.

Функциональные тренировки.

Функциональные тренировки – это комплексная активность, которая направлена на развитие всевозможных групп мышц, не только тех, которые используются в беге. Это могут быть упражнения с собственным весом или с грузом: отжимания, выпады, упражнения на пресс, подтягивания. Функциональную тренировку обязательно нужно включать в свой тренировочный график и делать ее хотя бы один раз в неделю, постепенно увеличивая количество «подходов» и вес, с которым вы работаете.

Специальные беговые упражнения (СБУ).

СБУ необходимы для тренировки мышц и связок, которые непосредственно участвуют в беговом движении. СБУ – отличное средство для шлифовки техники, они «заточены» для тренировки именно ног.

Комплексы СБУ можно найти в Интернете, они стандартны и просты для самостоятельного изучения и применения.

Особенности занятий в зимнее время

Темповые тренировки.

Темповые тренировки представляют из себя быстрый бег с равномерной, достаточно высокой интенсивностью на уровне анаэробного порога. Правильный темп для таких тренировок находится в диапазоне 85% от вашего максимального потребления кислорода (МПК) или 90% от максимального значения частоты сердечных сокращений.

Темповые тренировки развивают способность бежать быстрее и дольше с определенной скоростью. Темповые тренировки применяются для повышения выносливости и увеличения периода времени, в течение которого вы можете поддерживать нужный вам соревновательный темп.

Анаэробный порог (или ПАНО – порог анаэробного обмена)

ПАНО – один из ключевых параметров, от которого строятся все планы тренировок, личное значение которого должны знать все бегуны, планирующие участие в соревнованиях на длинные дистанции.

Во время занятий спортом, у любого бегуна – любителя или профессионала начинает интенсивно вырабатываться «лактат» (соль молочной кислоты). При низкой интенсивности физических нагрузок получаемый объем лактата успешно перерабатывается организмом, что позволяет продолжать тренировку или участие в забеге.

При повышении уровня физической нагрузки (повышение скорости бега, например) и повышения уровня лактата в крови начинается процесс закисления крови – она начинает все хуже и хуже играть роль доставщика кислорода к мышцам для совершения работы, организму все труднее и труднее перерабатывать увеличивающийся объем лактата.

Анаэробный порог – это уровень интенсивности нагрузки, при которой концентрация в крови лактата начинает резко повышаться и вырабатываемый объем лактата уже не может быть утилизирован организмом бегуна. В результате превышения ПАНО резко начинает снижаться способность сохранять желаемую скорость бега, растет пульс, наваливается вялость, усталость, теряется желание дальше бежать.

ПАНО у бегуна определяется несколькими пограничными величинами, которые устанавливаются экспериментальным путем во время специальных тестов: пульсом, скоростью (км / час) и скоростью повышения концентрации лактата мл / минута / кг веса бегуна. Также, ПАНО может рассчитываться в % от максимально возможного объема потребления кислорода (МПК) – одного из наиболее надежных показателей физической работоспособности человека. В среднем, анаэробный порог наступает в районе 65% от МПК.

Средняя концентрация лактата в крови в покое у человека 0,5 – 2,2 ммоль / 1 литр крови. В среднем, ПАНО начинается в районе 4 ммоль / 1 литр крови.

Как только вы достигаете этих величин, вы достигаете ПАНО, ваша работоспособность начинает резко падать.

С помощью специальных тренировок в силах каждого упорного бегуна отодвигать этот порог.

Длинные тренировки.

При длинных тренировках повышается выносливость организма, вырабатывается привычка переносить длительную нагрузку, тренируется способность бегуна эффективно использовать жиры в качестве топлива, повышается экономичность и рациональность техники. Кроме того, на длинных тренировках происходит укрепление специфических мышечных групп и связок, которые используются в беге, происходит тренировка устойчивости нервной системы к работе большой продолжительности.

Во время длительных тренировок (а тем более – во время соревнований) организм бегуна нуждается в питании, чтобы пополнять свои энергетические потери.

Спортивное питание – это комплекс добавок, который используется людьми, активно занимающимися спортом для восполнения затраченной энергии и увеличения продуктивности во время тренировок или в процессе соревнований. Чаще всего такие добавки выпускаются в виде гелей, батончиков, таблеток или в виде порошковых смесей, которые нужно разводить водой. В качестве сырья для их изготовления используют натуральные продукты: молоко, яйца, мясо, соя или злаковые. Все сырье, для приготовления спортивного питания, проходит специальную обработку и очистку, а в конце производства происходит процесс концентрирования, который позволяет снизить вес продуктов, при сохранении в них необходимого количества полезных веществ. Таким образом, любители спорта получают питательные комплексы, с очень низким весом, очищенные от баластных продуктов, которые удобно использовать тогда, когда вы ограничены по весу вашего груза и по времени на еду.

ВАЖНО!

А) Ограничения по использованию специального питания могут быть связаны с личными пристрастиями по поводу вкуса, консистенции и химического состава изотоников, гелей или батончиков. Мы очень рекомендуем проверить действие любого спортивного питания перед ответственными стартами на тренировках, во время длительных забегов в условиях, максимально приближенных к реальным.

Б) Противопоказания для использования спортивного питания — аллергии, болезни желудочно-кишечного тракта, нарушение обмена веществ, диабет, хронические заболевания сердца, почек и печени. Перед началом использования спортивного питания желательно проконсультироваться у врача по поводу его использования.

В) Срок годности спортивного питания зависит от его вида. Минимальное значение – от одного года.

Г) Спортивное питание, продающееся в «Канте», ни в каком виде не содержит вещества, запрещенные к употреблению WADA. Но в любом случае, тем более, если вы – профессиональный спортсмен, чье состояние здоровья проверяется на предмет нарушения антидопинговых норм, вам необходимо перед применением спортивного питания проконсультироваться с врачом вашей команды или организации.

Все спортивное питание в «Канте».

Прочитать – что такое спортивное питание и зачем оно нужно, можно в нашей специальной статье.

Интервальные тренировки.

Интервалы – это бег на короткие дистанции (от 200 м до 1 км) с пульсом в районе 90–95% от максимально ЧСС и активного отдыха средней интенсивности – в аэробной зоне, с пульсом около 120–140 уд/мин. Такие тренировки развивают скоростно-силовые способности для прохождения длинных дистанций и адаптацию к стрессу сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата в виде переменных нагрузок на сложном рельефе. Интервальные тренировки нельзя проводить чаще 2–х раз в неделю, так как это может давать перегруз на сердце.

Для развития скорости, бегают короткие отрезки 30-300 м во всю силу, отдыхая после каждого такого ускорения. Выносливость тренируют долгими кроссами, от 10 км и больше. Для скоростной выносливости бегают отрезки 200-1000 м в достаточно высоком темпе, переходя на трусцу между ними.

Что такое «пульс бегуна», почему нужно на него ориентироваться при планировании тренировок, можно узнать из нашей подробной статьи.

Лучшими средствами для контроля пульса, по нашему мнению, являются специальные часы с пульсометром, который выполняется либо в виде нагрудного датчика, либо в встроен в сами часы.

Датчики улавливают электрические импульсы от сердца во время его удара и передают эти значения по Bluetooth на часы.

Во время тренировочного процесса или соревнований вы видите на экране часов или смартфона – в какой именно «пульсовой» зоне находится ваша текущая ЧСС. После тренировок или соревнований эти данные сохраняются в системе статистики, и вы можете позже проанализировать насколько точно вы выполнили задания тренировочного плана.

Все часы с функцией отслеживания пульса бегуна в «Канте».

Восстановительные тренировки.

Обычно следуют на следующий или через день за длинными тренировками или соревнованиями. Несмотря на укрепившееся в среде бегунов мнение о том, что «восстановительные» тренировки позволяют организму лучше расстаться с накопившейся молочной кислотой, это не так. Основная польза таких тренировок – улучшение вашей физической формы за счет того, что организм привыкает работать в состоянии усталости.

Тренировки необходимо разнообразить. Это связано с тем, что при однообразных тренировках организм привыкает к определенным нагрузкам, адаптируется и перестает развиваться. Хорошие тренировки должны быть разнообразными. Конечно, в самом начале вполне может хватать небольших кроссов и укрепляющих упражнений, но чем дольше тренируется человек, тем лучше его тело адаптируется к получаемым нагрузкам. Если нагрузки долгое время остаются одинаковыми, их эффективность снижается. Кроме того, однообразные тренировки просто скучны. Когда вы наматываете километры по стадиону или парку то вам точно, рано или поздно захочется какого-нибудь разнообразия.

Для качественных функциональных тренировок и восстановления в «Канте» есть широкий ассортимент специальных товаров для фитнесса:

Все товары для фитнесса.

Нагрузка и отдых. Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать? Когда точно не нужно выходить на тренировку?

Хорошо подготовить мышцы к нагрузке, быстро восстановить их после напряженной тренировки или соревнований помогут специальные кремы OXD. Про то – какие они бывают и как их применять, у нас есть специальная статья.

Признаки того, что тренировки продолжать не стоит, даже если очень хочется.

Регулярно тренируясь в течение года, вы обязательно добьетесь определенных успехов, однако рано или поздно следует взять паузу и на время (обычно – несколько дней) приостановить тренировки. Это объясняется необходимостью в психологическом или же физическом восстановлении.

При появлении следующих причин необходимо прервать ваш тренировочный цикл и отдохнуть:

Очень высокий или очень низкий пульс в покое.

Усталость организма, судороги, дисбаланс необходимых организму минералов, расстройство нервной системы, что выражается чаще всего в виде бессонницы – признаки того, что вы точно переборщили с тренировками. Как только пульс в покое вернется к стабильным показателям – можете снова приступать к тренировкам.

Необычно высокая раздражительность и плохой сон.

Напряженные и частые тренировки влияют на эмоциональное состояние бегуна. Перепады настроения, раздражение по пустякам – все это приходит в тренировочный процесс из-за того, что организм бегуна выделяет гормон стресса кортизол, которого чем больше, тем чаще и сложнее тренировки. Плохое настроение лечится только одним – днями отдыха, во время которых гормональный уровень придет в норму. Начинайте снова бегать, как только ваш эмоциональный фон выровняется и вам снова будет хотеться одеть кроссовки.

Боли в мышцах.

Могут быть как источником травм, так и накопившейся усталости мышц и связок. Если боль не проходит в течение двух суток, это значит, что вам необходимо прекратить тренировки, дав мышцам отдохнуть. Хорошенько питайтесь, выспитесь, немного походите, если боль не проходит – идите к врачу.

Частые простуды и заболевания верхних дыхательных путей.

Каждая тренировка – удар, хоть и небольшой, по иммунитету, увы! Чрезмерное количество тренировок может привести к серьезному снижению иммунитета и частым ОРЗ / ОРВИ. Кроме того, явным показателем перетренированности является то, что вы часто болеете в непривычный период – не осенью / весной, а летом, например.

Для качественных тренировок необходимо выбирать качественную обувь – специальные беговые кроссовки. Финальное решение лучше всего принимать после очного визита в магазин, консультаций с профессиональными продавцами «Канта» и очной примерки. В настоящее время в нашей сети магазинов есть более 400 моделей, среди которых вы точно найдете себе ту пару, которая вам подойдет идеально.

Особенности занятий в зимнее время

Использование гаджетов для тренировок. Часы, смартфоны с установленными программами, навигаторы.

Правильный тренер по бегу может значительно уменьшить количество ошибок, которые совершают бегуны, особенно новички. Заниматься без тренера– то же самое, что учиться в школе без учителя.

Особенности занятий в зимнее время

Что должны давать занятия с тренером:

Есть несколько вариантов организации тренировок

Все ваши мнения о вашем уровне тренированности будут исключительно субъективными, основанными не на профессиональном опыте, а на ощущениях, либо личной интерпретации статистики, получаемых от гаджетов. Даже олимпийские чемпионы занимаются с тренерами, значит, это действительно нужно.

Групповые занятия с тренером.

Хороший вариант, если тренер знает ваши данные с тред-милл теста и старается учитывать, даже при групповых занятиях, ваши индивидуальные особенности и цели. При групповых занятиях практически невозможна корректировка вашего плана из-за болезни или других причин.

Индивидуальные тренировки.

Идеальный вариант, при котором тренер строит для вас индивидуальный план тренировок в зависимости от ваших целей, с учетом как ваших данных с тестов, так и возможностей по свободному времени.

Выбор правильной одежды для бега не такой уж простой. Самые главные критерии: одежда должна быть легкой, хорошо сидящей по фигуре, с плоскими внутренними швами и отсутствием сеток в областях трения, с использованием эластичных тканей. Ну и красивой, конечно же ☺

Выбор тренера. Каким критериям он должен соответствовать?

Если вы хотите качественно прогрессировать, то мы рекомендуем обратиться к нашим партнерам – в школу I Love Running, которая отлично зарекомендовала себя в организации тренировок по бегу.

Бег — доступный и всесезонный вид спорта. Нет ничего проще и приятнее вечерней пробежки. Но, чтобы получать максимум удовольствия, нужно бегать с правильной техникой.

Приглашаем вас в школу бега I Love Running. За четыре недели курса вы изменитесь внешне — тренировки на низком пульсе укрепляют сердце, сжигают калории и лишние килограммы. Вы изменитесь внутренне — заведете новую полезную привычку, достигнете крутой цели в команде, узнаете, что вы можете больше, чем думаете.

Промокод ILOVERUN2022 даст вам скидку 5% на курс. Промокод действителен до 31.05.2022 и действует только при покупке программы «Школа Бега. Level 1».

Ссылка на программу: ilss.site/1vc.

Структура любой тренировки

Начинать тренироваться с помощью бега никогда не поздно и никогда не рано. Бег – исключительно демократичный вид спорта, доступный в любом возрасте. Перед началом любого тренировочного цикла обязательно проконсультируйтесь с врачом, пройдите обследование и получите допуск к занятиям бегом.

Особенности занятий в зимнее время

Полезные статьи, которые вас познакомят с особенностями правильного выбора обуви, одежды и аксессуаров для бега:

Все статьи про бег.

Еще новости «Канта»

Мы очень рекомендуем покупать одежду, обувь, снаряжение, аксессуары в магазинах «Кант» после личного визита и консультаций с нашими профессиональными продавцами. Однако, если вы уверены, что модель на 100% подойдет вам, то тогда наш Интернет-магазин – к вашим услугам.

При покупке через Интернет у нас возможны различные системы оплаты:

Все подробности по разным формам оплаты

Если у вас совсем нет времени на визиты в offline-магазины, то мы можем доставить вам купленную одежду прямо в руки: курьером или транспортной компанией. Мы также организуем доставку юридическим лицам.

Все подробности о доставке купленных товаров

У нас также есть самовывоз из ближайшего к вам магазина, если вам так удобнее.

Скандинавская ходьба — популярная оздоровительная и физическая активность для людей всех возрастных категорий. Такую полезную прогулку можно устроить почти в любую погоду. Для этого потребуются только костюм и палки, которые даже бывают телескопическими (их можно складывать и брать с собой везде). Вместе с экспертами разобрались, как тренироваться в холодное время года.

Польза скандинавской ходьбы зимой

Скандинавская ходьба — отличный способ не только поддерживать форму, но и проводить больше времени на улице зимой. Такая тренировка помогает укреплять мышцы рук, плеч и спины, что уменьшает давление на колени и другие суставы, а также может сжигать калории и улучшать кровообращение.

Одно из главных преимуществ зимней скандинавской ходьбы — воздействие на организм большого количества свежего воздуха. Зимой он более насыщен кислородом, что позволяет получать максимум пользы от уличных тренировок. А еще в этот период заниматься не только полезно, но и очень приятно. Согласитесь, прогуляться по снегу до появления румянца на щеках очень здорово!

Занятия на улице помогут закалиться, что положительно отразится на работе кровеносных сосудов, сердечно-сосудистой и нервной систем. А еще вы будете держать себя в отличной форме, так как во время скандинавской ходьбы задействуется сразу несколько групп мышц. Да и в целом сжигается на 40% больше калорий, чем во время простой прогулки.

Также вы сможете укрепить вестибулярный и опорно-двигательный аппараты, суставы, выпрямить осанку, снизить уровень плохого холестерина и восстановиться после травмы. С декабря по февраль людям особенно не хватает солнечного света, но получить заряд бодрости можно благодаря скандинавской ходьбе. Приятный бонус: у вас нормализуется сон.

Вред скандинавской ходьбы зимой

В холодное время года заниматься скандинавской ходьбой необходимо с осторожностью. При низких температурах, особенно если это пасмурная и ветреная погода, стоит соблюдать несколько правил: надевать теплую защитную одежду и головной убор, а также использовать подходящую обувь с хорошим сцеплением.

Важно помнить, что в зимнее время день короче. Это означает, что занятия на открытом воздухе должны проводиться в светлое время суток, чтобы избежать падений и травм.

Для развития выносливости и силы ходите по глубоким сугробам, но только в безопасных местах (вдали от рек, канав и ям). Для большей эффективности следуйте по маршрутам, где есть подъемы и спуски. Но начинающим это не рекомендуется.

С осторожностью и только после консультации с врачом стоит заниматься скандинавскими прогулками людям с сахарным диабетом и почечной недостаточностью.

Заниматься скандинавской ходьбой нельзя:

Тем не менее такие нагрузки наиболее благоприятны во время реабилитаций.

В какую погоду можно заниматься скандинавской ходьбой зимой

Заниматься скандинавской ходьбой зимой можно практически при любой погоде, за исключением сильного ветра, дождя и гололеда. Во время обильных снегопадов и метелей от тренировок тоже лучше воздержаться, так как это может быть опасно и привести к травмам. Наиболее подходящая погода для скандинавской ходьбы в зимние месяцы — солнечная, безветренная и морозная.

Особенности и техника скандинавской ходьбы зимой

Двигаться с палками по снегу и льду очень удобно. Когда человек опирается на них, то появляется устойчивость. Особенно это помогает людям пожилого возраста.

Ходите по протоптанным дорожкам, а вечером — только по освещенным тропинкам. Если вы вышли на лед, то не делайте больших шагов, идите медленно и сильнее втыкайте палки в землю. Не тренируйтесь при сильном морозе, чтобы исключить обморожение и не заболеть. Дождитесь потепления!

Перед занятием обязательно сделайте разминку. Например, наклоны в разные стороны. И обязательно разомните стопы, кисти и колени. После этого можно начинать прогулку в невысоком темпе.

Сами занятия не делайте слишком длительными, чтобы не успеть замерзнуть. Гуляйте часто, но недолго. Вдыхайте морозный воздух через нос и старайтесь не разговаривать, чтобы не простудиться. Во время прогулки также не стоит надолго останавливаться на одном месте.

Шагать нужно естественно и плавно. Главное — соблюдать основное правило: ступню сначала ставьте на пятку, затем на носок. Шагайте с правой ноги, при этом левая рука впереди, а левая нога и правая рука — сзади. Спину держите прямо.

Длительность тренировок должна составлять от 30 минут до часа. П проведите заминку — 10-15 минут будет достаточно. Особенно полезно потянуться и восстановить дыхание.

Для зимних тренировок нужно одеваться тепло, но одежда должна быть удобной. И важно, чтобы вам не было слишком жарко. В мороз выбирайте термобелье или костюм из флиса. Для плюсовой температуры будет достаточно футболки, толстовки, плотных штанов и спортивной куртки длиной не ниже колен. Лучше, чтобы верхняя одежда была с капюшоном и из мембраны, чтобы при сильном снегопаде или дожде не намокнуть.

Носки не должны сползать или натирать. Выбирайте специальные, для занятий спортом, или термоноски — они не намокнут от пота, а значит, ноги не замерзнут на холоде. Подойдут и простые шерстяные. При варикозе можно надевать компрессионное белье, которое обеспечит защиту вашим суставам.

Также не забывайте шапку, перчатки и шарф.

Какую обувь выбрать

Чтобы подобрать главный инвентарь, ориентируйтесь на эту формулу для подсчета: ваш рост * на 0,68 = необходимая длина (нужно округлить).

Стандартные модели считаются самыми доступными по цене и надежными, так как практически не ломаются. Но их сложнее перевозить и хранить.

Если вы часто путешествуете, то выбирайте телескопические, или складные палки (их длину можно регулировать самостоятельно). Такие модели считаются более удобными, поэтому стоят дороже. Однако они так же могут ломаться при частой регулировке.

Обращайте внимание и на материал изделия. Алюминиевые — легкие и прочные, но могут гнуться. Модели из углепластика и стекловолокна также достаточно прочные, но способны ломаться при сильном надавливании. Самыми надежными считаются карбоновые модели. Они легкие, но также имеют свойство ломаться при боковой нагрузке.

Помните главное правило: когда берете палки в руки и ставите их перед собой, локти должны согнуться под углом 90 градусов.

Фото NANCY PAUWELS/www.istockphoto.com

Не забывайте использовать специальные наконечники для снега и льда. У них острые концы, которые сделаны из вольфрама, карбида, победита или сплавов металла.

Они бывают двух видов: острые классические и в форме когтя (не подойдет для льда).

Можно оставить и стандартные, но тогда снимайте резиновый наконечник. Однако носите его с собой, чтобы вы могли после снега без проблем выйти на асфальтированную поверхность.

Что еще стоит взять с собой

— внешний аккумулятор, так как на холоде быстрее садится телефон;

— наушники, если вы предпочитаете слушать музыку или аудиокнигу;

— гигиеническую помаду, чтобы не обветрить губы;

— воду или термос с чаем, если вы следите за водным балансом;

— пульсометр, чтобы следить за пульсом.

Особенности занятий в зимнее время

Особенности занятий в зимнее время

Особенности занятий в зимнее время

Особенности занятий в зимнее время

Низ экипировки также должен быть двух или трехслойным. Для температур от -5 до -10°С подойдут утепленные тайтсы, желательно с плотной вставкой на передней поверхности ноги или тонкие тайтсы с термобельем, например, такие, которые предлагает известный российский бренд Nordski. Некоторые спортсмены-мужчины надевают поверх тайтсов еще и беговые шорты. Для более сильных морозов, потребуется еще один верхний слой. Обычно в этом качестве советуется использовать брюки свободного покроя, сшитые из водоотталкивающей ткани.

Особенности занятий в зимнее время

Особенности занятий в зимнее время

Аксессуары

В морозную погоду следует позаботиться о защите от мороза кистей рук и головы. Обязательно выбирайте шапку и перчатки. Шапка должна хорошо отводить наружу пот и лишнее тепло. Выбирайте «дышащие» модели, из синтетических тканей. В сильный мороз имеет смысл использовать бафф для того, чтобы шея и подбородок в процессе тренировки оставались в тепле. Не рекомендуется закрывать баффом нижнюю часть лица. Конечно, если дышать через ткань, то в легкие будет попадать менее холодный воздух. Однако, в таком случае на баффе образуется конденсат. Если очень холодно, то его стоит поднимать на лицо только во время скоростной работы.

Что касается перчаток, то лучше надевать опять же модели из синтетики. Они будут не только сохранять тепло, но и отводить влагу. Отличный выбор – модели с ветрозащитными вставками. В сильные морозы лучше надевать варежки, которые лучше сохраняют тепло.

Особенности занятий в зимнее время

Особенности занятий в зимнее время

Хотя вопрос выбора обуви уже затрагивался, он является очень важным для тех, кого интересует, как заниматься бегом зимой.

Для беговой тренировки по мокрому асфальту, выбирайте шоссейные кроссовки, а для снега и гололеда подойдут модели с хорошим протектором. В качестве более радикального варианта, запаситесь кроссовками с металлическими шипами. Однако они совершенно не приспособлены для бега по асфальту.

Чтобы защитить ступни от осадков и сохранить их в тепле, советуется обратить внимание на модели с мембраной. Однако, многие спортсмены утверждают, что вполне подойдут и обычные модели, так как при интенсивном беге ноги не замерзнут, даже в насквозь мокрой обуви. При этом, все индивидуально, и зависит от таких особенностей организма, как скорость циркуляции крови.

В любом случае, выбирайте зимние кроссовки на 0,5-1 размера больше обычного, чтобы под них можно было надевать 2 пары носков или более плотные носки. Особенно важно, чтобы в мыске обуви сохранялось свободное пространство. Чтобы ноги оставались сухими и не мерзли, лучше надевать специальные треккинговые синтетические носки.

Разминка перед зимним бегом

Перед пробежкой нужно сделать разминку, которая разогреет все группы мышц. Она должна выполняться в теплом помещении. Нужно уделить особенное внимание стопам. Если начать пробежку без предварительной разминки, велик риск получения травмы или растяжения. С другой стороны, разминка должна быть простой, чтобы спортсмен не вспотел, еще до того, как начать полноценную тренировку.

Особенности занятий в зимнее время

Правила зимнего бега

Заниматься бегом в морозную погоду не только можно, но и нужно. Единственное исключение, когда на улице слишком сильный ветер. При таких неблагоприятных условиях лучше провести тренировку в манеже, так как польза от бега будет сомнительная, а вред, в виде риска заболеть, – весьма существенным.

Занимаясь зимним бегом, нужно соблюдать следующие правила:

Особенности занятий в зимнее время

Заключение

Занимайтесь бегом в любое время года, чтобы замедлить старение мышц, справиться с лишним весом, укрепить иммунную систему и обеспечить более интенсивное снабжение кислородом клеток кожи. Соблюдайте представленные выше правила, чтобы бег, в том числе, при низких температурах, принес вашему организму только пользу.

В России наступила настоящая климатическая зима. И перед многими встает неизменный из года в год вопрос: а стоит ли продолжать бег в зимних условиях?

Скажем сразу, что наступление холодов – совсем не повод, чтобы забросить беговые аксессуары в шкаф до весны. Период межсезонья является очень важным, структурообразующим в годовом тренировочном цикле. Именно в это время идет подготовка базы для следующего активного сезона и поэтому стоит добавить большее количество упражнений для укрепления и растягивания мышц, акцентируясь больше на силовых работах, а темп и объемы чуть снизить.

Если же совсем перестать тренироваться (читай – бегать), то потеря былой формы наступит очень быстро и затем при возобновлении тренировок возрастет риск получения травм. Так, показатель физической готовности организма применимо к бегу оценивается показателем максимального потребления кислорода (МПК). Известно, что в первые две недели без тренировок МПК снижается на 20%, дальше темп снижается, однако сам процесс падения МПК длится три месяца. И для того чтобы набрать былую форму, уже потребуется в два раза больше времени, чем ушло на отдых от бега: если, скажем, спортсмен не бегал три месяца, то ему впоследствии придется полгода тренироваться, чтобы только вернуть прежнюю форму.

Такова расплата за «простой» в холодное время года применительно к тренировочному процессу и последующим беговым кондициям.

Оцените статью
Добавить комментарий