Освоение тренировок на беговой дорожке: важные советы и рекомендации

Что делать на беговой дорожке: получите максимальную отдачу от тренировки

Введение

Когда дело доходит до кардиотренировок, беговая дорожка — отличный выбор. Это удобный и эффективный способ сжечь калории, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы и улучшить общую физическую форму. Однако просто прыгать на беговой дорожке и бездумно бегать может быстро надоесть. Чтобы максимально эффективно использовать свое время и усилия, важно знать, что делать на беговой дорожке, чтобы максимизировать свои результаты. В этой статье вы познакомитесь с различными упражнениями и упражнениями на беговой дорожке, которые помогут вам сохранять мотивацию, бросить вызов своему телу и достичь своих целей в фитнесе.

Преимущества тренировок на беговой дорожке

Прежде чем приступить к упражнениям на беговой дорожке, давайте рассмотрим преимущества этого вида упражнений.

Улучшает здоровье сердечно-сосудистой системы

Одним из главных преимуществ тренировок на беговой дорожке является их способность улучшать здоровье сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия на беговой дорожке увеличивают частоту сердечных сокращений, улучшают кровообращение и укрепляют сердечную мышцу. Регулярное выполнение этих тренировок может привести к снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, снижению артериального давления и улучшению общей сердечно-сосудистой функции.

Сжигает калории и способствует снижению веса

Если ваша цель — сбросить несколько фунтов, беговая дорожка — ваш лучший друг. Бег или ходьба по беговой дорожке помогает эффективно сжигать калории, что приводит к снижению веса. Включив в свой распорядок дня интервальные тренировки и интервальные тренировки высокой интенсивности, вы сможете еще больше активизировать свой потенциал сжигания калорий.

Удобно и независимо от погоды

Имея беговую дорожку дома или в местном спортзале, вы можете заниматься спортом в любое время, независимо от погодных условий на улице. Больше не позволяйте дождю, снегу или сильной жаре отвлекать вас от тренировок. Наличие беговой дорожки, доступной в любое время, обеспечивает последовательность и прогресс в достижении ваших целей в фитнесе.

Упражнения и программы на беговой дорожке

1. Быстрая ходьба

Если вы новичок в тренировках на беговой дорожке или ищете вариант кардио с низкой нагрузкой, быстрая ходьба — отличный выбор. Установите комфортную скорость и сосредоточьтесь на поддержании хорошей осанки. Естественным образом размахивайте руками, чтобы задействовать верхнюю часть тела. Старайтесь ходить не менее 30 минут за раз, постепенно увеличивая темп и продолжительность по мере улучшения физической формы.

2. Бег или бег

Для более интенсивной кардиотренировки следующим шагом является переход от быстрой ходьбы к бегу трусцой или бегу. Начните с коротких интервалов бега и ходьбы, постепенно увеличивая время бега и уменьшая перерывы в ходьбе. Это позволяет вашему телу адаптироваться к более интенсивному воздействию бега и повышает выносливость. Включение интервалов наклона усложняет задачу и помогает проработать различные группы мышц.

3. Интервальная тренировка

Чтобы расширить свои возможности и ощутить преимущества высокоинтенсивных интервальных тренировок (ВИИТ), попробуйте интервальные тренировки на беговой дорожке. Чередуйте короткие периоды максимальных усилий (спринт) и периоды восстановления (ходьба или бег трусцой). Эти интервалы не только сжигают калории во время тренировки, но и поддерживают повышенный метаболизм, вызывая эффект дожигания, который приводит к продолжению сжигания калорий даже после окончания тренировки.

4. Восхождение на холм

Имитация подъема в гору на беговой дорожке — эффективный способ задействовать мышцы ног, повысить выносливость сердечно-сосудистой системы и сжечь больше калорий. Постепенно увеличивайте наклон беговой дорожки и бросьте себе вызов идти или бежать в гору. Это воздействует на разные группы мышц и интенсифицирует тренировку, помогая вам развить силу и выносливость.

5. Ходьба или бег задним ходом

Переключитесь, пройдя или пробежав по беговой дорожке задом наперед. Это уникальное упражнение задействует различные мышцы и бросает вызов вашему балансу и координации. Начните с низкой скорости и поддерживайте устойчивый темп, постепенно увеличивая скорость по мере того, как движение становится комфортным. В целях безопасности обязательно держитесь за поручни.

6. Плиометрические упражнения

Включение в тренировки на беговой дорожке плиометрических упражнений, таких как прыжки с прыжками, приседания с выпрыгиванием или бурпи, может добавить взрывной элемент и еще больше задействовать мышцы. Выполняйте эти упражнения по бокам беговой дорожки (вне ремня), чтобы обеспечить безопасность. Чередуйте плиометрические упражнения и активное восстановление на беговой дорожке для тренировки всего тела.

Заключение

Беговая дорожка предлагает широкий спектр упражнений и процедур, которые обеспечивают эффективную тренировку сердечно-сосудистой системы и помогают вам достичь ваших целей в фитнесе. Независимо от того, новичок вы или опытный спортсмен, у вас есть безграничные возможности сделать тренировки на беговой дорожке интересными, сложными и полезными. Включив различные упражнения, интервальные тренировки, работу на наклонной поверхности и плиометрику, вы сможете нарушить монотонность, максимизировать сжигание калорий и улучшить общий уровень физической подготовки. Итак, зашнуруйте кроссовки, встаньте на беговую дорожку и приготовьтесь улучшить свои кардио-игры!

Часто задаваемые вопросы (FAQ)

Вопрос 1: Могу ли я выполнять другие упражнения на беговой дорожке?

Да, ты можешь! Многие беговые дорожки оснащены поручнями или поддерживающими перекладинами, которые позволяют выполнять упражнения для верхней части тела, такие как сгибания рук на бицепс, жимы от плеч или даже отжимания. Просто убедитесь, что вы сохраняете правильную форму и безопасность при выполнении этих упражнений.

Вопрос 2: Сколько времени мне следует проводить на беговой дорожке каждый день?

Продолжительность тренировок на беговой дорожке зависит от вашего уровня физической подготовки и целей. В идеале, большую часть дней недели стремитесь заниматься кардиоупражнениями умеренной интенсивности, такими как быстрая ходьба или бег трусцой, по крайней мере 30 минут. Постепенно увеличивайте продолжительность по мере улучшения вашей физической формы.

Вопрос 3: Необходимо ли разминаться перед тренировкой на беговой дорожке?

Да, разминка перед любой тренировкой необходима для подготовки мышц и суставов к предстоящему упражнению. Потратьте 5–10 минут на динамическую растяжку или легкую кардионагрузку, например, на быструю прогулку, чтобы разогнать кровь и повысить температуру тела.

Вопрос 4: Может ли тренировка на беговой дорожке помочь нарастить мышечную массу?

Хотя беговая дорожка в первую очередь направлена ​​на укрепление сердечно-сосудистой системы, вы все же можете задействовать мышцы ног и укрепить их. Использование настроек наклона и сопротивления во время тренировок может имитировать подъемы в гору и привести к тонизированию и развитию мышц.

Вопрос 5: Как мне сохранить мотивацию во время тренировок на беговой дорожке?

Чтобы сохранять мотивацию, делайте тренировки интересными, пробуя различные упражнения, слушая бодрящую музыку, просматривая любимое телешоу или фильм или ставя достижимые цели. Кроме того, подумайте о том, чтобы позаниматься с другом или присоединиться к виртуальному классу, чтобы добавить элемент ответственности и духа товарищества.