Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее Тренировки

С вопросом, где лучше заниматься – на улице или на дорожке, – сталкивается каждый бегун. И конечно же, идеальный вариант для себя можно подобрать только с опытом. Но мы решили упростить эту задачу и поговорили с тренером Бегового сообщества Павлом Кондрашевым. Он поделился мнением на этот счёт и рассказал о паре лайфхаков для тех, кто хочет улучшить свои результаты.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Когда речь заходит о кардиотренажерах, многие первым делом вспоминают именно о беговой дорожке. Это по праву самый популярный тренажер у спортсменов разных возрастов и уровня физподготовки. В этой статье мы предлагаем вам разобрать преимущества и недостатки беговых дорожек, обсудить, чем полезны занятия на данном тренажере, а чем они могут быть вредны.

Как поверхность влияет на амортизацию при беге? Есть ли разница, где бегать?

Рассказывают кандидат в мастера спорта, трейлраннер и ультрамарафонец.

Какие только препятствия не приходится преодолевать любителям бега: регулярный ремонт улиц в городе, песчаные насыпи на море, снежные сугробы зимой. Порой утренняя пробежка становится настоящим приключением, если не сказать испытанием. Но как это влияет на эффективность тренировок? Нужны для отдельных поверхностей специальные кроссовки?

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

ультрамарафонец, PRO-эксперт Спортмастер PRO

Все покрытия по-разному влияют на мышцы, опорно-двигательный аппарат и связки.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Беговая дорожка – суперпопулярный кардиотренажер, который можно встретить в любом спортивном клубе и фитнес-зале. Простое в использовании, функциональное оборудование используют и для домашних тренировок. У занятий на беговых дорожках множество плюсов. Один из них – проработка разных групп мышц. Какие именно мышцы оказываются задействованы во время тренировок? Какую пользу приносят занятия на беговой дорожке нашему организму? Ответы на эти и другие вопросы представлены в данной статье.

Бег или быстрая ходьба — что лучше для здоровья и похудения?

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

15 апреля 2022, 17:45 МСК

Иногда один вид активности отлично заменяет второй.

В каких случаях бег нужно заменять на ходьбу? Помогает ли ходьба похудеть?

Отвечает тренер по бегу.

Когда мы задумываемся о потере веса, первое, что приходит на ум – это беговые тренировки. Они действительно позволяют сжечь достаточно много калорий, и даже 30 минут пробежки можно расценивать как полноценную тренировку. Но что, если вам бегать нельзя? Тогда на помощь может прийти быстрая ходьба. Разбираемся, в чём принципиальные отличия бега от ходьбы и может ли она помочь в снижении веса.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

ультрамарафонец, основатель и тренер бегового клуба ERA

Ходьба – самый безопасный вид физической активности.

Содержание
  1. Кому стоит выбирать дорожку?
  2. Погодные условия
  3. Улица
  4. Уровень травматизма
  5. Количество сожжённых калорий
  6. Техника бега
  7. Разнообразие
  8. Как наименее травматично перейти с беговой дорожки на уличное покрытие?
  9. Чем занятия на беговой дорожке полезны для мужчин, а чем – для женщин?
  10. Нужно ли выбирать разные кроссовки для разных покрытий?
  11. Грязь
  12. Вариации шаговых занятий
  13. Каменистая поверхность
  14. Регулярность и длительность тренировок
  15. Беговая дорожка
  16. Снег
  17. Стоит ли чередовать бег и ходьбу?
  18. Как выбрать лучший вариант для тренировок
  19. Кому стоит выбрать грунт и траву
  20. Кому лучше бегать по асфальту и бетону
  21. Кому подойдёт беговая дорожка
  22. Стоит ли сочетать тренировки на разных покрытиях
  23. Как ведут себя мышцы при разных форматах тренировки
  24. Песок
  25. Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?
  26. Бег или быстрая ходьба?
  27. Как свести к нулю риск получения травм на беговой дорожке?
  28. Польза бега для здоровья
  29. Какие упражнения можно выполнять, чтобы улучшить технику?
  30. Газон и земля
  31. Ходить или бегать на беговой дорожке?
  32. Важное «но»!
  33. Деревянный настил
  34. Бег на дорожке vs бег на улице
  35. Отличается ли подготовка к пробежке на беговой дорожке от подготовки к занятиям на улице?
  36. Чем еще полезны такие тренировки?
  37. Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке
  38. На какие группы мышц влияет бег?
  39. Ключевые правила эффективной тренировки
  40. Какие есть противопоказания к тренировкам на беговой дорожке?

Кому стоит выбирать дорожку?

Дорожку лучше выбирать тем, кто только начинает бегать, потому что она менее травмоопасна по сравнению с бегом на улице. Когда мы бежим по её поверхности, каденс становится больше. А чем он больше, тем бег безопаснее.

Каденс — это частота, с которой вы касаетесь ногами поверхности земли во время бега.

Также это идеальный вариант для людей, у которых нет возможности бегать вне помещения. Допустим, как сейчас: у нас был период самоизоляции, многие бегуны не могли заниматься дома, делали только ОФП. Тем, у кого была дорожка, сейчас намного проще восстанавливаться, приходить в форму.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Ещё один плюс дорожек – можно спокойно, не спеша, менять темп. Новички, как правило, приходят без часов, если занимаются не с тренером. Они не понимают, с каким темпом им бежать – начинают сразу быстро, из-за этого устают и перенапрягают сердце. А на дорожке можно задать спокойный темп, посмотреть пульс.

Бегуны прекрасно знают, что в зале бежать гораздо приятнее: в боку не колет, горло не пересыхает, не задыхаешься — бежишь в своё удовольствие хоть 5 км, хоть 10. Но стоит лишь выйти на улицу, и тут же счастливые и лёгкие, набеганные по тысяче раз километры вдруг превращаются в пытку. Сегодня мы разбираемся, почему так происходит, и выясняем, какая тренировка помогает сжечь больше калорий.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Если сравнивать бег в зале и бег на улице, то кажется, что отличий мало: и то и другое относится к кардиотренировкам, мышцы задействованы одинаковые. А если это дорожка на стадионе со специальным покрытием, то ещё и поверхность практически ничем не отличается. Но при более детальном сравнении оказывается, что разница есть. И существенная!

Погодные условия

В залах практически всегда одинаковые «погодные условия». Иногда бывает чуть прохладнее или жарче, но всё это исправляется с помощью регулировки настроек кондиционера. Если же у вас есть проблемы, связанные с дыханием: искривлённая носовая перегородка, частые гаймориты и синуситы, или вы часто болеете бронхитом, беговая дорожка может быть вашим спасением, так как дышать во время бега в помещении гораздо легче. Вряд ли вы подхватите бронхит при температуре +23 без встречного ветра и при правильном выборе одежды.

Если вы хотите имитировать сопротивление ветра, увеличьте угол наклона беговой дорожки на 1 градус.

Улица

На улице есть всё: и солнце, и ветер, и влажность, и разная температура. Физические ощущения — отдельная тема, так как в зале при постоянной температуре и влажности у вас вряд ли начнут слезиться глаза, пересохнет носоглотка или, наоборот, из носа потечёт вода. Всё это немного мешает и делает бег на улице более сложным в плане ощущений и нагрузок.

Уровень травматизма

Несмотря на то, что поверхность беговой дорожки ровная и сделана из правильного материала, травмы на ней случаются. Вы можете несколькими нажатиями кнопки убавить темп или изменить угол наклона тренажёра, но постоянно повторяющиеся пробежки в одинаковом темпе и в течение одного и того же времени дают нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, так как под ногами не меняется ландшафт (больше о травмах на беговой дорожке можно прочесть в этой статье).

Травмы на улице происходят по нескольким причинам: неправильная беговая поверхность (бетонные плиты или асфальт) или банальная невнимательность (ямы, корни, лёд и так далее). Но, с другой стороны, именно постоянно меняющийся ландшафт обеспечивает разнообразную нагрузку на ваши ноги и вообще всё тело. То есть вы не долбите постоянно по одним и тем же точкам, а постоянно меняете и нагрузку, и то, какие мышцы больше включаются в работу.

Количество сожжённых калорий

На беговой дорожке окружающие вас погодные условия (если так можно назвать зал и кондиционер) и зимой и летом практически одинаковые. В отопительный сезон иногда понижается влажность, но это легко выравнивается с помощью увлажнителя воздуха, если, конечно, беговая дорожка стоит у вас дома.

Имейте в виду, что количество сожжённых калорий, отображённое на дисплее вашей беговой дорожки (а также других кардиотренажёров) может быть завышено на 15–20%.

Мы уже писали о факторах, которые влияют на количество потраченной энергии во время тренировок. На улице холодно — вы тратите больше энергии на то, чтобы обогреть тело. В жару и при высокой влажности температура тела повышается, кровь работает на охлаждение организма, и мышцам достаётся меньше кислорода, в результате чего нагрузка увеличивается. Или тот же ветер, который либо дует вам в спину, помогая и подгоняя, либо тормозит, дуя прямо в лицо, и вам приходится прилагать больше усилий для преодоления сопротивления.

Некоторые исследования показывают, что бег на улице в среднем сжигает на 5% больше калорий по сравнению с тренировкой на беговой дорожке. При темпе 6 минут на милю разница увеличивается до 10%.

Техника бега

Бег на тренажёре учит нас не делать широких шагов. К примеру, если взрослым позволяют устанавливать на беговой дорожке удобный для них темп, они бегут медленнее и шаг их становится короче, то есть увеличивается каденс.

Бег на дорожке в зале не подразумевает продвижение тела вперёд, так как дорожка сама движется под вашими ногами. Это означает, что нагрузка на четырёхглавую мышцу бедра гораздо больше нагрузки на ягодицы и бицепсы бедра, что в результате может привести к мышечному дисбалансу.

На улице под присмотром тренера можно учиться любой технике бега, а после нескольких уроков — практиковаться самостоятельно. Главное — выбрать правильную беговую поверхность.

Разнообразие

Прелесть беговой дорожки в том, что она может думать за вас. Там есть различные программы, которые позволяют вам выбрать цель и медленно, но уверенно идти к ней. К примеру, вы можете выбрать тренировку «Бег по холмам» и самостоятельно задать перепад высот и угол наклона. Никаких сюрпризов! Впрочем, неприятные сюрпризы тоже исключаются.

На улице вы можете выбирать любой маршрут и бежать столько, сколько хотите. Если это не бег по кругу на школьном стадионе, проплывающий мимо пейзаж может быть очень разнообразным: от улиц родного города до загородных тропинок — всё зависит от вашего настроения и возможностей.

Как видите, у обоих вариантов есть как минусы, так и плюсы. Конечно, плюсов у бега на улице гораздо больше, разве что в плане комфорта выигрывает беговая дорожка. Но в любом случае выбирать, где бегать, придётся вам, и никто не мешает чередовать варианты в зависимости от самочувствия и погодных условий.

Как наименее травматично перейти с беговой дорожки на уличное покрытие?

Всё нужно делать плавно и постепенно, никуда не спешить. И если мы переходим с дорожки, поначалу лучше избегать асфальт. Например, можно тренироваться в «Лужниках»: там есть прорезиненная дорожка протяжённостью 2,8 км. Можно бегать по пересечённой местности, по траве. Так будет меньше ударной нагрузки на колени. Но, если вы готовитесь к шоссейному бегу, конечно же, в своих тренировках нужно бегать по асфальту, чтобы ноги привыкали к этой поверхности.

Для новичков я советую бег по полиуретановой или тартановой дорожке, либо по пересечённой местности, а также по траве – снять кроссовки и где-нибудь на хорошем чистом газоне побегать просто в носках или босиком. Так тренируется техника естественного бега. Организм вам не даст бежать ни на всей стопе, ни на пятке, только на передней части стопы.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Чем занятия на беговой дорожке полезны для мужчин, а чем – для женщин?

Принципиальной разницы нет. Единственное, в чем могут заключаться отличия, так это в целях тренировок. Обычно женщины, начиная заниматься на беговой дорожке, ставят своей целью похудеть, сделать фигуру более подтянутой. И, как мы уже писали выше, бег в этом прекрасно помогает.

Говоря о пользе бега для женского организма, нужно сделать важную оговорку. Современные врачи сходятся во мнении, что во время беременности и лактации женщинам нужно заниматься спортом с осторожностью. Умеренная физическая активность разрешена и даже рекомендована. Ключевое слово здесь – умеренная. Кроме того, важно предварительно проконсультироваться со своим врачом. Именно он должен определить, как и сколько можно заниматься спортом беременной женщине или кормящей маме. Как правило, медики советуют в третьем триместре отказаться от занятий на беговой дорожке. Повременить с тренировками следует и сразу после рождения ребенка. Рекомендуется подождать хотя бы месяц, прежде чем вновь приступать к интенсивным тренировкам. Если хочется активности, можно заняться ходьбой на беговой дорожке или отправиться на уличную прогулку.

Мужчины, как правило, используют беговую дорожку в качестве тренажера для развития выносливости. Это важнейший навык, необходимый для силовых тренировок, которые так любят представители сильного пола. Для многих бег является элементом разминки, предваряющей основную часть занятия.

Нужно ли выбирать разные кроссовки для разных покрытий?

Кроссовки стоит выбирать по индивидуальным особенностям. Правильная обувь амортизирует и помогает выравнивать технику бега. К ним я советую покупать спортивные стельки, которые заточены под каждую стопу. Они будут выравнивать не только технику, но в целом постановку стопы. Это актуально даже просто для прогулок по городу.

В магазине спортивной обуви консультанты помогут подобрать подходящую именно вам модель в зависимости от пронации. Но не стоит думать, что на улице нужны более мягкие, на дорожке пожёстче, нет. Главное – индивидуальные особенности.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Грязь

Юлия: Один из сложных элементов рельефа для бега — грязь. Особенно после дождя. Обычные кроссовки здесь не подойдут. Если по грунтовым дорожкам мы можем пробежать в шоссейных кроссовках с гладким протектором, то для грязи обязательно нужен агрессивный — не средний, а более грубый, высокий, чтобы обеспечить лучшее сцепление. Важна узкая колодка кроссовка, чтобы грязь меньше налипала на подошву. Ближе к носку могут быть шипы, чтобы лучше отталкиваться.

И, конечно, стабилизация: хороший пяточный стакан, хорошая поддержка стопы, шнуровка и обязательно запас — от полсантиметра до сантиметра. На неровных поверхностях нога «гуляет», если обувь будет впритык, ногти и пальцы можно травмировать.

Вариации шаговых занятий

  • «Ходьба в гору». Для начала вам нужно будет изменить стандартное положение беговой полотна, немного приподняв его. Таким образом, вы будете двигаться не по прямой поверхности, а так, будто идете в горку. Это отличный способ прокачать ягодицы и мышцы ног. Также ходьба в гору помогает интенсивнее сжигать лишние калории.
  • На беговой дорожке можно проводить интервальные тренировки, способствующие повышению нагрузки на мышцы. Суть таких занятий в частой смене ритма движений. Также можно изменять угол наклона бегового полотна.
  • Еще одна вариация тренировок подразумевает использование утяжелителей. Подходит подготовленным спортсменам, которые хотят дополнительно увеличить нагрузку и не имеют к этому противопоказаний. Чтобы давать мышцам необходимый для их восстановления отдых, чередуйте занятия с утяжелителями и обычные тренировки без вспомогательных снарядов.

О пульсе и дыхании

Во время и бега, и ходьбы на тренажере важно следить за дыханием. От этого во многом зависит как ваше самочувствие, так и результативность процесса.

  • Дышите через нос. Выдыхать можно через рот.
  • Дышите ритмично. Старайтесь не сбиваться.
  • Для ходьбы в умеренном темпе подойдет такой ритм: за два шага — вдох, за четыре шага — выдох. Если ускорились, переходите на другой ритм дыхания: за три шага — вдох, за три шага — выдох.
  • Сбились и запыхались? Снизьте скорость движений до минимума и восстановите дыхание.

При кардиотренировках нужно обязательно контролировать такой показатель, как частота сердечных сокращений. Проще говоря, пульс. Поэтому у большинства моделей тренажеров есть встроенные датчики подсчета пульса. Для тех, кто хочет получать предельно точные показания, производители спортивного оборудования предлагают автономные пульсометры.

Данные о частоте сердечных сокращений позволяют правильно определить допустимую скорость движения спортсмена. В идеале во время активной части тренировки пульс не должен превышать 130 ударов в минуту. Этот показатель говорит о том, что вы достигли оптимального для себя темпа и нагрузки.

Каменистая поверхность

Виктор: Каменистая поверхность чаще всего встречается в гористой местности, например, на Кавказе. Здесь подойдут кроссовки для трейла с хорошей фиксацией ноги и достаточно жёсткой подошвой. Кроме амортизирующей прослойки и протектора она может иметь внутри пластину, которая защитит от пробивания острыми камнями, чтобы не повредить ногу при отталкивании или жёсткой постановке ноги. Возможен и особый состав резины, который удержится и на сухих, и на мокрых камнях.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Именно на таких участках стоит тренироваться, если вы занимаетесь бегом по пересеченной местности, – каменистые отрезки дистанции на трейле не редкость. Когда камни лежат неровно, есть риск неудачно приземлиться, подвернуть ногу и получить серьёзную травму. Мышцы, которые позволяют ставить ногу правильно, должны быть хорошо проработаны, поэтому такие тренировки нужны.

Регулярность и длительность тренировок

Если вы только приступаете к занятиям на беговой дорожке и пока не можете похвастаться отличной физической подготовкой, старайтесь тренироваться 2-3 раза в неделю. Обязательно делайте перерыв между тренировками — 1-2 дня.

Подготовленным атлетам рекомендуют начинать с занятий через день. И постепенно настраивать режим ежедневных тренировок.

Безусловно, если ходить на беговой дорожке каждый день, то можно быстрее достичь желаемого результата, чем, к примеру, занимаясь пару раз в неделю.

Длительность занятия также зависит от конкретного спортсмена. Обычно тренеры рекомендуют своим подопечным уделять ходьбе на тренажере минимум 1 час в день.

Если хочется увеличить нагрузку, можно воспользоваться утяжелителями, настроить режим «ходьба в гору» и т. д.

Беговая дорожка

Юлия: Беговая дорожка хорошо гасит ударную нагрузку и обладает хорошим сцеплением. Но один из минусов — то, что она задаёт слишком ровный темп и формирует привычку к бегу без препятствий. Выбежать в лес на тропинку после таких тренировок сложнее — там могут быть кочки, на асфальте — камни, листья, ямки, бордюры. Если бегать постоянно по дорожке, организм привыкает, и при выходе на серьёзный рельеф появляется риск травматизации. Дорожка хорошо подходит для новичков, у которых не поставлена техника бега — амортизирующим полотном она будет гасить ударную нагрузку.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

кандидат в мастера спорта, трейлраннер, PRO-эксперт Спортмастер PRO

Дорожка — очень хороший вариант для занятий в плохую погоду. Для этого подходят все шоссейные кроссовки и совсем не подходят кроссовки для пересечённой местности с агрессивным протектором. В зависимости от характера тренировки кроссовки могут отличаться: чем быстрее, тем они должны быть легче.

Снег

Юлия: Снег схож с песком. Минус его в том, что за счёт его рыхлости не видно, что скрывается под ним — ямки, ветки — это создаёт риски травм. Зимой всё равно нужно тренироваться, но аккуратно. Выбирать агрессивный протектор, а если появился лёд — подобрать шипованную обувь, чтобы выйти из осенне-зимнего сезона и приступать к новому не с травмами, а в лучшей форме.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Виктор: Снег — достаточно мягкая амортизирующая поверхность, главное — не попасть на лёд. В осенне-зимний период, когда дороги покрываются жёсткой наледью, для бега используют кроссовки со встроенными или съёмными железными шипами.

Зимой можно бегать в кроссовках с мембраной: она защитит от проникновения влаги. Мембранный верх плотнее сетки: такая обувь меньше продувается и защищает от холодных ветров. В качестве альтернативы мембране можно использовать непромокаемые беговые гамаши: они защищают от проникновения снега и грязи внутрь кроссовок.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Стоит ли чередовать бег и ходьбу?

Однозначно да. Такой метод применяют, например, начинающие бегуны, когда долгий и непрерывный бег становится утомительным.

Александр: Также он помогает в период восстановления после травм и болезней: позволяет постепенно наращивать интенсивность занятий с минимальным риском. Ходьба является почти универсальным видом физической активности. Её можно использовать как основное упражнение в программах тренировки для похудения, при реабилитации или ограничениях по интенсивности работы. А ещё это отличный отдых после тяжёлых физических нагрузок.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Лучшее, что мы можем сделать для своего здоровья — регулярно заниматься спортом, независимо от возраста, физических возможностей, пола, телосложения и социального статуса. Тренировки улучшают работу мозга, контролируют массу тела, снижают частоту болезней и делают жизнь ярче.

Как выбрать лучший вариант для тренировок

Разбираемся, как покрытие влияет на риск травм.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Виды покрытия различаются по воздействию на мышцы, сухожилия и кости ног, так что при выборе стоит ориентироваться на свои особенности и потребности. Мы рассмотрим преимущества и недостатки самых популярных мест для бега и сделаем выводы, кому подходят те или иные из них.

Кому стоит выбрать грунт и траву

Грунтовые дорожки и особенно ровная короткая трава мягче асфальта и бетона. Бег по такой поверхности нагружает стопу, что в перспективе может защитить от плантарного фасцита — боли в пятке, которая возникает от воспаления подошвенной фасции.

Также некоторые учёные , что бег по траве может снизить общую нагрузку на опорно‑двигательную систему и увеличить экономичность упражнения.

Дело в том, что во время бега по разным поверхностям тело автоматически жёсткость ног, чтобы сохранить нужную скорость.

Чем мягче и податливей поверхность, по которой вы бежите, тем жёстче приходится быть ногам.

Структуру нижних конечностей при беге часто сравнивают с пружиной. Когда вы наступаете на ногу, пружина сжимается и запасает механическую энергию. А когда отталкиваетесь от земли — расправляется и высвобождает её, продвигая тело вперёд.

Чём жёстче пружина, тем больше энергии она сможет запасти и высвободить, а значит, вы будете бежать быстрее и на это меньше энергии.

Кроме того, учёные , что высокая жёсткость может защитить мягкие ткани — мышцы и сухожилия — от повреждений. Но есть и обратная сторона: слишком большая жёсткость ног может усталостные переломы большеберцовой кости, особенно если вы бегаете действительно много.

Таким образом, бег по грунту и траве можно посоветовать тем, кто когда‑либо страдал от плантарного фасцита и боится повторения истории, а также людям с лишним весом — одним из факторов развития этого состояния.

Кроме того, бег на природе стоит выбрать тем, кто имел опыт травм мышц и сухожилий. Но стоит учитывать, что при подготовке к забегу, который будет проходить на асфальте, стоит хотя бы иногда выходить на это покрытие.

Кому лучше бегать по асфальту и бетону

Есть мнение, что удары ног об асфальт и бетон со временем могут повредить суставы. Так что если нет возможности тренироваться на грунтовых тропинках или пойти на стадион с резиновым покрытием, лучше делать кардио на беговой дорожке.

На самом деле такое мнение не имеет под собой научной основы.

В масштабном данных более четырёх тысяч бегунов установили, что твёрдая поверхность не влияет на риск травмироваться во время бега. Куда важнее тренировочный объём и история травм в прошлом.

Не нашли опасности бега по твёрдой поверхности и научной работе с участием более восьми сотен спортсменов.

А в с данными 300 элитных бегунов пришли к выводу, что, бегая по асфальту, люди меньше рискуют заработать тендинопатию ахиллова сухожилия, чем тренируясь на лесных и горных тропах или песке.

Так как во время бега по твёрдой поверхности жёсткость ног снижается, тренировки на асфальте и бетоне могут от усталостного перелома большеберцовой .

Поскольку это состояние наблюдается у спортсменов с большими объёмами тренировок, можно посоветовать занятия на асфальте тем, кто бегает много либо уже страдал от подобных переломов костей голени.

Кому подойдёт беговая дорожка

В плане нагрузки на подошву беговая дорожка у всех остальных поверхностей, включая траву.

Если вы бежите по дорожке со скоростью 12 км/ч, подошва стопы будет на 26% меньше нагрузки, чем если делаете то же самое на земле. А если повысить скорость до 14 км/ч — на 31,7%.

Поэтому в первую очередь бег на дорожке можно тем, кто уже страдал от подошвенного фасцита и боится повторения травмы.

Часто можно услышать, что бегать по дорожке проще, чем по улице. А значит, и прогресса будет меньше. На самом деле всё зависит от скорости.

В одном выяснили, что, если вы передвигаетесь со скоростью 10,5–12 км/ч, бег по дорожке и земле совпадают по максимальному потреблению кислорода — главному показателю общей выносливости.

Если же вы увеличиваете скорость до 13,5 км/ч, дорожка начинает отставать по нагрузке. И чтобы уровнять энергозатраты, придётся выставить наклон полотна на 1%, а на более высоких скоростях — на 1–2%.

Также бег на дорожке несколько отличается в плане биомеханики и нагрузки на мышцы: увеличивает частоту шагов — каденс, и больше нагрузки на ахиллово сухожилие и мышцы голени — икроножную и камбаловидную.

Поэтому если у вас уже были повреждения этих мышц, стоит рассмотреть бег в естественных условиях, а не на кардиотренажёре.

Также, поскольку дорожка имеет мягкое покрытие, она увеличивает жёсткость ног во время бега. Таким образом, не стоит бегать по ней, если вы страдали от усталостного перелома костей. Кроме того, нужно воздержаться от действительно долгих забегов на кардиотренажёре.

Более того, такие тренировки лишены смысла, если вы готовитесь к соревнованиям на улице. Поскольку биомеханика бега на дорожке и земле несколько отличаются друг от друга, привыкнув к кардиотренажёру, вы будете менее экономично бежать по земле. А это наверняка скажется на ваших показателях.

Поэтому если вы готовитесь к забегу на длинной дистанции и намереваетесь показать хороший результат, хотя бы часть тренировок проводите на свежем воздухе. А ещё лучше — на той же поверхности, на которой будет проходить забег.

Стоит ли сочетать тренировки на разных покрытиях

Исходя из всего сказанного выше, именно сочетание разных типов покрытий будет оптимальным выбором для большинства здоровых бегунов.

Занимаясь на грунте, траве и дорожке, вы увеличите каденс и жёсткость ног, защитите стопы от воспаления подошвенной фасции, а мышцы и сухожилия — от чрезмерной нагрузки и травмы.

В то же время, устраивая тренировки на асфальте и бетоне, вы дадите ногам возможность побыть мягче, что поможет защитить кости от усталостных переломов, разгрузит ахиллово сухожилие и мышцы голени. А ещё так вы привыкнете к типу покрытия, на котором проводится большинство забегов.

Как ведут себя мышцы при разных форматах тренировки

Хотите увеличить нагрузку на мышцы передней части голени, на мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер? Измените угол наклона бегового полотна. У многих моделей тренажеров есть такая функция. И спортсменам с хорошей физической подготовкой, которые мечтают улучшить свои спортивные результаты, стоит обязательно ей воспользоваться.

Песок

Юлия: Песок подходит для тренировки мышц-стабилизаторов, для отработки выноса бедра. Движение по песку требует дополнительных усилий, поэтому бегуны часто специально приезжают на песчаные пляжи и тренируют выносливость.

К обуви здесь нужно подойти с умом: если в хорошо вентилируемую сетку беговых кроссовок будет забиваться песок, это приведёт к быстрому износу и мозолям. Здесь можно рассмотреть либо более плотную ткань верха, чтобы песок не попадал внутрь, либо надеть на кроссовки лёгкие гамаши.

Виктор: При беге по песку нога вязнет, а точка опоры при толчке «уходит». Специальных кроссовок для бега по песку нет, но есть интересный пример: в Сахаре проходит «Песчаный марафон» (Marathon des Sables). Участники в течение недели бегут по песку, и чаще всего — в кроссовках с объёмными подошвами, чтобы за счёт площади контакта меньше проваливаться, меньше вязнуть и тратить меньше усилий на сам бег.

Я бы рекомендовал бег босиком по песку — это отдельная тренировка, которая хорошо прокачивает мышцы, что в дальнейшем при беге на ровных поверхностях может дать хороший толчок для улучшения техники и скорости.

Как правильно заниматься ходьбой на беговой дорожке?

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Распространен миф, что беговая дорожка нужна лишь для высокоинтенсивных кардиотренировок. Якобы только такие занятия способны давать ощутимый эффект. Но это не так! Для получения позитивного результата от тренировок (например, с целью похудения) порой достаточно и ходьбы. Именно этот вопрос мы и затронем в данной статье. Предлагаем вам вместе разобраться, как именно и сколько нужно ходить на беговой дорожке, чтобы похудеть и привести в тонус мышцы. А также выясним, кому все-таки следует воздержаться от тренировок.

Бег или быстрая ходьба?

Если вы хотите похудеть, ходьба может стать отличным помощником в этом нелёгком деле. Но в сжигании калорий есть нюансы: это то, сколько вы весите, с какой скоростью передвигаетесь и по какой поверхности идёте.

Александр: Чем больше масса тела и скорость движения, тем больше калорий сожжётся за минуту. Ещё больше калорий потеряется, если двигаться в гору, по рыхлому или неровному покрытию. За час ходьбы по ровной асфальтовой дороге человек весом 80 кг может сжечь, в зависимости от скорости, от 250 до 400 калорий. Если этот же человек будет идти в гору, за час он сможет потерять 680 калорий.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Как свести к нулю риск получения травм на беговой дорожке?

  • Занимайтесь в спортивной обуви и одежде, которая не мешает вам свободно двигаться;
  • Перед началом тренировки лучше снять массивные украшения и аксессуары: браслеты, цепочки, кольца, заколки для волос и пр.
  • Включайте беговую дорожку только после того, как встанете на полотно. Не пытайтесь «запрыгивать» на движущееся полотно.
  • То же самое касается и схода с тренажера. Сначала замедляем скорость, ждем полного торможения бегового полотна и только после этого сходим с него.
  • Перед тем, как начать занятие на беговой дорожке, обязательно сделайте разминку. Ваша задача – разогреть мышцы и суставы. Достаточно будет даже 5-минутной разминки, состоящей из простых, всем знакомых упражнений вроде поворотов, наклонов, выпадов, приседаний.
  • Заканчивать тренировку на беговой дорожке следует заминкой – комплексом упражнений на растяжку. Так вы сможете, во-первых, плавно снизить темп активного занятия, а, во-вторых, поможете мышцам быстрее восстановиться. Поэтому выделите на растяжку хотя бы 5-10 минут в конце тренировки.
  • Обязательно учитывайте свою физическую форму и не стремитесь на первом же занятии «выдать максимум». Увеличивайте нагрузку постепенно. Это касается и скорости движения, и длительности тренировки.
  • Обычно пользователям беговых дорожек рекомендуют тренироваться через день. Перерыва в сутки вполне хватает для того, чтобы дать отдых мышцам, но при этом не слишком «расслабить» их.
  • Во время тренировки держите под рукой бутылку с чистой водой. В процессе занятия разрешается периодически делать по паре небольших глотков.

Польза бега для здоровья

  • Активные движения (кстати, это может быть не только бег, но и ходьба) на беговой дорожке способствуют тренировке сердечно-сосудистой системы. Регулярные занятия помогут нормализовать кровообращение, улучшить метаболизм в клетках и тканях. Это служит хорошей профилактикой инфарктов, болезней сосудов, атеросклероза и т.д.
  • Тренируясь на беговой дорожке, можно заметно «прокачать» дыхательную систему.
  • Двигательная активность стимулирует выработку эндорфинов, которые в народе называют «гормонами счастья». Скорее всего, вы замечали после очередной тренировки этот удивительный эффект – поднимается настроение, ощущается прилив сил и бодрости. Поэтому принято считать, что занятия на беговой дорожке помогают бороться со стрессовыми состояниями, выплескивать негативные эмоции и «заряжаться» позитивом. Также наблюдается улучшение сна и аппетита.
  • Бег приносит пользу для фигуры – это проверенный способ избавиться от лишних килограммов, «подсушиться». Для женщин важен тот факт, что тренировки на беговой дорожке помогают проработать такие проблемные зоны, как область бедер. Именно здесь у многих представительниц прекрасного пола скапливается жировая ткань, образуя так называемые «галифе». А еще появляется целлюлит. С помощью бега можно укрепить мышцы ног и ускорить обмен веществ в тканях, что запустит процесс жиросжигания, а также положительно скажется на упругости и эластичности кожи.

Юлия: Асфальт — это одно из наиболее популярных покрытий, большинство забегов проводится именно по городским улицам. Без асфальта бегуну никак не обойтись, хотя есть и минусы. Это очень жёсткое покрыти и при неправильной технике бега и неправильно подобранной обуви новички получают травмы, которые провоцирует высокая ударная нагрузка.

Из плюсов — на равном асфальте можно держать темп, что очень важно на шоссейном беге. Это позволяет быстро разгоняться и делать темповые тренировки, которые сложно выполнить на грунтовом покрытии, где рельеф постоянно меняется. Здесь очень важно подобрать правильную обувь.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Виктор: Асфальт — твёрдая поверхность. Нужны кроссовки с хорошей амортизацией, чтобы снять ударную нагрузку с суставов. У такой обуви будет достаточно толстый слой пеноматериала, а под амортизирующей вставкой — хорошая стойкая подмётка, которая должна обеспечивать сцепление с асфальтом и в сухом, и в мокром состоянии.

Здесь всё зависит от бегуна: его подготовки, состояния опорно-двигательного аппарата и веса. Чем больше вес, тем большая амортизация ему нужна. Профессиональные спортсмены могут пробегать соревнования и в очень лёгких кроссовках с минимальной амортизацией или вовсе без неё. Но для начинающих такой вариант не подойдёт — отсутствие амортизации может привести к травмированию. Также нужен жёсткий пяточный стакан, который фиксирует ногу, и хорошая вентиляция — беговые кроссовки всем этим параметрам соответствуют.

Какие упражнения можно выполнять, чтобы улучшить технику?

Если мы бегаем на дорожке, стопа практически не работает, нужно уделять больше времени на определённые упражнения – подъёмы на стопе, упражнения на степ-платформе, прыжки на скакалке. Но не стоит забывать про общую физическую подготовку: необходимо регулярно делать упражнения для укрепления спины и пресса.

Когда мы занимаемся на улице, в разминку включаем специальные беговые упражнения:

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Прыгаем на переднюю часть стопы и проталкиваемся вверх за счёт той же стопы. Продвигаемся вперёд.

Бег с высоким подниманием бедра

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Бедро поднимается примерно на 80-85 градусов. Между бедром и голенью — 90. И между голенью и стопой тоже 90 градусов. Важно, чтобы корпус был наклонён вперёд. Руки работают как при беге: фиксируются в локтевом суставе и двигаются только в плечевом. Локоть заводится назад для того, чтобы растягивались межрёберные мышцы. Также это придаёт немного интенсива. Стопа ставится практически напротив груди, то есть корпус должен быть всё время направлен вперёд. Приземляемся на переднюю часть стопы.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Одно из самых простых упражнений, которое укрепляет не только стопы, но и голени и лодыжки. Его следует повторять по 20 раз в три подхода. Плюс этого упражнения в том, что вы можете делать его где угодно, но удобнее всего – на ступеньках.

Газон и земля

Юлия: Одно из быстро развивающихся беговых направлений — трейлранинг, бег по пересечённой местности и в частности по грунту. Он мягче асфальта. Кочки, корни и ветки, которые встречаются нам на пути, заставляют прокачивать мышцы-стабилизаторы. Это может быть и плюсом, и минусом. Если есть склонность к «подворачиванию» ног, это может привести к травматизации. Поэтому в трейл уходят подготовленные и продвинутые бегуны-любители, а начинают всё-таки с асфальта. Здесь нужна обувь с хорошей стабилизацией, чтобы пяточный стакан не люфтил, хорошо держал ногу.

Трава — это очень мягкое покрытие. Бег по траве благоприятен для суставов, для новичков, для восстановления после травм. Все эти факторы работают, если речь идёт об ухоженном газоне. Но в открытом поле могут быть кочки и ямы, которые мы не сразу замечаем.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Виктор: Газон, дорожка в лесу, тропинка в парке — все эти поверхности мягче, чем асфальт, хорошо амортизируют и создают практически идеальные условия для бега. Ударная нагрузка на суставы будет меньше, чем при беге по асфальту, поэтому риск травматизации снижается. Но в трейлранинге есть другие нюансы: нужно быть очень внимательными, чтобы не споткнуться, например, о корни деревьев и не упасть.

В этом случае подойдут кроссовки, которые дадут лучшее сцепление с поверхностью. Они отличаются от шоссейных протектором, который имеет специальный рисунок. На природе поверхность может быть влажной, и подмётка должна обеспечивать устойчивость.

Ходить или бегать на беговой дорожке?

Тут все индивидуально, поэтому однозначного ответа нет. Многое зависит от самочувствия человека, его собственного желания, спортивных целей. Однако можно выделить основные плюсы ходьбы на беговой дорожке:

  • Это более щадящие для организма нагрузки по сравнению с тем же бегом. Поэтому ходить на беговой дорожке могут даже пожилые люди, те, кто восстанавливается после тяжелых травм и заболеваний, беременные женщины.
  • Для занятий ходьбой не нужна специальная подготовка. Движения естественны и привычны, а значит, риск нарушить технику выполнения упражнений — минимальный.
  • Как и бег, ходьба помогает укрепить сердце и сосуды, улучшить состояние дыхательной системы. Регулярные занятия развивают выносливость. Если вас мучает одышка при выполнении обыденных бытовых дел, например, когда вы поднимаетесь по офисной лестнице, пора приступать к тренировкам.
  • Умеренная физическая активность позволяет поддерживать физическую форму, не набирая лишний вес. Мышцы всегда будут в тонусе.
  • В отличие все от того же бега, ходьба сравнительно безопасна для связок и суставов.
  • На распространенный вопрос «можно ли похудеть, ходя на беговой дорожке» мы ответим — конечно, да! Однако тут важно грамотно выбрать программу тренировок и придерживаться ряда правил. Остановимся на этом моменте и поговорим о нем подробнее.

Важное «но»!

Выше мы говорили, что перечисленные противопоказания действуют в случае, когда вопрос касается активных занятий бегом. Совсем по-другому ситуация обстоит с ходьбой. Ведь если вам нельзя бегать на дорожке, вы всегда можете на ней ходить! Возможно, для вашего организма это будет куда более полезный и эффективный вариант двигательной активности.

Ходьба на беговой дорожке прекрасно заменяет собой прогулку на свежем воздухе. Например, в непогоду. Если не хочется мокнуть под дождем или мерзнуть в лютый мороз, всегда можно позаниматься дома на тренажере. При этом совместить приятное с полезным – включить во время тренировки любимый сериал, музыкальный трек или аудиокнигу.

Если у вас есть проблемы со здоровьем суставов нижних конечностей, при покупке беговой дорожки обратите особое внимание на систему амортизации. Чем она эффективней, тем более щадящими будут тренировки для ваших суставов, ведь именно благодаря амортизации удается минимизировать ударную нагрузку на колени и ступни.

Также огромное значение имеет обувь, используемая для занятий на беговой дорожке. Тренироваться нужно только в удобных кроссовках. Лучше, если обувь будет спроектирована специально для бега. Важно, чтобы кроссовки были выбраны по размеру – не болтались на ступне, но и не пережимали ее. В обуви, изготовленной из «дышащих» материалов, ноги будут меньше потеть. А если влага и появится внутри кроссовок, то благодаря микроотверстиям в материале, быстро испарится.

Отдельного упоминания заслуживают те состояния, при которых нужно или временно воздержаться от тренировок, или, если эти состояния застали вас во время занятия, прекратить физическую активность. Мы имеем в виду головокружение, тошноту, слабость, потемнение в глазах, головную боль, затрудненное дыхание. Также повременить с тренировками стоит в том случае, если вы замечаете у себя признаки ОРВИ и гриппа. Подождите, пока полностью вылечитесь, и тогда вновь приступайте к занятиям. С осторожностью к тренировкам нужно подходить тем, кто недавно перенес какие-либо операции и травмы.

Вообще, если вы имеете диагностированные заболевания, при которых рекомендуется дозировать физическую активность, или у вас есть основания полагать, что тренировки на беговой дорожке могут нанести хоть какой-то вред вашему здоровью, обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Деревянный настил

Виктор: Как правило, длинных дистанций с деревянным настилом не бывает. Чаще всего это мостики через реки, ручьи, озёра, и мы бежим по ним, чтобы преодолеть препятствие. Само по себе дерево хорошо амортизирует, оно гораздо мягче, чем асфальт.

Если пробежка в основном по лесной части, то подойдут кроссовки для бега по пересеченной местности, если по городу и асфальтовым дорогам — беговые кроссовки для шоссе.

Бег на дорожке vs бег на улице

Я выбираю улицу, потому что на дорожке немного искажённая техника бега – нет фазы полёта. То есть, когда мы бежим на улице, то проталкиваемся за счёт работы стопы. На дорожке задействуются немного другие мышцы. И всё-таки это бег в помещении: нет не только воздуха, но и сопротивления ветра, мы не зависим от погодных условий. Поэтому потом, когда мы решаем выйти на улицу и сталкиваемся с погодой, становится тяжелее. На открытом воздухе организм закаливается, бегуны меньше болеют.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Отличается ли подготовка к пробежке на беговой дорожке от подготовки к занятиям на улице?

Да, но только в экипировке. В тёплое время года на улицу мы надеваем кроссовки, шорты, футболку, так же как и на дорожке. А вот в холодную погоду нужно одеваться многослойно: обязательно термобельё, лёгкая кофточка и ветровка, тёплые штаны. Зимой мы бегаем в длинных носках, чтобы не застудить ахиллово сухожилие. На беговой дорожке экипировку выбираем так, чтобы было комфортно и чтобы вы не перегревались.

А вот разминка не отличается. Мы можем делать до пробежки лёгкую суставную разминку и растяжку. Закончить тренировку нужно обязательно статичной растяжкой: лёгкой, спокойной.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Чем еще полезны такие тренировки?

Бег в таких условиях требует от спортсмена большей выносливости. Увеличивается расход калорий. А значит, для тех, кто хочет похудеть и развить выносливость, такие занятия будут более эффективными.

Меняя наклон бегового полотна, можно разнообразить тренировочный процесс. Ведь, по сути, вы меняете нагрузку, а значит, ваш организм вынужден постоянно подстраиваться под новые внешние условия. Дополнительно развивается координация, больше нагружаются связки и суставы.

Однако нужно помнить, что тренировки с изменением угла наклона бегового полотна не рекомендуется проводить начинающим атлетам, людям преклонного возраста и беременным женщинам.

Мечтаете быстро распрощаться с лишними килограммами? Вам на выручку придут интервальные тренировки. Они строятся на чередовании интервалов высокой и низкой интенсивности физнагрузок. Выглядит это как смена движений с максимальной скоростью на движения с умеренной скоростью. Интервальным может быть как бег, так и ходьба.

Многие модели современных беговых дорожек имеют встроенный режим интервальных тренировок. А значит, пользователю не приходится ничего настраивать и высчитывать самостоятельно – достаточно задать нужные параметры и приступить к занятию.

Эффективность интервальных тренировок объясняется тем, что, чередуя интенсивную фазу с движением в умеренном темпе, вы обеспечиваете организму необходимый для его восстановления период динамического отдыха. Но даже во время этого небольшого отдыха запущенные в организме процессы продолжают протекать.

Еще один способ разнообразить тренировки и сделать проработку мышц более качественной заключается в использовании утяжелителей. Можно использовать утяжелители разных видов: предназначенные для рук или для ног, пояса и жилеты, мешки. Различаются данные снаряды и по типу наполнителя. В роли наполнителя могут выступать песок, дробь, металлическая крошка, сталь, металлические пластины, кварцевый гранулят и пр.

И еще один полезный совет в конце: если вы хотите сочетать бег с силовыми тренировками, учтите, что лучше «разнести» эти два вида физической активности на разные половины дня. Потому что в противном случае нарастить мышечную массу не получится: если бегать сразу после силовой тренировки, организм начнет брать энергию из собственных белковых запасов. Поэтому заниматься на дорожке лучше с утра, а вот проводить силовую тренировку – вечером.

Когда не стоит заниматься ходьбой на беговой дорожке

У подобных тренировок есть ряд противопоказаний. К ним относятся:

  • онкологические заболевания;
  • острый период течения хронических заболеваний;
  • травмы разной локализации;
  • обострения заболеваний сердечнососудистой системы;
  • повышенная температура;
  • тошнота;
  • головокружение.

На какие группы мышц влияет бег?

Как мы уже упомянули, беговая дорожка является кардиотренажером. А это означает, что ее использование помогает улучшить работу сердечно-сосудистой системы, развить выносливость, укрепить дыхательную систему, запустить процесс жиросжигания. Если вам важно, что тренируют занятия на данном тренажере, спешим обрадовать – в работу включается практически все тело. Это провоцирует большой расход килокалорий. Так за получасовую тренировку в среднем темпе можно сжечь около 340 ккал. Для сравнения: в 100-граммовом кусочке торта «Наполеон» в среднем 350 ккал, в бургере «Биг Тейсти» от Макдональдса – 800 ккал.

Количество мышц, которые работают во время бега или ходьбы, может сравниться разве что с количеством мышц, задействованных во время плавания. Однако, в отличие от плавания, бег и ходьба более доступные варианты физической активности. Занятия можно проводить в удобное для себя время. И легко совмещать тренировки, например, с просмотром фильма или прослушиванием музыки/аудиокниги.

Когда начинающие спортсмены спрашивают у тренеров или у более опытных атлетов, что качает бег, они часто упускают вида, что подобный вид нагрузок полезен в первую очередь для главной мышцы организма – сердечной. Регулярные тренировки помогают укрепить сосуды, сделать их более эластичными. В процессе бега кровь начинает активно насыщаться кислородом. Происходит ускорение обменных процессов. Сердце вынуждено работать активнее, чтобы справляться с возросшей нагрузкой и перекачивать кровь быстрее. Чтобы пополнить запасы быстро расходуемой энергии, организму приходится подключать собственные резервы, то есть буквально использовать в качестве топлива жировые клетки. Так и сжигается та самая ненавистная жировая прослойка.

Другие мышцы, работающие во время бега, можно условно разделить на несколько групп:

  • Мышцы спины;
  • Плечевого пояса;
  • Ног,
  • Брюшные мышцы.

Конечно, максимальную нагрузку берут на себя мышцы ног.

  • Ягодичные мышцы отвечают за удержание положения тела. Во время тренировки прокачиваются все ягодичные мышцы: малая, средняя и большая. Как результат, появляются красивые очертания, фигура выглядит подтянутой и спортивной, становится менее заметным целлюлит, который, как известно, есть у большинства женщин.
  • Сгибание и разгибание ног обеспечивают мышцы передней поверхности бедра. Они включают четырехглавую мышцу бедра и приводящие мышцы.
  • Свою порцию нагрузки получают и мышцы задней поверхности бедра. Их функция заключается в том, чтобы обеспечивать сгибание туловища при неподвижном положении голени.
  • Мышцы голеностопа позволяют свободно вращать стопой и сохранять равновесие.

Благодаря тому, что во время бега спортсмену приходится напрягать мышцы спины, результатом регулярных тренировок становится улучшение осанки. Ведь именно мышцы спины помогают удерживать корпус в вертикальном положении. Постепенно мышцы укрепляются, что, кстати, благотворно сказывается и на здоровье позвоночника.

Удержанию вертикального положения корпуса способствует и напряжение мышц пресса. Конечно, в этом плане эффект от бега сложно сопоставить с пользой специальных упражнений на брюшные мышцы. Тем не менее, занимаясь на беговой дорожке постоянно, вы скоро сможете заметить позитивную динамику – жировые отложения на животе и боках станут меньше. Многим бег помогает скорректировать силуэт и хорошо «подсушиться».

Вы замечали, как во время тренировки на беговой дорожке начинают уставать мышцы плечевого пояса. Это вполне понятно: им приходится удерживать руки в согнутом положении. Стоит понимать, что во время обычного бега увеличить мышечную массу бицепсов и трицепсов невозможно. Максимум – укрепить. Другое дело – взять в руки гантели или воспользоваться утяжелителями.

Ключевые правила эффективной тренировки

  • Первые 5-7 минут на беговой дорожке посвятите разминке — начните занятие с медленной ходьбы. Плавно увеличивайте скорость движения. За 10 минут до окончания тренировки постепенно снижайте темп. Последние 5-7 минут уже нужно шагать в том же ритме, что и во время разминки.
  • К занятиям на беговой дорожке часто советуют подключать упражнения и на других тренажерах. Особенно если существуют проблемные зоны, которые тяжело проработать только бегом или ходьбой.
  • Позаботьтесь о своем комфорте и безопасности во время занятия — наденьте удобную обувь с подошвой, которая точно не будет скользить. Удостоверьтесь, что на одежде нет длинных торчащих ниток. А также, что вам не мешают украшения.
  • Пользуйтесь поручнями только при необходимости. Например, пока осваиваете беговую дорожку. Если почувствовали, что уже уверенно двигаетесь на тренажере, отпускайте поручни. Ведь пока вы опираетесь на них, часть вашего веса уходит на руки, а, значит, ноги не получают должной нагрузки.
  • Шагая на беговой дорожке, удерживайте прямое положение корпуса. Смотрите перед собой, не отвлекайтесь. Делая шаг, переносите вес с носка на всю стопу.
  • Не спрыгивайте с тренажера на полном ходу. Это травмоопасно.
  • Старайтесь не есть за час до тренировки и сразу после занятия. Вообще теме питания стоит уделить особое внимание. Учтите, что даже самые интенсивные занятия не будут давать нужный эффект, если всю их пользу вы нивелируете вредной едой. Хотите видеть результаты своих трудов? Тогда помогите организму быстрее избавляться от лишних сантиметров и килограммов — придерживайтесь низкокалорийной, но сбалансированной диеты. Исключите из рациона фастфуд, калорийные сладости, копчености, жаренную и сильно соленую еду. Ваши лучшие друзья на пути к красивой фигуре и прекрасному самочувствию — свежие овощи, фрукты, сложные углеводы, белки, жиры (да, они тоже нужны организму человека, но в правильной «дозировке»).
  • Выпивайте положенную вам норму чистой воды. Для каждого эта норма рассчитывается отдельно. Но в среднем минимальное значение составляет 1,5 литра.

Помимо жиросжигающего эффекта, бег может оказывать и негативное влияние. В первую очередь это ударная нагрузка на суставы. Поэтому людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата пробежки будут нежелательными. А вот гулять им можно и даже нужно.

Александр: При ходьбе существенно меньше пиковая нагрузка, приходящаяся на суставы. У бегущего человека во время приземления и амортизации коленные суставы подвергаются воздействию силы, в восемь раз превышающей вес тела. Это в три раза больше, чем при ходьбе.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Людям с очень большим избыточным весом бег тоже противопоказан. Им тяжелее переносить высокую физическую нагрузку. А бег – очень энергозатратное упражнение. Так тренироваться не стоит, пока вес не нормализуется. В этом случае пробежку также можно заменить на прогулку пешком.

Александр: Ходьба развивает мышцы и укрепляет кости, связки и сухожилия. При этом она не требует много усилий, которые могут стать причиной болезней и травм. Быстрая ходьба рекомендуется как первый этап программы физической тренировки для людей, которым противопоказаны сильные физические нагрузки. Позже ходьбу можно дополнить и другими видами занятий.

Отличия бега и быстрой ходьбы — что лучше, полезнее, эффективнее

Какие есть противопоказания к тренировкам на беговой дорожке?

Хотя ходьба и бег считаются невероятно полезными видами физической активности и имеют доказанную эффективность, даже они рекомендованы далеко не всем. К числу тех, кому противопоказаны активные тренировки на беговой дорожке, относятся:

  • Люди, страдающие болезнями опорно-двигательного аппарата;
  • Те, у кого есть сердечно-сосудистые заболевания;
  • Кто перенес инсульты и инфаркты;
  • Пациенты с остеохондрозом;
  • Люди, имеющие болезни суставов: артриты, артрозы и прочие;
  • Те, кто часто сталкивается с проблемой повышенного давления;
  • Люди, страдающие заболеваниями дыхательной системы.

Также от интенсивных занятий на тренажере стоит отказаться людям с большим избыточным весом. Чтобы подготовить организм к серьезным нагрузкам, нужно сначала скинуть несколько лишних килограммов. Объясняется это тем, что избыточный вес сильно давит (в буквально смысле слова) на суставы. Во время бега такая ударная нагрузка резко возрастает. Поэтому, дабы сберечь колени, не стоит мучить организм интенсивными тренировками.

Читайте также:  Курение влияет на беговую выносливость и что больше всего вредит здоровью? Еще 9 вопросов о курении
Оцените статью
Добавить комментарий