Перечень норм выписки мужчин на 2020 год евск (в скобках)

Как получить спортивное звание

Чтобы получить звание КМС и МС, необходимо принять участие и занять с 1 по 6 место в таких соревнованиях, как:

• Первенство мира и Первенство Европы, а также другие международные спортивные соревнования, включённые в ЕКП;
• Чемпионат, Кубок и Первенство России;
• Чемпионат и Первенство федерального округа, чемпионаты Москвы и Санкт-Петербурга;
• Чемпионаты и Кубки субъекта РФ.

Сложнее всего получить звание МСМК. Для этого, как и при выполнении МС и КМС, нужно выполнить необходимый норматив, приняв участие в официальных соревнованиях международного класса и показать необходимый результат. Но беге по шоссе, горном беге или кроссу на различные дистанции необходимо занять только 1 место.

Также для присвоения разряда необходимо определённое количество судей различных категорий, использование ручного или автоматического хронометража, действующий в течение года сертификат РУСАДА, подтверждающий знание антидопинговых правил.

Спортивные разряды ниже мастера спорта и мастера спорта международного класса присваиваются сроком на два года. Затем нужно будет вновь подтверждать данный разряд или выполнить следующую ступень. МС и МСМК присваиваются пожизненно.

Спортивные разряды присваивают по месту жительства спортсмена органами исполнительной власти субъектов РФ или уполномоченными ими органами. Это могут быть аккредитованные региональные спортивные федерации (для КМС и первого спортивного разряда), а также местные спортивные федерации и клубы, где спортсмен проходит спортподготовку (для иных разрядов).

Для этого в указанные выше органы в течение трёх месяцев с момента выполнения норм, требований и условий их выполнения спортсмен подаёт представление на присвоение спортивного разряда по форме, которую утверждает орган исполнительной власти субъекта РФ. К этой форме в обязательном порядке нужно приложить копии протоколов спортивных соревнований, справки главной судейской коллегии о победах в поединках.

Общероссийская спортивная федерация в течение двух месяцев с момента поступления одобряет её или пишет обоснованный отказ. Решение о присвоении спортивного звания принимается с учётом мнения общероссийской спортивной федерации по соответствующему виду спорта, в нашем случае – лёгкой атлетики, и оформляется приказом.

Программа тренировок на 10 км

Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.

Основные 4 принципа тренировочной программы:

• Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
• Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
• Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
• Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.

Нормативы в легкой атлетике

Что такое норматив в беге? Это время, за которое профессионал или любитель должен преодолеть дистанцию. Перечень нормативов утвержден Министерством спорта и туризма России. Ныне действующий опубликован на сайте Всероссийской Федерации Лёгкой Атлетики России. Он действует с 1 апреля 2017 года и до 2021 года.

Получить разряд любитель может, принимая участие в различных забегах: спринт, марафон, кросс, бег по шоссе или спортивная ходьба. Кстати, если марафонец преодолевает 42195 метров, он автоматически получает III разряд. Этот норматив рассчитан не на скорость, а на расстояние.

Кстати, поставить мировой рекорд любитель может в категории “суточный бег”. Это сверхмарафон, где каждый участник старается пробежать как можно большую дистанцию за 24 часа. Участие могут принимать только взрослые. Здесь вполне реально получить I разряд, “Кандидата в мастера спорта” и даже “Мастера спорта”.

Спринт или бег на дистанцию 60 м знаком всем по урокам физкультуры в школе и ВУЗах. Таблица нормативов существует для каждого возраста своя. Мальчикам – девятиклассникам рекомендовано укладываться в 8,4 с, а девочкам – в 9,4 с. Студенты должны пробегать это же расстояние на 2 сотых секунды быстрее: 8,2 с. и 9,2 с. соответственно.

Также очень популярен норматив на 1000 м. Соревнования по этой дисциплине проходят как на открытом воздухе, так и в закрытых помещениях. Пробежать километр на время должен каждый желающий поступить на контрактную службу в Армию России. Мужчины до 30 лет должны пробежать дистанцию за 4 мин 20 с, старше 30 лет – за 4 мин 45 с. Женщинам до 25 лет установлен норматив в 5 мин 20 с, старше – 5 мин 45 с. А вот чтобы получить КМС по бегу на 1000 м. мужчинам необходимо уложиться в 2 мин.28 с. На I-ый разряд – в 2 мин. 36с., на II – 2мин. 48с. и на III – 3 мин. ровно. У женщин нормативы помягче: на КМС – 2 мин. 54с. , на I- ый разряд – 3 мин. 5с. , II– 3 мин. 20с. , III – 3 мин. 40 с.

Можно сдать норматив по бегу на 5 км. У мужчин на самый “лайтовый” III-й разряд необходимо пробежать дистанцию за 17 мин 45 с. На КМС уже придется напрячься – дается всего 14 мин. 40 с. У женщин претендентка на звание “Кандидата в мастера спорта” должна уложиться в 17 мин. III -й разряд можно заработать, пробежав 5000 м. за 21 мин. 20 с.

Помимо временных и дистанционных критериев, чтобы получить спортивный разряд или звание необходимо соблюсти и еще ряд правил. Например, в судейской коллегии во время сдачи нормативов должно присутствовать 3 судьи I категории. Также большое значение имеет хронометраж. Он может быть ручным или автоматическим (электронным). Сейчас чаще всего, на соревнованиях используется электронный вариант

Какие бывают звания и разряды

Перед тем, как мы рассмотрим требования для выполнения разрядов по бегу в 2019 году, таблицу нормативов по легкой атлетике необходимо расшифровать, раскрыть аббревиатуры:

• МС — мастер спорта. Присуждается на соревнованиях внутри своей страны;
• МСМК — тот же статус, но международного класса. Его можно заслужить только на международных стартах;
• КМС — кандидат в мастера спорта;
• I-II-III разряды — подразделяются на взрослые и юношеские.

Также важно упомянуть, что нормативы суточного бега и других беговых дисциплин, в обязательном порядке подразделяются на женские и мужские. При этом, первые более облегченные, но не спешите надеяться, что они легкие

Выполнить их без соответствующей подготовки вряд ли у кого-то получится.

Зачем это нужно?

Давайте подведем итоги, разберемся, зачем вообще нужны разряды и звания:

• Нормативы по бегу на МС (мастер спорта), МСМК и КМС необходимо выполнить на плановых внутригосударственных или международных соревнованиях.
• Они являются своеобразным поощрением спортивных достижений атлета;
• Способствуют популяризации спорта среди молодежи;
• Увеличивают степень физподготовки населения;
• Помогают развивать и совершенствовать физкультуру и спорт в стране.

Звания присваивает Министерство спорта Российской Федерации. Одновременно спортсмен получает отличительный нагрудный значок и специальное удостоверение. Такие отметки для атлета являются отличным стимулом повышать свой уровень мастерства, чтобы продолжить достойно представлять страну на мировых стартах.

Соревнования на территории Российской Федерации

• Чемпионат России;
• Кубок (этап Кубка);
• Первенство России среди лиц с ограничением верхней границы возраста. среди юниоров и юниорок до 23 лет; юниоров и юниорок до 20 лет; юношей и девушек до 18 лет; юношей и девушек до 16 лет, юношей и девушек (до 14 лет);
• Спартакиада учащихся (отдельно по двум возрастам: юноши и девушки до 18 лет или юниоры и юниорки до 20 лет);
• Спартакиада молодежи (среди юниоров до 23 лет);
• чемпионаты, первенства МВД России, Росгвардии, Вооруженных Сил Российской Федерации, включенные в ЕКП;
• Всероссийская универсиада;
• всероссийские спортивные соревнования среди студентов включенные в ЕКП, проводятся в возрастной группе: юниоры и юниорки (17 — 25 лет);
• всероссийские спортивные и физкультурные мероприятия, включенные в ЕКП, среди лиц с ограничением верхней границы возраста.

Соревнования федеральных округов, межрегиональные, региональные

• Соревнования федерального округа, двух и более федеральных округов: чемпионат, первенства и другие официальные спортивные соревнования и физкультурные мероприятия среди лиц с ограничением верхней границы возраста.
• Первенства г. Москвы, г. Санкт-Петербурга.
• Межрегиональные спортивные соревнования, являющиеся отборочными к Всероссийской Спартакиаде между субъектами Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста, включенные в ЕКП.
• Соревнования субъекта Российской Федерации: чемпионат, Кубок (этап Кубка), первенство, другие официальные спортивные соревнования и физкультурные мероприятия субъекта Российской Федерации среди лиц с ограничением верхней границы возраста.
• Соревнования муниципального образования: чемпионат, первенство, квалификационные соревнования и другие официальные спортивные соревнования муниципального образования среди лиц с ограничением верхней границы возраста.
• Соревнования спортивных организаций, клубов: чемпионат, Кубок (этап Кубка), первенство, квалификационные соревнования.

Вид, статус, способ проведения соревнований и программа соревнований по легкой атлетике определяются федерацией в Положении о соревнованиях и/или Положением и регламентом, которые разрабатывает организация, проводящая соревнование.

Ассоциации легкой атлетики

ИААФ — Международная Ассоциация легкоатлетических федераций, определяет международные правила проведения соревнований и ведет мировой рейтинг ведущих спортсменов легкоатлетов. Главные старты, проводимые под эгидой ИААФ — это соревнования по легкой атлетике в программе Олимпийских игр, а также чемпионаты мира на открытых стадионах и в закрытых помещениях.

Континентальная ассоциация ИААФ отвечает за популяризацию легкой атлетики на одном из шести континентов, на которые национальные федерации разделены по Конституции.

Национальная федерация ИААФ, членом которой, напрямую, или через клуб, или какую-либо другую организацию — члена национальной федерации — является спортсмен, персонал по работе со спортсменами.

Европейская легкоатлетическая ассоциация (ЕЛА) — европейский руководящий орган по легкоатлетическим видам спорта. Проводит закрытый о открытый Чемпионат Европы.

Всероссийская федерация легкой атлетики (ВФЛА) — спортивная организация, занимающаяся развитием и популяризацией легкой атлетики в России и руководящая проведением всероссийских соревнований в этом виде спорта. Является членом Международной ассоциации легкоатлетических федераций и Европейской легкоатлетической ассоциации.

Как любителю получить разряд или звание в беге

Есть несколько вариантов, чтобы получить разряд или звание в беге.

Самое простое – обратиться к действующему тренеру в спортивную школу по лёгкой атлетике или в федерацию лёгкой атлетики того региона или города, где вы живёте. Как правило, в каждой спортивной школе или федерации есть методисты, которые знают действующие нормативы и процедуры получения спортивных званий и разрядов.

Есть другой вариант: как спортсмен-любитель, состоящий в федерации или аккредитованной при федерации спортивной организации, вы можете самостоятельно заняться процедурой получения разряда или звания. Сделать это можно, участвуя в официальных соревнованиях различного уровня.

Спортивные разряды в России присваивают бесплатно. Спортсмену, выполнившему тот или иной норматив, заводят зачётную классификационную книжку, выдают удостоверение и соответствующий значок.

Но перед тем, как вы решите заняться получением спортивного разряда, неплохо прикинуть свои возможности и сравнить их с результатами, необходимыми для выполнения того или иного норматива. Имейте в виду, что разряды каждый год обновляются.

Вам нужно знать, с какого возраста в лёгкой атлетике присваиваются спортивные разряды. Так, спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) присваивается с 16 лет, мастер спорта (МС) – с 15 лет, кандидат в мастера спорта (КМС) – с 14 лет, массовые разряды (1 взрослый – 3 юношеский) – с 10 лет.

Чтобы выполнить разряд, необходимо принять участие в официальных соревнованиях соответствующего уровня для каждого спортивного звания. Пробежки в парке с контролем времени на спортивных часах или коммерческие массовые старты для этого не подойдут.

Итак, вам необходимо выбрать нужный забег, уведомить организаторов о том, что вы планируете выполнить тот или иной норматив, пройти процедуру регистрации на участие в соревнованиях и представить необходимые документы.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Как получить звание и разряд по легкой атлетике

Для получения разряда или звания атлету необходимо выполнить следующие требования:

• Принять участие на соревнованиях и физкультурных мероприятиях по легкой атлетике, включенных в Единый календарный план межрегиональных, всероссийских, международных физкультурных и спортивных мероприятий.
• Выполнить нормы по виду спорта «легкая атлетика», указанные в требовании ЕВСК. Норма для присвоения спортивного звания или спортивного разряда содержит показатели, в соответствии с которыми определяется квалификация спортсмена.

При присвоении звания и спортивного разряда по легкой атлетике учитываются:

• статус соревнования;
• возраст спортсмена;
• спортивная дисциплина;
• занятое место на соревнованиях.

После успешных соревнований собирается пакет документов для принятия решения о присвоении спортсмену соответствующего разряда или звания.

Толкание ядра

Это дисциплина по метанию ядра толкающим движением одной руки. Она входит в состав многоборий. От спортсменов требует силы и хорошей координации. Вес снаряда меняется в зависимости от пола спортсмена и возраста. Для мужчин масса ядра составляет 7 кг 260 г, для женщин и мальчиков до 14 лет – 4 кг. Юным спортсменам от 14 до 17-ти предоставляется снаряд весом в 5 кг, а молодым людям, не достигшим 20 лет, – 6 кг. Результат зависит от дальности метания.

Сокращенные термины

ВРВС — Всероссийский реестр видов спорта.ВСК — Всероссийский спортивный календарь.ЕКП — единый календарный план Федерального органа исполнительной власти в области физической культуры и спорта России.РСК — региональный спортивный календарь.МСМК — мастер спорта России международного класса.МС — мастер спорта России.КМС — кандидат в мастера спорта.

Особенности подготовки к суточному бегу

Безусловно, каждый бегун должен объективно оценивать свои силы и возможности организма, прежде чем принять решение о подготовке к 24-часовому забегу. Суточный бег – это экстремальная нагрузка для организма, поэтому нужно для начала набраться бегового опыта, пробежав более короткие дистанции: 10 км, полумарафон, марафон.

Отложить тренировку, легкомысленно отнестись к какой-либо мелочи, не учесть особенности своей физиологии – всё это верный путь к серьёзным травмам и тяжёлым последствиям для организма.

Очень индивидуален при подготовке и во время суточного бега вопрос питания. Организм каждого спортсмена совершенно по-разному воспринимает то или иное соотношение белков, жиров и углеводов. Многие спортсмены соблюдают режим так называемой чередующейся углеводной загрузки и разгрузки, кто-то следует определённой диете. Необходимо учитывать свои особенности и опыт прошлых соревнований. Это касается и питания на дистанции.

Пробовать что-то новое, даже по хорошей рекомендации, – не слишком удачная идея. Расход энергии во время суточного забега очень внушителен для организма: речь порой идёт о более чем 10 тыс. потраченных калорий.

Ещё одна обязательная составляющая успеха на соревнованиях любого уровня – экипировка. Одежда и обувь для длительного бега должна быть изготовлена из качественных функциональных материалов, подобрана заранее и в обязательном порядке протестирована на тренировках. Дополнительное снаряжение подбирается на усмотрение спортсмена или тренера: компрессионные гольфы и бельё, верхняя одежда с учётом погодных условий, головной убор, спортивные очки и т.д.

Бывалые участники суточных забегов советуют не пренебрегать мазью от натирания и мозолей. Полезным гаджетом будет пульсометр, специальные спортивные часы и портативные зарядные устройства для них.

Как бы ни критиковали психологический аспект, он не менее важен для участника, чем беговые объёмы. Цикличный, монотонный, многочасовой бег, непростые погодные условия и неожиданные реакции организма – многих эти факторы заставляют сходить с дистанции досрочно.

Способы обретения внутренней гармонии и правильного настрояна соревнования разнообразны. Одной из наиболее эффективных практик является медитация, как на этапе подготовки, в статичном состоянии, так и во время бега

Умение абстрагироваться от однообразия окружающей среды или же наоборот зафиксировать внимание на чём-то одном помогут справиться с напряжением

А от некоторых бегунов зачастую можно услышать и совсем простой совет: расслабьтесь и получайте удовольствие. Ведь именно для этого мы бежим, не так ли?

Виды разрядов и званий, с какого возраста

Звания и разряды в легкой атлетике присваиваются спортсменам за выполнение норм и требований Единой Всероссийской спортивной классификации.

Спортивные звания и спортивные разряды присваиваются спортсменам по возрастным группам:

• без ограничения верхней границы возраста — мужчины, женщины;
• с ограничением верхней границы возраста — юниоры и юниорки, юноши и девушки, мальчики и девочки.

Минимальный возраст атлета для получения разряда — 10 лет.

Спортивные звания в легкой атлетике:

• мастер спорта России международного класса — с 16 лет;
• мастер спорта России — с 15 лет.

Спортивные разряды в легкой атлетике:

• кандидат в мастера спорта — с 14 лет;
• первый спортивный разряд — с 10 лет;
• второй спортивный разряд — с 10 лет;
• третий спортивный разряд — с 10 лет;
• первый юношеский спортивный разряд — с 10 лет;
• второй юношеский спортивный разряд — с 10 лет;
• третий юношеский спортивный разряд — с 10 лет.

Юношеский спортивный разряд

Насколько эффективна эта методика

Если разбирать суть тренировки 10х800 в быстром темпе, то она направлена на развитие VO2max, то есть максимального потребления кислорода за единицу времени. Однако для марафонца крайне важны выносливость, экономичность бега, развитость аэробной зоны и способность использовать жиры как источник энергии.

Эти показатели прорабатываются другими типами тренировок, а МПК можно тренировать и иначе (более короткими ускорениями, бегом в горку и др.). Поэтому насколько целесообразно отдавать один тренировочный день каждую неделю на методику Яссо в течение полутора-двух месяцев, вопрос открытый. К примеру, с точки зрения физиологии, длительная пробежка в 30 км с прогрессией на второй половине (со второй половиной в целевом темпе или чуть выше) – куда более полезная тренировка в рамках подготовки к марафону.

Читайте по теме: Как развить выносливость в беге

При этом «Яссо» остаётся популярной тренировкой среди марафонцев. Если захотите прибегнуть к этой системе в подготовке, то нужно учесть несколько моментов:

• Практика показывает, что к полученному результату нужно прибавить пять минут: обычно для не столь быстрых, как Барт, бегунов результат имеет такую погрешность.
• Если целевое время на марафоне, например, 4 часа, то отдых между интервалами нужно сократить, 4 минуты – слишком долго, и на всю тренировку уйдёт очень много времени.
• Не стоит делать эти тренировки слишком часто: система «чем больше, тем лучше» тут не работает. Идея пробежать две «Яссо» в одну неделю приведёт не к росту формы, а к усталости и риску перетренированности. Помните про правило преобладания аэробного бега в подготовке.

В заключение хочется отметить, что не нужно рассчитывать только лишь на этот метод при подготовке к желанной цели. Процесс подготовки к марафону должен быть разнообразен и сбалансирован, включать в себя множество типов тренировок, взвешенно распределённых по дням в тренировочном плане.

Добежать до «Мастера спорта» может каждый!

Но, даже начав заниматься в зрелом возрасте, можно, оказывается, претендовать на некоторые разряды и звания.

Что нужно о них знать будущему победителю?

Существует три вида наград для тех, кто решится участвовать в этом состязании. Самым главным, несомненно, является, золотой значок ГТО, после которого идёт серебряный значок ГТО, а следом за ним бронзовый значок ГТО. Разницу между наградами чаще всего определяют буквально секунды.

Для правильного разделения нагрузки все люди, желающие принять участие в сдаче нормативов на золотой значок ГТО, разделяются на одиннадцать ступеней по возрасту:

• 1-ая ступень — дети от девяти до десяти лет;
• 3-я ступень — дети от одиннадцати до двенадцати лет;
• 4-ая ступень — дети от тринадцати до пятнадцати лет;
• 5-ая ступень — юноши и девушки от шестнадцати до семнадцати лет;
• 6-ая ступень — мужчины и женщины от восемнадцати до двадцати девяти лет;
• 7-ая ступень — мужчины и женщины от тридцати до тридцати девяти лет;
• 8-ая ступень — мужчины и женщины от сорока до сорока девяти лет;
• 9-ая ступень — мужчины и женщины от пятидесяти до пятидесяти девяти лет;
• 10-ая ступень — мужчины и женщины от шестидесяти до шестидесяти девяти лет;
• 11-ая ступень — мужчины и женщины от семидесяти лет и старше.

Пройдя по этой ссылке Вы сможете узнать, какие установлены нормы ГТО для 5-ой возрастной ступени.

Обычно для каждой ступени определяется около восьми видов спорта, которые нужно сдать для получения медали. Около пяти из них уже утверждены, а остальные можно будет выбрать в рамках вашей ступени из предложенного списка.

Для того, чтобы узнать нормативы по физкультуре для школьников, можно прочесть подробную статью на эту тему на нашем сайте.

Таблица разрядов по кроссу

Кроссом в Росси называют вид бега, который многие участники бегового сообщества знают под название «trail running» (или просто «трейл»). То есть это бег на длинные дистанции по естественной пересеченной местности.

Кросс требует от бегуна более высокой подготовки и выносливости, а также учит подстраиваться под постоянно меняющиеся условия дистанции.

Срок действия и кем присваиваются

Через два года спортсмен подтверждает разряд или получает более высокий, выполнив предъявляемые нормы и требования.

Как совершенствоваться в беге?

Независимо от целей, которые человек ставит перед собой, для их достижения требуется постоянно следить за своим прогрессом. Существует ряд определенных показателей, по которым можно отслеживать эффективность тренировок. Эти показатели помогают оценивать работу своего организма и достижение успехов.

Данные показатели могут сильно различаться, в зависимости от уровня подготовки, физических навыков, возраста и многих других факторов, поэтому, в первую очередь, необходимо сравнения с другими людьми. Организм каждого человека представляет собой уникальную систему. Двух одинаковых людей, обладающих одними и теми же исходными физическими данными, не существует. Поэтому и улучшение результатов разных людей всегда идет с разными темпами.

Чтобы оценить показатели эффективности, сначала требуется определить уровень исходных возможностей, после чего можно будет начинать контролировать свой прогресс относительно именно этой отправной точки.

По завершении каждой тренировки нужно обязательно фиксировать главные показатели, к которым относятся скорость, дистанция, темп, а также показатели частоты сердечных сокращений. Также можно указывать особенности рациона питания в тот или иной промежуток времени, климатические условия и отмечать свое самочувствие. Эти данные в будущем помогут определить допущенные ошибки, а также вовремя скорректировать программу тренировок.

Кроме того, дневник является идеальным способом объективно оценивать динамику собственных успехов. Просматривая старые записи, можно будет выяснить, какие результаты были достигнуты – например, сколько килограмм было сброшено, или насколько улучшились показатели скорости и выносливости организма.

Главным критерием оценки эффективности тренировки считается частота сердечных сокращений. На основе показателей пульса можно комплексно определить, насколько слаженно работает организм, а также оценить результативность занятий. Контроль частоты сердечных сокращений применяется не только в легкой атлетике, но и в других видах спорта.

Следить за своим пульсом можно разными способами. Самым простым из них является прощупывание запястья, но для более точных результатов будет благоразумно воспользоваться специальными приборами – пульсометром или кардиомонитором.

Тренировка будет эффективной тогда, когда пульс будет находиться в нужной зоне. Различают 5 пульсовых зон, которые зависят от максимальной частоты сердечных сокращений. Выбор правильной пульсовой зоны зависит от цели тренировки. Например, чтобы поддерживать общий тонус, достаточно будет бегать в первой пульсовой зоне. Для сжигания жиров – во второй. Если речь идет о подготовке к соревнованиям, потребуется регулярно бегать в третьей зоне. А вот для успешного преодоления спринтерских дистанций нужно тренироваться в пятой пульсовой зоне.

Максимальную частоту биений сердца можно легко рассчитать по следующей формуле: 220 минус возраст. Каждая следующая пульсовая зона – это минус 10% от максимального пульса.

Важно также следить и за собственными ощущениями от пробежки. Если ощущается комфорт, приятная нагруженность мышц и эмоциональное ощущение подъема, значит, тренировки проходят правильно

Если же возникают боли в мышцах, нарушается сон, увеличивается артериальное давление и падает настроение, то такие симптомы будут свидетельствовать о чрезмерных нагрузках. Придется скорректировать свою программу в соответствии с субъективными ощущениями.

Таблица разрядных нормативов для женщин (автохронометраж)

Вид соревнований по легкой атлетике:

• личные;
• командные;
• личные с командным зачетом.

Соревнования по легкоатлетическим дисциплинам на стадионе (в манеже), бег по шоссе, спортивная ходьба, кросс, горный бег, трейл.

Индивидуальные дисциплины в легкой атлетике

• Бег по дистанции: 30-50 м, 60 м, 100 м, 200 м, 300 м, 400 м, 600 м, 800 м, 1000 м, 1500, 1 миля, 3000 м, 5000 м, 10000 м, 100 км, 24 час.
• Бег по кругу (200 м): 400 м, 800 м, 1500 м, 3000 м.
• Бег по шоссе: 15 км, 21,0975 км, 42,195 км.
• Трейл.

Бег с барьерами

Бег с барьерами: 60 м, 100 м, 110 м, 300 м, 100 м

• мужчины, юниоры (до 20 лет) и юноши (до 18 лет): 110 м, 400 м;
• женщины, юниорки (до 20 лет) и девушки (до 18 лет): 100 м, 400 м.

На каждой дорожке устанавливается 10 барьеров, расположенных в порядке, указанном в таблице:

Стандартная высота барьера

Ширина барьеров — от 1,18 м до 1,20 м. Максимальная длина основания — 70 см.

Бег с препятствиями

Дистанции: 1500 м, 2000 м, з000 м. В соревнованиях на 3000 м общее количество барьерных препятствий составляет 28, ям с водой — 7; на 2000 м — соответственно 18 и 5.

Бег по пересеченной местности (кросс)

Дистанции: 1 км, 2 км, 3 км, 4 км, 5 км, 6 км, 8 км, 10 км, 12 км.

Горный бег

Горный бег: длинная дистанция, вверх — вниз, бег вверх.

Ходьба

• в помещении: 3000 м, 5000 м;
• на воздухе: 5000 м, 10 км, 10,000 м, 20 км, 20,000 м, 50 км, 50,000 м.

Прыжок

• в высоту;
• с шестом;
• в длину;
• тройной.

Метание снаряда

• диска;
• молота;
• копья;
• гранаты;
• мяча.

Минимальный вес ядра для использования на соревнованиях и для признания рекорда:

• 3 кг;
• 4 кг;
• 5 кг;
• 6 кг;
• 7,260 кг.

Использования снаряда для возрастной категории:

В более младших возрастных группах рекомендуется использовать следующие снаряды:

Командные дисциплины в легкой атлетике

• бег 100 км;
• бег 24 часа;
• бег по шоссе 10-21,0975 км;
• бег по шоссе 42,195 км;
• кросс;
• ходьба;
• 7-борье;
• 10-борье;
• 19 упражнений.

Эстафета

• эстафета 4×100 м;
• эстафета 4×200 м;
• эстафета 4×400 м;
• эстафета 4×400 м (круг 200 м);
• эстафета 4×400 м — смешанная;
• эстафета 4×800 м;
• эстафета 4×1500 м;
• эстафета 100 м + 200 м + 300 м + 400 м;
• эстафета 100 м + 200 м + 400 м + 800 м.

• эстафета 4×100 м;
• эстафета 4×110 м.

Состав многоборья в легкой атлетике

С апреля 2020 года Елена зачислена в школу высшего спортивного мастерства в Санкт-Петербурге, где работает её тренер Алексей Соколов. В школу не зачисляют спортсменов, не имеющих разряд.

Свой первый норматив КМС по марафону Елена выполнила ещё в 2015 году. Но на тот момент тема с присвоением разрядов её не интересовала.

В 2018 году Елена стала тренироваться у Алексея Соколова, и по результатам тренировок тренер принял решение, что Елена может подготовиться и пробежать на звание мастера спорта, но без получения КМС это сделать невозможно. Елене нужно было попасть в группу в спортивной школе – это даёт право тренироваться как спортсмен за счёт бюджета, ездить на сборы и соревнования.

Как всё происходило, рассказывает Елена:

— Мы выбрали старт. Я пробежала марафон в Казани в рамках чемпионата России. Это должен был быть либо старт в календаре Федерации лёгкой атлетики, либо городской старт с официальным судейством.

Можно заявиться самостоятельно на выбранный старт, или это должна сделать спортивная организация, в которой вы числитесь. Меня заявил тренер. Подавать документы нужно от аккредитованной спортивной организации.

Я пробежала марафон из трёх часов. Мой результат зафиксировали, я получила протоколы соревнований.

Подавать документы нужно по месту прописки в Министерство спорта того региона или города, где вы прописаны. Если вы подадите документы не по месту прописки, то получить разряд или звание у вас не получится, и заявка будет отклонена. Все документы подавали от спортивной школы, в которой работает мой тренер.

Подать заявку нужно успеть в определённый срок после соревнований – в течение 3 месяцев. Если не успеете, то выполнение норматива обнуляется.

В итоге Елена Калашникова смогла получить разряд КМС только со второго раза, так как на момент первой подачи документов она не имела прописки в Санкт-Петербурге. После того, как Елена сделала регистрацию в северной столице и ещё раз выполнила норматив для КМС (но уже на дистанции 3 км), разряд был официально присвоен: второй раз все документы были собраны правильно и в срок.

В настоящий момент Елена готовится выполнить звание мастера спорта России.

Алёна Дятлова, КМС по лёгкой атлетике

В 2015 году Алёна пробежала марафон во Франкфурте за 2 часа 56 минут 20 секунд. Этот результат позволял ей подать документы в Министерство спорта и получить официальный разряд – КМС.

Но с первого раза это не получилось сделать, так как подавать результаты с подтверждёнными финишными протоколами нужно было не позднее, чем через три месяца после финиша. Алёна не успела в этот срок, и, соответственно, результат оказался недействительным.

Вторую попытку получить КМС она предприняла в 2018 году на марафоне «Дорога жизни». Пробежала дистанцию за 2 часа 59 минут 56 секунд и имела право подавать документы на получение звания КМС.

Что важно было сделать перед подачей:

• Убедиться, что старт проводился Федерацией лёгкой атлетики и был включён в официальный календарь соревнований. Обязательно проверить правильное название старта.
• Позвонить в Комитет по спорту Санкт-Петербурга и уточнить список документов, необходимых для подачи на присвоение разряда.
• Самостоятельно спортсмен-любитель не может обращаться за присвоением разряда, он обязательно должен состоять в какой-либо аккредитованной спортивной организации. Алёна обратилась в Федерацию лёгкой атлетики и попросила, чтобы Федерация оформила заявку на представление к получению звания КМС. Также она запросила заверенные протоколы и список судей.
• После того, как документы приняты, в течение 1-1,5 недель собирается комиссия, и указ о присвоении звания появляется на официальном сайте Комитета по спорту или Министерства.
• Разрядную книжку и значок любителю придётся купить за свои деньги. Это обойдётся примерно в 100-120 рублей.

Полезный материал: Таблица разрядов и нормативов по бегу

Получение разряда на реальном опыте

Елена Калашникова, член сборной Санкт-Петербурга по лёгкой атлетике

Международный соревнования по легкой атлетике

Соревнования Всемирной легкоатлетической серии, легкоатлетическая программа Олимпийских игр и других соревнований, организованных Всемирной легкоатлетической ассоциацией или от ее имени или как указано в Правилах и Регламентах.

Техника бега

Техника бега на 200 метров отличается от техники на дистанцию 100 метров, прежде всего тем, что первую половину дистанции необходимо бежать по виражу, а не прямой. Направление бега осуществляется против часовой стрелки.

В беге по дуге атлету приходится справляться с центробежной силой. Для этого ему нужно раскачивать корпус вправо-влево и ставить ноги на поверхность, немного поворачивая их в левую сторону. При работе руками необходимо выполнять движения правой рукой немного внутрь, а левой — наоборот, кнаружи.

Рекомендуется бежать на расстоянии примерно 10 сантиметров от края левой полосы разметки на дорожке. На такую линию нельзя наступать, поскольку по правилам — это граница с дорожкой соседнего бегуна. Нарушение данного пункта правил карается дисквалификацией.

Самой сложной частью бега на 200 метров считается выход на прямую часть дорожки после завершения виража. Для того, чтобы правильно осуществить данный технический манёвр, необходимо постепенно уменьшать наклон тела в левую сторону, и пробежать в таком положении пару шагов до, и столько же шагов после поворота.

Существует техника поворота с названием «ломаная прямая». При этой технике следует бежать до конца поворота со смещением к наружной стороне дорожки, а после поворота — возвращаться к внутренней стороне. Название приёма объясняется тем, что при его выполнении траектория бега перестаёт быть плавной и закруглённой, а становится обрывистой и неровной.

Даже хорошие спринтеры, специализирующиеся на стометровке, при беге на дистанцию 200 метров на повороте теряют порядка 2-3 сотых долей секунды, что подтверждает сложность технического приёма, в том числе для профессионалов.

Нормативы по эстафетному бегу

№ п/п
Дистанция
Хронометраж, круги
Время (час.мин:сек,милисек)

МСМК
МС
КМС
Спортивные разряды
Юношеские спортивные разряды

1
4 х 100 м.
руч.
—
—
42,0
44,0
46,5
49,5
52,7
56,0
01:00,0

2
4 х 200 м.
руч.
—
—
01:27,0
01:31,0
01:36,0
01:42,0
01:51,0
02:02,0
02:16,0

3
4 х 400 м.
Круг 400 м. (руч.)
—
—
03:17,0
03:27,0
03:42,0
03:59,0
04:18,0
04:39,0
05:00,0

Круг 400 м. (авто.)
3:03,24
3:08,24
3:17,24
3:27,24
3:42,24
3:59,24
4:18,24
4:39,24
5:00,24

Круг 200 м. (руч.)
—
—
03:21,0
03:30,0
03:45,0
04:02,0
04:21,0
04:42,0
05:02,0

Круг 200 м. (авто.)
3:06,24
3:11,24
3:21,24
3:30,24
3:45,24
4:02,24
4:21,24
4:42,24
5:02,24

4
4 х 800 м.
руч.
—
—
07:39,0
08:03,0
08:39,0
09:19,0
10:03,0
10:52,0
11:50,0

5
100 м. + 200 м. + 300 м. + 400 м.
руч.
—
—
01:58,0
02:02,5
02:11,5
02:22,5
02:34,0
02:48,0
03:02,0

6
4 х 100 м.
руч.
—
—
47,8
51,0
54,5
58,5
01:02,5
01:07,2
01:12,2

7
4 х 200 м.
руч.
—
—
01:42,0
01:48,5
01:56,0
02:05,0
02:15,0
02:28,0
02:34,0

8
4 х 400 м.
Круг 400 м. (руч.)
—
—
03:49,0
04:04,0
04:23,0
04:43,0
05:06,0
05:32,0
06:02,0

Круг 400 м. (авто.)
3:26,24
3:35,24
3:49,24
4:04,24
4:23,24
4:43,24
5:06,24
5:32,24
6:02,24

Круг 200 м. (руч.)
—
—
03:52,0
04:07,0
04:26,0
04:46,0
05:09,0
05:35,0
06:05,0

Круг 200 м. (авто.)
3:29,24
3:38,24
3:52,24
4:07,24
4:26,24
4:46,24
5:09,24
5:35,24
6:05,24

9
4 х 800 м.
руч.
—
—
09:00,0
09:40,0
10:24,0
11:12,0
12:04,0
13:04,0
14:10,0

10
100 м. +200 м. + 300 м. + 400 м.
руч.
—
—
02:15,0
02:23,0
02:32,0
02:46,0
02:58,0
03:10,0
03:25,0

Женщины

от 30 до 34 лет

от 35 до 39 лет

1.

Бег на 30 м. (секунд)

7,3

6,8

5,7

7,9

7,2

5,9

2.

Бег на 2 км (минут, секунд)

14.30

13.50

12.00

15.00

14.20

12.30

3.

Подтягивание на низкой перекладине 90см
(раз)

8

10

16

7

9

15

4.

Наклон вперед из положения стоя (от уровня скамьи – см)

5

7

13

4

6

12

Испытания по выбору

5.

Прыжок в длину с места (см)

140

150

170

130

140

165

6.

Поднимание туловища из положения лежа на спине (раз за 1 мин)

19

22

33

17

20

29

7.

Метание спортивного снаряда весом 500 г. (метров)

11

13

17

9

11

16

9.

Плавание на 50 м. (минут, секунд)

1.30

1.20

01.05

1.35

1.25

1.10

10

Стрельба из пневматической винтовки из положения сидя или стоя с опорой локтей о стол или стойку, дистанция – 10 м. (очки)

15

20

25

15

20

25

11

Туристский поход с проверкой туристских навыков (протяженность не менее, км)

10

Количество испытаний, которые необходимо выполнить для получения знака отличия

6

7

8

6

7

8

По каким причинам могут отказать в присвоении спортивного звания

Вот основания, по которым вы можете не получить заветный значок:

• представленные документы не соответствуют требованиям или являются недостоверными;
• у вас есть спортивная дисквалификация на срок более одного года за нарушение правил вашего вида спорта или за использование допинговых средств и методов;
• вас есть непогашенная судимость за умышленное преступление.

Возрастные группы спортсменов

Для участия в спортивных соревнованиях, физкультурных мероприятиях спортсмен должен достичь установленного возраста в календарный год проведения спортивных соревнований.

Соревнования подразделяются на:

• соревнования среди мужчин;
• соревнования среди женщин;
• универсальные соревнования.

В случае проведения смешанных соревнований (когда в одном соревновании принимают участие мужчины и женщины) вне стадиона или в исключительных случаях, итоговая классификация и итоговые протоколы создаются отдельно для мужчин и для женщин.

В случае проведения универсального соревнования (например, эстафетная команда, в которой часть этапов бегут мужчины, а часть этапов — женщины), итоговая классификация и итоговый протокол составляются едиными.

Как получить массовый разряд

Для получения массовых разрядов (I-III взрослый, I-III юношеский), нужно выполнить необходимый норматив, приняв участие в соревнованиях уровня:

• Чемпионаты федерального округа, г. Москвы и Санкт-Петербурга;
• Первенства федерального округа, г. Москвы и Санкт-Петербурга;
• Чемпионат, Кубок, Первенство субъекта РФ;
• Соревнования муниципального уровня.