Советы дает Лев Николаевич Марков, заслуженный врач РФ, мастеру спорта по лыжам, президент Федерации спортивной медицины России.
По поводу питания лыжника-гонщика однажды очень хорошо высказался, как я считаю, лучший лыжник всех времен и народов швед Сикстен Ернберг.
(Э́дди Си́кстен Е́рнберг — шведский лыжник, четырёхкратный олимпийский чемпион, обладатель девяти олимпийских наград, участник трёх Олимпиад, многократный чемпион мира. Специализировался в забегах на марафонские лыжные дистанции. Первый спортсмен, выигравший 9 наград на зимних Олимпиадах._ Когда его спросили, как лучше питаться, чтобы увеличить свою работоспособность, он ответил:
“Я предпочитаю все съедобное.”
В этой фразе заложен большой и практический, и философский смысл. Что человек считает приятным, вкусным в пище – вот то и надо использовать.
И все же сложились какие-то традиции, специфика, которые делают отличительной пищу игровика, штангиста, борца от пищи лыжника. Я много раз бывал на больших лыжных соревнованиях-чемпионатах мира, Олимпиадах, вот этих знаменитых сверхмарафонских гонках и присматривался: чему отдают предпочтение сильнейшие зарубежные спортсмены за несколько часов до старта.
Вначале я был удивлен, а потом стал относиться к тому, что увидел, совершенно спокойно. Оказалось, что это не мясная или какая-то высококалорийная пища типа крабов или икры. Оказывается, это простая, что называется, крестьянская еда. Например, овсяные хлопья, залитые молоком или кефиром с добавкой туда варенья. Ну, может быть, две-три сосиски с омлетом. Естественно, чашка чая или кофе. Вот весь пищевой арсенал лыжника перед гонкой на 100 км! Нам может показаться, что этого мало; как показывает практика, вполне достаточно.
Имеются, конечно, и какие-то национальные традиции. Например, у наших людей в силу, видимо, многолетней нехватки пищи (войны, голод) сформировалась передаваемая от отцов детям привычка потреблять еду в больших количествах (словно бы впрок).
Эта тема невольно возникла после того, как я оказался на одном из марафонов в роли «кормильца».
Многие лыжники серьёзно готовятся к марафонам, но мало что знают о питании на дистанции. Спрашивают – слышал, что глюкоза быстро всасывается в кровь и мгновенно востанавливает силы. А когда её принимать-во время гонки или перед самым стартом?
Чтобы не стартовать с «пустым баком» нужно выпить до 150мл любого напитка, не позднее, чем за полчаса до старта. Кроме чая, кофе, и газировки. Это могут быть витамины, соки, компоты, морсы, отвары трав, углеводные напитки.
Не надо «нафаршировывать» себя перед самым стартом сахаром или глюкозой, как делают некоторые. Это лишнее.
Гораздо рациональнее тщательной гимнастикой, разминкой, разогреть, подготовить свой организм к усиленной работе на дистанции.
Дело в том, что в печени и мышцах человека (кроме аденозинтрифосфорной кислоты «АТФ» и некоторых других веществ), про запас откладывается гликоген. Во время гонки гликоген, переходя в глюкозу, поступает в кровь и беспрерывно пополняет наши силы – энергетический расход.
Лишь на дистанциях 30-50 и более км, тренированным лыжникам приходится пополнять энергетические затраты питательными смесями. И тут действительно раствор глюкозы с аскорбиновой кислотой (или глюкозы, подкисленной по вкусу лимоном, клюквой, чёрной смородиной) незаменим. Глюкоза прямо из кишечника всасывается в кровь, сгорает или пополняет (переходя в гликоген) энергетические запасы в печени и мышцах. На этот процесс по сравнению со всеми остальными меньше затрачивается времени и сил.
Давать питательные смеси нужно в пластмассовом стаканчике, бутылочке объёмом до 100-150 мл.
Удобнее давать в правую руку и конечно, не на подъёме, лыжник задохнулся, а лучше всего перед небольшим спуском, где лыжник без усилий может взять стакан или бутылочку в руку и, не останавливаясь, легонько скользя, выпить смесь. На питательных пунктах, на пути лучше пить простую воду.
И чтобы её не было, нужно бросить в пустой желудок что-то для работы. Не глюкозу — она мгновенно проскочит, а немного провёрнутой курятины. Совсем немножко. Желудок ею займётся. Болей не будет. Вы получите большое удовлетворение. Сможете бороться на дистанции с подъёмом, не отвлекаясь.
Пару строчек, что пить или есть после финиша.
Первое, что надо сделать, это восстановить водно — солевой баланс. И до ста грамм углеводов. Чем быстрее, тем лучше. Даже где-то читал, что немцы привозят к финишу кеги с горячим пивом.
А потом ешьте, что вам нравится. Но только не переедайте.
Удачных вам стартов!
Во многих источниках рекомендуется за несколько дней до старта придерживаться углеводной диеты, смысл которой заключается в употреблении большого количества пищи, богатой углеводами:
- все виды хлеба;
- макароны, манная и гречневая каша, круглый рис;
- сухофрукты: изюм, сладкие финики;
- горох, фасоль и другие бобовые;
- картофель, свекла, яблоки;
- молоко, фруктовые соки;
- сахар, мёд и другие сладости.
Чем ближе день соревнований, тем важнее соблюдать правильное питание. Накануне гонки ни в коем случае нельзя голодать. Распланируйте свой рацион питания в соответствии с Вашим режимом дня: возьмите с собой бананы, йогурт, хлебобулочные изделия — чтобы в долгие промежутки между основным питанием не оставаться голодным. После основного ужина, необходимо съесть отварную курицу и попить куриный бульон. Во-первых, в белом мясе довольно много белка и аминокислот (около 92%).Во-вторых, содержание калорий не так уж и велико – около 190 ккал в зависимости от части тушки.В-третьих, курица очень богата витаминами:
- железо;
- цинк;
- калий;
- фосфор;
- селен;
- магний;
- витамины групп А, В, С, Е, РР.
Даже если Вы наелись, необходимо есть «через силу», наполнять организм питательными веществами. Но сильно не увлекайтесь, часть нужно оставить на утро. Проснувшись, приготовьте себе плотный завтрак (овсяную кашу, булочки, бутерброды с сыром, творог – в любом их сочетании) и обязательно съешьте отварную курицу с бульоном. И только когда на столе уже ничего не осталось, можно собираться на гонку. Чтобы утром избежать суеты и ничего не забыть, заранее составьте список вещей и продуктов, которые необходимо взять с собой. И первым номером в этом списке должен стоять друг/жена/подруга/тренер, которые Вас будут поддерживать и кормить на марафоне.
Какие напитки взять с собой на марафон?(Каждый сам для себя должен найти оптимальные их сочетание) Изотоник – это основной напиток, который употребляется во время гонки. Следует развести несильную концентрацию изотоника, так как на марафоне организм требует воды, а насыщенный напиток может «связать» горло и увеличить жажду. Вкус и действие изотоника лучше заранее попробовать на тренировках, чтобы на марафоне быть уверенным в своём питании. Клюквенный морс – этот напиток хорошо бодрит и восполняет потери витаминов в организме. В первую очередь клюква дает организму железо, которое играет ведущую роль в синтезе гемоглобина. По уровню содержания витамина С, клюква уступает только киви. Об этом говорит очень кислый вкус ее ягод. Аскорбиновая кислота необходима для адекватного протекания процессов метаболизма, кроветворения (в том числе усвоения железа), естественного очищения организма от шлаков и токсинов, нормализации работоспособности. Наряду с железом и витамином С, важную роль в кроветворении принимает кобаламин (витамин В12). Помимо этого, он стабилизирует деятельность нервной системы, оказывает благотворное влияние на обмен жиров, углеводов, аминокислот, а также других процессов метаболизма. Тиамин (витамин В1) незаменим для тех, кто связан с повышенными физическими нагрузками. С его помощью происходит активизация всех систем организма, что способствует быстрому восстановлению сил и трудоспособности. Он также повышает усвояемость других полезных веществ, снимает усталость. Приготовить данный напиток очень просто: купите ягоды клюквы, подавите их с сахаром и залейте кипятком. Coca-cola – как ни странно, это отличнейший напиток для марафона. Прекрасно утоляет жажду, бодрит и восполняет запасы углеводов. Чем теплее погода на улице, тем лучше он «идет». Энергетические гели – синтетическая производная глюкозы, созданная из химических реактивов для поддержания энергии в гонках на длинные дистанции. В состав гелей входят кофеин, таурин, сахар, экстракты витаминов С, Е и фруктозы. Гели следует принимать при усложненных условиях гонки (плохое скольжение, несоответствующая подготовка, плюсовая температура, снегопад, высокий темп гонки). Многие гели надо обязательно запивать водой, но прогресс идёт вперёд, и на рынке спортивного питания появились и те, которые уже разбавлены водой. Обязательно попробуйте гели на тренировке, приучите свой организм к непривычной консистенции и составу нового продукта, в противном случае, может начаться рвота, из-за чего Вы, скорее всего, сойдёте с дистанции. Бананы. В желудке всегда должна находиться не только жидкость, но и что-то «твёрдое». Иногда на дистанции возникает ощущение «что-нибудь поесть». Для предотвращения таких случаев, берите с собой бананы. Даже перед стартом можно съесть 1-2 штуки.Куриный бульон (можно заменить соленым чёрным хлебом или регидроном) — принимается, чтобы избежать состояния, когда начинает сводить мышцы. Действие его проявляется не сразу, так что пейте его на 10-20 км. Крепкий кофе или гуарана. Употребляйте каждые 10-15 км. Ударную дозу этого напитка выпейте за 3-5 км до финиша. Он вас взбодрит, даст сил и энергии на оставшуюся часть дистанции. Если Вы не рассчитали силы и почувствовали, что силы покидают Вас на середине дистанции, рекомендую так же принять ударную дозу, чтобы взбодрить организм.
Влияние кофеина на организм человека:· увеличивает артериальное давление и скорость пульса;· ускоряет метаболизм;· повышает выносливость организма;· стимулирует нервную систему, улучшая тем самым общее самочувствие;· придает бодрости и восполняет запасы энергии;· гуарана, которая помимо кофеина содержит ещё и теобромин, снижает чувство усталости.
Вода всегда должна быть в закромах поильщика, кто знает, когда может понадобиться Вам этот желанный напиток. Следующая важная часть Вашей подготовки к успешной гонке заключается в том, чтобы правильно расставить пункты питания (каждые4-7 км). Ведь питание необходимо получать вовремя, предугадывая надвигающиеся метаболические процессы в организме. Заранее изучите маршрут трассы и найдите удобные места для того, чтобы Ваши помощники могли Вас накормить. Выбирайте равнинные участки или пологие спуски, где можно без отталкивания палками эффективно поддерживать скорость.
Питание вообще и питание перед стартом и во время соревнований всегда озадачивало меня. Вы понимаеете меня, что значит не поесть перед соревнованиями совсем и не получить подкормку во время прохождения длинных дистанций. Да и не менее важно, что поесть после выступления в соревнованиях. Ведь восстановление организма к последующему старту во многом зависит и от полноценного питания.
Ваш организм уникален, и вам придется много работать, что бы подобрать оптимальную диету именно для вас. Конечно, помощь тренера и ваши личные рецепты помогут ускорить этот процесс.
Приведенные здесь сведения и собственные наработки, будут полезны как спортсменам, а также тем, кто занимается обеспечением питания спортсменов.
Питание спортсменов перед соревнованиями
Что должен есть спортсмен перед соревнованием? Такой вопрос часто возникает и у спортсменов и у тренеров. Специалисты исследовали влияние особенностей предсоревновательного питания на опорожнение желудка и на физическую работоспособность. Рекомендации в основном сводятся к тому, что прием пищи должен осуществляться за 3-4 часа до начала соревнований и при этом спортсменам следует избегать потребления большого объема пищевых продуктов, в особенности содержащих много жира. Но не всегда удается учесть индивидуальные диетические вкусы и привычки. Для разных спортсменов вопрос о том, что и когда следует есть перед соревнованиями, может решаться по-разному.
Основное требование к предсоревновательному питанию состоит в обеспечении адекватным количеством жидкости и калорий, необходимых для поддержания физических возможностей спортсмена во время соревнований. При этом важно, чтобы продукты и напитки были доступными, вкусными, хорошо переносимыми, привычными и нравились спортсмену. Существует много мнений относительного того, что спортсменам, с учетом особенностей их соревновательной деятельности, следует есть перед соревнованиями. Спортсмены ищут «панацею«, способную помочь им одержать победу. И если они будут считать, что какие-то особые продукты помогут им лучше плыть, быстрее бежать или выше прыгать, то именно их они будут употреблять в пищу.
Однократный прием пищи или даже специальное питание в течение нескольких дней до соревнования не могут компенсировать неадекватную ежедневную диету.
Основная цель предсоревновательного питания состоит в обеспечении спортсмена жидкостью и энергией во время соревнований. С точки зрения физиологии, важно, чтобы пища не вызвала стресс-реакции и не повлияла отрицательно на спортивную работоспособность. Так, например, если полный желудок пловцу не мешает реализовывать свои возможности, то для боксера это может стать «ударом по корпусу». Литературные данные по вопросу предсоревновательного питания могут быть разделены на три категории: изучение времени опорожнения желудка после приема пищи; изучение влияния предсоревновательного питания на физическую работоспособность и изучение влияния приема углеводных продуктов на мышечный гликоген, содержание глюкозы в крови, развитие утомления и другие параметры, но в настоящей главе будут обсуждаться лишь вопросы, касающиеся влияния предсоревновательного приема пищи на опорожнение желудка и физическую работоспособность.
Основные факторы, влияющие на опорожнение желудка, — время приема пищи и ее состав, и поэтому рекомендации по предсоревновательному питанию, как правило, касаются именно этих факторов. Большинство из рекомендаций, несмотря на значительную вариативность, сводятся к приему пищи за 3-4 часа до соревнований.
Принято считать, что такой режим обеспечивает опорожнение желудка к моменту начала состязаний. Однако известны случаи, когда спортсмены ощущали тяжесть в желудке за несколько минут до побития мирового рекорда или выигрыша золотой медали. Результаты исследований свидетельствуют о том, что принятие жидкой или твердой пищи за 30 мин до выполнения соревновательной нагрузки может вызывать жалобы на неприятные ощущения в желудке и вздутие кишечника, но на спортивную работоспособность отрицательно не влиять. Следует напомнить, что скорость опорожнения желудка зависит от разности давлений в желудке и двенадцатиперстной кишке, а также от сопротивления движению содержимого желудка в двенадцатиперстную кишку через желудочно-кишечный сфинктер».
На скорость опорожнения желудка влияют также калорийность пищи, температура, объем, кислотность и осмотические свойства находящейся в желудке пищи. Значит, не только время приема пищи перед выступлением в соревновании важно для опорожнения желудка. С одной стороны, прием пищи должен осуществляться достаточно близко по времени к началу соревнования, чтобы избежать возникновения чувства острого голода, снижения сосредоточенности, слабости и других симптомов, связанных с большими промежутками времени между едой. С другой стороны, предстартовый эмоциональный стресс может вызвать изменения в деятельности желудочно-кишечного тракта и привести к расстройству пищеварения, появлению тошноты и других ощущений дискомфорта, если поступление пищи произошло за очень короткое время до старта .
Согласно другим рекомендациям, следует избегать потребления продуктов с высоким содержанием жиров, или в большом объеме, поскольку жиры задерживают опорожнение желудка, а значительная по объему пища усиливает моторику кишечника.
Ограничение в объеме еды, принимаемой за день или же за несколько дней до старта, может оказаться целесообразным в таких видах состязаний, как, например, бег на длинные дистанции. Однако для спортсменов, соревнующихся в скоростных видах спорта, это может и не быть столь важным. Кроме того, необходимо учитывать и индивидуальные особенности. Для спортсменов, которые обычно съедают в день несколько блюд, богатых клетчаткой, «уменьшение объема» будет иметь несколько иной смысл по сравнению со спортсменами, питающимися рафинированными продуктами и ограничивающими себя в потреблении овощей и фруктов.
Невзирая на особенности потребляемых продуктов и выбор наиболее подходящего времени для их приема перед соревнованиями, необходимо, чтобы эти продукты могли обеспечить соревнующихся спортсменов достаточным количеством жидкости и углеводов.
Жидкая пища накануне соревнований используется в качестве заменителя обычно потребляемых продуктов.
У.Дж.Финк с сотрудниками обнаружили, что 70% жидкой пищи покидает желудок через час после ее приема и почти все 445 мл ее объема — через два часа. Но поскольку количество жиров, белков и углеводов в каждой из четырех исследованных формул питания было иным, то авторы отметили и различия в источнике углеводов и в осмотических свойствах исследованных растворов. Однако существенной разницы во времени опорожнения желудка между исследуемыми образцами жидкой пищи не зафиксировано, и все исследованные растворы оставляли желудок через два часа.
За последние 20 лет питанию спортсменов накануне соревнований посвящено много исследований. Еще в ранних работах изучалось влияние выбора времени еды перед стартом на спортивную работоспособность. Дж. М. Аспри с соавторами сообщили, что небольшое количество пищи (приблизительно 510 ккал), состоящей из каши, ломтика хлеба и масла, принятое за 0,5 ч, 1 ч и 2 ч до старта, не повлияло на результаты в беге на 400 м, 800 м, 1500 м и на 3000 м. .Более поздние исследования также были посвящены влиянию как времени приема пищи, так и ее твердой или жидкой консистенции на физическую работоспособность. Так, Р. Н. Джирандола с сотрудниками обнаружил, что потребление будь то твердой или жидкой пищи за 30 мин перед бегом максимальной интенсивности на тредмиле не выявило каких-либо изменений в метаболизме или же в параметрах функционального состояния системы кровообращения по сравнению с контрольной ситуацией, когда пищу не потребляли.
Хотя некоторые спортсмены и высказывали незначительные замечания по поводу ощущения дискомфорта из-за желудка и вздутия кишечника еще до еды за 30 мин перед стартом, тем не менее никто не жаловался на какие-либо неудобства во время или же после тестирования. Во многих работах авторы концентрируют внимание на потреблении пищи перед выполнением физических нагрузок и, особенно, на влиянии углеводных продуктов на содержание гликогена в мышцах, уровень глюкозы в крови и продолжительность выполнения физических нагрузок до отказа. Проведенные в этом направлении исследования показали, что в некоторых ситуациях потребление углеводов накануне и во время выполнения мышечной работы может проявить благоприятный эффект, и в частности, в таких видах мышечной деятельности, при которых происходит истощение запасов гликогена.
И. Д. Неуфер и его соавторы выявили увеличение мышечной работоспособности в случае, когда за 4 часа до выполнения физической нагрузки испытуемые получали насыщенную углеводами пищу (200 г) и непосредственно перед выполнением упражнения потребляли жидкий углеводный продукт. Обсуждению особенностей углеводного питания перед выполнением физических нагрузок посвящена отдельная глава настоящей книги.
Следует заметить, что между требующими и нетребующими проявления выносливости видами спорта существует различие как в общих энергетических затратах на выполняемую мышечную работу, так и в использовании энергетических источников. Результаты наблюдений подтверждают, что если в большинстве видов спорта отмечается значительиая вариативность в особенностях предсоревновательного питания, то для спортсменов, соревнующихся в беге на длинные дистанции, эта вариативность узко ограничена. Согласно У. М. Шерману и Д. Л. Костиллу Д, выбор времени последнего приема пищи перед марафонским бегом очень важен, поскольку длительное воздержание от пищи может привести к снижению запасов гликогена в печени, тогда как потребление углеводов незадолго до начала бега будет способствовать более раннему развитию утомления. В день соревнований не следует менять привычную диету или же потреблять новые продукты. Использование последних, особенно в больших количествах, может вызвать нарушение функций желудочно-кишечного тракта и диарею.
Переносимость продуктов питания имеет индивидуальные особенности. Отдельные спортсмены могут проявлять недостаточно высокую толерантность к обычно хорошо переносимым, но достаточно «приевшимся» продуктам или напиткам, если они принимаются в день соревнований. Будет надежнее, если спортсмены запланируют заранее потребление доступных и привычных для них продуктов. Целесообразно включать в соревновательное питание и такие отдельные продукты, которые, по мнению спортсменов, могут помочь им выиграть. У спортсменов, евших накануне соревнований ненравящуюся им пищу или же отказавшихся от нее, можно ожидать снижения спортивной работоспособности. Нельзя игнорировать благоприятный психологический эффект от ритуального приема пищи накануне соревнований, связанного, возможно, с разными верованиями спортсменов. Учет видов и количество съеденных продуктов, времени их потребления до соревнований, контроль за самочувствием спортсмена во время соревнований — все это может послужить основой для внесения эффективных коррекций. Вера у спортсменов , что наилучшее предсоревновательное питание должно обладать особыми свойствами, его и следует придерживаться на практике.
Друзья, всем привет!
Сегодня разберем такую тему как питание на лыжных соревнованиях, в том числе марафонах. Если вы уже бегали марафоны на лыжах или бегом БЕЗ ПИТАНИЯ, то наверняка вам знакомо такое состояние, когда вы словно упираетесь в стену и больше не можете поддерживать высокую скорость. Добавим к этом ухудшение концентрации внимания, озноб, головокружение, судороги в мышцах и получим достаточно неприятный, но далеко неполный перечень того, до какого состояния может довести вас спорт)) К счастью, есть и хорошие новости! При понимании процессов, которые происходят в нашем организме во время занятий спортом и своевременных ответных действий с нашей стороны, все эти негативные последствия можно легко избежать. Об этом я и хочу рассказать вам ниже.
Все мы хорошо знаем (а если еще не знаем, то запоминайте), что во время физических нагрузок наш организм теряет вместе с потом и во время дыхания воду и электролиты – натрий, калий и хлор. Потеря всего лишь 2% воды от массы тела приводит к нарушению терморегуляции. Если своевременно не восполнить эти потери, то это приведёт к постепенному перегреву тела и крайне печальным последствиям – головная боль, озноб, судороги в мышцах, потеря сознания и даже смерь.
Электролиты отвечают за поддержание водного баланса, кислотно-основного состояния организма, мышечного сокращения и передачи нервных импульсов. Недостаток электролитов приводит к снижению нервно-мышечной возбудимости, развитию мышечной слабости и болезненности мышц, мышечным судорогам, снижению артериального давления, учащенному сердцебиению и даже к потере сознания.
Помимо воды и электролитов наш организм непрерывно расходует запасенную в нём энергию – углеводы и жиры. Углеводы — это самый ценный для спортсменов источник энергии так, как только они способны обеспечить организм энергией без участия кислорода. Кроме того, углеводы являются наиболее быстрым поставщиком энергии, поэтому если вы участвуете в соревнованиях, то вашим основным источником энергии будут именно углеводы.
Основная проблема всех марафонцев и ультра-марафонцев в том, что запасенных организмом углеводов (углеводы запасаются в мышцах и печени в виде гликогена) хватает всего на 90-120 минут физических нагрузок и скорость расхода углеводов пропорциональна интенсивности физических нагрузок. Таким образом, чем быстрее вы бежите марафон, тем быстрее вы теряете запасенные углеводы. И если вы не потребляете углеводы во время марафона, то будьте уверены, они рано или поздно закончатся, и, совершенно точно, это произойдет еще до финиша вашего марафона. Именно в этот момент и произойдёт ваша встреча с известной уже «стенкой» – скорость резко упадет, голова перестанет быть ясной, появится легкое головокружение и чувство голода, возможно, озноб – и вы перейдете в режим выживания или «доезжания», когда основным вашим источником энергии останутся жиры. К счастью или к сожалению, не единственным, так как наш организм во время длительных нагрузок еще любит «полакомиться» белками, из которых состоят наши мышцы, и тем больше, чем меньше остается запасов углеводов. До 15% энергии наш организм получает из белков при истощении углеводных запасов. Это полезно помнить, когда вы после финиша марафона вдруг зададитесь вопросом, куда подевались ваши мышцы 😊
Вооружившись этими знаниями, мы легко приходим к выводу, что во время марафона (и тренировок более 1.5 часов) необходимо восполнять потери воды, электролитов и углеводов, чтобы избежать всех перечисленных неприятных последствий и финишировать с улыбкой. Но как это правильно сделать?
Во времена молодости моих родителей и в самом начале моей спортивной карьеры популярным было использование на марафонах ягодных морсов, всевозможных отваров, регидрона, хлеба с солью и даже соленых огурцов, но, к счастью, прогресс не стоит на месте и все перечисленные выше проблемы решаются намного эффективнее с помощью специализированного питания –изотоников, энергетических гелей, солевых таблеток и т.д.
Изотоники или изотонические напитки решают сразу три задачи:
компенсируют потери воды
компенсируют потери электролитов
компенсируют потери энергии
Удобство использования изотоника состоит в том, что в его состав уже входит всё необходимое. Но бывают ситуации, когда использование одного лишь изотоника недостаточно. Разберем эти ситуации.
Вы теряете очень много жидкости (до нескольких литров в час)
В таком случае потребление равнозначного количества изотоника приведет к излишнему потреблению углеводов, что может привести к расстройству ЖКТ. Здесь необходимо чередовать использование изотоника с обычной водой и солевыми таблетками или использовать спортивный напиток со сниженной концентрацией углеводов (гипотоник)
Вы теряете мало жидкости (значительно меньше 1 литра в час)
В таком случае потребление равнозначного количества изотоника приведет к недостаточному потреблению углеводов, чтобы долго поддерживать высокую интенсивность. Здесь необходимо принимать дополнительное количество легкоусваиваемых углеводов, например, в виде энергетических гелей или использовать спортивный напиток с повышенным содержанием углеводов. Однако, следует помнить, что при интенсивных физических нагрузках организм спортсмена-любителя не может усвоить более 60 г углеводов в час. Превышение этого может привести к расстройству ЖКТ.
То, что вы планируете использовать на марафоне, я рекомендую обязательно протестировать на тренировках. Обязательно изучайте составы продуктов и не потребляйте продукты, которые содержать большое количество непонятных ингредиентов. Помните, любой дополнительный ингредиент — это дополнительная нагрузка на пищеварительную систему, которая и так лишена возможности работать в привычном ей режиме.
Часто задают вопрос: на дистанции, какой длинны необходимо начинать пить? важны не километры, а длительность нагрузки и интенсивность. Считается, что при физических нагрузках менее часа питьё и питание не требуются. Здесь всё индивидуально, я например и на 10 км иногда пью. Однако, при нагрузках более часа дополнительное питьё крайне желательно, а при нагрузках более полутора часов желательно употребление изотоника и доп углеводов, если необходимо
И так что я обычно беру на марафон:
Начнем с того что нам может понадобиться: собственно сам изотоник (энергетический напиток), выбор их очень большой перепробовав множество напитков остановился на squeezy energy drink мне нравиться со вкусом апельсина либо с кофеином, за его приятный, не сильно сладкий вкус, по составу самое оптимальное и очень хорошо “заходит” в любую погоду!
Второе энергетический гель по брендам опять большой выбор. Бывают все возможные вкусы, с добавлением кофеина, аминокислот. При выборе геля обратите внимание на его консистенцию, он должен удобно открываться и легко выдавливаться из тюбика, при этом учитывайте, что некоторые гели на морозе замерзают. У squeezy есть energy gel большая 500мл бутылка будет самый экономичный вариант особенно если вас есть кому кормить, маленькие питьевые пакетики хорошо брать если бежишь без группы поддержки, если более короткая дистанция, то достаточно нескольких питьевых гелей, обычно я беру их с кофеином они удаляют жажду и при этом приятно бодрят!
Минеральная вода, кипяченая вода, иногда хотеться выпить на дистанции не изотоник, а что-то другое лучше выпить минералки поддержания водно-электролитного баланса. Можно даже пить накануне гонки, но в умеренном количестве. Минеральную воду выбираем хорошую по составу, где содержаться соли, опять же выпускаем из нее все газы!
Активаторы: Coca-cola, очень хорошо идет, когда жарко или простой напиток уже не лезет! Обязательно предварительно выпустить все газы из неё, а то ваш желудок не скажет вам спасибо, рекомендую даже прокипятить ее что бы вышли все газы! Red bull можно залить в coca-cola так же предварительно выпустив все газы. Различные Гуараны, activator в виде небольших шотов, их так же можно смешать с напитком или выписать в чистом виде. Все выше перечисленное надо употребить под конец гонки, или когда настал критический момент, что б “затуманенное” сознание привести в чувства. Так же можно пробовать добавлять кофе, но сразу предупрежу что кофе может вызвать негативный эффект – вам может захотеться в туалет, т.к оно оказывает слабительный эффект и это уже научно доказано. Я сам пару раз так попадал на ночных гонках! Возможно, если вы употребите его в момент самого марафона, то ни чего не успеет произойти, а вот если примете перед стартом, то велика вероятность свернуть в кусты! Так что опять все необходимо пробовать.
Carbo Loader или аналоги специальный напиток содержащий углеводы и электролиты – рекомендую употреблять накануне марафона, можно даже в течение нескольких дней.
Аминокислоты – BCAA на длинных дистанция. Известно, что до 15% энергии мы получаем из белков во время длительной нагрузку. И чем меньше остаётся гликогена в организме, тем этот процент больше. Бытует мнение, что употребление небольшого количества BCAA (5-7г) перед длительной нагрузкой способствует меньшему разрушению мышц.
Белково-углеводные смеси или Recovery бывают в виде порошка который необходимо развести с молоком или водой, либо батончики второе в холодную погоду удобнее. Это выпиваем/съедаем уже после финиша что бы восполнить потери организма и процесс восстановления был более быстрым.
Так же нам и само собой нам понадобиться термос и бутылка от питьевого йогурта, самый оптимальный размер бутылки для питания, можно пустую фляжку, но с ней менее удобно! Для удобства в баночки заранее налить гель или активаторы и подписать, что там и на каком километре давать!
Остается вопрос когда все это употребить?!
Моя схема питания на марафон:
До старта
За 2-3 часа до старта – легкий завтрак, содержащий 3-4 грамма углеводов на кг веса.
За 1 час до старта – 500 мл напитка Squeezy Cardo Load Drink
За 5 минут до старта – энергетический гель Squeezy Energy Gel
Во время марафона
Каждые 15-20 минут по 100-150 мл изотоника Squeezy Energy Drink
Каждые 20-30 минут в изотоник добавляю гель Squeezy Energy Gel
Если гонка около 2-х часов то после первого часа добавляю гели с кофеином.
После 35 км – чередую изотоник с кока-колой без газа или минеральной водой
После 40 км – активатор
После финиша
В течение 30 минут – 250 мл Squeezy Protein Energy Drink
Как удобнее всего питаться?
Первый вариант питания самый оптимальный, если есть кому “поить”. Кладем все рюкзак, вручаем список, а лучше карту дистанции с отметками где стоять и пусть поильщик проявляет цирковую выучку и фантазию пытаясь дать вам заветный напиток!)
Самое лучше место для питания это пологий спуск или равнину, заранее обговорите место питания и с какой стороны будет стоять поильщик!
Воду и активаторы поильщик всегда держит наготове в закрытой фляжке, что б в любое время можно было её дать!
Вариант второй: когда бежите “автономно” и некому помочь или дистанция из точки в точку! Самый удобный вариант гидратор (рюкзак с емкостью для питья и трубкой). Заранее необходимо утеплить пакет и трубку. Когда вы налили воду в гидратор, переверните его и через трубку выпустите весь воздух, что бы вода в нем не плескалась! Если на улице сильный минус вода в трубке может замерзнуть! Что бы это избежать нужно периодически «продувать» воду обратно в пакет, или почаще пить! Есть несколько вариантов куда положить гидратор. Самый бюджетный это пришить карман к термобелью, в который кладём гидратор. Только смотрите что б гидратор не обжигал вам спину!!! Минус данного варианта заключается в том, что воротник одежды будет давать на шею и приносить дискомфорт.
Второй вариант: это купить специальный беговой рюкзак, где предусмотрен карман для гидратора. Например модель Scott RC 4 чуть более 100 грамм, лучше всего убрать под комбенизон что бы максимально сохранялось тепло.
Третий вариант: это подсумок Salomon S/RACE INSULATED BELT SET с таким же гидратором минус либо приобрести большой подсумок и туда положить утепленный гидратор. Минус данного варианта что сумка может не плотно сидеть на талии и начать смещаться, а так что гидратор тут не соприкасается с телом, убирать его под комбинезон будет не удобно, поэтому вода там остынет быстрее чем в рюкзаке за спиной, а так же трубка проходит снаружи т.к под комбинезон ее не заправить и соответственно мерзнет очень быстро. Это вариант для теплых погодных условий.
Вариант четвёртый: бежать с фляжкой, но она по объёму меньше, быстрее замерзает и будет необходимость её периодически менять!
Необходимо рассчитать примерный объём нужной жидкости, что б не таскать лишнего!
Теперь о гелях лучше брать не большую упаковку 30-40 гр, которую удобно взять с собой и съесть за один раз. Берём 3-4 геля или сколько обычно вы съедаете и один про запас на случай потери! Есть удобные пояса в виде резинки с кармашками. Кладем туда гель и заправляем под комбинезон и в путь! Другой вариант не большой подсумок, в который кладем гели! ! Фантики от геля кладем в карман или убираем по комбинезон, на трассе ни когда не бросаем, выбросить можно только на финише либо в зоне где оборудовано питание от организаторов, вы пришли на чистую лыжню, чистой после себя и оставьте.
Активаторы можно убрать в рюкзак или подсумок или на скотч прикрепить к ботинку. Или проявлять цирковую выручку по ходу гонки доставать его из рукава!)
Так же распространённый вопрос: а как питаться если у меня палки в руках, стоит ли снимать палку на пункте питания, может быть, купить быстро съёмный темляк? Отвечаю: палки ни когда не стоит снимать тем более покупать быстро съёмные темляки, необходимо учиться пить с палками! Во первых снимая/одевая палки вы теряете время, во вторых велика вероятность что вы потеряете палку, таких случаев знаю не мало, в третьих быстро съемные темляки вы можете обратно не вставить т.к система не надежна, туда может попасть вода или просто ее как ни будь заклинить и темляк уже не будет держаться, такое к сожалению тоже бывает, так что не видитесь на рекомендации дилетантов маркетологов далёких от лыжных гонок – учитесь пить не снимая палки вот мой совет!
В принципе вот и все, можно проявить фантазию или дополнять отработанные схемы питания!
Увидимся на соревнованиях!
Какие продукты должен использовать лыжник в первую очередь? Начнем, пожалуй, с того, что есть не надо
– животные жиры (сливочное масло). Если найдется такой лыжник-фанатик, который сможет отказаться от этого столь привычного нам продукта, он сделает хороший шаг для того, чтобы улучшить свои результаты;
– жирные, острые и соленые мясные блюда (шашлыки, всевозможные перченые люля-кебаб, соленые блюда и т.д.);
– сметана. Этот продукт не годится для спортсмена. Ни перед гонкой, ни перед тренировкой. Сметана обладает свойством как бы блокировать печень – в ней очень много жира, и печень не справляется с ее переработкой.
Есть такая крылатая фраза: «Спортсмену-лыжнику очень полезна молочно-растительная пища”. Так вот я бы слово «молочная» из этого словосочетания исключил. За исключением одного продукта – творога. Есть распространенная иллюзия: “Здоровяк, вырос в деревне, на парном молочке”. Нет, парное молочко лыжнику не годится – лучше обойтись без него. Все молочные продукты обладают в той или иной степени бродильными свойствами – после их употребления происходит вздутие живота, нарушается микрофлора, и что бы вы ни делали, употребляли ли их в виде варенца с пеночкой или парным, избежать этих последствий вам не удастся. Не скажу, что молочная пища, безусловно, вредна, но и хорошего в ней ничего нет.
Вот творог – это да, здорово.
Хорош также мед в комбинации с различными орехами: грецкими, лесными – теми, что доступны. Может быть, в Сибири это будут кедровые орешки – еще лучше. А вот что касается растительной пищи, то тут, конечно, предпочтительны, в первую очередь, яблоки, особенно сорта, приближенные к антоновке, содержащие много железа. Определить содержание железа в яблоке очень просто – разрежьте его и оставьте до утра. Если оно к утру станет рыжим, значит, в нем много железа – вот эти яблоки и надо употреблять.
Чрезвычайно полезна черная смородина. Особенно, знаете, когда она в такой вот прокрутке с сахаром, сырая, что называется, “живьем”. Почему? Только в двух продуктах растительного мира – черной смородине и лимоне – сохраняется витамин “С” в течение всего года. В остальных фруктах, ягодах он сохраняется максимум до января. Объясняется это тем, что даже в знаменитых клюкве, морошке, бруснике (не говоря уж о других фруктах и ягодах) есть такой фермент – «аскорбокиназа», который со временем разлагает витамин – С, и там ничего, кроме приятной кислинки, не остается. А вот в лимоне и черной смородине этого фермента нет. Данное обстоятельство делает эти два продукта растительного мира абсолютно уникальными.
В отличие от овсяного отвара, никогда не советую вам пить перед стартом глюкозу. Если вы выпьете перед стартом чашку глюкозы, некоторое время гонки вы будете терять в скорости – рефлекс организма будет такой, что вы пойдете на уровне сниженного сахара.
Обязательно в питании должны присутствовать соли натрия и калия. Поэтому, если вы в питание, где у вас будут черная смородина, лимончик, подольете и отвара кураги, это будет прекрасный напиток.
О бульоне. Я бы сказал, что всякая жирная пища вредна. И все-таки. Процеженный несколько раз и подсоленный куриный бульон может быть очень полезен во время марафонской дистанции, поскольку, попав в желудок, он будет оказывать длительное воздействие на ваш организм. Это очень неплохо. Ну, что же, спортсмен тренируется, отдает много сил, энергии. Что-то дополнительное, кроме обычного питания, он должен получать? Безусловно. И хотя я выше высказывал какие-то негативные суждения о молочных продуктах, все же детское молочное питание будет чрезвычайно полезно. Различные минерально-белковые смеси, которые используют в своей подготовке штангисты, – они есть в открытой продаже.
Для профилактики перегрузок сердца хорошо применять специальные препараты, богатые калием: например, оротат калия. Правда, если есть возможность регулярно употреблять в пищу курагу, то можно обойтись и без оротата.
Поливитамины. Их безусловно следует употреблять, особенно весной, 3-4 горошины в день. Но не больше. Организм просто-напросто больше не примет, и все остальное будет из него выведено с мочой.
О стратегии питания. Тут может быть много разным методов, существует масса теорий, но сегодня я расскажу вам об одном – так называемом “шведском углеводном ударе». В чем его суть? За четыре недели до начала важных для вас соревнований вы должны начинать питаться белковой пищей и практически исключить из пищи углеводы. Что я подразумеваю под белковой пищей? Мясо отварное (жареное вообще все плохо), сыры различные, творог, орешки (без меда), рыба, яйца и так – две недели. Смысл в том, что вы организм ограничиваете в углеводах, а ведь вы тренируетесь, они организму ох как нужны! И те, говоря простым языком, резервуары, где у вас хранятся углеводы, опустошаются. Печень, мышцы от углеводов освобождаются.
Через две недели вы резко меняете свою диету – полностью исключаете белки, или, во всяком случае, сводите их употребление к самому минимуму. Сахар, мед, пирожные, сладости едите вдосталь. Например, в геркулесовую кашу кладете много варенья. Таким образом, в освобожденные за предыдущие две недели резервуары вы закачиваете очень много свежих углеводов. И – стартуете. И во время гонки эти углеводы, поступая в кровь, дают вам необходимую энергию. От лыжников и марафонцев, употреблявших эту методику, я слышал только положительные отзывы.
В заключение хочу сказать, что кусок мяса, хорошие пельмени, фруктовый суп, борщ, овощная окрошка + орехи с медом, курага, изюм, чернослив – эта пища еще ничем себя не дискредитировала.
Помните, что чем проще, естественнее будет ваше питание, тем лучше. И если вы, например, привыкли к молочной пище и ваш организм нормально ее переносит, что же, может быть, от нее и не стоит отказываться (но все же отнеситесь к моим рекомендациям повнимательней). Чувство гармонии, естественность, ваша личная комфортность при употреблении пищи должны быть для вас главными критериями.
