Планка – это статическое упражнение, направленное на укрепление и повышение тонуса мышц кора (торса), то есть спины и живота (поясницы и пресса). Помимо кора, планка хорошо прорабатывает мышцы бедер и ягодиц.
Как правильно делать планку
1. Займите положение, как при отжимании, но руки поставьте на локти под плечевыми суставами, запустите секундомер.
2. Выпрямите тело по струнке, следя за отсутствием прогиба или, наоборот, округления спины (поясницы).
3. Следите за тем, чтобы мышцы пресса были напряжены, это позволит телу оставаться прямым.
4. Живот должен быть подтянут, но не настолько, чтобы негативно влиять на дыхание.
5. Оставайтесь в этом положении максимально возможное время и выполните 3-4 подхода.
Зачем это надо
Одним упражнением мы укрепляем все самые ответственные мышцы, играющие важнейшую роль для бегуна. Это упражнение является обязательным для включения в свой тренировочный план, поскольку мышцы, которые оно укрепляет, напрямую влияют на правильность осанки при беге и технику.
В отличие от привычных, развивающих и накачивающих мышцы упражнений, предполагающих сгибание суставов, планка относится к изометрическим упражнениям, когда мышца испытывает напряжение и сокращение, но ее длина не меняется. Именно подобные тренировки способствуют развитию “стального пресса” и подтянутости мышц, а не к банальному увеличению их объема.
Для бега важен баланс между всеми группами мышц, обеспечивающим стабилизацию, а планка – единственное упражнение, которое позволяет его добиться. Однако его не рекомендуется делать, когда присутствуют различные проблемы позвоночника, такие, как грыжа.
Планка – это упражнение, при выполнении которого надо соблюдать главное правило – прямое положение спины и ног. Любые прогибы в спине, плечевом поясе, в коленях или в тазовой области нарушают правильность выполнения упражнения. За исключением некоторых разновидностей планки, тело всегда должно быть выпрямлено в одну линию, недаром слово plank в переводе с английского – доска.
Принято считать, что практически все подобные статические упражнения пришли к нам из практики йоги. Самая популярная, классическая разновидность планки – это прямая стойка на локтях.
Сколько надо держать планку
Отличное время удержания планки – это свыше 2 минут. Нетренированный человек с низкой степенью подготовки вряд ли сможет сразу выдать такой результат, если упражнение будет выполняться правильно. Оценить свой уровень можно по таким параметрам:
- менее чем 30 секунд: низкий результат
- от 30 секунд до 1 минуты: средний
- от 1 до 2 минут: хороший
- более чем 2 минуты: отличный
Нагрузку в классической планке можно регулировать положением ног: чем шире они расставлены, тем легче выполнять упражнение.
Ошибки при выполнении планки
1. Наиболее распространенная ошибка – это провал (прогиб) спины в поясничном отделе. Чтобы его избежать, должны совместно работать мышцы пресса и ягодиц, предотвращая кручение (выпад) таза вперед.
Это можно потренировать стоя. Втягивая живот и напрягая ягодицы, вы почувствуете, что тазовая область занимает разные положения, то выдаваясь вперед, то назад, образуя или, наоборот, устраняя прогиб в поясничном отделе. Правильная техника бега предполагает именно нейтральное положение таза относительно тела, без прогибов и выпадов.
2. Вторая грубая ошибка – это неправильное расположение рук. Локтевые суставы должны располагаться ровно под плечевыми, дабы избежать на них лишней ненужной нагрузки. Кисти можно сцепить в замок для устойчивости или расположить предплечья параллельно, особой разницы нет.
Впрочем второй пункт относится лишь к классическому положению тела. Некоторые варианты, включая динамические, требуют разного положения рук. Но эти упражнения предназначены для более подготовленных спортсменов.
Вариации
Кроме классического варианта планки, существуют и другие, в основном нацеленные на продвинутых атлетов, поскольку выполнять их тяжелее. Но они не перестают быть от этого менее нужными потому что создают еще более крепкий кор.
К ним относятся боковая планка и удержание положений с опорой на одну руку или ногу. Есть также динамичные и полудинамичные упражнения, в которых положение конечностей попеременно меняется. Подобные упражнения вы сможете впоследствии изобретать и сами, корректируя необходимую вам нагрузку.
На видео вы можете посмотреть многочисленные (и далеко не все) вариации выполнения упражнений, в основе которых лежит классическая планка.
Для начинающих
Если вам сложно удержать классическую планку на протяжении хотя бы 20-30 секунд даже с раздвинутыми ногами, то вы можете на первое время упростить ее. Например, можете принять положение с опорой на колени, а не на носки.
Общее главное правило для всех статических упражнений – важна не столько продолжительность удержания, сколько правильность.
Планка и похудение
Статичные упражнения не относятся к активным жиросжигающим. Несмотря на то, что они требуют значительных усилий, их продолжительность слишком мала, а в виде топлива используется гликоген.
Конечно, можно похудеть при помощи планки, если делать ее целыми днями, но суть этого упражнения в другом – тренировать и укреплять мышцы для стабилизации корпуса тела.
Тем не менее, планка создает стройную осанку и правильное положение спины и таза. Совместно с бегом или другими кардиотренировками, помогающим сжечь жир, статичными упражнениями вы можете добиться желанного плоского живота.
