Почему энергетики не так безобидны как кажутся

Поговорим о такой добавке как кофеин.
Зачем он нужен в спорте? Какие от него эффекты? Как и когда его нужно принимать, чтобы без вреда для здоровья?
Кофеин – это стимулятор нервной системы. Вещество, которое содержится в кофе, чае, гуаране или даже обычной кока-коле.

Почему столько внимания к кофеину?

Потому что, это простой и рабочий способ повышения производительности нашего организма. Причем в разных сферах. Для обычного менеджера – это бодрость и концентрация на работе, для водителя – внимание за рулем.

А что дает кофеин спортсмену?

Повышение выносливости при длительных нагрузках, внимание и концентрацию – это важно, где нужна концентрация действий, в групповых или командных видах спорта. Также, мобилизирует все системы организма, чтобы выплеснуть максимум энергии. И имеет умеренный жиросжигающий эффект.

Как работает кофеин?

Есть три механизма действий.
Первый – кофеин повышает выработку адреналина, а он в свою очередь высвобождает жиры, которые сжигаются и используются как топливо. Поэтому, сам по себе кофеин можно считать легким жиросжигателем.
Второе – это влияние на сами мышцы. Кофеин стимулирует и улучшает их функцию.
Третье – кофеин подавляет ощущение усталости. Он «говорит» мозгу, что тот еще может работать.
Кофеин работает и это доказано. Было проведено много исследований в разных видах спорта.

А стоит ли пить кофеин обычным людям, которые не преследуют высокие результаты?

Для не спортсменов рекомендуется принимать кофеин в исключительных случаях. Например, вы реально устали на работе и никак не можете собраться на тренировку, либо плохая погода и не хочется выходить из дома. Или наоборот, чувствуете прилив сил и готовность организма поставить новый личный рекорд, зарядитесь кофеином.
В основном эту добавку используют, чтобы взбодрится и проснуться перед тренировкой. Поэтому его часто добавляют в состав предтренировочных комплексов. Также, кофеин продается в капсулах или разовых шотах – енергетиках. Жиросжигатели тоже не обошлись без кофеина, с ним можно дольше потренироваться и сжечь больше калорий.
Кофеин конечно эффективный, но не стоит им увлекаться. Главным недостатком кофеина является повышение давления. Сердце начинает активнее работать, и такой усиленный постоянный режим не очень полезен. Поэтому, если есть проблемы с сердечнососудистой системой, либо нервной системой, кофеин лучше вообще не использовать.

Кстати, кофеин дает бодрость и энергию на короткий период времени, но максимум мощности. А вот растительный экстракт гуарана, которая содержит кофеин, работает мягче, но дольше.
Неплохой альтернативой может быть применение адаптогенов – натуральных растительных экстрактов, которые тонизируют организм. Например, женьшень или элеутерококк.
Кофеин, как и любой другой стимулятор, вызывает привыкание. Это когда организм адаптируется и привыкает. И получается, что та же порция не дает уже такого эффекта, как в первый раз. И многие начинают пить вместо одной порции – две или три. И это совсем не правильно. На какое-то время эффект может и будет, но организм будет не в восторге от такого и он адаптируется и к этой порции. А слишком большая концентрация кофеина в крови может привести к печальным последствиям.
Выходом из ситуации будет временный перерыв. Кому-то будет достаточно неделю, а кому-то месяц или два. И потом можно снова пить кофеин. А вообще существуют другие безопасные и не менее эффективные способы повысить выносливость. Это использовать аминокислоты, цитруллин,аланин или изотоники.

Как и сколько принимать кофеин?

Используйте эту добавку, когда реально есть необходимость, но не каждый день. Нормальная ощутимая порция – 200-400 мг за раз. Например, в стандартной порции эспрессо – 100-120 мг кофеина, в чайной ложке растворимого кофе – 80-100 мг и в банке Red Bull – 80 мг.
Пик работы кофеина начинается через 30-60 минут. Поэтому, если тренировка длительная, можно разделить и пить частями, до тренировки и в середине. После тренировки кофеин не рекомендуем пить, ведь нервная система должна успокаиваться. Кроме случаев, когда вам срочно нужно сесть за руль или выполнить важную работу.

Считается ли кофеин допингом?

Около 5 мг кофеина на 1 кг веса тела ощутимо повышают силу и выносливость атлета. Всемирное антидопинговое агентство и другие организации сейчас не считают кофеин допингом. Но, все же контролируют, чтобы никто не перегибал палку. Концентрация кофеина в крови во время соревнований не должна превышать ограничения. Например, если выпить 8 чашек крепкого кофе залпом, то это уже приблизит вас к границам. Конечно, тут нужно учитывать особенности атлета, его вес и тд.

Что важно помнить о кофеине?

Эта энергия не берется из ниоткуда и не исчезает бесследно, как говорят законы физики. Да, кофеин подавляет усталость, бодрит и дает больше ресурсов прямо сейчас. Но, это как бы аванс, потом организму потребуется еще больше восстановления. И вообще, делать ставку только на кофеин нельзя. Организм, мышцы, нервная система – все должно быть готовым к повышенным нагрузкам. Если перебарщивать с кофеином, то можно заслужить бессонницу, тревожность, проблемы с сердцем или вообще получить травму. Так что еще раз, используйте добавки с кофеином в очень редких случаях.

Многие из нас до сих пор помнят слоган из телевизора: «Red Bull окрыляет». И ведь правда, энергетики часто помогают подготовиться к важному экзамену, успеть сдать проект к дедлайну, да и просто взбодриться. Сладкий газированный напиток усиливает концентрацию и не даёт заснуть в самый ответственный момент. Вот только расплачиваться за это приходится здоровьем.

Из чего делают энергетики

Энергетики — это тонизирующие напитки. Обычно в них сахар, кофеин и легальные стимулирующие вещества:

Первые энергетические напитки в Европе и Азии в 1960-е годы. По некоторым данным, в США это ещё раньше — чуть ли не в 1949-м, когда на рынке появился напиток Dr. Enuf. Но по-настоящему популярными энергетики стали уже в конце 80-х и в 90-х. Когда сначала в Австрии, а затем и в США стали продавать Red Bull.

Какие энергетики бывают

Глобально все энергетики можно разделить на эти две категории. Первые встречаются реже. В России, например, их полностью в 2018 году. А в США — на восемь лет раньше. Главная причина — вредное сочетание алкоголя с кофеином. Энергетики тонизируют и тем самым симптомы опьянения. Человеку кажется, что раз он бодр, значит ещё относительно трезв. Из-за такого эффекта он выпивает больше, чем мог бы. А зрение и моторика всё равно нарушаются. Это нередко приводило к несчастным случаям. В 2010 году в США, например, 15-летний подросток две банки алкоэнергетиков подряд. У него начались симптомы паранойи, юноша выбежал на проезжую часть, где его сбил внедорожник.

Минздрав России , что алкоэнергетики вредят здоровью. Они перевозбуждают, могут вызвать психоз и даже остановку сердца. Хотя Евразийская экономическая комиссия ответила, что алкогольные энергетики соответствуют техническим регламентам Евразийского союза. Несмотря на это, Россия оставила запрет в силе.

С сахаром и без сахара

В обычные энергетики глюкозу или глюкозный сироп. Сегодня многие производители энергетиков заменяют сахар в напитках подсластителями (например, ). Такие «диетические» энергетики можно узнать по надписям Zero и Sugar Free на этикетке.

Energy drinks и Energy shots

Эти два типа различаются размером и концентрацией. Energy drinks — привычные энергетики в банках 0,24 и 0,5 литра. Energy shots — мини-энергетики в бутылочках объёмом 50 миллилитров. Такие влезут в маленькую сумку или карман, их проще взять с собой и выпить на бегу.

Чем энергетики вредны

В первую очередь вопросы вызывает состав. Добавки-стимуляторы пока изучены . Нельзя точно сказать, как именно они влияют на здоровье, особенно в сочетании с чистым кофеином. При этом известно, что гуарана, например, общее содержание кофеина в напитке. Но на банках часто , сколько кофеина в ней самой. Всё потому, что гуарану считают просто растительной добавкой.

C энергетиками часто . Они довольно вкусные, недорогие и доступные. Их продают в клубах, на музыкальных фестивалях, в продуктовом магазине и на заправках. Как и кофе, они могут вызвать . Поначалу их эффект ярче, но со временем организм к нему привыкает. И чтобы не спать ночью, уже нужны две банки вместо одной.

Но это не единственные недостатки энергетиков.

Могут вызвать передозировку кофеина

С этим основной вред энергетиков. Американская санитарная организация FDA взрослым здоровым людям не больше 400 миллиграммов кофеина в день. Для сравнения: в средней чашке от 80 до 100 миллиграммов. В банке — 34. При этом , чтобы разовая доза не превышала 200 миллиграммов. Выпить дневную норму залпом или за короткий промежуток времени — плохая идея. В 2017 году в США так 16-летний подросток. В течение 40 минут он выпил латте и два энергетика. Такое сочетание спровоцировало сердечную аритмию.

В маленькой (250 миллилитров) банке энергетика Red Bull, согласно составу, 80 миллиграммов кофеина. В такой же банке Adrenaline Rush — 75 миллиграммов. А вот в полулитровой банке Monster Energy уже 160 миллиграммов. Есть и более ядрёные варианты. Например, в банке американского энергетика BANG сразу 300 миллиграммов кофеина. Если выпить одну такую и добавить чашку американо, кофеина станет уже слишком много. Когда такое случается, головная боль, бессонница, нервозность. Сердце бьётся слишком часто, а руки трясутся.

Содержат много сахара

Сахар — для организма источник энергии. Сахара бывают простые и сложные. Если регулярно перебарщивать с первыми (например, и фруктозой), ожирение и инсулинорезистентность. Инсулинорезистентность, в свою очередь, привести к диабету и заболеваниям сердца.

В среднем энергетике около сахара (9,6 чайной ложки). А в день рекомендуют съедать до 50 граммов максимум (12 чайных ложек, а иногда ещё меньше). При этом считается не только сахар из сахарницы, но и тот, что прячется в продуктах: соусах, хлопьях и йогуртах. Потратить почти всю дневную норму сахара на энергетик очень легко.

Энергетики на подсластителях и сахарозаменителях тоже не так просты. С одной стороны, в них меньше или совсем нет калорий. С другой — могут быть побочные эффекты. Например, в 2023 году подразделение ВОЗ подсластитель аспартам «возможным канцерогеном». Другой популярный подсластитель — сукралоза — тоже споры. Одни исследователи , что он не повышает уровень сахара и инсулина в крови. Другие — что такой риск . По словам , сукралоза даже может повредить ДНК.

Нарушают работу сердца

кардиологов, больше всего энергетики вредят сердцу. Большие дозы кофеина нарушают его работу, давление и приводят к аритмии — сердцебиению. Причём даже у молодых и в целом здоровых людей. Среди других возможных — спазм коронарных сосудов, инфаркт миокарда, остановка сердца и внезапная смерть.

В 2023 году итальянские учёные , что пить энергетики опаснее тем, у кого уже диагностированы проблемы с сердцем (например, наследственные). Бывает и так, что из-за энергетиков люди узнают про свои сердечные заболевания, хотя раньше о них не подозревали.

Расшатывают нервную систему

Энергетики на центральную нервную систему. В этом опять же кофеин. Интоксикацию кофеином можно получить даже от 200 миллиграммов. Её симптомы — тревожность, бессонница и неусидчивость. Плюс от избытка кофеина болит голова. А иногда даже возникают и (причём как у людей с эпилепсией, так и без неё). Возможная причина галлюцинаций — гормон кортизол, количество которого повышается из-за кофеина. В организме он за реакцию на стресс.

В 2016 году в издании Journal of Caffeine Research опубликовали статей о том, как энергетики влияют на психическое здоровье. Авторы обзора заключили: в целом от энергетиков сильного вреда нет. Но у тех, кто их пьёт постоянно, развиваются стресс, тревога и депрессия.

Могут обезводить и навредить поджелудочной железе

Любители энергетиков могут столкнуться со и эффектом. Что, в свою очередь, обезвоживает организм: он теряет больше жидкости, чем получает. Такое состояние : из-за него могут отказать почки и начаться судороги. Поэтому пить по несколько банок энергетиков в день — плохая идея. Как и выпивать бодрящую газировку перед тренировкой. Занятия спортом уже обезвоживают организм, энергетик только усугубит состояние.

У некоторых чрезмерных любителей энергетиков желтуха и боли в животе, а в крови подскакивает уровень печёночных ферментов. В 2022 году американские учёные случай: в больницу обратился относительно здоровый молодой мужчина с симптомами острого панкреатита. Он не пил алкоголь и не принимал наркотики, зато ежедневно выпивал по 5–6 банок энергетиков. При повторных наблюдениях пациент рассказал, что завязал с вредной привычкой. Приступы больше не повторялись.

Кому советуют сильно ограничить или вообще не пить энергетики

Ингредиенты энергетиков влияют на них , чем на взрослых. Это объясняют меньшим размером тела и процессом развития нервной системы. Кроме того, кофеин навредить развитию неврологической и сердечно-сосудистой системы.

Исследования , что даже 100–400 миллиграммов кофеина делают детей и подростков нервными и непоседливыми. Американской академии детской и подростковой психиатрии, доказанной безопасной дозы кофеина для детей вообще не существует. Современные рекомендации основаны на данных 1940-х годов. В то время педиатры советовали детям от 12 до 18 лет не больше 100 миллиграммов в день.

Сегодня Американская академия педиатрии энергетики вредными для детей и рекомендует от них отказаться. Похожей позиции Минздрав России. Один из аргументов — напитки с кофеином могут нарушить режим сна.

Беременным женщинам

На поздних сроках беременности кофеин выводится из организма намного . Поэтому для беременных норма разрешённого кофеина ниже. ВОЗ ограничить его до 300 миллиграммов в сутки. А Национальная служба здравоохранения Англии опустить планку ещё ниже — до 200 миллиграммов.

Другая причина опасений связана с плодом. , что кофеин проникает через плаценту, а младенцы плохо усваивают его до трёх месяцев. По некоторым данным, передозировка кофеином во время беременности может привести к . ВОЗ также упоминает преждевременные роды, хотя исследования предыдущих лет такой связи. Но в 2021 году американские учёные другую интересную закономерность. У женщин, которые пили кофе во время беременности, рождались дети с меньшим весом. Причём количество кофе было даже ниже рекомендуемой нормы — около двух чашек. Эффект объяснили тем, что кофеин сужает кровеносные сосуды в матке и плаценте. Из-за этого кровоснабжение плода ухудшается, а рост замедляется.

Как пить энергетики, чтобы не навредить себе

Это всегда плохая идея. Во-первых, такая комбинация сердцу. Во-вторых, легче перепить. В-третьих, согласно , люди, которые смешивают кофеин и алкоголь, чаще рискуют. Например, занимаются незащищённым сексом и садятся за руль нетрезвыми.

Не заменяйте энергетиками сон

Газировка с кофеином поможет взбодриться и не спать перед важным зачётом. Но одно дело, если это разовая акция и совсем другое — если привычка. Полноценный сон важен для и внешнего вида. Во время него организм восстанавливается. Регулярные бессонные ночи в обнимку с энергетиками могут подорвать здоровье. Кроме того, недосып ухудшить работоспособность. А ещё доказано, что перед экзаменом лучше выспаться, чем зубрить предмет до утра. Тогда плюсов вообще не остаётся.

Учтите свои заболевания

Если у вас и так проблемы с поджелудочной, кишечником, сердцем или сном, от энергетиков безопаснее отказаться.

Не пейте энергетики вместо воды

Вода нужна организму для нормальной работы. Когда её слишком мало, портится пищеварение и снижается выносливость. В энергетиках вода, конечно, . Иногда даже до 89%. В energy shots меньше, потому что они сами обычно маленькие и очень кофеинизированные. Тем не менее вместе с водой вы получаете сахар и кофеин, что может не самым лучшим образом отразиться на здоровье. В любом случае чистая вода — лучший выбор.

Помните о дневной норме кофеина

Этот совет особенно актуален для беременных и несовершеннолетних. Кофеин, как и добавленный сахар, коварен. Он попадает в организм не только из чашки эспрессо. Кофеин есть в чае (и в , и в зелёном), шоколаде и какао, газировке, пищевых добавках. Важно учитывать весь. Поэтому лучше выбирать энергетики, где указывают общее содержание кофеина, в том числе из той же гуараны. И уж точно не выпивать несколько банок за один день.

Основные моменты

Вот что стоит ожидать от энергетических напитков в 2024 году:

Энергетические напитки эволюционируют

Энергетические напитки являются самыми популярными функциональными напитками на рынке, и категория демонстрирует высокий мировой рост. В то время как традиционно энергетические напитки маркетинговались относительно узкому сегменту потребителей, такому как подростки и молодые взрослые, эти напитки эволюционируют и диверсифицируются, чтобы удовлетворить более широкий спектр потребностей.

Обещание увеличения физической и умственной энергии широко привлекательно, и бренды это понимают. Ключевые изменения в составе и питательности позволяют напиткам привлекать новые сегменты потребителей и фундаментально менять восприятие потребителя о энергетических напитках. Хотя крупные бренды продолжают лидировать с кофеином, таурином и витаминами B, в категории происходят несколько изменений.

Ознакомьтесь с самыми важными трендами энергетических напитков на 2024 год:

Добавление аминокислот для спортивного питания

Энергетические напитки являются предпочтительным напитком перед тренировкой для активных потребителей, ведущих здоровый образ жизни и занимающихся спортом, стремящихся оптимизировать свою тренировку. Теперь бренды добавляют аминокислоты, чтобы сделать свои энергетические напитки еще более привлекательными для этой аудитории.

Среди недавних запусков, основанных на этом подходе к спортивному питанию, следует отметить напиток Zoa Strawberry Watermelon с BCAA (США) и Ajinomoto Amino Vital Muscat Flavored Energy Drink с аланином и пролином (Япония). В США 35% мужчин и 27% женщин в возрасте от 18 до 34 лет говорят, что они употребляли энергетический напиток для фитнеса за последние три месяца.1

Расширенные вкусы фруктов

Фруктовые вкусы лидируют среди недавних запусков энергетических напитков в США с разнообразием, которое включает в себя ароматы ягод/летних фруктов, садовых фруктов, сверхфруктов, дыни и цитрусовых подкатегорий.2 Среди новых запусков самыми быстрорастущими вкусами в энергетических напитках в настоящее время являются клубника, лимонад, апельсин и ананас.3

Бренды также ищут новые вкусы и их сочетания, чтобы делать продукты более захватывающими для потребителей. Среди последних инноваций во вкусах энергетических напитков следует выделить Rockstar Refresh с водяным киви (США), Red Bull с ягодами чермусли (Великобритания) и Yula Amazonian с манго и чили (Испания).

Заявления о низком содержании сахара и отсутствии сахара

Поскольку все больше потребителей стремятся уменьшить потребление сахара, производители энергетических напитков реагируют на это. Уменьшение или исключение сахара отвечает потребности в более здоровых вариантах в этой категории, что может привлечь потребителей, следящих за своим весом, а также тех, кто заботится о своей спортивной форме. Почти каждый четвертый потребитель в США говорит, что заявление о низком, отсутствующем или уменьшенном содержании сахара влияет на его решение о покупке энергетических напитков.4

Бессахарные варианты могут иметь наибольшее влияние. Лидеры рынка – Red Bull, Monster и Rockstar – теперь предлагают бессахарные версии, что указывает на интересное направление развития энергетических напитков. В то время как один из шести потребителей в США употреблял бессахарный энергетический напиток за последние три месяца, для тех, кто в возрасте от 18 до 34 лет, это примерно один из трех.5

Натуральные и растительные ингредиенты

Переход к натуральным и растительным ингредиентам является еще одним аспектом, связанным с растущим интересом потребителей к более чистым продуктам. При покупке энергетического напитка 26% потребителей в США говорят, что их влияют заявления о “натуральности” и “изготовлено из настоящих ингредиентов”, в то время как 23% рассматривают заявления о “нет искусственных вкусов или красителей”.6

Формулирование с использованием растительных энергетических ингредиентов – последняя стратегия для достижения более натуральной марки и опыта. Например, энергетические напитки 1st Phorm подчеркивают свой “натуральный кофеин для плавного, безаварийного бодрствования”. Естественные, растительные источники кофеина, такие как зеленый кофе, экстракт зеленого чая и йерба-мате, все чаще сочетаются с другими растительными стимуляторами, такими как женьшень, гуарана и Rhodiola rosea.

Энергетические напитки для геймеров

Энергетические напитки для геймеров – это узкий, но быстрорастущий сегмент рынка энергетических напитков, с молодыми поколениями в качестве целевой аудитории. 13% женщин и 30% мужчин в возрасте от 18 до 34 лет употребляли энергетический напиток для геймеров за последние три месяца.7 Создание подлинных отношений с геймерским сообществом и формулирование с учетом уникальных потребностей геймеров – ключи к успеху в этом сегменте.

Последние энергетические напитки для геймеров содержат функциональные ингредиенты, связанные с улучшением фокуса и времени реакции, а также поддержкой зрения и когнитивных функций. Помимо кофеина, в этих напитках могут входить лутеин, холин, Bacopa monnieri, шалфей и L-теанин. Низкое или отсутствие сахара важно в этих продуктах, чтобы предотвратить падение энергии во время игры.

Поддержание энергии

Поскольку бренды энергетических напитков продолжают внедрять инновации в ответ на потребительские тенденции, ожидайте, что 2024 год станет захватывающим временем для этой категории. Более разнообразные вкусы, позиционирование в области спорта и киберспорта, а также натуральные, растительные ингредиенты – все это умные стратегии для привлечения большего числа потребителей и расширения охвата энергетических напитков.

Glanbia Nutritionals имеет долгую традицию поддержки брендов спортивного питания и энергетических напитков нашими функциональными решениями для напитков, включая витамины и минералы, протеины и аминокислоты, биоактивные ингредиенты, индивидуальные решения для смесей и многое другое.

Свяжитесь с нами, чтобы узнать, как наши ингредиенты мирового класса и экспертиза в области категорий могут поднять ваши энергетические напитки и функциональные напитки на новый уровень.