Почему нельзя бегать босиком на беговой дорожке? Что делать, если ты в положении и без трусов. Вы знаете гинеколога?

Приближается зима. Все мы так устаем от тяжелой верхней одежды и зимней обуви, что многие дома предпочитают дать отдохнуть ногам и походить босиком, если пол достаточно теплый. Ходить босиком, конечно, очень полезно, ведь всем известно, что на стопах ног человека расположено много биологически активных точек. Когда вы двигаетесь, вы их невольно массируете с разной степенью нажатия. К тому же, бег босиком наиболее естественен – нога рефлекторно встает на поверхность физиологически правильно даже без наших сознательных усилий.

Все так, но даже на вашу личную беговую дорожку, которой больше никто не дома не пользуется, специалисты рекомендуют вставать только в специальной спортивной обуви ради вашей безопасности и ее сохранности.

Можно ли бегать на тренажере босиком? Да, теоретически можно, ничего плохого для здоровья в этом нет, но на практике вам в сервисном центре в Санкт-Петербурге могут даже отказать в фирменном бесплатном обслуживании по гарантии из-за нарушения правил эксплуатации. И будут совершенно правы! Босые ноги собирают много грязи и пыли по дому, и все это вы несете на крайне чувствительное беговое полотно. Пылинки могут забиться в крепления, вызвать ненужное трение или даже повреждения. Давление от пальцев ног может изменить степень натяжения полотна, особенно если вы будете неправильно распределять нагрузку на стопы. В этом смысле спортивная обувь гораздо более щадящая для покрытия тренажера – ударная нагрузка всегда идет на достаточно большое пространство под всей стопой целиком и именно в том месте, где конструкторами обычно закладывается больший запас прочности.

И, конечно, больше всего проблем для бегового полотна создает выделяемый кожей пот, едкий и быстро впитывающийся в поверхность, он постепенно накапливается и лишает любое фирменное покрытие его лучших качеств. Беговая дорожка может начать со временем скользить или будет неприятна на ощупь. Даже регулярная и тщательная очистка не сможет вас от этого полностью избавить. Что делать? Если вы решительно настроились не одевать кроссовки, то хотя бы не пренебрегайте простыми носками из дышащего материала – он впитает в себя большую часть вашего пота и при этом кожное дыхание ваших ног не будет затруднено, как это действительно, почти всегда происходит в обуви. В этом случае обязательно занимайтесь только с чистыми ногами в свежевыстиранных носках, лучше даже светлого оттенка, чтобы вам было видно, насколько они загрязнены. Смазка от тренажера может на них попасть, конечно, но это лучше, чем наоборот. Обязательно проводите визуальный осмотр тренажера после каждого занятия – не попали ли случайно какие-то ниточки в беговую ленту.

Многие женщины, занимающиеся спортом, сталкиваются с вопросом: можно ли заниматься бегом во время менструации? В данной статье мы рассмотрим это вопрос, а также дадим советы по правильному занятию бегом в период месячных.

Во-первых, стоит отметить, что занятие бегом во время менструации абсолютно безопасно. Некоторые женщины боятся заниматься спортом в этот период, опасаясь ухудшения здоровья или увеличения кровотечения. Однако, на самом деле, физические нагрузки на фоне месячных не представляют угрозы для здоровья женщины, если она не страдает какими-либо заболеваниями.

Тем не менее, есть несколько моментов, которые следует учитывать при занятии бегом во время менструации. Во-первых, необходимо выбрать правильную спортивную одежду. Она должна быть удобной, плотно облегать тело и не вызывать раздражения на коже. Также желательно, чтобы она была сделана из материалов, которые хорошо впитывают влагу.

Во-вторых, следует выбрать правильный беговой маршрут. В период менструации женщина может чувствовать себя усталой и несколько слабой, поэтому не стоит выбирать слишком длинные или трудные маршруты. Лучше остановиться на коротких, легких тренировках, которые не будут вызывать чувства усталости и дискомфорта.

В-третьих, следует обратить внимание на питание. В период менструации женщина чувствует большой аппетит, поэтому перед занятием бегом стоит убедиться, что она съела достаточное количество питательных веществ, чтобы не почувствовать голода во время тренировки. Также стоит отказаться от жирной, обжаренной и слишком сладкой пищи, поскольку она может вызывать дополнительный дискомфорт в желудке. Женщина должна употреблять богатую витаминами и минералами пищу, чтобы укрепить свой организм и не испытывать чрезмерной усталости. Важно также не забывать о водном режиме и употреблять достаточное количество воды, чтобы избежать обезвоживания.

Наконец, стоит обратить внимание на гигиену. Во время менструации женщина должна часто менять гигиенические средства: прокладки или тампоны, чтобы избежать неприятных запахов и инфекций. Перед занятием бегом необходимо убедиться, что гигиенические средства защищают от протекания и достаточно надежны. Лучше для этого использовать менструальные чаши проверенного качества – например линейка для спорта премиальных менструальных чаш OneCUP.

Если женщина испытывает сильный дискомфорт во время менструации, она может попробовать использовать специальные средства для уменьшения боли и устранения дискомфорта. Например, тепловые компрессы, массаж и лекарственные препараты.

Также стоит отметить, что занятие спортом в критические дни может даже принести определенные преимущества. Некоторые женщины замечают, что физическая активность помогает им справиться с болезненными ощущениями (особенно ПМС), улучшает настроение и уменьшает желание перекусывать между приемами пищи.

В целом, занятие бегом во время менструации абсолютно безопасно, если женщина соблюдает несколько простых правил. Необходимо выбрать правильную одежду, правильный маршрут, уделить внимание питанию и гигиене. Кроме того, женщины могут принимать специальные меры для уменьшения дискомфорта во время менструации. Не стоит бояться заниматься спортом в этот период, так как это может даже принести некоторые преимущества и улучшить общее состояние здоровья. Если женщина придерживается всех этих правил, то занятие бегом во время менструации может стать отличным способом поддерживать свое здоровье и улучшать настроение.

Можно ли заниматься спортом во время месячных? Данный вопрос интересует девушек, которые ведут активный образ жизни и любят посещать фитнес. Стоит ли прерывать занятия и тренировки на время месячных? Или можно поддерживать регулярные физические упражнения даже в такой деликатный период?

Часто первые дни цикла (то есть дни менструации) характеризуются неприятными ощущениями внизу живота, в районе поясницы. Виной тому – выделение прогестерона, сокращение матки для отделения эндометрия и застой крови в органах малого таза. Легкая физическая активность поможет и кровь разогнать, и в целом поднять настроение, ведь эндорфины, которые выделяются при физической активности, работают как естественное обезболивающее. Так что спорт во время месячных можно практиковать и даже нужно! Достаточно соблюсти некоторые меры предосторожности.

Правила спорта во время месячных

Нагрузка должна быть соразмерна самочувствию

Работать с большими весами или бежать марафон в критические дни не стоит (особенно без подготовки). А вот легкая разминка в хорошо проветренном помещении пойдет на пользу даже тем, чей основной фитнес – это управление пультом от телевизора. Подъем тяжестей стоит отложить на то время, когда месячные закончатся (если ты не профессиональный пауэрлифтер), в первые дни цикла отличный вариант – пешие прогулки, умеренный стрейчинг, пилатес, йога, аквааэробика. При этом важно помнить второе правило спорта при месячных.

По возможности избегай «перевернутых» поз

«Березку», «рогатку» и другие позиции, в которых таз поднят выше головы, лучше практиковать вне периода месячных. Что произойдет, если во время менструации ты будешь стоять на голове? Это может привести к обратному оттоку крови. В целом даже «опасные» позы редко приводят к осложнениям, но раз уж мы заговорили о минимизации рисков, стоит принять к сведению эти предостережения от врачей. Из пункта о «перевернутых» позах вытекает следующее правило.

Удели время кардионагрузке и мышцам верхней части тела

Некоторые фитнес-инструкторы советуют с осторожностью выполнять упражнения на пресс во время месячных. Имеет смысл в эти дни «нагрузить» руки и спину. Кстати, не стесняйся предупреждать тренера, если ты занимаешься под его руководством, о своих критических днях. Профессионал поможет грамотно распределить нагрузку, чтобы не терять эти дни, а использовать их с максимальной эффективностью. У тех, кто профессионально занимается спортом и хорошо подготовлен к своим нагрузкам, ограничений минимум: они уже с первого-второго дня цикла выполняют свою программу тренировки в усеченном варианте, а с третьего дня месячных возвращаются к стандартному расписанию. Следующую хорошую привычку профессиональных спортсменов точно стоит взять на вооружение всем.

Пей достаточно жидкости

Восстанавливать водно-солевой баланс важно в любое время цикла, а уж во время месячных спорт может вызвать небольшое повышение потоотделения. С учетом того, что организм и так теряет жидкость (пусть и не так много: порядка 50-150 мл за всю менструацию), бутылка воды – твой обязательный спортивный аксессуар. И, конечно, для тренировки в критические дни особенно внимательно стоит отнестись к выбору одежды и средств гигиены. Требования к ним одинаковые: удобство и возможность не ограничивать себя в движениях.

Как выбрать тампоны для спорта?

Некоторые девушки избегают спортзала во время месячных не по причине самочувствия, а по эстетическим соображениям. Ведь движения во время фитнес-тренировок гораздо более активные, чем в обычное время, и девушки беспокоятся за свой внешний вид. Прокладки едва ли подходят для ношения со спортивными легинсами и короткими шортами. Заниматься спортом с тампоном из классической целлюлозной ваты не всегда удобно, так как в начале использования он твердый, а по мере впитывания увеличивается в размере и обеспечивает ощущение распирания. Менструальную чашу освоили не все, и не всегда удается установить капу таким образом, чтобы не чувствовать ее и исключить протекание.

Альтернативным вариантом для тренировок во время месячных девушки называют тампоны-губки. Мягкий тампон FREEDOM без веревочки из материала, похожего на поролон, сразу занимает всю ширину влагалища, что исключает протекание и перемещение. Отсутствие веревочки делает его абсолютно незаметным под любой одеждой (и даже без нее). Для извлечения в тампоне-губке предусмотрена не нитка, а специальная прорезь, так что понадобятся только чистые руки и некоторая сноровка. Подобрав подходящую впитываемость (мини или нормал), можно заниматься спортом с тампоном комфортно и без беспокойства о том, что кто-то заметит твой деликатный период.

Ты наверняка обратила внимание на общую закономерность правил безопасного спорта во время месячных: чем лучше ты подготовлена, тем меньше ограничений нужно соблюсти. Если не хочешь терять тренировки из-за менструации, выбирай FREEDOM! С тампонами без веревочки ты можешь все: заниматься спортом во время месячных, отдыхать в СПА, плавать в бассейне и даже заниматься любовью.

ООО «ПиЭн БелРус», УНП 192329341

Бегать в тренажёрном зале по многим причинам комфортней, чем на улице: погода всегда хорошая, нет ни кочек, ни корней деревьев, ни луж, ни опасности повстречать неблагожелательных личностей. Хотя бег на дорожке в целом легче, чем на улице, во время занятий на этом довольно опасном тренажёре следует соблюдать правила безопасности. Чтобы избежать риска падений и травм, внимательно изучите нашу статью.

Нельзя бегать в плохой обуви

Не стоит основывать выбор кроссовок для бега только на их внешнем виде. Во время тренировки о стиле нужно думать в последнюю очередь. А в первую — об амортизации, вентиляции и правильном положении стопы. По первым двум пунктам вас вполне сможет проконсультировать сотрудник спортивного магазина. А вот по последнему лучше сначала посетить ортопеда. Он определит особенности вашей стопы и даст рекомендации по выбору обуви и/или ортопедической стельки, которые помогут избежать травм коленей и голеностопа.

Нельзя пренебрегать разминкой

Ни в коем случае нельзя бегать, не разогрев мышцы! Разогрев обеспечивает приток крови — а следовательно, и кислорода — к мышцам и связкам. Поэтому начинать пробежку следует с 5–10 минут ходьбы, постепенно увеличивая скорость. Идеально после этого сойти с беговой дорожки и сделать ещё несколько упражнений: махи, наклоны, приседания, подъёмы на носках.

Если вы бегаете по утрам, то разминка должна быть более продолжительной. Как минимум вы должны начинать с 5–10 минут шага, затем — несколько минут предварительной пробежки на небольшой скорости, во время которой вы сможете настроить правильное дыхание. Только после этого плавно увеличивайте скорость до максимальной.

Нельзя сутулиться

О правильной осанке нужно помнить в любой жизненной ситуации. А на беговой дорожке, когда нагрузка на позвоночник повышенная, нужно уделять осанке особое внимание.

Многие начинающие бегуны жалуются на боль в спине. Но далеко не всегда это является противопоказанием для бега. Чаще это сигнал о том, что стоит уменьшить скорость ленты и проработать правильное положение тела во время бега. Эта цель может показаться не столь привлекательной, как увеличение скорости или расстояния. Однако только её достижение гарантирует, что вы сможете ещё долгие годы бить рекорды.

Нельзя держаться за поручни

Казалось бы, это даёт большую поддержку. Но на самом деле, если вы держитесь за поручни, центр тяжести вашего тела смещается, что приводит к неправильному положению тела. Плюс, если вы бегаете, чтобы похудеть, держась за поручни, вы обманываете сами себя. Работа рук во время движения сжигает много калорий.

Если вам необходимо держаться за поручни, значит, вы выбрали слишком большую нагрузку (темп, угол наклона). Уменьшите её и наращивайте постепенно, а рукам, согнутым под углом в 90 градусов, позвольте двигаться естественно, вдоль туловища.

Нельзя неправильно приземляться

Положение стопы при приземлении влияет на то, как нагрузка от удара распределяется по всему телу. Неправильное приземление может стать причиной появления боли в голеностопе, колене, спине или даже травмы. Существуют разные мнения о том, как правильно ставить стопу во время бега. Это зависит от скорости бега, жёсткости поверхности и целей бегуна (скорость или выносливость, победа в ближайшем забеге или бег как хобби на долгие годы).

На беговой дорожке при скорости выше 7–8 км/ч наиболее безопасным является приземление на носок. При этом нога должна быть в меру напряжена — так, чтобы могла свободно перераспределить нагрузку по стопе и не подвернуться.

Нельзя смотреть вниз, на свои ноги

Когда вы наклоняетесь посмотреть на свои ноги, вы можете потерять равновесие и потянуть шею или спину, повредить колени. К тому же даже редкие взгляды вниз на ступни приводят к изменению вашей скорости, в то время как беговая дорожка продолжает двигаться всё так же. Это ведёт к перенапряжению.

Чтобы контролировать свои ступни, вам следует направлять вниз не взгляд, а ощущения. А смотреть следует всё время прямо перед собой — на вымышленную линию финиша.

Нельзя делать слишком большие шаги

Не стоит на беговой дорожке пытаться повторять движения спринтеров на стадионе и пытаться растянуть ноги на максимум. Длина шага должна быть оптимальной. Так вы не перенапряжётесь и сможете бежать дольше. К тому же те, кто делает слишком большие шаги, обычно прижимаются к началу ленты. Так можно неудачно зацепить крышку моторного отсека и споткнуться.

Старайтесь делать примерно три шага в секунду. Если вы чувствуете, что длина шага для вас стала слишком короткой, пришло время увеличить темп.

Нельзя спрыгивать с дорожки на полной скорости

Некоторые бегуны имеют привычку спрыгивать с беговой дорожки на полной скорости, чтобы попить воды или воспользоваться полотенцем. Не стоит брать с них пример. Даже если у вас идеальная координация, зачем рисковать? Вы можете подвернуть лодыжку или упасть. После продолжительного перерыва на восстановление вам придётся начинать движение к своим целям с самого начала. Так что лучше пожертвовать несколькими секундами на безопасное уменьшение темпа, чем неделями усердных тренировок.

Нельзя слишком перенапрягаться или расслабляться

Часто в погоне за результатом мы забываем о процессе. На беговой дорожке это может оказаться фатальным: получив травму, можно навсегда лишить себя удовольствия бегать. Если мышечная усталость, повышенное сердцебиение и уж тем более боль становятся сильнее с каждой тренировкой, значит, вы перенапрягаетесь. Сделайте перерыв! Через пару дней вы будете приятно удивлены: бежать станет легче, и, скорее всего, вы сможете сделать новый прорыв.

Если же, напротив, вам стало слишком легко бежать, это тоже таит опасность. Во время бега вы должны быть сконцентрированы, чтобы поддерживать правильное положение тела и дыхание. Если вы заметили, что начали витать в облаках, например засматриваться на ТВ, пришло время увеличить нагрузку. Не стоит также бежать всю тренировку с одним темпом. Бегайте интервально — с переменным темпом или/и наклоном. Это позволит вам сохранять концентрацию, сжигать больше калорий и достигать поставленных целей быстрее.

Нельзя бегать, когда вы чувствуете себя плохо

С похмелья или в соплях — вы в любом состоянии на дорожке? Круто! Вашей силе воли можно позавидовать! И зачастую после пробежки действительно становиться лучше. Но если вы начали бег и почувствовали, что недомогание не позволяет уделять тренировке достаточно внимания, остановитесь. Помните, что сила воли — это не цель, а средство на пути к совершенствованию техники бега. Вы и так можете собой гордиться. Так что в этот раз позвольте себе отдых или пройдитесь в комфортном темпе «по холмам».

Можно ли заниматься спортом при месячных

Что происходит с организмом во время месячных

Чем опасен спорт во время месячных

Когда можно заниматься спортом

Когда человек привыкает к регулярным тренировкам, тело само начинает просить физической нагрузки. Встает вопрос, можно ли заниматься спортом при месячных. В период менструации женский организм особенно уязвим, поэтому в привычный режим тренировок придется внести определенные корректировки.

Что происходит с организмом во время месячных

Менструация – это процесс отторжения функционального слоя эндометрия. Менструальные выделения состоят из крови, слизистого секрета желез шейки матки и тканей эндометрия. Женщина, когда идут месячные, может испытывать недомогание. Нередкко у нее возникают болезненные спазмы в животе, наблюдается раздражительность, сонливость, в некоторых случаях расстройство пищеварения.

Далеко не всякими видами спорта можно заниматься при месячных

В среднем менструация длится от 3 до 7 дней. Матка немного увеличивается, чтобы вытолкнуть из себя менструальные выделения, она начинает активно сокращаться. Этот процесс регулируется уровнем гормонов простагландинов. Они ответственны за сокращения гладкой мускулатуры. При сильных спазмах женщина чувствует тянущую боль, которая легко снимается с помощью анальгетиков и спазмолитических средств. Шейка матки немного раскрывается, это способствует более быстрому изгнанию выделений.

Также в первые дни месячных может наблюдаться повышенная чувствительность и болезненность груди. Это связано с повышением гормона эстрогена. Женский организм готовится к процессу выработки молока, но если зачатие не наступает, уровень гормонов падает и к концу менструации грудь снова возвращается к нормальному состоянию, становится мягкой и безболезненной.

Боли в животе и груди немного снижают активность женщины и даже ее трудоспособность.

В этот период тело плохо переносит интенсивные физические нагрузки, но многое зависит от индивидуальных особенностей организма. Некоторые женщины не ощущают значимого дискомфорта, и готовы посещать занятия на тренажерах в прежнем режиме. Но чрезмерная активность может нанести здоровью вред.

Чем опасен спорт во время месячных

Существует несколько причин, почему нельзя тренироваться в период менструации:

• Из-за кровопотери происходит небольшое падение уровня гемоглобина. Это снижает уровень выносливости организма и может спровоцировать головокружение, внезапные приступы слабости.
• Поскольку шейка слегка приоткрыта, матка становится особенно уязвимой, в ее полость легко могут проникнуть болезнетворные микроорганизмы и спровоцировать воспалительный процесс.
• Силовые упражнения с отягощением значительно усиливают кровообращение в области малого таза. Клетки эндометрия могут проникнуть в брюшную полость, разовьется эндометриоз. Его лечение проводится с применением гормональных средств.
• Упражнения на пресс увеличивают интенсивность выделений.

В первый день месячных выделения особенно обильные, и женщины испытывают дискомфорт, особенно если в качестве средств гигиены используют прокладки. Это ограничивает свободу движений, нет возможности расслабиться в тренажерном зале и полностью посвятить себя тренировке.

От занятий фитнесом во время менструаций придется отказаться женщинам, страдающим гинекологическими заболеваниями, такими как:

• миома матки;
• эндометрит или эндометриоз;
• воспалительные процессы в яичниках и придатках.

Также во время месячных могут наблюдаться скачки артериального давления. У женщин со стабильно пониженным давлением оно может упасть еще ниже, а те, кто страдают от гипертонии, рискуют получить еще один приступ из-за непосильной тренировки.

При небольшой задержке менструального цикла нужно ориентироваться на свое самочувствие. Если оно хорошее, тренировки можно не откладывать до начала менструации. Но к своему здоровью необходимо относиться внимательно. Женщинам, живущим половой жизнью, стоит исключить вероятность беременности. Если задержка произошла из-за этого, силовые тренировки противопоказаны, они увеличивают риск выкидыша на раннем сроке. При длительной задержке необходимо обратиться к гинекологу и выяснить ее причину.

В первый день месячных заниматься особенно тяжело

Когда можно заниматься спортом

Ответ на вопрос можно ли заниматься спортом при месячных может быть положительным, если речь идет о последних днях менструации, когда выделения уже не такие обильные и женщина чувствует себя хорошо.

Вот какие виды активности вполне приемлемы:

• занятий йогой;
• плавание;
• легкий бег на незначительные дистанции;
• спортивная ходьба;
• аквааэробика;
• пилатес.

Также можно выполнять упражнения на растяжку мышц. Во время занятий в бассейне следует использовать тампоны. Менять их необходимо после каждого захождения в воду. Чтобы тампон не промок, его нужно вводить правильно, он должен быть расположен достаточно далеко от входа во влагалище.

Полностью отказаться придется от следующих упражнений:

• планка, поскольку она задействует все мышцы тела, в том числе и косые, поперечные, прямые мышцы живота;
• упражнения, конкретно направленные на развитие пресса;
• езда на велотренажере или велоспорт;
• приседания с отягощением;
• любые силовые упражнения на тренажерах;
• гимнастические упражнения, связанные с переворотами тела вниз головой.

Как заниматься без ущерба для организма? Необходимо создать для себя комфортные условия, позаботиться об удобной одежде. Тренировку в спортивном зале можно заменить тренировкой на открытом пространстве. Например, бегать на свежем воздухе еще полезнее, чем на беговой дорожке.

Нередко при менструации тело отекает. Чтобы избежать задержки лишней жидкости, нужно избегать острых и соленых блюд, а в процессе занятий пить чистую, негазированную воду.

Соблюдение питьевого режима придаст организму сил.

Любой спорт должен идти на пользу организму, его целью является укрепление здоровья. Нет никакой необходимости тренироваться через силу каждый день. Ориентиром должно быть хорошее самочувствие. Нельзя заниматься через боль, заглушив неприятные ощущения приемом спазмолитических средств.

Видео

Также рекомендуем почитать: почему идут месячные у девочек и женщин

* Представленная информация не может быть использована для самостоятельной постановки диагноза, определения лечения и не заменяет обращение к врачу!

Если сдавать анализы в этот особенный для женщины период, результаты могут врать. Если прикладывать к животу грелку, не исключено усиление кровотечения. А если в сауне долго посидеть, то можно и вовсе сознание потерять. Какие еще важные правила стоит соблюдать во время менструации, нам рассказала гинеколог Ольга Ясюкевич.

Ольга Ясюкевич врач акушер-гинеколог первой категории медицинского центра «Шайнэст-Медикал»

— Если собрать группу очень компетентных врачей и спросить их, что можно делать во время менструации, а что нет, не поверите, мнения могут разойтись. Дело в том, что менструация — это не болезнь, а абсолютно нормальный физиологический процесс, который циклично проходит в организме здоровой женщины. Следовательно, не стоит создавать себе какие-то особенные условия на данный период и в чем-либо себя ограничивать.

Но есть один нюанс! Все мы разные. Организм каждой женщины уникален, поэтому любой случай необходимо разбирать индивидуально. Я же выскажу свою точку зрения насчет различных мифов и постараюсь дать полезные советы.

Миф №1. Во время менструации нельзя заниматься спортом

— Можно и даже нужно! Вопрос только в том, каким именно. Таскать железо в тренажерном зале, выполнять тяжелые упражнения и застывать в планках не рекомендую. Лучше временно переключитесь на йогу или пилатес — на любые спокойные виды спорта, которые подразумевают в первую очередь растяжку. Она уменьшает застойные явления, возникающие в органах малого таза и вызывающие неприятные ощущения во время менструации.

Боль, которую женщина чувствует во время месячных, появляется от натяжения связочного аппарата матки, ведь та старается вытолкнуть кровь. Если матке помочь, она будет только благодарна вам. А вот лежать на диване, наоборот, вредно. Хотя и очень хочется.

Знаю, многие боятся упражнений, которые подразумевают позы вниз головой. Если они кратковременны, то ничего страшного в этом нет. А вот от длительного пребывания в перевернутом положении лучше воздержаться.

Женщинам с очень обильными или болезненными месячными стоит проконсультироваться у гинеколога. Скорее всего, в такой ситуации хотя бы первые пару дней от спорта придется отказаться совсем.

Миф № 2. Нельзя принимать ванну

— Принятие ванны сложно назвать полезной для организма процедурой в принципе. Единственный плюс — человек расслабляется и может как-то повлиять на кожу с помощью различных трав или морской соли, иногда это также помогает при восстановлении мышечного аппарата. Однако во время менструации хотя бы на пару дней забудьте об этой процедуре, лучше примите душ.

Перегревание органов малого таза может способствовать чрезмерному расширению сосудов полости матки и спровоцировать кровотечение.

Категорично запретить принятие ванны я не могу. И если женщина очень любит это делать и знает, что ее организм спокойно переносит процедуру, значит для нее такие действия допустимы. Но все же перестраховка никому никогда еще не мешала.

Миф № 3. Нельзя посещать баню или сауну

— Ответ тот же. Ничего хорошего в этом нет. Если в ванне тело перегревается не полностью, то в бане или сауне температура влияет на весь организм, ведь тут даже воздух очень теплый.

В норме в период менструации женщина теряет стакан крови. Тело готовится к этому заранее: накануне задерживает жидкость, мы немного отекаем, слегка прибавляем в весе, однако чем больше крови теряем, тем меньше у нас эритроцитов, поэтому духота и повышенная температура могут повлечь за собой даже потерю сознания.

Не спорю, некоторым дамам здоровье позволяет переносить и не такие перегрузки. И все же, если уж решились, то постарайтесь устраивать банные походы не в первые дни менструации.

Очень многие женщины для облегчения боли используют грелку. Однако эффект «теплой анестезии» лишь кажущийся. Организм начинает сильнее обращать ваше внимание на тепло, а не на боль, и создается впечатление, будто бы неприятные ощущения затихают. Во-первых, эффект временный, а во-вторых, как я уже говорила, перегревание может спровоцировать кровотечение. Лучше выпить обезболивающее.

Миф № 4. Нельзя плавать

— Если вы не олимпийская чемпионка и нет необходимости срочно выступать на соревнованиях, советую и в этом случае потерпеть хотя бы пару дней. При скудных выделениях, использовании тампона и обязательной его замене после выхода из воды можно, конечно, в бассейне поплавать, но так уж нужно ли? Решать вам.

Что касается, например, моря, высока вероятность попадания инфекции в открытую шейку матки. Конечно, морская вода полезна, существует даже процедура орошения влагалища морской водой в лечебных целях. Но есть ли гарантия, что там, где вы решили искупаться, вода безоговорочно чиста?

Обязательно соблюдайте правила гигиены и старайтесь минимизировать время нахождения на пляже. Ведь солнечные ванны в этот период тоже плохо влияют на самочувствие. Захватите с собой зонтик.

Миф № 5. Нельзя заниматься сексом

— Давайте подумаем, что привлекает? Увлажненность влагалища и его отечность. Из-за того, что оно становится более узким, мужчина может получать большее удовлетворение от близости. По этой причине некоторые пары каждый раз с нетерпением ожидают наступления менструации у женщины.

Что останавливает? Попадание инфекции и повреждение матки, которая в этот период особенно чувствительна.

В общем, тут по вашему обоюдному с партнером желанию. Единственная рекомендация — использование презерватива.

Миф № 6. Нельзя сидеть на холодном и простужаться

— Этого правила стоит придерживаться не только во время месячных, но и вообще всегда. Особенно важно донести его до подростков.

Переохлаждение органов малого таза приводит к различным воспалениям, снижению иммунитета и становится толчком к развитию инфекций. В юном возрасте проблемы обычно не заметны, но они могут аукнуться много-много лет спустя. Поэтому так важно любить и беречь себя всегда.

Миф №7. Нельзя соблюдать строгую диету

— Я вообще противница диет. Когда пациентки приходят ко мне и жалуются, что менструация пропала, первым делом я спрашиваю об их системе питания. Оно должно быть разнообразным. Например, такой важный для женской красоты и здоровья гормон, как эстроген, вырабатывается из холестерина, а это производное жира. Важны для представительниц прекрасного пола и белки, и углеводы.

Если хотите поработать над весом, обращайтесь к квалифицированным специалистам, которые расскажут, как лично вам избавиться от пары лишних кило и при этом не нанести себе непоправимый ущерб.

Накануне месячных женщинам начинает хотеться чего-то особенного (солененького, сладенького, остренького — у всех по-разному). Так происходит из-за изменения гормонального фона. И бороться со своими желаниями бесполезно. Проще открыть холодильник, достать, к примеру, банку шпротов, о которой вы так мечтали, и с удовольствием съесть пару бутербродов с рыбой, чем мучиться весь день и в итоге вставать ночью, потому что организм все равно победит!

Если вам так сильно хочется шоколадку, значит в ней содержится то, что вам нужно. Конечно, во всем важна мера, но и истязать себя незачем.

Миф № 8. Нельзя употреблять алкогольные напитки

— Алкоголь задерживает жидкость в организме, расширяет сосуды и может усилить болевые ощущения. Позволить себе бокал вина? Почему бы и нет. Но не больше. Кстати, обратите внимание именно на красное вино. Некоторым пациенткам я даже рекомендую его в небольших количествах.

Красное вино улучшает эритропоэз (одна из разновидностей процесса гемопоэза (кроветворения), в ходе которого образуются красные кровяные клетки (эритроциты). Иногда этот напиток показан также людям, ослабленным в ходе тяжелой болезни.

Миф № 9. Нельзя делать операции и сдавать анализы

— Да, это правда. Во время менструации, с одной стороны, во всем организме повышена кровоточивость, с другой повышается и риск тромбообразования. Поэтому оперативное вмешательство стараются отложить.

Анализы же в данный период частенько «врут». Анализ мочи бывает неточным, в общем анализе крови может резко повыситься уровень СОЭ, не исключены и другие погрешности. Если ситуация не экстренная, лучше подождать хотя бы 7 дней после окончания менструации. Тогда результат будет правильным.

Миф №10. Нельзя злоупотреблять обезболивающими препаратами

— Терпеть боль не нужно. Если она беспокоит первые пару дней, это нестрашно. А вот если преследует очень долго, значит необходимо проходить обследование и выявлять причину.

У каждой женщины есть свое средство, которое помогает ей легче пережить менструацию. Я не могу сказать, что какой-то препарат лучше, а какой-то хуже, потому что вопрос, правда, индивидуальный. Заставлять себя мучиться неправильно, но и горстями глотать анальгетики нельзя. Обязательно обратитесь к врачу, который поможет вам разобраться с проблемой.

Согласно статистике, в 2016 году в США 57% всех финишеров на забегах были женского пола. К сожалению, в нашей стране такая статистика не ведется, но тот факт, что женщины активно принимают участие в массовых забегах, ни у кого не вызывает сомнений. И несмотря на это, тема менструации почти никогда не обсуждается открыто. О ней вспоминают тогда, когда нужно составить рейтинг «самых омерзительных марафонских фотографий», поместив на второе место снимок Уты Пиппинг, пришедшей к финишу (и завоевавшей золото!) на Бостонском марафоне в 1996 году с кровью, стекающей по ногам. Тема менструации вновь появилась в публичном обсуждении, когда в Лондонском марафоне 2015 года приняла участие бегунья Киран Ганди, намеренно не использовавшая средства личной гигиены во время забега, чтобы привлечь внимание к проблеме табуирования этой темы в обществе.

Между тем, обсуждать менструацию в связке с бегом важно, во-первых, потому что каждая женщина должна знать, что активное занятие бегом связано с некоторыми рисками для женского здоровья. А во-вторых, чтобы не преувеличивать эти риски и знать, что бег во время месячных может быть даже полезен.

Что говорит наука

До сих пор наука уделяла не очень много внимания проблемам женского здоровья спортсменок, но кое-какие данные об этом всё же есть.

Еще в 1979 году было проведено исследование, выявившее связь между бегом на выносливость и менструальной дисфункцией. А в 1987 году опубликовано еще одно, показавшее, что 41% бегуний, принимавших участие в исследовании, испытывают краткосрочные сбои менструального цикла во время соревнований из-за чрезмерных физических нагрузок и стресса (после устранения которого всё возвращалось в норму), и около 7% — хронические менструальные дисфункции или аменорею (отсутствие менструации).

Наиболее значимой причиной этих проблем ученые считают не сам бег, а скорее дефицит веса и расстройства пищевого поведения, которые в некоторых случаях сопутствуют спорту. Питание и образ жизни, которые спортсменки выбирают для достижения наилучших результатов, негативно сказывается на женском здоровье. Еще одним фактом, выявленным в результате исследований, было то, что у бегуний количество и длительность менструаций были значительно меньше, чем у тех, кто не занимается бегом (хорошо это или плохо — не уточняется).

Все эти факты в основном касаются профессиональных спортсменок. Для любительниц есть хорошие новости — регулярные умеренные физические нагрузки, похоже, сами по себе способны уменьшить менструальную боль. Об этом говорят многие специалисты, и недавно было опубликовано исследование, подтверждающее эффективность аэробных нагрузок для борьбы с дисменореей (хронические менструальные боли).

Это не значит, что вам теперь нужно бегать через боль в надежде на то, что станет легче. Скорее это еще один приятный бонус, который бег может подарить вам, если вы будете достаточно регулярно уделять ему время и при этом не переусердствуете.

Мы побеседовали с врачом акушером-гинекологом, которая подтвердила эти данные и рассказала, почему из-за чрезмерных нагрузок могут пропасть месячные и какая фаза цикла наиболее благоприятна для спортивных рекордов. А бегунья на ультрадистанции Евгения Румянцева поделилась с нами своим личным опытом.

автор бестселлеров о женском здоровье,
учредитель и руководитель International Academy of Healthy Life,
г. Торонто, Канада

«О положительном или отрицательном влиянии бега, как и любой физической активности, на здоровье женщины мы можем говорить с учетом последствий через призму целей. Например, женщина страдает лишним весом, поэтому она начала бегать. В течение трех месяцев она потеряла 10 кг, и ее вес пришел в норму, менструальные циклы восстановились и стали регулярными. Это положительный эффект. Другой пример: после трех месяцев занятий бегом у женщины пропали менструальные циклы. Это негативный эффект.
В своих публикациях я не раз упоминала о том, что существует стресс не только психоэмоциональный, но и физический (большие физические нагрузки) и энергетический (нехватка питательных веществ). Часто физический и энергетический стрессы сопутствуют друг другу: интенсивная физическая активность при голодании.

Стресс влияет на регулярность менструального цикла через подавление созревания яйцеклеток: организму в таком состоянии потомство не нужно, ибо ему самому нужно сначала выжить. Такой вид подавления овуляции происходит через программы самосохранения в гипоталамусе, поэтому часто мы говорим о гипоталамической ановуляции (отсутствие овуляции) или аменорее (отсутствие менструальных циклов и месячных).

Таким образом, вред бега и других физических нагрузок будет определяться уровнем нагрузок и реакцией организма на них. Как раз менструальные циклы являются одним из лучших барометров женского организма, определяющим влияние любого стресса на женский организм.

Казалось бы, люди, занимающиеся профессиональным спортом, должны обладать отличным здоровьем. Но интенсивные нагрузки компенсируются только до определенного возраста. Сейчас чрезвычайно много обсуждают такое понятие, как атлетическая триада, которая включает нарушения энергетического обмена, менструального цикла и плотности костной ткани. Впервые о ней заговорили 40 лет тому назад. Эта триада наблюдается практически при всех видах спорта, если нагрузки превышают физические возможности (адаптацию к нагрузкам), но чаще всего при динамических видах, где резко теряется очень много энергии. Бег относится к этим видам спорта. Женщины, занимающиеся такими видами спорта, имеют проблемы с весом, чаще страдают расстройствами пищевого поведения (булимией, анорексией), нарушением менструального цикла, остеопорозом и переломами костей.

Во время месячных бег и физические нагрузки возможны только тогда, когда они не вызывают выраженного дискомфорта, особенно чрезмерной усталости. Если желания бегать в эти дни нет, лучше себя не насиловать.

Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.

Соревнования — это сильный стресс, требующий колоссальных затрат энергии, нервов и эмоций. Очень часто предстоящие месячные сдвигают с помощью гормональных контрацептивов, чтобы они не совпали с днями соревнований, потому что доказано, что при месячных понижаются физические и энергетические уровни, поэтому спортивные результаты могут ухудшаться. Самые оптимальные дни для спортивных побед — это первая половина менструального цикла.

Важно не быть врагом собственного тела, потому что в больном теле не будет полноценной жизни. Не все рождены для бега — это нужно понимать и принимать как норму жизни».

Евгения Румянцева

Бегунья на ультрадлинные дистанции

«Я не учитываю свой цикл при составлении тренировочного плана. Наверное, потому что у меня нет никаких болевых ощущений до и во время месячных, я не чувствую никаких изменений физического состояния.

Свои самые сложные ультрамарафоны я проходила с месячными, начинавшимися неожиданно для меня. На Туре Гигантов (Tor des Géants — ультратрейл на 336 км в Италии. — Прим. ред.), например, они начались на второй день. Не было ни тампонов, ни прокладок. И взять это было негде. Там я вообще об этом не думала. Подкладывала туалетную бумагу, если она попадалась. Если нет, то ничего. Благо у меня были тайтсы и юбка-шорты поверх них, поэтому пятен не было заметно.

На Ультрабалатоне (Ultrabalaton — забег на 220 км в Венгрии. — Прим. ред.) в этом году месячные начались в утро перед стартом. И тоже неожиданно. Я обычно пользуюсь тампонами, но их не было. Случайно удалось найти прокладку. Одну. И я так с ней и бежала. Все 220 км, больше суток. Можете представить, как она мне натерла всё за более чем 30 часов бега. Сейчас поглядываю в сторону менструальных чаш, хочу попробовать».

Дополнительные рекомендации для бега во время менструации

• Пейте больше воды, чем обычно.
• Перед тем, как выйти на пробежку, сделайте растяжку мышц живота.
• Если боль сильная, а вы не хотите пропускать пробежку, примите обезболивающее за 30 минут до старта.
• Сэм Мерфи, автор книги «Бег для жизни», рекомендует в эти дни отдавать предпочтение скоростным тренировкам (после разогревающей ходьбы или бега трусцой), а не длительным, так как при быстром беге выделяется больше эндорфинов, которые, как известно, работают как природное обезболивающее.
• По завершении тренировки минут 10 походите, чтобы мышцы сразу не остыли.
• Придя домой, можно положить на живот теплый компресс, используя водную грелку или даже носок с подогретой крупой.
  Не забывайте о правильном питании, в частности о восполнении железа. Больше всего железа мы получаем из мяса и печени, железо из растительных продуктов усваивается менее чем на 5%. Так что если вы вегетарианка, стоит регулярно сдавать анализ на гемоглобин. Признаком железодефицита может быть слабость, сонливость и одышка.

Особенности бега босиком на тренажере

• 1. Сама траектория бега несколько другая.
• Не вы двигаете все свое тело вперед, а сама беговая лента движется к вашим ногам, соответственно и подстройка тела, включая мышцы, изменяется. Сильно ускоряться в таких условиях бывает сложнее, поэтому специалисты рекомендуют чаще по-другому изменять нагрузку, например, увеличивать наклон бегового полотна.
• 2. Бег по ограниченному пространству
• Некоторые бегуны признаются, что очень сложно бывает бежать ровно прямо и глядя только перед собой. Когда мы бежим в естественной среде, то постоянно маневрируем, смотрим по сторонам, изменяем скорость и мелкие направления движений. На дорожке порой создается ощущение, что вам не хватает места, особенно у людей высокого роста или с избыточным весом. Проконсультируйтесь с менеджером магазина при выборе подходящей для вас модели. Во время бега немного выбегайте вперед, а потом приотставайте, но всегда старайтесь быть уверенными, что и позади вас, и впереди достаточно места на беговой ленте.
• 3. Нет передышки
• Беговое полотно всегда имеет идеально гладкую поверхность, поэтому нет перепадов нагрузки и, соответственно, не только периодов ее возрастания (что вредно для связок и суставов), но и периодов ее спада. Когда вы босиком бежите на улице, то ваши ноги неуловимо подстраиваются под разные условия поверхности, будь то земля или тротуарная плитка, профессиональное покрытие на стадионе или просто мягкая травянистая лужайка. Равномерное движение создает эффект накопления усталости, потому что мышцы и опорный аппарат не могут ее никак снять.
  Для предотвращения этого явления, применяйте интервальный тренинг с чередованием быстрых и медленных подходов и с изменением нагрузки как по скорости, так и по углу наклона, а также пробуйте соревновательные режимы.
• 4. Ощущение нагрева полотна при беге
• Если вы перед тренировкой внимательно вглядитесь в поверхность беговой ленты, то поймете, насколько она твердая и шероховатая. Это очень грубый материал, а на ваших ногах находится, наоборот, мягкая кожа. При беге босиком будет создаваться трение и возникнет ощущение, что подошвы «горят», а кожа царапается о ленту.
  Что делать? Не начинайте сразу с больших оборотов, сначала дайте себе привыкнуть и попробуйте пройтись в спокойном ритме пару минут в течение нескольких дней. Если будет возникать раздражение кожи, то возможно, она у вас на подошвах слишком нежная для такого рода упражнений или есть мелкие ранки, кожные заболевания, аллергические реакции на материалы, из которых выполнен тренажер. Помните, что не стоит бегать босиком по тренажеру, которым пользуется поочередно несколько человек – это не гигиенично и небезопасно для вашего здоровья.

Занятия босиком на беговой дорожке могут естественным образом исправить технику вашего бега в лучшую сторону, потому что ваше тело будет получать больше полезных сигналов от рецепторов кожи и при движении мышц и сможет более гибко среагировать, просчитать правильные варианты движений. Однако для вашей кожи и для покрытия бегового полотна такие упражнения могут оказаться не лучшим решением.