Почему она возникает и как от нее избавиться

Физические нагрузки благотворно влияют на организм. Это давно известный и доказанный факт. Регулярные тренировки не только ускоряют метаболизм, улучшают качество жизни, повышают выносливость, но и способствуют росту мышечной массы, что положительно сказывается на внешнем виде и здоровье человека.

Однако не каждый знает, как регулярные физические нагрузки действуют на мышцы и почему они болят после интенсивной тренировки. На эти вопросы мы постарались найти ответ вместе с фитнес-тренером Натальей Горбуновой.

Что такое мышцы

Мышцы — это основная часть опорно-двигательного аппарата, которая обеспечивает движение и поддержание тела, сократительную работу внутренних органов и сердцебиение.

Мышцы состоят из мышечных волокон, объединенных в пучки, которые покрыты соединительной тканью.

Как изменяются мышцы во время тренировок

Во время тренировок мышцы испытывают нагрузку, возникают микротравмы — маленькие надрывы волокон. После идет процесс восстановления, «вырастают» новые волокна, м

Также во время выполнения упражнений с весами наблюдается «напампленность» мышц. К ним приливает кровь, мышечная ткань обогащается кислородом и питательными веществами. В результате на несколько часов наши объемы визуально увеличиваются.

Но все эти положительные моменты немного омрачает неприятный эффект от спортивных нагрузок — перенапряжение мышц. При большой нагрузке мускулы переходят в состояние повышенного тонуса. Они не только наливаются кровью и увеличиваются в объеме, но становятся жесткими.

Что делать, когда «забились» мышцы

Кроме того, лучше внимательно отслеживать состояние организма. При возникновении ощутимого дискомфорта и боли лучше немедленно прекратить выполнять упражнение.

Фото Jay Yuno/istockphoto.com

Если мышцы все же «забились», их нужно восстановить:

Если неприятные ощущения в мышцах усилились спустя несколько дней после тренировки, это опасный сигнал. Возможна травма. В таком случае лучше обратиться к травматологу.

Регулярные занятия спортом в большинстве случаев положительно влияют на здоровье, помогают поддерживать организм и фигуру в тонусе и улучшают общее самочувствие. Однако иногда эти эффекты омрачаются болью в мышцах, которая возникает на следующий день после тренировки и отбивает все желание выполнять упражнения. «Лента.ру» выяснила, почему возникает боль в мышцах, как ее облегчить и при каких симптомах стоит немедленно обратиться к врачу.

Почему после тренировки болят мышцы

Боль после физической нагрузки, жжение, тяжесть и другие неприятные ощущения в мышцах называют крепатурой или синдромом отложенной мышечной боли.

Обычно симптомы появляются примерно через 12 часов после тренировки, усиливаются через 24-72 часа и спадают в течение 7 дней

Мастер спорта по легкой атлетике и тренер по бегу Руслан Хорошилов в беседе с «Лентой.ру» выделяет два основных сценария, при которых может произойти сокращение мышц, которое вызывает сильную мышечная боль. «В первом случае боль появляется, когда человек только знакомится со спортом — в моем случае с бегом — или возвращается к нему после длительного перерыва. Такая боль может возникать из-за того, что мышцы еще не адаптировались к нагрузке — после “втягивания” в тренировочный процесс она сама по себе уходит», — рассказывает Хорошилов.

Вторая причина — это высокая нагрузка или интенсивные тренировки. Они приводят к накоплению в мышцах молочной кислоты, их закислению. После того мышцы начинают разрушаться, вызывая боль. Хороший способ отследить такое разрушение — проверить креатинкиназу (КФК). Увеличение этого фермента в крови свидетельствует о повреждении мышц вследствие физических нагрузок

Другие причины появления боли в мышцах

Несмотря на то что в большинстве случаев мышечная боль — это естественное и неопасное явление, оно может причинять дискомфортные ощущения, отвлекающие от повседневных дел. Чтобы облегчить боль, координатор по оздоровительному фитнесу и личный тренер в Хьюстонском методистском центре Лорен Мюррей советует предпринять несколько шагов.

Как справиться с мышечной болью после тренировки?

1. Продолжайте двигаться. Можно сделать легкую кардиотренировку, выполнить упражнения на растяжку или заняться йогой.

2. Обязательно делайте разминку. Мышцы должны быть готовы к работе, поэтому перед занятием в тренажерном зале уделяйте несколько минут разминочным упражнениям. Не стоит сразу переходить с эксцентрическим упражнениям, которые требуют одновременного растяжения и напряжения мышц.

3. Осторожно корректируйте программу. Если вы хотите увеличить интенсивность тренировок, делайте это постепенно, в течение нескольких дней или недель, а лучше предварительно проконсультируйтесь с тренером — в противном случае это может привести к травмированию поврежденных мышц

4. Примите ванну с морской солью — она поможет расслабить мышцы и облегчить боль.

5. Воспользуйтесь обезболивающими. Это не ускорит процесс восстановления мышц, но поможет перетерпеть связанный с ним дискомфорт.

6. Не забывайте про отдых. Когда мышцы загружены постоянно, не хватает времени для восстановления — это приводит к более сильной боли. При мышечной боли выделите себе выходные от спорта, придерживайтесь правильного питания, следите за сном и гидратацией — обязательно пейте воду до и во время тренировок.

7. Чередуйте нагрузку. Если вы все же чувствуете, что готовы заниматься каждый день, то попробуйте как минимум разделить тренировки по группам мышц — например, в один день увеличьте нагрузку на ноги, в другой — выполняйте упражнения на руки. Это обеспечит достаточное время для восстановления мышц перед новой тренировкой.

Профилактика боли в мышцах

Руслан Хорошилов замечает, что возникновения сильных болей в мышцах можно избежать, выполняя ряд профилактических восстановительных мероприятий.

Растяжка

Самая простая и доступная профилактика по восстановлению мышц, на которую следует выделять хотя бы 15-20 минут в день после тренировки.

Миофасциальный релиз (МФР)

Самомассаж с помощью специального оборудования — массажного ролла или массажных мячиков — и собственных рук способствует проработке и расслаблению мышц, снимает спазм и улучшает кровообращение. Это также эффективный и довольно простой способ, однако он требует знания техники выполнения массажа и консультации с врачом.

Противопоказания для МФР

По словам Руслана Хорошилова, массаж — это более затратный, но самый эффективный метод восстановления.

Для бегунов, у которых нет времени на восстановление, я рекомендовал бы приобрести перкуссионный массажер — конечно, обычный массаж им заменить сложно, но он также эффективно восстанавливает мышцы

Поход в баню или сауну, занятия в бассейне

Тепловые процедуры помогают мышцам расслабиться и восстановиться после тренировки. Кроме того, походы в баню или сауну положительно влияют на эластичность и подвижность костей и хрящей. При этом у такого способа профилактики боли в мышцах много противопоказаний, а общее время пребывания в парилке не должно превышать полчаса.

Прежде чем купить абонемент в спортивный зал или начать регулярно бегать на свежем воздухе, стоит пройти хотя бы несколько базовых медицинских обследований: осмотр у терапевта и кардиолога, анализ крови, электрокардиограмму в покое и после нагрузки. Если врач обнаружит отклонения, программу занятий нужно будет скорректировать вместе с тренером.

В какой момент стоит идти к врачу

По словам тренера Руслана Хорошилова, часто профилактических мер бывает достаточно, чтобы снять напряжение, однако если боль не проходит и чувствуется во время тренировок, бега и ходьбы на протяжении трех-пяти дней после тренировки, стоит незамедлительно обратиться к врачу для постановки диагноза.

Эксперты Хьюстонского методистского центра отмечают, что продолжительная мышечная боль может быть сигналом о растяжении, разрыве связок и микротравмах мышц.

Иногда возникает стрессовый перелом — небольшая трещина на поверхности кости, которая образуется в результате перенапряжения. Она дает о себе знать через резкую боль в паху, в передней части голени или в передней части стопы во время бега или ходьбы

Если появление мышечной боли сопровождается отеками и нетипичными покраснениями, повышается температура и начинается озноб, это тоже повод как можно скорее обратиться за профессиональной консультацией.

Иногда непрекращающаяся мышечная боль на фоне сахарного диабета, болезни почек или других хронических расстройств говорит о том, что болезнь изменила течение. В таком случае нужно обратиться к лечащему врачу, который назначит нужные анализы и подберет терапию.

Нажимая на кнопку, Вы даете согласие на обработку персональных данных в соответствии c нашей политикой

Почему болят мышцы после тренировки

Сильная боль в мышцах после тренировки – знакомое каждому спортсмену состояние. Почему после физических нагрузок болят мышцы, где граница между физиологическим и патологическим состоянием и как улучшить свое самочувствие – разбираемся в этом материале.

Врач, специалист по спортивной реабилитации

Почему болят мышцы?

Если человек сталкивался с болью в мышцах после спорта, то он слышал и понятие «крепатура». Так называют синдром отсроченной мышечной боли, который в зарубежной литературе обозначают аббревиатурой DOMS. Он увеличивается в течение 1-3 дней после тренировки и стихает за 5-7 дней. Часто бывает после зала, а малоподготовленные люди могут испытывать крепатуру и после длительной ходьбы.

Существует несколько теорий, объясняющих развитие синдрома, но ученые до сих пор не пришли к единому мнению насчет его причин.

Рассмотрим основные версии.

Мышцы болят из-за накопления лактата

Лактат, он же – молочная кислота, образуется в мышцах при работе в условиях недостатка кислорода. Это естественный процесс, он происходит при интенсивных занятиях спортом, когда метаболизм переключается на анаэробный, гликолитический вариант. Лактат раздражает нервные окончания, повышая их чувствительность, поэтому возникает боль.

В последнее время от этой теории отходят. В исследованиях показано, что концентрация лактата после тренировки быстро возвращается к норме, а максимальная боль возникает с задержкой. Добавим, что отсутствует связь между уровнем лактата и выраженностью болевого синдрома. Пример: после бега по ровной поверхности концентрация молочной кислоты высокая, а DOMS невелик. И наоборот, после спуска уровень лактата низкий, а мышцы ног могут болеть сильно.

Боль в мышцах после тренировки – результат их повреждения

Речь идет о микротравмах, которые происходят на уровне клеточных структур миоцитов. Такое повреждение может активировать чувствительные нервные окончания, но не объясняет отсроченный характер боли.

Теорию проверяли лабораторными методами. Измеряли в крови уровень креатинкиназы – маркера мышечного повреждения. Оказалось, что он не связан с болью в мышцах после физических нагрузок. А корреляция между видимым под микроскопом повреждением структур и степенью боли была слабая.

Все дело в воспалении

Эта идея логически вытекает из предыдущей: где было повреждение, там ждем и воспаление. При воспалении развивается отек, в нашем случае – внутримышечный. Отек оказывает давление на чувствительные нервные окончания и активирует их. Отметим, что максимальный отек совпадает с пиком боли: от этого теория выглядит еще правдоподобнее.

Дополнительно скажем, что при воспалении высвобождаются вещества, усиливающие восприятие боли, что может увеличивать крепатуру.

Болят мышцы – повреждены фасции

Каждая мышца окружена собственной фасцией. Это структура, похожая на пленку, состоящая из соединительной ткани; ее можно сравнить с чехлом для мышцы. Помимо собственных фасций существуют глубокие фасции, разделяющие слои мышц и мышечные группы.

Фасции обеспечивают скольжение мышц, выполняют опорную функцию и передают механическое напряжение при сокращении мышц.

Высокие нагрузки могут приводить к повреждению фасций и последующему воспалению в них – все как в предыдущих пунктах, где мы говорили про мышцы. Добавим лишь, что нервные окончания фасций высокочувствительны к раздражающим агентам, и потому делают существенный вклад в болевой синдром. Нарушение скольжения фасций также вызывает болезненность.

Как снять боль в мышцах после тренировки?

Чтобы избавиться от неприятных посттренировочных ощущений, следует применять комплекс методов. В первую очередь, это различные варианты физического воздействия на организм.

Прокатывание массажным ролломНа примере мышц ног исследователи показали, что прокатывание роллом помогает уменьшить боли. Такая манипуляция улучшает способность фасциальных слоев к скольжению, чем и объясняется ее лечебный эффект. А давление на мышцы и их растяжение помогает расслабиться.

Водные процедурыМожно сходить в душ или принять ванну. В спортивной среде распространено мнение, что горячий душ помогает быстрее восстановиться после тренировки. С одной стороны, высокая температура действительно способствует расширению сосудов в тканях и ускоряет обмен веществ. С другой – именно это и усиливает воспалительные процессы. С точки зрения предотвращения DOMS за счет противоположного действия эффективнее будет прохладный душ. Этот принцип используется в криотерапии. Другой хороший способ – контрастные водные процедуры.

КриотерапияВоздействие низких температур обеспечивает сосудосуживающий эффект. Он позволяет снизить воспаление и отек в тканях.

МассажСпортивный массаж помогает уменьшить боли в теле и улучшает показатели гибкости. Профессиональный массажист внимательно работает с отдельными мышцами и их группами, расставляет акценты в воздействии так, как это необходимо конкретному пациенту.

Регулярные тренировки и динамическая растяжкаСоединительная ткань адаптируется к механическим раздражителям. Поэтому, если болят мышцы после занятий, следует тренироваться регулярно, и постепенно дискомфорт будет сведен к минимуму. Динамическая растяжка выполняется как часть разминки.

Достаточное потребление аминокислотФасции состоят из коллагена, и для полноценного восстановления им необходим строительный материал. В исследованиях показан положительный результат при использовании желатина: меньше выраженность болевого синдрома и более быстрое восстановление показателей взрывной силы.

Когда следует обратиться к специалисту?

Крепатуру (синдром отсроченной мышечной боли) надо отличать от миофасциального болевого синдрома (МФБС), который уже является патологическим состоянием.

В основе развития МФБС лежит формирование триггерных точек – участков миофасциального гипертонуса. Чаще всего они появляются в мышцах шеи, спины и плечевого пояса. Их появлению способствует напряженная поза и неудобное рабочее место, механическое сдавление мышц в течение дня (лямкой, одеждой), перерастяжение при неловком движении, особенности организма (разная длина ног, асимметрия таза) и сопутствующие психогенные расстройства (стресс).

Особенности миофасциального болевого синдрома

С миофасциальным болевым синдромом работает реабилитолог. Он выполняет диагностику нарушений, находит триггерные точки. Далее применяет релаксационные технические приемы, методики растяжения, глубокого давления и расслабления, чтобы помочь пациенту избавиться от боли. Для закрепления результата назначаются упражнения лечебной физкультуры.

Специалисты медицинского центра «СпортМедика» всегда готовы оказать вам квалифицированную помощь в восстановлении здоровья, а также помочь подготовиться к ответственным спортивным стартам.

107061 Москва,м. Преображенская площадь,ул. Большая Черкизовская, д.3к2

Часы работы:ПН – ПТ 10:00 – 20:00СБ – ВС по предварительной записи

Нажимая на кнопку, Вы даете согласие на обработку персональных данных в соответствии c нашей политикой.

Читайте и смотрите нас в соцсетях

Должны ли болеть мышцы после тренировки

Вопрос о том, должны ли болеть мышцы после тренировки, вызывает много дискуссий среди любителей фитнеса и спорта. Ответ прост: все зависит от интенсивности тренировки, уровня подготовки, а также индивидуальных особенностей организма.

Болевые ощущения в пределах нормы

Мышечная боль после тренировки считается результатом микротравм, происходящих в мышцах во время физической нагрузки. Микротравмы и последующее воспаление способствуют росту и укреплению мышц. Это говорит о том, что легкая боль в мышцах после тренировки считается нормальным явлением, указывающим на то, что они адаптируются к нагрузке.

Чрезмерные болевые ощущения

Стоит ориентироваться также и на степень боли. Если после тренировки очень сильно болят мышцы и эта боль сковывает тело, замедляет походку, не позволяет поднимать руки, ноги или сгибаться, скорее всего, организм получил слишком высокую нагрузку. Такая боль означает, что потребуется больше времени на восстановление. Рекомендуется в дальнейшем не допускать такой боли после тренировки способом коррекции тренировочной программы, в чем может помочь профессиональный тренер.

Почему мышцы болят через день после тренировки

Отвечая на вопрос: почему мышцы болят через день после тренировки, стоит сразу отметить самое главное — эти ощущения свидетельствуют о чрезмерной перетренированности.

Так происходит, когда была выполнена тяжелая тренировка с нагрузкой, повышенной минимум на 10% в сравнении с предыдущими тренировками. Мышечные волокна получили обширные микроповреждения и во время болевых ощущений развивается воспалительный процесс.

Можно ли тренироваться, если болят мышцы

Что касается вопроса о том, можно ли тренироваться если болят мышцы, то ответ зависит от степени боли и индивидуальных особенностей организма. В большинстве случаев, умеренная мышечная боль не является препятствием для тренировок. Физическая активность, даже при наличии легкой боли, может даже помочь ускорить процесс восстановления.

Например, если болят мышцы после тренировки ног, многие задумываются, можно ли заниматься в зале на следующий день. Если боль сильная и доставляет общий дискомфорт всему телу, походке, простым повседневным движениям – рекомендуется отказаться от нагрузки и дать организму время на отдых и восстановление. Но если лишь слегка болят мышцы ног после тренировки, можно пойти на второе занятие на следующий день и дать организму меньшую нагрузку, проработав другую группу мышц.

После первой тренировки болят мышцы, когда идти на вторую

Также популярным является вопрос: если после первой тренировки болят мышцы, то когда идти на вторую? Как только мышцы начинают болеть, это значит, что они получили микротравмы и началось их естественное воспаление. Болевые ощущения могут длиться примерно 24-48 часов.

Если вы планируете идти на вторую тренировку, когда мышцы еще болят после первой, важно учитывать следующие факторы:

В целом, важно слушать свое тело и действовать в соответствии с его реакцией. Если вы чувствуете, что нужно дополнительное время на восстановление, дайте себе эту возможность.

Что можно сделать, чтобы облегчить боль

Если болят мышцы после тренировки, как правило, достаточно дать организму полноценный отдых, сон и питание — тогда болевые ощущения пройдут сами собой. С каждым днем боль будет становиться все менее заметной и полностью пройдет сама.

Но если сильно болят мышцы после тренировки, и хочется скорее уменьшить болевые ощущения, чтобы чувствовать себя комфортно можно комплексно или по-отдельности опробовать методы расслабления мышц:

Баланс между тренировками и отдыхом для достижения наилучших результатов

Баланс между занятиями и отдыхом очень важен для достижения высоких результатов в тренировочном процессе. Соблюдение баланса позволяет организму адаптироваться к физической нагрузке и восстанавливаться, что в итоге приводит к улучшению физической формы и достижению поставленных целей. И в случае, если сильно мышцы болят после тренировки, это является признаком того, что необходимо откорректировать интервалы отдыха и интенсивность тренировок.

Делайте растяжку, массаж, принимайте контрастный душ или посещайте сауну, чтобы помочь мышцам реабилитироваться после интенсивных нагрузок. В фитнес-клубе «5 Элемент» созданы все условия для продуктивных тренировок и эффективной релаксации после них.

Можно ли идти в зал при боли в мышцах после предыдущей тренировки

Болевые ощущения в мышцах после первого занятия – частая проблема, с которой сталкивается почти каждый человек, решивший заняться спортом. Она отбивает всякое желание заниматься, хотя на самом деле боль в мышцах после тренировки – это нормальное явление, которое скоро сойдет на нет.

Подробности в нашем материале.

Если пришло время тренироваться, а ваши мышцы еще болят после прошлой тренировки, вы можете задуматься о том, следует ли идти в зал, или лучше отдохнуть. Рассказываем, когда можно тренироваться, невзирая на крепатуру, а когда лучше поберечься.

Что такое крепатура мышц?

Начнем с базы: когда мы говорим о боли в мышцах после тренировки, речь чаще всего идет о крепатуре мышц. Это состояние отложенной мышечной боли, которое возникает спустя несколько часов после тренировки.

Крепатура естественна, ее не нужно пугаться. Она возникает вследствие непривычной физической нагрузки и является одним из признаков, что работа в спортзале не была проделана напрасно. Но это не значит, что каждую тренировку нужно доводить себя до крайности и расстраиваться, если после занятий нет крепатуры. Боль после тренировки – это сложное явление, которое содержит в себе много неочевидных нюансов.

Каковы преимущества?

Если вы ощущаете умеренную болезненность, вам может помочь «активное» восстановление. Вы можете выполнить растяжку больных мышц, сделать легкие силовые упражнения, низкоинтенсивное кардио (ходьба или плавание). Также вы можете сосредоточиться на группах мышц, которые раньше не работали. Например, после дня ног выполните силовую тренировку на руки.

Помимо хорошего самочувствия, легкие восстановительные упражнения могут принести пользу здоровью. Мобильные или полнофункциональные упражнения, такие как ходьба или езда на велосипеде, приводят к усилению кровотока в мышцах. Это может помочь вам быстрее избавиться от болезненных ощущений. То есть до тех пор, пока вы не перегружаете и не напрягаете мышцы больше.

Какие риски?

Полезны легкие восстановительные упражнения. Но перетренированность может быть вредной и даже опасной для вашего здоровья. Важно отдохнуть от тренировок и дать телу время, чтобы восстановиться, если вы испытываете следующие симптомы:

Боль в мышцах после тренировки: что делать для облегчения? Достаточно просто ждать

Причины боли в теле после тренировки

Боль после тренировки на следующий день или в тот же через несколько часов чаще всего связана с крепатурой. И чаще всего с этим сталкиваются новички, которые только начали заниматься спортом.

Соответственно, и вопросами, как убрать боль после тренировки, чаще всего интересуются тоже они. Но сначала о причинах. Помимо крепатуры боль может возникнуть:

Это все звучит очень жутко, но новички чаще всего сталкиваются именно с крепатурой. Мышцы болят, руки и ноги не сгибаются. Нормальная ситуация, связанная с тем, что в мышцах накопилась молочная кислота, а также возникли микротравмы мышечных волокон, которые организм в спешном порядке будет залечивать, увеличивая объем мускулатуры.

Способов, как быстро снять боль после тренировки практически не существует, но не переживайте. Крепатура длится около 72 часов, поэтому скоро все закончится.

Если мышцы болят, значит тренировался не зря?

Частая проблема новичков в спортзале: после первого занятия они судорожно ищут способы, как снять боль после тренировки, а после 3-4 начинают переживать, что не чувствуют ничего после даже самых интенсивных занятий. Почти никакой крепатуры. Значит, занятия прошли даром?

Не переживайте, дикие боли после первой тренировки – это нормально, но вот спустя 5-10 занятий вы едва ли будете чувствовать то же самое. Боли если и будут, то легкие и незаметные.

Это не значит, что вы перестали расти. Просто раньше эти упражнения были для организма в новинку, а теперь стали нормой, поэтому он перестал реагировать на них так остро. Также не стоит забывать о психологическом аспекте. После первого занятия мы активно ищем, как облегчить боль после тренировки, и мозг подкидывает гениальную идею: забросить спортзал. Но после нескольких занятий мозг привыкает, ему начинает нравиться, поэтому он притупляет болевые ощущения.

Оказывается, чтобы прокачать ВСЕ тело за неделю нужно всего 7 упражнений. Хотите проверить? Оставьте email, чтобы получить их в подарок в одном удобном чек-листе

Виды боли в мышцах после занятий

Сильная боль после тренировки – не всегда крепатура. А еще есть и боли, которые возникают прямо во время занятий. Как с этим всем разобраться? На самом деле все очень просто. Виды болей после тренировок можно разбить на 2 большие категории:

Мышечная боль после физических нагрузок естественна, но иногда может потребоваться помощь медиков

С первым все ясно: это крепатура и окисление мышечных волокон, которое возникает вследствие выполнения сложных упражнений. А вот травмы – это более опасное и сложное явление.

Если у вас травма, то никакие советы, как уменьшить боль в мышцах после тренировки, вам не помогут, а единственное разумное решение – обращение к врачу.

Когда пройдет мышечная боль

Боль в мышцах после тренировки – норма, но как избавиться от нее, а если это невозможно, то когда она пройдет сама по себе?

Повторимся: все зависит от характера боли. Если речь идет о травмах, то идите к врачу. Если же речь о крепатуре, то здесь все достаточно просто. Такая боль возникает, как правило, на следующий день после тренировки и длится около 2-3 дней. Более того, пик чаще всего приходится на первый день. На следующие сутки вам будет уже значительно легче. А еще через день боль почти перестанет беспокоить, поэтому можете расслабиться.

Впрочем, если вы тренировались очень усердно, даже такое время вас не утешит, поэтому лучшим решением будет рассказать, как убрать боль в мышцах после тренировки.

Как избавиться от боли после тренировки

Расстроим: если вы чувствуете сильную боль после тренировки, что не делай, она все равно останется. Но ее можно значительно уменьшить. Существует несколько способов разной степени надежности:

Но главный способ, как уменьшить боль после тренировки, у вас на виду: мышцы восстанавливаются. Так дайте им отдых. Не напрягайтесь сильно, порадуйте себя хорошей книгой, фильмом и сладостным бездельем. Так восстановление пройдет куда быстрее и приятнее.

Симптомы, при которых необходимо обратиться к врачу

Боль в мышцах ног, рук, спины после тренировки – это нормально, но есть симптомы, которые требуют срочного обращения к специалисту:

Крепатура мышц после тренировки – чаще всего не повод обращаться к врачам, а вот все остальное вполне!

Также важный аспект: боль возникла почти сразу после тренировки, либо еще во время занятий. И если у вас наблюдается что-то из перечисленного, не пренебрегайте безопасностью и срочно обращайтесь к специалисту! Медлить – преступление против своего здоровья.

Как избежать крепатуры

Наверняка, почувствовав боли в мышцах после тренировки, вы думали над способами предотвращения таких болей в будущем. Увы, это невозможно. Это плохая новость, но есть и хорошая: со временем вы почти не будете ощущать боли, либо она будет легкой и ненавязчивой. Поэтому не беспокойтесь.

А чтобы боли в ногах, руках и теле после тренировки точно стали редкостью после занятий, можете попробовать:

Чаще всего этого достаточно, чтобы вы позабыли, как болят мышцы после тренировки и как снять боль.

Вывод

В большинстве случаев, если вы чувствуете крепатуру после тренировки, легкие восстановительные упражнения и умеренные силовые тренировки безопасны. Они могут даже принести пользу и помочь быстрее восстановиться. Но важно отдыхать, если вы испытываете симптомы усталости или боли. Обратитесь к врачу, если считаете, что получили травму или если болезненность не проходит через несколько дней.

Даже профессиональные спортсмены берут выходные. Дни отдыха и восстановления в обычном режиме упражнений позволят улучшить результаты в следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал.

Как избавиться от боли в мышцах после тренировки

Ломота во всем теле, каждое движение дается с трудом и причиняет сильный дискомфорт с характерной мышечной болью сталкивались все, кто хоть раз в жизни занимался спортом. Болевой синдром после интенсивной тренировки называется крепатурой, и подвержены ему не только неподготовленные новички, как может показаться на первый взгляд, но и профессиональные спортсмены в периоды усиленных физических нагрузок. Как быстро и эффективно устранить неприятные симптомы в мышцах? Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего разобраться, почему вообще возникает крепатура.

Причины мышечных болей после тренировок

Синдром отсроченной мышечной боли или сокращенно DOMS (от английского delayed onset muscle soreness) появляется где-то спустя 12-24 часов после тренинга и достигает пика на 2-3 сутки. Наиболее распространенные его причины:

Механизм возникновения крепатуры следующий: в результате сильного напряжения в теле образуются микроповреждения или даже разрывы мышечных волокон. Восстанавливаясь, мышцы становятся больше и сильнее чем были раньше, что позволяет в будущем выдерживать более серьезные нагрузки без стресса для организма. Еще одним спусковым крючком DOMS и общего недомогания является избыток молочной кислоты, скапливающийся в мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга.

Как правило, болевой синдром проходит самостоятельно в течение пары дней и не требует специального лечения. Однако процесс восстановления можно ускорить с помощью сбалансированного режима дня и правильно подобранных процедур.

Как устранить боль после тренировки

Чтобы минимизировать риск возникновения неприятных ощущений в мышцах после занятий в зале, важно заручиться поддержкой опытного тренера, особенно на начальном этапе. Квалифицированные и внимательные инструктора клуба «Премьер Спорт» помогут вам грамотно составить план тренировок с учетом вашего запроса и индивидуальных особенностей, а также проконтролируют правильность выполнения каждого упражнения.

С актуальным расписанием фитнес-направлений в нашем центре можно ознакомиться по .

Мы находимся по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5.

Каждый, кто начинал заниматься фитнесом или тренировался в течение продолжительного времени, испытал на себе появление мышечной боли после занятий. Можно столкнуться с убеждением, что такая боль — показатель эффективной тренировки, и чем сильнее она выражена, тем качественнее была нагрузка.

Вместе с экспертом GEOsport, тренером Александрой Белан, разберемся, насколько такое утверждение соответствует действительности или это еще один миф в мире фитнеса.

Что представляет собой мышечная боль и почему она появляется?

Боль в мышцах может возникать во время интенсивной тренировки или через несколько часов после нее.

В первом случае она возникает во время выполнения последних самых сложных повторений упражнения. Это происходит потому что в процессе тренировки начинает разлагаться АТФ (аденозинтрифосфорная кислота), смещая баланс в крови в сторону “закисления”, от чего и появляется характерное жжение, которое быстро проходит.

Во втором — речь идет о запаздывающей мышечной боли, иначе ее называют “крепатура”, причиной которой является процесс восстановления мышечных волокон после нагрузки.

Нормальна ли такая боль?

Оба процесса считаются естественными и безопасными для организма. Такая боль может возникнуть не только у новичков, но и у тех, кто тренируется уже давно.  Крепатура как правило появляется из-за смещения акцентов в тренировочной программе, после выполнения новых непривычных телу упражнений или после повышенной нагрузки, отличающейся от обычной.

Сколько она длится?

Запаздывающая боль обычно появляется в промежутке от нескольких часов до суток и может продолжаться до четырех-пяти дней. Важно понимать, что каждый организм и реакция на стресс, которым являются интенсивные тренировки, индивидуальны. Характер и продолжительность болевых ощущений зависит от тренировочного опыта и уровня подготовки, характера нагрузок.

Как уменьшить боль в мышцах после тренировки?

Снизить неприятные ощущения от крепатуры помогут следующие способы:

Как боль в мышцах связана с эффективностью тренировки и что, если её нет совсем?

Мышечная боль — не всегда является показателем продуктивной тренировки, к тому же ее отсутствие тоже считается нормой. Вне зависимости от целей, которые вы перед собой ставите — поддержание здоровья и тонуса мышц, достижение спортивных результатов и набор мышечной массы — грамотное долгосрочное планирование программы тренировок поможет минимизировать неприятные ощущения.

При таком подходе мышцы не будут болеть после каждой тренировки — это может происходить только при нерегулярных нагрузках или отсутствии периодов адаптации к стрессу в программе занятий.

Запаздывающая боль (крепатура) может приносить дискомфорт во время дальнейших тренировок, а вызывающий ее незаконченный процесс восстановления тормозить прогресс. В таком случае лучше сменить вид нагрузки или дать себе больше времени на отдых.

Можно ли идти на следующую тренировку, если мышцы еще болят?

Универсального ответа, который подойдет каждому не существует. Все зависит от целей тренировок. Продолжать активности, направленные на набор массы и улучшение силовых показателей лучше после полного восстановления, а занятия на жиросжигание или поддержание физической формы можно продолжить раньше.

Если тренироваться с болью некомфортно, смените тип нагрузки до восстановления, например, можно сходить на мягкий фитнес: пилатес, растяжку или легкую кардиотренировку.