Почему полезно дышать животом

Почему полезно дышать животом Экипировка
Содержание
  1. Пошаговая инструкция техники диафрагмального дыхания
  2. На спине
  3. Занятие сидя
  4. «Собачье дыхание»
  5. Упражнение с книгой
  6. Типы и способы дыхания
  7. Диафрагмальное дыхание
  8. Неправильное дыхание
  9. Противопоказания
  10. Техника диафрагмального дыхания
  11. Особенности диафрагмального дыхания
  12. Брюшное дыхание
  13. Польза дыхания для успокоения
  14. Механика дыхательного процесса
  15. Такое разное дыхание
  16. Дыхание 4-7-8 для успокоения
  17. Польза диафрагмального дыхания
  18. Каким бывает дыхание?
  19. Дыхание методом Вима Хофа
  20. Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики
  21. Клавикулярное или ключичное дыхание
  22. Диафрагматическое или абдоминальное дыхание
  23. Торакальное или костальное дыхание
  24. Полное дыхание
  25. Техника ассиметричного дыхания
  26. Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации
  27. Динамическое дыхание для расслабления
  28. Симметричное дыхание для улучшения сна
  29. Дробное дыхание для сна
  30. Альтернативное дыхание на концентрацию
  31. Может ли техника диафрагмального дыхания нанести вред
  32. Как делать диафрагмальное дыхание
  33. Как дышать диафрагмой для похудения
  34. Актерское мастерство для взрослых
  35. Основы ораторского мастерства
  36. Обучение публичным выступлениям
  37. Обучение ораторскому мастерству
  38. Курс
  39. Обучение техникам речи
  40. Техника Уты Хаген
  41. Метод Стеллы Адлер
  42. Метод Ли Страсберга
  43. Для детей и подростков
  44. Обучение развитию речи
  45. Польза дыхательной гимнастики для легких
  46. В чем польза диафрагмального дыхания
  47. Высвобождение подавленных эмоций
  48. Глубокое расслабление и отдых.
  49. Опыт получения необычного состояния
  50. Физическое оздоровление
  51. Как подготовится к техника диафрагмального дыхания
  52. Для чего нужна дыхательная гимнастика?
  53. Сравнение полноценного и неполного дыхания
  54. Какие бывают дыхательные упражнения
  55. Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой
  56. Дыхание как индикатор и способ регуляции эмоционального состояния
  57. Чем дополнить практики дыхательной гимнастики для легких

Пошаговая инструкция техники диафрагмального дыхания

Научиться дышать диафрагмой труднее людям с избыточным весом, поэтому им специалисты рекомендуют начать освоение техники с позы лежа на спине. После первых тренировок могут наблюдаться несильные болевые ощущения в области диафрагмы во время занятий спортом – при регулярных тренировках они быстро проходят.

Читайте также:  8 лучших велотренажеров для дома

На спине

  • Примите положение лежа в удобной позе, глаза закрыты, тело максимально расслаблено.
  • Левую руку положите на грудь, правую – на живот в районе пупка.
  • Дышите, делайте вдохи средней глубины и выдохи дольше вдохов.
  • Правая рука – контрольная, в ходе упражнения двигаться должна только она, левая рука должна быть неподвижна.
  • Следите, чтобы и вздутие, и втягивание живота во время упражнения происходили за счет движения воздуха. Мышцы должны по минимуму участвовать в процессе вдоха и вообще не участвовать в выдохе.

Упражнения на спине хороши для новичков, с их помощью можно начать перестройку своих дыхательных привычек, приучить мышцы и органы к правильному положению.

Почему полезно дышать животом

Занятие сидя

  • Сядьте на удобный стул так, чтобы можно было расслабиться, закройте глаза.
  • Дышите так же, как при упражнении лежа, но без рук. Живот должен округляться, грудная клетка не двигается, дыхание ровное, ритмичное, средней глубины. Выдох строго за счет расслабления диафрагмы.
  • Дышать так следует 15-20 минут.

Прекратите упражнение при возникновении неприятных ощущений, таких как дезориентация, головокружение, тошнота.

«Собачье дыхание»

Это упражнение дает самую интенсивную нагрузку на дыхательные органы, выполнять его следует в последнюю очередь, когда первые два упражнения уже хорошо отработаны. Из всех упражнений это – единственное, при котором допускается дыхание ртом, кроме того, оно гарантированно вызовет гипервентиляцию легких. Цель занятия – научиться чувствовать диафрагму и контролировать дыхательный процесс.

  • Встаньте на четвереньки, спина прямая, шея продолжает линию позвоночника.
  • Расслабьте брюшные мышцы.
  • Быстро и ритмично дышите ртом, наблюдайте за работой мышц.

Упражнение с книгой

Книга выступает в данном упражнении в роли груза, за счет давления которого происходит укрепление брюшных мышц и контроль над правильностью дыхательного процесса. Само упражнение ничем не отличается от первого – в позиции на спине, только вместо руки на живот кладется книга. Ложитесь на спину, дышите с книгой, стараясь не уронить ее с живота, следите за неподвижностью грудной клетки.

Читайте также:  Греческий воин пробежав от марафона до афин принес весть о победе над персами дистанция

Типы и способы дыхания

Можно выделить несколько типов дыхания. Но даже в процессе обычного дыхания будет по чуть – чуть проявляться каждый вид в разных соотношениях. То есть будет осуществляться смешанное дыхание. Будет происходить постепенный переход от одного вида дыхания к другому.

Существует три стадии:

• Брюшное дыхание, которое осуществляется за счёт диафрагмы. Вдох происходит за счёт движения диафрагмы в нижнем направлении и движения внешней стенки живота наружу. Диафрагма начинает давить на внутреннюю полость живота, и он начинает выпячиваться вперёд. Лёгкие заполняют образовавшуюся пустоту и наполняются воздухом.
Когда все мышцы расслабляются, диафрагма поднимается вверх под давлением брюшной полости и происходит выдох. Часто этой стадии дыхания мешает плотная одежда, ремни или большой растянутый живот. Большой живот затрудняет движение диафрагмы вниз;

• Среднее дыхание, осуществляемое за счёт движения рёбер. Когда мышцы сокращаются, рёбра двигаются вперёд и наверх, грудная клетка увеличивается в объёме. Так происходит вдох. Когда мышцы расслабляются, грудная клетка принимает первоначальное положение. Это выдох. Дыхание животом и грудной клеткой – это основные типы дыхания, проявленные в наибольшей степени в процессе обычного смешанного дыхания;

• ключичное дыхание, осуществляемое за счёт подъема плеч и движения ключиц к верху. Его ещё называют верхним дыханием. Это самый неэффективный тип дыхания, так как он требует значительных усилий. Лёгкие при этом незначительно изменяют свой объём. Люди, которые носят неудобную одежду, стягивающие корсеты и пояса, зачастую ограничиваются только этим типом дыхания. Это очень негативно влияет на здоровье.

Диафрагмальное дыхание

Остановимся подробнее именно на втором типе дыхания.
Его называют природным, так как именно диафрагмой мы дышим с самого рождения. У новорождённых при дыхании грудная клетка абсолютно неподвижна, а двигается лишь живот.
Но в ходе взросления и уменьшения движения, человек постепенно переходит с заложенного в нём диафрагмального дыхания, на дыхание грудью. Это происходит непроизвольно, незаметно для самого человека.

Но дыхание грудной клеткой часто несёт за собой какие-то нарушения, в том числе и кислородное голодание, так как при таком дыхании в лёгкие попадает лишь малая часть воздуха. Этот орган работает где-то на 1/5, что не может быть плюсом.

Суть диафрагмального дыхания – это медленные вдох и выдох, которые помогают лёгким вентилировать. Своими движениями диафрагма массирует близлежащие органы. При смене грудного типа дыхания, уже через несколько недель люди замечают улучшения работы сердца, кровообращения. Общее самочувствие заметно улучшается.

Интересно! Многие считают, что женщины преимущество дышат грудью, а мужчины – диафрагмой, но это не совсем так. Чаще всего встречается смешанный тип дыхания у обоих полов.

Неправильное дыхание

Точно так же, как переедание считается вредным, интенсивное дыхание (гипервентиляция), которое превышает потребности организма в кислороде, тоже не может быть полезным7. Множество людей с точки зрения физиологии дышат неправильно: поверхностно, учащенно, без пауз. А ведь именно в паузах между вдохом и выдохом в крови и клетках органов человека накапливается углекислый газ, без которого нарушается жизнедеятельность всего организма1.

Углекислый газ полезен для организма: он нормализует работу дыхательного центра, успокаивает нервную систему, расширяет сосуды и поддерживает уровень обменных процессов в организме на оптимальном уровне1.

Неправильно дышать — значит не позволять легким наполниться достаточным объемом кислорода, при этом терять углекислого газа больше, чем нужно1. При изменении содержания кислорода и углекислого газа в крови возникает перенапряжение защитных систем, которое может проявляться по-разному, например, спазмом бронхов и увеличением выделения слизи в их просвет, сужением кровеносных сосудов, сокращениям мышц внутренних органов и даже повышением уровня холестерина. Чтобы как-то восстановить баланс, центр регуляции начинает приспосабливаться: дыхательные движения совершаются чаще, а количество кислорода, которое усваивается из вдыхаемого воздуха, уменьшается1.

Противопоказания

Диафрагмальное дыхание может быть опасно тем, кто страдает гипертонией (повышенным давлением). Поэтому перед тем, как переходить на такое дыхание, гипертоникам нужно обратиться к врачу, который разрешит или запретит дышать диафрагмой.

Техника диафрагмального дыхания

Положительное воздействие тренировок достигается за счет напряжения мышц в области живота, так вы можете проверить правильность техники выполнения. Живот ни в коем случае нельзя втягивать, т. к. это вернет дыхание в верхние отделы грудной клетки. Второй важный этап правильного дыхания – расслабление диафрагмы. В расслабленном состоянии мышца естественным образом занимает правильное положение. Это достижимо при единственном условии: вы чувствуете работу мышцы, понимаете ее устройство и функцию, можете сознательно ею управлять.

Особенности диафрагмального дыхания

Диафрагма – это мышца, разделяющая грудную и брюшную полости. Диафрагмальное дыхание – это дыхание «животом» под воздействием сокращения и расслабления диафрагмы. Этот вид дыхания примечателен тем, что считается наиболее естественным и продуктивным. Так дышат младенцы, такое дыхание проявляется во сне у большинства людей. С точки зрения энергоэффективности брюшное дыхание также показывает более высокие результаты, чем грудное и верхнее грудное. Это значит, что дыхание требует меньших усилий, обеспечивая при этом наилучшее снабжение организма воздухом. Освоить брюшное дыхание будет полезно всем, но особое внимание на него следует обратить людям, чья деятельность связана с речевыми нагрузками: ораторам, переговорщикам, артистам, управленцам и т. д.

Такому дыханию можно научиться на занятиях в театральной студии «Бенефис». Для актера голос – это важнейший профессиональный инструмент, поэтому с первых же занятий вы получите серию упражнений для правильного звучания. Мы учим произносить речь не на связках, а используя диафрагму. Резонаторы (в том числе и диафрагма) придают голосу определенную окраску, делают его глубоким и бархатным. Освоение на практических занятиях дыхательных техник – это залог красивой и главное – безопасной речи.

Неожиданную помощь способно оказать диафрагмальное дыхание тем, кто страдает от недостаточной стрессоустойчивости, благодаря способности снимать психосоматические блоки.

Брюшное дыхание

Брюшное дыхание – это дыхание животом. Польза и вред при таком типе дыхания на первый взгляд не очевидны. Существует мнение, что людям, страдающим гипертонией, следует осторожно практиковать данный тип дыхания. Но это пока не изучено и не доказано полностью. А вот плюсы вполне укладывается в логику даже на наглядной теории. Глубокое дыхание животом, польза которого неоценима, способствует полной вентиляции лёгких, так как воздух проходит до самого низа. Увеличивается время газообмена, что позволяет успевать организму, получить кислород и отдать ненужный углекислый газ.

Практиковать этот тип дыхания можно в любом месте и в любом положении. Но для начала желательно соблюдать определённые рекомендации в практике дыхания. Для начала требуется выработать привычку и понять, как происходит дыхание животом. Польза и вред будут зависеть от того на сколько осознанно человек к этому отнесётся. Кому-то может показаться, что этому сложно научиться, но на самом деле, техника дыхания животом очень проста в освоении. Требуется лишь уделять ей немного времени каждый день, и она станет привычным делом, дыхание постепенно перестроится и станет более эффективным.

Почему полезно дышать животом

Нужно принять удобную сидячую позу. Спина ровная. Для того чтобы отследить движение стенки живота, нужно положить на него руку. Так будет легче на начальном этапе практики. Когда делается вдох, грудная клетка должна оставаться в прежнем состоянии, она должна как можно меньше участвовать в процессе. Это же относится к плечам и ключицам, они не должны менять своё положение.

Далее нужно делать вдох. Живот должен увеличиться в объёме, пупок при этом движется от позвоночника наружу. Это движение происходит за счёт работы диафрагмы, она выталкивает брюшную полость наружу, освобождая пространство для лёгких. Когда будет достигнут предел, задержите дыхание на секунду. Но помните, что не должно быть никакого перенапряжения. Всё делается плавно. Рука, положенная на живот, поможет сконцентрироваться на данном движении.

Затем плавно переходите к выдоху. Пупок будет двигаться к позвоночнику. Диафрагма расслабляется и поднимается вверх, живот сокращается. Далее нужно постараться немного втянуть живот, не нарушая состояния комфорта. Это нужно для того, чтобы как можно больше воздуха вышло из лёгких. В этом состоянии нужно опять на секунду задержать воздух, а затем снова повторить цикл. Техника дыхания животом поможет развить диафрагму и мышцы брюшной полости, улучшит кровообращение внутренних органов и поможет расслабиться. Оно способствует более полноценному насыщению организма кислородом.

Существует ещё один тип дыхания – дыхание йогов. Но это уже не отдельная ступень обычного процесса дыхания, а скорее весь процесс, включающий все ступени, отработанные до совершенства. Это глубокое дыхание, включающее в себя полноценное брюшное дыхание, среднее дыхание и верхнее дыхание. Выполняется оно либо в положении сидя, либо в лежачем положении – в шавасане.

Практикующий, делая вдох, сначала выпячивает живот, затем расширяет грудную клетку, а затем поднимает плечи. Все стадии плавно переходят от одной к другой, неразрывно. Дыхание осознанное, размеренное. Не должно быть никакого напряжения. Затем на выдохе опускаются плечи и ключицы, расслабляется грудная клетка, затем диафрагма. Далее живот вбирается вовнутрь так, чтобы не возникало ощущения дискомфорта.

Дыхание животом во всех комбинациях остаётся основным и самым эффективным, но следует освоить все типы дыхания для полноценной работы организма.

1. Каким бывает дыхание?
2. Особенности диафрагмального дыхания
3. Плюсы и минусы диафрагмального дыхания
4. Сферы применения диафрагмального дыхания
5. Как дышать диафрагмой для похудения
6. Правила брюшного дыхания: с чего начать
7. Пошаговая инструкция техники диафрагмального дыхания
7.1 На спине
7.2 Занятие сидя
7.3 «Собачье дыхание»
7.4 Упражнение с книгой

Казалось бы: что может быть проще? Дыши себе, как привык с рождения! А оказывается, врожденный навык можно и нужно развивать, чтобы не только улучшить общее состояние организма и насытить его кислородом. Правильное дыхание работает сразу в нескольких направлениях, заставляя наши внутренние органы работать по-новому: более эффективно и правильно.

Так какое же оно, полезное и здоровое дыхание, которое, вопреки устоявшимся заблуждениям, считается важным только для певцов, актеров и спортсменов?

Польза дыхания для успокоения

В 2017 году ученые из Китая провели исследование, которое продемонстрировало, как глубокое дыхание может помочь успокоить тело и разум.Они разделили участников эксперимента на две разные группы: одна использовала дыхательные упражнения, а другая (контрольная) — нет. Вот как проводились дыхательные упражнения: испытуемые садились в удобное кресло и делали глубокий 15-секундный вдох, после чего следовал выдох, который медленно отпускался до упора.

15-минутная тренировка проходила в течение 8 недель (2 занятия в неделю). В итоге после курса дыхания по специальной методике у участников снизился уровень кортизола (гормона стресса) и повысилось внимание. В 2017 году неврологические науки опубликовали исследование, в котором говорилось, что глубокое дыхание снижает уровень кортизола, приводит в норму сердечный ритм, помогает расслабиться и улучшить самочувствие.

Исследование 2018 года показало, что постепенный вдох и выдох может помочь восстановить частоту дыхания и сердечных сокращений, снизить стресс, успокоиться и уменьшить симптомы тревоги и гнева. Эффект от этой практики заметен уже после первого занятия, а при регулярной практике можно увидеть долгосрочные преимущества. Дыхательные техники регулируют работу вегетативной и центральной нервной системы. Если параллельно с практикой проводить электроэнцефалографию или МРТ головного мозга, можно заметить активность сердца и мозга и привести их в норму.

Механика дыхательного процесса

Почему полезно дышать животом

Для того чтобы научиться правильно дышать, важно знать, каким образом воздух входит в лёгкие и выходит из них. Какие мышцы при этом задействованы и что влияет на этот процесс. Лёгкие можно сравнить с растягивающимися мешками, которые обладают высокой прочностью и эластичностью. Они могут в несколько раз увеличиваться в объёме и уменьшаться.
Сверху и по бокам лёгкие защищены грудной клеткой и рёбрами. Снизу лёгких находится диафрагма. Это очень важная мышца, имеющая плоскую структуру. Она обеспечивает разделение лёгких и брюшной полости. Лёгкие жёстко не связанны с диафрагмой, но изменяют свой объём в зависимости от её движения. Кроме диафрагмы на лёгкие влияет работа мышц грудной клетки. Движение диафрагмы вниз и расширение грудной клетки создают вакуум в полости, в которой находятся лёгкие. Поэтому под действием внешнего давления они наполняются воздухом. Это вдох.
Похожим образом происходит выдох, только в обратном направлении.

Такое разное дыхание

Чем более равномерное и спокойное дыхание, тем более спокоен ум человека. Если человек находится в возбуждённом состоянии, волнуется, то его дыхание становится беспорядочным, резким или тяжёлым. Существует тесная взаимная обратная связь. Упорядочивая своё дыхание можно успокоить нервы и мысли. Существует мнение, что каждому отпущено определённое количество вдохов и выдохов. И если кто-то быстро дышит, то он быстро стареет и быстрее умирает.

Может быть, это только образное выражение, но факт очевиден. Обычно, больные люди дышат очень своеобразно, будь-то физическая или психическая болезнь. Напротив, люди полные сил и здоровья, чаще дышат спокойно и уверенно. Беспокойное поверхностное дыхание порождает проблемы со здоровьем.

Когда человек дышит слишком быстро, вдох получается неглубокий. По этой причине лёгкие не очищаются полностью. В них начинают оседать бактерии и пыль, что приводит к накоплению слизи и возникновению заболеваний. Плюс к этому, организм не успевает должным образом осуществить газообмен. Слишком быстро воздух покидает лёгкие, не успев отдать весь кислород в кровь.

При недостаточном обеспечении кислородом в организме нарушаются обменные процессы. Ухудшается пищеварение. Еда не усваивается полностью, и это приводит к образованию токсинов и зашлакованности. Мышцы теряю тонус, недополучая кислород. Особенно печально то, что человек теряет ясность мышления и осознания, так как мозг очень чувствителен к недостатку кислорода.

Если же человек дышит медленно, он делает глубокие вдохи. Воздух проходит до самого низа лёгких, вытесняя отработанные газы со всеми ненужными частицами. И организм успевает получить весь кислород и отдать углекислый газ на выдох. Медленное и глубокое дыхание способствует долголетию и хорошему настроению.

Глубокое дыхание ещё способствует стимулированию внутренних органов. Когда лёгкие наполняются полностью, они оказывают давление на внутреннюю полость. В результате происходит отток старой застоявшейся крови и приток новой чистой крови. Это как массаж внутренних органов. Стимулируется кровообращение желудка, почек, селезёнки, поджелудочной железы и печени. При поверхностном дыхании это не может осуществляться должным образом.

Дыхание 4-7-8 для успокоения

Чтобы избавиться от стресса и напряжения, вы можете попробовать метод дыхания под названием 4/7/8. Вот шаги:

  • Займите удобное положение, сидя или лежа, закройте глаза.
  • Сделайте глубокий вдох на 4 счета.
  • Задержите дыхание на 7 счетов.
  • Отпустите дыхание на 8 счетов; на выдохе представьте, что все негативные чувства и мысли покидают вас.
  • Повторите этот цикл от 10–12 до 25–30 раз.

Воздействие этой схемы ощущается в психоэмоциональном состоянии. Благодаря удлинению выдоха она может быть полезна для снижения возбуждения, тревоги, страха, гнева и обиды. Практика перед сном полезна для улучшения сна.

Польза диафрагмального дыхания

При переходе на такое дыхание уже через несколько дней человек может заметить улучшение.
Так какую же пользу получают люди от использования диафрагмального дыхания?

  • во-первых, происходит массаж сердца. Вследствие чего нормализуется сердцебиение, снимается нервное напряжение и стресс, расширяются капилляры, и улучшается кровообращение.
  • уменьшается или полностью исчезает головная боль;
  • массаж желудочно-кишечного тракта, благодаря которому улучшается иммунная система.
  • массажируются также и органы брюшной полости, что способствует устранению или профилактики женских и мужских проблем.
  • также дыша через диафрагму, человек способен излечиться от такой проблемы, как запоры. Медики говорят, что именно диафрагмальное дыхание является одним из вариантов спасения от запоров;
  • вентиляция нижних отделов лёгких. Они отчищаются от разной пыли, что попадала в них в течение длительного времени;
  • снижение артериального давления;
  • диафрагмальное дыхание помогает при тяжёлых заболеваниях лёгких;
  • прекращается отдышка;
  • человек теряет лишний вес;
  • устранение бессонницы;
  • дыхание диафрагмой даже может поучаствовать в решении такой проблемы как плохая кожа, морщины.

Почему полезно дышать животом

Вреда такое дыхание не приносит, если резко не пытаться перейти с грудного дыхания на диафрагмальное. Нужно постепенно, постоянно увеличивая время, затраченное на тренировки, менять свой тип дыхания, и тогда результаты не заставят себя ждать. Если говорить о диафрагмальном дыхании, его пользе и вреде, то, конечно, польза превысит количество вреда, нанесённое этим дыханием, ведь минусы отсутствуют.

Недаром новорождённые дышат именно диафрагмой, подобный тип заложен в природе.
В некоторых странах с помощью специальных техник диафрагмального дыхания, лечили такие заболевания как астма, бронхит, трахеит и даже пневмонию.

Каким бывает дыхание?

Когда речь заходит о физиологии человека, то здесь выделяется два вида дыхания:

  • Грудное, у которого тоже есть подвиды: ключичное и реберное. В первом случае, во время вдоха приподнимаются ключицы. Во втором — работает грудная клетка, расширяясь и сжимаясь при вдохе и выдохе соответственно. Грудное реберное дыхание считается самым популярным.
  • Диафрагмальное — дыхание “животом”.

Поскольку второй тип является наиболее правильным, с точки зрения физиологии, и наиболее интересным для нас сейчас, остановимся на нем и его особенностях подробнее.

Дыхание методом Вима Хофа

Исследователи изучили Вима и его учеников и убедились, что они могут управлять иммунной и вегетативной нервной системами, но не смогли предложить объяснения. Поэтому мы советуем проявлять осторожность при использовании дыхательных упражнений Вима Хофа.

Как выполнять дыхательную технику по шагам Вима Хофа:

  • Найдите уютное и удобное место для дыхания.
  • Сделайте глубокий вдох через рот. Дайте воздуху спокойно выйти изо рта, не форсируйте его. Повторите этот процесс. Обратите внимание на любое напряжение в вашем теле и постарайтесь расслабить затронутые участки. Делайте это в течение 30 вдохов, вы можете почувствовать головокружение или покалывание в пальцах — это нормально.
  • Выдохните как можно больше воздуха и задержите дыхание не более чем на 2 минуты. Затем сделайте глубокий вдох, задержите его на 15 секунд и повторите первый шаг. Выполните цикл 3 раза.

Какое воздействие оказывает:

  • сердечно-сосудистая система;
  • иммунная система;
  • вегетативная система;
  • центральная нервная система.
  • снижает уровень стресса;
  • придает бодрость и жизнерадостность;
  • успокаивает;
  • восстанавливает сердечный ритм и дыхание;
  • повышает концентрацию внимания;
  • укрепляет иммунитет.

Почему полезно дышать животом

Противопоказания к проведению дыхательной гимнастики

Дыхательная гимнастика – это природный и безопасный способ, который, безусловно, приносит значительную пользу организму. Однако следует знать о противопоказаниях. Необходимо быть осторожней:

  • при наличии внутреннего кровотечения;
  • при трудноизлечимых болезнях;
  • при повышенной температуре и лихорадке;
  • пациентам с травмами и повреждениями позвоночника;
  • при неконтролируемой артериальной гипертензии;
  • людям с учащенным сердцебиением;
  • после сильных ушибов головы;
  • больным с тромбофлебитом.

Пожилым людям рекомендуется сначала выполнять простые дыхательные упражнения. Это связано с обычными для них проблемами с сердцем и сосудами.

Рассмотрим, какие существуют виды дыхания и как их правильно выполнять. Для лечения разных заболеваний подходят различные дыхательные упражнения.

Клавикулярное или ключичное дыхание

При этом дыхании в основном задействуется верхний грудной отдел. Это поверхностный тип, не позволяющий воздуху полностью заполнять легкие, что отличает данный вариант от глубокого дыхания.

Если хотите определить, как вы обычно дышите, необходимо в спокойном состоянии положить одну руку на центр грудной клетки, а другую – на область живота. Сделайте несколько вдохов и выдохов, наблюдая за руками. Верхняя поднимается выше нижней, значит вы используете ключичное дыхание. Когда выше приподнимается рука, лежащая на животе, это дыхание с помощью диафрагмы. Есть люди, у которых равномерно поднимаются обе части тела, их дыхание глубокое и правильное.

Поверхностный или клавикулярный тип дыхания считается неэффективным, т.к. воздух блокируется в верхней части легких, а полноценное кислородное обеспечение организма происходит с подключением нижних отделов. И, если эта область не работает, многие органы испытывают кислородное голодание и их функционирование нарушается.

Диафрагматическое или абдоминальное дыхание

Так же данный тип дыхания называют брюшным или глубоким. Процесс дыхания осуществляется с помощью мышц диафрагмы. Активизация этого области позволяет наполнять воздухом нижние отделы легких. При каждом вдохе средняя часть живота – брюшной отдел − немного растягивается.

Мода на плоский живот привела к тому, что большая часть населения, особенно женская аудитория, отказалась от глубокого дыхания. К сдерживанию брюшных мышц приучают с самого детства, причем в довольно агрессивной манере: «чего брюхо распустил», «убери живот» и т.п. Но речь не о том, чтобы не качать пресс, а о правильном глубоком дыхании. Если постоянно напрягать мышцы живота, это может стать причиной нервного тика в животе. Однако постоянное использование верхнегрудного дыхания лишь способствует усилению тревожности и беспокойства.

Торакальное или костальное дыхание

Этот тип также носит название грудного или реберного дыхания. Костальное дыхание подразумевает использование межреберных мышц, расширяющих грудную клетку. Как правило, данная техника не применяется сама по себе, а дополняет полное или смешанное дыхание.

Полное дыхание

Некоторые авторы называют это дыхание грудобрюшным, смешанным, косто-абдоминальным, рёберно-диафрагмальным, нижнерёберным.

Что происходит, когда человек делает вдох полной грудью? Воздушный поток захватывается ноздрями и, не задерживаясь в носоглотке, трахее и бронхах, поступает в легкие, вследствие чего их объем значительно увеличивается. Техника глубокого дыхания позволяет активировать мышцы живота, диафрагму и грудную клетку.

Техника ассиметричного дыхания

Данная дыхательная гимнастика для легких помогает устранить тревожность у взрослых и детей. Для ее выполнения делают короткий вдох, а выдох – в несколько раз дольше. Этот вариант дыхания помогает расслабиться и успокоиться во время стресса. Короткий вдох усиливает ритм сердца, а продолжительный (в 5-6 раз дольше) выдох замедляет его.

Дыхание с сопротивлением или искусственная регуляция дыхания для релаксации

Эта дыхательная практика включает создание сопротивления во время выдоха. Нужный эффект достигается, когда человек делает выдох с полуприкрытым ртом и сомкнутыми зубами, или пропуская воздух через трубочку. Каждый выдох можно сопровождать звуком мантры «Ом» или голосовой вибрацией. Создаваемый звуками резонанс приводит человека в гармоничное состояние.

Динамическое дыхание для расслабления

Во время болезни человек часто испытывает страх, который точно не способствует быстрому выздоровлению. Многие столкнулись с этим во время эпидемии. Для восстановления работы легких после коронавируса полезно использовать дыхательную гимнастику. При выполнении расслабляющих техник дополнительно подключают визуализацию. Делая вдох, представьте, что вас полностью накрывает мягкая теплая волна, но тут же отступает с выдохом, унося все плохое.

Вы поймете, что тело полностью расслаблено по легкому покалыванию и ощущению тепла на кончиках пальцев.

Симметричное дыхание для улучшения сна

Поможет ли дыхательная гимнастика для легких при пневмонии? Конечно, не стоит полагаться лишь на эту методику. Но в борьбе с бессонницей она точно поможет. Последовательность выполнения: одна рука лежит на груди, вторая – на области живота. Сделайте подряд 4 вдоха носом (четырёхкратный вдох), следите, чтобы при этом поднимался живот, а не грудная клетка. Теперь также выдохните 4 раза. Если получается, пробуйте вдыхать и выдыхать за 5-6 раз. После нескольких циклов, подышите, как обычно. Повторите снова дыхание на 4-6 тактов. Чередуйте варианты дыхания до 5-6 раз.

Расслабляющие дыхательные практики помогают лучше уснуть, а, как известно, сон – это хорошее средство для восстановления сил. Используйте дыхательную гимнастику для восстановления легких после ковида или других заболеваний.

Можно считать вдохи и выдохи или просто повторять слова «вдох», «выдох». Можно делать трехкратный вдох, если вам тяжело делать его за 4 шага.

Дробное дыхание для сна

У этой техники много общего с предыдущей. Отличие в том, что есть момент задержки дыхания. После 4-х кратного вдоха нужно не дышать, считая до 4-х, потом выдохнуть с тем же темпом. После этого сделайте 2 или 3 обычных вдохов/выдохов. Повторите упражнение.

Почему полезно дышать животом

Альтернативное дыхание на концентрацию

С помощью описанной техники можно эффективно повышать внимание. Сначала нос с двух сторон обхватывают двумя пальцами – большим и указательным, подушечки пальцев лежат на ноздрях. Делаете вдох, при этом одна ноздря зажимается пальцем. Выдох – теперь отпускаете этот палец и производите зажим другой ноздри. Это легко представить, ведь наверняка вам приходилось зажимать нос пальцами, когда вы ныряли под воду. Только здесь вы по очереди нажимаете на нос то с одной стороны, то с другой.

Практикуют разные способы исполнения данной практики. Зажимать ноздри можно поочередно, вдыхая то через одну, то через другую. Или делать вдох только левой ноздрей, а выдох – правой. Затем поменять стороны.

Альтернативное дыхание усиливает поток энергии, поэтому специалисты рекомендуют выполнять его в первой половине дня.

Видео Чакровое дыхание. Интенсив «Чакровое дерево»:

Может ли техника диафрагмального дыхания нанести вред

При правильном выполнении у такого дыхания нет противопоказаний. «При форсировании выдоха может развиться состояние турбулентности дыхательных путей, — поясняет Ирина Чернова. — Это может вызвать бронхоспазм и стать причиной затрудненного дыхания. Начиная практику, не стоит делать слишком большое количество дыхательных циклов. Будет достаточно 3-4 сделанных подряд повторений. Большее количество чревато гипервентиляцией легких».

Как делать диафрагмальное дыхание

Перед дыхательной гимнастикой мысленным взором пробегитесь по своему телу. Проверьте, не нахмуренно ли лицо, не сомкнуты ли челюсти, не напряжены ли подъязычные мышцы. При полном расслаблении мышц лица, рот может быть чуть приоткрыт. И не забудьте выпрямить позвоночник и расправить плечи.

Положите одну рук на грудь, а вторую — на живот чуть выше пупка. Сделайте вдох примерно на пять счетов. Живот при этом медленно поднимается вверх. После так же плавно на пять счетов выдохните. При таком типе дыхания двигаться должна только рука, лежащая на животе, а сам он расширяется за счет движения воздуха, а не за счет мышечного напряжения.

«Важно отметить, что при диафрагмальном дыхании между вдохом и выдохом нет пауз, — добавляет Мария Чайковская. — Если вы прерываетесь во время дыхания, сократите продолжительность вдоха и выдоха. Пусть для начала она составит всего два счета. Важно, чтобы лежащая на животе рука двигалась плавно и равномерно».

Как дышать диафрагмой для похудения

Дыхание оказывает комплексное влияние на проблему лишнего веса. Здесь скорее сказывается общая польза организму, способствующая нормализации обменных процессов, чем точечное воздействие непосредственно на жировые отложения. Поэтому не думайте, что достаточно правильно дышать, чтобы сбросить вес. Для этого придется привести в норму режим сна, питание, физические нагрузки, психологическое состояние и многое другое. Но недооценивать дыхание тоже не стоит, т. к. недостаточное снабжение организма кислородом, застой в органах брюшной полости, недостаток кровообращения – все это лучшие друзья жировых отложений.

Чтобы помочь организму эффективно бороться с ожирением, рекомендуется полностью перейти на дыхание диафрагмой, комбинируя дыхательные упражнения с физическими нагрузками. Специальных упражнений для похудения не существует, подходят любые, при которых обеспечивается правильная дыхательная техника. Главная цель – постоянно пользоваться 100% объема легких, что невозможно при дыхании верхними отделами груди. Таким образом, вы сможете облегчить себе занятия спортом, улучшить качество кожи и общий тонус тела.

Приходите на занятия в театральную студию «Бенефис» и под наблюдением опытных преподавателей вы легко научитесь дышать диафрагмой. Мы научим регулировать громкость речи не на силе выхода или напряжением связок, а с помощью грудного и головного резонатора. Ваша речь будет буквально «ласкать» слух собеседника, станет приятной и размеренной. К тому же обучение техникам правильного дыхания и постановки голоса убережет вас от риска сорвать голосовые связки (что очень неприятно и требует длительного восстановления).

Почему полезно дышать животом

Актерское мастерство для взрослых

Почему полезно дышать животом

На курсе для взрослых вы узнаете как развить свои коммуникативные навыки, улучшить речь, побороть застенчивость

Навыки, которыми вы овладеете:

  • Актерское мастерство
  • Коммуникативные навыки
  • Четкость речи
  • Раскрепощение

13 000 человек прошло курс
Старт занятий: 19 апреля

Почему полезно дышать животом

Основы ораторского мастерства

На курсе мы научим вас как выступать публично. Как сделать свою речь громкой и четкой

  • Публичные выступления
  • Риторика
  • Ораторское искусство
  • Раскрепощение

Почему полезно дышать животом

Обучение публичным выступлениям

Вы избавиться от страха выступлений и освоите искусство красноречия

  • Ораторское мастерство
  • Искусство публичных выступлений
  • Искусство красноречия
  • Риторика

Почему полезно дышать животом

Обучение ораторскому мастерству

Вы узнаете основы ораторского мастерства. Как научиться выступать перед любой публикой

  • Ораторское мастерство
  • Раскрепощение
  • Риторика
  • Публичные выступления

Почему полезно дышать животом

Курс

Для тех кто хочет развить свои коммуникативные навыки

  • Риторика
  • Ораторское мастерство
  • Публичные выступления
  • Коммуникативные навыки

Почему полезно дышать животом

Вы научитесь выразительно читать и разговаривать так, чтобы вас слушали

  • Громко и уверенно говорить
  • Публичные выступления
  • Ораторское мастерство
  • Риторика

Почему полезно дышать животом

Обучение техникам речи

Вы научитесь говорить выразительно, эмоционально и уверенно

  • Красивая речь
  • Риторика
  • Ораторское искусство
  • Выступать перед публикой

Почему полезно дышать животом

Курс для тех, кто хочет прокачать и улучшить свою речь

  • Уверенный голос
  • Ораторское мастерство
  • Искусство публичных выступлений
  • Риторика

Почему полезно дышать животом

Подойдет начинающим актерам, кто только начал осваивать актерское мастерство

Почему полезно дышать животом

Техника Уты Хаген

Обучим техникам, которые позволят оставаться живым в кадре, обрести свое мировоззрение и избавиться от штампов и клише

Почему полезно дышать животом

Метод Стеллы Адлер

Обучим 3-м составляющим метода. Как развить воображение, как работать над персонажем, как интерпретировать сценарии

Почему полезно дышать животом

Вы узнаете про основные принципы системы Станиславского. Как достичь полной психологической достоверности игры.

Почему полезно дышать животом

Метод Ли Страсберга

Узнаете базовые методы Ли СтарсБерга. Как использовать свой жизненный опыт, и эмоции в ролях Кино и Театре

Почему полезно дышать животом

Для детей и подростков

Поможем побороть застенчивость и стеснительность. Улучшим и обогатим речь. Развиваем творческое мышление

Почему полезно дышать животом

Обучение развитию речи

Вы научитесь поддержать разговор на любую тему. Улучшите дикцию и коммуникативные навыки

  • Четкость речи
  • Риторика
  • Красивый голос
  • Ораторское мастерство

Польза дыхательной гимнастики для легких

Не нужно долго объяснять, что дыхательная гимнастика для легких помогает естественным образом оздоравливать весь организм.

Дыхательные упражнения служат многим целям. Перечислим только основные, хотя количество их намного больше. Гимнастика для легких помогает:

  • улучшить снабжение организма кислородом;
  • повысить устойчивость к гипоксии;
  • увеличить объем легких;
  • обеспечить нормальный темп дыхания при разговоре;
  • укрепить дыхательную мускулатуру;
  • усилить иммунную защиту;
  • легче расслабляться и снимать напряжение при волнении и в стрессовой ситуации;
  • улучшить движение воздуха по нижним отделам легких.

Пользу дыхательной гимнастики для укрепления легких нельзя недооценивать. Эти упражнения, как и другие вспомогательные методы, включают в лечебные, профилактические и реабилитационные мероприятия.

Кроме того, дыхательная гимнастика – отличный механизм для очищения легких. Необходимость в применении комплекса дыхательных упражнений повышается при следующих проблемах со здоровьем:

  • бронхит, пневмония, гайморит и т.п.;
  • бронхиальная астма и заболевания аллергического характера;
  • нарушения сна, энурез, апноэ, спазмы, миастения, хроническая вертебрально-базилярная недостаточность, нарушения вегетативной нервной системы;
  • повышенная возбудимость нервной системы, панические атаки – психотерапевты так же применяют данные практики.

Дыхательные упражнения являются важной частью занятий по лечебной физкультуре, которые проводят с детьми. Дети становятся более энергичными, сильными и крепкими.

В чем польза диафрагмального дыхания

Почему полезно дышать животом

Эта универсальная техника позволяет улучшить как психоэмоциональное состояние, так и физическое. Многие телесно-ориентированные психотерапевты используют глубокое диафрагмальное дыхание для исцеления глубинных травм, высвобождения накопленных негативных эмоций и чувств, душевной и физической боли. В физическом исцелении данная техника используется для оздоровления сердечно-сосудистой и дыхательной систем, улучшения обменных процессов.

Высвобождение подавленных эмоций

Вы наверняка замечали, как в зависимости от эмоциональной окраски ситуации меняется наше дыхание. «Например, когда нас что-то пугает, удивляет или восхищает, дыхание замирает, — рассказывает Ирина Чернова, врач-психотерапевт высшей категории, телесно-ориентированный психотерапевт, специалист по психосоматике и энергопрактикам. — Пауза в дыхании — естественный механизм концентрации внимания. С ее помощью можно остановить мгновение в постоянно меняющейся реальности, чтобы в полной мере прочувствовать какой-то момент своей жизни».

Пауза в дыхании может быть маркером подавленных переживаний в тех ситуациях, когда мы не можем их проявить. «Вспомните, как маленькие дети в случае неприятной для них ситуации стискивают зубы, сжимают кулаки, задерживают дыхание, запирая тем самым внутри себя гнев, обиду, чувство вины, — комментирует Ирина Чернова. — Это своего рода анестезия, которая помогает преодолеть страхи. Но если такая реакция входит в привычку, она начинает негативно влиять на состояние человека. Множество недопрожитых ситуаций и эмоций накапливаются в теле, мы тратим жизненную силу на их удержание».

В диафрагмальном дыхании нет пауз. Именно эта техника помогает высвободить подавленные чувства и заключенную в них энергию.

Глубокое расслабление и отдых.

Современный человек, особенно горожанин, испытывает большие физические и эмоциональные перегрузки. Диафрагмальное дыхание — один из самых простых способов достичь глубокого расслабления. Оно способствует успокоению, заземлению в моменте, ясности ума.

Опыт получения необычного состояния

«Человеку свойственно выходить за рамки привычного и получать новый опыт, — рассказывает Ирина Чернова. — Диафрагмальное дыхание погружает его в приятное, расслабленное измененное состояние. Это позволяет получить некий медитативный опыт, глубже погрузится в свой внутренний мир, найти новые ресурсы, изменить отношение к самому себе».

Физическое оздоровление

Движения диафрагмы — отличный способ устранить предпосылки к застою крови и лимфы, обеспечить хорошее питание органов и снабжение их кислородом. «Научиться технике диафрагмального дыхания я настоятельно рекомендую всем тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой системы, — говорит Мария Чайковская. — Таким образом можно контролировать частоту пульса и давление. Также эта дыхательная практика позволяет улучшить качество сна и состояние органов дыхания».

Вдох и выдох могут быть глубокими или поверхностными. Диафрагмальное дыхание — это глубокий тип. Когда человек делает вдох, диафрагма опускается примерно на 2 см, грудная клетка расширяется и наполняется кислородом, а живот слегка округляется. При выдохе диафрагма поднимается на 2 см, грудная клетка сжимается, а живот слегка втягивается.

Для точного выполнения диафрагмального дыхания:

  • Лягте на спину, слегка согните колени.
  • Положите одну руку на живот, другую — на грудь.
  • Вдыхайте через нос медленно и постепенно в течение 1–2 секунд, почувствуйте, как ваш живот поднимается вместе с рукой.
  • Выдыхайте через рот в течение 3–5 секунд, наблюдайте, как сдувается живот.
  • Если мышцы шеи и плеч напряжены, расслабьте их перед выполнением дыхательного упражнения.

Дыхание необходимо для нашего организма; обычно оно на 80% состоит из диафрагмального, или глубокого, дыхания. Однако из-за стресса мы можем непроизвольно перейти на поверхностное, ключичное и реберное дыхание. Это может привести к различным проблемам, таким как мышечные спазмы, нарушение кровообращения, дискомфортные психические и физические состояния, включая беспокойство и напряжение в шее.

К счастью, глубокое дыхание может помочь расслабить тело и разум, отрегулировать работу сердечно-сосудистой системы и обеспечить мозг необходимым кислородом, а также снять мышечное напряжение.

Как подготовится к техника диафрагмального дыхания

Почему полезно дышать животом

С одной стороны, использование диафрагмы в дыхание — процесс естественный, с другой — у многих из нас данная мышца не развита. «Диафрагма — мышца проблемная, — объясняет Мария Чайковская. — Здесь скапливается напряжение от переживаний, обиды, чувство вины. У тех, кто не занимается дыхательными практиками, она, как правило, зажата. Поэтому для того, чтобы осваивать технику диафрагмального дыхания, нужно сначала дать ей размяться».

Для этого, перед тем как начать практику именно диафрагмального дыхания, сделайте следующие упражнения.

* Встаньте или сядьте, положите одну руку на верхнюю часть живота, другую на грудь для контроля за техникой выполнения упражнения. Сделайте 20 активных выдохов через нос, вдох при этом пассивный, воздух выталкивается диафрагмой. Во втором подходе максимально ускорьте выдохи и тоже сделайте 20 дыхательных движений.

* Из этого же положения сделайте 20 активных вдохов, выдох пассивный. Во втором подходе увеличьте скорость, оставив прежним число повторений. «Если при выполнении этого упражнения вы стали подпрыгивать, значит, в работу включились грудные мышцы, — комментирует Мария Чайковская. — Этого быть не должно, работает только диафрагма».

Очень важно во время практики диафрагмального дыхания держать спину ровно. Позвоночник должен быть вытянут в прямую линию, будто вас тянут за невидимую ниточку, прикрепленную к области макушки. «Многим людям сложно выполнять технику сидя, в этом случае можно лечь на твердую поверхность без подушки, — говорит Мария Чайковская. — В таком положении легче поймать баланс между движением диафрагмы и грудной клетки. Если вы сидите — выбирайте твердые поверхности, а не кресло или диван, в которых вы утопаете».

Для чего нужна дыхательная гимнастика?

У большинства людей, ведущих малоподвижный образ жизни, дыхание частое и поверхностное2,3. Это приводит к нарушению газообмена в легких, снижению усвоения кислорода тканями, спазму кровеносных сосудов и ухудшению обменных процессов3.

Дыхательная гимнастика помогает восстановить технику правильного дыхания, нормальное соотношение вдоха и выдоха4. Человек учится дышать, задействуя не только мышцы грудной клетки и плеч, но и мускулатуру живота и диафрагму3. При этом легкие получают возможность расширяться до своего естественного объема, и их производительность значительно увеличивается2.

Почему полезно дышать животом

Гимнастика для легких способствует:

  • укреплению дыхательной мускулатуры4;
  • увеличению подвижности грудной клетки и диафрагмы4;
  • повышению эластичности и объема легких4.
  • улучшению газообмена4;
  • лучшему усвоению кислорода тканями4;
  • ускорению обменных процессов4.

Все это оказывает общеукрепляющее и тонизирующее действие4, увеличивает физическую и умственную работоспособность2.

Сравнение полноценного и неполного дыхания

Что такое объём дыхания? Это то количество воздуха, которое человек вдыхает и выдыхает. В обычном состоянии покоя у современного человека, ведущего малоподвижный образ жизни, объём дыхания приблизительно половина литра. Если расширить грудную клетку больше и продолжить вдох животом, то можно увеличить этот объём ещё на два литра. Это уже значительная разница. Дополнительный объём называется резервным объёмом. У многих объём дыхания даже меньше чем половина литра. Из всего этого можно сделать вывод, что люди используют меньше трети возможности своего дыхания. Поэтому очень важно научиться, полноценно дышать.

Какие бывают дыхательные упражнения

Существуют различные методики дыхательной гимнастики, которые могут включать как статические, так и динамические упражнения4.

Статическими называют такие упражнения, при которых дыхание осуществляется без движений тела или его частей, при участии только дыхательных мышц4,6. Они позволяют добиться последовательной вентиляции всех отделов легких4 и применяются чаще всего в начале обучения правильному дыханию6.

Почему полезно дышать животом

Динамические упражнения выполняются при одновременном движении конечностями и туловищем, при этом амплитуда и темп выполняемых движений обязательно согласуется с фазой и глубиной дыхания6. Вдоху чаще всего соответствуют отведение и разгибание рук, разгибание туловища, способствующие максимальному наполнению легких воздухом4. Выдох сопровождают сгибание и приведение конечностей, сгибание туловища4.

Как правило, статические и динамические упражнения выполняются в комплексе. У таких тренировок практически нет противопоказаний. Поэтому рекомендуем вам освоить небольшой комплекс для самостоятельных занятий, который приведен в статье.

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики Новиковой

Дыхательной гимнастикой можно заниматься в любом удобном для вас месте, даже на работе, если у вас предусмотрен перерыв и есть стул.

Сядьте на стул и держите спину прямо, прижимая ее к спинке стула. Важно следить за дыханием: делать вдох носом, выдох — через рот3.

  • Делая медленный вдох, запрокиньте голову назад и направьте взгляд вверх. Медленный выдох — наклоните голову вперед и коснитесь подбородком груди.
  • Вдох — поднимите плечи вверх. Резкий выдох — опустите плечи вниз.
  • Скрепите пальцы рук на животе. Медленно вдыхая, втяните живот и надавите на него руками. Выдох — расслабьте живот.
  • Пальцы рук сцеплены в замок на животе. Прогибаясь в пояснице, надувайте живот и одновременно делайте вдох. Возвращаясь в исходное положение, выдыхайте через рот.

После выполнения первых 3-4 упражнений вы можете ощутить легкое головокружение. Не стоит волноваться по этому поводу. Это показатель того, что вы все делаете правильно. К концу тренировки головокружение пройдет3.

  • Пальцы в замке на животе. На вдохе выверните ладони наружу и вытяните руки вперед. Немного округлите спину и наклоните голову вперед. На выдохе резко опустите руки вниз.
  • Положите кисти рук на плечевые суставы. Локти на уровне плеч. Медленно вдохните и сведите локти. Выдыхая, максимально отведите локти назад.
  • Кисти рук на плечах, локти прижаты к туловищу. Резко опустите руки вниз, напрягая и растопыривая пальцы, плечи поднимите вверх, живот втяните — быстрый вдох. Возвращаясь в исходное положение, медленно выдыхайте.
  • Руки на плечах. Делая спокойный вдох, поднимите правый локоть вверх за голову. Возвращаясь в исходное положение, резко выдохните. Повторите другой рукой.

Многие считают, что при вдохе диафрагма, разделяющая брюшную и грудную полости, расслабляется, а при выдохе сокращается7. На самом деле все наоборот: когда ее мышечные волокна сокращаются, диафрагма становится плоской, легкие расправляются и происходит вдох. При расслаблении диафрагма становится выпуклой, как купол, и это приводит к уменьшению объема легких – выдоху7.

Почему полезно дышать животом

  • Руки на плечах. Круговые движения локтями 4 раза вперед и 4 раза назад. Дыхание произвольное.
  • Руки на коленях ладонями вверх. Вдох — сожмите кулаки, выдох — расслабьте.
  • Руки висят вдоль туловища. Медленный вдох — разведите прямые руки в стороны до уровня плеч. Выдох — обнимите себя за плечи.
  • Руки на поясе, большие пальцы обращены назад. Спину держите прямо. Вдох — сведите локти впереди туловища. Выдох — отведите локти назад.

Если вы все сделали правильно, то ваш пульс в конце занятий останется на исходном уровне или замедлится. При учащении пульса прекратите упражнения и проконсультируйтесь со специалистом3.

Если вы хотите использовать дыхательную гимнастику для восстановления после простудных заболеваний, в том числе и инфекции, вызванной коронавирусом, следует обсудить технику упражнений с лечащим врачом.

  • Руки свободно висят. Вдох — поднимите руки вперед, затем вверх. Выдох — опустите руки вниз, обхватите колено поднятой и согнутой ноги. Повторите с другой ногой.
  • В том же исходном положении сделайте вдох и поднимите одну ногу, согнутую в колене к животу. Резкий выдох — возвращение в исходное положение. Повторить с другой ногой.
  • Руки на плечи. Вдох — наклоните туловище вперед, округлите спину, локти сведите, голову наклоните вперед. Выдох — выпрямитесь, отведите локти назад, запрокиньте голову.

Делать дыхательную гимнастику рекомендуют 1-2 раза в день. При этом все упражнения нужно повторять по 4–6 раз в зависимости от самочувствия3. Повысить эффективность гимнастики помогают тренировки на свежем воздухе. Если у вас нет такой возможности, перед началом занятий обязательно проветрите помещение2.

Важнейшее условие правильного выполнения дыхательных упражнений — свободное дыхание через нос4. При этом в легкие поступает на 25% больше воздуха, чем при дыхании ртом3. Кроме того, проходя через нос, воздух на 40–60% очищается от пыли и бактерий, увлажняется и согревается, а это способствует сохранению здоровья3.

При нарушении носового дыхания обратитесь к врачу. Он проведет осмотр и выяснит причину заложенности носа. При необходимости специалист может назначить препараты, облегчающие носовое дыхание, например, Тизин®8,9,10,11.

Почему полезно дышать животом

Информация в данной статье носит справочный характер и не заменяет профессиональной консультации врача. Для постановки диагноза и назначения лечения обратитесь к квалифицированному специалисту.

Дыхание как индикатор и способ регуляции эмоционального состояния

Многие люди не пользуются возможностью стать более энергичными благодаря регулярному и полноценному глубокому дыханию. У человека есть возможность использовать дыхание, сознательно направленное, для снижения стресса, как физического, так и психического.

Правильное брюшное дыхание вовлекает в процесс дыхания все части легких, повышая насыщение крови кислородом и увеличивая жизненную емкость легких, а также делает массаж органов брюшной полости, вызванный движением диафрагмы.

Регулярное, ритмичное дыхание оказывает успокаивающее действие и помогает нам быть эмоционально уравновешенными. Это происходит благодаря сигналам, посылаемым из дыхательного центра в мозг, что также влияет на работу нервной и мышечной систем. Важно помнить, что дыхание является ключевым индикатором нашего эмоционального состояния, и его можно использовать для того, чтобы успокоиться.

Когда мы глубоко дышим, мы можем управлять своими мыслями и чувствами и не быть подавленными ими. Разговор, смех, пение или декламация — все это может изменить характер дыхания по сравнению с обычным автоматическим. Поэтому, сознательно замедляя и углубляя дыхание, мы можем вызвать спокойствие и расслабление. Дыхание человека, находящегося в спокойном состоянии духа, будет отличаться от дыхания человека, находящегося в состоянии напряжения.

По тому, как мы дышим, можно судить о психическом состоянии человека. Ритмичное дыхание может оказывать успокаивающее воздействие на разум и тело. Продолжительность вдоха или выдоха не так важна, как ритм. Работа над дыханием имеет прямое отношение к общему состоянию здоровья. Если мы приложим сознательные усилия, чтобы дышать медленно и глубоко, это станет регулярной частью нашего образа жизни. Когда мы вдыхаем, это признак энергии, а когда выдыхаем — признак расслабления.

Чтобы зарядиться энергией и мотивировать себя, быть более активным, следует глубоко вдохнуть, а затем резко и коротко выдохнуть. Чтобы расслабиться и снять напряжение, начните с быстрого вдоха, а затем медленно и ровно выдохните, после чего сделайте короткую паузу.

Чем дополнить практики дыхательной гимнастики для легких

Существуют различные варианты дыхательных гимнастик для легких, например, после операции или отдельный вид при эмфиземе. Многие упражнения являются универсальными и входят во все комплексы. Дыхательные практики подбираются с учетом индивидуальных особенностей человека, диагноза, физической подготовки. Необходимо так же помнить о противопоказаниях.

Эффективность применения дыхательной гимнастики (особенно при эмфиземе легких у пожилых) повышается за счет следования особой диете.

  • Дневной рацион необходимо разделить на 5-6 приемов пищи, есть понемногу, но часто.
  • Включить в меню блюда с легкоусвояемым белком из курицы, индейки, телятины, яиц и творога.
  • Разнообразить диету продуктами с полезными жирами: рыбой, орехами, нерафинированными маслами.
  • Обязателен баланс фруктов и овощей в рационе.
  • Готовить блюда из медленных углеводов: круп, овощей.
  • Очищать организм с помощью пробиотиков: квашеной капусты, кисломолочных продуктов.
  • Включать продукты, содержащие железо: петрушку, говяжью печень, гречневую крупу.
  • Увеличить количество выпиваемой воды до 1,5-2,0 литров в день. Лучше, если это просто чистая вода, можно разнообразить меню компотами, морсом, отваром шиповника.
  • Исключить употребление быстрых углеводов: сладкой выпечки, жирной, острой, пряной пищи, копченостей.

Видео Как ПОВЫСИТЬ ИММУНИТЕТ? Простая дыхательная практика:

Выполнение дыхательных упражнений способствует повышению кровообращения, увеличению объема и пропускной способности легких, улучшению эластичности тканей легких. Бронхи и легкие очищаются от скопившейся слизи. Дыхание становится более легким, полным, свободным. А значит, улучшается качество жизни!

Оцените статью
Добавить комментарий