Подъем по лестнице имеет свои преимущества и недостатки. Кардиолог объяснил, как сохранить сердце здоровым

1 марта, 11:00

Полезные советы

Ходьба по лестнице – отличный бесплатный тренажер, который может заменить ежедневные пробежки, занятия в спортзале, утреннюю гимнастику и другие физические нагрузки. Средний житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это только половина от нормы. Гиподинамия, сидячая работа, ограниченность движения в течение дня – все это приводит к обострению хронических и началу новых заболеваний. Избавиться от них можно с помощью простейшего упражнения: ходьбы по лестнице в многоэтажном здании.

Полный текст статьи:

Современные люди меньше двигаются. Это неутешительный факт. Свои роли играют и сидячий образ жизни, и доступность таких “благ цивилизации” как лифты, эскалаторы и возможность заказать доставку практически всего прямо домой. Между тем исследования воздействия физических нагрузок на организм человека, в частности, на опорно-двигательный аппарат, доказывают, что регулярные физические нагрузки необходимы. Для укрепления костной ткани, профилактики остеопороза, снижения вероятности получения травм и падений человеку полезно выполнять приседания, прыжки и ходить по лестницам пешком.

Есть ли в вашем доме лифт? И если есть, то как часто вы пользуетесь обычной лестницей? А ведь лестницы в свободном доступе просто обязаны быть в каждом доме. Пользоваться ими нам мешает только собственная лень. Конечно, лифт доставит нас домой быстрее, а вам при этом не придётся отсчитывать ступеньки, но это очередная поблажка, которую мы сознательно или неосознанно себе даём.

Польза ходьбы по лестнице

Малоподвижный образ жизни приводит к гиподинамии, ожирению, нарушению метаболизма и проблемам с сердцем. Среднестатистический житель мегаполиса проходит за день 5-6 тысяч шагов, а это половина от нормы. Ходьба по лестнице борется с недугами.

Как правильно ходить по лестнице с пользой для здоровья

Чтобы заметить изменения, важно учесть несколько нюансов.

Многие ставят перед собой задачу похудеть, укрепить мышцы, приобрести красивый рельеф, но откладывают тренировки по тем или иным причинам. Тем не менее, чтобы добавить в повседневную рутину необходимую физическую нагрузку, вовсе не обязательно сразу идти в спортзал. О том, как начать вести здоровый образ жизни с ходьбы по лестнице, рассказывает фитнес-тренер Светлана Бутова.

Укрепляет икроножные и ягодичные мышцы

Во время ходьбы по лестнице задействуется мускулатура ног и бёдер, уменьшаются объемы в «работающих» зонах и формируется рельеф. Ягодицы и ноги становятся подтянутыми.

Что доказали исследования, посвященные ходьбе

Ходьба — один из самых безопасных и простых способов улучшить физическую форму и общее состояние организма.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Neurology, ученые выяснили, что люди после инсульта, которые ходят не менее 3-4 часов в неделю, на 54% меньше подвержены риску смерти.

Фото istockphoto.com

Другое исследование, проведенное Американской кардиологической ассоциацией, подтверждает, что ежедневная ходьба может продлить жизнь. А высокоинтенсивная ходьба, например по лестнице, помогает улучшить функциональные способности тех, кто перенес инсульт.

В новом исследовании, опубликованном в журнале Preventive Medicine Reports, ученые выявили связь между ходьбой детей школьного возраста и их состоянием здоровья во взрослой жизни.

Авторы научной работы заключили, что дети, которые поднимаются по лестнице, а не на лифте, а также ходят пешком, а не используют транспорт, сохраняют эти привычки по мере взросления. Этот фактор становится профилактикой заболеваний опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Польза регулярной ходьбы

В медицинском журнале Science Daily была опубликована статья с результатами исследований, согласно которым регулярная ходьба по лестнице благотворно влияла на состояние скелета. У мужчин это проявлялось через увеличение общей массы скелета, а у женщин — через укрепление позвоночника и костей таза. Как известно, позвоночник и область таза — это наиболее уязвимые зоны скелета, из-за возрастных изменений кости таза теряют прочность, поэтому люди пожилого возраста часто сталкиваются с грыжами, и протрузиями, а падения грозят переломом шейки бедра.

Ходьба по лестнице является бытовой альтернативой кардиотренировки для укрепления сердца и сосудов. Такие тренировки даже необязательно должны быть ежедневными, если вы не ставите перед собой конкретных целей по наращиванию мышц или избавлению от лишнего веса. Достаточно давать организму кардионагрузки умеренной интенсивности пару раз в неделю. Ходьба по лестницам помогает укреплять мышцы ног и живота и поддерживать их тонус, улучшать осанку, снижать массу тела и уровень холестерина, нормализовать кровяное давление, улучшать метаболизм, работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем.

И ещё один факт к размышлению: у людей, которые не ходят по лестницам пешком, а постоянно пользуются лифтами, в 5 раз выше риск развития ишемической болезни сердца, инсульта и инфаркта миокарда. Казалось бы, как такой простой выбор между лестницей и лифтом может так серьёзно повлиять на здоровье? Но факты говорят сами за себя, физическая активность необходима для человека, так начните её с ходьбы по лестницам.

Как ходить по лестнице с пользой для здоровья

Что касается ходьбы по лестнице, при такой физической активности нагрузка существенно возрастает. Ее значительная доля приходится на дыхательную и сосудистую системы. Возрастает мышечное напряжение, что вполне сопоставимо с некоторыми элементами тренировочного процесса.

Фото istockphoto.com

Если вы решили отказаться от лифта, стоит учитывать некоторые особенности такой нагрузки.

Начните с малого

Важную роль играет отправная точка — исходная физическая форма. Для спортсмена, привыкшего к интенсивным нагрузкам, ходьба по лестнице не составит труда. А вот для новичков она окажется равнозначной кардиотренировке. Если до этого вы никогда не тренировались, стоит начать с обычных пеших прогулок и время от времени предпочитать лестницу лифту.

Постепенно включайте передвижения по лестнице, начиная с нескольких пролетов. Как правило, спускаться в спокойном темпе немного легче, нежели подниматься. А подъем для начала лучше выполнять налегке — без тяжелых пакетов с продуктами в каждой руке.

Помните о технике

Соблюдайте технику ходьбы — наступайте на ступеньку всей стопой. Это позволит избежать возможных травм и растяжений. Устойчивое положение стопы поможет равномерно распределить нагрузку при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Фото istockphoto.com

Сохраняйте умеренный темп

Не останавливайтесь резко — заданный темп движения влияет на работу сердца и пульс. Не спешите — не следует торопиться и бежать по ступенькам, старайтесь держать комфортный темп.

Выбирайте удобную обувь

Передвигайтесь в удобной обуви. Высокий каблук или платформа — не лучший и весьма опасный вариант. От этого точно стоит отказаться — рисков получить травму гораздо больше, нежели укрепить мышцы или похудеть.

Не забывайте о дыхании

Следите за дыханием — не задерживайте, дышите через нос. Правильное дыхание поможет избежать одышки и неприятных ощущений.

Стоит учитывать, что редкие случаи отказа от лифта в пользу лестницы не принесут должного эффекта. Чтобы улучшить показатели здоровья и физического состояния, нужно взять этот метод на вооружение и регулярно передвигаться по ступенькам. Это поможет укрепить мышцы ног, улучшить подвижность суставов, даже если нет возможности посещать тренировки под руководством инструктора.

Ходьба может стать началом тренировочного процесса. По мере улучшения физических качеств вполне можно добавить другие занятия — фитнес, плавание, бег.

Способствует похудению

Когда человек системно выполняет подходы во время подъема по лестнице, увеличивается расход калорий. За минуту беспрерывной ходьбы теряется 50 ккал, а за 20-30 минут тренировки ‒ 1000 ккал.

Лишний вес сжигается одинаково в момент подъема и спуска по ступеням, поэтому в период похудения ходьба по лестнице полезна.

Ходьба по лестнице – польза, вред и противопоказания

Ходьба как вида спорта появилась в 1964 году, когда японский учёный Есиро Хатано создал электронный шагомер. Назвав изобретение «10000 шагов», он смотивировал покупателей к ежедневному преодолению пешком больших расстояний.

В 90-х годах эффективность теории подтвердили исследователи.

Ходьба по лестнице как фитнес-тренировка популярна во всем мире. В Нью-Йорке ежегодно с 1978 г. проводят забег по лестницам небоскреба Эмпайр-стейт-билдинг.

Улучшает работу сердца и диафрагмы

Ходьбу по лестнице относят к разряду кардиотренировок. С помощью регулярного подъема и спуска по ступеням активируется работа сердца, нормализуется АД и разрабатываются лёгкие. Организм быстрее насыщается кислородом.

При регулярных тренировках повышается выносливость и это позволяет преодолевать большие расстояния и быстро восстанавливаться.

Оставляйте реакции

К сожалению, реакцию можно поставить не более одного раза 🙁
Мы работаем над улучшением нашего сервиса

Польза ходьбы по лестнице

Всего 30-60 минут ходьбы по лестнице два-три раза в неделю помогут:

• укрепить суставы коленей, икры и стопы;
• нормализовать давление;
• укрепить сердечно-сосудистую систему;
• увеличить полезный объем легких;
• снизить холестерин (на 4-5%);
• подтянуть мышцы ягодиц и бедер;
• улучшить осанку;
• уменьшить вес (быстро «уходит» выпирающий живот, объемы);
• увеличить объем легких.

Ходьба по лестнице и калории: каков результат от одного занятия

В результате многочисленных исследований было выявлено, что 60 минут ходьбы по лестнице многоэтажного здания помогает сжечь около 500 калорий. В среднем это провоцирует снижение веса на 700 г.

Если преодолевать по 60 ступенек за одну минуту, то потери веса будут составлять уже 1 кг в час (сгорает 0,14 калорий в минуту). Это гораздо больше, чем при беге трусцой.

Правила и техника ходьбы по лестнице

Чтобы упражнения приносило только пользу для организма, следует выполнять его по определенной методике. Соблюдая эти простые правила, можно достичь высоких результатов:

1. Занятия должны быть регулярными (не обязательно ежедневными, но регулярными. Можно ходить по лестницам через день или 2-3 раза в неделю).

2. Мышцы следует тренировать короткими отрезками: от 10 до 20 секунд. Нагрузка и отдых должны быть равными по времени.

3. Скорость подъема должна быть одинаковой во время всего занятия (вовсе не обязательно выполнять подъем быстро, и очень спокойная ходьба по лестнице невероятно полезна). Подниматься можно быстрее, чем спускаться, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

4. Можно задействовать только один лестничный пролет: 20 ступенек вверх, затем спуск вниз – по 20 минут ежедневно, по полчаса через день или по часу дважды в неделю (начинать можно постепенно и увеличивать нагрузку по мере привыкания мышц к тренировкам).

Время тренировок, их продолжительность и частота зависят не только от уровня подготовки, но и от возраста, состояния здоровья, цели, которая преследуется. Можно обратиться за советом к профессиональному тренеру или врачу, а можно подобрать все показатели самостоятельно, ориентируясь на свое самочувствие и показатели ЧСС, дыхания.

СОВЕТ: отличным помощником при тренировках станет «умный» браслет, способный подсчитывать пульс и отбивать время тренировки. Некоторые устройства могут показывать количество сжигаемых калорий при тренировке и давать другую интересную для тренирующегося информацию.

Новички и все, у кого наблюдается избыточный вес, могут начинать с двух подходов по 10 минут. Можно использовать 1-3 лестничных пролета, поднимаясь и спускаясь по ним в течение этого времени. Спортсменам и физически подготовленным людям следует сразу взять увеличенную нагрузку, занимаясь по 30-40 минут (до 8 подходов за одно занятие).

Какие мышцы задействованы во время ходьбы по лестнице

Во время упражнения работает вся мускулатура бедер и ног. В задействованных зонах уменьшаются объемы, со временем формируется красивый рельеф.

Нагрузка приходится на:

• двуглавую мышцу бедра;
• крупные ягодичные;
• икроножные мышцы;
• выпрямитель коленного сустава.

Ходьба по лестнице для похудения

Всего 2-3 месяца тренировок и объем легких увеличится на 8%, а талия уменьшится на 2-3%. Снизится и уровень холестерина на 4-5%.

Ежедневно можно терять до 1000 калорий (при часовых занятиях), а это поможет похудеть без диет и хождения по спортзалам.

Из-за улучшения общего самочувствия, повышения выносливости и улучшения работы всех задействованных органов и систем, человек становится более подвижным – появляется желание лишний раз прогуляться пешком, а не на машине, выйти на улицу, а не сидеть без движения. Все это вместе способствует быстрому снижению веса.

Во время ходьбы необходимо следить за дыханием: глубокий вдох носом и быстрый выдох ртом должны выполняться так часто, чтобы оставалась возможность разговаривать.

НЕЛЬЗЯ допускать сильной одышки, прерывистого дыхания, апноэ (временных остановок дыхания от усталости).

Чтобы тренировки вели к похудению и несли пользу, нужно следить:

✔ за пульсом (он не должен повышаться более чем на 60% от первоначальных показателей);

✔ осанкой – спину важно держать ровной, без наклона корпуса вниз, подбородок приподнят;

✔ положением ног – при подъеме колено должно сгибаться под углом 90 градусов, опора переносится на носок. Держаться за стены или перила нельзя.

Перед началом каждого занятия следует делать разминку, которая может включать суставную гимнастику, несколько упражнений для ног, растяжки. Это поможет подготовить мышцы и суставы к следующему более активному этапу.

ВАЖНО: для ходьбы по лестнице нужно использовать удобную одежду и спортивную обувь с рифленой подошвой.

Причины возникновения одышки

Если отдышка возникает при сильной физической нагрузке, в ней нет ничего опасного. Следует просто снизить темп ходьбы или остановиться на некоторое время, чтобы перевести дух. Но случается и по-другому, когда состояние провоцируется любыми движениями. В этом случае причины могут иметь серьезный характер:

• лишний вес – при любой дополнительной нагрузке организм перестает справляться со своими задачами, дыхание учащается, становится поверхностным;

• истощение – измор диетами, болезнями, изнурительной работой могут привести к появлению одышки после небольшой нагрузки;

• непереносимость высокой температуры воздуха – у некоторых людей дыхательный ритм нарушается при сильной жаре;

• болезни бронхолегочной системы – астма, бронхиты, пневмония, туберкулез и другие патологические состояния требуют лечения и избегания нагрузок;

• болезни сердца и сосудов – при них нужно консультироваться с врачом перед тем, как начинать какие-либо спортивные упражнения;

• курение.

Противопоказания и вред

Несмотря на огромную пользу этого простого упражнения, существует ряд возможных негативных последствий. При их возникновении следует срочно обратиться к врачу и прекратить тренировки до выяснения причины состояния.

✘ Воспаление суставов – если вдруг во время ходьбы возникает резкая боль, в коленях, бедрах или ступнях слышны щелчки, необходимо остановиться (суставы не терпят нагрузок).

✘ Обострение сердечно-сосудистых болезней – обычно в такой ситуации темнеет в глазах, возникает одышка, появляется тремор в конечностях и резкая слабость. Это может стать следствием слишком высокой нагрузки. Нужно прекратить занятие, а после стабилизации состояния начать упражнение в спокойном темпе и сокращенном времени. Если ситуация повторяется – нужна срочная консультация врача.

✘ Тромбофлебит, астматический приступ, резкое повышение давления – эти симптомы станут противопоказаниями к повышенным нагрузкам, а иногда придется отказаться от ходьбы по лестнице.

✘ Беременность на поздних сроках – в этот период на суставы и мышцы приходится повышенная нагрузка, поэтому такой вид спорта противопоказан. Еще длительная ходьба по лестнице может спровоцировать преждевременные роды. Велика и угроза падения. Что весьма опасно как для будущей мамы, так и для ее малыша.

Читайте также: Сколько шагов в день нужно проходить. Кто придумал 10 000 шагов в день

Техника и рекомендации

Прежде, чем преступить к выполнению, ознакомьтесь с правилами «осознанной» ходьбы по лестнице.

Длительность, частота тренировки и подходы зависят от индивидуальных особенностей: возраст, вес, уровень подготовки, состояние здоровья и цель. Для установления нормы обратитесь к тренеру или спортивному врачу.

Новичкам и людям с избыточным весом рекомендуется начинать тренировки с 2-х подходов «вверх-вниз» по лестнице на 2-3 этажа, длительностью 10-25 минут, без утяжеления. Спортсмены могут увеличить нагрузку до 6-8 подходов, длительностью до 30-40 минут, с использованием утяжелителей.

Возникла одышка – остановитесь и передохните несколько минут. Прекратите занятие до обращения к специалисту, если одышка не проходит долго или появился дискомфорт.

Ходьба и бег по лестнице ‒ это не одно и то же. В этой статье мы подразумеваем именно ходьбу, поскольку она подходит почти всем и является «облегченным» вариантом по сравнению со спринтерским бегом.

Подъем по лестнице в быстром темпе возможен при отсутствии указанных ниже проблем со здоровьем и наблюдении врача.

Во время ходьбы по лестнице помните про ровное и глубокое дыхание: вдох – носом, выдох ‒ ртом. Дыхание может быть частым, но должна сохраняться возможность говорить.
В ходе тренировки следите за:

• пульсом – частота должна быть в пределах 60-80% от МЧСС;
• осанкой – корпус не наклоняйте вниз, спина ровная, подбородок приподнят;
• положением ног: угол в колене при подъеме ‒ 90º, опора на носок. Во время подъема не держитесь за перила.
• Каждое занятие начинайте с разминки – суставной гимнастики – и завершайте растяжкой. Вы не перегрузите мышцы и подготовите их к выполнению активной части.
• Используйте для ходьбы по лестнице спортивную одежду и обувь ‒ вы исключите неудобство и травмирование.

Если вы не хотите проводить занятия  на лестнице, но желаете освоить вид фитнеса, приобретите шаговый тренажер.

Источник: sovetnika.net

Фото: из открытых источников.

Следите за самым важным и интересным в Telegram-каналеТатмедиа