Поднятие по лестнице польза и вред

Визит на сайт Mir-Sporta.com ставит начинающего спортсмена, стремящегося к улучшению своей физической формы, перед вопросом: «Какие тренажёры предпочесть для похудения, нормализации кровяного давления или частоты сердечных сокращений?»

Найти ответы можно, прочитав имеющуюся на нашем сайте информацию, либо задав вопрос экспертам.

Но еще более важный вопрос: «Как правильно заниматься, чтобы не навредить себе?». На этой странице вы узнаете, как правильно заниматься на степпере — одном из наиболее эффективных кардиотренажёров для мужчин и женщин.

Несколько правил для эффективных кардиотренировок

Для большинства начинающих спортсменов, желающих сделать первые шаги на степпере, началом начал является визит в фитнес-центр или тренажёрный зал для приобретения абонемента. Это не совсем верно! Начинать стоит с визита к терапевту или спортивному врачу, который проконтролирует ваше текущее состояние, вполне возможно, дав рекомендации по интенсивности занятий и количеству нагрузок.

О чем важно помнить? О разумном балансе. Ни один вид спорта не терпит двух вещей:

• Лености;
• Чрезмерной поспешности.

Стремление достигнуть результата здесь и сейчас либо, напротив, чрезмерно легкомысленное («халатное») отношение к процессу тренировок, приводят к отрицательному результату. В первом случае, не найдя корректного ответа на вопрос, сколько нужно заниматься на степпере и перезанимавшись в первые же дни занятий, можно столкнуться с рядом неприятных последствий:

• Сбои в сердечно-сосудистой системе (тахикардия, аритмия, одышка);
• Долго не проходящие болевые ощущения в мышцах;
• Повышенная сонливость.

Всё это последствия чрезмерного рвения. И результат его, как правило, таков: человек решает, что «большой спорт не для него», и прекращает тренировки до лучших времён, которые не наступят никогда.

Во втором же случае суета сует заставляет забыть о необходимости регулярного посещения зала.

Итак, сколько ходить на степпере и как часто это делать? Не менее трех раз в неделю. Но и не более. Потому что в неделе семь дней, а заниматься нужно с перерывом на восстановление мышц. Перерыв в сутки будет оптимален.

В ходе тренировки не забывайте контролировать пульс. Как это делать? Купите пульсометр и от цифры в 220 отнимите свой возраст. Предположим, вам исполнилось 50 лет (хороший возраст для занятий!). Это значит, что максимальная частота пульса должна не превышать 170 ударов в минуту. Пульс «пробил критическую отметку»? Не стоит паниковать. Просто отдохните. Сбавьте ритм. И не забывайте про дыхание! Всё у вас получится.

Важное правило при ходьбе – контроль положения тела

Излишне усердствовать не стоит. Просто следует помнить, что, ставя ноги параллельно или и вовсе – ошибочно! — носками, смотрящими друг на друга, вы оказываетесь в потенциально травмоопасной ситуации.

Очень часто начинающие «покорители степпера» допускают одну и ту же ошибку — начинают давить на педали носком кроссовка. Эта погрешность, сделанная в самом начале, не даст вам возможность заниматься на степпере столько, сколько нужно (вы быстро устанете и почувствуете болевые ощущения в икроножной части тела). Давить на педали нужно пяткой.

А что же корпус? Ваше туловище должно быть слегка наклонено вперёд (разумеется, ложиться на тренажёр не нужно). Пусть слегка прогибается поясница. Избегайте ещё одной очень распространённой ошибки: новички переносят весь вес на руки, а делать подобное крайне не рекомендуется. Ведь это лишает нагрузки ключевые тренировочные зоны — ноги и ягодицы, ради совершенной формы которых люди встают на степпер.

Дыхание и пульс

Эх, ухнем! Забудьте, пожалуйста, эти слова из русской народной песни, если вам предстоит тренировка на степпере, которую вы сделаете по-настоящему продуктивной. Заповедь «Тренироваться надо до седьмого пота!» необходимо вытравить из своего сознания, так как она подходит далеко не всем даже профессиональным спортсменам.

Для новичка появившаяся и долгое время не проходящая одышка, либо никак не приходящий в норму пульс — повод для консультации с врачом. Если речь не идёт о хроническом заболевании сердечно-сосудистой системы, то налицо переутомление. Заработать его на первой же тренировке? Можно. И чревато последствиями.

Держите в уме цифру вашего предельно допустимого пульса. Она вычисляется формулой 220 минус возраст (к примеру максимальный тренировочный пульс 160, если вам 60 лет). Не выходите за эти границы. Дышите равномерно. Вообще – не забывайте дышать! Вы тренируете не только ноги и ягодицы, но и всю сердечно-сосудистую систему.

Виды упражнений для начинающих и для опытных пользователей

Не стоит воспринимать упражнения на степпере чрезмерно однобоко, полагая, что тренажёр имитирует обыкновенный подъём по ступенькам. Вариаций упражнений для начинающих, продолжающих заниматься и продвинутых спортсменов масса.

Судите сами! Даже если вы не можете себе позволить приобрести степпер, а тренируетесь на обычной лестнице в высотном здании, то варианты всегда найдутся. Можно стремительно бежать по ступенькам, ощущая, как сердце вот-вот ударит в подбородок, а можно ходить, как на степпере, так же и по лестницам, что тоже весьма полезно.

Понимая, как заниматься на степперах, вы сможете наилучшим образом ставить цели и достигать результатов, к которым вы стремитесь.

Чего бы вам хотелось?

• Развить выносливость;
• Нормализовать деятельность сердца и сосудов;
• Стабилизировать артериальное давление;
• Сжечь лишние килограммы.

Для каждой из этих целей техника выполнения занятий будет немного разниться. Рассмотрим некоторые варианты упражнений, которые стоит попробовать начинающим спортсменам.

• Стандартный. Это классическая тренировка на степпере. Выпрямите спину. Напрягите мышцы живота. Положите стопу на педали степпера полностью, не становясь на носок в момент осуществления усилий. Носки ваших кроссовок в этом варианте тренировки должны смотреть строго прямо, без смещения внутрь или в стороны. Это же касается и ваших коленей. Важно! В ходе выполнения этого и всех других видов упражнений не стоит выпрямлять колено до конца. Таким образом вы можете навредить суставу. 
• Полстопы. Данный вариант идеально подходит тем, кто ставит во главу угла похудение. Если у вас нет проблем с сердцем, вы можете значительно увеличить динамику работы со степпером, ставя ногу не на всю подошву, а только на носок. Не стоит выжимать педаль до конца. Представьте, что вы бежите вверх по лестнице, легко отталкиваясь одними лишь носками от ступеней. Процессы жиросжигания запускаются «вполоборота». Но — важно! — непрестанно контролировать пульс. Любое «зашкаливание» частоты сердечных сокращений недопустимо. 
• Тяжелый. Такой тренинг на степпере относится к категории силовых. Направлен он не на проработку сердца и сосудов, а – в первую очередь! – на развитие красивой мускулатуры ног и ягодиц. «Тяжёлый» — значит, вы, как бы, заваливаетесь вперёд, неспешно продавливая всякий раз педаль до упора. Нагрузка должна быть повышенной. Усилия значительными. А обретаемый рельеф мышц — безукоризненным.

Несколько вариантов тренировок для похудения и прокачки ягодиц

Как правильно заниматься на степперах, чтобы достигнуть результатов? Возможно, это кого-то удивит, но данные подчёркнуто компактные тренажёры могут принести пользу только в том случае, если вы сумеете найти свою персональную «золотую середину»:

• В частоте тренировок;
• Их продолжительности;
• Интенсивности.

Но при этом всё перечисленное будет подчинено конкретной цели, которую вы ставите перед собой. Наши исследования показывают, что к занятиям на степпере, как правило, приходят те, кто мечтают о красоте ягодиц, идеальной форме икр и, конечно же, похудении.

Худеем! Нехитрый эксперимент показывает, что за 30 минут интенсивной тренировки на степпере пользователь может потерять до 500 калорий. Если соотнести калораж среднестатистического человека с необходимостью каждый день радоваться «минусу» на весах, то терять за тренировку, целью которой является похудение, необходимо до 1000 калорий.

Как заниматься на степперах? Работайте на тренажёре с умом!

1. Начните с простой ходьбы. Без всякой спешки идите в своё удовольствие ровно пять минут. Руки слегка согнуты в локтях.
2. Увеличивайте темп, ни в коем случае не делая это резко. По прошествии 4 минут переходите на бег. 
3. И снова медленная фаза упражнений на степпере, которая должна продлиться 5 минут. 
4. После этого крайне важно отдохнуть 60 секунд, дав возможность сердцу и сосудам «прийти в себя». 
5. Теперь вам ясно, как ходить на степперах, чтобы похудеть, и следует повторить этот цикл полезных упражнений для похудения ещё три раза с обязательным «финальным» отдыхом в течение 60 секунд.

Второй вариант упражнений для похудения с помощью этого замечательного тренажёра стоит делать не раньше, чем через 2 недели. Его суть заключается в том, что первая и третья стадии (медленная ходьба) должны быть увеличены на 5 минут. Вы спросите: «А почему не пролонгировать фазу бега?». Секрет прост. Калории уходят значительно быстрее в тот момент, когда мы занимаемся на низком пульсе. И, наращивая продолжительность этих фаз упражнения, вы «оказываете им неоценимую услугу».

И третий вариант упражнений для похудения. Когда ваш организм окреп, когда вы увидели первые результаты, которые воодушевили вас, и дали понимание, о том какую правильную степпер-тренажёр играет роль в вашей жизни и похудении, сократите периоды отдыха и тренируйтесь непрерывно ровно 1 час.

Это даст вам возможность потерять не менее 1000 калорий. Не забывайте, что тренировки не должны быть ежедневными. Организм должен восстанавливаться. И поэтому делайте «пробелы» между днями тренировочных занятий в 1 день.

А как тренировать ягодицы? Ягодичные мышцы относятся к категории «трудно тренируемых». Перед каждой тренировкой необходимо предварить её лёгкой разминкой в течение 5-10 минут.

Вот вариант тренировки

Для первой недели:

1. Сделайте 50 энергичных шагов на степпере за 60 секунд.
2. Отдохните ровно 1 минуту.
3. Увеличьте темп и сделайте за 60 секунд 60 шагов.
4. И снова пауза – ровно 1 минута.
5. А теперь – сбросьте темп. Шагайте всё те же 60 шагов, но делайте «тяжелый» шаг, продавливая педали до конца с задержкой, и потратьте на данную фазу тренировки 2 минуты.
6. Минуту отдыха никто не отменял.
7. Работайте 2 минуты вновь. Но теперь делайте не 60, а 50 шагов. Ещё более «тяжелый» шаг.
8. Затем отдыхайте.

Со второй недели:

1. 50 энергичных шагов за 1 минуту.
2. Пауза (60 секунд).
3. 60 ещё более энергичных шагов за 1 минуту.
4. И вновь пауза.
5. 60 шагов (тяжёлых, основательных) за 2 минуты.
6. 60 секунд релакса.
7. 50 шагов, сделанных в течение минуты (энергичных!) – станут хорошим продолжением тренировки.
8. Далее — отдыхаем.

С третьей недели:

1. 1 минута – 60 шагов.
2. Отдых 60 сек.
3. 65 шагов за 2 минуты.
4. Отдых 60 сек.
5. 70 шагов за 2 минуты.
6. Отдых 60 сек.
7. 65 суперэнергичных шагов за минуту (придётся попотеть!).
8. Отдых 60 сек.
9. 65 таких же энергичных за минуту.

С четвёртой недели:

1. Сделайте 60 шагов, потратив на это 180 секунд.
2. Отдыхаем ровно 1 минуту.
3. Потратьте 2 минуты на 65 шагов.
4. Отдыхайте 60 секунд.
5. Сделайте 70 шагов за 2 минуты.
6. Отдохните, как обычно.
7. Повторите – 70 шагов за 2 минуты.

Различия между упражнениями едва уловимы, но, придерживаясь изложенных на этой странице техник, через несколько месяцев, вы увидите в зеркале совершенно иную архитектонику своего тела!

Если каждая минута на счету и нет возможности регулярно ходить в спортзал, вы всегда можете тренироваться на обычной лестнице. Полезнее всего это делать в парке на свежем воздухе, но в отдельных случаях сгодится и лестничная клетка подъезда.

Нет, вам не придется делать махи руками и ногами под изумленные лица соседей! Достаточно двигаться вверх-вниз, вверх-вниз и так до достижения цели — укрепления здоровья и обретения стройности. Эксперты MedAboutMe расскажут все об особенностях тренировки и поделятся личным опытом.

Шагайте вместе с нами!

Каждый год в Нью-Йорке проходит забег по лестницам небоскреба Empire State Building. Участники преодолевают 86 лестничных пролетов — 1576 ступеней. В этом году состоялся юбилейный 40-й забег. Победителем «гонки» стал новичок из Польши — Петр Лободзинский. Он взобрался на «вершину» здания за 10 минут 31 секунду.

Все участники «вертикального марафона» когда-то начинали с малого — поднимались по лестничной клетке в офисе и подъезде дома, тренировались на улице.

Ходьба по лестнице, несмотря на внешнюю простоту, — очень эффективный вид физической нагрузки. Он повышает выносливость, укрепляет сердечную мышцу, предупреждает ожирение и продлевает годы жизни. И это — далеко не весь список прекрасных перспектив!

9 причин навсегда забыть о лифте:

1. Тренировки на лестничном пролете улучшают тонус мышц, увеличивают объём легких, оказывают положительное влияние на состояние коленей и суставов, здоровье позвоночника.
2. У мужчин, которые поднимаются по лестнице пять раз в течение дня, риск инсульта снижается на 30%.
3. Для женщин ходьба по лестнице является одним из самых простых и эффективных способов похудения, поддержания идеального веса.
4. Всего 7 минут ходьбы по лестнице каждый день вдвое сокращают риск сердечного приступа.
5. Пяти минут ускоренного подъема по лестнице каждый день достаточно, чтобы остановить набор лишнего веса в среднем возрасте.
6. У людей, ежедневно преодолевающих 8 лестничных пролетов, снижается риск ранней смертности на целых 33 процента!
7. Чтобы сбросить вес, нужно ежедневно заниматься на лестничном пролете в течение 30 минут. Таким образом можно также подтянуть мышцы бедер и ягодиц.
8. 20 минут тренировки на лестничной клетке эквивалентны 40 минутам занятиям на степпере — тренажере, имитирующем ходьбу по лестнице.
9. Хождение по лестнице повышает плотность костной ткани и мышечный тонус, помогает предотвратить некоторые хронические заболевания, среди которых — диабет, болезни сердечно-сосудистой системы, остеопороз, деменция и даже некоторые виды рака.

Читайте также:  Как выбрать компрессионные гольфы для мужчин

Как начать заниматься?

Прежде чем планировать тренировки, нужно исключить противопоказания по здоровью. Использовать лестницу в качестве тренажера для поддержания формы запрещается людям с индексом массы тела 30 и выше.

Без согласования с врачом не стоит начинать тренировки людям, которые имеют в анамнезе заболевания сердечно-сосудистой системы, у кого есть проблемы с коленями и суставами, имеется варикозное расширение вен, страдающим от гипертонии и перенесшим серьезные травмы.

Всем остальным до старта тренировок предстоит определить свой уровень физической нагрузки. Для этого в высоком темпе преодолейте три лестничных пролета и замерьте пульс. Если он равен или превышает 140 ударов в минуту, первые занятия нужно проводить в умеренном темпе. Если пульс равен 120 уд./мин. или меньше, можно заниматься с ускорением и отягощениями (например, гантелями).

Факт!

Каждая преодоленная ступенька увеличивает продолжительность жизни человека на 4 секунды — к такому выводу пришли специалисты из США — Dr. David Herrington и Dr. David Pate.

Какой дресс-код идеален?

Тренироваться можно в любой удобной одежде, а вот обувь нужно выбирать строго определенного образца. Это должны быть беговые кроссовки с рифленой подошвой и хорошей амортизацией.

По мере повышения уровня физической подготовки, вводятся различные упражнения — подъем по лестнице на носочках и пятках, подъемы с приседаниями, бег по лестнице, подъемы с выпадами. Хорошая спортивная обувь сведет к минимуму риск получения травм.

Вперед!

До начала тренировки обязательно проведите легкую разминку, чтобы подготовить тело к нагрузке. Самый простой способ — нашагивать на нижнюю ступеньку как на степ — вверх и возвращая ногу в исходное положение.

Как тренироваться для здоровья?

Во время первой тренировки попробуйте свои силы. Не торопясь поднимайтесь и спускайтесь по лестнице в течение 10-15 минут. Перилами пользоваться не рекомендуется.

Не стремитесь преодолеть как можно больше пролетов, иначе на следующий день вы не сможете подняться с постели. Не гонитесь за рекордом продолжительности занятия — ее повышать следует постепенно. Отлично, если за 2-4 недели тренировки вам удастся увеличить время тренировки до 30-45 минут.

Важно!

Идеальная тренировка предполагает сначала спуск по лестнице и только затем подъем вверх. Преодолевая пролеты, следите за осанкой! Если вы будете сутулиться или наклонять корпус вниз, это может привести к травмам, повреждению нижней части спины.

Какие упражнения — лучшие?

Когда взята первая высота и обычные подъемы и спуски по лестнице кажутся уже банальностью, усовершенствуйте тренировки!

Упражнение 1: Шагайте по лестнице, опираясь на носок. Таким образом хорошо прорабатываются икроножные мышцы и верхней поверхности бедра. Чередуйте упражнение с опорой на пятку. Ходьба в таком режиме вовлекает в работу все крупные мышцы нижней части тела — ягодичные, квадрицепсы, мышцы пресса, а также подколенные сухожилия.

Упражнение 2: Шагайте по лестнице вверх, ставя ноги на ширине плеч. Широкий шаг дополнительно стимулирует мышцы, улучшает растяжку.

Упражнение 3: Поднимайтесь по лестнице в интенсивном темпе, перепрыгивая через 1-2 ступеньки. Спускайтесь вниз бегом.

Упражнение 4: Поднимайтесь вверх, делая поочередные выпады каждой ногой, фиксируясь в приседе.

Упражнение 5: Станьте к лестнице спиной и сделайте шаг вверх правой ногой, поворачивая тело вправо. Приставьте вторую ногу. Проделайте то же самое с левой ногой, поворачивая корпус влево. Чередуйте шаги.

Комментарий эксперта

Елена Кален, диетолог, эксперт в психологии снижения веса, сертифицированный коуч

— Как заниматься, чтобы похудеть?

При подъеме по лестнице затрачивается в несколько раз больше калорий, чем при обычной или ходьбе по ровной плоскости, именно поэтому лестницу можно использовать как простой и эффективный тренажер для коррекции фигуры. Наилучшим вариантом считается 20-30 минут ежедневных тренировок, но если человек только начал заниматься спортом, имеет очень большой вес, и подниматься для него тяжело, то нагрузку следует увеличивать постепенно.

Для того чтобы снизить вес, спускаться и подниматься по лестнице следует в быстром темпе, но не бежать, а для того, чтобы укрепить мышцы нижних конечностей, подниматься необходимо медленно.

В зависимости от положения ног можно задействовать разные мышцы. Так, вывернув носки врозь, основная нагрузка будет ложиться на икроножную мышцу и внутреннюю поверхность бедра, а завернув носки во внутрь, напротив, подключится внешняя поверхность бедра.

Делая широкие шаги по краям ступенек, задействуются ягодичные мышцы, а перешагивая через 1-2 ступени, увеличивается общая нагрузка на ноги и бедра, а также улучшается пластичность мышц за счет растяжки.

Кроме того, полезно подниматься по лестнице спиной вперед, эта нестандартная нагрузка для тела при которой в работу включаются мало задействованные в повседневной жизни, мышцы.

При тренировках на лестнице важно держать спину ровно, ступать на полную стопу и не держатся за поручни.

У таких нагрузок имеется ряд противопоказаний, к ним относятся: варикозное расширение вен, заболевания сердца и суставов, и также период посттравматической реабилитации.

Комментарий эксперта

Яна Ананьева, преподаватель направления VinyasaFlow

Ходьба по лестнице — это эффективный способ сжечь лишние калории, укрепить мышцы ног, а также увеличить выносливость и предотвратить риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний. Однако, не всем подъемы по лестнице кажутся легкими и интересными. Но, если вы при этом любите йогу, то есть несколько интересных способов совместить полезное с любимым.

• Начните с дыхания

Поднимайтесь по лестнице медленно, размеренно, при этом растягивайте вдох на 2 ступеньки, а затем выдох на 4 ступеньки. Продолжайте дышать таким образом, пока не дойдете до конечной цели. Если это дается вам легко, можно усложнить задачу: добавьте Кумбхаку — секундную задержку между вдохом и выдохом.

Прислушайтесь к своим ощущениям. Если не возникает головокружения, и вы чувствуете себя комфортно, продолжайте усложнять задачу. Начните использовать Полное Йоговское Дыхание. Разделите вдох на три части: первая — брюшное дыхание, медленно надувайте живот, будто шарик, пока он немного не выкатится вперед. Затем подключите реберное дыхание — расширяйте нижние ребра спереди и сзади, так, как будто вы обвязаны веревкой, которую хотите разорвать. И в завершении грудное дыхание — грудная клетка, ключицы и плечи приподнимаются наверх. Сделайте выдох в обратном порядке, а затем повторите несколько циклов.

Со временем, такой тип дыхания станет естественным, не будет доставлять дискомфорта, а вдохи и выдохи станут плавными, волнообразными. Если никогда раньше вы не практиковали данную Пранаяму, то для начала попробуйте ее сидя или лежа, а только после этого подключайте к ходьбе, в том числе, и на лестнице.

Еще через некоторое время соедините «Полное йоговское дыхание» и Кумбхаку между вдохов и выдохов. Подъемы и спуски по лестнице, в сочетании с таким типом дыхания, приносят организму больше пользы, чем привычные неосознанные вдохи и выдохи. Задействуется вся дыхательная система, грудная клетка расширяется естественным образом, постепенно увеличивается объём легких, происходит мягкий массаж внутренних органов, а кровь быстрее насыщается кислородом. На первых порах ходьба по лестнице с таким видом Пранаямы, не должна превышать более 15 минут.

• Усовершенствуйте нагрузку

Если вы желаете достичь более выраженного эффекта от ходьбы по лестницы, например, укрепить икроножные мышцы, добавьте немного скорости, увеличьте продолжительность подъемов и подключите Дыхание Уджайи.

Эта Пранаяма выполняется с закрытым ртом. Прижмите язык к небу и опустите корень языка в гортани, почувствуйте, как сжалась голосовая щель. Делайте вдох, ощущая движение воздуха и мягкое шипение со звуком «Со». На выдохе, не разжимая голосовую щель, вы услышите звук «Ха», при этом выдох должен быть чуть длиннее вдоха. Продолжайте дышать в таком темпе, постепенно удлиняя вдохи и выдохи.

Данная Пранаяма помогает легче переносить физическую нагрузку, снижает пульс, тренирует сердечную мышцу, позволяет кислороду легче проникать в кровь, а также, улучшает кардиовыносливость и учит концентрации на внутренних ощущениях. При регулярной практике обычная ходьба по лестнице с применением Дыхания Уджайи, может приобрести медитативный характер.

• Подключите асаны

Помимо дыхательных техник, можно подключить непосредственно асаны из йоги, при ходьбе по лестнице. Перед выполнением асан на лестнице уделите достаточное количество времени разминке.

В качестве разминки можно использовать обычную ходьбу по лестнице, постепенно увеличивая темм и используя вышеупомянутые техники пранаямы. Затем примите исходное положение Уткатасаны (поза стула). Для этого встаньте ровно, в Тадасану, прочно укрепитесь на ногах, расправьте грудную клетку. С выдохом согните колени, опуская таз ниже, будто вы хотите присесть на ступ. Когда бедра окажутся параллельны полу, проверьте положение коленей: посмотрите на свои пальцы ног или мыски обуви, колени не должны мешать этому процессу.

Сделайте несколько циклов дыхания в этом положении, а затем медленно начните поднимать правую ногу до следующей ступеньки, удерживая бедро параллельно полу, но не опуская стопу на ступень — Эка Пада Уткатасана.

Если данная поза не доставляет вам дискомфорта, оставайтесь ней еще несколько циклов дыхания. Если же в опорной ноге возникает сильное перенапряжение или боль в колене, то опустите правую ногу на ступеньку, параллельно левой. Затем полностью перенесите вес тела в правую ногу, и шагните левой ногой на эту же ступень, выпрямите колени и отстройте Тадасану. Подышите своим естественным дыханием, восстановите сердечный ритм, а затем, повторите на противоположную ногу.

• Усложните задачу

Можно усложнить себе задачу, и увеличить нагрузку на икроножную мышцу. Выполняйте Эка Пада Уткатасану следующим образом. Встаньте в Тадасану, согните правую ногу в колене и подтяните бедро до параллели с полом. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Затем медленно и плавно начните сгибать левую ногу в колене, уводя и левое бедро до параллели с полом, а правую ногу расположите над вышестоящей ступенькой. Побудьте в этой асане еще несколько циклов дыхания. Подключите Дыхание Уджайи, чтобы немного убрать напряжение и увеличить приток кислорода к крови. Затем одновременно выпрямите левую ногу, и верните правую ногу на нижнюю ступень. Отдохните в Тадасане и повторите на противоположную ногу.

• Примите Позу Воина

Если вы желаете не только укрепить ноги, но и добиться лучшей эластичности задних поверхностей ног, то выполняйте Позу Воина (вариация 1), при помощи такого инструмента, как лестница. Из Тадасаны сделайте шаг вперед правой ногой на 4-5 ступенек вверх (выберете комфортную для вас высоту). Правое колено должно быть согнуто до угла 90 градусов. Левую ногу старайтесь выпрямить, а пятку направить в пол. Руки поднимите вверх, направив ладонь в ладонь, или придерживайтесь за перила. Дышите в этой асане спокойным естественным дыханием. С каждым выдохом проталкивайте таз чуть ниже, увеличивая растяжение по задней поверхности правого бедра. Не забудьте повторить на другую ногу.

При помощи этих несложных дополнений, привычный подъем и ходьба по лестнице станут более разнообразными и полезными. Со временем укрепятся сердечная мышца и сосуды, повысится выносливость организма, а ваша фигура преобразится.

Добиться качественного и эффективного похудения возможно без изнурительного спорта и строгих диет. Достаточно включить в свою жизнь больше физической активности аэробного плана. Наиболее эффективно с задачей расщепления жировых отложений справляются беговые упражнения и ходьба по лестнице – одни из самых доступных методов попрощаться с лишними килограммами. 

Выполнять фитнес-тренировки с ходьбой по ступеням можно даже не выходя из подъезда. Подтянуть дряблые участки тела и сжечь калории можно на любой лестничной клетке. Необходимо лишь составить тренировочный план и следовать правилам выполнения физических нагрузок.

Общая польза ходьбы

Ходьба считается одним из самых полезных видов физической активности. Пешие тренировки могут быть как высокоинтенсивными, так и щадящими. В зависимости от степени своей физической подготовки человек может самостоятельно контролировать уровень нагрузки. Как правило, к ходьбе по лестнице обращаются люди, желающие избавиться от избыточного веса, но степпинг-упражнения приносят организму и другую пользу:

• стимулируют общий кровоток и лимфоток;
• улучшают подвижность суставов;
• избавляют от дряблой кожи, целлюлита, растяжек в ягодичной и бедренной зоне;
• повышают аэробную выносливость;
• способствуют профилактике болезней сердца, сосудов, органов дыхания;
• активизируют работу мозга;
• избавляют от тревожных и депрессивных состояний;
• укрепляют мышечный корсет и осанку.

Ходьба для похудения

Ходьба по ступеням позволяет быстро и качественно активизировать похудение. Связано это с характером тренировок: ходьба относится к аэробным нагрузкам, в процессе которых повышается частота сердечных сокращений. Чем выше пульс спортсмена, тем активнее и глубже дыхание. Оно, в свою очередь, ускоряет кровообращение и доставку кислорода ко всем клеткам организма. Частый пульс стимулирует все важные метаболические процессы, к которым относится и жиросжигание.

Читайте также:  Нужен ли пульсометр?

Ходьба для похудения считается одним из самых щадящих способов избавиться от жировых отложений. Так, например, при выполнении беговых физических нагрузок ударная нагрузка негативно воздействует на колени, травмируя их. Если соблюдать правильную технику ходьбы, такого не случится. Поэтому степпинг – облегченное кардио-упражнение для людей любого возраста и пола. 

Число сожженных калорий

Фитнес-тренировки со ступенями эффективно сжигают избыточные калории. Поэтому через 1-2 часа после плотного обеда будет полезно заняться активной ходьбой. Специалисты гарантируют, что за 50-60 минут динамичных занятий можно избавиться от 500-700 калорий при общей дневной норме в 1200-1400 калорий.

Если разделить час аэробного занятия на 30 минут утренних и 30 минут вечерних упражнений, можно за 1-2 месяца добиться мощного похудения при корректном режиме в 3-4 тренировки в неделю.

Правила фитнес-тренировок

Сделать ходьбу для похудения еще более результативной позволит учет важных правил спортивных занятий:

• занимайтесь в правильной обуви с плотной эластичной подошвой, которая будет амортизировать ударную нагрузку;
• перед началом тренинга выполняйте небольшую разминку;
• устраивайте паузы на 1-2 минуты, в течение которых пейте воду для восстановления водного баланса;
• во время зашагиваний на ступени переносите вес тела на всю стопу, а не только на носок или пятку;
• дышите через нос и всегда контролируйте дыхание: оно должно быть ритмичным;
• если дыхание сбилось, значит, частота пульса дошла до предельной для вас отметки: остановитесь для восстановления дыхания и отдыха;
• не занимайтесь свыше 80 минут, чтобы не переутомить организм;
• между днями тренировок устраивайте дни отдыха для полного восстановления сил.

Ходьба по лестнице для проработки ягодичных мышц

Помимо жиросжигания, ходьба по ступеням помогает отлично проработать бедренную и ягодичную мускулатуру. Особенно это важно для девушек, у кого данные области являются самыми проблемными. При правильном подходе можно локально сжечь жировые отложения в упомянутых зонах, исключить возникновение растяжек, избавиться от целлюлита и подтянуть мускулатуру.

Укрепление мышц происходит в ином режиме, нежели жиросжигание. Если ходьба для похудения представляет собой динамичную тренировку с большим количеством повторений, то для прокачки целевых мышц схема должна быть другой. Для тренинга мускулатуры рекомендуется использовать дополнительное отягощение в виде гантелей, гирь, бодибара или домашней мини-штанги. 

Зашагивания на ступени осуществляются в медленном, но ритмичном темпе. Отягощение при этом должно размещаться на плечах, на груди или над головой. Чем выше располагается инвентарь от головы, тем большая нагрузка воздействует на квадрицепсы, бицепсы бедра, а также большую ягодичную мускулатуру.

Выполнять зашагивания на ступени следует медленно, с перемещением акцента напряжения на мышцы ног и ягодиц, а не на колени или щиколотки. Отталкиваться на подъеме следует всей стопой. Для получения крепких упругих ягодиц и подтянутых бедер достаточно 2 фитнес-тренировок в неделю.

Типы фитнес-тренировок для похудения

Для людей с разным спортивным опытом и уровнем физической активности предусмотрены разные варианты фитнес-тренировок со ступенями. Различные по нагрузке комплексы позволят наиболее эффективно провести занятие или внести разнообразие в привычный спортивный ритм.

• Новичкам

Начинающим спортсменам нежелательно перегружать организм, поэтому первые занятия ходьбой для похудения следует проводить в облегченном режиме. Не следует пользоваться отягощением, а общая длительность тренинга не должна превышать 20 минут. Продолжительность занятий можно увеличивать на 3-5 минут через каждую неделю занятий. Это позволит организму плавно адаптироваться к нагрузке и повысить аэробную выносливость.

• Опытным атлетам

Спустя 6-8 недель после начала жиросжигающего тренинга можно разнообразить занятия. Обычные зашагивания рекомендуется чередовать с разными видами степпинга: подъемами на полупальцах, с приседаниями, на пятках, с прыжками. Такой подход позволит повысить интенсивность кардиотренировки и сделает похудение еще более мощным. 

• Продвинутым спортсменам

Выносливым людям с подготовленным организмом разрешено дополнять кардионагрузки со ступенями с отягощением для дополнительной прокачки мышц. Периодически зашагивания можно комбинировать с бегом по лестнице, с отжиманиями, выпадами, глубокими приседаниями для глубинной прокачки тела. На этом этапе максимальная длительность занятия может составлять от 50 до 70 минут.

Противопоказания к ходьбе по лестнице

Несмотря на огромную помощь в похудении, ходьба по лестнице имеет ряд противопоказаний. Тренировки со ступенями противопоказаны: 

• беременным женщинам из-за рисков повышения маточного тонуса;
• больным после недавних хирургических вмешательств;
• тем, кто страдает от хронических недугов опорно-двигательного аппарата; 
• лицам с варикозным расширением вен.

Также специалисты не рекомендуют выполнять упражнения на лестнице при серьезных хронических сердечно-сосудистых болезнях, проблемах с тромбами, при наличии бронхиальной астмы и прочих недугах дыхательной системы. Перед началом занятий рекомендуется обратиться к своему лечащему врачу, чтобы получить разрешение для занятий.

Тренировка на эллипсоиде представляет собой движение, среднее между бегом и ходьбой на лыжах. Стопа двигается по кругу, как при беге, однако ноги не отрываются от платформ, как на лыжах. Из этого и проистекает главная особенность эллипса: на нем можно получить существенную нагрузку без прыжков и приземлений. На любых других тренажерах так не получится: либо работа происходит с невысокой интенсивностью (как на велотренажере или степпере), либо идет ударное воздействие на позвоночник и все суставы ног при приземлении (беговая дорожка). Тренажер эллипсоид минимизирует риски для опорно-двигательного аппарата при похудении.

Какие мышцы работают на эллиптическом тренажере?

«Эллипсоид одновременно задействует несколько групп мышц, — объясняет Светлана Дрогина, тренер-эксперт сети фитнес-клубов Pride Fitness. — При вращении педалей вперед работает квадрицепс (передняя часть бедра). При движении назад и увеличении угла наклона рампы — задняя поверхность бедра и подколенное сухожилие. А при движении в гору — ягодицы». На перечисленные группы мышц ложится основная нагрузка при движении, однако тренировка затрагивает и остальные части тела. Пресс и спина работают, чтобы удерживать тело вертикально, а верхний плечевой пояс двигает с подвижными поручнями. Таким образов, краткий ответ на вопрос: «Какие мышцы работают на тренажере эллипсоид?» звучит как «Все».

За час занятия это устройство поможет сжечь от 300 до 700 ккал. «Даже небольшой нагрузки во время занятий на эллипсоиде достаточно для придания минимального мышечного рельефа», — напоминает Светлана Дрогина.

Плюсы и минусы эллиптических тренажеров

Каждое занятие на эллиптическом тренажере дает ряд бонусов:

Можно делать жиросжигающие тренировки хоть каждый день и худеть.

Можно заменить любой циклический вид спорта: бег, ходьбу, катание на велосипеде и лыжах, фитнес-аэробику и даже плавание.

Развивает легкие и другие органы дыхания, укрепляет сердечную мышцу и всю сердечно-сосудистую систему.

Улучшают выносливость: первые результаты заметны через 3-4 недели занятий, ощутимые через 2-3 месяца.

Равномерно распределяет нагрузку между верхней и нижней частью тела, потому что вы опираетесь руками на поручни и к тому же работаете ими. Кстати, опора на руки и ноги снижает и риск падения с тренажера.

Магнитный эллиптический тренажер двигается практически бесшумно, что очень удобно для квартиры. Особенно если молодая мама хочет тренироваться, пока малыш спит, и в шаговой доступности от него.

Можно «шагать» не только вперед, но и назад. За счет этого занятие включает в движение дополнительные мышцы и давать непривычную нагрузку уже задействованным мускулам. За счет этого вы сожжете больше калорий и ускорите свое похудение.

Подходит для любого пола и возраста (если нет ограничений подвижности), содержит программы для любого уровня физической подготовки.

Конечно, есть и некоторые недостатки:

В качестве домашнего тренажера качественный эллипс — не самая бюджетная покупка. Мини-степпер или простейший велотренажер стоят намного дешевле.

Часто заявляют, что тренировка на орбитреке слишком однообразна. Впрочем, это приходится слышать про все кардиотренажеры.

Эллипсоид требует места, дорогие модели — довольно много места. Перевозить его с квартиры на квартиру неудобно, так как он не очень компактен и не сильно разбирается.

Уровень нагрузки во многом зависит от того, какие усилия вы прикладываете. То есть с ним легко схалтурить, позаниматься более легко, чем надо для похудения, а потом заявить, что тренажер неэффективен. Беговая дорожка, например, задает вам скорость, и вы не можете двигаться медленнее и с меньшей интенсивностью. На эллипсе скорость зависит от того, насколько часто и с усилием вы двигаете ногами. Именно поэтому новички порой чувствуют себя разочарованными, не могут поднять пульс до рекомендованного и имеют другие затруднения в тренинге. Нужно просто продолжать тренировки, и через пару недель вы будете себя чувствовать комфортно и двигаться с нужной интенсивностью.

Есть и медицинские противопоказания, но, к счастью, их немного. Это стенокардия, тахикардия, высокое кровяное давление, некоторые онкологические заболевания, воспалительные заболевания сосудов, ограничения движений по медицинским показаниям.

В чем польза эллиптических тренажеров

Мы уже упомянули, что, тренируясь на орбитреке, вы даете нагрузку мышечным группам бедер, ягодиц, икр, спины, пресса, рук, плеч. За счет этого запускается процесс жиросжигания. Жиры выходят из мест запасов — в основном из подкожно-жировой клетчатки — и становятся топливом для работающих мышц. Поэтому вы худеете по всему телу, включая проблемные зоны — живот, «галифе», ягодицы. На них похудение, как правило, заметнее, так как накопления жира там непропорционально велики.

Движение платформ эллипса происходит по кругу, как при беге или ходьбе. Таким образом, они естественны для наших суставов и мышц. Тренировка физиологична, вам не приходится совершать неорганичные движения.

«Основное преимущество — минимальная травмоопасность, — говорит Светлана Дрогина. — Во время занятий нагрузка приходится не на суставы и связки, а на мышцы, что сокращает риск получения травм. Тем не менее важно соблюдать правильную технику. Во время выполнения упражнения необходимо взяться за поручни, уверенно поставить ноги на педали и плотно обхватить рычаги. Занимаясь, важно не переносить вес тела с одной ноги на другую, а равномерно распределять нагрузку». Центр тяжести должен быть равномерно распределен на обе ноги.

Чем грозят тренировки с неправильной техникой выполнения

К правильной технике относятся два важных фактора: сохранение правильной осанки и полная постановка стопы на платформу.

Тренировка с сутулой спиной приносит больше вреда, чем пользы, так как при таком положении ребра не разворачиваются полностью и не позволяют легким использовать весь объем для дыхания. Кроме того, такое положение позвоночника может привести к сдавлению и выпадению межпозвоночных дисков.

Что касается стопы, то пятка не должна свисать с платформы. Иначе нога может в любой момент соскользнуть и вы получите травму. Впрочем, на современных моделях платформы для стоп имеют бортики, так что ставить стопу неполностью просто неудобно.

Не пытайтесь «иноходить»: если левая нога двигается вперед, то левая (одноименная) рука тянет поручень на себя, а поручень вперед толкает правая рука.

Не останавливайтесь резко, замедляйте движение плавно, снижая частоты шагов. Не спрыгивайте с тренажера, спокойно сходите после того, как платформа полностью остановится.

Как заниматься на тренажере

Оптимальный спортивный режим — тренироваться на эллипсоиде через день: в одну неделю получится три занятия, в другую четыре. Жиросжигание активизируется сразу после тренировки и сохраняется ускоренным около двух суток — как раз до следующего тренинга.

Современные модели имеют функцию регулировки длины шага пользователя. Это отличная функция, обязательно ей пользуйтесь. Настройте для себя комфортную ширину шага, чтобы не семенить, но и не было ощущения, что вы не шагаете, а делаете выпады. Чтобы поднять пульс, не удлиняйте шаги, а увеличите их частоту.

Если вы новичок, начните с первой программы, которая называется обычно «Базовая», «Beginners» и т.п. Для человека без особой физической подготовки ее вполне хватит, чтобы загрузить мышцы и активизировать процесс жиросжигания. Через 2-3 месяца занятий переходите на более высокие уровни нагрузки.

Разминайтесь перед тренировкой. Сделайте несколько движений на все тело: потянитесь стоя вверх, поприседайте, повращайте руками и ногами во всех суставах. Используйте программу «Разминка», если она есть в вашей модель тренажера.

Интервальная тренировка на эллипсе имеет свои особенности. Из-за плавных движений вы не можете резко поднять частоту шагов и пульс. Поэтому интервал интенсивной работы будет дольше из-за относительно долгого времени выхода на рабочий пульс, а границы его и переход к интервалу отдыха будут размыты.

После тренировки не забывайте про заминку — плавное понижение пульса за счет более медленных и редких шагов на эллипсе. И обязательно сделайте статическую растяжку, чтобы избежать ломоты в мышцах на следующий день.

Следуйте этим рекомендациям, чтобы извлечь максимум пользы из тренировок на «эллипсе».

О том, что ходьба является одним из самых полезных и (главное!) доступных в любом возрасте занятий сказано немало. Что может быть еще полезнее? Только ходьба по лестнице. Её успешно имитирует степпер.

• Для чего нужен степпер?
• Какие мышцы можно развить с помощью этого тренажёра?
• Существуют ли противопоказания к занятию на нём?

Об этом и многом другом мы расскажем вам на данной странице, где начинающие «покорители физических нагрузок» могут почерпнуть максимум полезной информации.

Разновидности степперов

Заглянув в интернет, вы сможете убедиться в том, что количество степперов от самых разных отечественных и зарубежных производителей велико. Но все их можно разделить на три ключевые категории. Перечислим их:

Классические степперы

Вам хотелось бы улучшить свою физическую форму за счёт наличия в вашем доме подчёркнуто компактного и полезного устройства? Вы только приступаете к тренировке своего тела и хотели бы принести максимальную пользу мышцам ног, а также сердечно-сосудистой системе? В этом случае стоит обратить внимание на данный вариант.

productlist debug: product list empty

Чем хорош классический степпер?

• Вариант тренажёра без изысков;
• Он в точности имитирует подъём вверх по лестнице, что делает тренировку полезной для сердца и сосудов;
• Польза для мышц ног и ягодиц при использовании разных стратегий тренировки несомненна, что делает степпер настоящей находкой для подлинных ценителей многофункциональных спортивных агрегатов.

В инструкции к степперу указывается его тип. Он может быть:

• Механическим (более простым, но возлагающим на ноги занимающегося серьёзную нагрузку).
• Электромагнитным (усовершенствованным в техническом отношении, позволяющим легче варьировать темп, минимизируя и максимизируя интенсивность занятий, за счет регулировки степпера).

Балансировочные степперы

Имитация путешествия вверх по лестнице – это вотчина классического степпера? Но достаточно ли подобного варианта нагрузки? Тренировка сердца и сосудов — это прекрасно. Да, сильные ноги — просто замечательно. Красивые ягодицы – к чему эти стеснения? – делают более привлекательными и женщин, и мужчин.

Но есть много других важных качеств человека и мышц его тела, и вы можете развить их, сделав выбор в пользу балансировочного агрегата. Что делают степперы этого типа?

Дело в том, что эти уникальные устройства оснащены подвижными педалями. Занимаясь на таком тренажёре, вы можете, как бы, перекатываться с ноги на ногу. Нижним конечностям придаётся больше свободы на такого рода подвижной платформе вовсе не зря. Так развивается координация движений. И не только развивается, но и восстанавливается, если она была утрачена в результате несчастного случая или перенесённого инсульта.

Мышцы пресса в ходе занятия на балансировочном степпере напрягаются и сокращаются, что позволяет придать им красивый рельефный вид. Поначалу вам будет непривычен балансировочный степпер, как непривычен новичку велосипед, на котором необходимо держать равновесие. Но вскоре вы почувствуете, как ваша сноровка выросла в геометрической прогрессии. Вы будете более уверены в себе благодаря именно балансировочному типу спортивного агрегата.

Поворотные степперы

Вспомните кадр из фильма «Операция «Ы», где герой Евгения Моргунова учил аудиторию танцевать зажигательный и полезный твист. Что-то подобное вам предстоит осуществлять, если вы сделаете выбор в пользу поворотного степпера. Его конструкция позволяет делать скручивания — бесценное упражнение для косых мышц живота, которое можно выполнить далеко не на каждой скамье.

Не хотите, чтобы у вас «висели бока»? Мечтаете чувствовать себя абсолютно комфортно в 46-м или 44-м размере, который носили много лет назад? К вашим услугам поворотные тренажёры. Регулировка степпера позволяет эффективно тренировать:

• Поясницу;
• Мышцы пресса;
• И, главное, косые мышцы живота.

Всё осуществляется в домашних условиях? Именно! В этом и преимущество. Инструкция степпера изложена простым и доступным языком. К занятиям можно приступать немедленно после установки тренажёра.

Какие же мышцы развивает тренажер – степпер?

Степперы — каких мышц занятия на этом виде тренажёра касаются в первую очередь?

Как становится понятно из прочитанного выше – количество задействованных в ходе тренировки мышц напрямую зависит от типа устройства. Но есть и те участки тела, которые тренируются всеми без исключения типами устройств, как механическими, так и электромагнитными, как классическими, так и балансировочными/поворотными.

• Ягодичные мышцы. Максимальное воздействие на этот участок осуществляется при так называемом «тяжелом» шаге, с увеличенной нагрузкой и полусекундной задержкой ноги в конце выполнения упражнения.
• Квадрицепсы, а ещё прямые и латеральные, плюс медиальная широкая — всё это можно «обнаружить» на передней поверхности бедра. Прочувствуйте их: поставьте ногу на степпер, не спешите «продавливать» педаль. Напряжение в этот момент идёт именно на переднюю поверхность бедра. Можем начинать.
• Двуглавая мышца бедра тоже не остаётся безучастной. К ней подключаются полусухожильная, полуперепончатая мышцы. Не поленитесь найти эти важнейшие мышцы в анатомическом атласе человека. Ведь так важно прочувствовать в ходе занятий все участки!
• Икроножная мышца включена в работу по полной. И это радует, так как красивые спортивные икры всегда выделяли на пляже и женщин, и мужчин.
• А что же сгибатели бедра, колена? Эти мышцы, которые в тренированном состоянии позволяют человеку до глубокой старости чувствовать себя молодым, тоже активно включены в работу.

И это только «классика». А что, если сделать выбор в пользу степпера группы мышц иного плана — балансировочного и поворотного типа, либо выбрать степпер с присоединёнными к нему эспандерами для проработки мышц рук?

• Мышцы спины;
• Пресс;
• Руки (бицепс, плечевой пояс).

Всё задействовано! Целый тренажёрный зал на дому к услугам тех, кто решил заботиться о своём здоровье всерьёз! Тренажёр лестница-степпер вам в помощь! Как заниматься на степпере, чтобы развить определённые группы мышц?

Вопрос о том, какие мышцы тренажёры-степперы развивают в первую очередь, интересует, безусловно, каждого новичка. Но не менее важен вопрос, как тренироваться, чтобы преуспеть в развитии конкретного участка тела, возможно, являющегося проблемным для конкретного спортсмена?

Квадрицепсы бедра

Квадрицепс — данные мышцы разрабатывает степпер классического типа. Да-да. Тот самый, который имитирует ходьбу по лестнице. Для проработки квадрицепса лучше выбирать вариант, альтернативный «кардио».

Не стоит бежать быстро. Квадрицепс лучше всего тренируется тяжёлым шагом. Как это понимать? Увеличиваете нагрузку, уменьшаете количество повторений в минуту. «Долой» кардиорежим с его 60-ю повторениями. Это для похудения, а ещё – для тренинга сердца/сосудов. Вам предстоит обрести красивую поверхность бедра. И делается это непросто даже на степпере. Выберите нагрузку, с которой вы можете выполнить 20 повторений в минуту и приступайте, с усилием «продавливая» педаль степпера.

• Сделайте паузу после серии повторов. Сколько серий выполнить за один визит в тренажёрный зал или подход к тренажёру, который стоит дома?
• Прорабатывающие квадрицепс профессионалы делают пять подходов. А вот новичкам будет достаточно трех или даже двух.
• Напоминаем о необходимости постоянного контроля над дыханием, которое должно быть достаточно глубоким и ритмичным.
• И над пульсом. Он не должен быть чрезмерно учащённым.
• Не стоит вгонять квадрицепс в перетренированность. Он должен отдыхать, чтобы расти. И будет вполне достаточно, если этой мышце уделять внимание вы будете не более 2 раз в неделю.

Большие ягодичные мышцы

Ни в коем случае не стоит пренебрегать тренингом этой части тела. Проблемы органов таза начинаются здесь. Уделять внимание ягодичным мышцам стоит и женщинам, и мужчинам. Занятие для формирования красивых ягодиц будет состоять из следующих фаз. Для начала будет неплохо поработать на устранение излишков жира. Ведь под ними мышцы будут просто не видны. Тренажёр-степпер такие возможности даёт тем, кто тренируется на похудение (минимум нагрузки, максимум продолжительности – в районе часа). А что же непосредственно работа над мышцами, прорабатываемыми степпером – какие варианты использовать?

Диаметрально противоположные. Вы увеличиваете нагрузку, делая ее краткосрочной. Выпрямленная спина подаётся вперёд, а таз, как бы, отставляется немного назад. При этом для проработки таких мышц степпером необходимо переносить вес на пятку, давя именно ею на педаль. Не стоит бояться и отступать, если на первых порах вам будет казаться, что упражнение невыполнимо. Не боги горшки обжигают. Да, чрезмерная нагрузка нежелательна. Поэтому выберите посильную, с которой двадцать повторений (каждой ногой) будут выполнены вами не на пределе сил. 

Всё получится! Красивая форма весьма важной части тела — дело времени.

Двуглавые мышцы бедра

Метод тренинга, который будет здесь наиболее уместен, избирается, исходя из индивидуального уровня подготовки спортсмена и состояния организма. Если в районе, где расположена двуглавая мышцы, есть серьёзный запас жировых отложений, необходимо чередовать упражнения на похудение (большое – 60-70 – количество повторений) и длительный тренинг в классическом режиме.

Помните: вам нужно поработать над «проблемной мышцей» не месяц и не два. Красивый рельеф двуглавой мышцы бедра формируется месяцы или даже годы. Как только жировая прослойка сошла, можно переходить к более серьезной работе.

С выпрямленной спиной и правильным положением ног (носки смотрят чуть в стороны) тренируются именно двуглавые мышцы бедра. Вот только нагрузку нужно сделать куда более серьезной, а количество повторений уменьшить в три или даже четыре раза.

Сколько подходов? На первых порах хватит трёх. И не забывайте давать мышцам отдохнуть. Как между подходами, так и между тренировками. Зная, изучив степпер, какие мышцы работают на нем кроме двуглавых, спокойно переходите к тренировке икроножных.

Икроножные мышцы

Взявшись правой рукой за левую икру, оцените, как у вас с икрами в настоящий момент? Если в ладони оказался кусок похожего на студень дряблого мяса, не стоит отчаиваться. Всё поправимо! Степпер даёт прекрасную возможность проработать икроножные мышцы. Вместо жирных и непривлекательных икр мужчина и женщина могут «наработать» на степпере поджарые, спортивные мышцы. Они будут вызывать взгляды восхищения на пляже у окружающих!

Для начала, если ощущается лёгкая степень ожирения, икроножным мышцам нужно дать возможность похудеть. Тренируйтесь 15-20 минут, делая упор именно на носок (нагрузка в данном случае будет идти на икру). Но при этом следует понимать, что регулировка степпера должна предполагать минимальную нагрузку на спортивном агрегате.

Когда речь зайдёт непосредственно о прокачке икроножных мышц, количество повторений в одном из 3-5 подходов нужно минимизировать до 20, но нагрузку выставить такую, чтобы, выполняя это количество повторений, вы были почти на пределе возможностей.

Приятное гудение в икрах… м-м-м – это здорово!

Общие сведения по развитию мышц на степпере

Не так-то просто разобраться в том, какой именно степпер от какого (отечественного или зарубежного, именитого или не очень) производителя идеально подойдёт тем, кто сейчас читает эту страницу.

Но, конечно же, самая подробная инструкция, как и сведения, имеющиеся в сети, не дадут той полезной информации, которую может дать специалист.

Понятию «тренажёр лестница-степпер» можно придать почти сакральный, магический смысл. Отказавшись от лифта и начав с небольшой ежедневной тренировки на лестнице, вы обязательно поверите в себя и захотите приобрести спортивный агрегат, который принесёт пользу вам и вашим близким вне зависимости от возраста и состояния здоровья.

Счастья, здоровья и благополучия!

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет дух. Если нет возможности или желания заниматься профессионально, посещать спортивный зал или фитнес центр, поможет восстановить форму обычная ходьба по лестнице для похудения.

Что полезного в ходьбе по лестнице

Лестница – тренажер, доступный каждому, за пользованием им не нужно платить, он всегда под ногами и для занятий необходимо только желание.  В результате методичных занятий удается:

• Эффективно сбросить лишний вес без изнурительных диет, поскольку подъем по лестнице и последующий спуск сжигают больше калорий, чем, например, бег;
• Укрепить сердечно-сосудистую систему, в прямом смысле уйти от инсульта и инфаркта;
• Поправить здоровье и увеличить продолжительности жизни;
• Увеличить жизненный объем легких и справиться с заболеваниями дыхательной системы;
• Откорректировать фигуру, в том числе проблемных зонах (ягодицы, бедра);
• Укрепить мышечный каркас спины и живота.

Как организовать тренировки

Для ходьбы по лестнице нет единых правил. Каждый человек должен подбирать нагрузку индивидуально, учитывая возраст, состояние здоровья и цель, которая преследуется.

Существует два основных постулата, которых нужно придерживаться, руководствуясь, в дальнейшем, достигнутыми результатами.

1. Начинать с малого: длительность первых тренировок не превышает 5 минут, это подъем по лестнице на высоту 2-3 этажа и спуск. Постепенно нагрузки наращиваются, доходя до 20 минут и более.
2. Бег или ходьба – выбирает тот, кто занимается. Тренировки не должны вызывать дискомфорт. Одышка указывает на слишком высокий темп, взятый изначально. Необходимо умерить ритм и снизить нагрузку до комфортной. Очень важно следить за дыханием.

Сколько сжигается калорий при ходьбе по лестнице

Для похудения нужно выбирать бег или подъем по лестнице в ускоренном темпе. Длительность тренировки – не менее получаса, можно практиковать утяжеление (если речь идет не о новичке) или ходьбу через ступеньку.

При стартовом весе в 60 кг:

• За 5 минут сжигается 75 ккал;
• За 10 минут – 150 ккал;
• За 20 минут – 300 ккал;
• За 30 минут – 450 ккал;
• За 45 минут – 675 ккал;
• За 60 минут – 900 ккал.

Быстрая ходьба или бег вверх-вниз включает в работу разные группы мышц.

Смотрите еще на блоге: Почему ходьбу на ягодицах считают самой эффективной оздоровительной практикой

Какие мышцы работают?

• икроножные мышцы;
• выпрямители колена;
• бицепсы бедер;
• ягодичные мышцы.

Что полезнее: подниматься или спускаться по лестнице?

Спуск по лестнице – работа для мышц более тяжелая, чем подъем. Работая с утяжелением, спустя 2-3 подхода мышцы бедра не удается брать под контроль- это верный признак того, что тренировка проходит правильно, но ее пора заканчивать.

Во время спуска активизируются мышечные ядра, происходит образование коллагеновых волокон, бедра и ягодицы приобретают желаемую форму и рельеф.

Чем полезна медленная ходьба?

Неспешная ходьба не может дать того, что дает бег по лестнице: сжигания калорий. У нее иная цель – укрепление мышечного каркаса ног, спины и живота.

Медленный подъем и спуск не принесет вреда суставам, главное – не позволять себе ускорять темп. Во время занятий частота сердечных сокращений не должна превышать 150 ударов в минуту. В противном случае нагрузка для организма чрезмерна и темп необходимо снижать.