При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега? Тренировки

Мы постоянно говорим, что для успешных восхождений важна физическая  подготовка, а еще советуем заранее поработать над выносливостью. Но как начать бегать зимой, если за окном снег, а желания или возможности заниматься  в тренажерном зале просто нет? В этой статье мы расскажем, в чем польза и особенности бега зимой и как получать от него удовольствие.

Что надеть на вечернюю пробежку весной, чтобы чувствовать себя комфортно

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

17 мая 2022, 20:15 МСК

В переходных погодных условиях важно помочь организму с теплообменом.

Собираясь весной на вечернюю пробежку, позаботьтесь о том, в чём побежите. Дело не только в сочетании цветов, но и в функциональности.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

участник бегового клуба Дальневосточного федерального университета

Рассказывает, в чём бегают участники беговых клубов.

Весеннее вечернее время не настолько холодное, как зимой, но и не совсем тёплое, как летом. Не стоит утепляться по максимуму, но и совсем голым выходить тоже не стоит. Сэкономить можно почти на всей экипировке, однако не стоит экономить на беговой обуви. Пройдёмся по экипировке снизу-вверх.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

В России наступила настоящая климатическая зима. И перед многими встает неизменный из года в год вопрос: а стоит ли продолжать бег в зимних условиях?

Скажем сразу, что наступление холодов – совсем не повод, чтобы забросить беговые аксессуары в шкаф до весны. Период межсезонья является очень важным, структурообразующим в годовом тренировочном цикле. Именно в это время идет подготовка базы для следующего активного сезона и поэтому стоит добавить большее количество упражнений для укрепления и растягивания мышц, акцентируясь больше на силовых работах, а темп и объемы чуть снизить.

Если же совсем перестать тренироваться (читай – бегать), то потеря былой формы наступит очень быстро и затем при возобновлении тренировок возрастет риск получения травм. Так, показатель физической готовности организма применимо к бегу оценивается показателем максимального потребления кислорода (МПК). Известно, что в первые две недели без тренировок МПК снижается на 20%, дальше темп снижается, однако сам процесс падения МПК длится три месяца. И для того чтобы набрать былую форму, уже потребуется в два раза больше времени, чем ушло на отдых от бега: если, скажем, спортсмен не бегал три месяца, то ему впоследствии придется полгода тренироваться, чтобы только вернуть прежнюю форму.

Такова расплата за «простой» в холодное время года применительно к тренировочному процессу и последующим беговым кондициям.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

На календаре последний месяц осени – ноябрь и это значит, что все беговое сообщество готовится к тому, чтобы разделиться на три неравные части: кто-то переместит свою бурную активность в теплые, закрытые легкоатлетические манежи или фитнесс-центры, кто-то – в сторону беговых лыж, небольшая часть совсем оставит беговые тренировки до весны и еще часть продолжит бегать зимой, как ни в чем не бывало, не желая менять привычный стиль тренировок на что-либо другое. Основной фактор «разделения» и миграции части беговой аудитории в теплые помещения – не комфортная для большого количества любителей бега погода: холод, ветер, осадки. Но с этими препятствиями можно успешно бороться и наша статья вам в этом вопросе в помощь.

Как в период межсезонья, так и зимой одно из основных правил, которого нужно обязательно придерживаться при покупке бегового снаряжения – принцип «слоистости». Причем, если осенью-весной вы можете вспотеть и, замерзнув, некоторое время потерпеть «до тепла», то зимой последствия пребывания в намокшем состоянии на улице будут гораздо неприятнее: от банального серьезного замерзания – до обморожения и простудных болезней. Именно поэтому, к подбору базовых слоев для активных занятий в зимнее время нужно подойти с особой ответственностью.

«Первый» слой – отвечает за отвод влаги от тела и сохраняет вашу кожу сухой. Даже если к вам проникнет под одежду холодный воздух, то если влага от тела будет отведена – вы никогда не замерзнете.

«Второй» слой – сохраняет тепло, впитывает и удерживает ту влагу, которая была отведена от тела первым слоем.

«Третий слой» – защищает от ветра, холода, осадков.

В зависимости от погоды, температуры «за бортом», силы ветра и наличия идущего или свежевыпавшего снега нужно подбирать толщину «слоев» и их количество: если погода ближе к 0С, то будет достаточно минимума – трех тонких слоев: термобелье, тонкая флиска, непродуваемая куртка, шапка, перчатки, но если отметка термометра опускается ниже -10С, то точно стоит задуматься об увеличении количества слоев и максимизации наличия в них утеплителей и деталей конструкции, удерживающих тепло около тела.

Главная проблема, с которой сталкиваются бегуны весной — множество вариантов погодных условий, которые могут быстро меняться. Ночные заморозки и резкое потепление, внезапные порывы ветра, частые дожди — все это усложняет выбор беговой экипировки.

Содержание
  1. Солнечная, жаркая погода без ветра
  2. Солнечно, но не жарко, ветра нет
  3. Заморозки утром, температура повышается после восхода солнца
  4. Носки и гольфы
  5. Шапка
  6. Выбираем время и место для пробежки
  7. Перчатки, рукавицы
  8. Бафы, банданы, балаклавы
  9. Верх
  10. Польза зимнего бега
  11. Обувь
  12. Модели кроссовок для зимы
  13. Для бега по глубокому снегу, неровной поверхности. Трейловые тренировки по неровной поверхности, длинные, зимние трейлы
  14. Термобелье
  15. Хорошее термобелье отличают следующие детали
  16. Теплые тайтсы / брюки свободного кроя
  17. Модели тайтсов и брюк для зимы
  18. Шапочки для бега
  19. В чем лучше всего бегать зимой?
  20. Спортивные тренировки
  21. Преимущества зимнего бега
  22. Туристические маршруты и пешие походы
  23. Штаны
  24. Как избежать травм при беге зимой?
  25. Походы налегке
  26. Выбор экипировки для бега в зимних условиях
  27. Каковы же эти слои?
  28. Температура воздуха +5°С / -5°С
  29. Женский комплект
  30. Температура воздуха -5°С / -15°С
  31. Температура воздуха ниже -15°С
  32. Налобные фонари
  33. Кроме обязательного списка снаряжения, без которого просто нет смысла выходить на пробежку, рекомендуем вам некоторые вещи, которые точно придадут вашим пробежкам больше комфорта
  34. Теплые, компактные куртки и брюки
  35. Модели универсальных рюкзаков
  36. Особые требования, которые предъявляются к «зимней» одежде и обуви для бега
  37. Термоизоляция
  38. Защита от ветра
  39. Видимость в темноте
  40. Быстрая высыхаемость и непромокаемость
  41. Хорошая сцепляемость со скользкой поверхностью
  42. Техника и особенности бега зимой
  43. Принципы тренировочного процесса в межсезонье.
Бегуны ощущают температуру на 10°С градусов выше, чем нормальные остальные люди на улице.

Но нужно также учитывать такие факторы как ваша индивидуальная терморегуляция, интенсивность тренировки, ветер и влажность.

Солнечная, жаркая погода без ветра

Температура от +10 до +15°С
Что надеть: шорты и футболка/майка. Козырек/кепка, беговые очки.

С одной стороны, вам повезло, так как не нужно надевать несколько слоев и согреваться перед пробежкой. С другой — стоит позаботиться о том, чтобы одежда для тренировки была синтетической (желательно с маркировкой ‘Running’). Привычная х/б ткань не подойдёт: она впитывает влагу, быстро охлаждается и висит тяжелым грузом на теле бегуна.

Также не забудьте о питье, особенно если у вас длинная дистанция, и в движении вы больше часа.

Солнечно, но не жарко, ветра нет

Температура от +5 до +10 °С.
Что надеть: удлиненные шорты или тайтсы ¾, футболка с коротким или длинным рукавом. Козырек/кепка.

В температурном диапазоне от 5 до 10 градусов тепла можно надеть обтягивающие шорты или «тайтсы ¾», которые закрывают колени. Многие бегуны предпочитают также свободные шорты длиной по колено с подкладкой. А вот в длинных тайтсах будет жарко даже тем, кто боится холода.

Обычная футболка или футболка с длинным рукавом — разумный выбор для «верха» в такую погоду.

Когда мы щуримся от солнечного света, то перенапрягаем мышцы лица и шеи. Это не лучшим образом сказывается на беге, мешает расслабиться и насладиться чувством полета. Поэтому в солнечную погоду надевайте кепку/козырек и солнцезащитные очки.

Что надеть: удлиненные шорты или тайтсы, футболка с длинным рукавом, ветровка, перчатки (опционально).

Для весны это наиболее частое сочетание погодных условий. Казалось бы — бегай в шортах и футболке, но порывы холодного ветра делают свое дело. Влажность в сочетании с ветром напоминает о суровых скандинавских зимах.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

В таких случаях можно использовать двухслойные удлиненные шорты или длинные тайтсы. На футболку с длинным рукавом рекомендуем надеть ветровку.

Весной темнеет рано, поэтому хорошо бы иметь на ветровке светоотражающие полоски ткани (или очень яркую ветровку). Если вы бегаете по тротуару, эта мера безопасности лишней не будет.

Заморозки утром, температура повышается после восхода солнца

Что надеть: гетры, тайтсы или шорты с подкладкой, футболка, ветровка, шапка, перчатки (опционально).

Любителям утренних пробежек хорошо знаком этот вариант погоды: на смену зимней морозной погоде в середине тренировки приходит «жаркое лето». Действовать тут нужно в обратном порядке — снимать с себя лишние слои.

Стартуем в длинных тайтсах, футболке или термофутболке, на которую надеваем футболку с длинным рукавом или ветровку. Не забываем про шапку и перчатки. С повышением температуры снимаем шапку, затем перчатки, ветровку. Не стоит ждать теплового удара, лучше предусмотреть всё заранее.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Летние укороченные носки можно заменить более длинными зимними, которые закрывают щиколотку, а иногда и голень. В холодную погоду подойдут гетры или компрессионные гольфы.

  • куртка UA Qualifier Storm Packable Jacket
  • лонгслив UA MK1 LS Graphic
  • футболка UA Qualifier Shortsleeve
  • майка UA Qualifier Singlet
  • шорты UA Qualifier Speedpocket 5» Short
  • шорты UA Qualifier 2-in-1 Short
  • кепка Men’s Launch AV Visor
  • кроссовки UA HOVR Infinite

Перефразируя популярную песню, у природы нет плохой погоды, для бега всякая погода хороша. Если позаботиться о правильной одежде заранее.

Бегал Паша Уваров, снимал Дима Коваленко.

Носки и гольфы

Требования к носкам и гольфам на зимний период очень простые: они должны быть толще, теплее, чем носки и гольфы на межсезонье и лето и выше, т.е. доходить до верхней части икры.

Плотная посадка. Носки не должны ни в коем случае даже минимально двигаться по ноге. Плотная посадка не должна сковывать свободу движения пальцев – обычно в этой зоне делают эластичную вставку, которая плотно облегает стопу. «Резинка» не должна пережимать ногу в районе икры.

Зимой обязательно нужно использовать носки с добавлением шерсти или искусственными волокнами для утепления.

Шапка

К слову о сохранении тепла тела, вечером надевайте шапку или кепку. В головном уборе ощущаешь себя защищённо от резкого перепада температуры, словно в шлеме для безопасности у велосипедиста.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

В заключение отметим, что выйти на пробежку можно и без специальной беговой экипировки. Можно бегать в чём угодно, что не ограничивает движения и не создаёт дискомфорт. Но на чем не стоит экономить — это на качественной беговой обуви. Сохраняя ноги, сохраните и здоровье.

Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни?

Выбираем время и место для пробежки

При выборе мест, где бегать зимой, лучше всего остановиться на очищенных дорожках парков и скверов. Если таких поблизости нет, то стоит прокладывать маршрут по неоживленным улицам, что важно и для комфорта окружающих. Ведь никому не понравится бегун, расталкивающий толпу. Можно выбрать для себя лесные тропинки, открытые спортивные площадки или дворы.

Комфортнее бегать в светлое время, а для вечерних или очень ранних утренних пробежек в мороз лучше всего выбирать освещенные места. Если же такой возможности нет, то обязательно пользоваться налобным фонарем и надевать яркую светоотражающую одежду.

Для безопасных тренировок рекомедуем: избегать тротуаров, где много канализационных люков, не бегать вдоль автомагистрали, брать с собой телефон и деньги на дорогу до дома, если вдруг вы не рассчитаете свои силы. Потому что лучше доехать обратно на транспорте, чем перейти на шаг и замерзнуть.

Также при беге зимой не теряйте здравый смысл и не задавайтесь вопросами, можно ли активно тренироваться при сильном ветре и температуре меньше -20°С.  Такие «геройства»  могут привести к простуде. А еще важно обращать внимание на влажность, при ее высоких показателях тоже лучше отказаться от занятий на улице.

Тренировки в непогоду не будут полезны для вашего организма и, скорее всего, оставят после себя только негативные воспоминания. А любые активности – зимняя эстафета, пробежка в парке или прогулка на лыжах – должны радовать и мотивировать мечтать их повторить.

Кстати, у тренировок на улице есть приятная «побочка»: пробежки подготовят вас не только к восхождениям, но и зимнему активному отдыху и даже, возможно, «заставят» куда-нибудь поехать зимой. Кристально-голубой лед Байкала, суровая природа Камчатки, сказочное северное сияние Хибин или незамерзающие водопады Карелии. Почему нет? Только наметьте маршрут!

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Туристы на Байкале

Перчатки, рукавицы

Для защиты зябнущих на ветру и холоде рук не обойтись без перчаток и даже варежек (на особо холодную погоду). Перчатки для бега, представленные у нас, хорошо защищают всю ладонь бегуна, включая запястье. Особенность перчаток и варежек для бега в том, что внешняя часть у них защищена ветрозащитной тканью или мембраной, а внутренняя сторона более тонкая, через нее испаряется излишнее тепло.

Бафы, банданы, балаклавы

Также – обязательное снаряжение для «зимы». Защищают как область шеи, так и область головы и лица от обмерзания. Можно сразу покупать несколько, разных цветов и надевать тот, который нравится, в зависимости от настроения. Компактность бафов в сложенном состоянии очень удобна – всегда можно взять с собой запасной, просто положив его в карман одежды. Рекомендуем использовать бафы, банданы, балаклавы из толстой ткани-микрофибры, которая пришита к цилиндру из теплого, толстого флиса. В этом случае вам будет и впитывание излишней влаги от головы и защита от холодного ветра в районе горла. Кроме того, в нашем магазине есть и специальные модели, которые особенно сильно защищают от холода и ветра область шеи, благодаря наличию в них мембран Windstopper. Такие модели мы рекомендуем для использования во время длительных трейлов, соревнований и тренировок на открытом пространстве, где зимой могут дуть сильные ветра.

Верх

Для вечерних пробежек отлично подойдёт лёгкая ветровка (хорошо, если она беговая) либо спортивный лонгслив с жилеткой. Можно надеть только лонгслив.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Однако, завершив пробежку, мы чаще всего ещё какое-то время находимся на улице. А так как после пробежки тело согретое и немного вспотевшее, можно слишком быстро остыть и даже простудиться из-за резкого перепада температуры. Жилетка поможет дольше сохранять тепло тела.

Польза зимнего бега

Признаем, что человеческий организм достаточно серьезно подвержен изменениям климатических условий, выражаемым как минимум потерей настроения и снижением мотивации на активные действия.

И человек не будет одинок, если обнаружит в себе искушение сорвать тренировку в ожидании снега, льда, холода или дождя. Исследования журнала Sport and Health Science показывают, что многие люди используют зимнюю погоду как предлог для отказа от физических упражнений.

Но тренировки на свежем воздухе, в том числе бег зимой на улице, очень полезны – что уже доказано неоднократно.

Пребывание на холодном воздухе дает возможность повысить уровень важного для человека, а особенно активно занимающегося физическими упражнениями, витамина D, которого так мало в наших, не избалованных солнцем, краях. Этот витамин прежде всего способствует усвоению кальция, а также росту и минерализации костей. Он также участвует в функциях иммунной, пищеварительной, кровеносной и нервной систем. Исследования показывают, что витамин D может помочь предотвратить различные заболевания, такие как депрессия, диабет, рак и болезни сердца.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Мороз дезинфицирует воздух, очищая его от вирусов, микробов и пыли, и кондиционирует его, отфильтровывая вредные частицы. Зимой отсутствуют летучие аллергены от цветущих растений и это позволяет очистить дыхательные пути, восстановить слизистые. Кислорода зимой становится больше (до 30% в сравнении с летним временем), чем в любое другое время года, так как из-за холода воздух сжимается, становясь плотнее. Воздух зимой ионизирован и очень свеж, кроме того, в нем меньше вредных веществ – их впитывает снег благодаря своим адсорбирующим свойствам.

Бег в зимние холода имеет и физиологическое воздействие на человека.

Кратковременное умеренное охлаждение возбуждает механизмы терморегуляции и стимулирует защитные силы организма (например, повышая активность лейкоцитов и увеличивая секрецию интерферона), что делает его менее восприимчивым к целому ряду недугов. На холоде в кровь выбрасывается целый коктейль гормонов, активизирующих все, какие есть, защитные механизмы, что позволяет держать в тонусе вегетативную нервную систему, которая отвечает за противодействие стрессам, ведь холод – это полноценный стресс для нашего организма. Пребывая на морозе, организм закаляется и со временем начинает легче переносить минусовые температуры.

Учитывая, что вес зимней беговой экипировки побольше, чем летом, можно сказать, что зимой бег в какой-то мере равносилен бегу с утяжелителями, что повышает общую выносливость.

Поскольку в морозы приходится вдыхать более холодный воздух при более высоком давлении, то увеличивается объем легких и укрепляются их стенки.

Также улучшается работа сердечной мышцы за счет более быстрого перекачивания крови, которая на морозе становится более жидкой, что снижает риск возникновения застойных явлений в сосудах. Изменяется и состав крови – увеличивается количество эритроцитов и гемоглобина, в результате чего организм человека полнее насыщается кислородом.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Исследования показали, что пребывание на улице в холодную погоду может увеличить потребление глюкозы на 15%. Это означает, что сахара будут использоваться для получения энергии, а не для аккумуляции его в виде жира.

Японские и голландские ученые в своих исследованиях подтверждают эффективность холода для тех, кто пытается сбросить лишний вес, а также большую отдачу от физических нагрузок (на 30% эффективнее, чем летом) зимой на улице. Исследователи периодически находят разнообразные цепочки взаимодействий, происходящих в организме при пониженных температурах, которые благоприятно влияют на сброс лишнего веса.

При вдыхании морозного воздуха усиливается сгорание высокоэнергетических продуктов обмена веществ, в частности, жира и холестерина – основных виновников тяжелых заболеваний сердца и сосудов.

В научной литературе появляется все больше информации, что физические упражнения при воздействии низких температур превращают белый жир организма (вредный) в коричневый жир (полезный), который сжигает калории для поддержания температуры тела.

Известный физиолог и тренер Том Холланд отмечает:

«Если вы верите в теорию эволюции, наши тела запрограммированы на сохранение наших жировых запасов зимой, замедляя наш метаболизм в прямом ответе на снижение уровня физических нагрузок. Бег на холоде помогает «обмануть» тело, предотвращая это сезонное замедление метаболизма и помогает поддерживать здоровый вес. Хотите верьте, хотите нет, но в холодную погоду – идеальные условия для бега. Чем морознее, тем меньше тепловая нагрузка на организм, что значительно облегчает бег. Бег же в жаркую и влажную погоду крайне утомляет организм».

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Бег также активно помогает справляться с так называемой «зимней депрессией» – сезонным аффективным расстройством (САР), возникающим осенью и зимой, когда дни становятся короче, а солнце все реже появляется на небе. Подсчитано, например, что 6 % населения США страдают от САР, а еще 14 % могут страдать от более мягкой формы зимней хандры. К счастью, как и при других формах депрессии, физические активности способны помочь. Во время тренировки человеческий организм выделяет химические вещества, определяющие хорошее самочувствие, такие как серотонин и эндорфин. По этой причине, бегая в холодные зимние месяцы, улучшается не только физическая форма, но и психическое состояние.

Зимой естественным образом можно снизить возникающую при беговой нагрузке ударную нагрузку. Снег является естественным амортизатором, который помогает смягчать удар ноги о землю. Совершая пробежки где-нибудь по лесной или парковой тропке, риск повредить коленные суставы и суставы стоп значительно снижается. Во время же беговой тренировки по снежной каше или свежевыпавшему глубокому снегу тратится много сил и энергии, что хорошо влияет на развитие мускулатуры и связочно-суставного аппарата.

Ну и конечно же зимний бег укрепляет силу воли: заставить выйти себя на мороз и преодолеть не один километр по сложным дорожным и метеорологическим условиям – уже само по себе сродни преодолению.

И да. В экстремальные морозы, вдобавок сопровождаемые сильным ветром, все же целесообразно заменить тренировки на улице альтернативной нагрузкой: занятиями в зале, упражнениями дома. Согласно мнению большинства специалистов, температура ниже -20°С считается неблагоприятной для пробежек – слишком высок риск застудить организм. Основной принцип тренировочного принципа – не навреди: если тренировка может принести больше вреда, чем пользы, то лучше её не делать.

Обувь

На смену легким моделям, с хорошей вентиляцией приходит обувь, которая защищают ногу владельца от холода и осадков в виде подтаявшего или сухого снега. Начинаем на пробежки и соревнования одевать модели с мембранами Gore-Teх, Climashield – непромокаемые, с ярко выраженным протектором на подошве, хорошо держащие бегуна на скользкой поверхности, покрытой слоем снега. В некоторых моделях, которые мы вам рекомендуем, есть стальные шипы, вмонтированные в резиновую подошву – для абсолютного держания, даже на самой скользкой поверхности. Также, мы вам рекомендуем присмотреться к кроссовкам, которые сделаны в форме высоких ботинок, имеющих в верхней части эластичные мини-гетры, которые защищают ноги владельца от сырости, холода и попадания снега внутрь обуви.

Большинство кроссовок, предназначенных для бега в зимних условиях, обладают более мощной конструкцией, чем свои «летние» собратья: у них обязательно есть значительная амортизация, боковая поддержка, у них усилена пятка, «зимняя» обувь лучше защищает своего владельца от травм голеностопного сустава при тренировках на скользкой и неровной поверхности.

Среди моделей, которые мы вам предлагаем много ориентированных на использование в «трейловых» условиях. Выдающийся протектор таких кроссовок отлично цепляется за снежно-ледовую поверхность и не дает ногам неконтролируемо скользить.

Модели кроссовок для зимы

Модели с встроенными стальными шипами в подошву. Зимние трейлы, марафоны по льду.

Для бега по глубокому снегу, неровной поверхности. Трейловые тренировки по неровной поверхности, длинные, зимние трейлы

Для дополнительной защиты ног от попадания в них снега через верх мы рекомендуем купить легкие мини-гетры, которые создадут дополнительный комфорт.

Термобелье

Зима – время обязательного использования термобелья, которое отводит влагу от тела во время активного бега.

Благодаря правильному сочетанию натуральных и синтетических нитей, пот в таких моделях легко впитывается и легко испаряется наружу, тело не мерзнет от проникающего под одежду холодного воздуха, термобелье не накапливает неприятный запах. Грамотно подобранное под температуру тренировок термобелье, даже если станет мокрым, все равно будет согревать вас в холодное время. Узнать комфортный температурный диапазон использования термобелья можно легко по информации, напечатанной на упаковке. На теплую погоду (от 0 до -5С) используйте обычные модели, на холодную (от -5С и ниже) – с добавлением шерсти мериноса.

Термобелье, где используются специальные антибактериальные пропитки, плетение нитей в несколько слоев, существенно отличается по функциональности и если вам хочется теплую и долговечную вещь – есть смысл покупать именно такие модели.

Хорошее термобелье отличают следующие детали

1. Плоские швы – это, по сути – стандарт для одежды, которая непосредственно соприкасается с кожей.

2. Специальная форма манжет – для того, чтобы холодный воздух не проникал даже через небольшие отверстия до разгоряченного тела, в некоторых моделях термобелья на окончаниях рукавов вшивают эластичные манжеты из лайкры, часто с отверстиями для больших пальцев, что еще к тому же защищает ладони рук от замерзания.

3. Воротник – стойка для защиты горла от ветра. Желательно покупать модели с воротником – стойкой, который будет защищать ваше горло от холодного воздуха. Если есть возможность – берите термобелье с молнией на воротнике – для быстрой регулировки термоизоляции в случае перегревания.

4. Вставки из сетки или тонкой, эластичной ткани для вентиляции и вставки из плотной ткани для защиты от холодного ветра. Они нужны для бОльшей свободы движений, бОльшего теплоотвода, в тех зонах, где образуется избыток тепла и пота: в подмышках и по бокам тела, защита от ветра в районе груди.

Модели термобелья для зимы можно посмотреть здесь

Теплые тайтсы / брюки свободного кроя

Для холодной и ветреной погоды мы рекомендуем использовать эластичные тайтсы с обязательным утеплением в виде ворса и вставками из ветрозащитных тканей и мембран, типа Windstopper-а. Вещь необходимая в гардеробе любого опытного бегуна, который не хочет прекращать интенсивные тренировки в течение зимы. «Зимние» тайтсы обладают тем же очень важным качеством, что и летние – благодаря эластичной и плотно обтягивающей тело ткани, при их использовании практически исключены натирания в «критических» местах, что очень важно во время длинных тренировок или соревновательных забегов.

Рекомендуем вам покупать тайтсы на размер больше, чтобы под них можно было одеть тонкое, дополнительное, греющее термобелье.

Беговые брюки свободного кроя также очень удобно использовать именно во время зимних тренировок. Они более свободно располагаются по телу, в них комфортно бегать в холодную погоду (ниже -10С) за счет того, что слой теплого воздуха между тканью и телом больше, чем в случае с тайтсами.

Модели тайтсов и брюк для зимы

Обязательный «зимний» элемент снаряжения. Флиски и жилеты – отличный вариант утепления, второй слой между курткой и термобельем. В зависимости от температуры использования и силы ветра нужно выбирать от толстых, с вставками из плотной ткани и ветрозащитными мембранами, типа Windstopper, до тонких флисок и жилетов. Утепляющие жилеты удобно использовать и в качестве дополнительного термоизолирующего слоя во время активных занятий спортом и в качестве сухой одежды, в которую можно быстро одеться сразу после тренировки, чтобы не замерзнуть.

Рекомендуем вам брать модели с капюшоном и манжетами. Капюшон хорошо предохраняет область шеи и головы от холодного воздуха и пронизывающего ветра, будучи поднятым, а манжеты, особенно, если там есть прорезь для большого пальца, очень удобно защищают запястье и ладонь от мороза и ветра.

По ссылкам можно посмотреть примеры моделей флисок и беговых жилетов

Шапочки для бега

Казалось бы, с шапками все просто – бери и одевай обыкновенную лыжную шапочку и бегай в ней, но – нет. Во время активного движения максимальное количество тепла выделяется именно от головы, соответственно, шапочка для бега должна:

  • Активно испарять тепло и отводить влагу;
  • Защищать промокшую голову от ледяного ветра;
  • Иметь форму, хорошо защищающую уши;
  • Иметь облегающую форму, чтобы плотно прилегать к голове;

Лучшие модели шапочек для бега имеют «зонирование» тканей: более плотные вставки, с использованием ветрозащитных мембран, вшиваются в «лобную» часть, менее плотные, которые хорошо испаряют влагу – в затылочную часть.

В чем лучше всего бегать зимой?

Как же одеваться, чтобы бегать было комфортно? От объемной и очень теплой одежды лучше отказаться. В ней вы вспотеете и быстро замерзнете, да и двигаться будет не особо удобно. Кстати, опытные бегуны советуют одеваться на тренировку так, будто на улице теплее на градусов десять.

На пробежках, как и в горных походах, лучше использовать многослойность:  термобелье, флисовая, влагоотталкивающая и ветрозащитная одежда (куртка и брюки). Особенное внимание нужно уделить носкам – они должны закрывать ахиллово сухожилие, которое быстро застужается и, к сожалению,  трудно лечится.

В гардеробе бегуна должны быть легкие  перчатки, шапка и бафф, который используют в качестве шарфа, не спадающего во время занятий спортом.

После пробежки сразу переодевайтесь, даже если планируете продолжить тренировку в помещении, ведь влажная форма очень быстро остудит мышцы.

Чтобы не беспокоиться о том, как не скользить зимой, стоит уделить максимальное внимание выбору обуви. Кроссовки должны быть из материала, который не пропускает влагу и холод,  с протектором или шипами на подошве для сцепления со снегом. Для очень заледенелой поверхности можно рассмотреть вариант беговых кошек, принцип их работы такой же, как и у альпинистских. Но на асфальте они будут очень скользить, поэтому с ними стоит быть аккуратными.

С таким набором экипировки можно принять участие даже в зимнем марафоне или одновременно активно отдохнуть и потренироваться с нашими инструкторами!

Спортивные тренировки

с 30 апр по 6 мая 2023

– 7 дней

с 2 по 10 мая 2023

– 9 дней

с 21 по 28 мая 2023

– 8 дней

Преимущества зимнего бега

Зимние пробежки научат ваш организм комфортно чувствовать себя при необычных и сложных нагрузках, укрепят иммунитет, мышцы ног и стопы, что пригодится во время горных походов и восхождений. К тому же бег – неплохой способ перезагрузиться психологически и морально подготовиться к сложностям восхождений и горных походов.

Безусловно, зимний бег можно считать травмоопасным: здесь легко получить растяжения или просто упасть. Но при продуманном подходе эта физическая активность может закалить организм и принести радость.  А еще активные занятия спортом – неплохой способ найти единомышленников, которые любят активно проводить время и готовы к приключениям и выездам на природу в любое время года!

Туристические маршруты и пешие походы

с 15 по 26 апр 2023

– 12 дней

с 28 по 30 апр 2023

– 3 дня

с 29 апр по 1 мая 2023

– 3 дня

Штаны

В вечернее время весной бывает довольно прохладно. Чтобы не дать мышцам быстро остыть, лучше надеть штаны. В отличие от обуви, штаны можно выбрать любые.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Однако, исходя из собственного опыта, могу подчеркнуть, что на пробежки не стоит надевать одежду из флисового материала – он практически не пропускает воздух и вы сразу же вспотеете. От пота штаны становятся мокрыми, из-за чего может появиться чувство дискомфорта.

Если вы не стеснительный человек, можно надеть и беговые тайтсы, которые зарекомендовали себя среди бегунов-профессионалов.

Как избежать травм при беге зимой?

Чтобы избежать травм при беге зимой, да и в другое время года тоже, стоит помнить нескольких правил, которые помогут вам обезопасить себя: не выходите на тренировку с плохим самочувствием, не перепрыгивайте ямы или бугры, не отвлекайтесь во время пробежки и не доставайте телефон или еще что-то на бегу. И, конечно же, будьте осторожны во время движения, а особенно при подъемах и спусках, и не меняйте резко направление своего движения. А если уж вдруг начали падать, то не выставляйте руки вперед, постарайтесь сгруппироваться. Уже после падения оцените силу боли и необходимость сторонней помощи.

А чтобы вам не надоели пробежки, советуем чередовать их с лыжными тренировками и занятиями по растяжке.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Лыжная тренировка с Пиком

Пусть беговые тренировки в любое время года станут для вас не «обязаловкой», а любимым занятием, которое подарит много удивительных моментов: заснеженные тропинки лесов и парков,  будоражащие сознание весенние рассветы,  летние вечера с невероятным запахом цветов и щекочущий лицо теплый осенний ветер. А еще пусть любовь к физической активности обогатит вас знакомствами с людьми, чьи ценности схожи с вашими, и отправит в самые удивительные места нашего мира!  А проводники и гиды «Пика» в любом путешествии будут рады открыть вам с новых сторон красоту и величие природы!

Походы налегке

с 29 апр по 2 мая 2023

– 4 дня

с 29 апр по 3 мая 2023

– 5 дней

Выбор экипировки для бега в зимних условиях

Есть два основных принципа, которыми стоит руководствоваться для бега в минусовую температуру: одеваться так, чтобы стоять на месте неподвижно было холодно, и соблюдать правило многослойности одежды.

Основных слоев три: первый, отводящий влагу от тела, второй, который сохраняет тепло, и третий – защитный слой-барьер от дождя, сильного ветра или снега. Однако, чем холоднее на улице, тем больше слоев может быть.

Каковы же эти слои?

1. Первый (базовый, baselayer) слой, призванный отводить влагу от тела – тонкое термобелье (синтетическое, из шерсти мериноса либо же из комбинированной ткани), ориентированное на бег, а не для зимнего туризма. Многие производители выпускают комплекты термобелья, рассчитанные и на верхнюю часть тела, и на ноги.

2. Второй слой (midlayer) для сохранения тепла – флисовая кофта либо плотная футболка с длинными рукавами – логнслив (опять же – полегче, рассчитанную для бега, так как горнолыжные и туристические будут тяжеловаты). До температуры -10°С можно вполне бегать, надев поверх термобелья тонкую синтетическую футболку хоть с длинными, хоть с короткими рукавами. При более низкой температуре либо же при сильном ветре количество предметов второго слоя может быть увеличено.

3. Третий (верхний) слой, выступающий барьером от ветра, осадков и мороза в целом – предпочтительнее выбирать легкие беговые куртки с защитой от ветра и осадков (материалы наподобие Windstopper, Pertex, Windbloc), поскольку даже несильный морозный ветерок способен серьезно продуть. И, выбирая куртки, желательно ориентироваться на модели с капюшоном и плотно облегающими запястья манжетами, которые в мороз точно будут не лишними.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

До температуры -5°С вполне допустимы два слоя беговой одежды: термобелье или даже теплый лонгслив и куртка сверху. При температуре -15°С и ниже надевается три слоя как минимум. Однако количество утепляющих слоев можно рассматривать индивидуально в зависимости от степени морозности и ветрености и может быть увеличено, но стоит ориентироваться на такой вариант: термобелье (желательно из шерсти мериноса либо комбинированной ткани), флисовая кофта или толстовка и куртка с полноценной защитой из мембранных материалов фирм Gore, Polartec, Malden, Schoeller. Но стоит заметить, что после -25°С мембранные куртки теряют свойства и, если планируется бегать в такую погоду, то лучше выбирать из материалов семейства «softshell».

В качестве защитного слоя при понижении температуры ниже -15°С в альтернативу куртке можно порекомендовать легкий пуховик из синтетического, пухового или же гибридного наполнителя, который не слишком будет стеснять бег.

Применительно же к экипировке, рассчитанной на части тела ниже поясницы, принцип слоев также соблюдается, но их число, как правило, меньше.

Базовый слой может быть представлен термотрусами либо же обычными спортивными синтетическими трусами – зависит от конкретных предпочтений.

Особое внимание стоит уделить выбору тайтсов – именно они призваны зимой взять всю нагрузку по сохранению благоприятного микроклимата в области нижних конечностей. На зиму стоит покупать тайтсы, которые не будут в обтяжку, чтобы в случае необходимости под них можно было надеть дополнительный согревающий слой.

До температуры выше -5°С вполне можно использовать тонкие тайтсы. Если столбик термометра опустится ниже, то актуальными становятся более плотные варианты. При понижении температуры свыше -15°С стоит останавливать свой выбор на материалах с ветрозащитой или же использовать зимние брюки из категории Warm или Heat. После минус 10-15°С под тайтсы рекомендуется надевать полноценные термоштаны или термоштаны ¾.

Для большей защиты органов малого таза от переохлаждения в морозную и ветреную погоду не лишним будет поверх тайтсов надевать и шорты.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

В холодное время года на смену легким моделям кроссовок приходит более весомая беговая обувь с утепленным верхом и более толстой подошвой, призванная защищать ноги от холода и сырости. Размер обуви должен быть на полразмера – размер больше, чтобы в случае необходимости можно было надеть дополнительный носок, да и в обуви впритык стопы начинают замерзать гораздо быстрее.

Стоит использовать кроссовки с мембраной GTX или утеплителем Climasheild. В зависимости от типа поверхности делать выбор в пользу той или иной подошвы: на парковые и лесные дорожки подойдут и шоссейные варианты, на бег по пересеченке следует ориентироваться на более агрессивный протектор со значительными выступами профиля рисунка, для бега по гололеду и ледяным полям – кроссовки с металлическими шипами или с включенными в подметку высокоцепкими абразивными элементами (Arctic Grip, IceGrip).

Зимой основная сложность бега в том, что под ногами чаще всего нестабильная, скользкая поверхность. Проблема сцепления с поверхностью долгое время технологически решалась внедрением в подошву полноценных твердосплавных шипов. Но по понятным причинам (неудобство носки, утяжеление обуви, риск повреждения поверхностей вне уличных условий) подобное решение на практике не всегда оптимально. Для условий зимнего бега нелишним будет попробовать подошвы, исполненные по технологии Arctic Grip. В подметку, лишенную металлических элементов-зацепов, внедрены широкие, плоские участки из мягкого компаунда, снабженные антискользящими вкраплениями. Такое исполнение подошвы призвано значительно улучшить сцепление подошвы обуви с заледенелой поверхностью, что в итоге скажется на том, получим ли мы от бега желанные эндорфины, либо же будем постоянно находиться в состоянии мучительного ожидания неминуемого падения.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Для бега по глубокому, рыхлому снегу поверх кроссовок рекомендуется надевать защитные гамаши.

Носки зимой должны быть высокими, как минимум полностью закрывающими лодыжку – никаких голых щиколоток. Оптимальная же высота носок (особенно в настоящие зимние морозные дни): до середины камбаловидной мышцы или даже выше, до середины голени. И зимой лучше использовать более плотные носки с добавлением шерсти или искусственных волокон для утепления, но в то же время обеспечивающие плотную посадку без всяких «ерзаний» по стопе во время бега.

Обязательными атрибутами зимнего бега являются шапки, шарфы-банданы, перчатки, а в сильный мороз – дополнительно маски или балаклавы (желательно с перфорациями и прорезями в области рта и носа), варежки. Шапки желательно выбирать из ветрозащитных материалов или же с уплотненной зоной-ободом, закрывающей уши. В сильную стужу рекомендуется использовать двухслойную бандану-бафф, надеваемый на шею. Зимой используются перчатки с ветрозащитным или мембранным материалом верха и утепляющей внутренней стороной.

Из дополнительных аксессуаров полезно будет использование очков, так как отражаемый от снега свет ослепляет и вызывает дискомфорт для глаз. Очки также защитят от ветра и предотвратят от попадания в глаза мелкого сора. Зимой предпочтительнее использование очков с фотохромными линзами, либо же с противотуманными линзами желтого и оранжевого спектра.

Отметим, что для бега в зимнее время, когда темнеет достаточно быстро, желательно использовать экипировку, содержащую в себе светоотражающие элементы, чтобы сделать спортсмена более видимым в вечернее время.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

В любом случае, при выборе того или иного элемента зимней беговой экипировки следует прислушиваться к своему телу, к его ощущениям, что-то даже открыть для себя методом проб и ошибок. Но непременно и очень скоро придет понимание, как выбирать подходящую к той или иной погоде одежду и обувь.

Учитывая все изложенные выше моменты, предлагаем следующие мужские и женские комплекты зимней экипировки, рассчитанные на три разных температурных режима. Весь ассортимент представленной одежды и обуви можно найти на официальном сайте и в фирменных магазинах спортивной сети «Кант».

Температура воздуха +5°С / -5°С

  • Термофутболка
  • Спортивные трусы
  • Тайтсы
  • Куртка
  • Кроссовки
  • Носки
  • Повязка на голову или шапка
  • Бандана на шею
  • Перчатки

Женский комплект

  • Термофутболка, для дополнительной поддержки можно использовать утепленный топ
  • Спортивные трусы
  • Тайтсы
  • Куртка
  • Кроссовки
  • Носки
  • Повязка на голову или шапка
  • Бандана на шею
  • Перчатки

Температура воздуха -5°С / -15°С

  • Термофутболка
  • Термотрусы
  • Термоштаны или же термоштаны ¾
  • Вместо термофутболки и термоштанов в отдельности стоит приобрести термокомплект
  • Лонгслив или толстовка
  • Тайтсы
  • В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
  • Куртка
  • Кроссовки
  • Носки
  • Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
  • Бандана на шею
  • Перчатки
  • Термофутболка
  • Утепленный топ
  • Термотрусы
  • Термоштаны или термоштаны ¾. В альтернативу термоштанам и термофутболке – термокомплект
  • Лонгслив или толстовка
  • Тайтсы
  • В ветреную погоду при температуре ниже -10°С поверх тайтсов можно надеть и шорты
  • Куртка
  • Кроссовки
  • Носки
  • Шапка или в альтернативу можно рассмотреть вариант с головной повязкой
  • Бандана на шею
  • Перчатки

Температура воздуха ниже -15°С

  • Термофутболка
  • Термотрусы
  • Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
  • Беговая флиска или толстовка
  • Тайтсы или беговые брюки
  • Куртка или куртка с мембраной или пуховик
  • Кроссовки с подошвой Arctic Grip
  • Носки
  • Шапка
  • Бандана на шею
  • Перчатки или варежки
  • Термофутболка
  • Утепленный топ
  • Термотрусы
  • Термоштаны или термоштаны ¾. Вместо термофутболки и термоштанов целесообразно использовать термокомплект
  • Беговой флис или толстовка
  • Тайтсы или беговые брюки
  • Куртка или куртка с мембраной или пуховик
  • Кроссовки с подошвой Arctic Grip
  • Носки
  • Шапка
  • Бандана на шею
  • Перчатки или варежки

В очень холодную и особенно ветреную погоду рекомендуется защищать органы дыхания использованием маски (унисекс-модель) или же балаклавы .

Если бег будет проходить по открытым заледенелым участкам, то лучше выбирать кроссовки с полноценными металлическими шипами: мужская модель, женская модель. Для бега же по пересеченной местности с изменениями высоты рельефа в зимних условиях рекомендуются трейловые кроссовки с мембраной GTX: мужская модель, женская модель.

Для бега по глубокому снегу предусмотрены защитные гамаши, надеваемые поверх кроссовок: мужская и женская модель.

Из дополнительных аксессуаров рекомендуются спортивные солнцезащитные очки: для мужчин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley; для женщин – Julbo с фотохромными линзами или Oakley.

В нынешних непростых эпидемиологических условиях на пробежках можно использовать новые банданы Buff со сменными антибактериальными фильтрам: мужская, женская. Комплект сменных фильтров.

Зимой часто людей настигает апатия и происходит упадок жизненных сил и бегать зимой, очевидно, сложнее, чем летом. Однако те, кто когда-то решился и один раз вышел на зимнюю пробежку, в дальнейшем не прекращают свои занятия, поскольку наряду со сложностями зимой и удовольствия больше, в том числе элементарного морального удовлетворения от ощутимой пользы зимнего спорта: румяные щеки, легкое тело и просветленная голова делают жизнь ярче в короткие зимние дни.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

После активного бега появляется огромный заряд бодрости и работоспособности, а вероятность появления стресса сводится к минимуму. С таким отличным настроением приятно после утренней пробежки начинать свой день.

Поддерживая себя беговыми нагрузками, удастся улучшить и физическое, и психическое состояние. Но для достижения этого не стоит забывать об основных правилах организации зимнего бегового процесса, включающего в себя важнейшие аспекты от выбора экипировки до правил дыхания на морозе и техники бега.

Беговая обувь для зимы

Одежда для бега, для зимы

Рюкзаки для бега

Сумки поясные для бега

Фляги и бутылки для бега и фитнесса

Очки для бега

Бандажи и тейпы

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Налобные фонари

Для вашего комфорта и безопасности во время вечерних пробежек рекомендуем запастись хорошими фонарями. Выбирайте компактные модели небольшого размера, которые легко положить в карман легкой куртки и достать, если осенняя темень застала вас раньше, чем вы смогли закончить тренировку.

Кроме обязательного списка снаряжения, без которого просто нет смысла выходить на пробежку, рекомендуем вам некоторые вещи, которые точно придадут вашим пробежкам больше комфорта

1. Сменная теплая одежда, которую можно сложить в рюкзак и взять с собой на пробежку. Эту одежду вы быстро можете одеть поверх той одежды, в которой вы тренировались, и которая наверняка промокла, пока вы добираетесь до машины или теплого места, чтобы не замерзнуть.

Теплые, компактные куртки и брюки

2. Рюкзак небольшого литража, который можно взять с собой, если вас ждет тренировка или забег на длинную дистанцию.

В него можно положить комплект сухих вещей: запасную тонкую флиску, шапочку, баф, перчатки, компактные куртку + штаны, а также – термос небольшого объема и некоторое количество еды, которую можно есть на морозе: шоколад и т.п.

Модели легких, специальных беговых рюкзаков-жилетов можно посмотерть здесь

Модели универсальных рюкзаков

3. Термосы, в которые стоит залить горячий кофе или чай и которые очень комфортно выпить после пробежки

Одежду и обувь для бега зимой мы рекомендуем иметь в двойном количестве. После каждой тренировки или соревнования они точно будут мокрыми – от вашего пота или от осадков извне, их придется очищать от грязи, стирать и сушить. Необходимо, чтобы у вас был постоянный чистый и сухой запасной комплект, т.к. во влажном термобелье, непросушенных кроссовках или куртке выходить на тренировку зимой нельзя – замерзнете!

Удачных беговых приключений зимой!

Автор – Александр Козлов.

Особые требования, которые предъявляются к «зимней» одежде и обуви для бега

Много слоев – много веса. Но, нет. Если вам не хочется выглядеть как раскормленный пингвин в зоопарке, то выбирайте одежду для тренировок зимой именно из «беговых» коллекций – там учитывается то, что вам должно быть и тепло и то, что вам нужно будет активно двигаться.

Термоизоляция

Утеплитель в зимних «беговых» коллекциях обязательно есть, он используется в объеме, достаточном для защиты владельца или владелицы от замерзания. Вместе с тем, слой утеплителя и конструкция одежды таковы, что вы не перегревались даже во время интенсивных тренировок. Для компенсации перегрева рекомендуется использовать одежду с встроенной дополнительной вентиляцией на молниях, которые можно открывать, когда вам слишком жарко.

Защита от ветра

Ледяной ветер будет и от него точно нужна будет защита. Именно поэтому, в коллекциях одежды и обуви для зимы всегда присутствуют специальные ткани и мембраны, защищающие от ветра.

Видимость в темноте

Занятия спортом в зимнее время очень часто заканчиваются в темноте. А значит, есть необходимость, для вашей безопасности, чтобы вас хорошо было видно в сумерках. Специальные вставки и нанесения из светоотражающей краски также в массе и объеме преобладают именно в «зимних» коллекциях.

Быстрая высыхаемость и непромокаемость

Мембраны, плотные ткани, хорошо впитывающие влагу термоизоляционные материалы, водостойкие молнии, водоотталкивающая пропитка – обязательные элементы. Они должны хорошо защищать бегуна от осадков, пронизывающего ветра, быстро сохнуть от тепла тела и не допускать замерзания.

Хорошая сцепляемость со скользкой поверхностью

Это касается, прежде всего, кроссовок, которые на плотном снегу и льду должны хорошо «держать» своего хозяина.

Техника и особенности бега зимой

В начале зимних тренировок важно понять, как правильно бегать и как дышать, чтобы не навредить себе. Перед пробежкой обязательно нужно сделать суставную разминку. При движении стараться сильно не наклоняться вперед, а приземляться на середину стопы и нагружать преимущественно внешнюю ее часть. Это важно для устойчивости. Дышать нужно постараться неглубоко и коротко. Вот годный лайфхак, который обезопасит горло: при беге лучше всего касаться языком неба, делая таким образом преграду для плотного потока холодного воздуха. Дополнительно можно дышать через ткань баффа или балаклавы.

Советуем бегать по зимним дорогам медленнее обычного, а поворачивать плавнее, чуть снижая скорость. При этом нужно оценивать состояние дороги и препятствия на ней, ведь лучше притормозить и спокойно их обойти, чем поскользнуться во время резкого маневра.

А если вы не готовы самостоятельно начинать активно заниматься, то можно научиться правильно это делать с нами в беговом лагере в Абхазии.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Девушка в баффе зимой

Принципы тренировочного процесса в межсезонье.

Тренировочный план в межсезонье будет отличаться от того, что практиковалось в соревновательные месяцы. Основной задачей в зимние месяцы будет наработка базы к следующему сезону.

После соревновательного сезона с множеством объемных и специализированных работ мышечный аппарат достаточно истощен с потерей в некоторой степени важных функций из-за узкой направленности тренировок на результат.

Именно в зимний период стоит поработать над восстановлением мышечной и аэробной работоспособности.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

В межсезонье нужно строить тренировочный план таким образом, чтобы оценить функциональность организма, то, какие изменения он претерпел за сезон, особенно двигательный аппарат, биомеханика. На тренировках следует оценить локомоторную функцию и готовность мягких тканей организма, которые ее выполняют: мышц, сухожилий, связок. Обязательно нужно включить в план тренировки, которые будут развивать постуральный контроль (контроль за положением тела в пространстве).

Особое внимание стоит уделить ОФП с силовыми упражнениями, направленными на укрепление всех групп мышц и связок, формирование более экономичной техники бега и снижение риска возникновения травм.

Для развития мускулатуры необходимо использовать круговые комплексы, сочетающие в себе упражнения на напряжение и расслабление мышц, изометрию и плиометрику.

Именно в межсезонье важно уделить больше внимания правильности выполнения растяжки, умению интегрировать ее в общий тренировочный план. На холоде мышцы более жесткие, что повышает риск что-то повредить или потянуть. Поэтому на улицу надо выходить уже слегка разогретым и из-за этого разминка зимой будет подольше, чем в летнее время. Для этого ещё в помещении следует сделать динамическую суставную гимнастику. На улицу лучше выходить лишь после того, как почувствуется, как разогрелись мышцы, слегка поднялся пульс, увеличилась подвижность суставов.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Необходимо заниматься увеличением амплитуды, возможной гибкости самой мышечной ткани, чтобы обеспечить рост показателей скорости и силы. Только правильная растяжка сможет разгрузить крупные суставы и поможет избежать структурных повреждений, различных разрывов, воспалений в связках и болевых ощущений.

Чтобы избежать переохлаждения, бег по возможности надо начинать практически сразу после выхода на мороз. Если тренировочная трасса не рядом с домом – трусцой добежать до места начала основной тренировки. В разминочном темпе нужно пробежать 2-3 км, а затем уже переходить к целевому темпу. При быстром беге организм быстро разогреется и холод не будет ощущаться, скорее, будет даже жарко.

Идеальной техникой дыхания на морозе считается такая, когда вдох происходит носом, а выдох ртом. В таком случае риск застудить бронхи минимален. Также от холодного воздуха легкие поможет защитить специальная маска для бега зимой, которая не задерживает влагу на ткани, испаряя ее.

После же тренировки важно не остыть раньше времени и оптимальным будет завершать бег рядом с домом. В помещении сразу же переодеться в сухую одежду и только после этого сделать заключительные элементы тренировки: растяжку и различного рода упражнения.

Также важно правильно определиться со средствами восстановления, чтобы к началу активного сезона уже было известно, что и при какой нагрузке больше подходит: массаж, баня, физиотерапия, аппаратная физиотерапия, работа с мануальным терапевтом и так далее. Стоит определить, как сильна психологическая усталость, какое необходимое количество часов отдыха.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Конечно же не стоит насильно заставлять себя бегать, если не хочется. При появлениях малейших признаков простуды лучше отложить занятия и дать себе время отдохнуть, вылечиться и прийти в форму. В противном случае, продолжив тренироваться с насморком и болями в горле, можно довести состояние простуды до хронической болезни, справиться с которой значительно труднее.

Не следует забывать и про безопасность во время зимнего бега – необходимо внимательно смотреть на поверхность, по которой совершается беговая тренировка. Зимой на дороге могут встречаться участки со льдом, прикрытые снегом ямы и кочки, которые могут принести неприятные сюрпризы в виде возможных ушибов, падений и, не дай бог, переломов.

Бегая в качественной беговой обуви, вы избежите различного рода травм и сохраните в целости ваши ноги.

При какой температуре можно бегать на улице весной и тренироваться в межсезонье. как правильно спланировать? Как правильно подобрать снаряжение и одежду для бега?

Есть несколько правил, которые помогут правильно подобрать кроссовки для пробежки:

  • выбирайте обувь правильного размера. Большой палец должен не доставать до носка минимум 3-4 миллиметра. При беге стопа увеличивается в длину и ширину, и, если вы подобрали кроссовки размер в размер, бег принесёт не удовольствие, а только травму;
  • подошва и верх кроссовка обязательно должны быть гибкими и мягкими сверху и на носке. Жёсткие элементы верха кроссовки допускаются только в пяточной части и только там, где нет прямого контакта с ногой;
  • обращайте внимание на рекомендации производителя относительно поверхности бега. Есть функциональные модели, а есть более приближённые к универсальным;
  • кроссовки для бега никогда не делаются из кожи или других плохо дышащих материалов, так как вентиляция для бегунов очень важна, особенно на длинных дистанциях.

Также для дополнительного комфорта желательно надевать спортивные носки (их также называют беговыми, они бывают короткими и длинными).

Основные особенности курток для бега зимой – ветрозащита, защита от холода и испарение наружу – от термобелья и флисок / жилетов излишней влаги и тепла. Для тренировок в относительно теплую погоду можно использовать куртки без утеплителя, с однослойной тканью, типа softshell, с ветрозащитными мембранами. Очень часто в куртках используется «зонирование» использования мембран и плотной ткани – например, область груди защищается водо – и ветрозащитной тканью, а спина сделана из ткани, которая хорошо испаряет излишнюю влагу. Обязательным условием для курток на холодное время является наличие воротника-стойки, который защищает область шеи. Желательным условием является наличие регулируемого с помощью систем затяжек, капюшона.

Модели легких курток можно посмотреть здесь

Для мороза и ветра лучше использовать либо «беговые» модели с утеплителем, либо куртки с более толстыми тканями и утеплителями из других коллекций: для беговых лыж, для туризма и альпинизма.

Читайте также:  Сможете ли вы когда-нибудь проходить 10 000 шагов в день? Что произойдет с вашим телом, если вы будете проходить по 100 км и более в день?
Оцените статью
Добавить комментарий