Продукты которые делают нас счастливее

Нутрициологи уже давно пристально изучают влияние продуктов на наше сознание, поведение и эмоциональное состояние. По их мнению, причиной плохого настроения и отсутствия мотивации могут быть не только социальные факторы, отсутствие солнца и малоподвижный образ жизни, но и несбалансированное питание.

Гормон счастья серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофан. Дофамин, адреналин и норадреналин образуются из аминокислот фенилаланина и тирозина. Все эти аминокислоты синтезируются внутри нашего организма, а получить мы их можем из рыбы, курицы, индейки, молочных продуктов, риса, бананов, киноа, яиц.

Но усвоение и трансформация этих продуктов в гормоны радости и счастья будет зависеть от того, достаточно ли в вашем организме кофакторов в виде витаминов группы B, C, D, цинка и омега-3.

Чтобы восполнить нехватку омега-3 и витамина D, дефицит которого испытывают 80% жителей России, налегайте на жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, печень трески, сельдь и макрель). Витамины группы B можно получить из зеленых салатов, красного мяса и рыбы. Цинк встречается в пшеничных отрубях, орехах, семечках, твердых сырах.

На самом деле около 90 % серотонина производится в кишечнике. Вот и получается, что в микробиоме кишечника содержится больше серотонина, чем в нашем мозге. Заменяя еду, содержащую плохие жиры, хлеб, алкоголь и сахар, на более здоровые альтернативы в виде кисломолочных продуктов, зелени, бобовых, овощей и полезных жиров из рыбы, яиц и орехов, мы получаем более здоровый микробиом, который укрепляет не только наш иммунитет, но и делает нас счастливее и стрессоустойчивее.

Отличной стратегией для урегулирования процессов усвоения полезных веществ из продуктов будет также добавление пребиотиков в рацион. Они содержатся в овощах, фруктах, зелени и цельнозерновых крупах, в которых много растворимой клетчатки (бананы, лук-порей, рожь, чеснок, пшеница, овсянка, гречка, артишоки и бобовые).

Какие продукты вызывают радость, а какие — грусть?

Interfax-Russia.ru — Взаимосвязь между питанием и эмоциями подтверждена научными исследованиями. Как питание влияет на здоровье и настроение?

Почему от еды зависит настроение?

Настроение во многом зависит от эмоций, психической стабильности и уровня энергии. Не секрет, что энергию каждый человек получает из продуктов, которые он употребляет. Поэтому организму очень важно вовремя пополнять запасы всех необходимых веществ.

Потребляемые продукты влияют на метаболизм, гормоны и нейромедиаторы — химические вещества настроения, которые вырабатываются в мозге

Потребляемые продукты влияют на метаболизм, гормоны и нейромедиаторы — химические вещества настроения, которые вырабатываются в мозге.

Традиционно нейромедиаторы относят к трем группам:

Кстати, именно из-за изменения уровня моноаминов, в особенности серотонина и норадреналина, возникает клиническая депрессия.

Таким образом, плохое питание, то есть отсутствие необходимых для жизнедеятельности организма необходимых веществ, может быть причиной плохого настроения, а улучшение питания может помочь защитить не только физическое, но и психическое здоровье.

Эмоции человека, его настроение, напрямую зависят от вырабатываемых организмом веществ, и недостаток необходимых витаминов и минералов может привести к дефициту энергии и, как следствие, к плохому настроению.

Так, если энергии тратится больше, чем получает человек, возможны ощущения постоянной усталости, проблемы со здоровьем и скачки настроения.

Правильное и сбалансированное питание может улучшить настроение, уменьшив риск заболеваний, связанных с депрессией и тревогой

Правильное и сбалансированное питание, наоборот, может улучшить настроение, уменьшив риск заболеваний, связанных с депрессией и тревогой. Поэтому необходимо правильно регулировать употребление и совмещение продуктов питания, которые позволят держать себя в психологическом тонусе.

Как питание влияет на психику человека?

Психическое здоровье человека возможно улучшить за счет улучшения качества питания. В 2017 году это подтвердило исследование, известное как SMILES, которое изучало диетическое вмешательство как инструмент лечения диагностированной депрессии — от умеренной до тяжелой.

Психическое здоровье человека возможно улучшить за счет улучшения качества питания

Позже — в 2019 году — исследование, проведенное в Австралии, подтвердило прямую связь между питанием и психическим состоянием человека.

Эти и последовавшие за ними исследования позволили сделать вывод, что дефицит питательных веществ, например, витаминов B12, B9 и цинка, может вызвать симптомы депрессии и деменции. Отсутствие этих компонентов в рационе приводит к плохому настроению, усталости, раздражительности и снижению способности мыслить и делать выводы.

Диета, богатая фруктами, овощами, цельными злаками и полезными жирами, может улучшить психическое здоровье из-за выработки нейромедиаторов. Для стабильного эмоционального состояния нужно есть больше продуктов, богатых витаминами B, B12 и C, а также содержащих калий, магний, цинк и железо.

Среди продуктов, которые способствуют улучшению настроения, особо стоит отметить следующие:

Банан, за счет содержания хармина и витамина B, помогающих в выработке гормонов, является самым сильным фруктом, вызывающим эйфорию

Банан, за счет содержания хармина и витамина B, помогающих в выработке гормонов, является самым сильным фруктом, вызывающим эйфорию.

Витамины группы В также содержатся во всех сортах рыбы, особенно жирной. Тот же витамин B, ответственный за поднятие настроения, содержится и в морских водорослях.

Еще одно популярное психоактивное вещество, помогающее увеличить работоспособность организма, — кофеин. При этом оно содержится не только в кофе, но и во многих другие продуктах, таких как чай, шоколад, энергетические и некоторые безалкогольные напитки. Вместе с тем не стоит забывать, что доза кофеина для каждого человека индивидуальна и может быть вредной для организма.

Шоколад, кроме кофеина, содержит еще и какао-бобы, которые позитивно влияют на настроение и вызывают прилив положительных эмоций

Шоколад, кроме кофеина, содержит еще и какао-бобы, которые позитивно влияют на настроение и вызывают прилив положительных эмоций.

То же свойство имеют и продукты, содержащие протеин, такие как курица и мясо.

Как сахар и десерты влияют на настроение человека?

Сладости дарят чувство радости и удовольствия. После употребления сахара и сладостей человек чувствует прилив энергии.

Такой эффект связан с резким повышением в организме уровня серотонина, который улучшает настроение и снимает тревогу. Таким образом, употребляя сладкое, можно отвлечь свой мозг и даже снять стресс.

Употребляя сладкое, можно отвлечь свой мозг и даже снять стресс

Между тем за кратковременным подъемом настроения, как правило, следует его снижение за счет резкого снижения сахара в крови. После такого перепада сахара в крови человек может даже чувствовать себя еще хуже прежнего.

Кроме того, по одной из теорий, молекулы сахара выводят из организма магний.

Врачи советуют заменять сладости на углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как фрукты или цельные зерна.

Какая еда ухудшает настроение?

Неправильное питание может привести к риску психических расстройств, таких как депрессия, тревога и шизофрения. Специалисты связывают подобные риски с употреблением в пищу большого объема обработанных продуктов, таких как полуфабрикаты, фастфуд, жареная еда.

В повседневном питании часто используют продукты, содержащие трансжиры. Они, в частности, содержатся в сухих бульонах и добавках, сосисках и колбасах. Потребление подобных продуктов препятствует жировому обмену в головном мозге, мешает усвоению Омега жирных кислот и может вызвать агрессию и чувство гнева.

Неправильное питание может привести к риску психических расстройств

Кроме того, такие продукты не только ухудшают настроение, но и опасны для организма, провоцируя сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

К плохому настроению и тревожным расстройствам также может привести недостаток питательных и полезных продуктов в рационе.

Почему после еды иногда хочется спать?

Сонливость после еды может быть связана как с общим перееданием, так и с общим состоянием здоровья. Такие симптомы могут быть связаны с дефицитом питательных веществ, нарушением углеводного обмена, болезнями печени, анемией и рядом других заболеваний.

Вместе с тем желание поспать после еды может являться следствием употребления некоторых продуктов. Так, чувство сонливости особенно заметно после употребления тяжелой и жирной пищи. Это связано с тем, что плотный перекус с обилием углеводов подавляет орексин (нейропептид, который регулирует возбуждение, бодрствование и аппетит) и вызывает тягу ко сну.

Плотный перекус с обилием углеводов вызывает тягу ко сну

Употребление продуктов, богатых белком и углеводами, также с большой вероятностью приведет повышенной сонливости. Ученые связывают это с большим содержанием в белковой пище триптофана — аминокислоты, которая помогает улучшить настроение, обеспечивает спокойствие и благоприятно влияет на качество сна.

Кроме того, желание поспать после еды может появиться из-за скачка сахара в крови, особенно при употреблении в пищу быстрых углеводов и продуктов с высоким гликемическим индексом (быстрые углеводы содержатся в сладком, мучном, сладких овощах и фруктах). В этом случае в крови сначала быстро повышается, а потом резко снижается уровень глюкозы, в результате чего и появляется сонливость.

Кто должен уделять питанию особое внимание?

Врачи уверены, что здоровое питание необходимо всем. Вместе с тем людям с рядом заболеваний, таких, например, как диабет, аллергии, заболевания желудочно-кишечного тракта, следует следить за ним особенно тщательно. Особое внимание своему рациону также необходимо уделять работающим в стрессовых условиях, а также беременным и детям.

Некоторым людям нужно действительно нужно себя ограничивать в определенных продуктах или придерживаться диеты по состоянию здоровья, но большинству совсем не обязательно выбирать особый рацион, чтобы хорошо себя чувствовать.

В целом же, правильное питание предполагает не соблюдение какой-либо диеты, а лишь подпитку своего организма всеми необходимыми веществами, витаминами и минералами.

Обозреватель Анастасия Николаева

Еда нужна человеку не только для получения энергии, но и для восстановления психоэмоционального состояния. Диетолог Михаил Гинзбург сказал, что лучше всего повышает настроение.

Например, самым эффективным средством в борьбе с плохим настроением остаются сладости. Сахар и жир, по словам врача, являются необходимыми компонентами для поднятия духа. Также с этой задачей хорошо справятся соленые продукты.

Однако постоянно есть сладкое и соленое осознанный человек не будет, ведь чрезмерное потребление таких продуктов вредит здоровью. В качестве альтернативы доктор Гинзбург предложил добавить в рацион побольше ягод.

Ягоды, как и сладости, поднимут настроение, а также окажут положительное воздействие на организм в целом. Например, в них содержатся вещества с противовоспалительными свойствами или витамины и минералы, которые укрепляют здоровье сердечно-сосудистой системы. Вместе со свежими ягодами можно есть и сухофрукты, которые обычно богаты флавоноидами.

В дополнение к ягодам Михаил Гинзбург в разговоре с изданием «Вечерняя Москва» отметил  пользу кофе, специй и, конечно, орехов — они подойдут для снижения тревожности, так как содержат полезные жирные кислоты.

Ранее мы назвали 3 диетических салата, которые можно есть на ноч

Наталья Нефёдова, диетолог, нутрициолог, психолог, и фармаколог, автор и руководитель системы здорового образа жизни BODYCAMP, выпускница McGill University (School of Dietetics and Human Nutrition), более 9 лет опыта работы в Канаде и в России, специализируется на составлении программ питания и ведении пациентов с различными заболеваниями.

Недавние общение с журналистами и с публикой меня натолкнуло на мысль, что большинство людей достаточно плохо представляют себе, что такое нитраты на самом деле.  Несмотря на то, что мы часто, особенно в летний сезон, слышим о них с экранов телевизоров, читаем статьи на эту тему в журналах, в газетах и в интернете, все-таки, на мой взгляд, вопрос нитратов в продуктах питания остается непонятен. Давайте же разберемся!

Что такое нитраты?

НитрАты – это химические элементы, которые содержат в себе азот и три атома кислорода. При попадании в человеческий организм, они очень быстро, при помощи бактерий на поверхности языка, превращаются в нитриты, еще на этапе пережевывания пищи. НитрИты имеют похожий химический состав, но содержат не три, а два атома кислорода. Ну это так, из урока школьной химии.

Как нитраты, так и нитриты постоянно производятся и циркулируют в организме человека, особенно в желудочно-кишечном тракте. Главное свойство этих веществ – создавать антибактериальную среду. Например, если вы съели несвежие продукты, вместе с которыми в организм попадет, скажем, сальмонелла, то нитриты помогут обезвредить ее негативное влияние и защитить нас от всех последствий отравления.

Где их можно встретить?

Друг или недруг?..

Многие десятилетия нитраты и нитриты считались опасными, а строгие нормативы по их концентрации в воде и пище дошли и до наших времен. Однако теперь ученые утверждают обратное.

В 1950-е годы в США у детей, которых кормили смесями, сделанными на контаминированной нитратами питьевой воде, развилось состояние под названием метгемоглобинемия (= высокое содержание метгемоглобина в крови, который, по сравнению с гемоглобином не обладает транспортировочной функцией кислорода в крови). Это приводит к кислородному голоданию, т.к. органы плохо снабжаются кислородом. Однако позже выяснилось, что вода была контаминирована фекалиями, и именно огромное количество бактерий вызвало такое пагубное воздействие нитратов на детский организм.

На данный момент существует большое количество исследований, которые показывают, что нитраты и нитриты, помимо антисептического эффекта, могут оказать нам большую услугу, предотвращая сердечно-сосудистые заболевания, являющиеся убийцей №1 в мире. При употреблении овощей нитриты под воздействием желудочного сока превращаются в оксид азота, который выполняет множество важных функций в организме человека. Например, он расслабляет гладкомышечные ткани, вследствие чего сосуды расширяются, а значит, артериальное давление снижается. Кстати, именно так работает бесценный препарат нитроглицерин, спасший жизни многим людям.

Также нитраты могут пригодиться атлетам или людям, занимающимся видами спорта с интенсивной нагрузкой. Многие научные исследования показывают, что нитраты помогают повысить выносливость, повышая способность наших клеток «дышать». Как следствие, тяжелые физические упражнения переносятся организмом намного легче. В данном контексте особенно выделяется свекла. Богатая нитратами, она способна улучшить спортивные результаты на 4-5%.   Именно по этой причине, осведомленные спортсмены включают ее в свой ежедневный рацион.

Когда нитраты становятся опасны

Ранее было сказано, что, помимо оксида азота, нитриты могут преобразовываться в нитрозамин, который является карциногеном. В желудке такое превращение осуществляется, если нитриты сталкиваются с большим количеством аминокислот (составляющими белка) мясных продуктов. У людей, с пониженной кислотностью (вызванную физиологически или медикаментозно) и, как следствие, с повышенным содержанием бактерий в желудке, нитриты скорее превратятся в нитрозамин, чем в полезный оксид азота. Нитрозамин также образуется во время приготовления мясных продуктов при высоких температурах.

В 2015 году ВОЗ объявила, что переработанное мясо (колбаса, бекон и т.п.) приводит к раковым заболеваниям кишечника. Несмотря на то что мы пока не знаем, какой именно компонент этого продукта отвечает за подобный исход, возможную роль нитрозамина исключать не стоит. Поэтому в следующий раз, когда вы решите хорошенько зажарить бекон или колбасу на сковороде, пожалуйста задумайтесь.

Как можно минимизировать негативное влияние нитратов на организм?

1. Прежде всего, совмещать потребление мясных продуктов с овощами, содержащими витамин С. Он блокирует образование нитрозамина и именно поэтому большинство крупных производителей уже стали добавлять витамин С в готовую мясную продукцию.

2.  Покупать качественное мясо преимущественно у местных фермеров, предварительно оценить мясное изделие на естественность цвета.

3.  Вместо переработанных мясных полуфабрикатов и колбасных изделий лучше приобретать необработанное кусковое мясо. Готовить буженину в домашних условиях.

4.  Готовить мясо при температурах, не превышающих 200 градусов. Использовать печи, духовки, или даже микроволновки, которые быстро готовят пищу без достижения высоких температур.

Я желаю всем крепкого здоровья и удачи!

Статьи

Полезная и правильная еда поможет, если вы загрустили.

Когда до лета еще далеко, на улице моросит холодный дождь, день сер, под ногами «каша» – довольно унылая картина. Но можно ли исправить ситуацию и повысить свой уровень счастья? Конечно! Рассказываем, что нужно съесть, чтобы стать счастливым.

Источником приятных ощущений и радости, которую мы испытываем, являются гормоны – серотонин и дофамин. Активизировать их выработку организмом непросто. Для этого потребуются специфические аминокислоты (в частности, триптофан), витамины, углеводы, микроэлементы (особенно магний и цинк). Идеальным источником полезных веществ являются овощи и фрукты.

Фрукты и овощи с ярким окрасом

Овощи и фрукты яркого цвета содержат в себе огромное количество веществ, способствующих синтезу серотонина. Особенно они богаты витаминами. Поэтому включайте в свой рацион свеклу, цитрусовые, тыкву, персики, абрикосы, перец, морковь.

Бананы

Известные «антидепрессанты». Они содержат харман – алкалоид, который вызывает эйфорию. Кроме того, в бананах много витамина В6, без которого серотонин синтезироваться не будет.

Орехи

Этот продукт не столько способствует синтезу гормона счастья, сколько снижает нервное напряжение. Согласитесь, ни о какой радости не может быть и речи, если человек находится в состоянии стресса. А орехи помогают его снять, – ведь в них содержатся мононенасыщенные жирные кислоты и витамин Е, которые оказывают успокаивающее воздействие на организм.

Рыба

Рыба, в особенности жирная, – один из наиболее полезных продуктов с точки зрения улучшения синтеза серотонина. В ней содержится много витаминов D и В6, а также необходимые организму кислоты.

Сыры

Очень много витаминов и жирных кислот в хороших сырах. Кроме того, в этом молочном продукте много триптофана, а он, как известно, имеет свойство снимать стресс и снижать нервное напряжение. Употребление сыра на ужин за несколько часов до отдыха способствует крепкому полноценному сну, который сам по себе является залогом здоровья и хорошего настроения.

Какао и шоколад

Продукты на основе какао-бобов давно известны как прекрасные «улучшатели» настроения. Бодрящее воздействие шоколада и какао обусловлено наличием в этих продуктах триптофана и кофеина. Первый снимает напряжение и стресс, второй придает энергию.

Больше статей о здоровом питании.

Как питание влияет на настроение

Еда — это источник энергии. И если питаться неправильно, то можно довести себя даже до депрессии.

Иллюстрация: Roman Samborskyi / Shutterstock / Kiwihug / Unsplash / Annie для Skillbox Media

Написала диплом о психологии Цветаевой в 2018 году и с тех пор не расстаётся с темой ментального здоровья. Борется с тревожным расстройством, воспитывает дочь, регулярно переводит семью на ЗОЖ и смотрит аниме в перерывах.

Из этой статьи вы узнаете:

Врач-диетолог, кандидат медицинских наук.

Мы завели телеграм-канал «Ты как?». Будем в удобном формате рассказывать о саморазвитии, психологии и о том, как эффективно учиться и строить карьеру в любом возрасте. Подписывайтесь!

Статья подготовлена на основе вебинара из интенсива «Нутрициология для начинающих». Посмотреть вебинар целиком можно по ссылке.

Из истории про Гарри Поттера мы помним, что после встречи с дементорами, которые пытались высосать из нас жизнь, нужно съесть кусочек шоколада, чтобы поднять настроение и вернуть себе силу духа. Пусть история о мальчике, который выжил, всего лишь сказка, но и в ней есть правда жизни: еда действительно способна влиять на наше настроение.

Не зря в числе базовых советов психологов по заботе о себе есть пункт о сбалансированном и разнообразном питании. То, как мы себя чувствуем и как справляемся с трудностями, во многом зависит от того, что, как и в каких объёмах мы едим.

Настроение во многом зависит от эмоций, психической стабильности и уровня энергии. Восполнять последнюю как раз призвана еда. То, что попадает нам в рот, путём сложных химических реакций преобразуется в «топливо», благодаря которому мы живём, ходим на работу, строим отношения, гладим котиков и смотрим мемы. И, если мы тратим больше энергии, чем получаем с пищей, есть шанс заработать постоянную усталость, проблемы со здоровьем и ощутимые скачки настроения.

Доктора медицинских наук Лаура Лашанс и Дрю Рэмси пишут, что дефицит питательных веществ, в частности витаминов B12, B9 и цинка, может вызвать симптомы депрессии и деменции. Не получая этих важных компонентов здорового рациона, мы рискуем заработать плохое настроение, усталость, раздражительность и снижение когнитивных функций (способности мыслить, делать выводы, анализировать).

«Мозг — это орган с высокими метаболическими и питательными потребностями. В среднем мозг потребляет 20% суточной нормы калорий человека (примерно 400 калорий в день). Он на 60% состоит из жира и содержит высокие концентрации холестерина и полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), таких как омега-3».

ОТРЫВОК ИЗ СТАТЬИ «ЕДА, НАСТРОЕНИЕ И ЗДОРОВЬЕ МОЗГА: ЗНАЧЕНИЕ ДЛЯ СОВРЕМЕННОГО КЛИНИЦИСТА»

Восполнение энергетических потребностей мозга — важная задача питания. Чтобы эффективно мыслить и справляться с бытовыми и рабочими задачами, а также поддерживать стабильное настроение и контролировать свои эмоции, нам необходимо вовремя пополнять запасы всех необходимых головному центру веществ.

В своём исследовании Лашанс и Рэмси озвучивали, что рационы с большим объёмом обработанных пищевых продуктов (например, полуфабрикатов, фастфуда, жареной еды) тесно связаны с повышенным риском развития лёгких когнитивных нарушений и депрессии. А ещё недостаток питательных, полезных продуктов в рационе может привести к расстройствам настроения и тревожным расстройствам.

Итак, то, что мы едим, прямо отражается на здоровье и активности мозга, который, в свою очередь, во многом определяет наше настроение. Но есть ещё один посредник в связи питания и состояния психики — микробиом кишечника.

Группа учёных во главе с Джозефом Фёртом считают, что состояние микробиома (сообщества микроорганизмов, обитающего в конкретной среде) напрямую связано с питанием и настроением носителя.

В частности, это подтверждают опыты на грызунах: эмоции и зависимое от них поведение лабораторных пискунов менялось вместе с изменениями состава микробиома. Также в пользу связи здоровья кишечника и настроения говорят данные людей, страдающих от депрессивного расстройства: его симптомы также могут быть связаны с состоянием микробиома.

Рафинированный сахар, искусственные подсластители, трансжиры (содержатся в маргарине, чипсах, жареной еде, готовой выпечке и десертах) вкупе с недостаточным количеством клетчатки могут вызвать эффект «дырявого кишечника». В этом состоянии функции кишечного барьера снижаются, полезные микроорганизмы кишечной флоры гибнут. В результате образуются воспаления, и исследования показывают, что люди с депрессией набирают высокие баллы по показателям таких воспалений.

А вот клетчатка и ненасыщенные жирные кислоты (они есть в морской рыбе, растительных маслах, орехах и семенах), напротив, помогают микробиому подавить воспаление и снизить выработку вредных соединений.

Многие традиционно полезные продукты содержат пробиотики — защитные живые микроорганизмы, поддерживающие здоровье кишечника. И специалисты кафедры психиатрии и поведения человека Медицинской школы Альперта Университета Брауна доказали, что употребление пробиотиков может снижать симптомы депрессии и тревоги.

Продукты с неперевариваемой клетчаткой (картофель, орехи, бобовые, цельнозерновые изделия) — это готовые пребиотики. То есть питательные вещества, поддерживающие рост полезных микроорганизмов кишечника. Чем больше таких продуктов в рационе, тем лучше чувствует себя кишечник и тем выше наше настроение.

Есть и третий путь связи питания и настроения — нейромедиаторы.

Нейромедиаторы (или нейротрансмиттеры) — это специальные вещества-«связисты», благодаря которым функционирует наша нервная система. Но вместе с тем они играют свою роль в развитии психических заболеваний.

Чтобы снизить риски возникновения последних, поддерживать стабильное настроение и эмоциональную уравновешенность, нужно обеспечивать организм «строительными блоками» нейромедиаторов — аминокислотами, фолатами и другими витаминами группы B.

Можно выделить три главных нейромедиатора, влияющих на настроение: серотонин, дофамин и гамма-аминомасляную кислоту.

Он же гормон хорошего настроения: серотонин отвечает за ощущение удовольствия. А ещё он важен для развития и поддержаний функций памяти и обучения.

«Серотонин синтезируется из незаменимой аминокислоты триптофана. Чтобы поддерживать её адекватный уровень, важно добавлять в рацион достаточное количество животного белка и микроэлементов. Для этого подойдут, например, нежирные сорта мяса и птицы, различные семена и орехи. Кстати, из триптофана может также синтезироваться ниацин — он же витамин В3, который важен для здоровья кожи и слизистых».

Дофамин отвечает за ощущения предвкушения от получения результата. Также этот нейромедиатор подкрепляет и формирует мотивацию. Если дофамин в недостатке, человеку трудно обучаться, строить отношения, находить в себе силы на новые достижения и саморазвитие. А всё это — важные компоненты психического состояния и хорошего настроения.

«Серьёзные нейродегенеративные заболевания, например болезнь Паркинсона, тоже связаны с недостаточностью дофамина. Источник дофамина — тирозин. Это заменимая аминокислота. В основном дофамин синтезируется в головном мозге, и в меньшем количестве — в надпочечниках. Там же происходит синтез норадреналина, адреналина из дофамина».

Тирозин содержится в сое, белке куриных яиц, сыре, красной и чёрной икре, спирулине, говяжьей печени, разных сортах белого и красного мяса.

Этот нейромедиатор обладает тормозящим эффектом: стабилизирует нервную систему и помогает поддерживать ровный эмоциональный фон. Гамма-аминомасляная кислота синтезируется из глутаминовой кислоты. Синтез происходит в нейронах головного мозга. Восполнить запасы глутаминовой кислоты помогут грибы и помидоры, твёрдые сорта сыра и кисломолочные продукты, грецкие орехи, рыба и морепродукты, а также сухофрукты.

Если чувствуете, что вас без особой причины шатает на эмоциональных качелях, — присмотритесь к своему холодильнику, возможно, в нём чего-то не хватает. Или, напротив, в нём подозрительно много того, что может стать корнем внутренней нестабильности и грусти.

В норме еда — источник энергии и наслаждения. Но некоторые продукты и правда могут расстроить не только желудок, но и душу. То есть вызвать не самые приятные ощущения грусти, тоски и тревоги.

В частности, такое случается после злоупотребления рафинированными углеводами. Это соединения, из которых удалили все полезные сопутствующие вещества вроде клетчатки, витаминов группы B и полезных жиров. В рядах продуктов с рафинированными углеводами мы встретим белый хлеб и белый рис, булочки, пиццы, печеньки и прочие радости из белой муки.

Такие продукты имеют высокий гликемический индекс (ГИ) — то есть углеводы, которые в них содержатся, очень быстро усваиваются, резко повышают уровень сахара в крови и используются как моментальный (но малоэффективный) источник энергии.

Когда нам нужно поесть на бегу, чтобы вовремя добраться до экзамена или совещания и выдать на нём нечто впечатляющее, мы порой заряжаем организм такими обработанными углеводами: съедаем булочку, батончик или условный бургер. Уровень сахара в крови быстро поднимается, мы чувствуем силы, выдаём результат, но вскоре снова испытываем ощутимый голод. Уровень сахара резко падает, и настроение вместе с ним.

Такие колебания при длительном и регулярном употреблении продуктов с высоким ГИ и могут стать причиной из ниоткуда взявшейся тревоги, раздражительности и тоски после очередного перекуса.

Одной из лучших стратегий питания для поддержания здорового эмоционального фона и хорошего настроения считается средиземноморская диета.

Испанские исследователи отобрали десять тысяч студентов и наблюдали за ними больше четырёх лет. В результате оказалось, что приверженность средиземноморской диеты ощутимо снизила риски развития депрессии.

Кроме того, учёные из Йельского центра изучения детей полагают, что жирные кислоты омега-3 (в средиземноморской диете они в достатке) могут быть полезны в качестве дополнительного лечения СДВГ.

Итак, вот что входит в средиземноморскую диету:

Также австралийские и британские нутрициологи советуют добавлять в рацион фрукты, семена, орехи, яйца, молоко и куриное мясо. Периодически допустимо и употребление красного мяса, а вот от больших доз сахара и трансжиров следует отказаться.

Выстраивать здоровый рацион и формировать правильные пищевые привычки — задачка не из лёгких. Искушения повсюду, и порой так и хочется хоть на вечер почувствовать себя Бриджит Джонс и съесть ведро мороженого под грустную мелодраму.

Если вам станет от этого легче — так и сделайте: подобная практика в разовом варианте, скорее всего, не принесёт организму и ментальному здоровью катастрофического урона. Иногда баловать и радовать себя любимым бургером и шоколадкой нормально, но делать их основой меню — проигрышная стратегия. Которая рано или поздно приведёт к проблемам со здоровьем и шаткому эмоциональному фону.

Программа дополнительного профессионального образования разработана Первым МГМУ им. И. М. Сеченова. Вы узнаете, как именно питание улучшает качество жизни и предотвращает развитие болезней, научитесь создавать рационы с учётом анамнеза и образа жизни клиентов. В конце обучения получите диплом о профессиональной переподготовке.

Курсы для тех, кто хочет улучшить здоровье или освоить новую профессию

Марафон здоровья! Участие бесплатноеЗа 2 дня вы узнаете, как еда влияет на здоровье и внешний вид, помогает сохранить молодость. А ещё — познакомитесь с профессией нутрициолога.

Цельнозерновые хлебцы
Чувство удовольствия и радости мы испытываем во многом благодаря гормону серотонину. Увеличить количество гормона счастья в организме помогает пища, которая богата углеводами. Однако поднимать себе настроение, перепробовав весь ассортимент в любимой кондитерской, – плохая идея. Постарайтесь перехитрить своего внутреннего монстра, подсунув ему вместо тортов и пирожных цельнозерновые хлебцы – источник сложных углеводов, а также витаминов группы В и магния. Они тоже крайне важны для эмоционального фона.

Семена тыквы
Поднять уровень серотонина поможет пища с триптофаном. Эта аминокислота, попадая в организм, преобразуется в гормон счастья, а мы ощущаем прилив жизненных сил и радости. Хорошим источником триптофана являются тыквенные семечки. В них и магния предостаточно: в 30 г почти 75% дневной нормы этого элемента. Магний не только благоприятно сказывается на эмоциональном фоне, но еще помогает бороться с отечностью, а значит мы выглядим стройнее. Тыквенные семечки можно ввести в рацион, добавляя в салаты, смузи, вторые блюда. Семена тыквы послужат и отличным перекусом в течение дня.

Шафран
Если вы часто пребываете в дурном расположении духа, вам определенно нужен шафран. Почему? Эта яркая специя – отличное лекарство против депрессии и хандры, так как тоже поднимает уровень гормона счастья — серотонина. Заметим, что эта восхитительная пряность считается одной из самых дорогих в мире приправ, но расходуется экономно. Так что почаще балуйте себя пикантными блюдами африканской и восточной кухни и забудьте о тоске.

Семена чиа
В крошечных семенах чиа огромная польза для всех, кто страдает от упадка жизненных сил и уныния. Чиа — один из лучших источников жирной кислоты омега-3. Она действует в организме как натуральный антидепрессант, хотя сам механизм еще до конца не ясен. Некоторые ученые высказывают предположение, что омега-3 помогает серотонину проникать через клеточные мембраны, и гормон счастья лучше справляется со своей миссией. Семена чиа очень легко ввести в свой рацион: добавляйте их в салаты, смузи, вторые блюда, десерты.

Горький шоколад
Известно ли вам, что шоколад темных сортов является одним из немногих сладостей, которые одобряют диетологи? Это связано в том числе с тем, что шоколад повышает уровень серотонина и дофамина в мозге, делая нас счастливыми и снижая уровень стресса. Есть также данные о том, что вещества, которые содержатся в какао, усиливают кровоток и расслабляет кровеносные сосуды. Благодаря этому улучшается кровообращение.

Бразильский орех
Чемпион по содержанию селена. Этот микроэлемент помогает справиться с тревогой и легкой депрессией. Селен помогает аминокислоте тирозин участвовать в синтезе гормонов счастья дофамина и серотонина. Так что обязательно добавьте в свой рацион пригоршню бразильских орехов. Если найти этот довольно редкий у нас продукт не получится, его можно заменить другими видами орехов и семечек. Например, миндаль и грецкие орехи тоже довольно эффективно поднимают уровень серотонина в организме.

Квашеная капуста
Оказывается, кишечник тесно связан с мозгом. У кишечника даже имеется собственная нервная система. Поэтому проблемы с этим органом пищеварения неизбежно сказываются на эмоциональном фоне. Существенную роль в нормальной работе кишечника играют пробиотики. Напомним, что это полезные для микрофлоры бактерии, отвечающие за иммунитет и усвоение микроэлементов из пищи. Больше всего пробиотиков в продуктах, которые подвергаются естественному брожению: кисломолочных (йогурте, кефире, простокваше), квашеной капусте и соленьях, а также в блюдах азиатской кухни, например, мисо, кимчи, ферментированных бобах натто.

Шпинат
Специалисты выяснили, что в организме людей, страдающих депрессией, часто не хватает фолиевой кислоты (витамина B9). Этого вещества много в свежей листовой зелени – шпинате, салате-латуке, спарже, рукколе, ботве свеклы, а также брокколи и брюссельской капусте. Чтобы не допустить дефицита фолиевой кислоты, постарайтесь каждый день употреблять не менее 400-600 г свежих овощей, причем большую часть из них должна составлять именно листовая зелень. В ней еще много магния, вещества, которое тоже помогает вернуть хорошее настроение.

Киви
Тоже отличный натуральный антидепрессант. В кисло-сладких плодах киви содержится большое количество антиоксидантов, способствующих выработке серотонина. Специалисты даже «прописывают» киви людям, страдающим бессонницей. Опять же из-за серотонина. Гормон радости обладает способностью увеличивать время сна и улучшать его качество.

Индейка
Замечено, что люди, регулярно употребляющие индейку, реже жалуются на хандру и проблемы со сном. Дело в том, что в мясе этой птицы содержится L-триптофан – аминокислота, необходимая нашему организму для производства ниацина (никотиновая кислота, витамин В3), который в свою очередь помогает выработке серотонина и мелатонина. Эти вещества имеют большое значение для эмоционального настроя и полноценного сна. L-триптофана также много в мясе курицы, рыбе, сыре, натуральном йогурте и яйцах.