Ученые назвали девять продуктов, которые не навредят фигуре
Теперь вам не обязательно есть вредные конфеты после напряженного дня. Узнайте о полезных продуктах, которые способны хорошо повлиять на ваше настроение и улучшить самочувствие.
Когда вы чувствуете себя подавленным, может возникнуть соблазн поесть что-то вредное, чтобы поднять настроение. Но это точно не поспособствует вашему здоровью. Сегодня существуют исследования о влиянии определенных продуктов на настроение. Вот девять здоровых продуктов, которые могут поднять вам настроение.
Некоторые люди привыкли заедать стресс, но чаще всего они делают выбор в пользу мучных, сладких и обработанных изделий, которые к ожидаемому результату точно не приведут. Вместо этого, когда вас снова настигнет хандра, обратитесь к другим, более полезным, продуктам – по мнению ученых, они эффективно борятся с плохим настроением.
Ключ к хорошему настроению – здоровое питание. Многие полезные продукты славятся своими чудодейственными эффектами на здоровье человека: в них содержится огромное количество витаминов, минералов, макро- и микроэлементов. И некоторые из этих компонентов способствуют улучшению психического состояния человека.
Еда — главный источник энергии и питательных веществ. Мы убеждены, что еда способна делать человека счастливым и поднимать ему настроение. У каждого из нас есть свое гастрономическое guilty (или не очень) pleasure, будь то бодрящий кофе по пути на работу, картошка фри, съеденная вприкуску с мороженым, спелый азербайджанский помидор, слегка посыпанный крупной солью, или бутерброд с докторской колбасой родом из детства.
С научной точки зрения многие продукты действительно влияют на наше настроение: за это отвечают тирозин и триптофан, аминокислоты, которые играют ключевую роль в образовании гормонов счастья — серотонина и дофамина. А еще они помогают бороться со стрессом, что просто необходимо современному человеку. Тирозин и триптофан содержатся во многих неочевидных продуктах. Например, в шпинате, авокадо и ананасе.
Для этого материала мы собрали 7 рецептов-антидепрессантов, каждый из них содержит продукты, богатые тирозином и триптофаном. Эти блюда поднимут вам настроение и сделают день чуточку лучше.
Диетолог Ирина Мансурова назвала продукты, которые помогают бороться с последствиями затяжного стресса.
В состоянии острого стресса у человека теряется аппетит. При хроническом происходит обратная реакция — гормон кортизол, который начинает вырабатываться в большом количестве, заставляет «заедать» переживания.
При стрессе человек интуитивно тянется к углеводной, жирной и сладкой пище, ведь она может ненадолго поднять настроение и избавить от негативных эмоций. Но как только снижается уровень сахара в крови, упадок сил, тревожность и депрессивное состояние возвращаются, а вместе с ними — и неконтролируемый аппетит.
Насильно отказываться от еды в моменты стресса нельзя. Диетолог в разговоре с «Аргументы и факты» отметила, что при перенапряжении нужно переключить внимание на жирную морскую рыбу, зелень, ягоды и орехи. Эти продукты содержат насыщенные жиры, полезные кислоты и клетчатку, которые укрепляют нервную систему и надолго насыщают организм. Если возможности полноценно поесть нет, то специалист рекомендует перекусить ломтиком авокадо, слегка приправленным солью.
Ранее доктор Мансурова напомнила, что бороться со стрессом можно с помощью творога, кефира и других кисломолочных продуктов, которые снижают влияние негативных психоэмоциональных факторов на организм.
Еще один полезный элемент при затянувшемся стрессе — витамин С, который можно найти в цитрусовых и болгарском перце.
Ранее исследователи нашли самое вредное время для перекусов.
Нутрициологи уже давно пристально изучают влияние продуктов на наше сознание, поведение и эмоциональное состояние. По их мнению, причиной плохого настроения и отсутствия мотивации могут быть не только социальные факторы, отсутствие солнца и малоподвижный образ жизни, но и несбалансированное питание.
Гормон счастья серотонин вырабатывается из аминокислоты триптофан. Дофамин, адреналин и норадреналин образуются из аминокислот фенилаланина и тирозина. Все эти аминокислоты синтезируются внутри нашего организма, а получить мы их можем из рыбы, курицы, индейки, молочных продуктов, риса, бананов, киноа, яиц.
Но усвоение и трансформация этих продуктов в гормоны радости и счастья будет зависеть от того, достаточно ли в вашем организме кофакторов в виде витаминов группы B, C, D, цинка и омега-3.
Чтобы восполнить нехватку омега-3 и витамина D, дефицит которого испытывают 80% жителей России, налегайте на жирные сорта рыбы (скумбрия, лосось, печень трески, сельдь и макрель). Витамины группы B можно получить из зеленых салатов, красного мяса и рыбы. Цинк встречается в пшеничных отрубях, орехах, семечках, твердых сырах.
На самом деле около 90 % серотонина производится в кишечнике. Вот и получается, что в микробиоме кишечника содержится больше серотонина, чем в нашем мозге. Заменяя еду, содержащую плохие жиры, хлеб, алкоголь и сахар, на более здоровые альтернативы в виде кисломолочных продуктов, зелени, бобовых, овощей и полезных жиров из рыбы, яиц и орехов, мы получаем более здоровый микробиом, который укрепляет не только наш иммунитет, но и делает нас счастливее и стрессоустойчивее.
Отличной стратегией для урегулирования процессов усвоения полезных веществ из продуктов будет также добавление пребиотиков в рацион. Они содержатся в овощах, фруктах, зелени и цельнозерновых крупах, в которых много растворимой клетчатки (бананы, лук-порей, рожь, чеснок, пшеница, овсянка, гречка, артишоки и бобовые).
Улучшить настроение могут не только дружеская поддержка или прогулка с любимым человеком, но и правильная еда.
Настроение напрямую зависит от того, что мы едим – ведь в пище содержатся питательные вещества, которые влияют на эмоциональное и психологическое состояние. Мы выбрали пять продуктов-антидепрессантов.
Номер 1 в нашем списке – мясо. Курица, говядина, свинина содержат незаменимую аминокислоту тирозин. Она увеличивает уровень дофамина – гормона счастья, а еще норэпинефрина. Мясо не просто улучшает настроение, оно еще и повышает концентрацию внимания и благотворно влияет на память. Витамин B12, который содержится в мясных волокнах, помогает справиться с бессонницей и депрессией.
Номер 2, конечно, бананы. Это один из самых известных продуктов-антидепрессантов. Аминокислота триптофан, которую содержит этот фрукт, усваивается организмом, где он превращается в «гормон счастья» серотонин. Серотонин поднимает настроение и улучшает сон, снимает депрессию и тревожность. В бананах также много витамина В6, который защищает нервную систему от негативного воздействия. А еще этот фрукт полезен при хронической усталости.
Сладкий номер 3 – шоколад. О чудесных свойствах этого продукта отлично знают мамы, дети и студенты. Благодаря фенилэтиламину, содержащемуся в какао-бобах, в организме вырабатываются известные эндорфины, которые делают нас чуточку счастливее. Помимо этого, шоколад содержит много магния, что позволяет бороться со стрессом. Обратите внимание, что перечисленными полезными качествами обладает лишь темный горький шоколад с содержанием какао-бобов не менее 78%.
А теперь расскажем о двух необычных продуктах, в которых с первого взгляда сложно заподозрить источники счастья.
Номер 4 – морская капуста. Для хорошего настроения и самочувствия организму крайне важен гормон адреналин. Его дефицит может вызвать появление хронической усталости, ухудшение эмоционального фона и развитие депрессии. Функцию регуляции уровня этого гормона несут надпочечники, а для их полноценной работы необходимы витамины группы B. В морской капусте очень высока их концентрация, поэтому ее можно использовать для улучшения настроения.
Наконец, номер 5 – каша. В особенности – овсяная и гречневая. Эти виды крупы имеют высокую концентрацию того самого триптофана, который при переработке в организме способствует образованию серотонина. Более того, эти каши способствуют естественной регуляции уровня сахара в крови. Это важно, поскольку от него зависит уровень инсулина, который доставляет триптофан к мозгу, где тот уже и перерабатывается в серотонин.
Ешьте здоровые и полезные продукты и будьте счастливы!
Больше статей о здоровом питании
«Мы — то, что мы едим», — фраза, знакомая всем. Но о том, что те или иные продукты способны регулировать наше настроение, а прилив счастья или, наоборот, упадок сил могут возникнуть не «просто так», а как следствие того, что было в нашем рационе, знают немногие.
Как научиться управлять своим настроением с помощью пищевых привычек, какие продукты ответственны за выработку гормонов счастья и что следует исключить из своего меню прямо сейчас, World Class Magazine рассказала Татьяна Кихтева, wellness-диетолог, врач функциональной медицины, семейный врач, нутрициолог, член Ассоциации диетологов и нутрициологов.
С точки зрения психологии, настроение — это процесс, связанный с созданием «хорошего» или «плохого» эмоционального фона, который возникает как реакция человека на какую-то жизненную ситуацию. Однако существует и нейрогормональная регуляция данного процесса — так, когда человек чувствует себя хорошо, в его организме синтезируются такие гормоны, как дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Эти гормоны, которые в науке получили название «нейромедиаторы», продуцируются организмом не постоянно, а в ответ на удовлетворение потребности в выживании: пище, безопасности, социальной поддержке. Когда потребность удовлетворена, настроение — хорошее, наступает прилив гормонов; затем идет спад (и следом, возможно, плохое настроение), и мы вновь жаждем заполучить порцию этих гормонов.
С нейромедиаторами связывают серьезные нервно-психические заболевания; хорошее или плохое настроение — это лишь вершина айсберга. Количество этих гормонов не ограничивается дофамином, серотонином, окситоцином и эндорфином, — их гораздо больше: это адреналин, норадреналин, энкефалины, гамма-аминомасляная кислота, таурин. С дефицитом этих гормонов связывают такие заболевания, как аутизм, депрессия, синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ), болезнь Альцгеймера; эти нейромедиаторы настолько важны, что в психиатрии их именами назвали определенные синдромы, например, «синдром дефицита дофамина» или «синдром дефицита серотонина». Для каждого из них — свой ряд характерных жалоб.
Нейромедиаторы вырабатываются не только в нервных клетках, нейронах, но и нашей микрофлорой в клетках ЖКТ — так, даже существует связь «кишечник-мозг», согласно которой микрофлора может контролировать наше настроение. Существуют и специальные добавки, называемые психобиотиками, — это определенные микроорганизмы, которые при поступлении в организм способны вырабатывать серотонин, дофамин и другие нейромедиаторы, а значит регулировать наше настроение.
Свободных нейромедиаторов счастья в природе не существует — чувство хорошего настроения у нас появляется только если происходит что-то важное с точки зрения нашего выживания. И наоборот, главными врагами хорошего настроения можно назвать все те события, которые будут нашему выживанию угрожать: это нехватка пищи и воды, стресс, плохой сон, одиночество, отсутствие социального признания и уважения, отсутствие тактильных контактов и секса.
Итак, нейромедиаторы образуются в ответ на определенные стимулы из окружающей среды:
* Из книги Лоретты Бройнинг «Гормоны счастья. Как приучить мозг вырабатывать серотонин, дофамин, эндорфин и окситоцин».
Получая всплеск этих гормонов, которые по нейронным путям следуют в центр удовольствия и запускают реакцию хорошего настроения, человек чувствует ощущение радости, возбуждение, которые позже жаждет получить вновь. Поэтому чем больше у него будет хороших здоровых привычек, которые дают ему эти ощущения, тем лучше.
Пища хорошего настроения*
бананы, белок (протеин), брокколи, курица, лимоны, лосось, молоко (лучше обезжиренное), морепродукты, нут, орехи, овсянка, постное мясо, сардины, семечки подсолнуха, скумбрия, спаржа, сыр (лучше низкой жирности), творог (лучше низкой жирности), темный шоколад (в небольших количествах), тофу, тунец, тыквенные семечки, фасоль, шафран, шпинат, яйца.
* Из книги Дэниэла Дж. Амена «Мозг против лишнего веса».
Ферментированные продукты
Маринованные огурцы, квашеная капуста, йогурты способны повышать настроение за счет содержащихся в них пробиотиков. Согласно многочисленным исследованиям, они способны повышать уровень серотонина, известного как гормона счастья.
«Положительное влияние ферментированных продуктов на настроение может быть связано с тесным взаимодействием кишечника и мозга. Так, ферментированные продукты влияют на контроль уровня сахара в крови и метаболическое здоровье, что сказывается на нашем настроении и работе мозга»
доктор медицинских наук, врач
Орехи и семена
В орехах и семенах много растительных белков, здоровых жиров и клетчатки. Кроме того, они содержат триптофан — аминокислоту, ответственную за выработку серотонина, повышающего настроение. Миндаль, кешью, арахис и грецкие орехи, а также тыквенные, кунжутные и подсолнечные семечки являются отличными источниками. Десятилетнее исследование с участием 15 980 человек связало умеренное потребление орехов со снижением риска депрессии на 23%.
Питание и настроение
Питание играет далеко не последнюю роль в формировании нашего настроения. Во-первых, это связано с субстратом, из которого образуются нейромедиаторы счастья. Это — белковые молекулы, состоящие из аминокислот; при нехватке той или иной аминокислоты в организме человека нейромедиаторам счастья просто не из чего будет образовываться.
Во-вторых, нейромедиаторы образуются не только в головном мозге, но и в кишечнике благодаря работе микрофлоры. Поэтому важно включать в рацион продукты, которые будут формировать здоровую микрофлору: это кисломолочные продукты оптимально собственного приготовления, ферментированные продукты (квашеная капуста и др.), клетчатка из овощей и фруктов, бобовых.
Белковые продукты содержат аминокислоту L-тирозин, которая является предшественником нейромедиатора дофамина. Эта аминокислота находится в мясе, птице, рыбе и тофу.
Аминокислота L-триптофан, из которой образуется серотонин, есть в мясе, яйцах и молоке. Триптофан помогает в стабилизации настроения, повышении ясности ума, улучшении сна и снижении агрессивности.
Кроме белка нервным клеткам для нормального функционирования необходимы жирные кислоты омега-3. Докозагексаеновая кислота (кислота класса омега-3) составляет большую долю серого вещества головного мозга, обладает противовоспалительными свойствами, способна снижать нейротоксичность. Жирные кислоты входят в состав внешней оболочки нейронов и жизненно необходимы каждой клетке организма, не только нейронам. При снижении омега-3 в питании повышается риск возникновения депрессии, тревожности, СДВГ, болезни Альцгеймера и деменции. Омега-3 содержится в жирной рыбе, икре, печени, льняном масле, орехах, авокадо.
Кофе содержит антиоксидант — кофейную кислоту, которая при хорошей генетически предопределенной переносимости улучшает работу нейронов.
Ухудшать же работу головного мозга и давать скачки настроения будут простые сахара, которые влияют на уровень глюкозы крови. Продукты с высоким гликемическим индексом приведут к резкому повышению уровня глюкозы крови, что даст кратковременный прилив энергии и хорошего настроения, но уже через полчаса наступит гипогликемия и нервозность, снова захочется сладкого. Особенно это касается напитков, содержащих сахар и фруктозу.
Самыми опасными скачки сахара в крови (даже не общий уровень глюкозы, а именно высокие частые пики повышенной глюкозы крови) считаются еще и потому, что это приводит к гликированию белка. Простыми словами, белок «пропитывается» сахаром, что впоследствии приводит к болезни Альцгеймера, или сахарному диабету 3-го типа, нарушению когнитивных функций.
Трансжиры, содержащиеся в кондитерской выпечке, полуфабрикатах, конфетах, сосисках, колбасе также способны также нарушать работу нервных клеток, вызывая в них воспаление.
Эмоциональный подъем могут давать различные «энергетики» с большим содержанием кофеина, гуараны и подобных растительных экстрактов. Большие дозировки таких стимуляторов могут отрицательно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы, почек, щитовидной железы.
Существует и индивидуальная чувствительность к тем или иным продуктам. Так, у некоторых людей определенные продукты могут провоцировать проблемы внимания, настроения, контроля над вспышками гнева. Это происходит из-за скрытых пищевых аллергий или чувствительности к отдельным продуктам. Выявить такую реакцию помогает элиминационная диета.
Овес
Он является отличным источником клетчатки, которая помогает замедлить переваривание углеводов, обеспечивая постепенное высвобождение сахара в кровь, чтобы поддерживать уровень энергии стабильным. В одном исследовании те, кто ел 1,5−6 граммов клетчатки на завтрак, сообщили о лучшем настроении и уровне энергии.
Горький шоколад
Темный шоколад может уменьшить стресс благодаря полифенолам, флавоноидам и магнию. Они являются мощными антиоксидантами и могут избавиться от воспалительных процессов в организме.
Не знаете, как повысить настроение? Съешьте пару долек горького шоколада!
Почему эксперты рекомендуют выбирать именно горький шоколад, а не молочный или белый? Дело в том, что в темном шоколаде содержится меньше всего сахара, который как раз-таки может привести к сбоям в настроении.
Кофе
Кофе является самым популярным напитком в мире, и он также может сделать вас немного счастливее. Кофеин препятствует естественному соединению под названием аденозин прикрепляться к рецепторам мозга, которые способствуют усталости, таким образом повышая бдительность и внимание. Кроме того, он увеличивает высвобождение нейромедиаторов, повышающих настроение. Исследование с участием 72 человек показало, что кофе как с кофеином, так и без значительно улучшает настроение по сравнению с напитком плацебо.
Цитрус и имбирь — не только взрывное сочетание, но и классный источник витаминов и микроэлементов.
Рецепт
Мало того, что практически во всех ягодах содержится огромное количество антиоксидантов, которые способствуют укреплению иммунитета и уменьшению воспаления в организме, так в них еще есть и мощное соединение под названием кверцетин.
По словам ученых, он действует как естественный антидепрессант, снижая уровень моноаминоксидазы – фермента, который, вызывает депрессию. Так что ягоды способны не только поддержать хорошее настроение, но и снизить риск других нейродегенеративных заболеваний, например, таких как болезнь Альцгеймера.
Летом вообще несложно найти способы поднятия настроения: во-первых, очень много солнца, которое заряжает нас витамином D, а во-вторых, это сезон различных вкусных и полезных ягод!
Ферментированная пищайогурт, кефир, чайный гриб и квашеная капуста) может улучшить здоровье кишечника и настроение. Процесс брожения позволяет развиваться в продуктах живым бактериям, которые затем способны превращать сахар в спирт и кислоты. Во время этого процесса образуются пробиотики. Эти живые микроорганизмы поддерживают рост здоровых бактерий в кишечнике и могут повышать уровень серотонина. Серотонин является нейромедиатором, который влияет на многие аспекты человеческого поведения, таких как настроение, реакция на стресс, аппетит и сексуальное влечение. До 90% серотонина в вашем организме вырабатывается микробиомом кишечника или совокупностью здоровых бактерий в нем. Кроме того, микробиом кишечника играет важную роль в здоровье мозга. Исследования показывают связь между здоровыми кишечными бактериями и снижением уровня депрессии.
Овсянка
Вы можете не любить завтракать овсяной кашей, но факт остается фактом – это идеальный вариант первого приема пищи, который зарядит вас энергией на весь день и повысит настроение. Она богата железом, а оно, как утверждают эксперты, важно для эмоционального здоровья и стабильности настроения. Чтобы получить удовольствие от блюда, попробуйте добавить в кашу горсть любимых ягод (получится комбо, повышающее настроение!), орехи, семечки, фрукты, варенье.
Шоколад богат многими соединениями, которые улучшают настроение. Сахар в нем является отличным быстрым топливом для мозга. Кроме того, он содержит кофеин, теобромин и N-ацилетаноламин — вещество, химически похожее на каннабиноиды, которые связывают с улучшением настроения. В шоколаде также есть флавоноиды, которые улучшают приток крови к мозгу, уменьшают воспаление и укрепляют здоровье, и всё это может способствовать регуляции настроения. А ещё шоколад приятный на вкус, по текстуре и запаху. Однако остерегайтесь молочного — он содержит добавленный сахар и жир. Шоколадом не стоит злоупотреблять, поскольку это высококалорийный продукт — просто съешьте 1−2 маленьких квадратика.
Форель — очень питательная рыба, и по количеству тирозина она уступает разве что сыру. Форель можно заменить лососем или другой жирной рыбой — природные антидепрессанты содержит любая из них. По своей полезности не уступает и гарнир — рис, он тоже содержит тирозин, но в меньших количествах.
Если в пышках и есть полезные аминокислоты, то в минимальных количествах. Этот рецепт — не про состав, а про удовольствие и то самое guilty pleasure. В конце концов, иногда вкусный пончик с доброй порцией сахарной пудры может поднять настроение не хуже зеленого смузи.
Сохраняйте понравившиеся рецепты в свою книгу рецептов, чтобы всегда иметь их под рукой (эта опция доступна для зарегистрированных пользователей сайта).
Интересно, что потребление большего количества фруктов и овощей связано со снижением уровня депрессии из-за высокого уровня антиоксидантов. Ягоды содержат широкий спектр антиоксидантов и фенольных соединений, которые играют ключевую роль в борьбе с окислительным стрессом — дисбалансом вредных соединений в организме. Если вы не можете найти свежие, попробуйте купить замороженные ягоды.
Апельсины
Эти фрукты одним своим видом способны повысить настроение любого человека: яркие, сочные, еще и вкусно пахнут! Но помимо всего этого, они являются богатыми источниками витамина C. Как показало одно исследование, опубликованное в журнале Endocrinology, когда организм испытывает стресс, в нем разрушается витамин C, и поэтому его необходимо восполнять.
Кстати, апельсин можно заменить на красный болгарский перец – в нем содержится гораздо больше витамина C.
Бананы
В них много витамина B6, который помогает синтезировать такие нейромедиаторы, как дофамин и серотонин. Один большой банан136 г) содержит 3,5 г клетчатки и 16 г сахара. В сочетании с клетчаткой он медленно высвобождается в кровь, обеспечивая стабильный уровень. Слишком низкий уровень сахара в крови может привести к раздражительности и перепадам настроения. А еще этот фрукт является источником пребиотиков.
Витаминная бомба, содержащая огромное количество витаминов и полезных веществ. За отличное настроение здесь отвечают бананы, орехи и апельсины. Рецепт хорош тем, что вы можете варьировать его состав, исходя из возможностей вашего холодильника. Например, фруктовый йогурт можно заменить греческим или любым другим, орехи могут быть не только грецкими, а если у вас нет спелых слив, можно обойтись без них или добавить в салат что-то другое. Например, сезонную клубнику, которая снова начала появляться на прилавках с доступными ценником.
Жирная рыба
Например, лосось, тунец, скумбрия – богатые источники омега-3 жирных кислот. Один метаанализ клинических испытаний показал, что потребление омега-3 снижает риск развития депрессии.
Гениальный в своей простоте рецепт крема на основе яичных желтков, который, по одной из версий, придумал Бартоломео Скаппи — покровитель кондитеров и поваров. Полезные микроэлементы содержат желтки и фундук. А состав ягод можно менять в зависимости от вашего желания.
Морковь
Еще один яркий продукт в нашем списке, который способствует улучшению настроения. А все благодаря клетчатке, витамину А и фолиевой кислоте! Они могут улучшить не только ваше эмоциональное состояние, но и здоровье кишечника.
Ежегодно сажайте у себя в огороде морковку и регулярно ее ешьте, тогда у вас точно не возникнет вопроса, как поднять настроение.
О сезонной депрессии
Зимой в работе организма происходит перестройка, которая связана с изменением наших биологических ритмов, или «внутренних часов», регулируемых гипоталамусом. Зимой на последний будут влиять: а) укорочение светового дня и отсутствие солнечных лучей, б) холод, в) нехватка клетчатки, д) дефицит витаминов и минералов. В результате этого будут происходить изменения в гормональной системе, в метаболизме клетки, а значит в уровне гормонов настроения. Одним из главных витаминов (он же — еще и гормон), влияющих на запуск сезонной депрессии, является витамин Д, поэтому крайне важно проверить его уровень в сыворотке крови (витамин Д3 25-ОН).
Зеленый чай
Аминокислота L-теанин является одним из важнейших веществ в чае. Некоторые научные наблюдения доказали, что этот компонент способствует уменьшению стресса и тревоги, улучшению настроения.
Грибы
Доказано, что потребление грибов снижает риск депрессии. Все дело в витамине D, которого, как правило, не так много у людей, страдающих этим психическим расстройством. Грибы также являются источниками витаминов группы В, клетчатки и антиоксидантов, которые способствуют хорошему настроению.
Жирная рыба, например лосось и белый тунец, богата двумя типами омега-3 — докозагексаеновой кислотойDHA) и эйкозапентаеновой кислотойEPA), — которые связаны со снижением уровня депрессии. Омега-3 способствуют текучести клеточной мембраны вашего мозга и играют ключевую роль в развитии мозга и сигнализации клеток. В некоторых исследованиях потребление омега-3 в форме рыбьего жира снижает показатели депрессии. Взрослые должны получать по крайней мере 250−500 мг комбинированных EPA и DHA в день. Учитывая, что в 100 г лосося содержится 2260 мг EPA и DHA, употребление этой рыбы несколько раз в неделю является отличным способом получить эти жиры в вашем рационе и улучшить настроение.
Одно перечисление ингредиентов вызывает чувство бодрости, желание немедленно надеть удобные кроссовки и отправиться на долгую прогулку. Шпинат, ананас и авокадо — кладезь триптофана и тирозина. Если добавить в смузи пару бананов, можно смело заменить таким напитком обед или ужин. Пара веточек мяты здорово освежат смузи и добавят приятные нотки.
Удовольствие в чистом виде. Для этого рецепта лучше всего брать хороший темный шоколад: какао-бобы — идеальный источник триптофана, и чем выше качество бобов, тем больше аминокислот они содержат. Этот рецепт терпит вольности: коричневый сахар можно запросто менять на белый. А еще в брауни можно добавлять все что душе угодно, от клюквы и вишни до фисташек и миндаля. Важный, но необязательный штрих — шарик мороженого, который будет медленно плавиться на горячем кусочке шоколадного пирога.
Фасоль и чечевица
Кроме высокого содержания клетчатки и растительного белка, они являются прекрасным источником витаминов группы В, которые помогают улучшить настроение за счет повышения уровня нейромедиаторов. Также в этих продуктах содержится цинк, магний, селен и негемовое железо, которые могут сделать вас веселее.
Когда вы чувствуете грусть, есть соблазн заесть ее печеньем, мороженым или тортом, но это не поможет надолго. Лучше употребить какие-то продукты из списка вышеконечно, в умеренных количествах) и не только стать немножко радостнее, но и укрепить здоровье.
Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. NV не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. NV также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.
Нужные аминокислоты содержит в огромном количестве сыр. Больше всего его в эмментале, чуть меньше в пармезане. Чем больше сыра, тем больше удовольствия, поэтому советуем брать его в двойных объемах. А еще это блюдо — нежный привет из детства, настроение поднимут не только полезные вещества, но и приятные воспоминания.
