Пронированный и супинированный хват – это позиция положения рук во время выполнения упражнений. Во время тренировки мы выполняем множество упражнений, в которых постоянно применяем тот или иной хват. Форма хвата влияет на изменение нагрузки в тех или иных мышцах.
| Виды хватов
Пронированный и супинированный хват дополняются третьей формой хвата – нейтральным хватом. Для того, чтобы не запутаться и запомнить, как выглядит каждый из хватов, выполните небольшое движение.
Вытяните руки перед собой, подняв большие пальцы вверх. При этом ладони будут смотреть друг на друга — это нейтральный хват.
Далее, опустите большие пальцы внутрь под углом 90 градусов. Это движение называется пронация и приводит руки в пронированное положение. Соответственно, если вы возьмете в руки штангу – это будет пронированный хват.
Если из нейтрального положение развернуть большие пальцы под 90 градусов наружу, мы получим супинацию. И соответственно супинированный хват.
Итак, подведем небольшой итог: большие пальцы смотрят вверх – это нейтральный хват; большие пальцы смотрят друг на друга – это пронированный хват; большие пальцы смотрят в противоположную друг от друга сторону – это супинированный хват.
Для того, чтобы не произносить эти сложные и длинные слова, в тренажерных залах им дали более простые названия. Пронированный хват – прямой или верхний хват. Супинированный хват — обратный или нижний хват. Нейтральный хват – свободный хват.
Данная форма хвата используется в сложных базовых упражнениях. Вы и сами можете заметить, что в жиме лежа, жиме штанги стоя, в становой тяге, приседаниях, тяги штанги к поясу используется пронированный хват. В тяжелой атлетике, кроссфите и других силовых видах спорта, также используется прямой хват. Стоит отметить, что прямой хват активирует большое количество мышц спины, особенно верхнюю часть широчайших мышц спины.
К недостаткам можно отнести то, что пронированный хват слабее супинированного.
В меньшей степени активируются мышцы рук. Поэтому при постоянном использовании прямого хвата с большим количеством сложных упражнений, руки начнут отставать.
| Супинированный хват
Этот хват используется в изолирующих упражнениях и в некоторых сложных. В отличие от прямого хвата, обратный в большей степени увеличивает активацию мышц рук. Поэтому обратный хват позволяет укрепить мышцы рук.
Увеличивается сила хвата. Поэтому в тяговых движениях можно использовать обратный хват. Это увеличит вес и интенсивность упражнения.
Увеличение тренировочного объема. Например, в тяге вертикального блока, после того как мышцы спины устанут, можно добавить подход обратным хватом, чтобы помочь мышцам спины, подключив руки. При этом супинированный хват, дает дополнительный угол воздействия на мышцы спины.
Увеличивается нагрузка на бицепс. При использовании обратного хвата, мышцы рук забирают часть нагрузки. Из-за этого, другие мышцы недополучать полезную нагрузку. В становой тяге, при разнохвате увеличивается риск получить травму бицепса супинированной руки.
Не подходит для жимов. Несмотря на то, что жим лежа и жим штанги стоя, некоторые атлеты выполняют обратным хватом, это опасно. При таком хвате трудно крепко держать штангу.
| Нейтральный хват
Этот хват является чем-то средним между прямым и обратным хватом. Нейтральный хват добавляет новый угол в упражнения. Так же он является безопасным для плеч. Поэтому если у вас есть проблемы с плечами, используйте свободный хват. Такой хват применим с трэп-грифом и со швейцарской штангой. Иногда можно увидеть в залах EZ-грифы с параллельными рукоятками. Кроме этого, для нейтрального хвата подходят гантели и гири.
| Смешанный хват
Смешанный хват – при таком хвате большие пальцы рук смотрят в одну сторону. Обычное его называют разнохват. Данный хват используется в становой тяге. Некоторым атлетам, он кажется более удобным при использовании больших весов. Так же такой хват подходит для тяги и приседа Джефферсона.
Существует упражнение «Сгибание Зоттмана». В нём используется переход через все хваты. Начинается упражнение с супинированного хвата, далее происходит подъем и разворот через нейтральный хват и в нижнем положении рука оказывается в пронированном хвате.
| Заключение
Используйте пронированный и супинированный хват для увеличения своих результатов. Не существует лучшего хвата. Каждый из них подходит для своих задач. Сочетайте все хваты для большей отдачи от тренировок.
Пронация — это способ постановки внешней части стопы при ходьбе и беге. Она выполняет роль природного механизма защиты суставов и внутренних органов от сотрясений и повреждении при активном движении: при соприкосновении стопы с поверхностью земли её свод становится более плоским, тем самым снижая ударную нагрузку.
КАК ОПРЕДЕЛИТЬ ПРОНАЦИЮ
Самый простой тест на определение пронации — это так называемый «мокрый тест». Для этого нужно намочить ступню и постоять несколько секунд на листе плотной бумаги, чтобы отпечатался след. Тип пронации трактуется в зависимости от получившихся очертаний стопы. О них мы сейчас и поговорим.
Как стопа соприкасается с поверхностью: внешняя часть стопы касается земли под большим углом. Если пронации нет, или она недостаточна, это приводит к передаче ударной нагрузки на нижнюю часть ноги.
Отталкивание: давление на пальцы ноги ближе к внешнему краю стопы.
Возможные травмы: подошвенный фасциит, расколотая голень, напряжение в лодыжке.
Тип стопы: высокий свод стопы.
Как стопа соприкасается с поверхностью: приземление происходит на внешнюю часть, после чего стопа заваливается внутрь (пронирует), чтобы поглотить ударную нагрузку и поддержать вес тела.
Отталкивание: давление на пальцы ноги распределяется равномерно.
Возможные травмы: травмы менее вероятны в связи с эффективным поглощением ударной нагрузки, однако это не гарантирует бегуну отсутствие травм.
Тип стопы: нормальный свод стопы.
Как стопа соприкасается с поверхностью: приземление происходит на внешнюю часть, после чего стопа чрезмерно заваливается внутрь (пронирует), передавая нагрузку на внутренний край стопы вместо пятки.
Отталкивание: большая часть нагрузки приходится на большой и указательный пальцы ноги.
Возможные травмы: расколотая голень, подошвенный фасциит, бурсит большого пальца, пяточные шпоры.
Тип стопы: низкий свод стопы или плоскостопие.
ПОДБОР ПРАВИЛЬНОЙ МОДЕЛИ КРОССОВОК
После того, как вы определили свой тип пронации, вы сможете подобрать кроссовки с оптимальной поддержкой и амортизацией.
ДЛЯ ЛЮДЕЙ С ГИПОПРОНАЦИЕЙ
Амортизирующие беговые кроссовки
Гипопронаторы (иначе супинаторы) подвержены травмам от ударной нагрузки, поэтому им следует выбирать нейтральные модели кроссовок с сильной амортизацией, например, GEL- Cumulus.
• Дополнительная амортизация на средней части подошвы для эффективного поглощения удара;
• Амортизация по внешней стороне подошвы помогает компенсировать заваливание стопы наружу;
• Гибкие кроссовки позволяют равномерно распределять нагрузку.
Asics GEL-CUMULUS 21 (W)
Если для вас характерна нейтральная пронация, вы можете выбирать из широкого ряда моделей, однако специализированные нейтральные кроссовки предоставляют наиболее удачное сочетание фиксации и амортизации стопы. GEL-Nimbus – ведущая модель кроссовок с амортизацией для нейтральных пронаторов.
• Амортизация способствует наиболее естественному движению при беге;
• Начинающим бегунам подойдут кроссовки с амортизацией для стабилизации стопы;
• Некоторые бегуны предпочитают минималистичные кроссовки, благодаря которым обеспечивается улучшенный контроль поверхности.
Asics GEL-NIMBUS 22
ЛЮДЕЙ С ГИПЕРПРОНАЦИЕЙ
Беговые кроссовки со стабилизацией
Людям с избыточной пронацией следует выбирать обувь, обеспечивающую дополнительную поддержку, структурную амортизацию и стабилизацию. GEL-Kayano – топовая модель кроссовок, обеспечивающих структурную амортизацию.
• Кроссовки со стабилизацией помогают более равномерно распределить нагрузку, чтобы минимизировать пронацию;
• Специальные вставки в средней части подошвы иногда распределяются вплоть до пяточной зоны;
• Жесткая средняя часть подошвы обеспечивает необходимую поддержку своду стопы.
Asics GEL-KAYANO 26
Пронация – это элемент естественного движения человеческого тела. Пронацией называют способ постановки внешней части стопы для распределения нагрузки. Знание вашего типа пронации поможет вам подобрать комфортную обувь для бега.
Всю беговую продукцию можно посмотреть по ссылке.
Пронация, Гиперпронация, Супинация
Сегодня вы наконец поймете, что такое пронация, что такое гиперпронация, и что с этим делать. Вопрос — это очень простой, но почему-то сложный в объяснении. Давайте разберемся.
Что такое пронация и супинация
Начать нужно с понимания строения человека. У нас есть конечности. Руки, ноги. У конечностей есть суставы. Локтевой, коленный, плечевой.
И смысл в том, что суставы осуществляют движения. Они могут сгибаться и разгибаться. Но у них есть и вторая функция вращение.
Оно немножко сложнее т.к. осуществляется не только в самом суставе, но для простоты мы это умалчивает.
Так вот, мы с вами разделили сгибание и разгибание. Но вращение в разные стороны не обозвали. Чтобы было проще, научно решили отделить вращение внутрь от вращения наружу.
И обозвали их следующим образом. Вращение любого сустава внутрь – пронация. Вращение любого сустава наружу – супинация.
Что такое пронация и супинация в стопе
Давайте продолжим и поговорим именно про стопу. Вращение тут небольшое. Происходит оно между косточкой пятки и стопы. За счет вращения свод стопы опускается и поднимается.
И как итог этого вращения мы можем увидеть движения в голеностопе. А именно угол. Между ногой и пяткой. Получается за счет вращения в стопе, меняется угол между пяткой и ногой.
Если после приземления и вращения, наша нога создает около развернутый угол. То в беговом жаргоне это называется нейтральная пронация. Если такой, как на второй картинке, Гиперпронация. Если такой, как на третьей, гипопронация. (в примере правая нога)
Результаты пронации и супинации стопы
Поздравляем! Теперь вы знаете, что такое гиперпронация и гипопронация. Но мы продолжаем.
Сначала, мы должны понять, что все виды пронации — это нормально. И если у вас не нейтральная, не спешите бить в колокол или покупать специальные кроссовки. Об этом позже.
Далее давайте отметим, что наиболее эффективная, с точки зрения скорости бега, нейтральная пронация. Потому что мы равномерно используем все части стопы для отталкивания. Именно поэтому мы в нашей беговой школе делаем много упражнений на мышцы стопы.
Далее давайте поймем почему супинация — это нереально редкий случай. Наша стопа должна работать по-другому. Есть такое упражнение бег на внешней стороне стопы. В нем вы можете понять, что такое супинация. И поверьте, для большинства это неестественные движения.
Следующий момент, что создает прецедент травм. Если вы давно бегаете с любой пронацией, то это нормально. Вы вообще ничем не рискуете. Рискуют только новички у кого гиперпронация. Потому что этот угол создает сильное напряжение на внутренней стороне стопы, иногда приводя к разрывам.
Но вот тут-то как раз производители и делают обувь с усилением на внутренней стороне стопы. Таким образом. Создавая клин, мы блокируем излишнее вращение. То есть ниже этого уровня мы уже не опустимся.
Ну а если вы не новичок. То ваши мышцы и связки внутренней стороны стопы уже достаточно сильны, не порвутся. А этот доп. клин может создать проблем. Именно это подтвердили Найк, сказав, что модель Infinity безопаснее, чем Structure.
Плоскостопие
Ну и еще, плоскостопие. Как вы понимаете расположение, не имеет ничего общего с вращением. Проще всего просто взглянуть на нашу кисть, она изначально как раз плоская, так что это просто расположение, которое так же может вращаться. И значит под плоскостопие не следует обязательно брать кроссовки с поддержкой.
Итог
Как-то так. Вы узнали, что означает слово пронация. Узнали, что такое гиперпронация и гипопронация, узнали, несколько часто задаваемых вопросов по этой теме.
А если у вас остаются вопросы, все ответы вы сможете найти в нашей беговой школе. Наши тренеры профессионалы в объяснении сложных моментов.
