Сильный недостаток воды влечет за собой обезвоживание. Но можно ли переборщить с водой и какой вред может быть от чрезмерной гидратации?
“В день необходимо выпивать N-литров воды (необходимое количество, как правило, это 2,5 литра, 8 стаканов, четыре ведра и т.д.)”. Так звучит старый миф, на основе которого даже выпущено немалое количество приложений-напоминалок для смартфонов и их владельцев, “следящих за своим здоровьем”.
Об источнике происхождения этого мифа, пожалуй, не узнал еще только самый ленивый, но по-прежнему продолжают появляться рекомендации насильно вливать в себя жидкость. Даже когда она уже не лезет физически. И даже если ваш дневной рацион состоял из нескольких тарелок супа и свежих овощей, что само по себе является отличным средством гидратации, вам рекомендуют влить в себя еще пару-тройку литров чистой водички “здоровья для”.
Огромную часть необходимой жидкости мы успешно получаем из продуктов питания. Не менее 50% суточной нормы – для человека с офисным образом жизни. Да, организм некоторых других животных делает это более эффективно. Но там другая физиология, процесс теплообмена, потоотделения и прочие интересные нюансы. Касаемо нашего вида, мы, конечно, нуждаемся в постоянном пополнении запасов воды извне.
Необходимое количество воды для организма
Сколько надо выпивать воды в день или в сутки? Для обычных людей есть отличная встроенная опция. Она называется жажда. И работает лучше любой мифической смартфонной напоминалки. Есть также еще один надежный индикатор – цвет мочи и количество походов в туалет. Соответственно, если моча близка по цвету к темно-желтому, количество воды надо увеличить, чтобы оптимизировать работу почек.
Многие исследования не находят связи между количеством потребляемой воды и общим здоровьем организма. А многие находят. Причем и те, и другие, как обычно, преисполнены неопровержимыми доказательствами. “Золотая середина” и в этом случае, видимо, выигрывает.
В случае, который нас, как спортсменов, волнует больше всего, все исследователи сходятся в одном: при физических нагрузках количество потребляемой жидкости необходимо увеличить. Не говоря уже про тренировки и марафоны в жаркие летние дни, в которые сильный недостаток воды грозит обезвоживанием и тепловым ударом. Однако нам это и так было понятно.
Проблема только в том, что организм способен усвоить лишь ограниченное количество жидкости в единицу времени. Общеизвестно, что это количество не превышает 1 литра в час (чаще – не более 800 мл). А потерять с потом, конечно, мы можем гораздо больше. Но на этот случай не существует эффективных решений.
Гипонатриемия и гипергидратация
Другая, более серьезная проблема заключается в гипонатриемии (водной интоксикации), которую вызывает “злоупотребление” водой. Происходит она при сильном снижении концентрации ионов натрия в крови, вызванном тем, что почки не успевают обработать и пропустить через себя всю воду, поступившую в организм. Чтобы вернуть крови нормальную концентрацию электролитов и сделать ее более густой, лишняя жидкость поступает в клетки тканей (включая мозг), что вызывает их отеки. А это, как вы понимаете, уже серьезно.
К счастью, подобные случаи не так часты, потому что для получения гипергидратации необходимо выпить большое количество воды за малый отрезок времени.
Тут же в голове атлета может всплыть мысль: “Ну хорошо, если гипонатриемия – это недостаток электролита натрия, то может быть, изотоник решит все проблемы?”. Как указывают исследователи, они не разделяют напитки по степени вероятности вызывания водной интоксикации.
Симптомы гипонатриемии
Сверхгидратация, как правило, приводит к неудобному вздутию живота, а на более серьезные последствия указывают следующие признаки: тошнота и рвота, головная боль, кратковременная потеря памяти, замешательство, летаргия, сильная усталость, потеря аппетита, раздражительность, мышечная слабость, спазмы или судороги, замутнение сознания и кома.
Важно понимать, что точно такие же симптомы сопровождают и обратное состояние организма – сильное обезвоживание.
Водный баланс
Водный баланс в организме зависит от двух факторов: воды и натрия. При недостаточном количестве воды антидиуретический гормон (АДГ) отдает почкам распоряжение задерживать воду. С этого момента здоровый организм начинает испытывать чувство жажды.
Если жажду игнорировать, то под воздействием натрия жидкость будет продолжать забираться в кровь из всех клеток тела. При этом начнут появляться признаки переутомления и раздражения. А в дальнейшем – классическое обезвоживание с возможными серьезными последствиями.
Как пить и сколько
Пить воду необходимо небольшими глотками, помня о том, что организм не способен усвоить более 800-1000 мл воды в час (у женщин – до 600-800 мл). При длительном беге или другой циклической физической нагрузке, способствующей обильной потере влаги и солей, можно подключать к употреблению изотонические напитки с электролитами. Лучше собственного приготовления на чистой воде.
Из-за задержки симптомов недостатка воды (жажды), спортсменам необходимо пополнять запасы жидкости чуть заранее. Это являлось аксиомой последних лет. Однако с этим не согласны современные специалисты и какого-либо ухудшения показателей в период возникновения чувства жажды у спортсменов они не обнаружили. Вопреки тому, что, как ранее считалось, к моменту наступления жажды, организм уже обезвожен.
Некоторые исследования показали, что большинство обычных взрослых людей испытывают хроническое обезвоживание, хотя сами об этом и не подозревают. Но эти исследования не дают ясной картины об испытуемых и их образе жизни.
Более направленные, но, к сожалению, единичные исследования предоставляют результаты, согласно которым половина спортсменов-любителей потребляют недостаточное количество воды. К сожалению, мне также не удалось найти информации об условиях этих экспериментов.
Касаемо количества потребляемой жидкости, мы должны руководствоваться количеством потери ее с потоотделением. А оно, как вы понимаете, у всех разное. Безопасное и самое надежное правило в случае, когда нет сильной жары – пить по мере возникновения жажды (а лучше, чуть до нее) и ориентироваться на цвет мочи. Он должен оставаться светло-соломенным, а не темно-желтым.
