Итак, вы успешно пробежали марафон или любую другую дистанцию. И теперь пришло время самого важного периода в спорте – восстановления.
В равной степени это относится ко всем: как к тем, кто бежал на результат, так и к тем, кто просто весело проводил время, бегая в прогулочном темпе, любуясь центром города или природой. Процесс возвращения к тренировкам более актуален все же для тех, кто выкладывался на забеге для личного или рейтингового рекорда.
Общепринятое правило, которое вы должны запомнить, гласит, что необходимо брать 1 выходной на каждые 10 км гонки. Соответственно, марафон, исходя из его дистанции в 42 км, требует как минимум четырех-пяти дней на полное восстановление.
Однако превращение себя на неделю в диванный овощ – это не совсем то, о чем идет речь. Овощем можно побыть первые два дня, акцентируя внимание лишь на легком, но питательном рационе и массаже.
По окончании этого чудесного времени, оптимальным будет подключение различных форм активности. Необходимо увеличить приток крови с кислородом и питательными веществами к мышцам, но ограничить стресс для поврежденных волокон.
Плавание и велосипед – это ключ к скорейшему восстановлению и возвращению в тренировочный процесс после марафона.
Если не осталось никаких последствий соревнований в виде болевых ощущений или вялости, указывающей на переутомление, то можно потихоньку приступать к беговой тренировке.
Вы должны оставить в покое любые виды интервалов или фартлека и заниматься исключительно базой, то есть легким, аэробным бегом. Тем бегом, с которого вы начинали свои первые тренировки.
Более того, наращивать пробег надо по 10-15 % в неделю. В общем, безопасное возвращение к тренировкам после марафона должно быть очень похоже на то время, когда вы только начинали бегать. Если, конечно, вы начинали бегать правильно.
Основная масса специалистов, работающих с профи, согласны с тем, что эта фаза должна длиться примерно 6 недель. А по ее окончании можно подключать анаэробные силовые и скоростные тренировки. Хотя, конечно, большинство любителей даже через пару недель уже едут на следующий марафон.
