Мы с вами напичканы довольно большим количеством информации о беговых травмах и их предотвращении, и существуют устоявшиеся убеждения, которые, однако, пора пересмотреть.
В 2014 году физиотерапевт-исследователь Bruno Saragiotto провел опрос бегунов-любителей на предмет того, что они думают о причинах травмирования при беге на длинные дистанции. Научность подхода подтверждается публикацией результатов в NCBI. Среди главных факторов риска чаще всего упоминались:
- Недостаточная растяжка
- Бег в неправильной обуви
- Превышение нагрузки
- Слабая физподготовка
- Отсутствие прогрева
В остальных опросах также фигурируют такие пункты, как низкий каденс и бег с пятки.
Если такие очевидные причины, как предельные нагрузки, перетренированность и неподготовленный ОДА справедливо граничат с травмами, то вот к другим пунктам стоит относиться как минимум с подозрением.
Обувь, каденс, приземление на пятку, растяжка – все это из разряда тех вещей, которые кажутся правильными и логичными или начинают таковыми казаться со временем. Поэтому сомнению не подлежат. В связи с этим мы идем в беговой магазин за “правильной” обувью, пытаемся бегать с носка 180 шагов в минуту и непременно растягиваемся.
Есть только одна маленькая деталь. Травматичность бегунов-любителей остается на том же уровне, что и в 1980-х годах. И даже современные полукосмические разработки кроссовок чего-то никак не снижают риски получить травму.
Недостаточная растяжка
На сегодняшний день вроде бы стало меньше бегунов, растягивающих мышцы перед тренировкой. Это хорошо, потому что такой подход не только не защищает от травм, но даже может их спровоцировать, нарушив проприоцепцию. К тому же это может снизить эффективность работы активных мышц.
Растяжка после бега имеет полное право на существование, но не стоит приписывать ей чудодейственные свойства в виде снятия боли и теоретических терапевтических эффектов. Они до сих пор не имеют полного научного подтверждения. А потеря гибкости для бегуна – это, по-видимому, естественный процесс адаптации организма, который как раз-таки оберегает его от повреждений и, судя по всему, не является проблемой.
Неправильные кроссовки
О пронации и супинации большинство атлетов знают больше, чем электронные энциклопедии. Эти знания на первый взгляд кажутся обязательными, и огромная бегокроссовочная промышленность этим успешно пользуется.
– Здравствуйте, мне кроссовки, пожалуйста.
– Какая у вас пронация?
– Мне для бега.
– Вы не можете бегать, не зная своей пронации.
– Почему?
– Это индивидуальные нанотехнологии для амортизации пятки и поддержки стопы.
– Я буду бегать с носка.
– А-а, тогда вот минималистичные кроссовки. Но они в два раза дороже.
Проблема в том, что мы не имеем данных о пользе кроссовок с поддержкой, гелями, супинаторами и торсионными стабилизаторами. Но зато давно стало очевидным, что самые удобные кроссовки для конкретного человека становятся самыми безопасными. И это редко как-то связано с технологичными изысками.
Приземление на пятку
Сейчас очень сильна вера в то, что пятка – это плохо, а носок – это хорошо. Пропаганда ряда школ “правильного” бега активно этому способствует. Не смотря на то, что бег с передней части стопы – это их изюминка, помогающая стричь бабло развивать и популяризировать свои услуги, надо признать, что во многом они, конечно, правы.
Тем не менее, бег с пятки не так опасен, как его малюют. Путаницу вносят некорректные интерпретации и непроверенные данные. Исследования, проведенные биологом, бегуном и по-совместительству фотографом Питером Ларсоном говорят о том, что огромный процент элиты бежит с пятки. Как минимум, это касалось Бостонского марафона 2010 года. Хорошо иметь камеру, снимающую 300 кадров в секунду.
Низкий каденс
Как мы уже знаем, корреляция между частотой шагов и травмированием не так очевидна, как многим из нас казалось ранее. Гораздо более важен такой параметр, как пиковая нагрузка, которая существенно различается от человека к человеку, независимо от его рабочего каденса.
Что же делать?
Ничего. Продолжать бегать и получать удовольствие в наиболее удобных для вас кроссовках. При этом не забывать хорошо питаться, гидратироваться и помнить, что крепкий и полноценный сон имеет гораздо большее значение для здоровья, чем большинство второстепенных вещей.
