Дополнительные электролиты для бегуна, велосипедиста и триатлета могут играть решающую роль в его физическом состоянии, а могут, наоборот, быть совершенно избыточными. И так же плохо, как и недостаточность, сказаться на здоровье. Как обычно, все должно быть в меру, поэтому давайте рассмотрим вопрос подробнее, чтобы выяснить, где эта мера находится.
Для длинных дистанций нам необходимо несколько больше, чем просто калории и вода. Вместе с потом мы теряем не только драгоценную жидкость. С каждой каплей уходят важные электролиты – ионные растворы (соли), участвующие во всех электрохимических реакциях организма. В природе они существуют в виде минералов.
Необходимость электролитов
Электролиты необходимы для поддержания баланса жидкости и выполняют функции, связанные с сокращением и расслаблением мышц. Без них невозможна полноценная работа мозга и нервной системы (читай – всего организма), поскольку затрудняется возможность передачи электрических импульсов.
Мы не можем пить дистиллированную воду (по крайней мере, спортсмены), из-за того, что в ней полностью отсутствуют все электролиты и в любой момент можно словить гипонатриемию.
Когда уровень электролитов падает слишком низко, то наша производительность на длинной тренировке или на марафоне может сильно пострадать. Главные признаки – это сильная мышечная усталость и боль, судороги и ухудшение терморегуляции. Все это на жаре приводит к довольно опасным ситуациям и дело может доходить до дезориентации и потери сознания. А иногда, до той же гипонатриемии, когда уровень соли натрия в крови близок к критически низкому.
Электролиты, потерянные в самых высоких концентрациях через пот – это натрий и хлорид. Их балансу уделяется особое внимание для правильного функционирования организма при пиковых физических нагрузках. Их привычный основной источник – поваренная пищевая соль.
Калий, магний и кальций также теряются при потоотделении, хотя в гораздо меньших количествах, поэтому они не вызывают беспокойства при тренировках и могут быть легко добыты в повседневном рационе питания. Некоторые специалисты считают, что в режиме ультрамарафона их потеря является более ощутимой и может сказываться на состоянии и результатах. Однако актуальность их пополнения каким-то специальным питанием поддерживают не все.
Важность поддержания водно-солевого баланса много лет назад на практике доказал Скандинавский журнал спортивной науки и медицины. В среднем, на длинных дистанциях атлеты показывают результаты лучше на 8% при включении изотонических напитков, содержащих натрий и хлорид. Кроме того, у них отмечено меньшее снижение массы тела и более полная гидратация из-за соли натрия, побуждающей пить чаще.
Другие исследования показали, что прием электролитических напитков перед забегом способствует задержке жидкости, что улучшает процесс регидратации. Но не совсем понятно, насколько этот эффект может быть полезным в условиях жары и солнцепека.
Когда пить электролиты
В дополнительном приеме солей нет необходимости при забеге продолжительностью до 1 часа в невысоком темпе. Однако после преодоления этого временного порога, при сильном потоотделении в жаркий день, их пополнение является более актуальным. Так считает большинство специалистов.
Тем не менее, большинство атлетов, особенно, любителей, бегает и по 2 часа, спокойно обходясь обычной водичкой и получая необходимые микроэлементы при последующем полноценном приеме пищи.
На процессы, связанные с потоотделением и потерей электролитов влияет множество факторов, начиная от внешних условий и заканчивая генетикой. Поэтому невозможно всех объединить под одну гребенку. В связи с этим, узнать личные потери солей можно только в лабораторных условиях. Есть и более продвинутая система. Просто отправить образец пота в спортивную клинику для анализа.
Большинство бегунов-любителей этим заниматься не станет по разным причинам, поэтому используются средние занчения.
Усредненные показатели потери электролитов
Вместе с 300 мл пота теряется:
- Натрий – 210 мг
- Калий – 55 мг
- Кальций – 15 мг
- Магний – 8 мг
Большинство спортивных напитков содержат не более 200 мг солей натрия. Мы же теряем гораздо больше на длинных дистанциях, не говоря уже об ультратрейлах. Поэтому в ход часто идут солевые таблетки и даже чипсы с соленым крекером. Но здесь надо быть аккуратным, поскольку все это требует параллельного употребления большого количества воды.
Если водно-солевой баланс будет в пользу солей-электролитов, то это может вызвать вздутие живота. Поскольку вода должна будет перемещаться из тканей и крови для снижения концентрации натрия. Впрочем, подобный дискомфорт может вызвать и увеличение количества выпиваемой воды, спровоцированное жаждой от тех же солей. Очередное подтверждение тому, что во всем нужно знать меру.
В качестве естественного продукта, способного безопасно восстанавливать уровень калия в организме, чаще всего, выступают бананы. Это, безусловно, шикарный фрукт по всем параметрам для бегуна. Но по мнению спортивных физиологов и диетологов, роль калия в предотвращении судорог мышц в значительной степени раздута.
Готовим изотоник по рецепту
Зачастую для тренировок бегуны готовят электролитические напитки (изотоники) самостоятельно дома. Это связано прежде всего со стоимостью фирменных коктелей и с некоторыми нежелательными элементами в их составе, такими, как усилители вкуса, красители и консерванты.
В домашних спортивных напитках в водную основу (1 литр) добавляется 1/2 столовой ложки соли. И, фактически, это уже является нужным нам электролитом. Однако для того, чтобы этот раствор можно было употреблять, приходится сглаживать его соленость сладкими компонентами. Например медом, апельсиновым или лаймовым фрешем и даже простым сахаром, получая еще и углеводный заряд.
