Эти три вида беговых тренировок имеют общую деталь – выход из привычной зоны комфорта. Но подходы и цели у них несколько отличаются.
Фартлек
Fartlek переводится со шведского, как скоростная игра, что довольно точно отражает его суть. В отличие от темпового или интервального бега, фартлек абсолютно неструктурирован и импровизированно чередует различную степень нагрузки.
После разминки вы играете со скоростью, выполняя силовую работу, сменяющуюся фазами восстановления хаотично, исходя из собственных ощущений или определяя отрезки с привязкой к окружающим объектам, например, к деревьям или столбам.
Это очень продуктивно и довольно весело в групповой клубной тренировке, в которой вы можете чередовать лидеров, имеющих каждый свое представление о необходимой скорости и времени.
Тем самым создается непредсказуемый тренировочный процесс, хорошо подготавливающий к реалиям гонки. Цель состоит именно в отсутствии привязанности к спортивным часам или тренировочному плану.
Преимущества фартлека: отличная комбинированная подготовка к марафонам, включающая в себя психологическую готовность к неожиданным поворотам в привычном процессе. Фартлек позволяет избавиться от монотонной рутинности и добавить элемент игры в беговую тренировку.
Недостатки фартлека: при таком беге вы не следите за пульсом, а значит снижается эффективность тренировок в расчете на час.
Темповая тренировка
Не всегда, но как правило, это бег на уровне или чуть выше анаэробного порога. Это момент, когда ваше тело переключается на использование большего количества гликогена для выработки энергии.
Приблизительно темповой уровень можно определить разговорным методом. Если вы можете легко произносить сложные фразы, то вы явно находитесь ниже зоны темпа, а если вы не можете говорить вообще, то вы слишком превысили пульс. Зона темповой тренировки – это примерно середина, когда вы можете говорить, но уже не полными предложениями и иногда даже не полными словами.
Преимущества темпового бега: эффективное поднятие порога лактата.
Недостаток темпового бега: монотонная нагрузка может негативно влиять на психологическое состояние. Легче бежать, когда пейзаж вокруг постоянно меняется.
Интервальные тренировки
Это короткие, высокоинтенсивные отрезки бега, сопровождаемые равным или немного большим временем восстановления. Например, после разминки, можно бежать две-три минуты с большим усилием, а затем две-три минуты легкого бега или ходьбы, чтобы перевести дыхание.
В отличие от темповых тренировок, во время этих интенсивных отрезков вы бежите над своей красной линией, полностью в анаэробной зоне.
Суть подхода заключается в фазе отдыха, во время которой организм учится приспосабливаться к мощным нагрузкам, как он обычно восстанавливается в выходной день после силового тренинга, укрепляя мышцы.
Преимущества интервальных тренировок: развитие экономичности и выносливости, включая психологическую. Мощное сжигание жира для желающих похудеть.
Недостаток интервальной тренировки: существует опасность перенапряжения на максимуме возможностей.
Соблюдайте технику безопасности при беге
Подобные интенсивные беговые тренировки весьма эффективны только для тех, кто прошел необходимую подготовку на выносливость. В остальных случаях они могут слишком нагружать сердечно-сосудистую систему и опорно-двигательный аппарат.
