Некоторые атлеты и спортивные физиологи убеждены, что спортсмены-любители должны постепенно переходить от максимально амортизированных кроссовок в сторону более легкой и простой беговой обуви с минимальным перепадом толщины подошвы.
Речь, конечно, идет не о том, чтобы начинающий бегун на следующую тренировку надел первый раз в жизни ультралегкие марафонки и бил в них рекорды, попутно зарабатывая всевозможные травмы. Но оставаться зависимым от навороченных кроссовок, прощающих все ошибки техники и постановки стопы – это обратная крайность.
Проблема усматривается в том, что такая обувь не просто затрудняет развитие и восстановление слабых мест, образовавшихся, как следствие деградации опорно-двигательного аппарата, из-за образа жизни и общепринятых стандартов обуви, но и делает их еще слабее. Предсказуемый итог – повышенная подверженность травмированию.
Чем дольше бегун использовал максимально амортизирующую и поддерживающую обувь, тем дольше понадобится времени на безопасный переход к минималистичным кроссовкам.
Все эти утверждения не лишены смысла, поскольку и правда, излишне толстая и мягкая подошва обуви притупляет способность стопы чувствовать поверхность и реагировать на ее характеристики (в том числе на твердость).
Однако вряд ли все из нас рождены для длительного ежедневного бега по асфальту и бетону, поэтому, на мой взгляд, довольно опасно и недальновидно совсем избавляться от ударогасящих свойств подошвы обуви и уходить в полный минимализм. Не стоит использовать на длинных дистанциях кроссовки, подобные Fivefingers и другие балетные тапочки, даже если ваша техника приземления идеальна.
Существуют племена людей, живущих и бегающих на огромные дистанции по природным поверхностям, не уступающим в твердости асфальту. Но есть очевидная разница между ними и бегуном-любителем, полжизни просидевшем в офисе.
В каком-то исследовании было выявлено, что разница в ударной нагрузке, испытываемая стопой между бегом по асфальту и бегом по траве не превышает 15%. Это указывает на прекрасную приспособляемость и отличное функционирование опорно-двигательного аппарата. Ведь голова между этими двумя поверхностями разницу ощутит несколько большую, чем 15%. Но в эксперименте принимали участие опытные бегуны, чья техника не вызывала сомнений.
У начинающих бегунов этот процент может достигать гораздо больших значений со всеми вытекающими травмами, особенно при приземлении на пятку. Поэтому использование дополнительной защиты и амортизации ступней необходимо, как минимум, на время совершенствования техники бега и укрепления опорно-двигательного аппарата. Разумеется, если речь идет о классическом беге по асфальту.
В целом, безусловно, стремление к минимизации беговой обуви – это хорошо и правильно, независимо от поставленных целей. Но главная проблема заключается в том, что любители совершают резкий и быстрый переход, совершенно не снижая текущий уровень нагрузки, а зачастую и повышая его.
Даже опытный бегун при переходе на минималки, вынужден менять двигательный паттерн и подключать к работе стопы ног, которые до этого момента могли быть довольно пассивными элементами биомеханического комплекса. Приходится резко повышать нагрузку на некоторые группы мышц и связки, например ахилл и фасцию стопы.
В свете всего перечисленного, покупке лайтовых кроссовок должен предшествовать плавный переход с уменьшением перепада высоты подошвы. С 1 см до 4 мм или меньше, вплоть до полного отсутствия. Дополнительно необходимо параллельно развитие стопы специальными упражнениями. При этом нагрузка и дистанция не должны расти, а наоборот, плавно понижаться вместе с минимизацией обуви.
Лишь после полного перехода на новый тип беговой обуви можно очень аккуратно начинать возвращаться к привычным нагрузкам. Но делать это так же, как на самых первых тренировках, увеличивая дистанцию не более, чем на 10% в неделю. Конечно, это все справедливо лишь при условии освоения безопасной техники бега и приземления.
