Спорт действует на организм, как кардиостимулятор. Он стимулирует секрецию гормонов, ответственных за жизненные процессы, улучшает функционирование органов и, следовательно, поддерживает очищение и регенерацию. Я дам 5 советов, как шаг за шагом начать действовать и мотивировать себя на регулярное занятие спортом.
Человек не был рожден для того, чтобы сидеть или лежать на диване! Просто понаблюдай за маленькими детьми, когда они не спят, они постоянно двигаются. Этот врожденный инстинкт с возрастом подавляется в нас и естественные пропорции движения и покоя упразднены.
Это особенно заметно зимой, когда наша активность в целом, намного меньше, чем в другие сезоны. Одним из последствий является ухудшение нашей физической формы, которое становится явным весной. Но это зависит только от тебя! Ты в силах изменить это!
Даже не очень интенсивная, но регулярно осуществляемая деятельность улучшит состояние и окажет положительное влияние на вашу психику, потому что физические упражнения активируют эндорфины – гормоны, отвечающие за благополучие и чувство счастья.
Этот эффект особенно заметен при занятиях бегом на открытом воздухе при большом количестве солнечного света. После нескольких месяцев зимней лени прилагать усилия очень трудно. Но ты и не должен сразу начинать со «смертельной» тренировки.
Запуск тренировок должен происходить постепенно, с учетом индивидуальных возможностей. Предлагаю варианты, с которых лучше начать физическое пробуждение и соответственно лучше выбрать свой вид деятельности. В самом начале, безусловно, важны: регулярность, соответствующая мотивация и вспомогательные приспособления, удовлетворение потребностей и предпочтения по времени суток.
5 принципов мотивации для тренировок
1. Начни день с разминки
Разминка (зарядка) значительно облегчает переход от ночного отдыха к повседневной деятельности, что для ленивого организма иногда бывает самым трудным моментом дня. Хотя это звучит тривиально, но хорошая разминка лучше всего «настраивает» тело и душу на целый день, готовясь к физической активности.
Установи будильник на более ранний час – для утренних занятий достаточно 20-30 минут. Когда просыпаешься, не подпрыгивай с постели сразу, откройте глаза, потянитесь, затем сядь, сделай несколько глубоких вдохов, начни круговые движения ногами, руками, головой, активируйте плечевые суставы и только тогда вставай.
Открой окно, на кухне выпей несколько глотков воды с медом и лимоном (мед должен растворяться в воде всю ночь, утром добавляешь лимонный сок).
Вернись в проветриваемую комнату и сделай несколько упражнений на растяжку, круговые движения, движения тела, уклоны, изгибы тела. Разогрей суставы, начиная с запястий и суставов, а затем переходи к центру. Это локтевые и коленные суставы, затем плечевые и тазобедренные суставы. Дыши глубоко.
Разогрев будет стимулировать кровообращение, с каждым последующим движением будешь чувствовать, как ваш организм активируется. Когда все суставы разогреты, заканчивай.
В течение следующих дней можешь делать только утреннюю разминку – но важно делать её каждый день. Со временем выйдешь на улицу. Пусть это будет энергичная 20-30-минутная прогулка с перерывом для упражнений на растяжку, например, на скамейке или в местном спортзале. Сначала важно не бегать по утрам, потому что после ночного отдыха суставы сминаются и травмироваться легче.
После упражнений снова пей воду, остынь, прими контрастный душ, поочередно переключая теплую и прохладную воду – она восстановит мышцы после упражнений и улучшит иммунитет. Поешь вкусный завтрак. Тебе, вероятно, не понадобится утренний кофе, чтобы избавиться ото сна. При этом ты заметишь, что хорошо оксигенированный мозг будет работать дольше без усталости или потери концентрации.
Не забывай пить воду до, во время и после тренировки. Пей часто, небольшими порциями по несколько глотков – тогда вода будет лучше усваиваться, чем поглощенная за один раз. Увлажняя организм, ты облегчишь выведение токсинов через почки.
Наилучшим выбором является природная минеральная вода, добываемая из подземных источников со средней степенью минерализации (500-1500 мг минеральных компонентов на литр), которая будет обеспечивать порцию магния, кальция, калия и натрия.
Избегай газированной воды – содержащийся в ней углекислый газ подкисляется. Стоит добавить в воду лимонный сок – он предотвращает подкисление.
2. Тренируй то, что тебе нравится
Физическая активность не может быть рутиной, она должна доставлять удовольствие. Действуй по этому принципу и это повысит мотивацию.
Если вы любишь музыку и танцы, запишись, например, на латину, зумбу, бальные танцы или делай любимые упражнения с музыкой.
Если ты любитель литературы, возьми с собой наушники и слушай аудиокниги во время тренировок.
Если нравится тренироваться в компании? Купи абонемент в фитнес-клуб для групповых занятий.
Не можешь оторваться от телевизора? Тренируйся дома на велотренажере.
Ты медитирующий тип? Подойдет не только йога, но и плавание на длинные дистанции, гребля или прогулки по лесу.
Тебе нравятся сложные задачи и головоломки? Попробуй тренироваться на скалодроме.
3. Выбери активность по времени суток
Утренний старт – это важное условие для занятых людей, которые проводят большую часть своего времени в офисе или на совещаниях. Однако этого может быть недостаточно!
Необходимо внедрить дополнительную тренировку после работы или в течение дня. Особенно если у тебя, например, более длительный перерыв в полдень, но ты работаешь до поздна.
В первой половине дня будут более эффективные упражнения для поддержания концентрации в сочетании с сознательным дыханием и растяжением. Для облегчения болей в спине у людей, занимающихся сидячей работой подойдут, например, йога, пилатес, упражнения сидя на мяче.
Во второй половине дня лучше включить тренировки, которые помогают снять накопившийся стресс – бег, катание на роликовых коньках, аэробика, зумба, бальные танцы, плавание, гребля, спиннинг, боевые искусства.
4. Отрегулируй усилия под свои возможности
Чтобы усилия были полезными, их интенсивность должна быть адаптирована к индивидуальным возможностям спортсмена. Затем, соблюдая это условие, нагрузки должны постепенно увеличиваться.
Тот, кто никогда не тренировался и хотел бы заниматься чем-то большим, чем спокойные прогулки или медленная езда на велосипеде, должен сначала обратиться к врачу и провести обследование.
Следует проявлять осторожность, если у тебя есть хроническое заболевание, особенно системы кровообращения. Однако в этом месте стоит добавить, что правильно подобранная физическая активность поддерживает лечение заболеваний этой системы. Выбери вид деятельности, который будет принимать тело, и который будет соответствовать твоим потребностям.
Если ты хочешь повысить гибкость своего тела, то подойдут пилатес, йога, плавание, упражнения в воде. Правда в случае проблем с суставами и позвоночником стоит тренироваться под наблюдением профессионального инструктора-физиотерапевта.
Ты хотите улучшить физическую форму сердечно-сосудистой системы? Выбери аэробный или интервальный спорт: велосипед, катание на роликах, бег трусцой, аэробика, нордическая ходьба, спиннинг, табата. Не расстраивайся, если мозоли и боли в мышцах появляются даже после небольшого усилия. Это естественное явление для начинающих. Однако избегай перетренированности, потому что она приводит к общему упадку сил.
5. Поиск поддержки в группе
Упражнения в компании зачастую помогают продолжать занятия спортом. В группе мы учимся у друг друга и самое главное поддерживаем друг друга. Во время тренировок в команде с инструктором также есть профессиональная страховка, потому что инструктор выбирает упражнения с уровнем сложности и интенсивности, подходящим для нас. Он видит что неправильно и дает советы, как правильно заниматься. Благодаря этому тебе не грозит травма и перетренированность.
Самое главное правило для начинающего занятия спортом – начни уже!
Будь здоров!
