Возможно, большинство из вас (опытных бегунов) должны быть сильно удивлены, но оказывается, далеко не все любители как-либо готовятся к стартам, включая тренировочную подводку и корректировку рациона. Более того, многие новички даже не знают, что по-другому и быть не должно.
Это одна из причин (если не брать в расчет сам уровень беговой подготовки), по которой большой процент вышедших на старт марафона с огромным трудом преодолевает финиш, а то и вообще отваливается на половинке.
Существует несколько вариантов (схем) питания перед марафонами или трейлами. Так же существует и множество экспериментаторов среди бегунов-любителей и даже иногда среди профи.
Однако, путем долгих исследований, лучшие умы человечества пришли к выводу, что наиболее продуктивная схема подготовительного питания перед стартом всего одна. Поэтому все остальные вы смело можете отбросить.
Например, такие, как устаревшая скандинавская предстартовая диссоциированная недельная диета. Ее эффективность довольно долгое время не вызывала сомнений у большинства атлетов, пока у ученых не появилась возможность тщательно исследовать различные фазы обмена и накопления веществ в организме (гипоглицидную, гиперглюкозную и т. д.) для создания эффекта сверхкомпенсации.
Классика жанра
Впрочем, большинство бегунов и триатлетов, осознанно или нет, поступает правильно и применяет классическую стратегию, состоящую в плавном увеличении запасов гликогена с достижением их максимального уровня ко дню гонки.
Наиболее значительное пополнение магазинов гликогена осуществляется в течении двух предстартовых дней, непосредственно перед забегом. В среднем эта диета рассчитывается по формуле 10-12 грамм углеводов на килограмм массы тела в течении 38-48 часов.
Исследования показывают, что это очень грамотный вариант, способный без проблем осуществить сверхкомпенсацию запасов гликогена чуть ли не вдвое.
Ошибки
Вы можете слопать двадцать тарелок пасты за пару суток перед марафоном, если, конечно, количество содержащихся в них углеводов соответствует вашим расчетам по весу. И это будет верный подход, которого придерживается основная масса бегунов и велосипедистов всех уровней и направлений.
Но в то же время вы можете запросто нивелировать эффект, допуская одну или сразу все ошибки. Например:
- Продолжать интенсивно тренироваться. Вполне логично, что запасы гликогена проблематично пополнять, если тут же их расходовать. Кроме того, сама подводка к марафону обязывает бегуна снижать объемы тренировок для создания эффекта суперкомпенсации на день гонки.
- Потреблять много клетчатки. Помимо того, что клетчатка способствует быстрому насыщению, не позволяя вам с аппетитом закидывать в себя хлеб, макароны, рис и другие “батарейки”, она еще может вызвать дискомфорт в кишечнике.
- Беспорядочно съедать все на своем пути. Подход интересный, по крайней мере, вкусный и разнообразный. Но, к сожалению, велика вероятность, что вы закинете в себя слишком много жира, а его излишек обычно начинает препятствовать усвоению углеводов.
- Не увеличивать количество воды. Все поступившие в организм углеводы должны быть связаны молекулами воды. Кроме того, нехватка жидкости в предстартовый период замедляет восстановление в процессе подводки после высокоинтенсивной фазы тренировок по интервальным системам. Но, как всегда, водичку надо пить в разумных пределах, ориентируясь, например, на цвет мочи и не допускать обратной проблемы с вымыванием солей-электролитов.
Иногда вам может крайне не понравиться тенденция небольшого набора веса при усиленном режиме питания, особенно, если вы худеете. Но беспокоиться не о чем, поскольку в данный период вес набирается не за счет жира, а за счет запасов гликогена и воды. Все это сойдет с вас раньше, чем вы пересечете финишную линию.
