Одна из самых популярных травм в беге на длинные дистанции является для многих атлетов и одной из самых непонятных. И хотя причины синдрома мы можем относительно правильно выявить, то вот профилактика, которая сегодня чаще всего рекомендуется для предотвращения ITBS, вызывает сомнения. И не только у меня.
Что такое ITBS?
Через все бедро бегуна (и нормального человека тоже) проходит очень длинная фасция, соединяющая гребень подвздошной кости (части таза) наверху и большую берцовую кость внизу. Эта чрезвычайно прочная штука иначе называется подвздошно-большеберцовым трактом.
Проблема начинается тогда, когда эта фасция начинает испытывать избыточное трение о наружный надмыщелок бедренной кости. Как следствие, эта точка соприкосновения воспаляется и вызывает болевые ощущения. Все описанное именуется синдромом подвздошно-большеберцового тракта. Или СПБТ. В английской версии – ITBS (от Iliotibial Band Syndrome), что является почему-то более распространенным.
В связи с тем, что очаг болевых ощущений находится на внешней части колена, зачастую ITBS ошибочно называют “коленом бегуна”, путая с другой травмой – хондромаляцией пателлы. Что, конечно, является некорректным.
Профилактика
Учитывая, что СПБТ не является приятным дополнением длительных забегов, многие бегуны справедливо хотели бы его предотвратить. Однако предлагаемые способы профилактики имеют весьма скудный ассортимент.
Но проблема немного в другом. Дело в том, что никаких подтверждений тому, что профилактика помогает в борьбе с ITBS нет. А логика и опыт подсказывают, что она в принципе не может быть эффективна.
Для решения задачи нужно задаться вопросом “А что на самом деле вызывает ITBS?”. Правильно, мы точно не знаем. Если вы до этого не замечали, то обратите внимание на термин “синдром”, говорящий о том, что это скопление обстоятельств, вызвавших проблему, а не конкретная причина.
Методы профилактики
Выбор упирается в два самых популярных варианта – растягивание и массаж валиком.
Растяжка преследует вполне логичную цель – увеличить длину тракта, тем самым снизив его натяжение и силу контакта с костной тканью в районе колена. Популярными являются любые упражнения, растягивающие внешнюю сторону бедра.
Массаж, выполняемый мягким валиком или другими приспособлениями, имеет не меньшую популярность далеко за пределами круга ультрамарафонцев, включая даже обычный фитне. Там прокатка бедрами по валику пропагандируется с завидной популярностью, правда, не понятно, с какой целью.
Давайте не будем забывать, что фасция очень крепка, несмотря на свою гибкость. Уместно даже сравнивать ее прочность со сталью. В свете этого кажется маловероятным, что обычная растяжка может увеличить длину тракта. Справедливости ради надо сказать, что это возможно. Но лишь в клинических условиях были достигнуты результаты, не превышающие 3 мм.
Упражнения для растяжки ITB, которыми напичкан интернет и которые непременно рекомендуются всеми подряд тренерами-любителями очевидно являются устаревшим подходом и, несмотря на бесспорный общеоздоровительный эффект, для ITB, по-видимому, бесполезны.
Растяжка подвздошно-большеберцового тракта попросту сопряжена с биомеханическими трудностями. Любые предлагаемые упражнения лишь частично затрагивают ITB с ничтожно малым приложением сил, не говоря уже о том, чтобы как-то влиять на его структуру.
Существует и несколько других нюансов, которые полностью меняют представление о профилактике СПБТ. Но надо помнить о том, что никто не отрицает терапевтическую пользу данных упражнений при их правильном выполнении.
Когда дело касается (правильного) массажа, то, конечно, в умеренных количествах он абсолютно уместен для мышц, кровотока и кислородного обмена. Но для фасции-сухожилия нет никакой разницы, что вы там делаете с мягким валиком и она никак не может на это реагировать.
Не исключено, что идея стретчинга против ITBS была основана на ложном представлении о том, что фасция имеет лишь две точки крепления. На самом деле, она равномерно крепится по всей длине бедра (бедренной кости). Это и вовсе ставит крест на попытках увеличить ее длину.
Что делать?
Предположительно есть два пути решения проблемы профилактики синдрома ITB:
- Укрепление мышц-абдукторов
- Увеличение ширины шага (не длины).
Абдукторы или, иначе говоря, отводящие мышцы бедра зачастую недостаточно развиты по сравнению с остальными группами, что может вносить дисбаланс и возникновение паразитических вращательных движений при беге.
В NCBI опубликовано исследование, на основании которого можно сделать вывод о том, что слабые абдукторы тазобедренного сустава имеют стройную корреляцию с появлением ITBS у бегунов. В то же время некоторые данные говорят о том, что укрепление отводящих мышц не всегда приводит к изменению паттерна движений.
Да, к неясности и неочевидности давно пора привыкнуть.
Несмотря на то, что узкий шаг (постановка ног относительно осевой линии) не является прямой причиной синдрома, тем не менее, как одна из мер профилактики она имеет место быть. Увеличение ширины шага, как показало исследование 2012 года, способно значительно снизить напряжение ITB. Это, конечно, идет немного вразрез с классической техникой бега марафонцев, но в порядке вещей для трейлраннеров.
Хочется напомнить
Основной причиной травмирования так или иначе является превышение допустимой нагрузки и перетренированность. Поэтому находите в себе силы вовремя остановиться и завтрашний день провести в баре бассейне или на велике.
