Разминка перед бегом – это подготовка опорно-двигательного аппарата к предстоящим нагрузкам, носящим явно выраженный циклический характер. Посему основное внимание вы должны обращать на суставы ног, в особенности, на колени.
Однако не ногами едиными жив человек и в движении принимает участие все тело и все группы мышц. Даже некоторые опытные бегуны поступают неправильно, игнорируя почти всю верхнюю часть тела, а новички и вовсе не включают в список своих дел разминку перед тренировкой.
Такой подход неверен, поскольку независимо от вида спорта атлет должен подходить к своему телу комплексно. В противном случае оно теряет отзывчивость и синхронизацию. Не заботясь о подвижности верней части торса, вы можете увеличить вероятность травмирования ног при беге, снижения спортивных результатов. Также увеличивается вероятность менее очевидных вещей, например, защемление нерва.
Из этого следует очень простое правило: разминка перед бегом должна затрагивать все тело целиком, а не только ноги.
Обычно под разминкой бегуны подразумевают разогрев нижних конечностей. Причем разогрев происходит посредством того же бега, но на гораздо меньшем темпе. Действительно, это неотъемлемая и важнейшая часть тренировки, позволяющая плавно включить в активную работу ножные группы мышц и связок, а так же суставы.
Но разогрев трусцой надо рассматривать, как одно из завершающих упражнений, входящих в разминочный комплекс. А начинается разминка с другого важного этапа – гимнастики.
Гимнастика перед физическими нагрузками играет не только подготовительную к нагрузкам роль, но и лечебно-оздоровительную. Именно этот момент часто упускается из виду начинающим спортсменами, которые считают, что самого по себе бега будет вполне достаточно для идеального здоровья.
Как бы не так. Ударные нагрузки не очень дружелюбны к позвоночнику и другим составляющим скелета человека. Этот фактор можно опустить, если рассматривать вариант с продвинутым бегуном. Но, как вы понимаете, новичок на асфальте не сможет бежать настолько же мягко, как профи. А подбор обуви, способной компенсировать недостатки техники, зачастую просто игнорируется.
Когда речь заходит о бывалых марафонцах, то в виду частоты и длительности тренировочных забегов, могут проявиться другие проблемы, связанные с зажатостью плечевого пояса, грудного и шейного отдела позвоночника. Далеко не у всех, конечно, но все же. В более выигрышной ситуации оказываются триатлеты за счет плавания, имеющего уникальную пользу для всех аспектов здоровья.
В большинстве случаев без гимнастики бегунам не обойтись. Причем выполняться она может не только во время разминки перед разогревом, но и в любое другое время суток. Даже перед сном.
В разминку может быть включен любой комплекс упражнений, большинство из которых должно быть вам известно еще со школы, если вы посещали физкультуру. Однако в некоторых из них могут присутствовать упражнения на растяжку, которые вам следует исключить, поскольку в свете последних исследований, статическую растяжку мы проводим лишь после бега, а динамическую – после разогрева (и то далеко не все).
Надо отметить, что среди известных ультрамарафонцев есть немало тех, кто относится к любой растяжке вообще скептически. А специалисты говорят, что потеря гибкости у бегуна – это вполне естественный процесс и вовсе не является чем-то негативным, как принято думать.
Тем не не менее, я не рекомендую выбрасывать растяжку из своего тренировочного плана. Но стоит запомнить лишь главное условие. Как статическая, так и динамическая растяжка проводятся только на разогретых мышцах.
Основные упражнения в разминке перед бегом носят вращательный характер. Вращения в суставах, в шейном и поясничном отделе позвоночника, различные повороты корпуса – вот основа гимнастики, которая вам прекрасно известна.
Она позволяет распрямить позвоночник, разогнать застоявшуюся кровь по телу, захватывая капиллярную сеть, доставить кислород к мышцам и суставам, а так же увеличить выработку синовиальной жидкости, то есть естественной смазки суставов. Без этого экссудата или при его недостаточности сустав не может работать безопасно, поскольку лишается не только смазки, но и естественной амортизации.
Важно, чтобы все упражнения разминки выполнялись плавно и с невысокой скоростью. Например, упражнение “мельница” в любой вариации не должно напоминать бешеный вентилятор. Надо стремиться к более восточному стилю, к мягкости и вдумчивости. При выполнении упражнений необходимо стараться ощущать каждый сантиметр тела, его работу и биомеханические взаимосвязи. Особенно это касается позвоночного столба и шейного отдела в частности.
На всякий случай приведу пример комплекса упражнений, который выполняю перед тренировкой я сам. Количество повторов наклонов и вращений – от 8 раз и выше в каждую сторону. Для тазовой области и суставов – от 12 и выше.
- 1. Наклоны и вращение головы
- 2. Вращение плеч
- 3. Вращение кистей рук
- 4. Вращение предплечьями
- 5. Вращение рук в плечевых суставах
- 6. Движение руками в горизонтальной плоскости
- 7. Скручивание торса
- 8. Наклоны торса вперед-назад, вправо-влево
- 9. Вращение торса
- 10. Вращение таза
- 11. Вращение коленей
- 12. Вращение голеностопа
1. Наклоны и вращение головы
Ноги слегка расставлены, руки свободно висят вдоль корпуса. Голова мягко и без усилий наклоняется вперед-назад, вправо-влево. Затем вращения в обе стороны.
2. Вращение плеч
Не меняя положение тела, вращаем плечами вперед и назад.
3. Вращение кистей рук
Упражнение можно выполнять, как сцепленными руками, так и по раздельности.
4. Вращение предплечьями
Руки вытянуты горизонтально в стороны, кисти расслаблены, предплечья вращаются в локтевом суставе в обе стороны.
5. Вращение рук в плечевых суставах
Ноги на ширине плеч, обе руки вращаются сначала вперед, потом назад, а потом встречное вращение рук в обе стороны.
6. Движение руками в горизонтальной плоскости
Не меняя устойчивого положения, сводим и разводим руки параллельно полу, то скрещивая их спереди перед собой, то отводя максимально за спину.
7. Скручивание торса
Руки согнуты перед собой в локтях, параллельно полу. Вращение торса вправо и влево. Вместе с верхней частью тела поворачивается и голова, а взгляд устремляется назад. Вариация этого полезнейшего упражнения имеет отведение назад правой руки при скручивании вправо и, соответственно, левой руки при скручивании влево. Другая вариация предусматривает выпрямление обеих рук в конечной фазе поворота торса.
Сюда же я включаю и мельницу – вращение тела в наклоне вперед с вытянутыми в разные стороны руками.
8. Наклоны торса вперед-назад, вправо-влево
Наклоны проводятся без излишних усилий.
9. Вращение торса
Ноги чуть шире плеч, туловище вращается в поясничном отделе в обе стороны. Руки находятся на поясе. Альтернативный вариант называется “раскручивание молота” и отличается сцепленными в замок руками, поднятыми вверх.
10. Вращение таза
Ноги слегка расставлены, тазовая область вращается в обе стороны. Важно, чтобы верхняя часть тела при выполнении вращения оставалась почти неподвижной.
11. Вращение коленей
Стопы вместе, ноги слегка согнуты, руки легко лежат над коленями. Синхронное вращение коленных суставов в обе стороны. Дополнительный вариант предполагает положение ступней на ширине плеч и вращение коленей друг навстречу другу, а также в противоположные стороны – внутрь и наружу.
12. Вращение голеностопа
Поочередное вращение щиколоток в обе стороны при опоре стопы на носок (мысок).
Я постарался затронуть в этом разминочном комплексе практически все группы суставов и отделы позвоночника. Именно таково наше видение первой части разминки перед бегом, вслед за которой следуют приседания и разогревающая пробежка в минимальном темпе.
Все эти упражнения имеют несколько разновидностей и дополнений. Конечно, легкая лечебная гимнастика абсолютно безопасна в плане травматичности, поэтому чем больше разнообразных упражнений вы сможете в нее включить, тем лучше это скажется на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.
Не забывайте, что приведенный выше комплекс разминки и другие разогревающие упражнения никак не заменяют общую физическую подготовку, создающую правильный мышечный набор бегуна и укрепляющую кор.
