Отдых после тренировки – неотъемлемый элемент жизни. Многим это кажется скучной и ленивой практикой, тратящей много времени. Однако, это убеждение совершенно необоснованно. Регенерация — это своего рода гигиена для нашего тела, полезная для нашего здоровья и душевного состояния. Необходимо найти баланс между трудностями перетренированности, повседневной жизни и моментами передышки, необходимыми для правильного функционирования организма.
Современные спортсмены хотят достичь своих целей в спорте, жизни и на работе. В большинстве случаев это означает работу на «высоких оборотах», что часто связано с недостаточным сном, усталостью, стрессом и нехваткой времени для восстановления и регенерации.
Как эффективно отдохнуть?
Отдых — это не состояние лени, бездействия и растраты. Он вовсе не обязательно должен быть пассивным. Однако лучшим решением, похоже, является сочетание пассивного отдыха и активного. Вы должны прислушиваться к своим потребностям, понимать реакцию своего собственного тела на тренировки.
Целью регенерации после тренировки является восстановление внутреннего баланса, который затрагивает все сферы жизни. Успокаивающие эмоции, безмолвие настойчивых мыслей и физическое расслабление — это эффективное восстановления. Только самонаблюдение позволит скорректировать то, что больше всего нужно на данный момент. Самый важный принцип заключается в том, чтобы признать ваши предпочтения и запланировать это, чтобы делать именно то, что доставляет удовольствие и удовлетворение. Во время сознательного расслабления медики отмечают заметные изменения в организме, противоположные симптомам стресса. Отсюда следует:
- снижение артериального давления,
- облегчение сердечного ритма,
- замедление дыхания,
- снижение потребления кислорода,
- снижение уровня кортизола в крови.
Кроме того, в состоянии полного расслабления мозг обладает способностью излучать два типа волн одновременно. Первый тип, альфа, вызывает состояние покоя, связанное с глубоким отдыхом, что приводит к эмоциональному спокойствию. Тета-волны, с другой стороны, связаны со сном и представляют собой порог между сном и реальностью. Кроме того, уровень серотонина в крови повышается в то время, когда тело регистрирует регенерацию сил и притоков новой энергии. Это вызывает не только душевное спокойствие, но даже чувство счастья и удовлетворения.
4 лучших способа восстановления после тренировки
Способ № 1 – Сон
Сон — это основная физиологическая потребность, необходимая для правильного развития психофизических процессов. Для достижения полной регенерации он должен длиться от 7 до 9 часов, в зависимости от потребностей организма. Самый оптимальный час для сна — 22:00. Если лечь позже это может привести к ухудшению качества сна.
Способ № 2 – Диета
Правильный способ питания может добавить нам огромное количество энергии. Диета, богатая сложными углеводами, обеспечивает транспортировку глюкозы ко всем органам и мышцам, поддерживая наше тело в состоянии быстрого функционирования. Кроме того, простые углеводы также могут быть включены в состав блюд, которые перерабатываются в глюкозу с мгновенной скоростью для обеспечения мгновенного притока сил.
Способ № 3 – Физическая активность
Одним из наиболее эффективных методов релаксации является постепенное сжатие и расслабление всех частей нашего тела в лежачем положении. Эти упражнения дают возможность глубокого расслабления и позволяют понять механизм состояния напряжения и состояния покоя.
Динамические упражнения, такие как бег, скандинавская ходьба, езда на велосипеде, плавание и аквааэробика, требуют больше кислорода для улучшения функционирования сердечно-сосудистой системы. Они также положительное влияют на работу сердца и легких. Таким образом, они оказывают благотворное и полезное воздействие на наш организм. Кроме того, вырабатываемые во время упражнений эндорфины вызывают эйфорию и чувство счастья. «Побочным эффектом» упражнений может быть, в лучшем случае, улучшение баланса, координации тела и формирование фигуры.
Способ № 4 – Пассивный отдых
Пассивная трата свободного времени — не менее важная и естественная потребность. Каждому из нас иногда требуется тихая передышка после тяжелого рабочего дня. Чаще всего мы хотим полежать, посмотреть фильм, почитать книгу или принять горячую ванну. Это позволяет почувствовать облегчение и душевно расслабиться.
Предлагаемые решения являются идеями для снятия напряжения после тренировки, разочарования и стресса. Мы можем укрепить не только тело, но и ум. Каждый день мы должны найти время, чтобы восстановить силы и предотвратить усталость. Следует помнить, что без полноценного отдыха нет эффективной тренировки.
Отдых и качество жизни
В нашем подсознании есть убеждение, что работа – это добродетель. Чем больше времени мы уделяем работе над собой, тем больше вероятность успеха и процветания. С другой стороны, отдых часто является самым низким в иерархии ценностей и приоритетов. Мы ошибочно отождествляем его с пассивной ленью, которая связана только с потерянным и неправильно использованным временем.
Естественно, выполнение повседневных обязанностей должно занимать гораздо больше нашего времени, чем моменты, которые мы посвящаем восстановлению после тренировки. Но мы не можем недооценивать или игнорировать отдых при планировании вашего дня. И разум и тело требуют регулирования и расслабления.
Про гормон стресса
Часто из-за большого объема дополнительной нагрузки или желания продвинуться в спортивных результатах спортсмен находится в состоянии повышенной физической активности, за которое отвечает кортизол или гормон стресса. Под его влиянием, в стрессовых ситуациях, требующих особой мобилизации, человек способны справиться с длительной напряженностью.
Мы постепенно теряем здравый смысл, подсознательно вытесняя необходимость восстановиться. Недостаточное количество сна, нарушенная и нерегулярная диета, стресс и усталость негативно влияют на наше здоровье. Положительное влияние кортизола на организм относительно невелико.
Тот же самый гормон, который первоначально способствовал быстрому и интенсивному функционированию, во второй фазе деятельности увеличивает усталость, снижает эффективность и нарушает расход энергии. Чрезмерное использование возможностей тела наносит серьезный вред нашему здоровью. Следовательно, мы можем достичь эффекта, совершенно противоположного предполагаемому.
Наш организм не способен терпеть непропорциональные усилия в течение длительного времени. Это ухудшает не только результаты и эффекты тренировок, но также влияет на личную жизнь и состояние души, вызывая разочарование, усталость и вялость. Бывает, что это даже является причина болезней. Пренебрежение отдыхом и регенерацией влечет за собой множество последствий, которые негативно влияют на качество жизни.
Регенерация, ежедневное питание и бессонница
Оставаясь в постоянном “беге”, часто мы не обращаем внимания на питательную ценность пищи, которую едим. Думаем, что это пустая трата времени и еда должна быть быстрой и питательной, а не обязательно здоровой. Кроме того, злоупотребляем чрезмерным количеством кофе или большим количеством энергетических напитков.
С другой стороны, ложимся спать, когда уже не можем физически преодолеть свою усталость. Мы не слушаем естественные потребности нашего тела. В дополнение к этому хаосу есть эмоции, стресс, адреналин и напряжение. Эти факторы, даже если они исчерпаны, могут также затруднить засыпание и восстановление.
Отсутствие передышки
Вместо достижения поставленных целей, мы можем заработать максимум гипертонию, бессонницу или проблемы с пищеварением на пути рабской работы, который не признает отдых. Чрезмерная нагрузка на вашу психику и физические перегрузки организма также влияет на нервную систему. Наша саморегуляция становится ограниченной, мы перестаем контролировать свои эмоции и легко поддаемся импульсам и внешним раздражителям. Это также влияет на сферу личной жизни, потому что это оказывает негативное влияние на построение связей и отношений с другими людьми.
Отдых — это синоним благополучия, внешнего вида, здоровья и внутреннего равновесия. Восстановление должно быть постоянным элементом нашей повседневной жизни, потому что только благодаря этому мы можем стимулировать наши тренировки, чтобы они были наконец эффективными и прогрессивными.
