Приведу 10 правил зимнего бега, которые помогают мне и моим друзьям получать удовольствие от тренировок зимой.
1. Сосредоточьтесь на времени, а не на дистанции
Зимой некоторым бегунам бывает психологически сложно постоянно тренироваться в темноте, поэтому проще ориентироваться именно на время, а не на расстояние. Это будет более правильно и с точки зрения сезонного спада мотивации.
Кроме этого, зима вносит свои коррективы в условия бега, часто работающие против атлета. Препятствия в виде сугробов и сильного ветра серьезно увеличивают уровень нагрузки на одной и той же дистанции, поэтому порой невозможно придерживаться летних темповых отметок.
2. Выбирайте безопасную обувь с шипами
Кроссовки для зимнего бега в классических российских условиях серьезно повысят вашу безопасность и защитят от падения на льду.
Необязательно раскошеливаться на дорогие модели Salomon, вполне можно обойтись накладными шипами и продолжать бегать в обычных летних кроссовках. Однако этот вариант не всегда подходит бегунам, имеющим более серьезный еженедельный набег или тренирующимся на результат.
3. Разогревайтесь дольше
Это незыблемое правило любого атлета. Чем холоднее на улице, тем дольше должна длиться разминка. В идеале предварительная разминка и разогрев перед бегом должны проводиться в теплом помещении.
4. Сохраняйте ноги в тепле
Вы можете встретить зимой бегунов-любителей в шортах. Мне не известен глубокий смысл такого минималистичного подхода к экипировке, но зато известны отрицательные стороны бега на холоде с голыми ногами.
5. Пейте воду
Атлеты очень часто не уделяют должного внимания гидратации во время зимних тренировок. Это классическая ошибка. Организм при физических нагрузках требует потребления достаточного количества воды независимо от температуры окружающей среды. Но не доходите до крайностей, создавая условия для гипонатриемии.
Изотоники зимой вам вряд ли нужны. Оптимально поддерживать водный баланс чистой природной водой с естественным (нормальным) содержанием солей и минералов.
6. Сократите нагрузку
Осень и начало зимы – это время для восстановления и работы над своим опорно-двигательным аппаратом. Конечно, это в том случае, если главными стартами вы считаете весенне-летние марафоны и трейлы.
Тем не менее, соблазн поучаствовать в снежных красивых забегах весьма велик. Но никто и не говорит, что вы должны от чего-то отказываться, вовсе нет. Однако вы должны понимать, что невозможно круглый год выходить на хороший результат. Зимние старты большинство опытных бегунов использует лишь для поддержания себя в форме, наслаждаясь процессом и не выходя за пределы своего восстановительного диапазона нагрузки.
7. Не впадайте в спячку
Зимой новичкам очень легко полностью прекратить беговые тренировки. Но, если вы в их числе, то вы можете не подозревать, что безопасное возвращение к прежнему уровню подготовки займет почти столько же времени, сколько и при старте тренировок с нуля.
8. Используйте перекрестные тренировки
Для поддержания своей формы нельзя делать длительные перерывы. После недели бездействия начинает медленно снижаться VO2max. Это не критично, поскольку восстановить прежний уровень легче, чем добиться его изначально, но тем не менее. А для повышения своих результатов необходимо тренироваться минимум через день.
Зимний период иногда препятствует высокой регулярности, кроме того, поддержание прежней интенсивности может стать причиной перетренированности. Идеальным выходом становится подключение других циклических и не очень видов спорта.
Помимо того, что, например, плавание будет отлично работать для оздоровления опорно-двигательного аппарата (включая главное – позвоночник) и укрепления торса, оно ускоряет восстановление после беговых и силовых тренировок.
9. Переходите на подъемы
В тех случаях, когда городские улицы представляют из себя каток или погодная обстановка совершенно не позволяет бежать по плоскости в хорошем темпе, есть смысл перейти на заснеженные или, как минимум, не покрытые льдом холмы.
Их проще найти, чем это кажется, даже в Москве и Питере. К тому же они вовсе не должны быть высокими – небольшого подъема с хорошим градиентом будет достаточно для создания нужной нагрузки. Но этот вариант не подходит для новичков и бегунов со слабыми элементами опорно-двигательного аппарата, в частности, ахиллом.
10. Финишируйте в тепле
Любое завершение дистанции далеко от дома несет в себе угрозу гипотермии, если вы будете возвращаться обратно в мокрой одежде. В сильный мороз и ветер это наиболее актуально, ведь мышцы остывают моментально. Поэтому длительной и эффективной растяжки после бега на улице может не получиться.
