Тренироваться и бегать по улице надо начинать постепенно, ежедневно, понемногу увеличивая нагрузку. Вообще, не только в беге, но и в других спортивных упражнениях к хорошим результатам можно прийти только через методичное увеличение темпа и нагрузок.
Для начала в первые дни можно начать прогуливаться пешком, иногда по желанию и самочувствию переходя на легкий бег. Здесь необходимо научиться быть наблюдательным по отношению к своему организму, к его общему самочувствию, записывать свои, пусть даже маленькие, победы и улучшения. После того, как вы почувствуете, что начальные нагрузки вы преодолеваете с легкостью, можно полноценно начинать бегать.
В любом виде спорта и в частности в беге для новичка противопоказаны большие интенсивные тренировки. В день лучше всего устраивать получасовые пробежки. Идеальным временем для бега, конечно же, является утро, когда воздух насыщен кислородом, когда еще только все просыпается. Утренние пробежки надо делать не менее 2 раз в неделю, а если есть желание, то можно и почаще. Главное в этом деле – не перегореть.
Обязательно нужно проконсультироваться с вашим врачом. Иногда случается так, что новичок, гоняясь за заоблачными результатами, может просто травмировать свой организм. Чтобы этого не случилось, нужно тщательно следить за своим самочувствием и в случае недомогания или нежелания бегать.
Нагрузки следует дозировать или же вообще сделать небольшой перерыв. В конце концов, вы же не собираетесь устанавливать олимпийские рекорды, а хотите быть здоровыми и счастливыми.
Немаловажную роль в беге играет правильная осанка и техника бега. Существуют общепринятые рекомендации по технике бега, но все мы уникальны по своей природе и телосложению. Поэтому в силу своей уникальности можно отойти от некоторых правил.
Правила бега
Все же осмелимся порекомендовать некоторые незыблемые правила бега:
- Не рекомендуется чрезмерно наклоняться назад или вперед, высоко задирать подбородок. Взгляд должен быть зафиксирован впереди себя на 10-15 метров.
- Угол рук в согнутых локтях должен составлять 90 градусов. Не сжимайте ладони в кулак, они должны быть если не расслаблены, то ни в коем случае не напряжены. Сначала все эти рекомендации будет сложно выполнять, но со временем ваше тело на автомате будет принимать правильную позицию.
- Обувь для бега должна быть комфортной для вас, в частности подошва должна быть легкой, но прочной из толстого и качественного материала.
- Лучше всего пробежки совершать в малолюдных местах, таких как парки, стадионы. Относительно безлюдные места помогут вам максимально сфокусироваться на беге и получить положительные результаты.
- Следует упомянуть про такую важную составляющую часть, как разминка. Самой простой разминкой является простая быстрая ходьба до учащенного пульса. Через нос делаем глубокие вдохи и выдыхаем через рот. Руками и ногами выполняем махи и делаем круговые, вращательные движения туловищем. Напоследок тянем все наши разогретые мышцы ног и спины.
Общие рекомендации для начинающих:
- Новичкам следует увеличивать нагрузку дозировано, но постоянно. Поверьте, результаты не заставят долго ждать.
- Первые 200 метров для исключительного большинства начинающих будут наиболее трудными, а потом вы почувствуете себя победителями.
- Если вы имеете нулевой рейтинг в беге, то истинное удовольствие вы почувствуете только по истечению нескольких месяцев.
- Для начинающих первой планкой, которую надо будет преодолеть, будет усталость мышц. Параллельно с этим следует работать над дыханием. Спустя несколько занятий эти два фактора стабилизируются.
- Перед каждым занятием обязательно нужно устроить небольшую разминку для разогрева мышц.
- Нельзя принимать пищу за 2 часа до пробежки.
- От бега не похудеешь, если не будешь ограничивать себя в еде. После пробежки можно съесть немного белковой пищи, максимум 200 калорий, и делать это стоит через час после пробежки. Сизифовым трудом станет бег, если не будет контроля в приеме пищи.
- Очень важна техника бега, так как могут пострадать колени.
- Будьте осторожны с растяжкой. После длительного бега мышцы разогреваются и кажутся послушными и податливыми и в этом состояний с растяжкой можно перегнуть палку.
Тенденция бега очень популярна в современном обществе. Неудивительно, ведь бег по силам многим, невзирая на возраст человека или его комплекцию. Он подойдет любому, кто хочет иметь здоровое и красивое тело. Но, так или иначе, занимаясь бегом на улице, мы часто забываем про элементарные правила безопасности, тем самым подвергая себя неоправданному риску.
Следуя этим 9 полезным рекомендациям, ты в разы сократишь свой уровень риска. А тренировки буду приносить еще больше удовольствия.
Правила безопасности при беге по улице
1. Не забывай про разминку
От хорошей разминки зависит успех всей тренировки! Не для кого не секрет, что разминка является важной частью любой спортивный дисциплины. Она помогает подготовить тело к дальнейшим нагрузкам и сократить возможность получения травм. Начинай свою разминку с головы и постепенно переходи к ногам. Сделай растяжку. И не забудь про дыхательную разминку.
2. Выбирай правильную обувь
Не стоит заниматься бегом без спортивной обуви. Идеальным вариантом будут беговые кроссовки. Благодаря мягкой амортизирующей подошве, ноге будет максимально комфортно, а также будет исключен риск подвернуть ногу. Ни в коем случае не обувай кеды! Кроме травм эта затея ничего не принесет.
3. Соблюдай технику бега
Не нужно сильно напрягаться, важно бежать легко и естественно. Если вы замечаете за собой, что слишком сильно напрягаете ноги или спину, при том, что бежите в умеренном темпе, тогда переходите на шаг. Перенапряжение может принести вам большие неприятности, связанные с суставами и позвоночником.
4. Бегай вдали от машин
Бегать рядом с проезжей частью никогда не было безопасным! Да и зачем там бегать? Намного приятнее пробежаться по лесу или вдоль озера, где нет вредных выхлопных газов и мешающих звуков.
5. Бери с собой пульсомер
Пульсомер является ориентиром, позволяющим тебе контролировать свою скорость бега и пульс соответственно. Это очень полезное приспособление. Благодаря ему ты не переборщишь с нагрузками и сократишь шанс того, что станет плохо.
6. Занимайся в умеренную погоду
Не стоит заниматься бегом, да и вообще любым спортом, в неблагоприятную погоду. Имеются ввиду повышенные и пониженные температуры, а также различные осадки. В таких условиях ты во много раз сокращаешь ожидаемую пользу, а также рискуешь заболеть.
7. Помни про воду
Вода – источник жизни. Через пот жидкость очень стремительно покидает тело, поэтому тренируясь, важно поддерживать баланс воды. Если этого не делать, постепенно начнешь ощущать непреодолимую утомленность.
8. Не пренебрегай своим весом
Людям, испытывающим проблемы с весом, не стоит перенапрягаться, а лучше вообще не начинать с бега. Начинайте с обычной ходьбы. И только когда почувствуешь, что готов, приступай к бегу. Пренебрежение своим весом может вылиться в серьезные проблемы. Будь осторожен с этим.
9. Заканчивай тренировку заминкой
В завершение тренировки следует выполнять заминку. Это поможет организму нормализоваться после физической нагрузки. Заминке не нужно уделять много времени. Хватит и 5-10 минут.
Благодаря данным рекомендациям, можно значительно увеличить свою эффективность, обезопасить свое здоровье и облегчить процесс тренировки. Помни про них, и они обязательно тебе пригодятся!
