Как правильно бегать, чтобы похудеть

В целом, наука соглашается с тем, что беговые тренировки являются оптимальным способом сбросить лишний вес. Поэтому, согласно исследованию, примерно 40% худеющих выбирают бег, как наиболее простой, но эффективный инструмент. Однако простым он кажется лишь на первый взгляд.

Бег или ходьба

Для похудения часто выбирают между ходьбой и бегом, пытаясь выяснить у специалистов, что лучше. Вероятно, большинство полагает, что ходьба наименее травмоопасный вид спорта. Так оно и есть, но вместе с тем она наименее эффективна для сжигания жира.

И дело даже не в том, что из-за хорошей изначальной адаптации организма к ходьбе метаболизм и потребление энергии у всех оптимизированы. А в том, что низкая интенсивность попросту не позволит быстро сбрасывать вес. Это возможно только в случае крайнего недоедания, что граничит с опасностью для здоровья.

Но даже если вы можете каждый день полностью посвящать ходьбе, то стоит помнить о двух вещах:

1. Ходьба, так же, как и бег, требует восстановления. А посему прохождение огромных расстояний, особенно для неподготовленного тела, равноценно может привести к перетренированности и травмам.

2. В отличие от бега и других интенсивных циклических видов спорта, в ходьбе практически отсутствует процесс досжигания. Это когда калории продолжают активно расходоваться даже после завершения тренировочного процесса. По некоторым данным, процесс досжигания после бега может длиться до 14 часов.

Выбор в пользу ходьбы может быть оправдан лишь в случаях, когда бег будет нести явную опасность для человека. Например, при сердечно-сосудистых заболеваниях или при повышенном риске травмирования опорно-двигательного аппарата. В том числе, из-за избыточного веса.

Некоторые исследователи так же отмечают, что после интенсивной тренировки у некоторых людей включается механизм подавления аппетита. Но мы не владеем данными насчет того, компенсируется ли это подавление впоследствии удвоенными порциями углеводов и какой процент спортсменов этому подвержен.

Исходя из личных наблюдений, перманентного отсутствия аппетита после тренировок замечено не было. Но существуют колебания в объемах порций и в тяге к тому или иному продукту питания, в зависимости от многочисленных факторов, перечислить которые мне не представляется возможным.

Основные принципы

Главное – это, конечно, не навредить себе своими благими намерениями. Существует множество методик для желающих похудеть, но среди этого обилия информации не чувствуется понимания предмета, а происходит лишь нагромождение фактов или, что хуже, домыслов.

Тем временем, можно выделить лишь четыре главных пункта, соблюдение которых обеспечивает успешное выполнение миссии по снижению веса.

1. Баланс калорий

И не просто баланс, а отрицательный баланс. Без этого про все остальное можно забыть. Если поступление калорий будет превышать их расход, то набор веса и дальше будет продолжаться, откладываясь в жир, как бы активно вы не тренировались. Поэтому важно создавать их дефицит.

Есть и другой вариант – заниматься бегом ради самого бега. Когда придет понимание красоты этого вида спорта, а движение будет приносить лишь удовольствие, тогда необходимость контролировать баланс калорий исчезнет сама собой.

2. Постепенность

Существует серьезный риск травмироваться у всех начинающих бегунов. А когда речь идет о лишнем весе, то риск возрастает еще больше из-за повышенной нагрузки на суставы, связки и вообще на весь опорно-двигательный аппарат.

Независимо от того, насколько грамотно происходит у вас приземление стопы и работа всех мышц, необходима длительная адаптация тела к бегу. Даже опытные бегуны после вынужденных перерывов возвращаются к тренировкам очень аккуратно и поэтапно.

3. Отдых и восстановление

Многие спортсмены-любители тренируются каждый день. Но последовав их примеру и желая ускорить результат, вы тем самым ускорите лишь приход перетренированности, получение травм и потерю мотивации.

Возможно для вас будет открытием тот факт, что смысл тренировки заключается в восстановлении. Именно во время него происходит укрепление и модернизация организма. Если тело не успело восстановиться, то дальнейшие нагрузки могут идти уже не на пользу, а во вред.

Но и отдых тоже не должен быть слишком длительным. Желательно не устанавливать выходные между тренировками длиннее, чем 2 суток.

4. Мотивация

Потеряв мотивацию для похудения и не успев достичь стадии наслаждения от бега, вы рискуете отказаться от ценного инструмента в борьбе с лишним весом и избавлением от стресса.

Сколько нужно бегать, чтобы я начал(а) худеть?

Это не является сложным вопросом, как многие думают, и на него вполне можно ответить, проведя небольшие математические расчеты. Дело может быть осложнено многочисленными факторами, среди которых – индивидуальность каждого организма. Но в целом, на среднестатистические данные полагаться можно.

Потери калорий и веса

Мы знаем, сколько калорий сжигается при беге. Конечно, все зависит о темпа и интенсивности, но мы говорим о начинающих атлетах, поэтому и темп подразумевается минимальный, разговорный.

В свете этого отталкиваться стоит лишь от веса будущего атлета, поскольку разброс в расходах калорий получается весьма ощутимый. Например, спортсмен весом 70 кг истратит порядка 550-600 калорий за час бега, тогда как при весе 85 кг будет сожжено уже более 700 кал.

Из вышеописанного примера видно, что оптимально проводить расчеты исходя из того, что в час при беге теряется 8 калорий на каждый килограмм веса.

Но это не дает нам четких представлений о потерянных килограммах. В этом случае можно опять опираться на среднестатистические данные. Для того, чтобы похудеть на 450 грамм, необходимо истратить 3500 калорий.

Вероятно, кто-то захочет потребовать перевести все эти данные в дистанцию. Это тоже возможно, хотя и весьма примерно. Для потери 2 кг веса придется преодолеть бегом от 170 до 250 километров. Почему такой разброс? Как обычно, из-за множества второстепенных условий.

Стоит понимать, что эти килограммы потеряете технически, но по факту вам будет необходимо топливо для преодоления любой дистанции, поэтому поступающее питание всегда будет нивелировать этот результат в краткосрочной перспективе.

Адаптация

Зачастую этот момент игнорируется, но вы не можете завтра надеть кроссовки и пробежать марафон без подготовки. То есть, такая вероятность существует, конечно, но она граничит с безумием.

По мере того, как организм будет адаптироваться к нововведениям и тело начнет укрепляться, произойдут благоприятные изменения для любителя бега и нежелательные для желающего похудеть.

Дело в том, что регулярные циклические нагрузки оптимизируют расход энергии, доводя его до минимума, а оттачивание техники еще больше способствует эффективной работе тела, рациональности бега и, как следствие, экономии калорий.

Но это не должно расстраивать, поскольку вместе с этим появятся другие факторы, позволяющие избавляться от жира. Это многократное увеличение дистанций и темпа бега. Как правило, к этому моменту появляется обратная проблема – необходимость хорошо и много питаться высокоуглеводными продуктами.

Переход веса в мышцы и кости

Бегуны-любители иногда не отмечают потери веса, несмотря на то, что улучшение фигуры говорит об обратном. Здесь играет роль укрепление мышц, чья удельная масса превалирует над жиром, а так же уплотнение структуры костей от ударных нагрузок. Это, конечно, чрезвычайно мало влияет на общий вес, по сравнению с долей мышц.

Также, в случаях зимних тренировок, может наблюдаться спад белого жира и появление другого, метаболически активного, что является хорошей и здоровой реакцией организма.

Безопасная потеря веса

Нельзя худеть бесконтрольно, подвергая тело физическим нагрузкам и ничего не кушая. Безопасной потерей веса считается 500 грамм в неделю максимум при весе тела 70 кг. И еще меньше, если вес тела ниже. Однако даже эту цифру некоторые физиологи считают сильно завышенной.

Убрать только живот и бока?

К сожалению, избирательно подходить к сжиганию жира нельзя. Невозможно указать организму, какие запасы расходовать в первую очередь. Более того, как правило, самые желанные зоны для похудения исчезают последними.

Таблицы беговых тренировок для худеющих

Это тот случай, когда пытаются собрать всех новичков в беге под одну гребенку. Не может существовать никаких корректных таблиц из-за слишком разных начальных условий. Либо подобных таблиц для похудения должно быть множество, чтобы учитывать каждый нюанс и физические данные.

Можно ориентироваться на недельный план беговых тренировок для начинающих, когда учитывается состояние обычного человека средней активности:

• ПН. Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, очень легкий бег 30 сек
• ВТ.  Отдых
• СР.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкая растяжка
• ЧТ.  Отдых
• ПТ.  Вращательные упражнения, разогревающая ходьба 1 км, легкий бег 1 мин, легкие растягивающие упражнения
• СБ.  Отдых
• ВС.  Специальные беговые упражнения, массаж
• ПН.  Отдых

Но, как вы понимаете, наверняка найдутся люди, для которых 1 минута бега будет представляться целым марафоном. Огромный вес тела также может быть самым ощутимым и опасным препятствием. В этом случае план первой недели бега должен быть еще мягче. Первые тренировки – это время, когда требуется максимальная осторожность в наращивании нагрузки.

Интервальный бег и фартлек

Вы где-то могли прочитать, что интервальные тренировки наиболее эффективны для сжигания жира. Действительно, так оно и есть. Но только вот включать интервалы и фартлек в свою тренировочную программу на начальном этапе категорически не рекомендуется.

Для подобных встрясок организма должны быть подготовлены сердечно-сосудистая система и опорно-двигательный аппарат. Еще больше дело осложняется, если вы до этого активно дружили с разными вредными привычками, а теперь вот решили резко начать новую жизнь.

Что фартлек, что интервалы – это удел физически готовых бегунов среднего и высокого уровня для улучшения своих показателей, включая важный кислородный обмен в организме. Вы обязательно к этому придете чуть позже, но не стоит рисковать на самом начальном этапе. Не слушайте некомпетентные рекомендации модных фитнес-журналов.

Техника бега – это фундамент

В подавляющем большинстве случаев технику бега начинают изучать далеко не сразу. Обычно для этого требуется получить первую травму или начать ощущать дискомфорт по мере увеличения средней дистанции тренировок.

Никто не говорит о совершенном владении марафонской техникой. Тем более, что такой не существует. Но необходимо хотя бы знать общие принципы и изучать собственную биомеханику тела. Тогда вы подсознательно минимизируете возможность образования усталостных травм, включая стрессовые компрессионные переломы.

Проблема изначального отсутствия оптимизации беговых движений и работы над постановкой ног заключается в усложнении дальнейшего переобучения. Сила привычки велика, поэтому многие любители продолжают бегать марафоны и регулярно травмироваться. Большинство из них спасает от серьезных последствий лишь длительная беговая деятельность и многолетняя адаптация опорно-двигательного аппарата. Однако это может не у всех прокатить.

Еще один повод в немедленном изучении правильной техники бега – это возможность начинать получать удовольствие от движения спустя короткое время. В каком-то давнем исследовании было выявлено, что эйфория бегуна гораздо чаще посещает тех атлетов, которые бегут более правильно, мягко и рационально. К сожалению, данное утверждение можно подкрепить лишь собственным наблюдением. Ссылки на источник найти не удалось.

Когда бегать

Не имеет никакого значения, когда вы наденете кроссовки, утром, днем или вечером. Некоторые спортсмены бегают даже ночью. Учитывая небольшую продолжительность первых забегов, вы можете уделить этому любое время суток. И потом, первый месяц разминка будет и должна занимать большую часть времени тренировки.

Отдельными вопросами часто встают наличие завтрака перед бегом и правильное потребление жидкости. Ответы могут быть коротким: отсутствие завтрака практически не поможет вам похудеть, а пить воду лучше по мере возникновения жажды.

Перед пробежкой должно пройти достаточно времени для усвоения еды, в зависимости от того, что вы съели и насколько быстро у вас работает пищеварительная система.

Резюме

Для того, чтобы успешно худеть при помощи бега, действительно необходимо, как минимум, правильно бегать. А начинать с самых малых дистанций, не превышающих 1 километр.

Бегать и совсем не есть – это прямой путь к самым разнообразным заболеваниям, но без отрицательного баланса калорий сбросить вес не получится. Ограничивать надо калорийность (энергетическую ценность) потребляемой пищи, но это никак не должно сказываться на ее качестве и разнообразии.

Проводить первые тренировки лучше не по таблицам и планам, а по собственному самочувствию и здравому смыслу, помня о четырех главных принципах успешного похудения с помощью бега:

1. Дефицит калорий
2. Постепенность
3. Восстановление
4. Мотивация

В процессе первых тренировок у вас возникнет еще огромное количество вопросов, ответы на которые вы сможете найти на других страницах этого интернет-журнала.