Вопреки разного рода статьям с какими-то цифрами, непонятными инструкциями и прочей ерундой, не представляющей никакой ценности для человека, решившего первый раз надеть беговые кроссовки, начинать бегать лучше с отдыха.
Да-да, это классическое начало любых тренировочных сессий в любом виде спорта. Но если спортсмены отдыхают и восстанавливаются от прошедших соревнований, то вы должны отдохнуть и восстановиться от старого образа жизни. Который, вероятно, был наполнен не самыми здоровыми вещами.
План тренировок и подготовка
Пары дней отдыха будет вполне достаточно. За это время нужно набросать примерный план тренировок по бегу. Он не подлежит на данном этапе обязательному исполнению, просто сам процесс его составления позволит перенастроить работу мозга. Ведь в нем начнут создаваться новые нейронные связи, обусловленные предстоящими физическими нагрузками.
Кроме этого, вы должны немного подготовить тело к бегу, проводя на протяжении этих двух дней по паре комплексов упражнений на подвижность суставов, растягивающие упражнения (после разогревающих) и, если возможно, включить самомассаж мышц ног и спины. В общем, основная цель – снабдить мышцы, связки и ткани в области суставов притоком крови и кислорода с последующим расслаблением.
Сон является основной константой в формуле отдыха и здоровья. В невыспавшемся состоянии риск получить травму при беге гораздо выше. Мозг и весь организм работает в принудительном режиме, от чего сильно страдают психика и настроение. На протяжении этих двух дней вы должны полностью отключиться от внешних проблем (их больше не существует) и выспаться, как младенец. Если вам с утра надо на какую-то работу, то ложитесь раньше, приняв теплый душ и выпив чаю.
Питание
Питание – это топливо для бегуна. Если вы планируете послезавтра начать бегать для похудения, а сейчас сидите на строгой псевдонаучной диете, то бросьте это дело немедленно. Большинство женщин и некоторые мужчины губят себя различными недоеданиями, в результате чего страдают упадком сил и настроения. Какой тут бег? Для полноценных и радостных тренировок нужны углеводы и остальные важные питательные вещества.
Безусловно, для похудения надо создавать дефицит калорий, но совсем лишая себя топлива для полноценной работы организма, вы делаете ему хуже. Впоследствии, втянувшись в занятия бегом, вы сможете точно рассчитывать свой баланс питания и расхода энергии в зависимости от нагрузки.
Экипировка
Сходите в спортивный магазин и купите хороший пульсометр. Большинство начинающих бегунов не в состоянии понять, в какой пульсовой зоне они бегут и, чаще всего, выходят за пределы оптимальной. Если покупка данного девайса пока что не входит в ваши планы, то просто бегите с минимально возможным темпом, при котором вы сможете разговаривать целыми предложениями не сильно сбивая дыхание.
Если первая пробежка предстоит зимой, то не надо следовать рекомендациям одеваться слишком легко. Она направлена на более продвинутых бегунов, способных поддерживать высокий темп длительное время. Если вам будет слишком холодно и некомфортно, то это заставит вас бежать быстрее. А это сейчас совершенно ни к чему. Так что, лучше уж сильнее вспотеть.
Техника бега
Изучите основы правильной техники бега. Совершенствовать ее лучше с первых дней тренировок. Особенно, если вы не стали разоряться на хорошие беговые кроссовки. Надо отметить, что бегать в тяжелых треккинговых ботинках очень нежелательно. Лучше уж надеть обычные кеды с тонкой и гибкой подошвой. К слову, кеды больше способствуют обучению основам правильного бега, нежели любая другая обувь. Однако для новичков это чревато травмами.
Перед стартом
За полтора-два часа до бега съешьте полноценный завтрак. Обычно люди начинают бегать почему-то именно с утра, игнорируя остальное время суток, которое подходит для бега не хуже, а вот времени на ожидание усвоения пищи у них совсем нет в силу непривычности слишком раннего подъема (ложатся-то все тоже поздно).
Можно бегать и на голодный желудок, однако мы не рекомендуем практиковать это постоянно. Скушайте что-нибудь легкое и маленькое, запив сладким чаем. Это нужно чтобы, пока вы чистите зубы, пища частично усвоилась. На данном этапе важность завтрака не сильно важна, ведь речь пока идет о минимальных дистанциях бега в легком темпе.
Разминку перед бегом вы можете провести и дома, при условии, что выйдете на маршрут сразу после нее, а не ляжете смотреть телевизор. В разминку включите вращательные движения суставов (особенно коленных, тазобедренного и голеностопа), приседания, бег на месте босиком и легкую динамическую растяжку. Очень много вариантов разминки можно найти на Youtube. Вот например такая.
Не берите на первые пробежки телефоны, бутылки с водой и прочие вещи. Они вам сейчас не нужны. Важнее, чтобы руки были свободны, а кисти и предплечья расслаблены. Вам необходимо концентрироваться на процессе бега и на реакции организма.
Побежали
Если перед домом есть стадион с беговой дорожкой – бегите по ней. Она сделана из толстого эластичного материала и снизит ударные нагрузки на суставы. Когда вы начнете бегать более правильно, то тогда вы можете отправиться покорять городской асфальт.
Дышать при беге можете как угодно, предоставьте сейчас это дело собственному организму. Но если речь идет о морозной погоде, то защищайте дыхательные пути. Например, шарфом.
Не останавливайтесь после основной части пробежки сразу, а продолжайте двигаться, медленно понижая темп и плавно переходя на шаг, пока пульс возвращается в нормальную, спокойную зону. После бега не забудьте выполнить растягивающие упражнения. Хотя бы тех мышц, которые активно работали.
Гидратация
Непосредственно перед самим бегом много воды пить не стоит, достаточно сделать пару-тройку глотков (если вы не пили еще и чай перед этим, конечно). Если перед бегом пить очень хотелось и вы выдули пол литра жидкости, то надо выждать какое-то время. Ждите не менее 15-20 минут, а то и больше, чтобы не ощущать дискомфорт. Руководствуйтесь своей жаждой и не вливайте в себя литры жидкости. Не слушайте, если вам говорят, что вам надо пить очень много воды, это не так.
Вот, собственно, и все. Дело осталось только за вами. Кто знает, возможно, через год мы встретимся с вами на каком-нибудь из любительских марафонов, проходящих круглый год во всех странах мира и вместе побежим по самым красивым местам нашей планеты.
