Силовая статика, о которой вы могли не знать

Силовая статика, о которой вы могли не знать Тренировки
Есть несколько менее распространенных вспомогательных СБУ, которые вы можете перенять у топовых трейлраннеров.

Основные упражнения, помогающие вашему ОДА безопасно и безболезненно переносить высокие беговые нагрузки, вам хорошо известны. Это классическое укрепление мышц живота, спины и ног различными видами жима, а так же планкой.

Но есть несколько менее распространенных вспомогательных СБУ, которые вы можете перенять у топовых трейлраннеров, являющихся чрезвычайно полезными.

Так как наиболее важным для нас представляется укрепление всех внутренних мышц (влияющих на стабилизацию), а не поверхностных, которые создают красивый рельеф, но не имеют сильной значимости для бегуна, то речь, в первую очередь, идет о статических упражнениях.

Первое упражнение должно быть прекрасно знакомо всем, кто служил в армии или изучал боевые искусства. Правильное его название – наездник или поза всадника. Его цель – четырехглавые мышцы бедер.

Иногда встречаются условия правильного выполнения, при которых удержание углов колено-голень и бедро-спина должны быть близкими к 90 градусам. А иногда – чтобы передняя часть коленей и кончики пальцев ног находились на одной вертикальной оси.

Упражнение наездник (всадник) для бегунов

Конечно, совсем прямые углы вы держать не сможете, ведь тогда центр тяжести окажется за точкой равновесия, однако разновидность этого упражнения с опорой спиной о стену позволяет это сделать. Простор для творчества есть.

Второе упражнение происходит от всем известной планки. Оно так и называется – обратная планка или reverse plank. В его выполнении нет ничего сложного. Оно прорабатывает глубокие мышцы кора так же, как и классическая планка, только с измененным соотношением нагружаемых мышц. Это весьма кстати для гармоничного развития торса.

Обратная планка

Третье упражнение выполняется в висе  на перекладине, которая непременно должна быть дома у каждого бегуна. Брусья тоже подойдут. Это обычный уголок, многим известный еще со школьной физкультуры.

Читайте также:  Тренажеры для ударных техник

Уголок на перекладине

Очень небольшой процент атлетов включают уголок в свой комплекс СБУ. Напрасно, поскольку это единственное статическое упражнение, позволяющее хорошо укрепить низ живота, верх бедер и некоторые малые мышцы таза.

Разумеется, уголок может быть полегче – с согнутыми коленями и посложнее – с выпрямленными ногами, что и является оригинальным вариантом.

Четвертое упражнение – это стойка на носках (мысках), в которой основной целью являются икроножные мышцы и профилактика тендинита. Здесь придется немного поиграть с разными вариантами. Например, некоторые бегуны задают максимальную загрузку, используя ступени и отягощения, при этом балансируя на пальцах и стоя на одной ноге.

Статическое упражнение для бегунов на голень и ахилл

Все эти упражнения могут быть не только статическими, но и полудинамическими, то есть с медленным изменением углов между работающими частями тела из одного крайнего положения в другое, с задержкой в каждом положении.

Например, в позе наездника в течении минуты можно менять 5 углов сгиба в коленном суставе. Получатся своего рода долгие приседания с задержкой в каждой фазе. Это позволит подключать к активной работе те группы мышц, которые обычно не задействованы другими упражнениями.

Помимо мышц, любые физические упражнения, особенно нацеленные на бегунов, укрепляют связки и сухожилия, включая такие важные, как крестообразные, связки голеностопа и ахилл. Поэтому включение ОФП и СБУ в свой график тренировок является обязательным требованием для получения новых результатов в беге.

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector