Игнорируя городские лестницы и ступеньки, вы упускаете возможность быстрого развития физических характеристик, столь важных для любого бегуна, включая спринтеров и, конечно, трейлраннеров.
Прелесть лестничных пролетов в том, что их градиент в среднем составляет 60-65 %. А равномерность и предсказуемость расположения ступеней минимизирует риск получения травм, которые могут сопутствовать горным тропам с подобной крутизной. Это важно для тех, кто имеет проблемы с проприоцепцией.
Восхождения на лестницы всех размеров качественно прорабатывают квадрицепс и икроножные мышцы, создавая условия для развития волокон взрывной мощности. В то же время подъемы по лестницам не только включают в активную работу ягодицы и важнейшие стабилизирующие мышцы (например, грушевидные), но и являются высокоэффективным и простым упражнением для повышения пикового потребления кислорода.
Британский Журнал Спортивной Медицины поддерживает эту точку зрения на основании исследования молодых женщин, которые увеличили показатели VO2max на 17 % всего за два месяца легких “лестничных” тренировок.
Тренировки
Тренировки могут быть самыми разными, начиная от частотной работы, когда стопа встает на каждую ступеньку и проводит на ней минимально возможное время. И заканчивая силовым подъемом с большой амплитудой, когда нога делает шаг через одну-две ступени.
Надо быть осторожным, поскольку бег по лестнице взвинчивает ЧСС сильнее, чем любое другое упражнение. Начинающим бегунам к таким тренировкам лучше приступать с пульсометром и подходить к верхнему порогу постепенно, заодно снижая риск травмирования. Но, как мы знаем, приоритетом для нас всегда должно являться не показание бортовых компьютеров, а собственное самочувствие.
Спуск по ступенькам равносилен прыжкам со скакалкой, во время которых вся нижняя часть опорно-двигательного аппарата адаптируется к приземлению стопы, неизбежно выполняя его правильно и развивая амортизирующие свойства мышц и сухожилий.
Сложно рекомендовать какие-то конкретные сессии из-за разности в подготовке каждого бегуна и бесконечного разнообразия лестничной архитектуры. Но для начала будет достаточно делать пару 30-шаговых подходов раз в неделю. В дальнейшем лестницы прекрасно вписываются в интервальные тренировки, а еще лучше – в фартлек.
