Витамины для спортсменов: потребность и дефицит

Витамины для спортсменов Питание
Перечень витаминов, на которые стоит обратить внимание бегунам и велосипедистам.

Тема витаминов в спорте довольно спорная, неоднозначная и весьма обширная, поэтому возвращаться к ней придется не один раз, по мере поступления свежих научных данных.

Витамины не обеспечивают тело энергией, но они имеют решающее значение для превращения в энергию пищи. Хотя некоторые исследования показывают, что высокий уровень активности атлетов может увеличить их потребность в витаминах, в настоящее время нет общепринятых рекомендаций относительно спорта. Тем не менее, несмотря на то, что витамины не улучшают производительность, их сильный дефицит может быть вполне заметен и серьезно сказаться на результате.

Пить витамины дополнительно при физических нагрузках или нет – это отдельный вопрос. Ответ на этот вопрос, по моему стойкому убеждению, могут дать лишь целенаправленные лабораторные анализы. Однако среди витаминов существуют группа, играющая наиболее важную роль для бегунов и велосипедистов.

Вот перечень витаминов, на которые, по мнению Academy of Nutrition and Dietetic в Кливленде, стоит обратить внимание циклическим спортсменам, а так же их стандартная суточная норма, согласно AND:

Витамин B1 (тиамин)

Тиамин способствует превращению углеводов и белков в энергию. Но, как мы указывали выше, получение организмом витамина B1 больше нормы, по-видимому, не повышает производительность.

  • Норма: 1,2 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины).
  • Хорошие источники B1: цельное зерно и злаки.

Витамин B2 (рибофлавин)

Рибофлавин является неотъемлемым компонентом в производстве энергии. Он также играет роль в формировании эритроцитов.

  • Норма: 1,3 мг (мужчины), 1,1 мг (женщины).
  • Источники витамина B2: миндаль, молоко и йогурт, зародыши пшеницы, хлеб и крупы.
Читайте также:  Главные продукты питания бегунов и триатлетов

Ниацин

Ниацин (ранее называли витамином В3 или РР, но сегодня эти наименования устарели) поддерживает как анаэробную, так и аэробную работу. Количество ниацина (как недостаток, так и избыток) может косвенно влиять на производительность из-за изменения баланса в получении энергии между жирами и углеводами. Но этот вопрос требует дополнительных исследований.

  • Норма: 16 мг (мужчины), 14 мг (женщины).
  • Хорошие источники ниацина: мясо, рыба, птица, арахис, арахисовое масло и зерновые продукты.

Витамин B6

Витамин B6 участвует в более чем 100 метаболических реакциях в организме, включая производство гемоглобина и белка эритроцитов. Потребление B6 ниже нормы может заметно снизить производительность спортсмена.

  • Норма: 1,3 мг для обоих полов в возрасте 31-50 лет; 1,7 мг для мужчин в 51 год и более; 1,5 мг для женщин в 51 год и более.
  • Источники витамина B6: мясо, рыба, птица, яйца, фасоль, зерновые культуры, устрицы.

Витамин B12

Из-за своей роли в формировании эритроцитов B12 имеет решающее значение для доставки кислорода в ткани. B12 содержится только в продуктах животного происхождения. Поэтому считается, что спортсмены-вегетарианцы подвергаются риску развития анемии. Без мясных продуктов дефицит B12 практически гарантирован, поэтому веганам без сторонних добавок не обойтись.

  • Норма: 2,4 мкг.
  • Хорошие источники B12: морепродукты, мясо, молоко и сыр, яйца.

Фолат (B9)

Фолат имеет важное значение для производства клеток и здоровья сердца. Исследователи считают, что все спортивные мужчины и женщины детородного возраста должны включать фолаты в свой рацион каждый день.

  • Норма: 400 мкг.
  • Источники витамина B9: зерновые культуры, листовая зелень, хлеб, злаки и цитрусовые.

Витамин С

Самый известный антиоксидант, витамин С предлагает широкий спектр преимуществ для здоровья. В том числе защиту от инфекции (сегодня этот пункт требует дополнительных исследований) и повреждения клеток организма. Помогает производить коллаген (соединительную ткань), защищая тело от синяков, укрепляя стенки капилляров и кровеносных сосудов, и помогая в поглощении железа и фолиевой кислоты.

  • Норма: 90 мг (мужчины), 75 мг (женщины).
  • Хорошие источники витамина C: цитрусовые (апельсины, грейпфруты и мандарины), клубника, сладкий перец, помидоры, брокколи и картофель.
Читайте также:  Изотонические, гипотонические и гипертонические напитки

Пантотеновая кислота (B5)

Этот витамин необходим для распада жиров, белков и углеводов. Он встречается практически во всех растительных и животных продуктах.

  • Норма: 5 мг.
  • Источники витамина B5: птица, морепродукты, орехи, семена, авокадо и цельные зерна.

Биотин (B7)

Биотин участвует в углеводном обмене, взаимодействуя с инсулином. Кроме того, биотин трудится в производстве глюкокиназы для захвата и утилизации глюкозы.

  • Норма: 30 мкг.
  • Хорошие источники биотина: орехи, яйца, соя и рыба.

Витамин D

Витамин D на самом деле является гормоном, а не витамином. Тело само способно его синтезировать при достаточном количестве солнечного света. Витамин важен для здоровья костей, поэтому бегуны должны получать его в достаточном количестве. Можно принимать витамин D дополнительно с пищей, если вы живете в Питере, а можно чаще ездить в солнечные страны.

  • Норма: 600IU (ME) (1-70 лет), 800IU (ME) (71 год и более).
  • Источники витамина D: молоко и крупы, рыбий жир, морепродукты и яйца.

Важно отметить, что согласно некоторым исследованиям, опубликованным в NCBI, множество триатлетов, дополнительно принимавших популярные витамины C и E, на самом деле не испытывали в этом необходимости, и признаки дефицита этих витаминов отсутствовали.

Еще один интересный момент – лишь 1 человек из 37 спортсменов вел прием витаминов исходя из указаний врача на основе полученных лабораторных анализов.

Витаминные комплексы

Надеюсь понятно, что витамины для организма надо добывать из свежих овощей, фруктов и естественных продуктов питания. Если беговые тренировки не превышают любительский уровень, то прием витаминных комплексов совершенно ни к чему.

Как только вы наращиваете темпы тренировок, особенно в межсезонье, важно подпитывать свой организм для ускорения получения результатов. Существует множество отечественных витаминных наборов, но я советую посмотреть в сторону зарубежных спортивных витаминных комплексов.

Читайте также:  Нужно ли отделять белок от желтка для роста мышц?

Спортивные витамины для мужчин:

  • Optimum Nutrition, Opti-Men (19 $ за 90 шт., Made in U.S.A., наибольшее количество хороших отзывов)
  • Universal Nutrition, Animal Pak (29 $ за 30 шт., Made in U.S.A., содержит витаминный, аминокислотный, антиоксидантный и ферментный комплекс)

Спортивные витамины для женщин:

  • Optimum Nutrition, Opti-Woman (11 $ за 60 шт., для женщин, считаются одними из лучших)
  • FEMME, Vitafemme (11 $ за 21 шт., курс 21 день, мультивитамины + Омега-3 + Пробиотики)

Помните, что каждому спортсмену подходят свои мультивитамины, поэтому лучше пробовать витамины разных производителей, покупая их небольшими партиями. Эффект от подходящих вам мультивитаминов вы почувствуете уже на второй месяц приема.

Оцените статью
Добавить комментарий

Adblock
detector