Для многих бегунов, кто пришел в трейлраннинг с городского асфальта, переход с бега на шаг становится трудным решением. Однако вскоре становится понятно, что периодически ходить пешком – это оптимальное решение.
Дело даже не в дистанциях, превышающих стандартные марафоны. Существуют и мини-трейлы с трассами от 10 км, и в которых все равно иногда приходится переходить на шаг. Просто ходьба является самым эффективным способом передвижения на малых скоростях. Тогда как эффективность бега проявляется лишь на высоких скоростях.
Как всем известно, в трейлраннинге камнем преткновения становятся перепады высот, а если точнее, подъемы в гору. Чем круче градиент, тем менее эффективным становится бег из-за физических законов, включающих в себя воздействие гравитации.
Вместо параболической дуги с большой вертикальной составляющей, которую будут образовывать прыжки при беге в гору, уместнее включить пониженную передачу и экономить топливо. А так же использовать сердечно-сосудистую систему в щадящем режиме.
Когда именно переходить с бега на шаг, решать только вам, но если все вокруг в середине дистанции идут пешком, а вы бежите, то есть повод задуматься. Даже элитные ультрамарафонцы на средних по сложности трейлах периодически переходят на шаг. Некоторым достаточно всего лишь успокоить сердцебиение и вернуться в свой ритм, а другие ускоряются только на плоских участках и спусках.
Как ходить
Ходить в гору тоже надо правильно. Наилучшим решением будет использовать в большей степени мышцы ягодиц, давая квадрицепсам возможность отдохнуть и восстановиться для следующего бегового участка.
Чтобы ягодичные мышцы включились в активную работу, можно наклонить немного корпус, слегка сместив центр тяжести вперед перед тазом. Но здесь надо быть внимательным, чтобы спина оставалась прямой. Для любого бегуна тренировка ягодичных мышц является важным элементом подготовки, а для трейлраннеров и скайраннеров особенно. Однако здесь важен баланс всех групп ножных мышц и мышц кора.
При ходьбе шаг не должен быть длинным, передвигаться необходимо короткими шагами с ровным каденсом, в противном случае будет потребляться гораздо больше энергии, а в работу будут включаться ненужные на данный момент мышцы.
Палки
Палки для трейлраннинга – это неоценимый помощник, без которого на большинстве мировых трасс придется нелегко. Если палок нет, то на хороших градиентах существует соблазн использовать колени в качестве точки опоры для рук, что неминуемо включит в активную работу четырехглавые мышцы бедер, а не ягодиц.
Специальных палок для трейлраннинга не существует, хотя многие производители и пытаются какие-то модели представить именно так. Палки для скандинавской ходьбы – это то же самое, просто о ней знают все, а о трейлраннинге – только увлеченные бегуны.
Различия между палками, с которыми ходят бабушки по парку и теми, с которыми бегают профессиональные ультрамарафонцы, лишь в весе. Вес выигрывается за счет материала. Здесь все, как в велосипедных рамах и вилсетах: безымянный алюминий – подешевле, топовое углеволокно – подороже.
